So senkst du deine Herzfrequenz beim Laufen
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- Опубліковано 19 тра 2021
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Herzfrequenz senken Laufen: Viele klagen über einen zu hohen Puls beim Joggen und fragen sich, wie sie den in den Griff bekommen? Das erzähle ich dir in diesem Video. Außerdem gehe ich darauf ein, was leistungssteigerndes und sinnvolles Training mit der Herzfrequenz macht.
Blogartikel: Maximale Herzfrequenz ermitteln & Trainingsbereiche berechnen ► www.runners-flow.de/maximale-...
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Effektiv joggen durch Kontrolle der Herzfrequenz ► • Laufen nach Puls: Effe...
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ua-cam.com/video/XpIWW2KbmxY/v-deo.html
Was bei dir superlangsam ist, ist beim mir wahrscheinlich Eskalationsmodus 200er Puls
Ich höre das immer wieder, dass meine Community denkt, ich sei super schnell. Das ist gar nicht der Fall. Ich liebe entspanntes Laufen. Klar: Das bedeutet für jeden etwas anderes. Ganz wichtig an der Stelle: Das überhaupt rausgehen zum laufen ist 1 Mio. Mal wichtiger als die Geschwindigkeit.
Danke! Mit deinen Tipps hab ichs von 0 auf 52min / 10km in 12 Wochen geschafft! Langsam, langsam langsam! und dann mal schnell :) ich hab allerdings noch etwas niedriger im langsamen Bereich trainiert - und laufe 4 mal, dafür 2 mal kurz und langsam, einmal zackig und einmal lang und langsam - meiner verfügbaren Zeit geschuldet...
Danke für das Video. Meine Laufuhr zeigt exakt den selben Puls wie der Gurt.
Gern geschehen 😊
Super mit deinem optischen Sensor. Meine Erfahrung zeigt, dass die Werte leider so gar nicht übereinstimmen!
Einen ruhigen Lauf zu finden, bei dem ich mit meinem Puls bei 148 (80%) bleibe, stellt sich für mich als echte Herausforderung dar. Seit Wochen walke ich täglich 2-3 verschiedene Strecken durch den Wald (6-11 km) mit unterschiedlichen Elementen. Mein Puls bleibt dabei immer zwischen 125 und 165. Seit Anfang der Woche bin ich nun, über dieselben Strecken, ins Laufen übergegangen und komme mit meinem Puls nicht zurecht. Oft überschreite ich die 185, meist bergauf. Laufe ich langsamer um den Puls zu senken, komme ich wieder in den Walk-Modus. Es ist zum verrückt werden…🤪 Aber ich schaffe das sicher noch. Bin ja erst am Anfang.
Evtl. ist der maximale Puls, den du bei dir bestimmt hast, nicht korrekt. Dann stimmen auch die jeweiligen Bereiche nicht mehr.
Hier findest du einen Artikel von mir mit 3 Methoden, wie du deine maximale Herzfrequenz bestimmen kannst und daraus deine Trainingsbereiche fürs Laufen berechnest:
www.runners-flow.de/maximale-herzfrequenz-ermitteln
@@runnersflow …vielen Dank. Ich habe mir deinen Artikel durchgelesen und einiges interessantes aufnehmen können. Meine Berechnung lag gar nicht so daneben. Ich werde mir aber jetzt einen Trainingsplan erarbeiten und danach trainieren. Mal sehen, wie es dann in ein paar Wochen aussieht. 😉
schau mal den trainingsplan-ersteller-tipp von sportaktiv... die haben eine angepasste methode die jeweiligen pulsbereiche für einen zu bestimmen, nicht einfach "GA1 70% HF max". :) hat für mich besser gepasst, denn ein 180er puls kann ich locker über 1 std laufen ohne probleme.
Man kann zumindest wenn man sich bewusst auf die Atmung konzentriert, also tief und langsam in den Bauch einatmen und zügig und stark ausatmen oftmals 3-5 Schläge weniger bei der Herzfrequenz erreichen. Das muss man aber trainieren damit man beim Laufen darauf achtet. Ich laufe seit 3 Monaten nach MAF und habe zumindest diesen Einfluss der Atmung feststellen können. Beim Radsport funktioniert das sogar noch besser, da man dabei oftmals oberflächlicher atmet. Jeder der gehen kann kann prinzipiell auch langsam laufen. Das MAF Training basiert sogar auf langsamen Läufen zumindest für 3-6 Monate.
Hi, danke für das Video. Auch wenn es schon etwas älter ist eine Frage: wenn ich für mich normal schnell spazieren gehe (10-10:30er Pace), ist meine Herzfrequenz in Zone 2. Wenn ich in Zone 2 "jogge" muss ich gehpausen machen und hab eine pace von 11:30-12. Ist das dann überhaupt sinnvoll zu versuchen zu joggen oder sollte ich lieber spazieren oder walken?
Hallo, laufe ich den dritten Bereich in Intervallen?
Danke! Wie lange würdest du die jeweiligen 3 arten rennen? Also spannend vorallem die zwei schnelleren unter der Woche. Liebe Grüsse Stephan
Also ich laufe ca. 80% langsam, 15% mittel und 5% schnell.
Wir lange das genau sein kann, findest du hier:
www.runners-flow.de/mini-booklet-10km
Lade dir das Mini-Booklet mal runter. Da ist ein Trainingsplan bei, in dem das genau beschrieben steht :)
Da freu ich mich auf den Super - Tip zum senken der Herzfrequenz... Und er sagt ".... Lauf langsamer..."
Hast mich voll erwischt und ich mich auch. ;)
Danke für die Videos, haben mir anfangs sehr geholfen
Hehe... manchmal kann es so einfach sein. Langsam laufen ist häufig die Lösung für ganz unterschiedliche Probleme im Laufbereich :)
Wie beende ich korrekt das Joggen
Habe dann Probleme mit Puls dass der bis 52 absenkt an den Ruhe Tagen.
Wenn ich ganzen Tag vom PC sitze da habe ich Sauerstoff unterversorgung weil der Puls und Systole absenkt.
Ich verlangsamen dann die letzte Strecke und 200 vom Haus gehe einfach dass das joggen nicht so abgebrochen trotzdem hilft es nicht
Mache aktuell lieber 2-3 lange läufe zum Grundlagen aufbauen. Variationen mit Impuls Training vielleicht später.
Mein Kumpel fährt einen 40er Schnitt bei HF120. Wie macht er das?
Interessant wäre der prozentuelle Anteil jeder Zone sprich wieviel Zeit in der jeweiligen Zone trainiert werden sollte Glg Tom
Das hätte ich nicht gedacht langsamer laufen 😂 muss man dafür studieren 😂
Was ist denn mit dem pulsbereich knapp um die 90 prozent
Hey hab ne frage und zwar heut beim tennis spielen war ich schon nach so mittelmässig intesivem training bei einem puls von 200 und musste dann eine pause machen danach gings wieder aber mein puls ging danach immer wieder schnell hoch so auf 185 owbohl ich nichts gross gemacht habe weisst du was ich da tun kann das ich länger auf einem intesiverem level bleiben kann ?
Schau mal: www.runners-flow.de/maximale-herzfrequenz-ermitteln/
Dieser Artikel von mir bringt da etwas Licht ins Dunkel :)
Dein Video ist zwar schon etwas älter, aber für mich sehr aktuell.
Nun zu mir: ich bin 66 J. weiblich und habe erst vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen.
Vor ca. 2 Monaten habe ich eine Leistungsdiagnostik machen lassen und es wurde eine max. HF von 186 ermittelt.
Wenn ich versuche, im Grundlagenausdauer Modus zu laufen, schnellt meine HF schon nach ca. 30 Sel. in die Höhe.
Walken kann ich im sehr schnellen Tempo und alles bleibt im grünen Bereich, aber sobald ich anfange, gaaanz laaaangsam zu traben, ist die HF gleich bei 160.
Bevor ich die Diagnostik habe machen lassen, konnte ich 5-7 km am Stück laufen, weil ich ja nicht wusste, in welchem Bereich ich laufen sollte.
Ich war zwar hinterher immer platt, aber jetzt schaffe ich diese Strecke überhaupt nicht mehr. 😢
Hättest du noch eine andere Lösung für mich?
Im Voraus vielen Dank und ich hoffe, ich bekomme noch eine Antwort.
Tschüss Sabine
@@eHubi Ich habe kein Fahrrad.
Wie schaffe ich es beim langsam laufen die Bodenkontaktzeit und die Kadenz aufrecht zu erhalten? Ich habe immer schnell Probleme mit Shinsplints und wenn die Bodenkontaktzeit zu hoch oder die Kadenz zu niedrig ist, habe ich das Gefühl, dass die Probleme eher auftreten.
Würde mich auch interessieren, da ich ziemlich exakt dasselbe Problem habe, kann dir nur empfehlen mit Metronom zu laufen und trotz langsamer Pace die Kadenz zu halten und kleine Schritte zu machen. Fühlt sich zwar merkwürdig an, aber so wirst du zumindest die Shin Splints los
Maximale Herzfrequenz bitte definieren! 220 - Lebensalter.
Bin auf das Video gestoßen das ich einen sehr hohen Puls beim Fahrrad fahren hatte. Aber es kam mir vom Gefühl nicht so extrem vor. Aber als du sagtest die Uhren messen ungenau dann wird es wohl an dem liegen. 😄 Muss ich mal mit Brustgurt probieren.
Kommt drauf an. Mittlerweile gibt es echt genaue Uhren die zuverlässig messen. Gerade Apple oder Garmin sind da besonders gut. Brustgurt schadet aber trotzdem nicht. Gibt es auch Recht günstig gebraucht b
Teurer polar brustgurt und zeigt , egal wie nass oder ob gel, ständig nix an oder nur die Hälfte vom puls. War vorher mit zwei anderen Gurten genauso. Gea fit 1 und 2 haben auch nicht gut funktioniert, aber garmin vivo aktiv 3 funktioniert immer.
Da hast du vielleicht Montags-Geräte erwischt. Leider spinnen die Dinger immer mal wieder. Habe ich bei meinem Brustgurt auch.
Brustgurte müssen recht eng anliegen, für viele (z.B. mich) geht es kaum so, dass es noch bequem ist.
Probier vielleicht mal den Verity Sense von Polar, der ist zwar auch optisch, man kann ihn aber am Ober- oder Unterarm tragen, dadurch ist er nahezu genauso präzise wie ein Brustgurt → ua-cam.com/video/dZamN_in2gQ/v-deo.html
Ich hab einen uralten Gurt von Polar, der funktioniert völlig problemlos. Wenn du schon mit 3 Gurten Probleme hattest, check besser mal die Energieeinstellungen deines Telefons, falls du damit aufnimmst.
Bezüglich HF Messung: Eine guter Kompromiss für Leute die keinen Brustgurt tragen wollen ist der polar verity sense oder oh1, ein optischer HF Sensor der am Oberarm getragen werden kann und mit einem Brustgurt vergleichbare Genauigkeit liefert.
Du hast absolut recht. Bei mir auf dem Blog kommt am Sonntag ein Artikel dazu, indem ich das unter anderem auch erwähne. Schau gerne mal vorbei:
www.runners-flow.de/blog
meine standard runde ist 5.5km mit 200m hoehendifferenz (also insgesamt mit allen kleinen auf und abs) ... ich finde es so schwierig mit einem konstanten Niedrigpulsbereich zu laufen ... am anfang ging es gar nicht. Mittlerweile schaffe ich es zumindest bergauf in dem ich einfach immer kleinere schritte mach wenn es steiler wird, teilweise geh ich mit der Geschwindigkeit bis auf 6.5 km/h runter - also schon fast gehen - aber immerhin es klappt ... aber laenger bergab hab ich ueberhaupt keine chance ... ich muesste sehr schnell laufen, aber ich will mich nicht verletzen bzw irgend eine Sehnen/Gelenksermuedung herbeifuehren nur wegen dem Puls. : / ... ich wohne in den Alpen ich hab einfach ueberall hoehendifferenzen, auszer ich lauf runden am sportplatz, was aber langweilig ist.
So starke Höhenunterschiede / Auf & Abs beim Laufen sind für die Herzfrequenz tatsächlich eine extreme Herausforderung. Da ist teilweise auch kein Kraut gegen gewachsen. Du schreibst es sehr passen: Langsam bergauf mit kleinen Schritte. Das ist eine super Methode!
@@runnersflow
Danke fuer die Antwort.
Ja, aber bergab faellt der Puls teilweise 15-25 Schlaege unter den Wunschwert : /
Aber das ist wohl so.
Das Problem kenne ich, wobei es bei mir eher so ist, dass ich mich beim Laufen immer in allen möglichen Gedanken verliere und dann automatisch schneller laufe. Aus dem Grund mache ich die Langsam-Läufe auf dem Laufband, sodass ich die Geschwindigkeit usw steuern kann. Eventuell ist das auch eine Option für dich?
@@denalovicz Hi, danke fuer die Antwort - Nein Laufband ist nix fuer mich, ich will raus.
Ich hab jetzt ueber ein Jahr lang Niedrigpulslaeufe mit immer steigenden Distanzen gemacht. Wenn die Steigung nicht zu aggressiv ist komme ich mit etwas langsamer Geschwindigkeit (so 5:45-6:15 min/km) und kurzzeitig etwas erhoehten Puls (vielleicht so 10-15 Schlaege mehr) darueber hinweg, und bergab ja da geht er meistens unter die untere Grenze - aber insgesamt passt das fuer mich jetzt so.
Ich denke das Problem war einfach, dass mein Koerper vom Fuszball und Volleyballspielen einfach gewohnt war, dass er hohen Puls braucht wenn die Leistung mal steigt, weil diese spiele halt sehr viele pausen+kurze Sprints beinhalten.
Glaube meine Uhr taugt nichts. Bin die beiden letzten Tage 10 und 15 km gelaufen mit HF unter 120. Heute ging meine HF laut Uhr nach 500 m auf 150 , Tempo bis auf gehen reduziert, HF bleibt bei 150 😅 Hab die Amazfit GTS4
Hi danke für deine Videos "richtig Atmen" "richtig Laufen" und "senken Herzfrequenz". Nun zu meinem Problem. Trainiere zwar nicht regelmäßig aber versuche am Ball zu bleiben, und meine ziele hab ich auch. Aktuell 6km mit einer 7min/pace. laufstil: intuitiv Vorderfußläufer. Jetzt meine 2 Probleme, puls steigt nach wenigen minuten (ca. ab 1km) auf 180, und bleibt dort egal wie schnell oder langsam ich laufe. (laut garmin uhr). 2. problem. Nach einiger Zeit baut sich eine Art druck im körper auf, der durch starkes husten, eine Art ausgleich schafft. Was mich dann für eine gewisse strecke wieder federleicht wirken lässt, sowohl das eine finde ich persönlich ungesund als auch das andere was nicht nur bei einem "husten" bleibt. lange zeit hab ich mir eingeredet das dieser würgereiz eine art leistungsgrenze darstellt, aber die grenze verschiebt sich perse nicht...
hast du ein tip worauf ich achten kann? kollegen im dienst sagen, ich würde zu viel atmen(oft), obwohl ich da auch schon gezielt drauf achte, mund ein nase aus und alle paar meter einen tiefen atmer der ein leichtes kitzeln im unteren rücken verspüren lässt(aktivierung der unteren lungenflügel glaub ich), einzuhalten. außer puste bin ich nicht wirklich um ehrlich zu sein aber es fühlt sich auch ab einer gewissen distance wie eine qual an(ca. 4km). meine zeit hab ich aber seit dem letzten jahr um 2 minuten pro kilometer verbessert...
Moin, ich würde auf jeden Fall die atmung mit Mund/ Nase genau andersrum gestalten. Habe allerdings genau die selben Probleme mit der HFQ
Ich übe gerade für die Polizeischule. 3 Kilometer mit 10,45km/h, ist es da überhaupt möglich, eine ruhige Herzfrequenz zu behalten?
Welches Bundesland und Semester?
Hallo, ich habe eine Frage, manchmal ist der Puls vor dem Laufen 90, dann wenn ich 10 min laufe , wenn ich laufe, ist der Puls 130-140, ist das normal oder gefährlich?
Schau mal: Eine ausführliche Antwort findest du in diesem Artikel von mir:
www.runners-flow.de/maximale-herzfrequenz-ermitteln/
Warum ist es denn erstrebenswert, mit einer niedrigeren Herzfrequenz zu laufen?
Es schon das Herz - kreislaufsystem, man belastet den Körper nicht so sehr und kann daher mehr und länger laufen und natürlich - man kann schneller laufen wenn man oft in diesem Bereich trainiert und besser wird - und hat daher Lift nach oben beim Tenpo.
Hmm, HF ist doch sehr individuell. Meine HF Max ist 190 (schon erstaunlich mit 56), Marathon 3:15, also 4:37/km. Selbst bei 5:50/km ist meine HF bei 150 - was nun? Ich denke, das eine Trainingsteuerung nach Pace wesentlich besser funktioniert als die HF Scheingenauigkeit.
Das tolle am Training nach HF ist ja, dass dort relative Werte in Prozent maßgeblich sind - und nicht absolute Werte. Man geht hier immer von der HFmax als 100% aus und errechnet so seine Werte individuell.
Wie das geht habe ich in diesem Artikel beschrieben:
www.runners-flow.de/maximale-herzfrequenz-ermitteln
@@runnersflow Die Unsicherheit liegt in der Bestimmung der HF Max, wenn die HF Trainingsbereiche nur jeweils 5% auseinander liegen, das entspricht 10 BPM. Pace ist wesentlich robuster, da die Spanne zwischen Wettkampf und Locker ca. 90s/km beträgt, da kann man kaum etwas falsch machen. Außerdem muss man das Körpergefühl schulen, denn 10k und HM Renntempo liegen nur 10s/km auseinander, und das muss man fühlen, HR ist da absolut unbrauchbar. Just my 2 ct - keep on running :-)
@@stefan2338 Pace ist super kacke für Anfänger zum Messen. HF ist da deutlich einfacher, auch wenn die vllt nicht so genau ist. Es gibt Läufer, die fangen gerade an und wollen später auch keine Wettbewerbe laufen.
Можно по-русски?
Ich spreche leider kein russisch. Habe das nur in den Übersetzer eingegeben ;)
Ich laufe bis zum umfallen dann ist mein puls auf 0 😆
Meine Herzfrequenz ist immer über 160 obwohl ich überhaupt nicht außer Puste bin. Das ist schon immer so und deswegen sehe ich da keinen Handlungsbedarf
Dann bist du auch noch nicht gut im laufen
@@imunderthewater9142 😂 der war gut 👍
@@Strickjacke1904 wie schnell läufst du denn zb auf 10km?
HF senken durch langsam-Laufen ist doch keine Lösung... Besser ist bipolares Training, GA1 oder HIIT, aber eben nichts (!) dazwischen. Eine Senkung der HF geht nur marginal durch Trinken und Atmung.
Danke, dass du deine Erfahrungen mit uns geteilt hast Jonathan. Die Tipps aus dem Video helfen durchaus. Aber es gibt immer viele Wege, die nach Rom führen. Umso schöner, dass du deinen Tipp zur Senkung der HF hier hinterlassen hast :)
Ich verstehe die UA-camr nicht, die sich vor dem Video nicht überlegen, was sie eigentlich sagen wollen.