❌ CÓMO GANAR RESISTENCIA ❌
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- Опубліковано 21 сер 2024
- 🏃🏻♂️La resistencia es la capacidad de mantener una intensidad de esfuerzo sostenido en el tiempo.
📊 ¿Y cómo la mejoramos? Con mi entrenamiento estrella; el UMBRAL LÁCTICO.
📈 El UMBRAL LÁCTICO es ese ritmo, a partir del cual, si aumento un poco la intensidad, los niveles de lactato se disparan.
⚠️ En el vídeo te cuento cómo entrenarlo.
📲 Dime si sabías esto que cuento en el vídeo. Te leo. 🙂
#ganaresistencia #umbrallactico #empezaracorrer
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Muy cierto lo que dices. Soy entrenador de deportes de resistencia y comparto lo que dices. Otro sistema que funciona muy bien, es realizar intervalos a umbral repartidos en series de 15 minutos. Un 4x15’ recuperando entre las series 3minutos. El trabajo es similar pero no es tan duro como realizar una carrera completa a ese ritmo. A mis corredores les funciona muy bien.
Coincido totalmente con lo que dices Asier. El impacto de un entrenamiento a umbral láctico de más de 8-9 km es bastante alto. Yo también soy partidario de partir en bloques cuando el volumen supera los 8-9 km. Por ejemplo, el sábado pasado hice un 3x4000m. Me llevo la adaptación igual, pero el impacto de este entrenamiento es menor.
Gracias por tu aporte.
Interesante lo de partir en bloques
Osea que ago series un día y al siguiente ago un rodaje suave de 40 minutos para que pueda sostenerlo en el tiempo
Hola chicos cómo están? quiero que me expliquen un poco sobre lo del 4x15 y recuperar entre la series 3 minutos por que la verdad me confundo y no entiendo, disculpen mi ignorancia.
Y también a que ritmo estamos hablando?
Me encantan tus vídeos …cuanta información en 1 minuto. Gracias
Muchas gracias Ricardo. Un saludo. 🙂
Gracias por el gran aporte 🙋🏻♀️
Es un placer!!
Voy a probarlo, ando en busca de mantener mis ritmos más rápidos.
Me gustan mucho tus vídeos saludos
Calientas 4km, entrenas 8 y enfrías 2. Es decir que te salen 14 kilometracos de entrenamiento total. (No hago 14 km entrenando desde que me preparaba para el maratón).😅
jejejeje, es muy habitual. Calentar 4-5 y enfriar 2. Y un específico de 7-8 km.
Un saludo.
Entonces hago 4Km trotando?
Y los otros 8 los hago a máxima intensidad?
Y luego enfrió 2?
Medio que se me complica, dice tan relajado de hacer 6 a 8 km y 4 para relajar cuando yo no aguanto ni 400 metros
😢me siento identificada , quisiera que alguien me ayudara q resolver eso yo me aguanto como 600 pero no se
Hola carlos.. buenas tardes.. saludos de argentina.. estoy queriendo volver a empezar a entrenar... nivel 0.. la idea es prapararme para correr 10k en 3,30..(tengo 45 años. Y mi objetivo es de aca a un año) ..
Despues de este mes de adaptacion comenzaré con una prè temporada fuerza para fortalecer y evitar lesiones... tratarè de ir poco a poco.. aunque mi cabeza quiere hacerlo todo ya.. un abrazo y muchas gracias por tus videos.. gracias por compartir tus conocimientos y experiencia... saludos
Javier tengo 43. Corro hace un año. Soy delgado siempre hice deporte. Creo q es imposible q en un año llegues a correr 10 k en 3.30. Salvo q tengas una base de otro deporte como ciclismo o natación. Pero igual seria muy difícil. En 3 meses capaz llegas a correr 10 k a 5 min ponele. Pero 3.30 lo veo una utopía en un año y a nuestra edad
Muy interesante me gusta
Gracias Ignacio. Un saludo. 🙂
Ahí voy en progresión, 1vez a la semana un Tiempo o Controlado de 4Kms, en unas semanas iré subiendo el kilometraje. Primero hace unos meses comencé con cambios de ritmo a umbral , 3x8mins a umbral y 2 mins en Z2, otros días 1km a umbral x 4, por supuesto el resto de la semana corriendo trotando lento lento leeeentooo sumando kms y así en progresión, deseo algún día hacer maratón en buena forma. Mi 1er 21K fue en 1hr:40mins y terminé super bien creo puedo ir por más pero en progresión y aprendiendo en el proceso 🙂🏃
Está genial. Esa es la clave, sin prisa ir progresando. Y mejorarás muchísimo.
@@carlosrojo_running gracias Carlos sí y de forma saludable. por cierto he estado metiendo más bici MTB unos 50-70kms a la semana es más que todo ascensos trato de ir en intensidad media entre Z3 y Z4. Gracias aquí siguiendo tu canal con atención pura vida ✌🏽😎🏃🚴♂️
@@robsancar Genial! Gracias por el apoyo. Un saludo!
Gracias Carlos! 😘
Un placer Antonio. 🙂
muy buenos tus videos, a veces es difícil de entenderlos cuando ves que por ej Emil Zatopek hacia 60 pasadas de 400metros, un saludo desde URUGUAY
Muchas gracias Alejandro. Hay muchas maneras de llegar a un estado de forma bueno. Lo que está claro es que correr rápido es lesivo y hay que hacerlo de manera controlada.
Gracias lo he intentado con la caminadora y si funciona antes me cansaba a los 5 min de correr y ahora no
Genio saludos desde Uruguay
Me gusta la manera de tus entreno ..me gustaría que pudieras entrenamiento..
Lo probaré...
Ya contarás qué tal. 🙂
Muy cierto
Entonces cómo queda la semana?
1 día de rodaje suave
1 de umbral
1 de series
1 de rodaje largo
Para cuatro días de entrenamiento, yo haría dos rodajes suaves de distancia media, un rodaje largo, y un día de umbral o series. Con un día de intensidad es suficiente.
Para 5 días, podrías meter un día de umbral y otro de series, más dos rodajes suaves de distancia media y uno largo.
Pero te aseguro que con cuatro días, para bajar de 37 minutos en 10 km lo puedes conseguir así.
Cuando el objetivo es mayor y buscas bajar de 35 en 10km, quizás podrías subir a 5 días de carrera.
Te pongo mi ejemplo, corro 5-6 días a la semana y sólo hago un día de intensidad. Y con ello podría bajar de 33 minutos en 10 km, de 1h12 en media maratón, y bajar de 2h35 en maratón. No tengo duda.
Un saludo.
@@carlosrojo_running muchas gracias Máster
Supongo que además de los 2 rodajes, 1 largo y 1 de intensidad puedo sumar 1 de gym
@@magoderiga5800 Así es. Sería lo más recomendable. Un saludo.
🏃🥇
🙂
GRACIAS!
Lo probaré para mí half Ironman.
Saludos cordiales!
Genial!!!
Todo esto se podría mezclar con Fartlek, también, me imagino
gracias genio!!!
Un placer compañero!
@@carlosrojo_runningcapo, repasando tus conceptos, decime si esta bien, martes y jueves rodaje de una hora, sabado controlado, de 6 a 8 km con dos pinceladas de 500 metros y domingos rodajes suave y largo de 1 hora 30 min.?
@@germandavidperezaramburu8307 Algo así. El día de calidad tienes que ir variándolo. Normalmente hago umbral láctico, pero cuando se acerca la competición voy metiendo estas pinceladas, ya sean antes o después del controlado. Y ya la semana de antes meto un 8x1000m (si preparas 10km) con 1'30-2' de pausa a ritmo de 10km.
Esto es muy genérico, pero por intentarte ayudar. Un saludo.
@@carlosrojo_running gracias, y se uede hacer en el dia de calidad un entreno hibrido? es decir, meter cuestas, farlek, series?
@@germandavidperezaramburu8307 A ver... hay mil maneras de entrenar. Hay gente que te hace unas cuestas y luego unas series cortas para transferir a la carrera. Pero yo soy partidario de incidir en el umbral láctico, y puedes hacer fartleks jugando con ese ritmo, un poco más rápido y un poco más lento. Ese entrenamiento va genial.
Eh de decir... no entendí nada
Pues mis disculpas. Me sabe mal no hablar de forma clara a todo el mundo.
@@carlosrojo_runningA que velocidad hacemos este entrenamiento de Umbral láctico? Supongo te refieres al trote.
Carlos, eh corrido 5 kilómetros si sigo a ese ritmo puedo ganar resistencia? Corro 2 veses a la semana.
Corre mas días a la semana
En tres meses sería capaz de aumentar mi resistencia considerablemente?
Sí. Entrenando con regularidad, seguro que sí.
Los fartleks también son muy buenos para eso no?
Sí, es una herramienta más que puede ser muy útil. Un saludo.
Y yo que hago 2.5 kilómetros en media hora 😂
Hola, por ejemplo me recomiendas lo siguiente?
Lunes: entrenamiento de fuerza
Martes: rodaje suave
Miercoles: series.
Jueves: rodaje suave
Viernes: rodaje umbral lactico 15 o 20 seg. Mas que el tiempo de competición.
Sabado: descanso.
Domingo: rodaje largo suave.
De antemano muchas gracias 😊
Pues no está mal esa semana. Pero las series que no sean a muerte. Controlando ritmos. Trabajando los ritmos de 10 km. Un saludo.
Al calentar 4 km..¿Ya no hago algún otro tipo de calentamiento?
Y ese tipo de entrenamiento es bueno para el futbol? Saludos
Carlos y por que entrensr jna vez por semana se puede entrenar todos los dias?
no entendí nada quien me explica en español por pasos
Siento sino lo has entendido. Un saludo.
Eso sería como ir en zona 3 ?
Buenas tardes una pregunta si mi ritmo de 10k es de 4:29, cuál sería mi ritmo de umbral láctico de acuerdo a este dato?. Agradezco la ayuda
4:45 min/km. Un saludo.
Hacer spinning en casa tambien me puede ayudar?
Yummy... aprender con Rojo saca cerrojos
😋
No se solo me salen 2
Lo hago sin fallo. Jaja
genial!!
Cuántas veces debo entrenar el lumbral lactico??? Mencionas 1 vez, pero cuantas veces a la semana sería lo máximo?
PD: ya tengo 2 años en el running y lo más que he corrido son 22km
Pues con una vez a la semana es más que suficiente, y un máximo de dos veces.
@@carlosrojo_running gracias... Saludos...
@@Ismael.Gonzalez Un placer.
solo dejar tranquilo el ganso
🙂
De verdad ayuda en algo??
Porque parar en 8km, mejor 20 o mejor aun 100 km
no has corrido en tu vida lol
Como se cuanto es 4km
Pues por un reloj GPS que te lo marque, o directamente por la experiencia midiendo donde corres. Debes tardar 4 minutos en hacer un kilómetro. Poco a poco irás conociendo ritmos...
Si mi tope son 4 minutos por kilometro cómo aga para mantenerlos en 5 km seguidos
Pues eso precisamente te lo da el trabajo de la carrera continua suave y el trabajo del umbral láctico. Si quieres aguantar 4 minutos por km durante 5 km, podrías trabajar de 6 a 8 km a 4:20min/km una vez por semana. Previo calentamiento y posterior enfriamiento.
Además de hacer carreras continuas suaves de entre 8 a 12 km, y una vez por semana algo más larga hasta los 14-16 km.
Un saludo.
Muchas gracias y disculpa la molestia ayer Ise 10 x400 ora empiezo con un trote suave ?
Que ejercicio ago PAL umbral lactico
@@Santos-py2qy Si, después de un día fuerte, reserva 2 días tranquilos de rodajes suaves.
@@Santos-py2qy rodaje controlado a 4:20 min/km, previo calentamiento de 15-20 minutos muy suaves y posterior enfriamiento de 10 minutos muy suaves. Un saludo.
Poes de que sirve? Yo hacia spreen de 100 metros a 80% de velocidad y 100 metros de recuperacion y lo hacia en 12 kilometros por un mes y a su ptm que me re funcionó mi nivel de resistencia en velocidad paso a otro nivel, los primeros 20 minutos la intencidad era mucha en los partidos pero despues los rivales ya comenzaban a sentirse degastados y ahi se veia la diferencia
Che yo no corro ni 2km
Poco a poco irás mejorando.
En el trabajo pasa lo mismo , se empieza de menos a más
y si no eres capaz de correr 10km? Como lo mido? No me sirve mucho la verdad este video
No entendí ni vergas