Yo lo he utilizado en mis entrenamientos a 4-5 repeticiónes y sin duda es la mejor manera de entrenar fuerza sin sobrecargar el sistema nervioso central ni generar demasiado estres metabolico, con este metodo puedes manejar el mismo volumen e incluso mayor intensidad on menos carga para tu cuerpo, como dice, para pura hipertrofia no conviene tanto debido a que el músculo crece por el tiempo bajo tensión, pero para fuerza y sobre todo POTENCIA o EXPLOSIVIDAD viene genial
Solo me ha quedado una duda Angel, dentro de una rutina torso pierna por ejemplo, ¿la serie clusters donde se meteria exactamente? Si vas a entrenar 3 series de 10 de press de banca entre otras cosas por ejemplo, se meteria en una de ellas o en las tres o como?? y asi con cada ejercicio basico de la rutina( press militar, dominadas, fondos, sentadillas....)?? Muchisimas gracias, cada vez me sorprende mas que subes video de justo lo que necesitamos, muy grande, un saludo, eres magnifico.
Los cluster la verdad que van bien a nivel de fuerza, hay a personas que en press de banca les cuesta, ya que para colocarte bien retraer las escapulas y todo eso se me quejan de la fatiga del antebrazo, para sentadillas la verdad que muy recomendable, pero tienes que hacerlo con calma como dices que si no la lumbar te va a sufrir, muy buen vídeo que parecía que los cluster estaban olvidados jeje.
angel7real | Fitness y rendimiento que opinas del agua de mar y el rendimiento deportivo, yo hice un vídeo intentando darle toquecito de humor sobre como prepararla, no me extendí mucho ya que me quedaría súper "tostón-teorico". Tu tienes buenos aportes igual te intereaa el tema, un saludo compañero.
Yo también entreno en casa. Si le das un poco a la imaginación se encuentran soluciones, pero algún material tienes que tener, poco a poco. Mucho ánimo¡¡¡
Hola, creo que te confundistes con las MYOREPS y RESTPAUSE, las MYOREPS seria 1x12 x5, donde se haria 1x12 descansando 10/20s y 1x5+1x5+1x5+1x4, aqui paramos ya que no llegamos a x5 donde el objetivo seria hacer 1x12+1x5+1x5+1x5+1x5+1x5 y al siguiente entreno subimos peso, se hacen secuencia de entre x1 a x5, depende del peso... Las RESTPAUSE son como explicas, 1x12 (fallo) +1x(fallo) +1x(f), normalmente se va a 3 series y se cambie de ejercicio... es mucho mas fatigante... Las CLUSTERS son MYOREPS pero con otro nombre, LA MAYOR DIFERENCIA es que las myoreps es solamente 1 secuencia, las CLUSTER son 5 series de 5X5+2+2+2+2 y 4X5+2+2+2+2 etc... Saludos maquina
Gracias por el video, al hacer cluster al iniciar el entramiento, en una solo ejercicio, ejemplo espalda remo, 3x3x3, y después realizo los otros ejrcisios de 4x12, cual podría ser el resultado? Mi objetivo es ganar fuerza y masa muscular, llevo dos meses entranando. Gracias
Buenas Ángel! Muy buen video, una duda tanto en cluster como myo-reps se realizaría una única serie no? Por ejemplo en el caso del cluster 1x2-2-2 y pasamos al siguiente ejercicio y en myo-reps 1x12-6-4-4-2 e igualmente al siguiente ejercicio o final de entreno
Buenas Angel cuando hablamos del cluster para ganar fuerza seria en F1 o podría dar valida F2 por ejemplo el lunes entrenando press militar en cluster y el jueves otra vez pero ya entrenando a hipertrofia (8,10,12,15 rep) 3 series por ejemplo. Luego retomariamos en lunes cluster de nuevo¿? Se veria progreso igualmente o recomiendas solo F1 es lo que quiero decir
Excelente vídeo tocayo, solo me surge una duda eso se aplicaría en cada una de las series que debo hacer en mi ejercicio básico principal o el cluster es solo una serie efectiva conformada por varias "mini series" ?
Cuando en las myo las cargas son superiores al 85% las miniseries son tan pequeñas que casi son clusters. Pero los clusters te permiten un pelín más de carga. Buena explicación.
Buenas Ángel se que el vídeo es viejo pero lo he visto ahora xD crees que sería buena idea combinar la progresion del cluster con una doble progresion en series tradicionales?
@angel7real un ejemplo sería: S-1: 3x3-2-1 Serían tres series de micro series no? Descansaría 20” entre las micro series pero cuánto descanso cuando acabó las microseries
No, seria.. Ejemplo. 100kg / 4 series de 2 repes = a 1x2/20 segundos X2/20 segundos y así asta hacer 6 repes u 8 (2x2x2) Quedaría así 1x2/20-x2/20-x2/120... 1x2/20-x2/20-x2/120... Puedes progresar o haciendo 3 repes 1x3/20-1x2/20-1x2/120... O hacer X3 en todas... Otra es aumentar repes 1x2/20-1x2/20-1x2/20- 1x2/120... Serían 8 repes totales en lugar de 6 de la semana anterior... Saludos
Guti89 pues yo hacía un puñado de series entonces.. entonces entiendo que cuando indico: 3x3-2-1 la primera serie es de tres repeticiones, descanso 20” y hago la siguiente serie de dos repeticiones y descanso 20” y la última de una repetición y descanso 120” y luego la siguiente.... es así??
@@ManuMad no, jaja, son 4 series en total, y dentro de cada serie tienes como bloques de 2 repes, es decir, la primera serie es x2 y descnasas 20 segundos, x2 y otros 20 y x2 y ya 120 segundos para comenzar la segunda serie de bloques que seria igual, x2 y 20s, x2 y 20 y x2 y 120 para descansar para la tercera serie, y asi asta hacer 4 series en total yy en cada serie 3 bloques donde harias 6 repeticiones en total en cada serie con tu 80/90% de tu 1rm aproximado...
@@ManuMad lo que te estas confundiendo es con las MYO-REPS, esas se harian 1x8/10 repes al fallo o dejando 2 en rir, descnsas 20s y haces 4 repes, si las haces, vuelves a descansar 20s y haces otras 4, y asi asta que te quedes en 3 repes en 2 ocasiones, en el momento que no consigas llegar a 4 repes en 2 series seguidas, paras de hacer ese ejercicio, es mucho mas demandante que las clusters y no se pueden hacer en todos los ejercicios, solo en aislados y en movimientos unilaterales, las clusters es para mvimientos olimpicos o multiarticulares donde necesitas tecnica perfecta, conocer el peso que puedes levantar, y luego con ejercicios dde aislamiento metes repes mas altas, entre 8 y 12, o 15, por ejemplo, si haces banca, metes cluster pues en ese entreno mete mancuernas a rangos altos para congestionar y darle "aceite" al musculo jajaj
En qué momento de la rutina habría que hacer clustets? Se usaría al final de cada día? Solo 1 serie? Tengo dudas de cuando hay que meter los clusters. Dadle like para que lo vea porfavor 👍🏻
angel7real | Fitness y rendimiento si la haces al principio, no te desgasta más para lo demás? Por ejemplo, no sería mejor hacerlo en tu último press de banca de la semana? Porfavor respóndeme si puedes a lo de si es cada día y si es solo en 1 serie 🙏🏻
Es excelente. La única limitante es no disponer de tantísimo tiempo para el gym. Una serie tradicional= 45 segundos.. misma serie en formato cluster: más de 2 minutos. Se ve excelente, por eso es una rutina avanzada, porque solo el 5% de los que van al gym la pueden hacer...
que tiene ese método? xD solo lo probe con 3 series en dominadas un viernes y pase 3 días con la espalda molida como si hubiera hecho un entreno completo lol
Me gusta lo voy a poner en práctica
Con peso muerto muy pesado puede ser muy interesante. Hay veces que se hace imposible hacer 5 seguidas con mucho peso.
Yo lo he utilizado en mis entrenamientos a 4-5 repeticiónes y sin duda es la mejor manera de entrenar fuerza sin sobrecargar el sistema nervioso central ni generar demasiado estres metabolico, con este metodo puedes manejar el mismo volumen e incluso mayor intensidad on menos carga para tu cuerpo, como dice, para pura hipertrofia no conviene tanto debido a que el músculo crece por el tiempo bajo tensión, pero para fuerza y sobre todo POTENCIA o EXPLOSIVIDAD viene genial
Qué gusto da ver los vídeos de alguien que aporta de verdad
Gracias compañero (:
Gracias. Yo era uno de los que había pedido el tema. Empezaré a utilizarlos los días de fuerza.
Solo me ha quedado una duda Angel, dentro de una rutina torso pierna por ejemplo, ¿la serie clusters donde se meteria exactamente? Si vas a entrenar 3 series de 10 de press de banca entre otras cosas por ejemplo, se meteria en una de ellas o en las tres o como?? y asi con cada ejercicio basico de la rutina( press militar, dominadas, fondos, sentadillas....)??
Muchisimas gracias, cada vez me sorprende mas que subes video de justo lo que necesitamos, muy grande, un saludo, eres magnifico.
Pedazo de video, muy útil la verdad, no tenía ni idea de estos dos métodos y tienen mucho sentido, muchísimas gracias por aportar de verdad! 💪💪
Los cluster la verdad que van bien a nivel de fuerza, hay a personas que en press de banca les cuesta, ya que para colocarte bien retraer las escapulas y todo eso se me quejan de la fatiga del antebrazo, para sentadillas la verdad que muy recomendable, pero tienes que hacerlo con calma como dices que si no la lumbar te va a sufrir, muy buen vídeo que parecía que los cluster estaban olvidados jeje.
Buen aporte Diego (:
angel7real | Fitness y rendimiento que opinas del agua de mar y el rendimiento deportivo, yo hice un vídeo intentando darle toquecito de humor sobre como prepararla, no me extendí mucho ya que me quedaría súper "tostón-teorico". Tu tienes buenos aportes igual te intereaa el tema, un saludo compañero.
no tenía ni idea de lo que eran los clusters y me ha quedado clarisimo, el video se me ha hecho corto y todo, buenisimo!
¡Ese era el objetivo! Un abrazo :D
No sé, en mi pueblo no hay gimnasio, pero igualmente entreno en casa para ganar músculo y me veo tus vídeos, son bastante entretenidos xd
Jajaja gracias, el conocimiento es poder.
Yo también entreno en casa. Si le das un poco a la imaginación se encuentran soluciones, pero algún material tienes que tener, poco a poco. Mucho ánimo¡¡¡
Que oportuno ,estaba buscando información sobre eso
Me alegro de que sea util (:
TE AMOOOOO ERES EL MEJOR, MI MAESTROOOOO😍😭
Jajaja gracias Sebastian!
Muy bueno que gran video para la progresión 🏋🏋👏👏👏
Hola, creo que te confundistes con las MYOREPS y RESTPAUSE, las MYOREPS seria 1x12 x5, donde se haria 1x12 descansando 10/20s y 1x5+1x5+1x5+1x4, aqui paramos ya que no llegamos a x5 donde el objetivo seria hacer 1x12+1x5+1x5+1x5+1x5+1x5 y al siguiente entreno subimos peso, se hacen secuencia de entre x1 a x5, depende del peso...
Las RESTPAUSE son como explicas, 1x12 (fallo) +1x(fallo) +1x(f), normalmente se va a 3 series y se cambie de ejercicio... es mucho mas fatigante...
Las CLUSTERS son MYOREPS pero con otro nombre, LA MAYOR DIFERENCIA es que las myoreps es solamente 1 secuencia, las CLUSTER son 5 series de 5X5+2+2+2+2 y 4X5+2+2+2+2 etc...
Saludos maquina
Información muy muy útil, mil gracias Ángel, un like se queda corto, lo pondré en práctica seguro, gracias una vez más como siempre, grande!!! ^^
Gracias a ti crack (: vuestro apoyo hace que merezca la pena.
Gracias por el video, al hacer cluster al iniciar el entramiento, en una solo ejercicio, ejemplo espalda remo, 3x3x3, y después realizo los otros ejrcisios de 4x12, cual podría ser el resultado? Mi objetivo es ganar fuerza y masa muscular, llevo dos meses entranando. Gracias
Menudos vídeos. ¡Enhorabuena! Un abrazo.
Buenas Ángel! Muy buen video, una duda tanto en cluster como myo-reps se realizaría una única serie no? Por ejemplo en el caso del cluster 1x2-2-2 y pasamos al siguiente ejercicio y en myo-reps 1x12-6-4-4-2 e igualmente al siguiente ejercicio o final de entreno
te respondo 6 años despues, en cluster es 3x2-2-2 y en myoreps es 1x12-6-4-4-2
Ladder también es una técnica del rest pause asi como cluster y myorep ,explica ladder
Buenas Angel cuando hablamos del cluster para ganar fuerza seria en F1 o podría dar valida F2 por ejemplo el lunes entrenando press militar en cluster y el jueves otra vez pero ya entrenando a hipertrofia (8,10,12,15 rep) 3 series por ejemplo. Luego retomariamos en lunes cluster de nuevo¿? Se veria progreso igualmente o recomiendas solo F1 es lo que quiero decir
Muy interesante angel. Gracias
Excelente vídeo tocayo, solo me surge una duda eso se aplicaría en cada una de las series que debo hacer en mi ejercicio básico principal o el cluster es solo una serie efectiva conformada por varias "mini series" ?
Angel Bastidas solo en la primera
Buena información. Estos temas son interesantes.
Gracias Juan Carlos (:
Me gustan más las Myo-Reps, tardas nada en hacerlas y no te desgasta tanto como las Clusters,
Buen video ! Angel una pregunta ,crees que la rutina 10x10 funcionaria con un objetivo estetico?
robert marrero yo la seguí durante dos semanas y no podía más o,yo al menos no te la recomiendo.
Muy interesante,explica bien,aunque un poco acelerado
Cuando en las myo las cargas son superiores al 85% las miniseries son tan pequeñas que casi son clusters. Pero los clusters te permiten un pelín más de carga.
Buena explicación.
Si, totalmente de acuerdo (:
ok, gracias Ángel.
Este método puede ser utilizado para futbolistas acabo de ver un estudio que puede ser bueno
Interesante Siempre Real!
¡Siempre!
Gracias
La MYOREP tal y como la describes es una serie rest pause
recomiendas cluster para brazos espalda y hombros o unicamente para pecho y pierna?
No depende del grupo muscular, se pueden utilizar en dominadas por ejemplo y es un ejercicio de espalda.
Entre series cluster descansarias lo normal imaginate un minuto y medio?
Angel no acabo de entender la diferencia entre cluster y myo reps?? Y estos sistemas tamben son parecidos a la rest pause?
Para dominadas seria util?
Buenas Ángel se que el vídeo es viejo pero lo he visto ahora xD crees que sería buena idea combinar la progresion del cluster con una doble progresion en series tradicionales?
Gran video amigo
¡Muchas gracias!
Eres el mejor angel, ojala algún dia tenga la oportunidad de que seas mi entrenador.
Por cierto, en que musculo tienes mayor genetica?
Se divide una serie en clúster, pero en un ejercicio eso se haría solo 1 vuelta o cuántas veces.
Podrías hablar del sistema fst-7?
Para mejorar número de dominadas en opositores valdría??
si por ejemplo se hace un 3x5, en clusters se haria solo una serie de 5 o se hace el 3x5 en clusters?
puedes dividirlo como te salga como ej 1x5-x5-1x5
Oye Ángel tienes un correo donde poder enviarte sugerencias y cositas??
@angel7real un ejemplo sería:
S-1: 3x3-2-1
Serían tres series de micro series no? Descansaría 20” entre las micro series pero cuánto descanso cuando acabó las microseries
No, seria..
Ejemplo.
100kg / 4 series de 2 repes = a 1x2/20 segundos X2/20 segundos y así asta hacer 6 repes u 8 (2x2x2)
Quedaría así
1x2/20-x2/20-x2/120...
1x2/20-x2/20-x2/120...
Puedes progresar o haciendo 3 repes
1x3/20-1x2/20-1x2/120...
O hacer X3 en todas...
Otra es aumentar repes
1x2/20-1x2/20-1x2/20- 1x2/120... Serían 8 repes totales en lugar de 6 de la semana anterior...
Saludos
Guti89 pues yo hacía un puñado de series entonces.. entonces entiendo que cuando indico: 3x3-2-1 la primera serie es de tres repeticiones, descanso 20” y hago la siguiente serie de dos repeticiones y descanso 20” y la última de una repetición y descanso 120” y luego la siguiente.... es así??
@@ManuMad no, jaja, son 4 series en total, y dentro de cada serie tienes como bloques de 2 repes, es decir, la primera serie es x2 y descnasas 20 segundos, x2 y otros 20 y x2 y ya 120 segundos para comenzar la segunda serie de bloques que seria igual, x2 y 20s, x2 y 20 y x2 y 120 para descansar para la tercera serie, y asi asta hacer 4 series en total yy en cada serie 3 bloques donde harias 6 repeticiones en total en cada serie con tu 80/90% de tu 1rm aproximado...
@@ManuMad lo que te estas confundiendo es con las MYO-REPS, esas se harian 1x8/10 repes al fallo o dejando 2 en rir, descnsas 20s y haces 4 repes, si las haces, vuelves a descansar 20s y haces otras 4, y asi asta que te quedes en 3 repes en 2 ocasiones, en el momento que no consigas llegar a 4 repes en 2 series seguidas, paras de hacer ese ejercicio, es mucho mas demandante que las clusters y no se pueden hacer en todos los ejercicios, solo en aislados y en movimientos unilaterales, las clusters es para mvimientos olimpicos o multiarticulares donde necesitas tecnica perfecta, conocer el peso que puedes levantar, y luego con ejercicios dde aislamiento metes repes mas altas, entre 8 y 12, o 15, por ejemplo, si haces banca, metes cluster pues en ese entreno mete mancuernas a rangos altos para congestionar y darle "aceite" al musculo jajaj
@@iGuti89 vale oído cocina...... Entonces yo creo que lo estaba haciendo bien:
Cuantos ej. Por cluster ?
Ángel sube video=le doy like
Jaja gracias por el apoyo!
Se podría dividir las series clusters en conjuntos de mas de 3 reps?
Ya te alejas del 90% del rm. No seria lo más óptimo
En qué momento de la rutina habría que hacer clustets? Se usaría al final de cada día? Solo 1 serie? Tengo dudas de cuando hay que meter los clusters. Dadle like para que lo vea porfavor 👍🏻
Preferiblemente al principio de rutina, ya que son de una exigencia muy alta.
angel7real | Fitness y rendimiento si la haces al principio, no te desgasta más para lo demás? Por ejemplo, no sería mejor hacerlo en tu último press de banca de la semana? Porfavor respóndeme si puedes a lo de si es cada día y si es solo en 1 serie 🙏🏻
Ángel ahora con la nueva ley del deporte piensas titularte o seguir siendo un intrusista ahora ya de forma oficial?
Un saludo
Es excelente. La única limitante es no disponer de tantísimo tiempo para el gym. Una serie tradicional= 45 segundos.. misma serie en formato cluster: más de 2 minutos. Se ve excelente, por eso es una rutina avanzada, porque solo el 5% de los que van al gym la pueden hacer...
que tiene ese método? xD solo lo probe con 3 series en dominadas un viernes y pase 3 días con la espalda molida como si hubiera hecho un entreno completo lol