Kreatin - Lohnt sich das Nahrungsergänzungsmittel?
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- Опубліковано 4 вер 2022
- Im Kraftsport und in der Fitnessszene versprecht man sich schnelles Muskelwachstum durch das Kreatin, doch was kann Kreatin wirklich? Prof. Ingo Froböse nimmt das Pulver unter die Lupe.
Was für eine Wirkung hat Kreatin und wofür wird Kreatin im Körper überhaupt verwendet? Sollten auch nicht Sportler*innen zu Kreatin greifen? Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt euch, was Kreatin alles kann und für wen das Nahrungsergänzungsmittel wichtig ist.
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Hier gibt es die Quellen:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis (2002)
Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis (2003)
Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition (2000)
Paul D. Balsom,Karin Söderlund,Björn Ekblom (1994). Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine, 18(4), 268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 - Спорт
Als Kreatin publik wurde in der 90er Jahren.. Habe ich es getestet... Etwas Wasser gezogen... Aber guter Zuwachs an Kraft... Super Protein Umsatz... Alles in allem mit Vernunft eingesetzt eine gute Sache 👍💪👍
Ich habe es im Sommer mit einer Packung dauerhaft ausprobiert. Irgendwann fiel mir auf, dass mein Gesicht aufschwemmte und alles massiger aussah. Das mag für Kraftsportler sicher gewollt sein, für mich als Ausdauersportler, der eher es eher drahtiger bevorzugt, ist das allerdings nichts. Abgesetzt.
Super 👐 erklärt
Vielen lieben Dank ❤
Klasse ❤
Heißt es nicht inzwischen, dass Kreatin nicht Wasser unter der Haut bindet, sondern in die Muskelzellen oder so ähnlich und man dadurch entsprechend gar nicht aufgeschwemmt wirkt?
Hätte bisher auch eher beobachtet, dass die Muskeln praller und nicht aufgeschwemmt wirken.
So sieht's aus. Die Profis die da aufschwemmen dopen mit ganz anderes Mitteln abseits von Kreatin.
Super 👐 erklärt 👍🏻👍🏻👍🏻🦾
besten Dank!
Ich persönlich mache hauptsächlich Ausdauersport (Langstrecke Laufen), aber als Ergänzungstraining Sprinttraining und Kraftübungen (natürlich Stabis, aber auch Hanteltraining). Im Bereich der Kraftergänzung spüre ich durchaus eine Verbesserung meiner Leistungen durch Kreatin, was sich auf die Ausdauerleistung mittelbar auswirken sollte, oder liege ich da falsch?
kreatin würde ich nur einsetzen wenn ich mich als Profisportler nicht mehr steigern kann. Als Anfänger baut ja so oder so viel mehr Muskeln
Genial und einfach erklärt!
Wie sieht es mit der zusätzlichen Einnahme von Kreatin aus, in Hinblick auf androgenetische Alopezie? Meine irgendwo gelesen zu haben, dass die zusätzliche Substitution von Kreatin den erblichbedingten Haarausfall Prozess beschleunigt....
Was meinst Du mit 'zusätzlicher' Supplementierung?
@@mattm8018 die Einnahme von Kreatin :-)
Sehr geehrter Professor Froböse, Sie sprechen Veganer und Vegetarier in Ihrem Video an. Wissen Sie woraus Kreatinmonohydrat hergestellt wird? Über eine Antwort würde ich mich freuen. MFG Lang
synthetisch, also vegan
Keratin soll angeblich auch gegen Falten helfen stimmt das?
Keratin ist nicht Kreatin!
Hi, Sie haben sich gar nicht auf die Auswirkung aufs Gehirn bezogen..! Gibt es das auch Vor oder Nachteile aus Ihrer Sicht? Vielen Dank
Geht bei mir leider nicht hab 5 gr des Öfteren zu mir genommen und hab ein extremen muskeltonus durch kreatin und crossfit ..so das spätestens nach 4 Wochen nach Einnahme ich an verschiedenen Stellen Muskelfaserrisse bekommen .einmal mach ich Sprints knallt mir irgendwas im Oberschenkel oder anderes Beispiel ich mach bankdrücken moderaten Gewicht und mir knallt de brustmuskel .ich hab es über Jahre immer wieder probiert verschiedene Anbieter verschiedene Menge .warum auch immer ?!😩knallen die durch lass ich kreatin weg passiert nichts bei gleichen Gewicht ..Wasser trink ich auch genug .
Bei mir genau die gleiche Situation. Kreatin kann bei Verletzungsanfälligkeit durchaus problematisch sein.
@@JohnCena-sn5zl ich dachte schon bin der einzige🙈weil ich mir was von „Nebenwirkungen“ lese oder höre .is halt nix für uns 🙃Gruß
Kann ich bei mir bislang nicht beobachten. Was ich wohl aber beobachten kann ist die Kraftsteigerung. Vielleicht seid ihr dadurch mehr an eure Belastungsgrenzen gekommen und habt euch dadurch Verletzungen zugezogen? Leichtes Übertraining, zu wenig Regeneration? Merke z.B., dass ich viel effektiver Bizeps-Curls an der Maschine und mit der SZ durchführen kann - das spüre ich dann auch extrem im Muskel. Teilweise wären also 1-2 Reps noch drin, aber das Gefühl sagt mir, lieber vorsichtig zu sein. Eben wegen Verletzungsgefahr.
Sollte man unbedingt in Gänze betrachten, bevor man schlussfolgert, dass das Kreatin für Verletzungen sorgt, das macht an sich erst einmal wenig Sinn. Also rein sachlich betrachtet, was nicht bedeutet, dass ich euch nicht glaube. ;)
Probier es mal mit mehr dehnen.
@@mattm8018 das hat nicht mit mehr dehnen zu tun .ich hab generell so eiinen muskeltonuns das ich dadurch voll steif werde mach 2 mal Yoga in der Woche etc Animal movements .vorm Training dynamisches Dehnen ( wobei ich da schon aufpassen muss das nix knallt) nachdem Training statisches lockeres dehnen ..wie gesagt is wahrscheinlich nix für Körper… Masse nehm ich superschnell und superviel zu weil ich auch dadurch mehr Hunger bekomme .5-7 kg .muss aber dazu sagen das ich auf alles sehr stark reagiere ob es Tabl von Arzt sind oder coffein Cola oder redbiull bin da zu aufgekratzt .
Hallo Herr Prof. Froböse, ich habe da mal eine Frage: Mich würde Ihre Meinung zu Supplements interessieren, speziell zu EAA. Kann man EAA nach dem Sport nehmen, ohne dabei die Effekte vom Intervallfasten zu stören?
Nein. Auch EAA haben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und torpediert damit auch den Sinn und Zweck von Intervallfasten
@@msnboyka5240 danke
@@sebastianmueller4187 sehr gerne . gerne nochmal querchecken aber so ist mein letzter Kenntnisstand, ich stand selbst vor der Frage , von daher ☺️✌🏼
Das aufgeschwemmte kommt vom Doping.
3-5g ist eine schlechte Angabe.
Eine 60kg Person benötigt sicherlich nicht so viel wie eine 140kg Person.
Bessere Angabe der Dosierung ist:
0,1g pro kg Körpergewicht.
Die Rechnung ist aber noch schlechter, dann müsste eine 60kg Person ja 6g zu sich nehmen.
@@benner720 bingo!
@@benner720 da kann einer rechnen.... 😉
Gibt es Argumente gegen die Dauereinnahme (über mehrere Jahre), wenn man die empfohlene Menge von 5g nicht überschreitet?
Nein, nix in der Literatur bekannt.
Im Moment ein leeres Konto🙃
@@DerHeiko81 Kreatin ist einer der günstigsten Supplements, die es gibt.
Sicherlich besser auf die Kölner Liste zurückgreifen, aber jedes Proteinpulver ist teurer....
Aber ja, geht sicherlich auch ohne!!
Für das Geld zusätzliche Bananen kaufen und futtern, könnte schon fast gleichwertig sein 😉
@@cpm4317 ich wollte damit sagen, dass Kreatin in letzter Zeit immer teurer wird
@@DerHeiko81 Ja, fast so wie Gas oder Strom oder besser noch Diesel 🙃
Gelte ich als sub40min auf 10km als Kraftsportler? 🤯🤯🤯
Nein, deine Definition ist "Maschine"! Respekt du Maschine!!
Jetzt giltst du wohl eher als Angeber 😉
Es wird ja im Video erwähnt, dass Kreatin einen kurzen Puffer bringt und daher nichts für den Ausdauersport beiträgt.
Nee 😂
Wie sieht die Einnahme denn bei Frauen aus?
Hab mich mit Kreatin innerhalb von 5 Wochen im Bankdrücken,wo ich seit Monaten nicht mehr vorwärts kam ,ca 15 Prozent gesteigert
Alle Achtung :-)
Das mit dem "Aufschwemmen" glaube ich nicht so: wüsste nicht, dass Bodybuilder in der heutigen Zeit vor Wettkämpfen das Kreatin absetzen
Es mag auch sein, dass das typabhängig ist. Ich habe Kreatin vor ca. zwei Jahren genommen - und ich hatte direkt diese aufschwemmende Wirkung gleich nach 1-2 Tagen die 2kg mehr auf der Waage.
@@TschimmiCash das das Gewicht nach oben geht ist unbestritten, schließlich wird Wasser eingelagert- es geht bildlich gesprochen darum ob das Wasser einfach nur den Muskel von innen vergrößert (der Muskel bleibt komplett sichtbar) oder sich einfach außen drüber legt (Muskelstränge verschwinden).
Das hängt davon ab wieviel Kohlenhydrate man nimmt. Wenn man Kreatin mit FruchtSaft nimmt und zusätzlich weitere KH, wird das so sein, aber nicht, wenn man Kreatin mit Wasser nimmt und im Kaloriendefizit ist.
Aufschwemmen ist Quatsch . Sogar in der wettkampfdiät wird monohydrat supplementiert
Um noch mal ein paar Nebenwirkungen der Kreatin-Ergänzung aufzulisten: Möglich sind in der Anfangsphase Durchfall, dann häufiger Harndrang, höherer Flüssigkeitsbedarf, evtl. Appetitzunahme, reversible Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung (wie im Video erwähnt) und bei einem gewissen Prozentsatz vermutlich, bei entsprechender Veranlagung, beschleunigter androgenetischer Haarausfall. Ein Mangel muss natürlich trotzdem behoben werden, der hätte ja nicht bloß ästhetische Konsequenzen.
Das mit dem Haarausfall ist in absolut keiner Weise wissenschaftlich nachgewiesen. Da gibt es keinen Unterschied.
Probleme mit der Verdauung gibt es doch nur wenn man übertreibt oder nicht?
@@DerHeiko81 Das kann meines Wissens schon bei 3 g passieren. Der Körper muss sich erst dran gewöhnen. Kommt drauf an, wie empfindlich man ist. Kaffee kann da auch eine Rolle spielen.
@@woodoo1660
Aber es gibt zahllose Berichte, die das bestätigen. Bei Veranlagung zu genetischer Alopezie besser nicht einnehmen!
@@woodoo1660 Es gibt da immer wieder Erfahrungsberichte von Leuten, die sich wundern, warum ihr Haaransatz immer dann zurückweicht, wenn sie für längere Zeit Kreatin nehmen, während beim Absetzen dieser Prozess regelmäßig angehalten hat. Auch die Körperbehaarung kann sich dabei etwas verstärken, was ein weiterer Hinweis auf eine Verschiebung des Hormonspiegels in Richtung DHT wäre (wobei die absolute T-Menge im Körper gleich bleiben kann). Da besteht auf jeden Fall noch Forschungsbedarf und das sollte man auch erwähnen, wenn man informieren und nicht nur verkaufen möchte.
Erstmal vielen Dank für das sehr interessante video was für mich persönlich nichts Neues ist da ich schon seit bei 10 Jahren vegan unterwegs bin aber das mit dem Wasserhaushalt im Körper und Kreatin kann ich so nicht stehen lassen jedenfalls nach meiner langjährigen Erfahrung. Ich nutze schon seit mehr als 5 Jahren Kreatin und seit mindestens drei Jahren täglich über 10 bis 15 g am Tag! Und ich habe auch keine Wassereinlagerungen oder kann mich über Definition beschweren... auch wenn ich schon 52 Jahre bin... da ich wirklich sehr Low Carb auch unterwegs bin und konnte da eine Wassereinlagerungen wirklich nicht sehen und gerade noch bei den Mengen die ich nutze täglich... ich denke das hat auch was mit der Genetik vielleicht oder mit andere Dingen zu tun wie ein Mensch reagiert aber generell kann man das pauschal mit dem Wassereinlagerungen da nicht sagen. Vielen Dank auf jeden Fall für die immer sehr interessanten Videos und viele Grüße von Andreas aus dem Elsass
Wie willst du denn die Wassereinlagerungen nachweisen bzw. widerlegen? Da müsstest du doch was gemessen haben. Einfach Pi x Auge reicht da einfach nicht. Ich habe Kreatin auch schon genommen, und zahlreiche Freunde auch. Alle berichten über Wassereinlagerungen, aber auch über enorm positive Effekte beim Krafttraining, was die Wiederholungsfrequenz angeht, und auch hins. Erholung.
In der Medizin gilt alles immer nur mit der Vorgabe "meistens", "häufig". Nichts gilt für alle Patienten, außer so Sachen wie Arsen ist giftig.
Wenn 80% der Patienten solche Erfahrungen gemacht haben, dann sagt man "es kann dazu führen", und es bedeutet nicht "bei jedem". Deswegen kannst Du die Aussage so stehen lassen.
@@holger_p Der Wirkmechanismus des Kreatins läuft aber nun mal so, dass Wasser eingelagert wird. Es ist unrealistisch, das Gegenteil zu behaupten.
@@manuelaschulte7316 zum Thema Wassereinlagerungen habe ich das nur optisch bei mir gesehen da ich schon sehr wenig Körperfett habe.. aber das schon seit über 30 Jahren.. ich meine Adern auf den Armen immer durchscheinen sehe durch die Haut und auch meinen Sixpack sozusagen im Spiegel und bei meinen Beinen ist auch nicht viel Fett das heißt ich habe schon ein gutes Gefühl über die Jahre wenn sich über mäßig viel Wasser ananstauen würde... einen Wasserkopf habe ich auch noch nicht bekommen so dass ich sagen kann wenn ich und das mache ich ja auch jeden Tag mindestens 10 bis 15 g Kreatin nehme was ich auch wirklich mache in der Realität dann hätte ich sicher schon bemerkbare äußerliche Anzeichen sehen müssen denke ich.. aber da reagieren andere Menschen eben auch anders deswegen bin ich auch kein Maßstab wahrscheinlich für andere Menschen
@@Viertelfranzose Ich bin wirklich überrascht, denn du nimmst das zwei- bis dreifache von dem, was meine Kumpels und ich nehmen. Und wir haben alle, wenn auch unterschiedliche, positive Erfahrungen mit Kreatin und der Gewichtszunahme gemacht.
Unterschiedliche Erfahrungen, weil ein Kumpel meint, dass er auch im Dauerlauf deutlich besser geworden ist.
Aber das ist eben sehr sehr sbujektiv.
Diabetiker sollten Vorsicht sein... Das kann nach hinten losgehen.. Also Vorsicht!!! 👍👍👍
Wieso? Bewirkt Kreatin eine Insulinausschüttung?
@@mattm8018 ist eine etwas lange Geschichte.. Am besten selbst recherchieren oder mit einem Arzt sich beraten.. Das hängt zusammen mit dem Glycogenspeichr... Und so weiter.. Ich hätte es gerne wieder eingesetzt aber besser nicht...Auch wenn man mit Vanadyl Sulvat unterwegs ist... Oder Chrompicolinat... Alles was in das Edokrinesytem einwirkt sollte man vermeiden.. Alles gute und bis dann 😎👍😎
@@michaelbartsch8569 für einem Diabetes Typ 2 Patienten vielleicht sogar nützlich 😉
Fleischprodukte?? Was soll das sein? 😂
Alles was aus Fleisch gemacht wird. Guten Morgen.
Zum Beispiel Bratwurst.
@@mattm8018 Ach, du meinst er rät zu Wurstwaren aka verarbeitetes Fleisch für Sportler? Ob das Sinn macht?😅
@@Chefkoch.Bratwurst tierisches protein ist tierisches protein, auch wenn in Wurst lauter Müll ist
Auch das Bio- Weidenrind- Angussteak ist ein Fleischprodukt. "Produkt" sagt nichts über den Verarbeitungsgrad oder die Qualität.
Das zeug neben jugendliche ganz schlimm, was man da bei TikTok sieht, ist doch der Gesunden Menschenverstand, das man so Zeug nicht braucht und schon gar nicht als Amateure. Profis haben immer Sporttrainer die einen betreuen, was man zunehmen muss oder sind im Verein. Ich mache jeden Tag Sport für 2 Stnden und nehme nur Wasser zum Trinken und ein Apfel danach.
😂😂😂
Ihr Kommentar ist von vorne bis hinten zu belächeln und in die Kategorie "Ewiggestrig" einzuordnen. Mal ehrlich: Haben Sie das Video überhaupt zuende geschaut?
Der Apfel und das Wasser kann auch für Durchfall sorgen 🤷🏼♂️
Profis nehmen da doch wohl andere Stoffe 💉💊🧪
@@marcojoster8972 Du hast bestimmt jeden Tag durchfall wenn in den Spigel guckst 🤣