Марафон заботы о себе Mindfulness & Compassion. Осознанность. Занятие #1 - Внимание
Вставка
- Опубліковано 24 жов 2020
- Первое занятие марафона заботы о себе Mindfulness & Compassion посвящено вниманию как важнейшему ресурсу современного человека. Теория, практические рекомендации, 10-минутное упражнение "Осознанное дыхание - ритм дыхания".
Чтобы вступить в группу марафона в Whatsapp и получать материалы на свой телефон, отправьте слово «Участвую» на номер Центра Mindfulness +7-965-075-32-00 (через вотсап).
В этом видео:
5:53 Организационная информация по марафону.
10:47 Структура марафона - трансформационная триада.
14:57 Внимание как ценный ресурс современного человека.
19:52 "Осознанное дыхание".
22:43 Рекомендации по выполнению майндфулнесс-практики.
27:54 Практика
39:51 Вопросы для рефлексии.
41:04 Задание на первую неделю
Запись практики "Осознанное дыхание" в формате аудио для самостоятельных тренировок скачивайте здесь - yadi.sk/d/cTbqSRbMQu7H9w
или здесь - drive.google.com/file/d/1klvV...
ПОЛЕЗНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
➤ Книга «Жизнь в стиле mindfulness: как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой»
yadi.sk/i/9h4zTa7zDsmAtA
➤ Блог о mindfulness
zamalieva.ru/blog/
➤ Базовый 6-недельный интенсив по тренировке внимания и управлению стрессом Be Mindful.
Для тех, кто хочет пройти обучение техникам майндфулнесс под непосредственным руководством Снежаны Замалиевой в малой группе.
mnfs.ru/be-mindful/
БУДЕМ БЛАГОДАРНЫ ЗА ПОДДЕРЖКУ НАШЕГО КАНАЛА:
► Поставьте лайк, напишите комментарий, добавьте видео себе в плейлист, поделитесь им в соцсетях. Для нас это важно и ценно!
ВОПРОС-ОТВЕТ
► Что такое mindfulness?
Это ментальный тренинг, который помогает:
• управлять фокусом внимания;
• длительно сохранять концентрацию;
• осознанно реагировать на внутренние и внешние отвлечения
• выстраивать пространство между стимулом и реакцией
Мы тренируем оптимальное ментальное состояние, которое помогает быть максимально эффективным в рабочих и жизненных ситуациях.
► Когда лучше заниматься практиками?
Традиционно лучшим временем для формальных практик считается утро или вечер. Но важно прислушаться к себе, чтобы выбранное время было комфортно именно для вас. Не все могут заниматься утром, не для каждого удобен вечер, кому-то подходит середина дня. Самое главное - целенаправленно выделить время для занятий в своем расписании, и чтобы в этот промежуток вас никто не отвлекал!
► Где лучше всего практиковать майндфулнесс?
Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали. Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.
► Сколько времени нужно тратить на практику?
Согласно научным исследованиям, всего 10 минут тренировки внимания в день меняют структуры головного мозга, улучшают концентрацию, способность быстрее восстанавливаться после стрессовых ситуаций, принимать взвешенные решения и в целом помогают сделать жизнь более эффективной, яркой и благополучной во всех сферах. Именно каждодневное выполнение упражнений приводит к заметному и долгосрочному результату.
ЕСЛИ У ВАС ПОЯВЛЯЮТСЯ ВОПРОСЫ ВО ВРЕМЯ ПРАКТИК:
► Задавайте любые вопросы в комментариях к видео или на whatsapp Центра Mindfulness +7-965-075-32-00!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
FB
/ snezhanazamalieva
VK
zamalieva_ru
IG
/ mindful_ru
НАШИ САЙТЫ
Сайт Снежаны Замалиевой
zamalieva.ru/
Сайт Центра MindFulness
mnfs.ru
Снежана Александровна. спасибо большое что я попала к Вам на этот Марафон!! Трудность была в отвлечении. Но я отметила что отвлечение было каким-то легким и поверхностным и я с улыбкой и легко прощала себя за это и возвращалась опять в практику дыхания. Упражнение и правда шикарное! И после упражнения первое желание было остаться в этом покое, понежиться и осознать что это были минуты моего классного состояния и ощущение идеального здоровья во всем моем организме. Хочется снова и снова повторять это упражнение. Хочется сохранить в себе это состояние. Хочется чтобы мой мозг запомнил это состояние удовольствия, радости бытия, уверенности в себя и сохранил его в Копилочке Полезных Знаний для Меня!! А Копилочка эта у меня уже создана давно и я ее постоянно пополняю =))
Снежана, больше 1600 просмотров в день премьеры. Я так за вас рада! Очень счастлива, что методология MF становится все популярнее в русскоязычном пространстве. Вы делаете большое дело. Спасибо, спасибо, спасибо!
Ирина, спасибо большое за Ваше участие и поддержку!
Меня удивило как быстро прошло время) Будто минута-две, а оказалось, что 10))
Снежана, спасибо за вашу работу и за этот марафон!
Было удивительно хвалить себя за такую мелочь, но в конце практики стало удивительно легко. Спасибо!
Спасибо за вебинар ! По себе заметила , как много я отвлекаюсь , даже находясь в тишине квартиры
Огромная благодарность. Мне чуть проще сосредоточиться. Я практикую медитацию. Но благодарность и любопытство это просто прекрасно!
Здравствуйте! Спасибо большое за марафон, за возможность в нем участвовать!
Заметила, что непросто было подготовиться к выполнению практики. Начинала, потом останавливалась, тк раздражали внешние неудобства. Устраняла их и начинала снова.
Получалось фокусироваться на дыхании и расслабляться, получалось отслеживать отвлечения и возвращаться к дыханию.
Сложно было не отвлекаться. И сложно было себя хвалить. Было ощущение, что некогда это делать, надо сфокусироваться на дыхании поскорее.
Для меня самым сложным стало не вербализировать свои отвлечения. Как удалось справиться - дышать, слушать своё дыхание. Спасибо Вам!
Благодарю за видео и практику. Получалось прислушиваться к телу и осознавать напряжение и следить за там как приходят изменения. Сложно было удерживать внимание на дыхании, мысли вскакивали о отвлекали 😊 Но я справилась и хвалю себя за это 😊
Благодарю ещё раз 🙏
Мне удалось направлять внимание на дыхание и на звук, и возвращаться снова из мыслей. Эти 10 минут прошли очень быстро. Было сложно удерживать внимание долго и хвалить себя, и расслабить тело тоже. Спасибо за марафон и за эту практику 🙏🤍будем тренироваться
Снежана! Спасибо Вам за то, что делаете такое благородное дело:) Давно собиралась вернуться к практикам осознанности и медитации. Всё руки не доходили)) Ваш курс - отличный пинок в этом моём стремлении:))
Во время практики отвлекался на негативные мысли. Сложно было от них отвлечься. После практики ощутил легкость во всем теле, а главное в уме. Спасибо Вам.
Очень понравилась практика! Расслабилось тело хорошо и чувствовала как оно растекается ))). Совпадение или нет, скорее нет, но в эту ночь я очень глубоко спала и крепко. Так крепко я давно не спала. Благодарю
Всё получалось, иногда отвлекалась, сложность в том, что ругала себя для отвлечения и потом уже вспоминала, что ругать не надо.
Несколько раз удалось себя поблагодарить.
Благодарим Вас !
Спасибо большое вам!!!
На практике дыхания закружилась голова, затем уснула в осознанности,т.е поймала ритм головного мозга.Вообщем выспалась,отдохнула.Спасибо за практику.Буду принимать.
Благодарю за знания!
Огромное спасибо!
Снежана, благодарю вас за полезное видео и практику ❤️🍀💐
Благодарю! Очень ценная информация!
Благодарю Вас, Снежана! Очень вдохновляете, участие в марафоне - настоящий подарок для меня
Большое спасибо, Снежана!
Получалось сосредотачиваться на себе, на своем дыхании. Метафора волн, шум и ритм прибоя очень помогала. Будто море внутри меня. Сложность была в возвращении к привычному напряжению, но я с ним справлялась. Спасибо за помощь!
Благодарю!
Спасибо!
Добрый день! Спасибо за практику. ❤️
Спасибо за практику! Получалось замечать отвлечения и нарпавлять внимание на дыхание, не регулировать ритм дыхания а позволить ему быть таким, какой он есть. Забывала себя хвалить за то, что заметила отвлечение. Еще обратила внимание на 2 интересные вещи. Во-первых, поток отвлекающих мыслей очень похож на "переработку" переживаний и событий дня, не задерживая свое внимание на них я повзоляю этому процессу произойти (такое у меня возникло впечатление), в итоге после медитации становится легче понять, что действительно важно и необходимо решить или обдумать. Во-вторых, после вопроса "что для меня сейчас действительно важно?" мне в голову не всегда приходил ответ, однако почти после каждой медитации я неожиданно для себя начинала совершать действия в отношении важного для меня вопроса, в решении которого я сомневалась и не могла себя заставить сделать хоть одно реальное действие в этом направлении. Еще раз большое спасибо!
Спасибо большое за практику). Получилось расслабиться
Спасибо !
В процессе практики понравилось многое( практикую ее давно ). Новым было благодарность себе за то, что удалось вернуть внимание! 👍🏽 спасибо, раньше не знала об этом)
Спасибо большое за практику, Снежана! Едва услышав Ваш голос, я настроилась на расслабление...Отвлечений было много, большинство из-за воспоминаний. Хвалить себя очень понравилось.)
Спасибо Вам за марафон! И за возможность участвовать в нём 🙋♀️
Спасибо Снежана за практику. У меня идёт постоянное отвлечение на текущие в голове мысли.
Спасибо за практику, практически не отвлекалась, следила только за дыханием.
Спасибо
Спасибо за марафон, рада участвовать в нем. Заметила, что не все отвлечения замечаю сразу, а в конце практики возникла сонливость.
Хорошо все. Уже привычно работает
Спасибо большое за практику! Удавалось замечать переключение, наблюдать за дыханием.
Благодарю за практику!) Конечно были отвлечения, я их осознавала, отпускала и благодарила себя. Возвращалась к ритму дыхания!
Спасибо большое за возможность участия в таком прекрасном марафоне, было много отвлечения, буду тренироваться и хвалить себя)) всем прекрасной недели и интересного путешествия в марафоне!!
спасибо за видео! получилось расслабиться и возвращать внимание, когда оно рассеивалось
Благодарю, сложно было возвращать внимание, но мыслей становилось меньше ))
Спасибо за практику! Ура, помогло расслабиться, постоянное напряжение - самая большая сложность для меня.
Спасибо за такой марафон
Спасибо Вам, что Вы участвуете!
Спасибо! Получилось все отлично, на мой взгляд, сложностей не возникало, когда отвлекалась, то хвалила себя за то, что заметила это и действительно быстро возвращалась обратно. После упражнения легкое, расслабленное состояние, задумалась над вопросом «что важно для меня сейчас?» и ответила на него честно, очень полезно.
Здравствуйте! Спасибо Вам за создание марафона! Получалось замечать отвлечения и перенаправлять свое внимание. Было тяжело с расслаблением тела, сохранялась напряженность.
Благодарю Вас, Снежана. Трудности с удержания внимания к концу медитации. Засыпаю.
Спасибо огромное за столь бесценный опыт, за Ваш труд! Практики под Вашим руководством - это всегда волшебно
Отвлеклась мало, а мысли в основном были бытовые, какие-то воспоминания нейтральные! Спасибо, буду практиковаться!
Спасибо большое за практику ! Не получалось плавно возвращаться . Все больше урывками. Буду тренироваться дальше . Так же очень важный вопрос про важность лично для меня !
Большое спасибо за практику! Очень удивило что нужно себя хвалить, когда отвлекаешься. Такая мелочь, казалось бы. Но очень важная, как оказалось)
Снежана,было очень приятно вновь увидеть и услышать вас,Очень приятное послевкусие-спокойствие и свобода дыхания.Конечно,отвлекалась,но удавалось быстро вернуться.Спасибо огромное за возможность участвовать в марафоне!🤗
Спасибо большое за практику! В начале легко было отслеживать появляющиеся мысли, но ближе к концу практики они появлялись очень незаметно для меня и осознавала их присутствие уже в процессе.
Очень рада, что присоединилась к марафону! Во время практики, часто отвлекалась (думаю, где-то на 2 секунды) и радовалась, что замечаю отвлечение))
Было бы интересно отследить динамику, замерить результат
Благодарю!
Благодарю Вас за практику! Сконцентрировать внимание на дыхании было легко и получилось практически не отвлекаться на мысли, которые всплывали - старалась сразу отслеживать и возвращаться 🙏🏼❤️
Простые техники для того, чтобы просто вернуться к себе, вернуться в себя. Спасибо за возможность вновь и вновь практиковать
Благодарю за видео ! У Вас очень приятный голос и великолепная подача материала. Мне кажется , у меня немного получилось . Сложность в том, что параллельно тому, как я прислушивалась к дыханию , мои мысли бродили сами по себе)). 10 мин пролетели неожиданно быстро. Ещё раз спасибо !
Замечательная ежедневная йога для мозга) благодарю и с удовольствием пользуюсь тем, чем Вы делитесь) все это ценно и важно в настоящее время!❤️
Благодарю за практику🙏 Мне понравилось с любопытством возвращаться к сосредоточению на дыхании. Мне так же было хорошо наблюдать за дыханием. Тяжело только было расслабиться и не уснуть )
Доброго вечера, благодарю за урок и практику. Внимание удавалось удерживать, но иногда, все-таки "выпадала". Очень балансирует и успокаивает. Снежана, спасибо за первый день.
Благодарю за марафон! Сложно было сосредоточиться и хвалить себя. Получилось возвращаться
Большое спасибо, особенно помогали отключаться от разных мыслей приятный, спокойный голос Снежаны и наблюдение за длящимися звуками...
Спасибо за практику! Было сложно не отвлекаться на ощущения в теле, что-то чесалось, затекало. Но получалось сразу же возвращаться в дыхание.
Шикарное упражнение, которое помогло снять напряжение и почувствовать тело!
Снежана, спасибо за ваш профессионализм и за ваш голос! Напряжение во время практики ушло не сразу, но я почувствовала момент расслабления и в тот момент стало легче наблюдать и фокусироваться на своём дыхании. Действительно, только тренировки позволят достичь желаемого результата, ведь внимание в современности есть наиважнейший ресурс! Спасибо, рада изучать и практиковаться навыку осознанности вместе с вами 🙌
Добрый день) Спасибо большое, это замечательная практика! Ваш голос, Снежанна, помогает расслабиться!) Отвлечения замечать получается, их так много! Приятно было хвалить себя за то, что могла их отслеживать. Сложно ещё удерживать внимание на дыхании, но это только первая тренировка)) Спасибо!
в первый раз делала это упражнение. потрясающее ощущение покоя и гармонии. спасибо!
Благодарю за практику. Мне удалось вспомнить о том, что важно для меня. Успокоить эмоциональный вихрь внутри меня и посмотреть на происходящее иначе!
Благодарю за марафон! Рада участвовать! Получалось и концентрироваться на дыхании, при этом пыталась представлять волны, вдох прилив, выдох отлив. И получалось замечать отвлечение и возвращаться. Мыслей, конечно, сотни, ощущений разных. И я добралась только вечером, домашние отвлекали, сделаю табличку на время практик "не заходить". Ещё раз спасибо!!!
Спасибо за возможность! Отвлечений было много, но возвращаться тоже получалось. В основного отвлекали зрительные образы, картинки - из прошлого, кусочки снов. Ощущение немного как в кино с нелинейным сюжетом. При этом не хотелось сопротивляться их потоку, было желание скорее пройти сквозь них, дать им спокойно течь дальше. После практики приятное ощущение наполненности. А вот хвалить себя было сложно и непривычно, получалось плохо.
Спасибо большое за практику! Получалось удерживать внимание какое-то время на дыхании. Сложность - время от времени отвлекалась, но возвращала своё внимание на дыхание.
Очень понравилась практика, было очень приятно расслабившись сконцентрироваться .. трудно было найти время на тренировку, надо пробовать чаще практиковать, хотя бы раз в день
Доброго дня! Спасибо за практику🌺Начала замечать результаты после 4-х недель практик (4-недельный марафон). Чувствую себя спокойнее и счастливее 🧘♀
Доброе утро! Благодарю вас за организацию прекрасного марафона. Здорово, что можно подробнее познакомиться с Mindfulness.
Это то, чего мне сейчас крайне не хватало.
Я с поезда, в кофейне, не стала закрывать глаза, но по себе знаю, что с закрытыми мне гораздо более проще сосредоточиться на дыхании, удавалось фокусироваться на нем и наблюдать, но несколько раз и отвлекалась, конечно. Думая то о клиентах, то на звуках.
Рада, что здесь. Ещё раз спасибо и хорошего дня
Получалось возвращать внимание на дыхание. Сложно было сохранить внимание на своем дыхании. 😊
Добрый день. Рада участвовать в марафоне. Получалось наблюдать за дыханием и звуком. Важным является: поддержать себя. Сложно не раздражаться на внешнее, то, что идет не по плану. Интересно, не смотря ни на что сохранять сосредоточенность.
Благодарю за практику! У меня получалось вспоминать, получалось иногда сосредотачиваться. Сложность была в том чтобы избавиться от мыслей внутри и тревоги, потому что мысли постоянно блуждали туда - сюда... Спасибо.
получалось дышать и почти не отвлекаться. а когда отвлекалась, мне было легко заметить это и вернуться. спасибо ❤
Спасибо большое! Было очень сложно, много раз отвлекалась и засыпала, но старалась возвращать внимание к дыханию и телу.
всем привет) получалось возвращать себя и удерживать внимание на дыхании. Было сложно хвалить себя)) я об этом забывала)
Большое спасибо за практику! Получалось отслеживать отвлечения. Для меня сложность состояла в том, чтобы НЕ контролировать дыхание. Постоянно шла мысль "Дыши глубже"
Это просто супер! Хоть и отвлекалась, но все равно без проблем возвращала внимание на дыхание))) так же проваливалась пару раз, и всё равно без проблем возвращалась)) сложней всего было расслаблять мышцы лица, особенно когда внимание от них уходило. Спасибо вам!
Спасибо большое за практику! Мне вообще было сложно даже сидеть на месте. Но получилось все таки выполнить ее до конца. Легко было возвращаться к дыханию, действительно отвлекало ото всего прочего.
Получилось слушать свое дыхание, иногда мысли уходили в сторону, но я замечала это, хвалила себя за это и концентрировалась на дыхании. Спасибо!
Спасибо большое за лекцию и практику! 10 минут пролетели как одна, соскучиться не успела. После практики очень спокойно и хорошо. Но есть один комментарий к лекции. Для практики это не важно, но просто неточность. Я занимаюсь физикой частиц и мы так не говорим. Не совсем верно то, что частица не появляется в реальности, пока на нее не обратил внимание. Скорее частица существует в реальности в нескольких состяниях одновременно. Она уже существует, уже влияет на другие частицы и весь окружающий мир. Но чтобы понять, в каком она состоянии, с какой именно скоростью движется или где именно находится, нужно провести измерение, то есть обратить внимание. А до этого, приходится учитывать в расчётах, что состояние частицы не определено.
Анна, большое спасибо! Да, в попытке упростить, выразилась не совсем корректно. Рада, что Вы с нами!
Спасибо за практику. После выполнения появилось спокойствие. Получилось возвращаться после отвлечения. Пока сложно все это время не отвлекаться, открывала глаза, убегали мысли в список дел на день.
Спасибо Снежанна, для меня было хорошим осознанием что вдох-выдох можно представлять как волны. А я очень люблю море. Почувствовала мягкость и тепло, и после практики чистый ум, без вороха мыслей. А конце начала зевать, и сонливость появилась.
Спасибо огромное! Это мой третий марафон с Майнфулнес. Для меня очень ценно. Я стараюсь практиковать и вне прохождения марафона, используя запись на ютубе. Научилась снимать тревожность при мыслях о будущем. Сама удивляюсь насколько эффективная практика!!! Еще раз благодарю от всего сердца!
Делала не в полной тишине,но старалась сосредоточиться. Расслабилась хорошо. Напряжение спало. Спасибо.
Снежанна, благодарю за практику! Все получилось, но постоянно выпадала на мысли о том, что нужно будет сделать в течении дня. Но потом снова возвращалась к практике. После окончания практики почувствовала полное расслабление в теле, стало спокойно. Спасибо!
Спасибо Вам большущее!!! Я уже давно смотрю Вали видео, но сопротивление брало верх( в этот раз я настроена серьезно!!!
Так держать, Наталия!
Спасибо за практику ❤️ Получалось отслеживать "отвлечения". Сложно было возвращать внимание к дыханию, из-за того, что начала отвлекаться на звуки и запахи, а они были приятными, живыми, напоминающими о приятных событиях из прошлого.
Добрый день! Первый раз с вами, спасибо за практику. Получалось быстро возвращаться к дыханию, когда вы напоминали. Было трудно хвалить себя и ужасно сложно сосредотачиваться. Мысли постоянно разные, жар в теле, напряжение в спине, немели ноги. Неудобно сидеть, раздражали звуки из другой комнаты, напряжение прямо возрастало.
Спасибо большое! Это для меня первый и очень ценный опыт! Во время дыхания отвлекалась много раз, но каждый раз осознанно возвращалась к дыханию! У вас очень приятный голос, и во время практики очень важны ваши коментарии! Спасибо еще раз!
Спасибо за вашу работу. Был в шоке от того, насколько близка практика осознаного дыханиях, к тем практикам, которые были известны людям ещё 30 веков назад, даже до возникновения буддизма.
«Расслабляясь в осознавании своих вдохов и выдохов, вы, скорее всего, начнёте замечать сотни мыслей, пробегающих в вашем уме. От некоторых из них легко освободиться, в то время как другие могут завести вас на длинную и петляющую туда-сюда дорогу смежных мыслей. Когда вы заметите, что погнались за мыслями, просто вернитесь к сосредоточению на дыхании. Делайте это в течение одной минуты.
Вначале вас удивит количество и разнообразие мыслей, льющихся через ваше осознание подобно водопаду, низвергающемуся с отвесной скалы. Такое переживание не означает неудачу. Напротив, это знак успеха. Вы начали понимать, какое количество мыслей обычно роится в вашем уме, хотя вы их даже не замечаете.»
«Вы также можете заметить, что увлеклись какой-то цепочкой мыслей и следуете за ними, пренебрегая всем остальным. Потом вы вдруг вспоминаете, что целью упражнения было простое наблюдение за мыслями. Вместо того чтобы наказывать или обвинять себя, просто вернитесь к сосредоточению на дыхании.
Если вы будете продолжать эту практику, то обнаружите, что, несмотря на появление и исчезновение мыслей, ничто не нарушает и не прерывает естественную ясность ума
Спасибо за марафон. Я удивилась как легко прошла практика. Перед началом я думала, что усну. Но когда начала практику... У меня сначало закружилась голова, потом дыхание от глубокого перешло в плавное. Мысли замечала, отпускала, говорила молодец,что заметила и возвращалась на дыхание. После практике произошло просветление. Сон прошел. С которым я начинала)))
Благодарю! Получалось удерживать временами внимание на дыхании, получалось отмечать отвлечения, не получалось хвалить. Что-то вроде "ага, посторонняя мысль, хорошо, продолжим". Никак с этим не справлялась) наверное, хорошо начать замечать отвлечения, на 150 раз получится и хвалить.
Большое спасибо, Снежана! Полезная практика! Есть сходные черты с АТ по Шульцу, которая доказала свою эффективность. А сейчас настало время Mindfullness.
Спасибо за практику! Получалось замечать отвлечения, хвалить себя и возвращать внимание к дыханию. В какой-то момент стало трудно, потому что дыхание показалось каким-то странным, чужеродным, это немного напрягло и напугало, не хотелось возвращать к этому свое внимание. Я справилась с этим, решив, что даже если оно чужеродное, по крайней мере, мы работаем с моим дыханием в одной команде - обеспечиваем мое существование. Стало немного полегче