SAL/mdo - Metodo EFFICACE per la salità 🇮🇹
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- Опубліковано 18 вер 2024
- Più veloce in salita con le SAL/mdo
Nella Federziaone ciclistica italiana, uno dei metodi utilizzati per allenare la salita, è codificato con la sigla SAL appunto allenamento in "salita".
L’allenamento con il quale ti suggerisco di iniziare se sei alle prime armi oppure, stai ritrovando la forma dopo un periodo lungo di stacco è ad intensità costante.
Esempio può essere una salita costante all’intensità di f.do medio, circa 80/85% della FC max oppure 85/90% FTP. In federazione codificato come SAL/mdo. All’inizio proverai salite relativamente brevi, per allungare la distanza via via nel tempo.
Step successivo può essere il variare le RPM in modo progressivo.
Occhio, la potenza va mantenuta sempre la stessa, ma ogni 2-5’ minuti aumentiamo il nostro gesto di 5 RPM, in un range compreso fra le 75 e 90.
Quindi, prendo la mia salita e scelgo il cambio cadenza ogni 3’, parto all’intensità di F.do medio (85% FTP) e ogni 3’ aumento la mie RPM. Dopo 3’ da 75 passo a 80, 85 e cosi via fino a 90, torno indietro al punto di partenza e ripeto per N volte.
2 COSE MOLTO IMPORTANTI!
Per questo tipo di esercitazione, il power meter è fondamentale, perchè appunto devo mantenere la potenza costante, ed alleggerire i rapporti man mano che aumento le RPM.
RIASSUNTO
Con il metodo SAL/mdo, stimoli e sposti il gesto della pedalata verso regimi più alti e quindi più convenienti dal punto di vista energetico. L’area metabolica ovvero la finestra cardiaca di esercizio è il f.do medio, quindi relativamente contenuta per consentirti di accumulare diverse ripetute e un buon volume di lavoro.
E tu che altri metodi usi oltre a questo?
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Bellissimo video Ottime idee…
Grazie Francesco 🙏 è un esercizio che faccio ogni settimana su una salita 3/4% in regressione di forza, che dura 5 minuti. Parto con 50RPM, ogni minuti metto un rapporto più agile arrivando a 100 RPM alla fine! Il tutto restando in Sweet Spot con la schermata impostato sul disaccoppiamento aerobico. Grazie per le tue preziose informazioni!
Veramente ottimo, grazie a te😉
Le 50 RPM le salterei perché troppo lontane dal modello di prestazione.
Partirei direttamente dalle 70/75 per arrivare a 90, come da protocollo federale.
L'intensità a SS la ritengo buona se sei già condizionato, altrimenti scenderei un filo come proposto nel video.
Per il disaccoppiamento, è un dato che mi torna utile per allenamenti costanti e se devo fare verifiche successive all'allenamento e non durante.
Tuttavia quello che fai è nella giusta direzione.
Se vuoi progredire, aumenti il minutaggio degli step.
Esempio: ogni 3' e cambi RPM? Successivamente dopo 2/3 settimane, aumenti a 4' ogni step.
Ciao
@@3BTRAINING-SPORT ok grazie mille, proverò i tuoi consigli. Ormai sono passati 3 mesi che faccio questo esercizio nello stesso modo. È ora di cambiare.
@@peppescotto6755 12 settimane sono tante! Tendenzialemente in un programma, le propongo (per chi è responder a questo tipo di esercitazione) a step di 2/3 settimane per 2 volte la settimana.
Quindi ogni microciclo di 2/3 sett.ne aumento la durata degli step. Esempio: 1° microciclo: 3' ogni step - 2° microciclo 4' ogni step - 3° microciclo 5' ogni step. Successivamente mi piace pensare alle F&O
Ciao Francesco. Il mio allenamento consiste nel percorrere almeno il 10% del percorso totale in salita (quindi almeno 500mt su 50 km per intenderci) con dislivelli vari tra il 2% ed il 7%. Sono piccoli strappetti di circa 400 Mt di lunghezza ciascuno e che percorro continuamente con un circuito prestabilito. Ho provato con le SFR ma non mi sono trovato benissimo. Dalla prossima volta proverò ad applicare il tuo metodo e vediamo come va... Grazie come sempre per i tuoi preziosi consigli!!
Grazie per il tuo commento.
Occhio però 😂
Questo non è il mio metodo.
Le SAL/mod sono protocollate dalla federazione.
Già, la potenza costante con rpm variabile, ma se ad esempio la mia ftp è di 220 w è verosimile che devo gia adottare un rapporto agile per salire e quindi non avrei più rapporti per andare su di rpm senza andare oltre il medio.......o sbaglio... 👋🙏
Scelta la durata dello step, la cadenza parte da 75 per arrivare a 90 RPM mantenendo sempre l'85/90% FTP
Se sul finale oltrepassi l'85% della FCmax è abbastanza normale.
Nel tempo noterai questo fenomeno ridursi.