Danke euch … so einen Input von so einem Experten , unglaublich . Ihr glaubt garnicht was ihr an Mehrwert liefert für Jemanden der nicht die Möglichkeit hat , das entsprechende Pendant in seiner Umgebung zuhaben .. danke für die Reise gerne 10 Videos :) hinternander, ne vergesst es Livestreams 😂 müssen her . ❤
Sehr tollen und informatives Video. Hätte mich nur gefreut, wenn der „Sättigungstrend beim Kraftausdauertraining“ etwas mehr erläutert worden wäre. Da ich glaube, dass viele Triathleten nach dieser Methode ihr Krafttraining ausführen.
Geiles Video! Danke euch! Wie sieht das mit den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf aus? Und wie viele Sätze sollen denn jeweils in den einzelnen Sessions gemacht werden?
Vielen Dank für das tolle, nüchtern erklärte Video! Was ist, wenn ich meinen Pausentag wirklich frei machen möchte? Dann müsste ich zwangsläufig das Gewichtstraining 1-2x die Woche auf einen Tag mit einem anderen Training legen. Mache meistens morgens eine Einheit. Wenn ich jetzt abends noch mit Gewichten hantiere, gibt das nicht eine Überbelastung? LG
Ja. Es ist Krafttraining ab dem Niveau Fortgeschritten in den Tria Plänen drin. Für Anfänger haben wir es aktuell noch rausgelassen. Da kommt eventuell bald das Training nur mit Körpergewicht. Hier müssen wir aber auch schauen, wie der Gesamtumfang (Stichwort Loadmanagement) aussieht. Eventuell packen wir es als „extra“ Session in den Plan :-) Die konkreten Übungs-Videos gibt es dann in den nächsten Tagen in der App und auch hier kostenlos auf UA-cam.
@@PushingLimitsHi Nick und Tobi, danke mal wieder für die tollen Inhalte!! Ich bin momentan im Build-Fortgeschritten 6. Woche (IM HH) und habe seit dem Podcast mir bereits was aufgebaut, ins Training integriert und sehe auch schon erste gute Effekte💪Müsste ich denn den Build-Plan nochmal neu laden, wenn ich die integrierten Krafttrainings sehen will, bzw. was würdet ihr empfehlen, wenn man gerade mitten im Plan steckt?😅 Und sollte man bei der KA-Methode auch immer 2-3 Sätze à 20-25 machen?
Ich habe da noch ne Frage…: soll ich immer nur eine Übung mit Wiederholung und Pause machen oder kann ich das bspw 2-3 Übungen hintereinander (quasi ohne Pause) und dann von vorne? Danke euch liebe Grüße Stefan
in der Phase bei einer Übung bleiben und dann zur nächsten Weiter, einfach damit die Durchbluten und nervale Ansteuerung in der Zielmuskulatur hoch bleibt
Sehr gutes Video, aber es bleiben für mich noch Fragen offen: 1. Ich mache schon länger Krafttraining, habe sozusagen schon Erfahrung. Macht es trotzdem Sinn mit dem KA-Block neu einzusteigen? 2. Wie viele Sätze sind in den jeweiligen Phasen pro Übung erforderlich? 3. Wie lang sollte man zwischen den Sätzen pausieren? 4. Hypertrophie-Phase: Bei 3sek+2sek pro Wiederholung, komme ich bei insgesamt 35sek time under tension auf maximal 35/5=7 Wiederholungen - also keine 8-12. Könnt ihr das nochmal erklären? Danke euch 🙂
Ich gehe in der Muckibude nicht so gerne in den Freihantelbereich, sondern mach lieber Übungen an den Geräten, könnt ihr da auch mal eine Übersicht erstellen, welche Übungen wie gemacht werden sollen? Ich hoffe, ich kriege jetzt nicht zu hören, dass Geräte ein NO GO sind...
nein, das ist ein kein NO GO, alleine wenn du dich an Geräten wohler fühlst, darfst und kannst du da auch gut trainieren. Leider wird oft nur in schwarz - weiß gedacht um sich selber zu profilieren. Im Mittelpunkt steht aber immer der Athlet, daher kannst du an Geräten speziell klar arbeiten mit einer guten Leg Press, Lat Pull Downs, Hip Thruster, Back Rower, Landmine Press usw …
Was hält Tobi denn so vom Kettlebell-Training für Ausdauersport? Typischerweise mit ballistischen Übungen und dann mit Timed Sets, High Rep, Unbroken etc.? Bspw. 5-10min KB-Snatch…
In der richtigen Saisonphase ist das ein echt sehr guter Reiz und mit sicherlich auch Trainingsabwechslung mit viel Gaudi. Im Winter daher ziemlich cool, vergleich da auch mal mit einem Hyrox o.ä. - Wenn Umfänge im Tri-Training höher werden, sollte Coach & Strength Coach individuell einfach das mit einplanen
@ Danke für die Rückmeldung. Ich merke, dass mir diese Form des Krafttrainings zur Zeit am meisten Freude bereitet, zumal ich es zuhause mit wenig Zeitaufwand einbauen kann. Und die technische Komponente fordert meine Freude am Sporttreiben zusätzlich… wäge allerdings noch die Intensitäten der beiden Bereiche Kraft und Ausdauer miteinander ab. Weniger Gewicht, moderate Herzfrequenz und RPE bei 6 passen gerade gut zusammen, aber es benefit gibt!? Mal schauen was der HM in Berlin zeigt 😅
Mich hätten noch die Anzahl und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen interessiert, also unterschieden nach Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft 😁
als Basics bei Kraftausdauer zwischen 30 - 90 sek (je nach Trainingshase, Hypertrophie 2-3 Min und wenn du wirklich auf Max-Strength mehr als 5Min. Wobei wirklich ausdrücklich wichtig ist das Max.-Strength Training gut und strukturiert vorzubereiten
Im nächsten Video kommen die 5 wichtigsten Übungen für Triathleten (Big Five). Da ist der Squad drin. Front Squad war hier nur ein Beispiel. Das dritte Video der Serie wird dann Krafttraining mit dem Körpergewicht. Also quasi die Small Five ;)
Front Squat hat mehr Betonung auf die Oberschenkel + du brauchst eine aktive Aufrichtung der BWS, was für den die Stance Phase beim Run einen guten Übertrag hat. Back Squats geht gut auf Glutes (was auch super ist, aber dafür mach ich gerne Hip Thrusters). Also gehen an sich beide Formen je nach Stärken des Athleten
Hier mal eine Zusammenfassung per KI generiert (alle Angaben ohne Gewähr): Einleitung: Das Video befasst sich mit der Rolle von Krafttraining im Ausdauersport, insbesondere für Triathleten. Ziel ist es, die Vorteile aufzuzeigen, darunter eine gesteigerte Leistung, bessere Verletzungsprävention und eine optimierte Trainingswirkung für Triathlon-spezifische Einheiten. Vorteile von Krafttraining: 1. Leistungssteigerung: Krafttraining verbessert die Performance, ohne dass man "zu schwer" oder "zu muskulös" wird. Explosivkraft und plyometrisches Training sind laut Studien besonders effektiv für Läufer und Ausdauersportler. 2. Verletzungsprävention: Sehnen und Gewebe werden durch gezielte Belastung widerstandsfähiger. Ein stabiler Rumpf und belastbare Strukturen schützen vor Überlastungsschäden. 3. Effizienz im Training: Ergänzende Kraftübungen ersetzen teilweise das Stretching und erhöhen die Beweglichkeit. Unterstützt gezielt Triathlon-spezifische Trainingseinheiten. ------------ Trainingsmethoden und Phasen: Das Training wird in mehrere Blöcke unterteilt, die aufeinander aufbauen, um die maximale Wirkung zu erzielen. 1. Kraftausdauermethode (Base): Wiederholungen: 15-25 mit leichtem Gewicht. Ziele: Gewebe vorbereiten. Beweglichkeit steigern und Stoffwechsel anregen. Dauer: 4 Wochen. Hinweis: Nach 4 Wochen sollte die Methodik angepasst werden, da die Effekte abnehmen. 2. Hypertrophiemethode (Muskelaufbau): Wiederholungen: 8-12 bei einer Belastungsdauer von 35 Sekunden pro Satz. Ziele: Muskelwachstum und Rekrutierung aller Muskelfasern. Grundlage für Explosivkraft schaffen. Technik: Langsames Tempo mit „Time under Tension“: 3 Sekunden abwärts, 2 Sekunden aufwärts. Dauer: 8-12 Wochen. 3. Explosivkraft-/Maximalkraftmethode: Wiederholungen: 1-4 mit 90-100% des Maximums. Ziele: Maximale Belastbarkeit und Explosivität. Technik: Langsame Abwärtsbewegung, explosive Aufwärtsbewegung. Dauer: 6-8 Wochen. 4. Kombimethode vor Wettkämpfen: Intensität: 85% des Maximums mit angepassten Wiederholungen. Ziele: Den Übergang zwischen Hypertrophie und Maximalkrafttraining schaffen, ohne Vorermüdung. Timing: Bis zwei Wochen vor dem Wettkampf. ------------ Trainingsaufbau: Warm-up: 10-15 Minuten zur Steigerung der Körpertemperatur (+13% Energieumsatz). Beispiele: Rudern, Seilspringen, Jumping Jacks oder Burpees in moderatem Tempo. Movement Prep: Mobilitätsübungen oder Technikschulung, spezifisch auf die Zielübungen abgestimmt. Ziel: Bewegungsabläufe einüben, Zielmuskulatur durchbluten und Nervensystem aktivieren. Arbeitssätze: Durchführung der Sätze nach der gewählten Methode (Base, Hypertrophie, Maximalkraft). Cooldown (optional): Studienlage uneinheitlich; optional nach Körpergefühl. Alternativ direkt zum nächsten Training übergehen. ------------ Praktische Tipps: Trainingsfrequenz: 1-2 Einheiten pro Woche, abgestimmt auf den Triathlon-Trainingsplan. Ideal sind Entlastungstage, um Übertraining zu vermeiden. Gewichtsbestimmung: Orientierung an "One Repetition Maximum" (1RM). Anfänger sollten mit leichteren Gewichten starten, um Technik und Strukturen zu stärken. Intensität: Kraftausdauer: 60-70% des 1RM. Hypertrophie: 70-80% des 1RM. Maximalkraft: 90-100% des 1RM. Körpergefühl: Hört auf euren Körper und passt die Intensität nach Wohlbefinden an. ------------ Fazit: Krafttraining ist ein wertvoller Bestandteil im Triathlontraining. Es steigert nicht nur die Leistung, sondern schützt vor Verletzungen und ergänzt das Training durch mehr Beweglichkeit und Belastbarkeit. Mit der richtigen Methodik und einem strukturierten Aufbau lassen sich optimale Ergebnisse erzielen.
Die besten Übungen für Triathleten sind theoretisch (Power-)Snatches und Clean & Jerks. Leider beherrschen das selbst erstaunlich wenig Triathlon-Profis, obwohl das in anderen Sportarten wie z.B. im Elite-Level Schwimmen faktisch Standard ist. Wer das mal Lernen will, sollte mehrere Wochen in einer Crossfit-Box oder beim Gewichtheberverein um die Ecke verbringen. Bietet sich idealerweile in der späten Off-Season an.
Würde sagen, dass bei diesen beiden Übungen das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Besonders für Age Grouper, das Krafttraining soll ja nur unterstützt und nicht auf Grund einer Verletzung zu einer Pause zwingen
geb dir in vielen Punkten grundsätzlich recht, wobei der Übertrag von z.B. Snatches für Schwimmer in der Diskussion steht. Geht aber schon darum erstmal das richtige Krafttraining für Triathleten zum implementieren, auch wirklich im hohen Load und ohne Risiko von Verletzungen zu arbeiten. Ist man darin sehr erfahren, bin ich voll dabei bei solchen Ideen. Hauptpunkt ist aber das das Gewebe erstmal an den Load gewöhnt werden muss
Puuh, bis man Snatch/Clean&Jerk soweit kann (Form), dass man da auch nur ansatzweise an irgendein Limit kommt ohne sich selbst zu gefährden, muss man schon sehr viel Zeit rein stecken. Ich selbst habe Olylifting gelernt, einfach weil es Spaß macht, ich mal was anderes machen wollte und ich beim Triathlon auch nix mehr gewinnen werde. Ich habe ganz klassisch mit einem Besenstiel angefangen und mich hochgearbeitet. Profis haben vielleicht noch die Zeit mit einem Coach mehrere Stunden pro Woche an der Form und Beweglichkeit zu feilen, bei Agegroupern sehe ich eher nicht, dass man die Zeit hat, über Monate 3x die Woche bei den Gewichthebern aufzuschlagen, ohne dass die Leistung beim Triathlon leidet. Den großen Benefit als Triathlet hat man ja schon von den ganzen 'Hilfsübungen' (Heavy snatch pull, clean pull, die verschiedenen Squats und Presses) und der Mobility, dass man die vollen Lifts für die Kraftentwicklung gar nicht braucht.
Wärend das alles bestimmt richtig geil is, wenn man es richtig macht halte ich das alles für den durchschnittlichen "Wald und wiesen" triathleten unrealistisch. Entweder hat der keine Zeit um 2x zusätzlich zum (1/2) IM Training ins Gym zu gehen, oder es scheitert am Platz zu hause, oder an der Kohle. Angenommen das passt alles und man hat Zeit, Geld und den Platz, dann muss das Training mit den Gewichten 100% sein. Ansonsten macht man sich alles kaputt. Macht sicher alles sinn, aber es ist sehr viel Aufwand. Meinungen?
Ich bedanke mich aber trotzdem für das Video. Super content. Kraftraining schwirrt schon lange bei mir im Kopf und ich suche nach einem praktischen und umsetzbare Weg um es um mein training zu bringen
Ich habe ähnliche Gedanken- man muss beim Triathlon einfach viele Bälle in der Luft halten. Aber vom Grundsatz denke ich, dass das Max Kraft Training einen Erfolg bringt. Ich habe mich bisher aber nie an die richtig schweren Gewichte getraut. Was ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass ich mich mit Kraft Training deutlich wohler fühle. Ich glaube da hilft nur ausprobieren.
@@sebastianschreiber5302, was denkst du, wieviel Triathleten im Fitnessstudio sind? Einige! Klar, es ist nicht ohne, auch noch strukturiertes Krafttraining unterzubringen. Aber am Ende zahlt es sich sicher aus - Stichwort Verletzungsprophylaxe.
@@sebastianschreiber5302, klar wird es nicht einfach, strukturiertes Krafttraining auch noch ins Training zu integrieren. Aber was denkst du, wieviele Triathleten eh im Fitnessstudio sind? Viele! Und am Ende zahlt es sich sicher aus - Stichwort Verletzungsprophylaxe!
Danke euch … so einen Input von so einem Experten , unglaublich . Ihr glaubt garnicht was ihr an Mehrwert liefert für Jemanden der nicht die Möglichkeit hat , das entsprechende Pendant in seiner Umgebung zuhaben .. danke für die Reise gerne 10 Videos :) hinternander, ne vergesst es Livestreams 😂 müssen her . ❤
Sehr tollen und informatives Video. Hätte mich nur gefreut, wenn der „Sättigungstrend beim Kraftausdauertraining“ etwas mehr erläutert worden wäre. Da ich glaube, dass viele Triathleten nach dieser Methode ihr Krafttraining ausführen.
Immer wieder spannend, so trainiere ich bereits seit 1986!!! Triathlon Süchtig
Sehr geil 🎉 Vielen Dank dafür
Uh das kommt gerade richtig. Danke!
Geiles Video! Danke euch! Wie sieht das mit den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf aus?
Und wie viele Sätze sollen denn jeweils in den einzelnen Sessions gemacht werden?
Top Content, danke!
Stark!
Klasse Video. Gibt es die Top 5 Übungen aus dem Video noch als Ausführung? Nick müsste sich noch an die Tür stellen.
Kommen im nächsten Video. Für an die Tür stellen, check mein Instagram (Nick)
tolles Video, vielen Dank dafür! Welches Training würdet ihr für die Erhaltungphase nach der Maximalkraft empfehlen (Wiederholungen/Sätze).?
Ich glaub das wird nice! Freu mich schon auf die Videos! Aktuell mangelt es noch an Equipment. Was ist denn die Minimalausstattung?
Dein Körper und nen Besenstiel. Kommt auch ein Video zum Krafttraining ohne Equipment :-)
@PushingLimits , den Besenstiel hat meist meine Frau bei ihren Ausritten 😉🤣
Vielen Dank für das tolle, nüchtern erklärte Video! Was ist, wenn ich meinen Pausentag wirklich frei machen möchte? Dann müsste ich zwangsläufig das Gewichtstraining 1-2x die Woche auf einen Tag mit einem anderen Training legen. Mache meistens morgens eine Einheit. Wenn ich jetzt abends noch mit Gewichten hantiere, gibt das nicht eine Überbelastung?
LG
Gibt es in der App einen konkreten Plan wie das Training auszusehen hat und speziell wie man es dann steigert?
Ja. Es ist Krafttraining ab dem Niveau Fortgeschritten in den Tria Plänen drin. Für Anfänger haben wir es aktuell noch rausgelassen. Da kommt eventuell bald das Training nur mit Körpergewicht. Hier müssen wir aber auch schauen, wie der Gesamtumfang (Stichwort Loadmanagement) aussieht. Eventuell packen wir es als „extra“ Session in den Plan :-)
Die konkreten Übungs-Videos gibt es dann in den nächsten Tagen in der App und auch hier kostenlos auf UA-cam.
@@PushingLimitsHi Nick und Tobi, danke mal wieder für die tollen Inhalte!! Ich bin momentan im Build-Fortgeschritten 6. Woche (IM HH) und habe seit dem Podcast mir bereits was aufgebaut, ins Training integriert und sehe auch schon erste gute Effekte💪Müsste ich denn den Build-Plan nochmal neu laden, wenn ich die integrierten Krafttrainings sehen will, bzw. was würdet ihr empfehlen, wenn man gerade mitten im Plan steckt?😅
Und sollte man bei der KA-Methode auch immer 2-3 Sätze à 20-25 machen?
Ich habe da noch ne Frage…: soll ich immer nur eine Übung mit Wiederholung und Pause machen oder kann ich das bspw 2-3 Übungen hintereinander (quasi ohne Pause) und dann von vorne? Danke euch liebe Grüße Stefan
in der Phase bei einer Übung bleiben und dann zur nächsten Weiter, einfach damit die Durchbluten und nervale Ansteuerung in der Zielmuskulatur hoch bleibt
Sehr gutes Video, aber es bleiben für mich noch Fragen offen:
1. Ich mache schon länger Krafttraining, habe sozusagen schon Erfahrung. Macht es trotzdem Sinn mit dem KA-Block neu einzusteigen?
2. Wie viele Sätze sind in den jeweiligen Phasen pro Übung erforderlich?
3. Wie lang sollte man zwischen den Sätzen pausieren?
4. Hypertrophie-Phase: Bei 3sek+2sek pro Wiederholung, komme ich bei insgesamt 35sek time under tension auf maximal 35/5=7 Wiederholungen - also keine 8-12. Könnt ihr das nochmal erklären?
Danke euch 🙂
Ich gehe in der Muckibude nicht so gerne in den Freihantelbereich, sondern mach lieber Übungen an den Geräten, könnt ihr da auch mal eine Übersicht erstellen, welche Übungen wie gemacht werden sollen? Ich hoffe, ich kriege jetzt nicht zu hören, dass Geräte ein NO GO sind...
nein, das ist ein kein NO GO, alleine wenn du dich an Geräten wohler fühlst, darfst und kannst du da auch gut trainieren. Leider wird oft nur in schwarz - weiß gedacht um sich selber zu profilieren. Im Mittelpunkt steht aber immer der Athlet, daher kannst du an Geräten speziell klar arbeiten mit einer guten Leg Press, Lat Pull Downs, Hip Thruster, Back Rower, Landmine Press usw …
Wie schön, jemand ohne Sportschuh zu sehen.
Was hält Tobi denn so vom Kettlebell-Training für Ausdauersport? Typischerweise mit ballistischen Übungen und dann mit Timed Sets, High Rep, Unbroken etc.? Bspw. 5-10min KB-Snatch…
In der richtigen Saisonphase ist das ein echt sehr guter Reiz und mit sicherlich auch Trainingsabwechslung mit viel Gaudi. Im Winter daher ziemlich cool, vergleich da auch mal mit einem Hyrox o.ä. - Wenn Umfänge im Tri-Training höher werden, sollte Coach & Strength Coach individuell einfach das mit einplanen
@ Danke für die Rückmeldung. Ich merke, dass mir diese Form des Krafttrainings zur Zeit am meisten Freude bereitet, zumal ich es zuhause mit wenig Zeitaufwand einbauen kann. Und die technische Komponente fordert meine Freude am Sporttreiben zusätzlich… wäge allerdings noch die Intensitäten der beiden Bereiche Kraft und Ausdauer miteinander ab. Weniger Gewicht, moderate Herzfrequenz und RPE bei 6 passen gerade gut zusammen, aber es benefit gibt!? Mal schauen was der HM in Berlin zeigt 😅
Mich hätten noch die Anzahl und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen interessiert, also unterschieden nach Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft 😁
als Basics bei Kraftausdauer zwischen 30 - 90 sek (je nach Trainingshase, Hypertrophie 2-3 Min und wenn du wirklich auf Max-Strength mehr als 5Min. Wobei wirklich ausdrücklich wichtig ist das Max.-Strength Training gut und strukturiert vorzubereiten
Vielleicht wurde es gesagt und ich hab’s überhört. Warum Front Squad und nicht Back Squad. Bzw, ist beides sinnvoll? Vor- und Nachteile?
Im nächsten Video kommen die 5 wichtigsten Übungen für Triathleten (Big Five). Da ist der Squad drin. Front Squad war hier nur ein Beispiel. Das dritte Video der Serie wird dann Krafttraining mit dem Körpergewicht. Also quasi die Small Five ;)
Front Squat hat mehr Betonung auf die Oberschenkel + du brauchst eine aktive Aufrichtung der BWS, was für den die Stance Phase beim Run einen guten Übertrag hat. Back Squats geht gut auf Glutes (was auch super ist, aber dafür mach ich gerne Hip Thrusters). Also gehen an sich beide Formen je nach Stärken des Athleten
@ Danke
Bart vor der Stange.
Kennt man. 😅💪
Wer kennt es nicht! 😂😂
Hier mal eine Zusammenfassung per KI generiert (alle Angaben ohne Gewähr):
Einleitung:
Das Video befasst sich mit der Rolle von Krafttraining im Ausdauersport, insbesondere für Triathleten. Ziel ist es, die Vorteile aufzuzeigen, darunter eine gesteigerte Leistung, bessere Verletzungsprävention und eine optimierte Trainingswirkung für Triathlon-spezifische Einheiten.
Vorteile von Krafttraining:
1. Leistungssteigerung:
Krafttraining verbessert die Performance, ohne dass man "zu schwer" oder "zu muskulös" wird.
Explosivkraft und plyometrisches Training sind laut Studien besonders effektiv für Läufer und Ausdauersportler.
2. Verletzungsprävention:
Sehnen und Gewebe werden durch gezielte Belastung widerstandsfähiger.
Ein stabiler Rumpf und belastbare Strukturen schützen vor Überlastungsschäden.
3. Effizienz im Training:
Ergänzende Kraftübungen ersetzen teilweise das Stretching und erhöhen die Beweglichkeit.
Unterstützt gezielt Triathlon-spezifische Trainingseinheiten.
------------
Trainingsmethoden und Phasen:
Das Training wird in mehrere Blöcke unterteilt, die aufeinander aufbauen, um die maximale Wirkung zu erzielen.
1. Kraftausdauermethode (Base):
Wiederholungen: 15-25 mit leichtem Gewicht.
Ziele:
Gewebe vorbereiten.
Beweglichkeit steigern und Stoffwechsel anregen.
Dauer: 4 Wochen.
Hinweis: Nach 4 Wochen sollte die Methodik angepasst werden, da die Effekte abnehmen.
2. Hypertrophiemethode (Muskelaufbau):
Wiederholungen: 8-12 bei einer Belastungsdauer von 35 Sekunden pro Satz.
Ziele:
Muskelwachstum und Rekrutierung aller Muskelfasern.
Grundlage für Explosivkraft schaffen.
Technik: Langsames Tempo mit „Time under Tension“:
3 Sekunden abwärts, 2 Sekunden aufwärts.
Dauer: 8-12 Wochen.
3. Explosivkraft-/Maximalkraftmethode:
Wiederholungen: 1-4 mit 90-100% des Maximums.
Ziele:
Maximale Belastbarkeit und Explosivität.
Technik: Langsame Abwärtsbewegung, explosive Aufwärtsbewegung.
Dauer: 6-8 Wochen.
4. Kombimethode vor Wettkämpfen:
Intensität: 85% des Maximums mit angepassten Wiederholungen.
Ziele: Den Übergang zwischen Hypertrophie und Maximalkrafttraining schaffen, ohne Vorermüdung.
Timing: Bis zwei Wochen vor dem Wettkampf.
------------
Trainingsaufbau:
Warm-up:
10-15 Minuten zur Steigerung der Körpertemperatur (+13% Energieumsatz).
Beispiele: Rudern, Seilspringen, Jumping Jacks oder Burpees in moderatem Tempo.
Movement Prep:
Mobilitätsübungen oder Technikschulung, spezifisch auf die Zielübungen abgestimmt.
Ziel: Bewegungsabläufe einüben, Zielmuskulatur durchbluten und Nervensystem aktivieren.
Arbeitssätze:
Durchführung der Sätze nach der gewählten Methode (Base, Hypertrophie, Maximalkraft).
Cooldown (optional):
Studienlage uneinheitlich; optional nach Körpergefühl.
Alternativ direkt zum nächsten Training übergehen.
------------
Praktische Tipps:
Trainingsfrequenz:
1-2 Einheiten pro Woche, abgestimmt auf den Triathlon-Trainingsplan.
Ideal sind Entlastungstage, um Übertraining zu vermeiden.
Gewichtsbestimmung:
Orientierung an "One Repetition Maximum" (1RM).
Anfänger sollten mit leichteren Gewichten starten, um Technik und Strukturen zu stärken.
Intensität:
Kraftausdauer: 60-70% des 1RM.
Hypertrophie: 70-80% des 1RM.
Maximalkraft: 90-100% des 1RM.
Körpergefühl:
Hört auf euren Körper und passt die Intensität nach Wohlbefinden an.
------------
Fazit:
Krafttraining ist ein wertvoller Bestandteil im Triathlontraining. Es steigert nicht nur die Leistung, sondern schützt vor Verletzungen und ergänzt das Training durch mehr Beweglichkeit und Belastbarkeit. Mit der richtigen Methodik und einem strukturierten Aufbau lassen sich optimale Ergebnisse erzielen.
Wenn was grob falsch ist, bearbeite oder lösche ich die Zusammenfassung auch gerne.
Mega! Vielen Dank.
Effektiver beim Krafttraining durch aufwärmen...? Was ist effektiver.. hebe ich dann um 13% mehr Last? ;)
Ich finde jeden Tippfehler, warum up ist ein sehr hübscher ;-)
Hahaha mist. Und auch noch so einer…🙈🙈
legendär schon jetzt 😂
Die besten Übungen für Triathleten sind theoretisch (Power-)Snatches und Clean & Jerks. Leider beherrschen das selbst erstaunlich wenig Triathlon-Profis, obwohl das in anderen Sportarten wie z.B. im Elite-Level Schwimmen faktisch Standard ist.
Wer das mal Lernen will, sollte mehrere Wochen in einer Crossfit-Box oder beim Gewichtheberverein um die Ecke verbringen. Bietet sich idealerweile in der späten Off-Season an.
Würde sagen, dass bei diesen beiden Übungen das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Besonders für Age Grouper, das Krafttraining soll ja nur unterstützt und nicht auf Grund einer Verletzung zu einer Pause zwingen
geb dir in vielen Punkten grundsätzlich recht, wobei der Übertrag von z.B. Snatches für Schwimmer in der Diskussion steht. Geht aber schon darum erstmal das richtige Krafttraining für Triathleten zum implementieren, auch wirklich im hohen Load und ohne Risiko von Verletzungen zu arbeiten. Ist man darin sehr erfahren, bin ich voll dabei bei solchen Ideen. Hauptpunkt ist aber das das Gewebe erstmal an den Load gewöhnt werden muss
Puuh, bis man Snatch/Clean&Jerk soweit kann (Form), dass man da auch nur ansatzweise an irgendein Limit kommt ohne sich selbst zu gefährden, muss man schon sehr viel Zeit rein stecken. Ich selbst habe Olylifting gelernt, einfach weil es Spaß macht, ich mal was anderes machen wollte und ich beim Triathlon auch nix mehr gewinnen werde. Ich habe ganz klassisch mit einem Besenstiel angefangen und mich hochgearbeitet. Profis haben vielleicht noch die Zeit mit einem Coach mehrere Stunden pro Woche an der Form und Beweglichkeit zu feilen, bei Agegroupern sehe ich eher nicht, dass man die Zeit hat, über Monate 3x die Woche bei den Gewichthebern aufzuschlagen, ohne dass die Leistung beim Triathlon leidet.
Den großen Benefit als Triathlet hat man ja schon von den ganzen 'Hilfsübungen' (Heavy snatch pull, clean pull, die verschiedenen Squats und Presses) und der Mobility, dass man die vollen Lifts für die Kraftentwicklung gar nicht braucht.
Moin Pushies, Servus Tobi
Moin Tobi!
SAUGEIL
Wärend das alles bestimmt richtig geil is, wenn man es richtig macht halte ich das alles für den durchschnittlichen "Wald und wiesen" triathleten unrealistisch. Entweder hat der keine Zeit um 2x zusätzlich zum (1/2) IM Training ins Gym zu gehen, oder es scheitert am Platz zu hause, oder an der Kohle. Angenommen das passt alles und man hat Zeit, Geld und den Platz, dann muss das Training mit den Gewichten 100% sein. Ansonsten macht man sich alles kaputt.
Macht sicher alles sinn, aber es ist sehr viel Aufwand. Meinungen?
Ich bedanke mich aber trotzdem für das Video. Super content. Kraftraining schwirrt schon lange bei mir im Kopf und ich suche nach einem praktischen und umsetzbare Weg um es um mein training zu bringen
Ich habe ähnliche Gedanken- man muss beim Triathlon einfach viele Bälle in der Luft halten.
Aber vom Grundsatz denke ich, dass das Max Kraft Training einen Erfolg bringt.
Ich habe mich bisher aber nie an die richtig schweren Gewichte getraut.
Was ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass ich mich mit Kraft Training deutlich wohler fühle.
Ich glaube da hilft nur ausprobieren.
@@sebastianschreiber5302, was denkst du, wieviel Triathleten im Fitnessstudio sind? Einige! Klar, es ist nicht ohne, auch noch strukturiertes Krafttraining unterzubringen. Aber am Ende zahlt es sich sicher aus - Stichwort Verletzungsprophylaxe.
@@sebastianschreiber5302, klar wird es nicht einfach, strukturiertes Krafttraining auch noch ins Training zu integrieren. Aber was denkst du, wieviele Triathleten eh im Fitnessstudio sind? Viele! Und am Ende zahlt es sich sicher aus - Stichwort Verletzungsprophylaxe!
@@gertroschmann ganz bestimmt. Ixh bin ja einer von denen die was machen. Aber ich merke das ich es nicht ins Gym schaffe.
meeeega!
@pushing limits.
Bitte baut die entsprechenden Kraft-Trainingseinheiten auch in die Triathlon-Pläne vom PLC ein. 🫶
Längst drin. Bei Fortgeschrittenen und Profis :-)
@PushingLimits
Juhu stark 😁 🍾🥳
Mist 😕
Ich habe noch den alten Aufbau-Plan gestartet. Bleibt wohl nur abbrechen und neu anfangen.
@@Goose_Bradshaw kostet dich ja nix :D
@@freshkick die Krafteinheiten sind aktuell nur in den Mittel und Langdistanz Plänen enthalten. Bei Olympisch und Sprint muss man das selber machen.
@@Goose_Bradshaw ah okay! kommen dann bestimmt auch bald?!