CORRERE PIÙ CHILOMETRI A SETTIMANA - Come aumentare il volume
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- Опубліковано 17 гру 2024
- In questo video spiego nello specifico come aumentare il volume di chilometri percorsi a settimana.
Questo video segue quello della volta precedente dove abbiamo parlato di come correre più a lungo, il primo consiglio era quello aumentare il volume di chilometri corsi settimanalmente e questo non si può fare a caso, dobbiamo farlo con il giusto metodo, aumentando i chilometri non più del 10% per settimana.
I miei consigli per farlo sono 3:
Aumentando i giorni di allenamento settimanali
Aumentando i chilometri corsi ad ogni allenamento
Aumentando i chilometri del lungo del fine settimana
Penso che in una giusta progressione di aumento dei chilometri corsi ogni settimana bisogna tener conto di questi 3 fattori e usarli in base alle necessità e possibilità.
N.B. nel trail running non ci baseremo sui chilometri percorsi ma sul tempo di allenamento totale settimanale e ricorda che l'80/90% di questo volume va corso ad un ritmo lento, questo favorirà la costruzione di una buona base aerobica con un conseguente aumento delle prestazioni.
Buone corse a tutti!!
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Chiara ed esaustiva........che bella mini lezione 👍👍👍. Grazie
Niente da dire. Tutto chiaro. Fantastico👍
Grazie, per chi come me è da poco che ha intrapreso il mondo del trail i tuoi consigli/video sono utilissimi.
Robe, video interessante. Mi aiuterà a programmare i miei prox mesi. Veramente GRAZIE di cuore
Infatti mi trovo molto bene con la tabella che segue lo schema che hai spiegato. In pratica si aumenta gradualmente il livello di difficoltà e la settimana di scarico aiuta il corpo a recuperare e a migliorare successivamente. Bisogna solo essere costanti e rispettare i ritmi di allenamento. Io guardo bene in tabella l’allenamento che devo fare e se ho qualche dubbio chiedo a Roberto e cerco di fare bene l’allenamento e soprattutto di non esagerare con la velocità (quando devo fare gli allenamenti di qualità). 😊
Questo video e quello di ieri sono super interessanti.Me li conservo per i miei prox obiettivi visto che per ora mi fermo sulla mezza e cmq al momento sento buone sensazioni sulle fibre muscolari veloci e il 19/05 spero nei 10km sui 40'.....
Grazie Roberto ....sei un ottimo coach 😉
Inserire qualche bella camminata per defaticare i tendini e accumulare km nelle gambe non farebbe male. Altrimenti qualche infortunio prima o poi vi capita. Ciao
Già io ci ho lasciato il menisco interno con la corsa è un anno che non corro più! Appena ci riprovo dolore alle stelle. Sono magro purtroppo le articolazioni e le cartilagini si usurano con la corsa. Il mio è da usura eccesso di corsa prima o poi dovrò operarmi visto che non posso più piegare la gamba oltre i 60 gradi sennò vedo le stelle,per il dolore, anche a distanza di un anno. Non esagerate con la corsa a me ha reso un mezzo limitato. Ho sostituito con la bici per potenziare il quadricipide. Visto che non carica sul menisco ma non fa miracoli aime.
@@emanueledagnolo4794 Sarebbe interessante sapere come sei arrivato a farti così male. Quanti km facevi a settimana? Quanti allenamenti a settimana? Massimale di km? Età?
@@lorenzo3238 allora purtroppo sono una persona che tende ad esagerare quando gli piace qualcosa. Correvo 5 giorni a settimana facevo molti lunghi finalizzati per il trekking e trail passioni rincipali e spesso in solitaria correvo in terreni molto ostili ad esempio corno grande corno piccolo sul gran sasso. Probabilmente non facendo periodi di pausa di un mese almeno l'anno.ho usurato il menisco e si è lesionato il sinistro il destro ha un inizio di meniscopatia. Si stà usurando. Ora continuo a fare trekking senza correre ma con delle ginocchiere con foro rotuleo per proteggere le ginocchia. Ovviamente una ginocchiera leggera non un tutore. Attualmente in città mi concedo una corsa di 12 km 2 volte al mese giusto per nostalgia, ma il giorno dopo qualche dolore ritorna sempre.
Grandioso ☺️ 💪
Video interessantissimo! E aspetto il prox che si prospetta utilissimo. Grazie 👍
Video sempre chiari e interessanti e soprattutto utili !👍👍
ottime info! bel lavoro!
Ciao Roberto.ho trovato molto interessante il video e sono sicuro che mi aiuterà a migliorare le mie prestazioni in questo meraviglioso sport.volevo sapere se nel conteggio dei km sono inclusi quelli fatti nel riscaldamento e defaticante che per me sono 2 .pochi ma sommati per i giorni di allenamento diventano tanti. Grazie un abbraccio
Ciao Roberto, bellissimo video come sempre, volevo chiederti: si puó variare un allenamento da lento a qualche ripetuta o Interval training cioé due tipi di allenamenti nella stessa seduta di allenamento?
ciao roberto ti segue da tanto e ti ringrazio di tutti i consigli che mi hai dato sono sempre stati molto ma molto utili! ti vorrei chiedere una cosa, a seguito della preparazione di una maratona che ho concluso il 5 maggio mi e venuto un dolore alla parte anteriore del ginocchio sotto la rotula! presumo sia un sovraccarico ! secondo te e meglio fermarsi del tutto o pure fare un po di bici???
Ciao! Sinceramente con così poche info è davvero difficile darti una risposta... ti consiglio di consultare un medico 😊
Video come sempre molto interessante. Hai mai pensato di partecipare alla UTMB? Penso sia una delle migliori gare di ultra trail
Si prima o poi parteciperò anche all'UTMB dev'essere una gara bellissima... però per ora ho altri obiettivi 😊
Ciao Roberto volevo chiedere un consiglio quale è il miglior allenamento per recuperare i muscoli delle gambe grazie
Bel video, a me interesserebbe capire come hai fatto ad arrivare a correre mantenendo le pulsazioni sotto il 70% della VO2 max. Nel senso, quando faccio i lenti io sforo sempre questa soglia (che per me è a 130bpm) pur correndo molto lentamente e quindi devo interrompere la corsa e mettermi a camminare per far scendere le pulsazioni. Vorrei capire se faccio bene a fare in questo modo (alternando quindi corsa e camminata) o se dovrei fare in altro modo. Grazie.
Ciao Roberto. Corro seriamente da 2 anni ormai e ho alle spalle diverse gare, tra cui una maratona. Tu dici che all'incirca le kcal consumate durante la corsa equivale al proprio peso in kg moltiplicato per i chilometri percorsi. Ho trovato questa indicazione in molti siti online. Sono ormai 6 anni che uso il polar m430 durante le mie corse, e noto che alla fine degli allenamenti mi dice anche quante kcal ho consumato. Noto anche che le kcal consumate tendenzialmente sono molte di più se ho avuto una frequenza cardiaca media alta, e sono molte di meno se ho avuto una frequenza cardiaca media bassa. Per fare un esempio, io peso 72 kg, ma su alcune corse facendo il conteggio inverso(kcal/km) mi risulta che pesi meno di 50 kg, e altre volte invece mi è successo(per fortuna non più di recente) che il conteggio inverso mi dava quasi 90 kg. Le mie domande sono: Questo conteggio di polar più o meno affidabile? È vero che il consumo calorico è anche in funzione della frequenza cardiaca media?
Ottimo e abbondante! Credo che il parametro tempo possa essere utilizzato anche per la corsa su strada, a parità di ritmo anche con oscillazioni contenute nei 10-15 secondi in più o in meno per chilometro. Che ne dici?
Si certo!!
Allora la tabella non la devo seguire fedelmente, ma devo capire come mi sento, se sto effettivamente migliorando (ciò che dice il Garmin riguardo al training status, ad esempio, è utile in linea di massima per sapere se sto migliorando o meno?), se ho bisogno di ripetere gli ultimi allenamenti? 😊
Ciao Roberto.corro da circa tre anni e partecipo regolamente a gare da 10/21 km e qualche Trail (che amo) il mio passo sulla 10km e di 42min invece sulla mezza e 1:39 ......mi piace molto correre e vorrei migliorare le mie performance solo che non digerisco tanto le ripetute .ho 44 anni .secondo te solo aumentando il kilometraggio settimanale potrei aumentare le mie prestazioni ?????? Per adesso sto sulla 50km mediamente a settimana compresa gara una domenica si è una no.grazie
Assolutamente no se aumenti solo i km senza fare allenamenti specifici cioe' ripetute e correndo solo aumentando i km di miglioramenti.....
Il medio il progressivo e la corsa in soglia li faccio ma le ripetute proprio non mi vanno giù
@@andreacontaldo7532 la velocita' , la resistenza alla velocita' di conseguenza il medio e tutto il resto si ottiene facendo ripetute e altri allenamenti perche' se aumenti solo i km diventerai sicuramente piu resistente potrai correre piu a lungo ma.di migliorare le prestazioni....
Stamattina ho fatto un lungo sul tappeto...2 ore con 18km di programma collinare al massimo livello di difficoltà...è come se avessi fatto 2 ore di collina quasi sempre in salita molto pendente...è stata durissima...come lo potrei considerare questo allenamento per quanto riguarda il volume?? Grazie e sempre complimenti per i tuoi interessantissimi video!!😉😉
Quali tipi di allenamento bisogna fare durante la settimana?non so per esempio va bene un giorno corso blanda un 'altro ritmo medio ed un'altra ripetute
Ciao, ho iniziato a correre da una settimana, per ora ho fatto 2/3 allenamenti di corsa medio lenta di 10km impiegandoci circa sui 5 min 20sec, come tempo va bene per iniziare?
PS: uso le nike lunarglide 7 e corro su pista, son troppo alte? Ho anche visto il video sulle scarpe
se dopo una settimana fai tranquillamente 10 km in 53 minuti è ottimo
Perdonami non sarà questo il video ma in altri presenti una ricerca in cui L allenamento polarizzato non sia “efficace” quanto un High volume low intensity.. ho
Cercato e letto quella ricerca e dice ben altro in quanto si hanno grossi incrementi di VO2MAX col Polarizzato
In realtà io dico in molti video che l’allenamento polarizzato è la miglior soluzione, bisogna trovare il giusto compromesso tra volume a bassa intensità e lavori di qualità 😉💪🏻
Volevo chiederti un consiglio ho sempre le gambe stanche e pesanti forse puo essere che mangio poco
Ciao Roberto io sto facendo la prima settimana 16/ 10/ 18 e aumento di 2km la seconda è così via. Che ne pensi?
Ciao Roberto, potrebbe andare bene, andrebbe visto in un contesto generale, comunque se segui le linee guida del video sei okk 😉
Avendo a disposizione sempre 4 gg a settimana e non di più, si potrebbe incrementare il volume dei km con i bigiornalieri. Che ne pensi?
Ottima domanda, attendo risposta
Ciao, nella settimana di scarico consigli lavori di qualità (ripetute fartlek ecc..)??
Nella settimana di scarico non si fanno lavori di qualità 😉
@@Personalrunningcoach ti ho fatto questa domanda perché esistono varie teorie a riguardo alcune sostengono di limitare il carico di allenamenti qualitativi ma non di saltarli. Grazie
una domanda che potrebbe essere stupida. Ipotizzando le settimane da 50 km. La prima LUN-MER-VEN- DOM e la seconda? MAR-GIO-SAB ... manca un giorno. Non posso farla partire sempre di lunedì, avrei 2 giorni di fila.
volevo solo chiederti per chi fa palestra pensi che si puo mantenere lo stesso volume di corsa essendo che per un minimo di tre volte si va anche in palestra?... puo diventare in qualche modo controproducente?..grazie
Dipende dal tuo obiettivo e da qual'è la tua attività principale... e poi alla fine dipende anche dal quello che piace fare a te ;-)
Ok. Quindi se sono a 60km a settimana e devo scaricare la settimana dopo dove ho la mezza, per farne 30, se tolgo la mezza mi alleno solo una volta facendone 9?
Non c'è una regola per forza scritta, dipende poi da persona a persona anche come ti trovi😊 In ogni caso, con la gara i km vanno su, magari ne fai 15 + la mezza.
Puoi sperimentare!
@@PersonalrunningcoachGrazie!
Mi son sempre chiesto dopo aver corso i 102 km? Si riparte dai 50? O si aumenta sempre più?
Dipende… dagli obiettivi e da come il corpo tollera il volume
io di solito faccio un mix! ahahah
Opinione personale, di chi corre quasi sempre su strada, anche un Trail con pochissimo dislivello non è come la corsa su strada.
Sono d’accordo 💪🏻buone corse
@@Personalrunningcoach Oggi ci torno! 😃 Seconda uscita con le nuove Catamount di Brooks, prima impressione ottima.
L'errore che ho fatto è non fare settimana di scarico.
Ad ogni modo correvo solo 25 km a settimana.
Con un volume così basso forse non ho fatto troppi danni.