Corriger le Butt Wink et la posture du dos au Squat et au Soulevé de Terre [SCISSOR VS CANISTER]
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- Опубліковано 8 бер 2023
- L'hyperextension et l'antéversion du bassin = fuite de force ! Découvrez comment bien placer le bassin et la cage thoracique pour un transfert de force optimal !
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Dans cette vidéo nous allons parler de la posture au squat et au soulevé de terre. Je vous explique pourquoi la posture du bassin en antéversion avec une hyperlordose ou une hyperextension lombaire n'est pas une bonne position. En voulant pousser les fesses vers l'arrière et ressortir la poitrine on se retrouve dans une position d'hyperextension qui n'est pas bonne pour le transfert des forces. Cette position facilite la fuite de force en rendant le gainage 3D inefficace. En effet cette position ne permet pas une bonne utilisation de la sangle abdominale pour agir comme une véritable ceinture qui comprime l'abdomen. Cette contraction des abdominaux est nécessaire pour l'utilisation de la manœuvre de Valsalva et l'augmentation de la pression intra-abdominale = plus de stabilité et plus de force. De plus cette position d'hyperextension et d'antéversion du bassin favorise aussi le butt wink et limite l'amplitude du mouvement au squat. Elle peut aussi être source de tension et de douleurs au bas du dos lors des squats et des soulevés de terre. Dans cette vidéo vous découvrirez tout cela en détail et comment bien placer le bassin et la cage thoracique pour des squats et des SDT plus sûrs et plus forts !
#olympfit #squat #buttwink #soulevédeterre
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Bonjour Alex et merci pour cette vidéo. Je voudrais te demander une précision si possible.
Je suis tout à fait d'accord avec tes arguments en rapport avec la performance (position du bassin pas optimale pour le bracing, l'engagement de certains muscles, etc).
Par contre, saurais tu me dire sur quoi tu te bases pour affirmer que le butt wink serait dangereux ? J'ai l'impression que ce mouvement est diabolisé (comme la flexion lombaire en générale), mais comme je te sais attaché à la précision, je me dis que tu as peux être des sources à proposer pour justifier cette affirmation.
D'autant plus que, comme l'a fait remarquer qqun d'autre en commentaire : cette flexion en bas du mouvement est également présente lors de ta présentation de la "bonne" technique à la fin de la vidéo.
Enfin, ne penses tu pas qu'indiquer qu'un mouvement est dangereux (sans évoquer le fait qu'avec de la progressivité notre corps peut s'y adapter) risque de créer une sorte de peur du mouvement chez certaines personnes ?
Merci pour ton contenu.
Pierre-Elie BERNARD
Salut Pierre-Elie,
Le Butt-wink est un phénomène naturel qui en soit n'est pas dangereux, cependant on essaie de le minimiser quand cela est possible. Donc c'est normal d'observer une flexion lombaire en bas du squat, une flexion qui part d'une position d'extension pour se retrouver plutôt dans une position neutre où le terme « neutre » veut dire une position du bas du dos qui n'est pas arrondie à vue d'œil.
Par contre ce qu'il faut éviter c'est la flexion qui nous amène d'une position d'extension vers une position de flexion lombaire ou l'arrondissement est clairement visible à l'oeil. Dans ce cas, et dans le contexte spécifique au squat, càd dans le cas de port de charges lourdes avec un gros bras de levier qui agit au niveau lombaire, il serait judicieux d’adopter une approche préventive et de maintenir une position neutre sans arrondir le bas du dos.
Je suis au courant du débat autour de ce sujet, qui m’attriste d’ailleurs… les gens s’existent, perdent leur capacité intellectuelle de raisonnement et ça devient du n’importe quoi malheureusement. Le dos rond en soit n’est pas dangereux, mais quand il s’agit de port de charges lourdes, ou de mouvements à hautes vélocités, il faut rester prudent et adopter une posture neutre. C’est mon avis qui rejoint les meilleurs experts dans ce domaine, beaucoup plus compétents que moi, tu peux trouver un article très exhaustif sur ce sujet sur le site : strongerbyscience et aussi Greg Lehman (qui est une figure emblématique du « mouvement optimiste » que tu connais très bien je présume) Greg Lehman lui-même conseille de garder une position neutre lors de port de charges lourdes. Voici quelques liens utiles ci-dessous.
Je connais ta chaîne et je te rejoins sur l’idée de ne pas faire peur aux gens et que notre corps n’est pas fragile, mais de là à leur dire de porter des charges lourdes tout en arrondissant le dos… je n’irais pas jusqu’à là, surtout pas quand les entraîneurs et les scientifiques les plus influents dans le domaine ne le recommandent pas.
J’épingle ce commentaire, je pense que c’est important pour ma communauté.
Bien à toi 😉
www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt
www.strongerbyscience.com/lumbar-flexion/
Parce que, c'est une flexion vertébrale prononcée décrié par toutes les études scientifique sur lesquelles tu appuies ton argumentation pour vendre du dos rond. La seule adaptation intelligente, c'est d'écarter les jambes pour faciliter la flexion du bassin et réduire l'étirement musculaire et assouplir ses muscles fessiers afin de supprimer cette rétroversion et évite de parler performance, tu n'y connais absolument rien.
@@OlympFit Je te remercie pour cette réponse complète et sourcée.
Je pense que sur le fond, la plupart des gens sont d'accord mais n'arrivent juste pas à entendre ce que les autres disent.
Concernant la flexion lombaire, je recommande à ceux que ca intéresse l'article scientifique publié par Lehman (justement) et Louis Howe : "Getting out of Neutral : risks and rewards of spinal flexion" (je ne met pas le lien ici car souvent UA-cam fait disparaitre ce genre de message).
Dans cet article, ils précisent bien que la position neutre est impossible à maintenir lors d'un port de charge, et qu'une flexion modérée à importante (jusqu'à 75-80% de la flexion max) ne semble pas plus risquée, voire même avoir des avantages en terme de performance.
Pour ce qui est de la flexion maximale, on ne sait pas vraiment s'il y a augmentation du risque de blessure (car les études qui le suggèrent sont principalement faites sur des cadavres n'ayant pas de capacité d'adaptation tissulaire). Mais comme la flexion maximale ne semble pas non plus avoir d'intérêt en terme de performance, en effet, autant l'éviter.
Par contre, si vous êtes confortable avec une flexion modérée voire importante, et que vous y allez progressivement, il n'y a pas de raison de s'inquiéter.
Enfin, j'adore Stronger By Science (je suis actuellement l'un de leur programme en Force Athlétique). Mais s'ils sont à la pointe des connaissances en prépa physique, ils ne sont pas spécialisé sur le sujet des blessures et douleurs, et cela se voit quand on lit leurs articles sur le sujet. Cela n'enlève rien à la qualité de leur travail sur l'aspect "performance".
Merci encore pour ta réponse.
je ne mettrai pas en question les compétences de l'équipe strongerbyscience surtout que leur article sur ce sujet arrive aux mêmes conclusions que celui de Lehman.... je rappelle que même Lehman ne conseille pas la flexion avec des charges.
@@OlympFit Je pense donc que tu n'a pas lu l'article scientifique que j'ai cité. Je recommande vivement sa lecture, il est en accès libre.
Quelques extraits de leur conclusion :
-"However, it appears that some level of flexion during lifting exercises is unavoidable, even when cued"
- "While it is suggested that lifting with less lumbar spine is protective against injury, research to support this is lacking"
- "As such, it may be that when appropriately programmed, the lumbar spine adapts to the loading imposed upon it when executing lifting exercises with a flexed spine."
- "There may be performance benefits to lifting with moderate amounts of lumbar spine flexion.
- "Collectively, it appears that a moderate amount of lumbar spine flexion may benefit performance during lifting exercises."
- "As the injury risk for lifting with a moderately flexed spine is yet to be found to be significantly more hazardous than a neutral alignment, S&C coaches should see lumbar spine flexion and another “road to Rome” in their approach to optimising performance in the weight room"
Franchement l’un des, si ce n’est pas pour dire le meilleur UA-camr sur la musculation. Pédagogue, précis, passionné. Des vidéos intéressantes et enrichissantes. Un grand merci pour ton travail! Quelle chance d’avoir la possibilité d’avoir accès à ces superbes vidéos qui rendent énormément service! Merci beaucoup!
Je pense la même chose.
Merci beaucoup Alex, exactement ce que j’ai fait (mal) pendant des années et qui m’a collé de joyeux lumbagos.
Un cours sur la manœuvre de Valsalva, je vote pour !
Oui c'est prévu 😉
exactement ce qui m'arrive ... j'ai pratiqué le squat pendant 10 ans en hyperextension de peur d'avoir le dos rond, et maintenant je me retrouve a faire du kiné 2x par semaine parce que j'ai des lumbagos sur quasi n'importe quel exos je suis au fond du trou ... le seul truc qui me soulage en ce moment c'est le renfo de la chaine postérieures pas lourd et surtout en excentrique et après des bons étirements + massages des psoas +++
PS : si jamais vous avez des exos pour stopper les lumbago je suis preneur ! Merci bien
Super Alex. Comme toujours, un contenu extraordinaire de qualité et pas assez de récompense en termes de vues. Clairement tu es un expert.
Merci bcp pour la qualité de ce contenu éducatif ! Tout est précis et argumenté, nous avons de la chance d’avoir un contenu de cette qualité 👌
Très bonne vidéo pédagogique 👍
Super vidéo, j'avais arrêté les squat à la barre suite à des lombalgie, je vais appliquer ces conseils avec des charges légères , toujours des vidéos qui ont du sens merci pour ton travail. Un abonné de longue date 👍👍
Merci beaucoup !
Encore une excellente vidéo merci 🙏 vraiment super qualité de contenu, toujours
Au top les conseils, merci 👏
Toujours aussi top 👌
Oui ça serait super une ou plusieurs vidéos sur la manœuvre de valsalva, les ceinture et comment respirer en musculatoin !!!!
Merci 😊
Très intéressant mais pour moi la clé qui me manque c'est la maîtrise de la respiration avec des répétitions continue. Alors j'attends les prochaines vidéos. Merci.
Merci pour cette vidéo ..👍...je faisais cette erreur ...et j'avais après chaque séance des douleurs au bas du dos ...donc aux orties cette façon de faire ... 👎... à bientôt pour d'autres vidéos .. 😁
Tu ne l'as pas mentionné il me semble mais c'est important de parler du positionnement des pieds qui dépend de l'anatomie de chacun, donc essayer de se mettre plus ou moins large et les pieds plus ou moins pointés à l'extérieur pour être le plus à l'aise possible.
Mine de rien le squat et le sdt c est vachement technique. Explication au top
Super video sur un sujet essentiel merci alex👍🏻
Merci 😉
Super Alex 👍👍👍!! Vivement la prochaine video sur la respiration valsalva er larespiration expiration sur charge lourdes!! 👍👍👍👍
Super pédagogue 👍
Du coup on est d'accord que la position "neutre" Du bassin est une rétro-version au niveau lombaire tout en gardant le buste droit.? Qu'on déconseille la retro-version pour éviter un arrondissement du HAUT du dos mais pas des lombaires.?
Au top comme d'habitude. 👌
Ouiii j ai hate de voir la video sur la respiration
Bonnne video
Le squat me provoquait de grosses douleurs, moi qui ait une antéversion naturelle du bassin. En l'accentuant, je rendait le mouvement très difficile à faire, merci pour vos conseils !
Excellente vidéo comme d’habitude Alex ,maintenant la vraie question comment faire ressentir la position neutre à nos pratiquants d’un point de vue proprioceptif et toute la question est là est ce que la colonne n’est pas trop en extension ni trop en flexion , ce juste milieu est déjà complexe à visualiser à ressentir pour des pratiquants intermédiaires voir certains confirmé cela demande un excellant schéma corporel ..
Exactement !!
J’ai consulté beaucoup de kine à la recherche de traitement posturaux pour une « position neutre » anormale
Effectivement la position neutre ne veut rien dire en absolu, elle dépend de chacun et est difficile à maitriser. Une astuce que j'utilise avec mes clients c'est de leur demander de faire une hyperlordose et de creuser le bas du dos, puis de faire une rétroversion et d'effacer la lordose lombaire, puis d'essayer de se mettre entre ces deux positions = la position "neutre"
@@OlympFit La base!
@@niccolomachiavelli5923 La majorité des kinés on les connait, it's for your money!
je pense que l'on veut tous le cour sur la méthode de valsalva 💪🤝
C'est prévu 😉
👏👏👏👏
Salut Alex
Ultra chaud pour une vidéo technique sur la respiration en muscu si tu as l'occasion.
Merci pour tes vidéos géniales.
une vidéo sur la ceinture et la manœuvre de vasalva et la ceinture.
aussi j'aimerais savoir ce que tu recommandes comme chaussure au squat car après la vidéo sur le squat pieds nu je me demande quelles chaussures prendre. Est-ce que les chausson de deadlift et chaussure type barefoot sont adaptées?
Je recommande des chaussures de squat, comme les adidas powerlift 4 avec un drop de 15mm et des semmelles rigides
Merci pour cette démonstration Alex. Par contre s' il on amorce bien la descente avec le bassin en position neutre, qu'on applique un bracing contre la ceinture, que l'on a une mobilité de cheville suffisante mais que l'on toujours le bassin en retroversion en bas du mouvement, quelles seraient selon toi les pistes à explorer ? Un manque de rotation interne et/ou de recrutement des moyens fessiers ? Merci à toi !
La bascule du bassin est naturelle et des fois on ne peut pas l'éliminer, on peut juste la réduire. Le fait d'écarter les genoux et de les aligner dans la même direction du petit orteil peut aussi aider à diminuer le butt wink parceque ça implique une abduction de la hanche qui s'acompagne généralement par une meilleure flexion de hanche et donc moins de butt wink.
J'ai une question. Rentrer le nombril permet de contracter le transverse qui est protecteur du rachis lombaire donc pourquoi le déconseillés tu ?
Sinon, video très pédagogique et très intéressante.Merci. .
Quand on rentre le nombril c’est le grand droit de l’abdomen qui s’active et non la transverse .le fait de rentrer le nombril (vaccum)désengage les muscles du transverse et la sangle abdominale n’est pas sécurisée
Je sais que le fait de gainer en pensant au fait de faire comme si on allait recevoir un coup de poing a tout changé pour moi, j'ai aussi appliqué le conseil de vouloir comme enfoncer son plexus vers le bas et j'ai vraiment un meilleur gainage au squat avec tout ça
très bien c'est ce qu'il faut 👍
J'ai mal rien qu'à regarder du squat 😂 pour avoir ' mal pratiquer ' le squat pendant quelque mois je suis passer de 100kg à 150kg sur la barre en 3 mois mais j'ai tuer mon bassin deux hernies et un écrasement du bassin justement en ayant cette mauvaise cambrure
Bonjour
Je suis educ sport mais seulement cours co mais pratiquement l haltero depuis 1 an je suis complètement perturbée avec cette respiration et cet engagement des abdominaux.... J'ai même tester cette respiration avec une sage femme et clairement elle a bien senti que nous poussins clairement les organes vers le bas.. Surtout que c'est à l'expiration que le diaphragme remonte donc ne fait plus pression et la 9' fait le contraire et de plus avec un mouvement/charge rajoutant de la pression
Mama je comprends rien donc sur ce qui est bon à faire
Je crois que je vais rester au yoga pilâtes 😭😭
Je comprend, ce n'est pas facile, en musculation on cherche à augmenter la pression intra abdominale, donc oui les organes vont être poussés vers le bas et c'est tout à fait normal et sain, sauf pour des gens avec un plancher pelvien qui nécessite une rééducation.
Je trouve malhonnête que tu effaces les commentaires qui remettent en cause tes conseils plutôt que d'avoir un débat constructif. Précise dans tes vidéos qu'il s'agit de renforcement musculaire et non de musculation pour pratiquants confirmés, tu éviteras ainsi de conduire des pratiquants à la blessure. La positon neutre que tu enseignes est parfaite en théorie, malheureusement si tu étais un pratiquant confirmé, tu serais que la position neutre n'est pas tenable sous l'effet des charges lourdes ou de la fatigue dû aux répétitions et elle dans ce cas cela entraîne une position de flexion vertébrale qui entraîne des pincements antérieur du disque vertébral nocive pour le dos. Voilà pourquoi il faut accentuer sa lordose lombaires et contrarier sa cyphose vertébrale au démarrage du mouvement, et ce, afin de se retrouver en position neutre (courbure naturelle de la colonne vertébrale) suite aux raisons que j'ai cité précédemment. En ce qui concerne ton fameux BUTT WINK, il s'agit d'une rétroversion du bassin dû à un manque de souplesse des muscles fessiers, voilà pourquoi il faut jouer sur l'écartement des jambes et qu'il ne faut pas descendre au squat tant que l'on n'a pas acquis suffisamment de souplesse, et ce, afin d'éviter ce phénomène.
Je n'efface jamais les commentaires qui remettent en causes mes conseils... il suffit de regarder avant d'accuser. Tu parles de débat constructif alors que dans ton commentaire tu accuses, tu juges et tu balaie d'un revers de main le contenu de ma vidéo sans aucune remise en question. Les conseils que je donne dans cette vidéo sont utilisés et appliqués par les force athlétites les plus forts au monde, c'est bien de se renseigner et de réfléchir un peu, ça ne fait pas de mal. Un peu d'humilité qu'en même.
@@OlympFit Pour faire preuve d'humilité, il ne faut déjà pas s'inventer une expérience que l'on n'a pas, je suis compétiteur et entraîneur en force athlétique depuis plusieurs dizaines d'années, j'ai côtoyé les plus grands compétiteurs français et j'ai parmi mes amis certain d'entre eux, j'ai plusieurs participations aux championnats de France depuis 2010 et j'ai d'ailleurs un titre de champion de France ainsi que de nombreux records régionaux et inter-régionaux (je vise d'ailleurs un record de France cette année.). Et toi qui es tu ? Quelle est ton expérience en force athlétique ? Toi qui a des difficultés en biomécanique et qui ne sais même pas que trop reculer les coudes sur un tirage horizontal rallonge le grand dorsal sous l'action des deltoïdes postérieurs (j'ai vu deux vidéos de toi et à chaque fois, je vois des inepties.) dis moi maintenant en quoi mes analyses techniques sont dans l'erreur, je suis curieux d'entendre tes arguments. Pour ce qui ai des forces athlètistes les plus forts du monde qui sont-ils et ou s'en expliquent-ils ? Et sache que ton discours n'est pas le discours de la DTN de la FFF.
Ton bassin bascule quand même en bas du mouvement malgré tes propres rectifications. Peut-être lié au fait de bloquer l'avancé des genoux.. ce qui n'est d'ailleurs pas judicieux non plus tant pour leur santé que pour la dynamique générale du mouvement. En fin de mouvement (barre au plus haut), lorsque tu as les jambes tendues, tu fais aussi un petit mouvement réflexe avec ton bassin que tu projettes en avant, avec une barre à vide ce n'est pas problématique mais avec un peu de charge aïe aïe aïe! Sportivement :)
La bascule du bassin est tout à fait normale en bas du squat, on essaie cependant de la limiter quand cela est possible et quand elle est flagrante en évitant l'hyperextension dès le début du mouvement.
@@OlympFit Désolé, j'ai des compas dans les yeux..! S'il est plus judicieux de la limiter, il doit alors être super-judicieux de l'éviter totalement (en soit ne pas faire une amplitude de mouvement que l'on ne maîtrise pas). Tous les mouvements parasites de ce genre c'est le diable (bassin qui bascule en bas/projection du bassin en avant style 'instagrameuse' en haut/faire plus d'un pas en sortant du rack/le faire pied nu)! Pour des séries de Pistol-squat au poids de corps, avec le cul qui touche les talons, là je veux bien que ce soit 'normal' que le bassin bascule en bas du mouvement.. Mes pinaillages sur des détails (primordiaux?) mis de côté, merci pour la grande qualité générale de ta chaîne! :)