大H | IFBB PRO | 健身飲食 | 外食族減脂寶典 正確減脂不掉肌 外食也能健康瘦
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- Опубліковано 11 вер 2024
- #減脂外食 #減脂飲食 #備賽飲食 #IFBB健體職業選手 #NaturalPro
相信你們都看過我的外食增肌影片，大家敲碗許久的外食減脂影片終於也誕生啦！剛好在備賽期間，呈現我最真實的日常減脂飲食給大家，也和大家分享如何抓飲食分量、分配營養素比例、飲食時機和所有飲食方向帶給身體的改變有什麼，希望給大家最客觀的建議，更希望你喜歡～有任何問題歡迎留言問我，下一部影片為你解答起來
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「問答時間」單元暫停最後一次，沒錯！下一部影片就會正式回歸！！大家踴躍留言發問吧🔥
「漏網鏡頭」單元每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過～
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、各項挑戰、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h迷你h的生活點滴。
感謝訂閱和按讚，如果希望收到我的更新通知，請按下小鈴鐺～如果你覺得影片不錯，也歡迎分享給你的家人朋友～
企劃：小h
監製/封面製作：小h
攝影：小h
剪輯後製：Jam
大H合作/工作邀請 請聯繫：hchenhwu111@gmail.com (Fish)
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追蹤哥很久了！真的是小弟最喜歡的選手沒有之一！雖然練的沒有像大H那麼優秀，也是盡力而為～直到後來結婚、生小孩、第二胎，為了離家近，健身房換了三間，到最後買器材在家練，訓練菜單跟飲食一再調整，直到今年為了家庭，選擇顧小孩，累到連運動都沒時間了～以前還在想等哥結婚不知道會變怎樣～這才發現原來我的飲食菜單跟大H的佛系減脂幾乎一樣😂突然明白了什麼🤔只能說為了小孩，父母真的偉大👍備賽跟比賽加油💪🏼你是最優秀的選手👍👍👍
我本身也是自然訓練者 目前19歲練了3年左右 174/76 骨骼肌38-39 大H的方法不見得適用於每個人 但是大原則是正確的
我自己剛開始練很認真算熱量 做有氧 後來覺得給自己的壓力有點大 就開始觀察自己的體重來決定飲食 類似大h的佛系減脂 滿有效的 練到後來你會發現其實大原則還是充足的蛋白質 平衡且規律的訓練與恢復 熱量的話就看自己的目標來決定要升/降體重的快/慢 蛋白質都差不多的情況下 可以使用碳水/脂肪的攝入量來當成操作變因
但我認為一開始入門的人可以練習算一下熱量 畢竟大家一開始對於吃多少/吃什麼 的熱量應該沒什麼概念 每天吃進去的三大營養素和熱量都不穩定 自然減脂也看不到效果
總結：先練習算熱量 可以先以網路上或inbody的建議攝取作為起始點參考 算久就不用算了
覺得你說的很客觀，19歲也蠻有自己的見解👍
從7月開始佛系減脂，依靠每天的體重測量順順利利的減了5公斤，又有萬惡的宵夜可以吃，發現這種方式讓減脂更親切更貼近生活，非常受用，感謝大H
外食減脂大魔王其實是‘’錢‘’。
家裡冰箱冰不下…當你家人都偏好吃垃圾食物冰箱都被塞滿的時候….額…那健康的東西要冰哪…
1:20 好食光早餐
6:45 麥當勞
14:22 小喬新疆羊肉串
在台南跟H握過手，手的繭非常厚，摸得出所有努力都是靠這雙手堅持下去的
佛系減脂的精髓就在於你可以吃的開心又可以減脂。如果一個飲食計畫吃起來是痛苦的，那肯定是維持不下去的。
不追求100分的飲食計畫，而是追求可以長期維持下去的85分飲食計畫👍
"正常吃就會變成正常人..." 說得好！！
但是很多人自以為正常🤣
謝謝你！！這一篇真的好實用喔
大部分健身UA-camr因為都是職業在健身 經常是自炊
但是我們一般上班族 只是想透過健身獲得健康和FIT身材的人很難做到啊！！
這樣的外食範例很值得我們這種業餘的參考呢
感謝大h，看完影片才驚醒自己為什麼沒瘦…因為TMD就是吃太多了啊xddd過這麼爽沒胖就不錯了😂😂😂
感謝分享
一般人外食族
不喝含糖飲料 不吃油炸的
其實就很有感了
運動量有到~ 基本上都能保持一定的體態
影片的企劃很棒，網路上很少有人在分享，如何吃的達到自己的理想範圍，尤其是在健身這條路上。針對我們這些三餐老是外食，又是一個易瘦的體質，吃對食物真的很重要。
佛系減脂真的讚！真的感謝大H能分享傳達這種觀念，應該很多人都覺得要增肌減脂到理想的體態，需要完全捨棄美食和生活近乎到苛求的程度，所以很多人還沒開始就直接放棄，從來沒有進行到執行層面，或是一執行就因為難度太高而放棄，從而沒有達到“努力的不夠久”這句話的精髓，佛系減脂，可以不放棄家庭生活而達到理想體態，雖然看似簡單但還是要身體力行才能悟出其中奧義。
想再請問，大H有沒有在練腿日後1到2天的時候感覺特別想“買可樂”，感覺體內的睪固酮特別高，自己是有這樣的感覺，所以一直有在練腿，特別超過30歲後練腿頻率從一週一練到兩練到現在三練，但強度一定要夠高快爆掉才會有這種反應出現，發現好像沒什麼人分享類似狀況，所以想來問問。希望有機會被念到，謝謝您
我的佛系
早餐 : 黑咖啡+茶葉蛋+地瓜
中餐 : 全家(7-11)減脂便當+雞肉手卷
晚餐 : 正常吃 (油炸重鹹重甜等禁忌不吃)
雖然整集很認真看完，但完全被nn 吸走注意力了，好可愛😍😍
外食要佛系減脂
其實真的可怕的是價格
滿分
帥！努力成為理想中的人，謝謝大H
感覺大h可以拍一集 各部位從健身以來就一直在課表的萬年動作
大H天賦異稟，這種粗暴的方法我們一般人看看就好😂
他有一直強調運動才是最重要的地方 一般人天天練 但是訓練的強度不夠 消耗不夠大 當然吃什麼都會胖
不看別人多方面的付出，什麼都天賦，什麼都運氣加不斷的羨慕，真的不太尊重人，即使你說話是開完笑的😊
@@punchmanone9890 對，所以大部分人都不適合呀，我173骨骼肌41幾乎天天練，除了蛋白質吃足量外也天天亂吃所以沒變胖也沒變瘦，我敢說大部分人都不受用大H大神的方法😂
@@Yasuhou111 這是健美呀，基因就決定了很多事情，你可以努力看看或交很多健身的朋友，你會知道天賦的重要性，這關係到你努力他也努力，但為什麼最後是他勝出
@@Yasuhou111 別的先不說，你先有我的程度再來說努不努力這件事吧
感謝大H每次精采的影片！每次大重量訓練完後也會學大H「蹦」一聲結束這回合哈哈
自己目前也是在進行減脂 卡關好一陣子了希望佛系減脂能有效果！
想問兩個問題~
大H這麼具平常是怎麼穿搭的阿?
大H跟小H是怎麼認識的阿?
最後祝大小H和nn平安健康 大H比賽順利！
佛系減脂的前提是 訓練量也要相對的夠
大H比賽加油 感謝你在備賽還分享這麼多資訊也幫助到了我和家人 祝你出國順利旗開得勝
在強大的肌肉量
跟訓練量的加持下
可以吃的超佛超開心。😆
大H比賽加油。💪
非常喜欢大H😍和观众的互动和对话都有记下，不久前有问大H早晨练前怎么吃。现在就拍影片分享了😍
看到乳酪餅燒餅我不會流口水，看到大H我才會流口水🤣🤣🤣🤣🤣
看完覺得早餐店會出現一堆要吐司只做一片的XD，但這種佛系減脂介紹真的比很多YT去便利商店教怎麼吃足一堆蛋白得還要更親民些，看了很舒服的
我學會了、謝謝有參考，但是他的代謝率跟運動量運動很高，所以一般人應該要少滿多的😂😂😂
你的金句常在我心，也是我繼續操練嘅動力！
工商時的略過廣告標示也太調皮了，好可愛😂
H哥你好，很開心又複習了一次佛系減脂的內容哈哈，而且實際吃的東西也很清楚明瞭，不過我想問一下，之前提到的利用體重去看自己是否吃太多太少，這個是很穩定的嗎 ? 我本身去年體脂30%，目前已經降到14%，目標在10%以下，因為我目前都還是採用精算熱量的方式，每天早上起床上完廁所空腹的體重多多少少還是會有所浮動，也就是上上下下不一定，但是以長期趨勢來看又是穩定下降的，這樣是否不太適用於佛系減脂，還是因為飲食中碳水跟鈉的攝入對體內水量的影響每個人不同，可能我今天吃的鈉較多可能身體較為水腫，就可能超出標準體重這樣XD，希望可以解答~~~
成為Pro的要點，真的就是自律！🎉太神啦
看完覺得很舒壓耶~~讚讚!真的有佛系的感覺!
大H果然厲害
對我而言在美食前自律，比吃水煮難
最後宵夜除外，只能說你天賦異秉
今天剛跟大H拍完照聊完天 無意知道今天要上片 二話不說已經先看了十次了
看大H吃東西感覺簡單的荷包蛋都好好吃💪😂💪😂
早餐店-板橋吳鳳路跟宏國路交叉口
麥當勞-板橋文化路麥當勞
晚餐-板橋仁化街小喬羊肉串
剛好都在我家附近...XD
麥當勞這種難題都能解決，這種飲食真的是想改變體態的人的福音!
麥當勞最方便的就是皮都很好剝 買個六塊雞+一塊麥脆雞+0卡可樂 滿滿蛋白質 再去小七買個地瓜補個碳水 但重點還是像大H說的要觀察體重 不然還是會變大塊呆😂😂😂
感謝大H關懷三餐外食的觀眾
這樣手把手教學真是會讓人獲益良多~希望可以再多分享一些比如便利商店~或是其他種類外食食物的選擇~...感恩~...
真的是熱量控制的問題
有些生活作息不正常的瘦子 廢了一整天
到晚上只吃一餐
麻辣火鍋加魯肉飯再一杯珍奶 亂亂吃
一個月後體重聞風不動 ...
我去~
但缺點是他就是個瘦泡芙 ！
大H除了健身變態 已經快變成營養師了
5:53那表情也太靠邀的可愛🤣🤣
20:40 真的會笑死，感謝帶來佛系外食的正確觀念
好棒 很实用的建议！！职业赛加油！
也太優質了吧! 影片重點很棒欸!
這部影片真的很棒！很多技巧都可以確實應用於生活！！
佩服您的飲食習慣，全熟荷包蛋真的要看人
全熟我還是選半熟蛋~~
剝皮炸雞腿還是很香,重訓也能吃起來。
為什麼需要宵夜場，吃烤串也行喔
因為要陪老婆看電影
健美練到最後都變綜藝咖(看向某熱狗
大H
請問你健身的時候會避免婚戒刮傷嗎？
因為我看你影片是沒有拔下來的
我本身健身時戴不戴婚戒也是覺得麻煩
拿下來又怕拿來拿去容易搞丟
戴著健身沒幾次上面滿滿的刮痕😅
還是就放飛它了嗎😂
請問一下
靠體重來決定的話水份不是占很大的比例嗎
特別是一直要喝水的情況
或是有段時間沒喝水體重都有差吧
大H不戴眼鏡時真的帥爆🔥
不戴眼鏡時比較像個書僮😅
是否拍一集完全不戴眼鏡的影片來帥一波。
瘦身又有好體💪態又要開心真的需要看
說真的如果我跟大H吃一樣，根本就是增胖不是減脂XD
祝大H比賽順利
請問減脂階段
昨日多吃了200卡
今日本來只能吃1800卡 因昨日超標 所以今天改吃1600卡
會有甚麼問題嗎?(都不低於基代)
请问一天多餐比较好还是少餐比较好？虽然我知道一天的总热量比较重要，但如果在热量一样的情况下。又有2种说法，第一派是说尽量少餐，减短进食的时间，这样胰岛素波动比较少，那也比较多时间空腹而达到更多的减脂或修复身体。。第二派是说，蛋白质一次不能吸收太多，所以一天要少量多次的摄入，比较好吸收，所以通常都分成一天4到5餐。。。。。到底哪一种比较好，我2种都试过也都适合，可是就是不知道哪一个对增肌／减脂更好？
少量多餐呀 你要考慮到只有三餐有辦法塞滿你一天總需求蛋白質嗎 而且你一餐吃的到可能也消化不了 然後空腹應該就沒能量修復身體了吧 會先消耗蛋白質 蛋白質又攸關合成肌肉 關於胰島素 你每餐選擇吸收沒那麼快的東西吃 如糙米 全麥土司之類 血糖就不會上升那麼快 還會餓比較慢 讓減脂沒那麼痛苦 也符合少量多餐的時間安排 關鍵還是熱量符合增肌或減脂的標準 蛋白質要夠
@@jack45762 谢谢你的回复，那我试试看少量多餐。。我一向都有在执行间歇性断食和低碳饮食，偶尔想快速减脂就会配合生酮饮食，虽然效果是快，但是总是会流逝肌肉，这是让我最心疼和迷惑的地方，因为人人都说生酮和断食不会流逝肌肉而已还是增肌，我完全感觉不到增肌，就眼看辛苦训练回来的肌肉一天天掉🥲🥲最近才发现原来要一天分个4，5次摄取蛋白质才能最大化吸收蛋白质，又学了新知识。
謝謝！
Yes!師父可以說吃洋芋片（葩茲！開包裝）
如果大H有看到我的留言的話 我很好奇 你們選手那種穀類蛋白質(飯類)也會算進去嗎
不會呦！那些多出來算賺到！
發問：進入減脂期後，補充的營養品會有所改變嗎？
減脂期所補充的營養品有地雷嗎？
例：比如從濃縮乳清改用分離乳清之類的
想問大H這樣吃蛋白質、熱量、碳水、脂肪都可以估算，那像纖維或維生素這種還要額外靠營養品來補充嗎，因為影片中蔬菜的量感覺沒有很多
想了解如果沒有麥當勞和晚上聚餐，你平常午晚餐都怎麼備😂
想請問大H如果蛋白質會比較集中在兩餐到一餐吃 對於減脂會影響嗎？ 也是想保留肌肉量最大化
對於追蹤量體重 會分有無💩後量嗎？
早餐把荷包蛋換成茶葉蛋可以嗎?
可以 但挑不要滷太久的那種
一直在学习中
哥阿 晚餐那家也感覺太好吃了八
該推薦一下了八
雙膝奉上
🔥想知道大H對於疲勞控制跟訓練總量的探討～
一週一練全身分4天，有睡6-8小時，但老是覺得沒有一天睡得飽，不知道是過度訓練的問題，還是睡前練+吃的關係導致睡眠品質的問題，以上。
辛苦Hh 逐條看留言了～
可以去查影響身體發炎的原因
可能吃不夠
想請問
對象是"有在健身所以想維持身材增肌減脂+上班族+住家裡" 早午餐 ->自行準備，
晚餐 ->跟家人一起吃
若剛好家庭成員飲食習慣不同，比如: 有人吃素、不吃魚類、可接受豬雞肉..等等，但晚餐是家裡煮一起吃這樣，
那可以怎麼吃會比較接近"想維持身材增肌減脂"這個目標呢?
挑食或自己動手囉😂
維力炸醬麵是健身人的天堂啊😍😍😍。
想問小NN什麼時候會有弟弟ㄋ😂
想請問大H 如果體重較重 在沒有進行減脂(就是正常外食不過量 不挑食) 但重訓強度足夠的狀況下 身體回饋的變化 會跟做減脂有很大的差異嗎
會否拍一輯重訓時使用的補充品
我平時只用碳水，重訓時有足夠能量
但無法減脂，可以請教一下嗎？
多謝分享！！
所以高溫油炸的肉類，蛋白質不會變質或減少嗎？
想問H會另外用補充品補充維生素或是礦物質嗎？
大H要到美國哪裡比賽，我終於有機會去現場幫大H加油！
Hahah大h發現能吃宵夜的樣子超好笑。不過女生較難用彿系的方法吧。因為女生有比較多能影響體重的完素。不過飲食概念上再鞏固好，已經好好記住了😎
我也認為男女大不同
真的很佩服
大H，請問一下用什麼app或網站計算每天攝取多少熱量比較準呢？
想問如果我沒有吃宵夜的習慣的話能把熱量集中在午餐嗎？😮
你好 我是一個新手目前訓練了6個月 還在努力增肌
想請問會拍比較適合一般早8晚5的上班族的一日訓練跟飲食計畫嗎?
大H真的长得粗旷性格温柔！🤣 想请问大H增肌期在重训中加20分钟爬斜坡来控制脂肪上升是可行的吗？那当天的热量摄取是要包括总运动消耗+基础代谢+200-300盈余对吗？先谢谢回答！🫶🏻🫶🏻 比赛加油🔥🔥
大H怎麼吃我就怎麼吃~不管是益生菌/乳清/麥當勞 我都有吃XD !! 想問小h也是一起佛系減嗎?
請問可以把晚上吃的餅乾改成
吃掉麥脆雞的雞皮嗎😂
大H可以分享一下比較適合大眾的減脂期的巨量營養素比例嗎？比如40%碳水，40%蛋白質，20%脂肪之類的。
請問大H 體脂肪的高低會影響增肌的效果嗎 ～
想請問很久，一天攝入的蛋白太多來自乳清會不好嗎？本人很懶吃東西，一天蛋白攝入可能有一半或以上都是喝乳清（一天喝兩三次），這樣會不太好嗎？
我也有同樣的問題，但我大概3分之1是用乳清，其他還是盡量吃原型食物
我記得身體不能百分百吸收乳清 食物好像更能吸引
13:22是不是偷啃雞皮XDD
這減脂方式真的超狂 真的要高強度的訓練才吃的起
想問問大H 平常會吃水果嗎。挑選的話哪種水果會比較合適
回家後兩夫妻很幽默
你好大H，想問這方法都沒看到你說蔬菜的部份，蔬菜是否不夠？不是應該吃體重的10G ?
大H 下次可以拍三餐都在7-11解決的佛系減脂嗎😊
大H比賽加油！！！！！！！！
我覺得外面的豆漿蛋白質不能估15公克，還有互漿跟咖啡都不可以算是喝水量。
看到這段我也是這麼覺得，我自己估大概就13克左右而已
嗯嗯通常飲料不會歸類水 除非真的要算很精細
豆漿可以算7-8成，咖啡不行
@@Zoe0422 可以請問咖啡為何不行嗎?
咖啡內容物基本都是水加上微量的芳香物質
但是豆漿是黃豆+水
以成份來看應該咖啡更接近水哇
然而每個右上角 似乎都沒看到（！）影片連結
那個有串燒的那餐，餐廳名稱叫什麼啊，看起來超好吃
想問大H，這樣一整天吃下來，納的攝取上，會不會過量，這樣會不會造成身體肌肉成長的影響？
多喝水可以排納啊
想問一下在影片中晚餐時段在去除實務上過多油的時候，為什麼會是選擇用衛生紙去吸油而不是用過水的方式去油？還是兩者的效果差不多？
用水應該是好一點 但是調味料也會被沖淡
主要是方便啦
正常食就會變成正常人 這句含金量很高
想請問用佛系減脂也有效果的話，對於想走這條路的選手還需要找備餐教練嗎？會不會有衝突例如教練會說炸的烤的會破壞蛋白質之類沒什麼吸收到這樣
問問看教練是不是身兼營養師證照啊