SOBRECARGA PROGRESIVA **cómo progresar en tu entrenamiento** 🚀
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- Опубліковано 11 вер 2024
- Bienvenidxs a un vídeo mas! 🙌🙌🙌
En esta ocasión os traigo una breve explicación de cómo registro mis progresos en el gimnasio. El principio de SOBRECARGA PROGRESIVA es el incremento gradual del estrés al que sometemos al organismo durante el entrenamiento y este es TOTALMENTE NECESARIO si queremos avanzar en nuestro entrenamiento y obtener resultados.
Hay varias maneras de aplicar este principio y las mas comunes son las siguientes:
- Aumentar el peso o carga usada en los ejercicios
- Aumentar el número de repeticiones en los ejercicios
- Aumentar el número de series que hacemos
- Aumentar la frecuencia de entrenamiento
- Cambiar el tipo de ejercicios (al final de un mesociclo generalmente)
En el video os muestro como aplico yo este principio y por qué es tan importante registrar lo que hacemos en nuestro entrenamiento si lo que buscamos es avanzar de verdad.
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SOBRE MÍ
Mi nombre es Ion Gallastegui y tengo 27 años. Soy técnico superior en Dietética, entrenador personal y profesor de inglés. Siempre me ha apasionado el mundo del deporte y desde bien pequeño empecé a practicar la natación, siendo desde siempre mi deporte. Competí durante varios años y a la edad de los 18, tras 15 años en el agua, decidí cambiar de aires en un afán de renovar. Me apunté al gimnasio de mi localidad y ese fue mi primer contacto con el mundo del fitness y el entrenamiento de fuerza.
En el presente, tras casi 10 años, sigo en este mundillo y me apasiona más que nunca. Me interesé por el mundo de la nutrición y el entrenamiento hace ya unos cuantos años y ese fue el motivo principal por el que decidí estudiar algo relacionado con ello. Esta última ha sido probablemente la mejor decisión que he tomado en mi vida, ya que creo que no hay nada mejor que hacer lo que te gusta, convertir tu verdadera pasión en tu profesión.
Nunca dejes de intentarlo y ve a por lo que realmente quieres en tu vida. Nadie regala nada y la suerte la creas TU mism@.
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sobrecarga progresiva, como progresar en el entrenamiento, principio de sobrecarga progresiva, como aplicar la sobrecarga progresiva, entrenamiento de fuerza, el mejor entrenamiento, ganar masa muscular, ion wallace
Ión, estaria chevere que hablaras sobre la frecuencia y volúmen, y como tú administras el volumen semanal. Gran contenido gracias crack.
Muchísimas gracias por tu sugerencia Johan! Me la apunto para futuros vídeos 💪🏽💪🏽♥️
Ya estaba esperando este video 🙌🏻
Justamente es lo que estoy tratando de hacer con mis entrenos; me ha ayudado muchísimo lo que has explicado.
Muchísimas gracias Ion 💕☺️
me alegra que te ayude Nancy! A PROGRESAR se ha dicho! 💪💪💪
Muchas gracias! Excelente video, me encantó la idea de registrar el progreso, creo que es algo que marcaría mucho la diferencia en el tiempo, estaría genial si pudieras compartir tu plantilla 🙏sigue así!
Aparte de q mucha gente acude al gimnasio "a hacer vida social" antes que a entrenar
Totalmente de acuerdo Javi. Lo peor es que esa gente que no deja de hablar te ocupa un banco, o una máquina...🤦🏻♂️🤦🏻♂️🤦🏻♂️
realmente el mejor video que mejor explica el tema, vi como 20 videos ninguno entendí
Me alegro muchísimo de que te haya gustado y te haya servido de ayuda Facu! Un abrazo fuerte 🙏🏼💪🏽
Según el principio de la sobrecarga progresiva al cabo de 15 años estarías levantando 300 kilos en press de banca.
Nadie explica cómo hacerlo a lo largo del tiempo.
Muchas gracias por la información, el entrenamiento se ve mucho mejor organizado
Un auténtico placer Juan! Un abrazo 💪🏽🙏🏼
Me ha gustado el vídeo Ion, interesante. Un saludo
Muchísimas gracias Lur! Un fuerte abrazo 💪🏽♥️
Excelente video siempre lleno de conocimiento ,Sigue así hermano❤🙏
Muchísimas gracias de veras💪🏽💪🏽🙏 un fuerte abrazo para México! 💪🏽♥️
Puedo hacerlo así:
-15 reps por decirlo así a 10kg
-12 reps a 12.5kh
-10 reps a 15kg
-8 reps a 17.5 kg
La verdad no creo que con casi 10 kilos más en un ejercicio puedas sacar 8 repeticiones, de todos modos inténtalo crack
me encanto el video, sigue asi Ion!
Muchísimas gracias como siempre 😌🙏 me alegra que te haya gustado 💪🏽♥️
Muy bien explicado!!!👌💪
Muchísimas gracias Javi!! Me alegro de que se entienda bien y pueda servir de ayuda para aplicarlo 💪🏽💪🏽♥️🙏
Buenísimo vídeo como siempre! Empezaré a usar el método, aunque entrene en casa con lo que buenamente puedo ;)
Muchísimas gracias Jorge! La clave es hacer todo lo que puedas con lo que tengas, no excuses! 💪🏽💪🏽
@@ionwallace Enorme!!! Un abrazo enorme!
Buen video! Buena explicacion!
Muchísimas gracias por tu apoyo Alex 🙏😌💪🏽💪🏽
5:15
Si no se puede mejorar en todo a la vez entonces realizas entrenamientos en base a ejercicios que quieras priorizar? Por ejemplo, si quieres aumentar los kg especificamente de ejercicios de jale, haras mas series para estos musculos y para los demas harias una cantidad de series normales
Exactamente Luis, es interesante priorizar en grupo muscular que más quieras potenciar y una buena manera de hacerlo es dándole mayor volumen de entrenamiento y poniéndolo al comienzo de tus sesiones 💪🏽
Buen video ION.
Gracias por la info.
Muchísimas gracias Chema! 🙏 Es un placer como siempre, un fuerte abrazo 💪🏽♥️
Mil gracias por tanta información crack.
De nada Marcos! Un placer poder ayudar 💪🏽💪🏽♥️
🤩
Vamos Jennifer 🙏🏼💪🏽
Buen video pero Cuando llegas a x peso te estancas igualmente,eso sí los que se chuzan el estancamiento es mucho más lejano
Muchas gracias Juan Carlos! Efectivamente, por eso es interesante aplicar otras formas de sobrecarga progresiva como aumentar el número de repes o meter alguna serie más por ejemplo.
Un abrazo fuerte 💪🏽
Pero a ver por ejmplo llega un punto en el que tu cuerpo ya no puede subir mas , me refiero si tiras 40 kg de manucerna en inclinado , dudo que incluso en un año pueda subir mas peso , ami ya me parece hasta lesivo jugarmela a subir mas , claro luego me vendra el larry whels con mancuernas de 100 kg xD nose por eso lo de estancarse es relativo
Efectivamente Aitor! Por eso cuando llegamos a esos puntos donde la carga externa es prácticamente imposible de subir están las alternativas como aumentar las repes, aumentar las series totales, cambiar ejercicios por variantes, etc.
Siempre hay manera de progresar aunque no sea específicamente aumentando la carga externa.
Un abrazo 💪🏽💪🏽
Hola Ion muy buen video este tema yo he tenido siempre la mísma duda si todo el mundo progresará cada semana como se dice la gente q lleva mucho tiempo en el gym se les acabarían las pesas. Yo voy progresando pero poco a poco no puedo aumentar los pesos cada semana a lo mejor puedo aumentar al mes. Gracias crack.
Totalmente de acuerdo José Luis! Esta claro que no hay porque progresar cada semana y no todas las semanas son iguales (todo influye) por lo que me gusta ver que la tendencia general (a medio-largo plazo) sea ascendente.
Un abrazo fuerte 💪🏽
Excelente bro!! En cuanto a la sobrecarga progresiva debemos imponerla o solo cuando sea necesario y lleguemos a las reps y series objetivo con un x peso? Y también porque hay gente quw levanta mas peso y/o hace más repeticiones y estan igual?
Hola Santiago! Deberíamos tratar de progresar a lo largo del tiempo de alguna forma, o bien aumentando la carga externa/peso que usamos en los ejercicios, o bien aumentando las repeticiones que hacemos con un determinado peso, o bien mejorando la técnica, etc.
No tiene que ser algo impuesto pero si recomiendo programar un entrenamiento y anotar lo que hacemos para intentar superarlo con el paso del tiempo cuando por ejemplo lleguemos a x peso y a x repeticiones. En cuanto a que hay gente que se estanca, muy probablemente sea por un manejo inadecuado de los factores externos al entrenamiento como son la nutrición, el descanso o los hábitos del día a día. Al fin y al cabo todo cuenta en los resultados que obtengamos.
Un abrazo 💪🏽😌
@@ionwallace muchas gracias!!! Siempre aprendiendo de los mejores!
Una pregunta para mejorar el n un ejercicio hace falta en todas las series una rep más por ejemplo? Es que las ultimas series cuestan mas
No tiene porqué ser en todas las series, con que lo hagas en una o unas seria suficiente. Además hay muchas formas de sobrecarga progresiva que no dependen del aumento de repeticiones o de la carga/peso, por lo que no es tan complicado progresar con el paso del tiempo ya que tenemos muchas vías para hacerlo 💪🏽📈
Otra forma de sobrecarga progresiva no sería reducir el tiempo de descanso entre series?
pero bueno gracias por la info bro
Gracias a ti Ernesto! Un abrazo enorme 💪🏽❤️
Hay algo que no entiendo y espero me puedas responder, cada cuanto tiempo debo hacer carga progresiva, es como la semana en la que me centro en entrenar solo fuerza? Sigo sin entenderla, porque si cada semana debo subir de peso no creo que pueda con eso
Hola Luis! Siempre vamos a intentar aplicar el principio de SOBRECARGA PROGRESIVA en nuestro entrenamiento. No tienes porqué subir de peso cada semana, hay otras formas de aplicar este principio como por ejemplo el mantenimiento del peso pero el aumento del número de repeticiones, o el aumento de series totales, mediante la inclusión de técnicas avanzadas... hay muchas formas y por lo general siempre trataremos de aplicar una o varias cada semana 💪🏽
Tengo una duda es necesario aumentar el peso en casa serie o no?
Muy buenas Alejandro! No hay necesidad de aumentar el peso en cada serie, de hecho la tendencia natural no es esa ya que a medida que avanzamos en el entreno la fatiga será mayor y seremos menos capaces de producir fuerza.
Un abrazo 💪🏽
@@ionwallace muchas gracias amigo, entonces puedo ir aumentado el peso en cada semana?
Hola espero puedas contestarme ya que sé que el vídeo no es de a hora ya tengo un año en el gym y me siento estancada y me an dicho que la única forma de progresar era la sobre carga progresiva por eso llegue asta aquí
Yo sufro de scoliosis y soy pequeña no puedo levantar demasiado peso levanto al rededor de 165 libras en glúteos en piernas 400 libras y 300 se puede aumentar las repeticiones en el número y las series para evitar alguna lección
Hola Cindy! Espero que te encuentres bien, con respecto a tu pregunta por supuesto que hay varias formas de progresar que no sean la subida de carga externa/peso usado. En tu caso quizá te conviene aumentar el número de series y repeticiones, ya que el volumen de entrenamiento (trabajo total que realizas) va a ser la variable más importante para progresar junto con una intensidad adecuada.
Un fuerte abrazo 🙏🏻💪🏽
como progreso en los ejercicios monoarticulares
Igual que en los multiarticulares Diol, siempre intentando añadir la carga externa (peso usado), las repeticiones con una misma carga, mejorar tu capacidad de lucha/esfuerzo en tus series... Hay varias formas de progresar 💪🏽
asumare xd , soy principiante siempre q veo cosas asi me abrumo pero trato de entenderlo poco
Buen vídeo! Tengo una duda: Si una semana haces, por ejemplo, 4x10 en press inclinado con mancuernas de 32kg y a la semana siguiente haces 4x8 con las de 34kg, ¿cuenta como progresión aunque hayas disminuido el volumen de repeticiones, pero sí has subido el peso? ¿O tendría que hacer 4x10 con las de 34kg?
Haz la cuenta: Si multiplicas el peso de las mancuernas por el número de repeticiones y por el número de series te sale la cantidad que estás moviendo. 32kg x 10rep x 4series = 1.280kg / 34kg x 8rep x 4 series = 1.088kg / Mueves más carga con las de 32kg que con las de 34kg, por lo que deberías de ir progresando en repeticiones y cuando con las de 32kg pases de 10rep a 14 o 15, cambia de mancuernas a por las de 34kg
Muy buena respuesta Charly, concuerdo totalmente contigo. Muchas veces es mejor "dominar" más una carga concreta (haciendo más reps por ejemplo y yendo sobrado) en vez de aumentarla y hacer menos repes.
Un abrazo 💪🏽♥️
@@carlosps13 No lo había visto de ese modo, pero tiene su lógica. Mil gracias por la respuesta!!
@@carlosps13 muy interesante este asunto.
Yo quiero aportar lo siguiente (corregidme si me equivoco):
Dices que debería permanecer con 32 kg hasta llegar a hacer unas 15 reps y después subir a 34 kg, porque si sube a 34 kg y hace sólo 8 reps en lugar de las 10 reps que hacía con las de 32 kg, el tonelaje sería menor y por lo tanto ese sería el termómetro para saber que no ha habido progreso.
Peeeero, me he dado cuenta, de que siguiendo esa misma teoría tenemos el mismo problema:
32 × 15 reps × 4 series = 1.920 kg.
Si subo ahora a 34 kg como sugieres, tendría que igualar sí o sí las 15 repeticiones que hacía con las de 32 kg, ¡porque si no las igualo el tonelaje seguiría siendo menor!
Con sólo una rep menos pasa esto:
34 x 14 reps x 4 series = 1.904 kg.
¿Qué opináis?
Por eso no sé si el tonelaje total si debe ser la referencia para saber si se ha mejorado.
Creo que el que mueve 34 kg para 14 repeticiones en 4 series, está más fuerte que hace 32 x 15 x 4.
No sé...
@@carlosps13 se me ha ocurrido otra forma de ver si se ha producido una mejora. Tú dirás qué te parece.
Con una calculadora de RM.
32X10= 42'67 de 1RM
34X8= 42'21 de 1 RM.
Es decir: no ha habido progreso.
¿Qué opináis?
Como saber cuando necesitas ya la sobrecarga?
SIEMPRE
y cuanto tiempo se hace carga progresiva?
es decir, si cada semana saque mas repeteciones, cuanto tiempo debo seguir asi?
Muy buenas Sergio! A ser posible tenemos que mantener una sobrecarga progresiva siempre y cuando podamos con el paso del tiempo, ya que esto es lo que va a asegurar que siga habiendo un estímulo necesario para ganar masa muscular en el largo plazo 💪🏽🙏🏼
Tengo una duda. Si hago una sobrecarga progresiva poniendo de ejemplo el press banca de 6 series en la primera semana, 8 series la 2 semana y 10 series la 3 semana manteniendo el mismo peso y las mismas repeticiones, una vez que pase la 4 semana de descarga y comience a la 5 semana de nuevo ese ciclo, deberé aumentar el peso respecto de la carga de la primera semana no?
Muy buenas! Solamente aumentando el número de series semanal ya estás aplicando el principio de sobrecarga/progresión, ya que acumulas mayor trabajo efectivo.
Yo te recomiendo mantener un mismo número de series pero ir incrementando las cargas a medida que pasen los microciclos, sin que tenga que variar el número de series. Es mejor mantener menos series pero que cada una de estas la EXPRIMAS al máximo, que subir series porque si.
Un fuerte abrazo 💪🏽
@@ionwallace es decir, en lugar de progresar cada semana incrementando series, dejar las series y repeticiones fijas e ir incrementando cada semana la carga, no? En ese caso, si por ejemplo en press banca en la primera semana levanto 85, en la 2 semana 90, en la 3 levanto 95kg, después vendría la semana de descarga (que seria reducir peso 50% rm, reducir series y repeticiones ¿?). Pero en la 5 semana que entiendo yo que sería comenzar de nuevo ese ciclo, comenzaría con el mismo peso que de la semana 1, es decir, 85kg o debería de empezar ese nuevo ciclo con más kilos?
Hice una sobrecarga, cada semana le fui aumentando 3kg a 5reps ,en 2 meses aumente 24 kg a la barra, crees que fue algo bueno o serie sobreentrenar, o alguna posible lesion¿?
Esa progresión en cargas es INCREÍBLE Chema! Enhorabuena de veras 🙌🏼 ya que son muchos kilos en poco tiempo. Siempre y cuando recuperes bien y hagas una buena gestión de la fatiga, no hay problema. El sobreentreno se da sobre todo cuando el volumen de entreno es muy alto y tu recuperación/descanso no es óptima. Pero si te percibes bien, ADELANTE 💪🏽
Oye bro pero cada cuanto se debe aplicar, por ejemplo me refiero si hago 12 flexiones y la próxima semana hago 13 tengo que hacer 14 la próxima semana y así hasta cuándo?
Muy buenas! Normalmente establecemos un rango de repeticiones para cada ejercicio, es decir en las flexiones (por ejemplo) podría ser un rango de 15-20. La clave en este caso sería que te lastres, es decir que si las flexiones con tu peso corporal te salen fáciles y superas ese rango de repeticiones, uses un lastre a modo de carga externa como pueden ser unas flexiones con banda elástica o con un disco sobre tu espalda, tratando de que ese lastre/carga externa aumente con el paso del tiempo o que aumenten tus repeticiones con un determinado peso.
Espero haberme explicado, un abrazo 💪🏽
@@ionwallace muy bien explicado pero si (por ejemplo) volviendo a las flexiones hago 12 y para la próxima semana hago 13 cuanto tiempo debo de mantener esas 13 repeticiones?? Es que en una semana pude hacer 12 repeticiones llegando casi al fallo para la próxima semana hice 13 lo mismo casi al fallo pero la siguiente semana no pude llegar a 14, entonces en esa semana solo hice 13 por eso me preguntaba si tengo que aumentar las repeticiones cada semana o que debería hacer en este caso??
@@ionwallace espero puedas responder mi duda que deje arriba 🖕
Hola Ion, sería normal que por ejemplo si yo en una sesión me hago por ejemplo en press banca barra plano con X peso 12 reps al fallo, en la siguiente sesión con el mismo peso solo me salgan 11 por ejemplo? Alguna vez me pasa, osea ya no sólo es no mejorar, sino que además igual empeoro y hago una repetición menos, y me rayo la verdad 😥 no es algo que me pase siempre obviamente pero si a veces
Muy Buenas, eso puede ser algo totalmente normal. El proceso rara vez es lineal y está claro que no todas las semanas van a ser iguales y siempre hay bajadas. Si fuese algo crónico o prolongado si le prestaría más atención ya que puede haber otras variables o factores externos que estén afectando en tu rendimiento.
Pero si es cosa de una semana puntual y no se repite a lo largo del tiempo no me preocuparía. Es complicado dar una respuesta precisa ya que muchos factores influyen en el entrenamiento (disponibilidad energética, fatiga acumulada, calidad y cantidad de sueño...).
Un abrazo 💪🏽
@@ionwallace si me imagino que cada caso es distinto, muchas gracias Ion, un saludo
Buenas Ion, con respecto a la sobrecarga progresiva tengo una duda. Yo vivo con mis padres (tengo 18 años), y ahora que estamos de vacaciones suelo tener el problema de estar 1 o 2 semanas en la ciudad donde tengo el gimnasio y luego se me interrumpe la rutina de entrenamiento con 1 o 2 semanas fuera de la ciudad, es decir, no puedo entrenar en el gimnasio. Si yo durante 1 o 2 semanas realizo una rutina única y exclusiva para el gimnasio y posteriormente hago una semana o más de entrenamiento con una rutina basada en ejercicios calisténicos o caseros, ¿podría afectar negativamente a la sobrecarga progresiva?
Muy buenas Andrés! En este caso al dejar 1-2 semanas el entrenamiento en el gimnasio, puede producirse cierta desadaptación, pero nada preocupante si después lo retomas. A la vuelta quizá notes que el rendimiento es menor precisamente por la desadaptación a las máquinas, peso del gimnasio etc.
Con tal de mantenerte activo y entrenar con tu peso corporal o hacer entrenos calistenicos durante ese tiempo fuera del gimnasio, la masa muscular se va a mantener y la desadaptación será mínima.
A por ello 💪🏽
@@ionwallace Muchísimas gracias por responderme, me has resuelto una gran duda😄❤
@@andresprietogomez687 me alegro muchísimo, feliz verano Andrés🙏🏼