1)「如果在當下不斷累積疲勞值,對中樞神經&我們肌肉的疲勞值過高時,不僅在當下的訓練品質就很差了,還會影響'...可能會…白練」 2)訓練的樂趣一…在生理上&心理,去增加我們的壓力值,…⇒抗拒重訓這件事情'..」 以上兩點,我覺得李先生/李教練講得很好,個人很有惑受! I've learned a lot from your video(s) 聽君一席話,勝讀十年書! 如果我在四十年前,得到君的指導,現在的我一定不會弄成現在這個「鬼樣」啊! Thanks for your great advices!
我從休息時間30秒調整到兩分鐘後進步很多，重量也能上的去了，不要求組數而是每組要求足夠的品質真的滿重要的，當初還半信半疑休息兩分鐘會不會太久，還好有嘗試看看，組數少了一半但是進步更加明顯了✌️✌️✌️
30秒感觉心脏会跳出来😂
很棒~我目前也是都訓練1個小時~胸練完去練2頭~~2頭練完去練胸~休息時間主要是利用移動器材跟喝水的時間~胸練完~再去練二頭~再次練胸也大概間隔2~3分鐘
之前為了每set要做到特定次數 不會把重量調那麼高 結果肌肉感受很差 也是看了你的影片才發現不一定要為了滿足次數而下調重量
而且這影片又學到了正確的休息時間 太感謝了
訓練維持半年了,雖然網路做了很多功課,但其實很多基礎的"細節"總是一知半解,
我們新手總是在所謂"力竭"跟"組間休息"的迷思上搞不清楚方向最後落得傷筋痛骨...
感謝茶哥幫我們補上了這些最關鍵的知識^^已訂閱!
我習慣把事情的始末，前後文交代清楚。這樣才不會漏掉關鍵的因素！大家才能真正學到
感謝你的支持！
我練了很多年，最近才接觸到茶哥的頻道，覺得茶哥的影片對我有溫故知新的提醒，很實用👍聽完茶哥講解之後我最近開始調節訓練節奏強度和休息時間，我覺得我又再一次在平台期開始進步🎉
我比較多看到的是 做兩下滑10~30分鐘手機
李茶真的是我看過少數會反思內容並且實際運用做出結論的巨巨💯
從較舊的影片看過來真的不管在畫質、語調和影片質感上升超多💪
已訂閱🤟也會推薦給一些有在健身的朋友觀看的！
小小的建議可以穿插一些實際操作時的影片增加豐富度不然有點像在看教授講課(但現在就已經90分了👍
感謝你的回饋!
也謝謝你幫我推薦喔，這個幫助真的很大
實際訓練的片段我也會思考一下怎麼平衡，讓影片更好看
感覺語調語速跟畫面的品質都提升很多！ 內容還是ㄧ如往常的對我這種小菜雞超有用，感謝李茶
謝謝Jerry的支持~
我自己也會一直反省和調整，讓艱深複雜的內容簡單重點化
最重要的是聽起來要是很順暢的，我會繼續調整的
一開始我也是只休息30秒-1分鐘，最近練我休息到身體舒服再繼續訓練表現比前者好很多👍
真的，沒錯休息夠再去做，反而更有效的，注意到動作質量和肌肉張力，謝謝你影片。
😁😁
以往組間休息壓縮在30秒-1分鐘之內，確實後面兩組動作不確實且有趕火車的感覺，根本無法專注在肌肉的收縮。看了這篇之後決定拉長組間休息的時間。順帶一提每次面對下次重訓前可能因為休息不夠內心往往會產生抗拒感，這支影片真的讓我可以放心拉長休息時間且不感到壓力，感謝李茶。
抗拒感就是身體最自然的抗議
放心的休息吧! 該做的都做了後就讓肌肉開心地長大
很喜歡你
每次都有不一樣的看法
減少我們健身受傷的風險
💪大家都值得從健身上提高生活品質~
好喜歡李茶老師的影片，自從看完你的影片我對我的訓練完全改觀了🥺
你的訓練變成更好的人了嗎😆
真的有，不再過度訓練，身體恢復的也好很多，當然最重要的增肌就有了☺️ 希望李茶老師繼續出影片！
@@月巴豸苗-p8w 太好了~也希望你可以持續開心健身😁😁
這我覺得沒有絕對，休息時間以及狀態還取決於每個人的精神連結和心率的情況，像我如果休息超過2分鐘心率就會下降特別多，反而更容易受傷和無法再從新提起力氣
個人覺得因為我之前是練長跑的,所以生體會習慣抓緊每一個能休息的時間
因此我自己都會在微喘後繼續下一組
這影片要是讓那些去健身房自拍 玩手機的人看到，他們肯定更開心了，肯定組間休息10分鐘起跳了....
他們不是本來就10分鐘起跳了嗎
每週最期待的事情之一就是看李茶哥的影片！這也算最後提到的健身樂趣之一啊～～～～～🫶🏻
Vic謝謝，沒想到我的影片有這種能量。我會繼續用滿滿的GIF散播歡樂的XD
藥師琉璃光如來🙏
真的！之前拼一分半做下一組 結果導致組數做不完 重量卡住 越做越趕只是為了完成動作的感覺 也讓自己很氣餒
我現在會休到至少95%才做下一組。告訴自己重點在下一組能做到目標次數！
上一支影片才回應說呀呀呀啊啊啊啊
這次馬上沒有了
新影片敘述起來舒服非常多
不愧是健人心態真的都很好
你一定會成功！！
謝謝😆
每發一支新影片我就會好好檢討一下
真心希望大家都能看的很舒服
又能學到一些東西
@@theolez_ 覺得慚愧，該向哥好好學習！
我也認同這觀念。
1)「如果在當下不斷累積疲勞值,對中樞神經&我們肌肉的疲勞值過高時,不僅在當下的訓練品質就很差了,還會影響'...可能會…白練」
2)訓練的樂趣一…在生理上&心理,去增加我們的壓力值,…⇒抗拒重訓這件事情'..」
以上兩點,我覺得李先生/李教練講得很好,個人很有惑受!
I've learned a lot from your video(s)
聽君一席話,勝讀十年書!
如果我在四十年前,得到君的指導,現在的我一定不會弄成現在這個「鬼樣」啊!
Thanks for your great advices!
Much appreciation!
一切都是最好的安排，40年前我也還不存在這個維度XD
@@theolez_
李先生/李教練呀！
你說的(包括這個Comments) ,有學問,有哲理,又有幽默感!
影片質感好讚😍有意外的演員入鏡耶！
花錢還請不到的來貓
多謝指導🎉
看來我以前也是不知不覺順應身體需求延長休息時間到兩分鐘 哈哈。總覺得休一分鐘太短。尤其是深蹲硬舉，感覺舒服了再做下一組
很實用~解說詳細~讓人有耐心看完~
如果組間休息三分鐘，跟練健力休息五分鐘，有不一樣嗎？我覺得李茶兄的影片，有力量訓練的概念，就是大重量、多休息。不可否認、我也是看了李茶兄的影片，才重新調整自己的訓練方式。我先說，我年輕時臥推的重量，也是可以達到一百。後來隨著年紀增長，重量卻隨之遞減，完全沒辦法豪小。我現在45歲，使用65公斤，我巳經覺得很重了。後來再接觸李茶兄的影片，我改推80公斤，組間休息2-3分鐘，練完當下很滿足，隔天肩膀就受傷了。我的年齡，巳經不允許再怎麼搞了。我現在比較期待李茶兄，推出中年人的訓練建議這類的影片，讓我們這年紀的人，有個訓練方向
45歲不是你受傷的原因 動作品質正確與否才是你的受傷原因
本質都一樣，而健力訓練的大重量光譜更極端，所以會需要更常的休息時間
單純就三項來講，其實就算不是健力也是需要很長的休息時間，尤其是硬舉
年輕時的素質會比較好是真的，因為新陳代謝和各項生理素質都比較高
我想主要是沒有維持住過往的強度(重量)，神經連結等等不是處於最佳的狀態
還是需要給它一點時間慢慢提升上去，這時就很考驗耐心跟對自己身體的反饋
但我覺得不是年齡問題啦，畢竟20歲以下的受傷例子多的是
但說實在，臥推這個動作我幾乎不追求最大重量了
就連5下以內的重量我都很少做
因為它對旋轉肌的壓力真的非常的大
你提到的肩膀受傷應該是旋轉肌也就是棘下肌的不適感
(臥推時會把它卡住，所以不舒服很正常)
未來可以做看看你建議的主題😄
我覺得也可能是強度沒抓好導致受傷
平時用 65公斤練, 突然跳到 80這跨度不小
如果很久沒有大重練訓練, 神經系統可能都稍稍退化了
突然催到 80身體可能本來就無法負荷了你還給他練到完
大重量還是需要讓身體慢慢適應, 重量慢慢上去會比較穩
不然一受傷就是全部打掉重練, 得不償失
@@qaz940qaz 对，得设计完善系统化的课表，合理的渐进增负荷，慢慢上，比如说一周练卧推两次，每周增加2.5-5kg 就好，一直到你的目标
訓練方法有很多種，你需要找到自己適合的，必須要時刻注意自己的身體的狀況，這樣的訓練效益才會比較好，盲目的追求課表只會本末倒置。
I made the same mistake before. Nowadays for the big lift I make sure i rest between 3 to 4 min.
其實大部分的職業選手都有使用黑魔法，所以他們的練法一般人根本不適合，反而會造成訓練過度，降低肌肥大的效果
沒錯，潛在的過度訓練我認為是一個很大的原因，造成大家增肌非常難
非常好的內容，很實際
又是滿滿乾貨💪感謝李茶
必須的，乾貨爆擊!😄
1分钟真的做到不想做，抹一抹汗，气都还没回过来就1分钟了，心身上很抗拒的感觉，最近我都是用2到2分钟半试试，效果近期来说和休息1分钟没差别，长远就还没知分别，而且训练时候也比较专注，因为没很赶的心里压力，可以平衡到，我也是一直在摸索，虽然不是要练到很大只但致少找到正确和适合自己的一套训练方法。
光是訓練上比較專注就一定會有更好的訓練效果~
即便不是為了變大隻，可以開心放鬆練又得到健身的好處就很值得了
謝謝！
居然換了背景 打光也好讚🤩
謝謝RJ😁 為此花了很多時間研究收音的我
想提問，那麼如果進行類似 drop set 的力竭和累積代謝壓力理論會否有所衝突呢？還是因為drop set是單純算同一組的範圍内所以例外，又或是drop set其實也可以休息久一點？謝謝
李茶大您好，想詢問你對於HIIT跟有氧在重訓中扮演角色的看法、以及如何安排HIIT跟有氧時間的建議。現階段約一週三練，一週會額外挑1天安排單獨HIIT後有氧，或是重訓後有氧。這樣安排對增肌或爆發力會不會有負面影響呢？
😊😊😊
組間休息跟年齡也有關係，像我這種36、7的回復比較慢，通常都休息2分鐘以上才足夠
確實!我25後就覺得體力大幅下滑了，但也許也跟心態有關係，求穩
感謝李茶
這只有片告訴我們不要刻意縮短組件休息，讓肌肉適當恢復後再做下一組更有效益。
我想請問，組件休息拉到很長，比如說5分鐘以上，除了練習總體時間增加外，有什麼壞處嗎？（有些yt可能會說無代謝壓力…）
這就要回歸到本質：為什麼要把休息拉到很長
1.多關節複雜動作+強度非常大，恢復不來
這點就是必須休的
2.2-3分鐘內已經恢復
不建議刻意拉長，因為身體的能量系統大致運作完畢，專注力會開始隨時間流失
3.感覺恢復了，但又不太確定
看情況多休一下
我個人覺得先不用管代謝壓力，現在科學的證據多半不認為它對肌肉成長的貢獻太大。加上要達成代謝壓力的練法完全不一樣
@@theolez_ 感謝回覆
其實你想想看
組間太短的話來不及恢復導致疲勞
太長的話身體會涼掉啊
這邊組間拉長一點也只是讓身體恢復到一個剛好的程度（看他用次數來舉例 後面的次數不也是有微微下降）
首先檢視自己強度夠不夠（一組能做的次數）
再來你可以試試1 2 3分鐘組間對你後面的訓練的影響來決定
要是太過疲勞直接少做上一組兩下以上通常應該是組間太短 如果跟最初幾組感覺差不多可能就是休太久
通常我看許多人都還是1.5～2分鐘左右
（年輕人或從年輕開始重訓好幾年以上的人身體恢復能力應該都好一些 單關節跟多關節組間休息大約就落在這邊
除非是真的大重量訓練組間才會拉更長）
建議每種方法都嘗試找出適合你的方法
感謝李茶
加油加油💪
哇...又學到新的一課。BTW背景換了，還多了老皮
對，可花了好大的功夫! 還有芬~
另外請教一個問題
動作跟動作間的休息時間有甚麼建議值嗎？
例如今天練胸，第一個動作為啞鈴臥推，第二個動作為器械上胸推，出力肌群差不多的情況下，第一個動作做完建議休息多久呢？
休息到你覺得ok為止 邏輯跟組間休息一樣啊
我有時候太累 甚至沒位置也會等個10分鐘之類的
又或者可以先用超低重量慢慢暖身上去
@@theolez_ 感謝回覆，那我的休息時間可能要減少了😅我有時候太累甚至會穿插別的肌群動作再回來做第三個動作之類的😅
天吶你有養貓 有貓就給讚!!!
🤩
那我也給你讚！
組間休息2~3分鐘抓一個預設值
優質的
讚
果然，難怪，幸好我沒有傻傻的強迫自己一定要這麼幹
我都是三四個動作做超級組分散在不同的肌群，等繞回來的時候也差不多兩三分鐘了，剛剛好
对我只要休息是为了走更长的路！
聽你這樣說，難怪一堆人舉幾下，就坐在那裡滑手機。然後一看到有人過來想用，又馬上舉幾下，反正就是佔著毛坑滑手機。
也許你可以想想看，這樣的人會不會看我的影片😆我是覺得不會
能出一些關於健身增肌飲食的影片嗎?
純粹提議 我認為健身飲食佔很重要一部份 也較難學懂 謝謝李茶
要講的話真的可以很深
會研究一下怎麼做成一期😄
難怪我 8 下輕重量還是會休息到 3 分鐘
休息就是一個很主觀很直觀的事~輕重量休比較快根本是刻板印象~
想詢問李茶 有個說法是一天不能夠連兩個大肌群（ex 胸跟背同一天練
不知道這個是不是也算一種迷思？🙏
其實要看背景框架是什麼
假設你是使用我的高強度練法，或者任何強度跟訓練量非常高的練法
那絕對不可能胸背排在一起練
如果可以把強度跟訓練量調整到合適的量，胸背放在一起練是可行的
那至於一天二練，比方分成早上跟晚上練又是另一個問題了
一般人不太可能這樣搞，哈哈
我試過，馬上就感冒發燒了
@@theolez_ 這我想到如果是胸背日，李茶會不會建議也不要排在隔天，因為互為拮抗肌，這樣可能會修復不來嗎？
@@jojochannel4584 有趣的是胸可以在前面，但背不行在胸前面XD
所以才衍伸出推拉腿的循環
具體來說是因為闊背肌和大小圓肌的功能跟胸肌甚至三頭肌有高度重疊。但卻又有胸肌沒有的功能，也還要考慮其他背肌的穩定功能。所以當你練完背隔天練胸，少了背的穩定支撐度，會變的很難發力。
好的！感謝 因為最近想嘗試你之前影片說的九組訓練，想說這樣的訓練量應該是可以把胸跟背放在同一天的吧？！
@@theolez_ 了解 謝謝回覆
就算研究說10分鐘 我還是只會休息一分半 因為我不想冷掉
如何跟李茶一起練
看影片啊😎 你也可以訂閱這個頻道，隨時都回來看看影片，李茶講的內容很豐富呦。來一起練吧~ ^_^
我都看看李茶的影片，找靈感想下次換課表時，我可以選擇哪個肌群還是部位，順便補充一下健身知識😊
我練下肢組間要休一個月
所以是一個月沒練腿了XD
哥 你的鬍子可真帥ㄟ
謝謝讚美~ 每次都要給它修一下
請問啞鈴胸推三組力竭後換更輕的超越力竭 這種遞減法能每次用嗎 還是說多久使用才好 另外請問有如何正確安排課表的內容嗎 誠心請教
可以用降重繼續做沒問題~但建議還是放在相對中後的動作
或者你後續的動作強度安排本來就不高，不然會被影響到
按照當下感受偶爾用遞減組就可以了，我認為專注在正式訓練的那3-4組才是對重要的事
安排課表這件事因為蠻個人的(每個人目標都不一樣)
我近期都有在構思怎麼做一個比較客觀的角度
未來會出幾期來講講😄
@@theolez_ 謝謝
您好， 請問我一個動作都練四組 每組間休息40秒
所以每組休息拉長 練三組就好 會比較好嗎?
如果你40秒恢復得來，代表重量太輕囉
先試試看慢慢加到靠近極限的重量
先求訓練動作扎實再求組數
一般三組是很足夠也夠累的
@@theolez_ 謝謝～~~
個人覺得1-1.5分鐘內比較好。超過2分以上力量恢復係比較好，但肌肉少了充血感！
時間延長確實堆積物已經代謝掉，就比較少充血感了
想請問一下肌肉肥大 因為我的課表 胸 三頭 一天課表 每組8RM 四個動作 平胸5組 夾胸5組 上胸5組 下胸5組 這樣就算20組一天練完會太多？ 沒有一週訓練兩次可以？ 感覺一堆影片一堆說法 真的好難理解 因為健美肌肉肥大 又是另一種說法 他們組數都是超越很多
你可以參考9組訓練與肌肉貨幣這兩支影片，裡面有蠻詳細的解釋
關於20組會不會太多，我覺得可以先從妳有沒有持續進步來判斷
如果進步幅度很小甚至沒有，或者感覺每次訓練都很疲憊沒有踏實感
那我會解讀成組數太多
正常來說你做8RM，顧名思義就是第一組只能做8下
消耗能量後第3-5組理論不可能有8下，更別提排在越後面的動作
所以你的訓練強度、身體恢復能力跟專注度會越來越差
簡單來講就是動作品質會變差，多做不會有任何效益
我個人認為3組就是一個蠻剛好的組數
那當然這還是跟你的訓練經驗值和重量有一些關聯性，要再做一些微調
我建議你不要太在意組數的數字，不要追求做很多組
多花點心思感受每一個動作肌肉用力收縮的感覺
時間累積下來，你的成長一定會持續很長一段時間
請問如果維持性痠痛，已經兩天沒有修復還要繼續練？因為有的人說可以，有的人說不要比較好，希望你可以拍攝，一天訓練課程，會比講解來的好，因為看了這麼多影片，都沒有看過，實際有一個you拍攝從頭到尾訓練，只有說幾組幾下教學，但感覺都有偷藏訣竅。
@@芯兒-y3g等它修復後再繼續練就好，還是要依照你的情況去判斷。但基本上會痠這麼久常常是因為中間間隔超過一個禮拜沒練。
其實我有很多支影片都是完整訓練的，細節能講的我都盡量講了，沒什麼藏私。妳可以看看。
雖然還有很多細節沒辦法一下講完，但現有的影片應該就非常足夠了😁
請問 我忘了你在哪個視頻說過 一直用漸進式超負荷會讓神經過載 所以會有週期化訓練 不過網路上的周期訓練 不就是 肌耐力 肌肥大 肌力等的循環 可是這不也是建立在漸進負荷上嗎 還是我理解的不對 有什麼能和漸進式負荷輪替
Winson說的超負荷應該是不同的東西
狹義的週期化訓練會去分肌肥大、肌力、混合練等等
其實在這之間就有強度和訓練量的差異了
但廣義來說我不認為一定要分這麼細
即便我們都是混合練(結合肌肥大與肌力的6-10下訓練)
也可以做微小週期，以一週或一個月為單位
在某幾天降低強度，給肌肉合理的恢復期
先有這個概念就很足夠了，未來我再做更細節的內容!
@@theolez_ 非常感謝你的回覆
@@theolez_ 我自己很懶得排週期，都綜合練，前幾組有力就大重量慢慢減，尤其沒在排肌耐力，通常都暖身+減重組或狀態不好用低重高次來練肌耐力而已。有力就重量大，我是隨感覺派xd
@@jojochannel4584 其實我也是感覺派，也不喜歡把事情搞得太複雜。所以我最多只會在修復這件事著墨
@@theolez_ 😂 但常常聽到高手或巨巨都會排各種週期的樣子
想要聽聽茶哥對肌肥大、肌力、肌耐力週期安排的看法，謝謝ＱＱ
我其實對訓練不會刻意分太細
不過未來我會做一些基礎和深入的介紹喔~
就和gtg訓練差不多吧 休息長
貓貓求關注XD
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