6 สาเหตุ กล้ามเนื้อหาย ไขมันไม่ลด & ร่างกายย้วยไม่เฟิร์ม
Вставка
- Опубліковано 29 сер 2024
- สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ในการลดไขมัน การปั้นหุ่นให้ลีน และเฟิร์มมากขึ้น นอกจากเราจะต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นแล้ว เราจะต้องทำให้แน่ใจด้วยว่า ร่างกายไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
ประเด็น คือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และการลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะไม่ได้ขึ้นอยู่แค่ว่า เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอเท่านั้น แต่มันยังมีอีกหลายสาเหตุที่จะทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆโดยไม่รู้ตัวได้
โดยเฉพาะในช่วงลดไขมัน ที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะยากและมีน้อยลง ในขณะที่ความเสี่ยงที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามจะมีมากขึ้น เพราะเราอาจจะต้องกินน้อยลงเพื่อให้เกิด Calorie Deficit
ซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง เราออกกำลังกายแล้วเหนื่อย ไม่สามารถลดไขมันได้ตามเป้า กล้ามเนื้อย้วย ไม่ฟิตและเฟิร์ม เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 6 สาเหตุ ที่อาจจะทำให้กล้ามเนื้อหาย ลดไขมันไม่ได้ และร่างกายไม่เฟิร์ม จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
แน่นอนว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Skeletal Muscle Mass เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้เกิด Muscle Protein Synthesis หรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
แต่รู้ไหมครับว่า สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันเลย คือ เราควรลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือมี Muscle Protein Breakdown มากขึ้นด้วย
ผู้หญิงเล่นท่าดัมเบล
ถ้าอัตราการสร้างมวลกล้ามเนื้อแมีน้อยกว่าอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อ เราอาจจะเสียเวลาไดเอทและออกกำลังกายเปล่าๆได้
ต่อมาจริงอยู่ว่า อายุที่มากขึ้น อาจจะทำให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าตอนที่อายุยังน้อย ซึ่งสาเหตุหลักจะมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Anabolic Hormones
โดยเฉพาะ Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) growth hormone ฮอร์โมน insulin และฮอร์โมน testosterone เป็นต้น
แต่เราไม่สามารถหยุดเวลาไม่ให้อายุเพิ่มมากขึ้นได้ หรือมันอยู่เหนือการควบคุม
ดังนั้น เราควรมาโฟกัสกับสิ่งที่เราลงมือทำและควบคุมได้ และเรียนรู้สาเหตุที่ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น ดีกว่าครับ
1. ไม่เล่นเวทเทรนนิ่งแบบ PROGRESSIVE OVERLOAD
การเล่นเวทเทรนนิ่งที่มีการทำ Progressive Overload คือ เราจะค่อยๆท้าทายร่างกายมากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่ยก เพิ่มความบ่อยในการออกกำลังกาย หรือเพิ่มจำนวนครั้งที่ยกในแต่ละเซ็ท เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
เช่น เราอาจจะเริ่มเล่นท่า Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัว 10 ครั้งต่อเซ็ท ใน 2 อาทิตย์แรก แล้วพอเข้าอาทิตย์ที่ 3 หรือ 4 เราอาจจะเพิ่มจำนวนเป็น 12 ครั้ง หรือถือดัมเบลข้างละ 3-5 กิโลกรัม เพื่อเพิ่มแรงต้าน หรือ Resistance เป็นต้นครับ
งานวิจัยในปี 2011 ยืนยันมาชัดเจนว่า การเล่นเวททเรนนิ่งที่มีการทำ Progressive Overload ด้วย จะช่วยให้ผู้เข้าทดลองที่เป็นผู้ชายและผู้หญิง 83 คน สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ภายในรระยะเวลาแค่ 12 อาทิตย์เท่านั้น
และรู้ไหมครับว่า แม้แต่การเล่นคาร์ดิโอ เราก็ควรทำให้ยากขึ้นคล้ายๆกับเวทเทรนนิ่งด้วยเหมือนกัน เช่น เราอาจจะวิ่งเร็วหรือไกลขึ้น เป็นต้น
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ เราควรค่อยๆพัฒนาฟอร์มการออกกำลังกายให้ค่อยๆดีขึ้นก่อน สังเกตการตอบสนองของร่างกายเราให้ดี มากกว่าที่จะไปโฟกัสที่หน้าจอ หรือ Video ใน UA-cam เป็นต้นครับ
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3ImccWs
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก - Навчання та стиль
แน่นอนที่สุดค่ะพี่โค้ช🙏🥰ขอบคุณเข็มทิศชีวิต.. ที่มีความสุขมากขึ้น/ตั้งแต่มาค้นพบลูกเหล็ก😄💪ตลอดเวลาสองปี/ความสุขที่แท้จริง/คือ.. การได้มีเวลาอยู่กับตัวเองจริงๆ/และลุกขึ้นมาทำอะไรเพื่อตัวเอง(สุขภาพ))ใส่ใจตัวเองมากขึ้น/สนใจคนอื่นให้น้อยลง😁ขอบคุณตัวเองทุกๆวัน/และครอบครัว🌹
ใช่เลยยยย น่ารักมากๆๆเลยนะครับ สู้ๆต่อไปด้วยกันนะครับ เพื่อตัวเราเอง และเป็นกำลังใจให้คนอื่นด้วย
โค๊ชน่ารักมากค่ะมีแต่ข้อมูลดีๆมาแนะนำตลอด👍🙏🏼❤️❤️❤️ ข้อดีของการเล่นเวทมันดีแบบนี้นี่แหละ พี่เล่นเวทมาแปดปีกว่าแล้วค่ะ ปัจจุบันแก่แต่ไม่เหี่ยวค่ะ😂😂
5555 พี่นัทททท ไม่แก่เลยยย เราหยุดอายุไว้ตั้งแต่ 30 เนาะพี่ :D ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️
ขอบคุณทริคดีๆ เช่นเคยจร้าโค้ชเคผู้น่าร๊าก🙏 การสร้างมวลกล้ามเนื้อของพี่ทำไปเรื่อยๆ ด้วยการเน้นสารอาหารให้ balance รวมทั้งเวทและคาร์ดิโอ ยืดเหยียดโยคะพอประมาณทึ่เหงื่อออกแล้วรุ้สึกสดชื่นจร้า TC&Love เด้อ😷✌️✌️
พี่บิ๋มใช่เลยครับพี่ พี่บิ๋มดูแลสุขภาพด้วยนะครับช่วงนี้ ❤️
ช่วงนี้เหนื่อยง่ายจังค่ะ ไม่รู้ทำไม ลดกาแฟก็แล้ว กร้านเนื้อก็ไม่พัฒนาเลยค่ะ😓 หลืว่าจะออกกำลังกายมากเกินไป แล้วบวกกินโปรตีนไม่ถึง อาการกิ่งเป็นเหมือนโค้ชพูดมาเลยค่ะเหนื่อยง่ายเวียนหัวจะอ้วกตอนออกกำลังกาย😓
ผมว่าเราเริ่มจากดูอาหารก่อนดีกว่านะครับว่าเราไม่กินน้อยเกินไป
ต่อมา คือ ลองดูว่าทุก 2-3 วัน เราควรมีการพักออกกำลังกาย หรือว่าไม่ทำอะไรเลยกดีนะครับ
@@Fitterminal ขอบคุณค่ะ🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻
ผมว่าลองซื้อwhey protein มาทานวันละสองครั้งคือตื่นนอนและตอนเย็น ทานอาหารเหมือนเดิม ผมลองกับตัวเองแล้วมีแรง กล้ามเนื้อดูดีและอารมณ์ดี ควรทานอาหารให้พอครับแม้เราจะหวังรูปร่างดีเร็วควรออกกำลังแต่พอประมาณเน้นไม่เยอะ ควรพักถ้าไม่มีแรงดีกว่าเพราะรูปร่างที่ดีแต่ไม่มีแรง
ขอบคุณสาระและความรู้ดีๆค่ะ
ขอบคุณเช่นกันนะคัรบผม ^^
สวัสดีค่ะโค้ช🙏
คนแรก😀
เย้ๆๆ ขอบคุณนะครับ
ได้ความรู้เยอะค่ะ
ขอบคุณนะคัรบ 🥰
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆค่า
เลยอยากจะถามโคชค่ะว่า ในเมื่อเราควรกินอาหารหลังออกกำลังกาย นั่นแปลว่าถ้าเราออกกำลังกายช่วง fast ก็จะไม่ดีใช่ไหมคะ พอดี ทำ IF แล้วทานเช้ากับกลางวัน แล้วก็จะ งดแคลอรี่แล้ว แต่มาออกกำลังกายช่วงเย็น เพราะเป็นช่วงเวลาที่สะดวก แบบนี้จะมีผลเสียอะไรไหมคะ จอคำแนะนำหน่อยค่ะ
แนะนำให้เปลี่ยนเวลาดีกว่านะครับ เพราะว่าเราควรมีการกินอาหารหลังออกกำลังกายด้วยครับ
คือแบบอย่างกินคำสุดท้าย 8-9pm และเราเริ่มออกกำลังกายตอน 6pm ได้ก็ดีนะครับ แบบนี้ก็อาจจะปรับมาเวลาได้ดีครับ หรือแบบไม่ทำ IF ได้ครับ
ขอบคุณมากๆค่ะ
เคยลองออกกำลังกายช่วงเช้าก่อนทานอาหารเช้า แต่ต้องตื่นตี 3 ครึ่ง เพราะต้องไปทำงาน เลยไม่ไหว มาออกตอนเย็นแทน แบบนี้ควรเปลี่ยนมาทานอาหารตอนเย็นแทนใช่ไหมคะ ถ้าแบบไม่ทำ if โคชแนะนำว่าควรทานอะไรหลัง ออกกำลังกายดีคะ เพรมะมันจะเป็นช่วงค่ำๆ เลย (ไม่อยากกินแคลอรี่เยอะ)
ขอพระคุณสำหรับคำแนะนำคะ!
ขอบคุณเช่นกันนะครับสำหรับกำลังใจ ^^
ขอบคุณความรู้ดีๆเช่นเคยค่ะ รูปร่างดีขึ้น ไขมันลดเพราะช่องนี้เลยค่ะ❤
(ตอนนี้% Fat 24.4 สูง157 หนัก 48 กิโลค่ะ)
wow เก่งมากๆๆๆเลยนะครับ นน สส พอดีแล้วนะครับ เราดูที่ความลีน และการสร้างกล้ามเนื้อเลยนะครับ ตอนนี้ สู้ๆครับ ❤❤❤❤
ขอบคุณมากๆค่ะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ ^^ 🥰
ขอบคุณโค้ชมากคะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
สวัสดีค่ะโค้ชขอบคุณมากค่ะที่นำข้อแนะนำทีดีๆมาตลอดดูแลสุขภาพด้วยนะค่ะ😊
ขอบคุณพี่น้อยเช่นกันนะครับ สู้ๆนะครับพี่
ขอบคุณมากๆค้ะ❤❤
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
กินมะละกอ เกือบทุกวันได้ไหมคะ เห็นบางคนบอก มะละกอน้ำตาลเยอะ คนลดน้ำหนักไม่แนะนำให้กินผลไม้
กินได้เลยครับไม่มีปัญหาเลยครับ กะให้ได้สัก 3 กำปั้นเราก่อนได้ครับ และกินแค่หลังอาหารก่อนภายใน 30 นาที ก็ดีนะครับ
เอ้า สำหรับคุนไม่มีเวลาแบบเราทำยังไงค่ะกินอาหาร6/7เย็นมาออกกำลังกายตอน3/4ทุ้มค่ะ
สวัสดครับ ถ้าแบบนี้อาจจะต้องพึ่งอาหารเสริมครับ โดยเฉพาะเคซีน คือ มันจะกินง่ายเบาท้องกว่า ถ้าแบบเราต้องนอนเร็วพอสมควรครับ
อาจจะผสมเคซีน 80% และโปรตีนพวกเวย์หรือ soy ได้ครับ กินกับผลไม้หน่อย ไข่ต้ม ถั่ว นม โยเกิร์ต พวกนี้ครับ
ขอบคุณความรู้ดีๆจากคลิปนี้ค่ะโค้ช❤
ขอบคุณเช่นกันนะครับ สำหรับกำลังใจ สู้ๆครับ
ออกกำลังกาย แล้ว เมื่อยล้า ปวดเมื่อย ควรพัก กี่นาที แล้วออกใหม่ หรือรอ ออกใหม่พรุ่ง จะดีกว่ากันค่ะโค้ช
ออกวันละครั้งก่อนได้นะครับ ดีกว่าที่เราจะฝืนเยอะเกินไป ครั้งหนึ่งก็อยู่ในห้วงเวลาสัก 30-60 นาทีก่อนได้ครับ
ปัญหาคือการพักผ่อนนี้แหล่ะโค้ช 🥹
ใช่ๆครับ จะเป็นอะไรที่เราต้องเริ่มจัดการและบริหารให้ดีจริงๆครับ สู้ๆๆๆนะครับ :)
สวัสดีค่ะโค้ด🌹🌹🌹🌹🌹😘😘😘😘
สวัสดีครับ ❤️❤️❤️
สับสนไปหมด ผ่าตัดลดกรเพาะ คาดิโอแล้วกล้ามเนื้อหาย หมอบอกปกติ แต่ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ ตอนนี้เหี่ยว ย้วย ย้อย
มีผลมากๆครับ ก่อนอื่นเริ่มปรับการไดเอทให้ดีขึ้นก็ดีนะครับ
ทีนี้ถ้าแบบหมอแนะนำให้เริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งได้แล้ว ควรเริ่มเลยนะครับ สู้ๆครับ
เหมือนกันครับผมเคยหนัก 140 ตอนนี้60 หุ่นย้วยมากหาวิธีไม่ได้สีกที
หยุดออกกำลัง5อาทิตย์กล้ามเนื้อเล็กลงระบบเผาผลานจะต่ำลงด้วยมั้ยครับ
ถ้าเกินหนึ่งเดือน สิ่งแรกที่จะหายไปก็คือความฟิต หรือความอึด ในการเล่นคาร์ดิโอครับ
กินแล้วท้องป๋องเหมือนคนอ้วนต้องออกกำลังกายยังไงครับ
สวัสดีครับ น่าจะเริ่มจากอาหารก็ดีนะครับ ดูคลิปนี้เพิ่มเติมด้วยก็ดีนะครับ
1 วัน กินอะไรบ้าง --> ua-cam.com/video/c7wMq760fzM/v-deo.html
Bodyweight Training -> ua-cam.com/video/kvrnj0F2HQY/v-deo.html
ควรลดข้าวและของหวาน ควรทานแต่โปรตีนและไขมันดี
ต้องน้ำหนักลีนด้วยมั้ยครับ
ลองสังเกตสัดส่วนก่อนได้นะครับ หมายถึงน้ำหนักอาจจะเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นได้ครับ ถ้ามีกล้ามเนื้อมากขึ้น
คนที่ต้องทำงานตัวเป็นเกลียว หัวเป็นน็อตอย่างเรานี่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเรื่องที่ยากที่สุดในการทำเลยแหล่ะค่ะโค้ช 😣
ใช่ๆครับ อาจจะหาเวลานอนระหว่างวันเพิ่มก็ดีครับ แบบถ้านอนต่อเนื่องตอนดึกไม่ได้ครับ สู้ๆครับ