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Allenamento ZONA 2 - Benefici ed Errori da evitare
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- Опубліковано 16 сер 2024
- L' allenamento in Zona 2 è una delle metodologie più efficaci e utilizzate dagli atleti professionisti che sta emergendo sempre di più anche a livello amatoriale.
In questo video vedremo:
- Che cos'è la Zona 2 / cosa significa allenarsi in zona 2
- benefici allenamento zona 2
- Come calcolare la zona 2 / come correre in zona 2
- errori da evitare zona 2
- la differenza tra allenamento in zona 2 e Allenamento Polarizzato
- consigli per allenarsi in zona 2 nella corsa
00:00 Allenamento Zona 2
02:05 Come calcolare Zona 2
04:20 Quanta Z2 fare a settimana
05:46 Consigli sulla Zona 2
#zona2 #allenamento #corsa
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Allenamento zona 2
Se ti interessa questo argomento ti consigliamo di approfondire con il video dedicato alla Corsa lenta: ua-cam.com/video/35okp9WFyxM/v-deo.html
Un video interessante anche perchè perfettamente comprensibile e fruibile da non esperti. Sia like che iscrizione.
Grazie!
Ottimi contenuti, ma quello che mi ha colpito, è soprattutto l’utilizzo della Respirazione Nasale in Z2….non facilissima o immediata come sembrerebbe, ma davvero una svolta quando ci si arriva….grande Paolo come sempre!!!
Grande Camillo, con te abbiamo fatto un ottimo lavoro su questo aspetto ;)
Come sempre, consigli molto preziosi e spiegati alla grande.....fondamentali .
Grazie Igor 🙏
Bravo, ho una certa preparazione sull’argomento e hai detto tutte cose condivisibili in modo chiaro e facilmente fruibile da tutti. L’unica cosa sulla quale non sono perfettamente d’accordo é usare la respirazione nasale come indicatore in quanto é variabile individualmente per caratteristiche morfologiche-fisiologiche personali.
Grazie Eric, vero che la respirazione nasale può variare tra soggetto e soggetto, ma rimane comunque un buon indicatore per "stimare" se ci troviamo a ritmi aerobici o meno 👍
Come sempre chiaro e preciso. Potrà sembrare strano, ma io ho difficoltà a gestire la respirazione esclusivamente nasale, mi ritrovo dopo poco involontariamente a respirare con la bocca. Nell'ultimo periodo mi sento particolarmente affaticato e riesco a contenere a stento la frequenza cardiaca, rallentando di molto la velocità. Inoltre per la definizione delle zone sto provando anche il metodo MAF. Grazie di tutto e al prossimo video
Grazie Nicola, se sei stanco o affaticato di conseguenza anche la respirazione e la fc ne risentono, devi avere pazienza e vedrai che i miglioramenti arriveranno ;)
Argomento davvero interessante Paolo ti ringrazio perché sei sempre preparatissimo
Grazie Luciano!
Ciao coach,, grazie 1000!!! E' sempre un piacere seguirti e vedere i tuoi contenuti.
Grazie Nicola!!!
Grazie, chiaro e preciso!
Bellissimo video. Molto chiaro. Grazie.
Grazie 👍👍
Complimenti per la chiarezza
Grazie Alessandro
Ho visto alcuni tuoi video e li trovo molto interessanti soprattutto perché hai un approccio pratico .
Sono un appassionato di sport di Endurancea e quindi appassionato di running e bici
Purtroppo mi sono accorto che nel running faccio molta fatica rimanere in zona 2 mentre sui rulli interattivi e' più facile rimanere in z2
I .ieri valori sono i seguenti fcmax 170 fcriposo 48 FC di riserva 122
Se calcolo la Z2 considerando la FC di riserva ottengo a 60% 122 BPM e a 70% 134 BPM
Quando cammino a 6.5 km/h sono a 103/105 più veloce meccanicamente non riesco
Se inizio a correre leggero all' inizio rimango in range ma dopo circa 15/20' vado già a 141/145 bpm anche se corro sul posto dopo un po' mi attesto sempre a 143bpm
Allora ho pensato di fare volume in z2 con i rulli poi una volta a settimana fare uscite in z3/z4 o appena sotto la mia FC di soglia anaerobica 159 BPM giro al massi a 154/156 con recupero a 148
Penso che usare i rulli interattivi per fare lavoro in z2 sia un buon metodo perché con i rulli puoi essere preciso la durata ovviamente per allenamento e' di 1 1/2 h / 2 h 2 volte a settimana più 1 uscita di variazione e una uscita la domenica per i lunghi.
Cosa ne pensi?
Grazie se vorrai rispondermi altrimenti Grazie comunque del tuo tempo
PS continua a essere così chiaro e PRATICO
GRAZIE
Con i rulli e più facile stare in z2, ma se sei un podista dovresti con il tempo riuscire a che nella Corsa, magari alternando corsa e cammino
Molto interessante grazie 🙏🏻
Grazie Francesca 💪
Ottima spiegazione Paolo 👌🏻
Sarebbe interessante sapere come usare le zone di potenza per diversificare gli allenamenti dato che ultimamente se ne parla tanto nel anche mondo della corsa.
Grazie Luca! E' previsto anche un approfondimento sulle zone di Potenza ;)
Caro Paolo, grazie molto utile il video, io ho ancora qualche difficoltà a identificare la zona 2….potresti approfondire come identificare le varie zone😊GRAZIE
Ciao Daniela, se usi la fascia cardio cerca di stare sotto 75% FcMax, oppure respirazione nasale senza il minimo affanno ;)
Top!👍
Grazie 🙏
Qelljssimo vuseo, molto chiaro ed utile.
Grazie 🙏
Bravo💪
Grazie!
Complimenti.. finalmente si fa chiarezza tra zone cardio e metodo 80/20
Grazie Riccardo, si purtroppo questo è un errore che vedo commettere spesso ;)
@@YourPersonalBest me compreso...
Facendo 4 allenamenti a settimana come potrei organizzarmi? 2lenti un lavoro specifico e un lungo....( Ma rimane fuori il medio) 1 lento 1 medio 1 specifico e un lungo è troppo? Grazie mille
@@riccardosarnelli4300 ciclizzerei nn farei sempre gli stessi allenamenti, comunque l'importante è mantenere le proporzioni
Sono 3 mesi che faccio allenamento di corsa a 8 min al km lenta lenta ma dopo i primi 15 minuti la frequenza cardiaca se aumento a 7 min e 30 sec al km va in Zona 4 :(
Davvero un bel contenuto, complimenti!io ho 30 anni e corro da meno di un anno e ho alternato spesso la corsa con le uscite di scialpinismo.
Provando ad eseguire un allenamento in zona 2, ho notato che dopo pochi km, i battiti salgono sopra i 150 uscendo dalla zona pur respirando solamente di naso...
Dovrei alternare la corsa alla camminata per restare in tale zona?
Perché anche correndo quasi sul posto i battiti restano troppo alti.. forse mi sono sempre allenato con i battiti troppo alti..
Grazie anticipatamente!🙏
Con la respirazione nasale si può correre anche in zona 3, quindi ci può stare che i battiti salgono oltre la zona 2, ma se vuoi migliorare quest'ultima devi prendere come riferimento principale la Fc
Sarebbe interessante un approfondimento sugli allenamenti in zona 2 pio
In questo video trovi diversi esempi di allenamenti in zona 2: ua-cam.com/video/v-z2bHE8kwc/v-deo.html
Una domanda Paolo: i classici km di riscaldamento e defaticamento in Z1/Z2 fatti prima e dopo una seduta ad alta intensità, come ad esempio delle ripetute, vanno a sommarsi in quell’ 80% circa di chilometraggio settimanale sotto la soglia aerobica oppure tutta la seduta è da considerarsi nel 20% al di sopra?
Grazie per il lavoro svolto nel divulgare questo tipo di contenuti🙏🏻
Ciao, il riscaldamento / defaticamento in Z2 vanno nell'80%, nel 20% consideri solo il blocco centrale di lavoro
Come si applica una zona sul ciclocomputer?
Volendo fare 120 m/settimana in zona 2, è preferibile farli in un' unica sessione o in due, tipo 60+60, 45+75...? Altra domanda, per determinare le proprie zone cardio non bisogna prendere in considerazione anche la propria frequenza a riposo ?
Ciao Paolo e complimenti per i contenuti. È qualche anno che corro, passando dalla strada a Trail. A seguito di visita cardiologica, ho riscontrato la corrispondenza della SAN tra quella indicata dal dottore e quella fornita da Garmin. Da un po' mi alleno utilizzando la distribuzione cardio di Garmin rispetto la SAN. Mi è cambiato tutto, in meglio. Con la FCMax mi trovavo a correre, per il Fondo, esclusivamente in Z1. Cosa ne pensi delle due "Teorie" ...FcMax vs SAN? Grazie.
Se conosci la tua SAN, puoi usare quella come valore, considera però che è più variabile rispetto alla FC Max
Salve.
Video interessante.
Facendo però palestra / pesi se altri sport anaerobici,
come inserisco zona 2 in una settimana?
1 o 2 attività a settimana di 40-60'
Buongiorno qual'è la frequenza cardiaca giusta per bruciare grassi
Molto soggettivo, in media dovresti stare intorno al 70% FcMax
Grazie, bel video. Un chiarimento personale. La mia zona 2 termina a 124 bpm è devo camminare il 90% del tempo, respirando esclusivamente col naso i miei bpm arrivano a 148 e ci sto agevolmente e riesco a correre. Come mi regolo? 58 anni fcmax 177 corsa 185 bici. Grazie
ottimo video grazie.... io in zona 2 entro facilmente camminando veloce.... è normale?... Grazie
si potrebbe essere, allenandoti dovresti riuscire ad abbassare la FC
Grazie di cuore. Ho iniziato da 1 settimana con la zona 2 e respirazione totalmente nasale, aspetto fiducioso altri progressi anche se vedere la media al km che precipita non è sta gran soddisfazione....
Per "fortuna" stasera ripetute😂.
Domanda, in tutto questo, visto che aggiungo potenziamenti con squat, affondi stacchi (domani....) condigli di aggiungere un 45 minuti in zona 2 prima o dopo i pesi? (O di saltare proprio?)
Bravo quando fai Z2 concentrati su quella, poi negli allenamenti di qualità spingi ;) Il potenziamento lo farei a parte con una seduta specifica
Salve, quando afferma 45' - 120', sono i minuti settimanali di attività in zona 2?
Ma il 'minimo", in minuti, giornaliero quanto è ?
Grazie
Il minimo di un allenamento in z2 potrebbe essere 30' di meno nn da grandi benefici
Interessante
grazie Mauro!
Buongiorno Paolo. Seguo i tuoi contenuti con molto intersse🙂 Ho voluto mettere in pratica il tuo suggerimento sull'allenamento in zona 2 con respirazione nasale. Premetto che sono un amatore attempato ( tra poco 43) e mi sono avvicinato al running da poco più di un anno, pur essendo stato in precedenza un incallito camminatore su percorsi collinari. La mia domanda è questa: è' possibile che io possa aver sviluppato una soglia aerobica che arriva sui 160 bpm senza particolari problemi, con respirazione nasale? Perchè ieri ho notato appunto questo in un'uscita da 7k. Non è una soglia cardiaca troppo alta e ambiziosa per un amatore? E se così fosse, quale sarebbe la mia soglia anaerobica di conseguenza a tuo giudizio? Sbaglio qualcosa? Come FC massima ho reimpostato un valore di 184 bpm, essendo arrivato in corsa (e senza dare il mio massimo) ad un valore abbastanza attendibile di 178 bpm sul finire di allenamento, con ritmo da 4'10'' (ovviamente a quel punto la respirazione non era più nasale). Chiedo lumi a te e spero la domanda non sia troppo ingarbugliata. Ps. grazie per i tuoi contenuti che ci spronano sempre a fare meglio 🙂
Ciao Flavio, io fossi in te farei un test massimale (magari su una distanza di 1 miglio o 7') per ricavarti la tua fc max. Per il resto una soglia aerobica di 160 se sei ben condizionato ci può stare
In preparazione triathlon, è possibile sommare le attività in zona 2 eseguite in bici e a nuoto a quelle della corsa per ottenere gli stessi adattamenti del solo allenamento in zona 2 correndo e basta?
Certo che devi sommarli, il volume di allenamento va calcolato complessivamente, occhio però a non incorrere nell'errore di fare z2 solo in bici ad esempio e qualità solo di corsa, o non otterrai granchè
Ciao e complimenti per la spiegazione. Ho un dubbio però legato alle %. la mia FC max è 170 e correre in Z2 equivale ad un passo di quasi 7,20-7,25 al km...quasi in surplace con una FC da 102 a 127. E' corretto?
ciao Michele se la tua FC Max reale è di 170 (non stimata da una formula) si allora dovresti stare entro il 70-75% Fc Max quindi si 127battiti, con il tempo migliorerà il passo
@@YourPersonalBest grazie mille..e ancora complimenti davvero, sempre chiaro ed esaustivo👏
Faccio prima a non correre. Cioé, ho 35 anni, e se vado ad una velocitá di 6:30 min/km arrivo tranquillamente a 145-149 battiti al minuto. Tanto vale appendere le scarpe al chiodo .
Non essere drastico, cn pazienza riuscirai a migliorare 💪💪
@@YourPersonalBest, grazie per la risposta. Per non so quale ragione ho due nick su youtube. Ho gia' corso una mezza maratona, ed ho iniziato 4 anni fa quando ero 120 kili. Sono ancora bloccato a velocita' misere tra 5-5:30 min/km, e se seguo il concetto di zone, corro 3/4 delle mie corse in zona 4. Il punto e' che di base ho una frequenza cardiaca a riposo di 45-50 quindi non capisco perche' appena inizio a fare qualsiasi attivita' mi schizzi cosi tanto.
Grazie Paolo per i preziosi consigli!!!.. ho 52 anni e corro circa 30 km settimanali in 3 sedute. Ho un problema...non riesco proprio a correre 'bocca chiusa' in zona 2 ...secondo te miglioreranno le mie corse, allenandomi comunque con metodo e costanza, nonostante questo problema? Grazie mille!.Andrea
Ciao Andrea, certamente. Fai zona 2 anche camminando qualche volta ed allenati in zona 3
Grazie mille per la risposta!!
grazie per i tuoi video. quindi se ho capito bene la z2 sarebbe la zona "facile" del garmin? Perchè ho ripreso gli allenamenti ma sono partito un pò troppo forte facendo tanto lavoro di ripetute e ora sto correggiendo un attimo il tiro facendo lunghi lenti ma tutti in zona "aerobica"(garmin), sto facendo bene o devo rallentare ancora? grazie
Ciao Francesco, dipende da come sono impostate le tue zone, ti consiglio di seguire le indicazioni del video e calcolare la Z2 con la Frequenza cardiaca cosi da non sbagliare intensità
Grazie mille per la risposta! Faccio tanta fatica ad andare piano 😅
I consigli che dà in questo video sono solo per professionisti o anche per una persona normale che fa allenamento basico
ciao Sono assolutamente per tutti ;)
Buongiorno, ho notato che nelle due gare da 10 km che ho fatto la fascia cardio mi ha segnato una frequenza cardiaca media di 183 BPM e frequenza cardiaca max di 192. Ho 40 anni, è possibile che io debba sviluppare le mie zone con una fcmax così alta? Nel senso devo prendere in considerazione il valore 192? Grazie
ciao Roberto si, calcola le zone con vaore Fcmax 192 ;)
@@YourPersonalBest scusami un ultima cosa. Ho il Garmin. Il calcolo lo faccio con FC max , o con fcmax calcolando anche la frequenza cardiaca a riposo
Le zone Garmin sono abbastanza precise? ho un Fenix 6X Pro
Ciao Stefano, dipende da come le imposti, prima devi ricavarti la Fc Max poi definire le zone, ti consiglio questo video: ua-cam.com/video/-L2bOJ3m2S0/v-deo.html
Una domanda, Paolo: prendendo a riferimento la SAN determinata col Garmin, è ragionevole calcolare la Z2 come 70-85% circa della SAN stessa? Grazie.
La SAN calcolata dal Garmin non è sempre attendibile, quindi perché complicarsi la vita? Se conosci o riesci a stimare la FC Max vai con 60-75% FC Max, e per verifica prova a correre respirando solo naso, bocca chiusa senza affanno e ci sei ;)
@@YourPersonalBest Confidavo che il test Garmin fornisse un valore più attendibile della fc max stimata con le formule: quindi grazie della precisazione! Tendenzialmente, mi rifaccio al parametro della respirazione nasale e poi, magari, verifico a quanti bpm corrispondono determinate sensazioni.
@@nicomastropietro3996 di quella stimata dalla formula teorica forse si, ma se hai fatto una gara su 10k o un test massimale (cooper, miglio, 7', etc) dovresti avere una buona stima della tua FC Max
Ciao Paolo e complimenti per i contenuti. È qualche anno che corro, passando dalla strada a Trail. A seguito di visita cardiologica, ho riscontrato la corrispondenza della SAN tra quella indicata dal dottore e quella fornita da Garmin. Da un po' mi alleno utilizzando la distribuzione cardio di Garmin rispetto la SAN. Mi è cambiato tutto, in meglio. Con la FCMax mi trovavo a correre, per il Fondo, esclusivamente in Z1. Cosa ne pensi delle due "Teorie" ...FcMax vs SAN? Grazie.
Se ancora non riesco a completare l'allenamento a bocca chiusa, è "consentito" inserire dei tratti di camminata oppure abbasso troppo l'intensità dell'allenamento?
si certo, chi inizia a volte fa Zona 2 camminando, puoi alternare cercando di rimanere tra 60-75% Fc Max
@@YourPersonalBest ti ringrazio! Ti seguo sempre 😊
Per stare sotto i 130 bpm devo correre e camminare va bene lo stesso?
Si certo basta che sei basso cn i battiti
Oggi ho provato bellissimo allenamento ho fatto in questo modo: appena entravo in zona 3 cominciavo a camminare. Va bene? Facendo in questo modo più che altro ho camminato a passo svelto. È ugualmente allenante per la corsa?
Ciao, nuovo iscritto. Ho capito i tuoi consigli negli altri video ma non riesco a capire la mia situazione. Ho 36 anni, una FC di 195 rilevata con fascia cardio polar. Corro 10 km in 57' respirando solo di naso (i primi 5 km 4-4, gli ultimi 5km 3-2 )senza affanni . Il problema è che la FC durante la corsa rimane alta,in media 175-180 bpm. Avrebbe senso abbassarla visto che mantengo 10 km a quel ritmo con quella respirazione? Per rimanere in Z2 dovrei camminare veloce. Inoltre Sarebbe utile un test del VO2max per capirci meglio? Un grazie in anticipo
Ciao allora anche se riesci a correre solo naso a 180 battiti, sicuramente nn sei in zona 2, quindi ti consiglio comunque di fare allenamenti al 70-75% fc max
Grazie per avermi risposto e per il consiglio. Cercherò di rimanere in quel range. Premettendo che va da persona a persona, ma secondo te facendo 2 uscite settimanali in 3-4 mesi dovrei cominciare a vedere risultati?
@@jeffbass87 assolutamente si ;)
Grazie mille, mi impegnerò!
Mi dai qualche link sulle salite sto facendo una ricerca
ua-cam.com/video/bti4i-IteN8/v-deo.html
Quindi ora si è allargata fino al 75% della fc max??
Per conoscere con esattezza i parametri della Zona 2 servirebbe un test da laboratorio (come ad esempio test VO2Max), in alternativa come viene detto nel video si possono utilizzare delle proporzioni teoriche, in base agli autori questi valori cambiano leggermente, c'è chi indica 60-70% FcMax, chi 65-75%. Io per esperienza preferisco utilizzare il valore più ampio e combinarlo con il parametro respiratorio, cosi facendo si ottiene una buona stima della Z2 ;)
certo per chi va in bici la Z2 è troppo noioso, sembra che non sia nemmeno uscito
Be dipende, se alzi i wattaggio di zona 2 riesci a fare dei bei giri, chi inizia invece dovrà limitarsi
Comunque ALEKSANDER BU ( 🔝 allenatore Triathlon) ha appena detto che la
Zona 2 è “Na Cagata Pazzesca”Cit.😅… quindi ..amen finito tutto 😂
Il discorso è molto più ampio di così. Nn la demonizza, dice che è sopravvalutata. Magari la verità sta nel mezzo, ma senza zona 2 nn si va da nessuna parte e questo lo conferma anche lui 💪😉
@@YourPersonalBest condivido 😁👍
Grazie, se puoi approndire con esempi pratici te ne sarei grato.
Ciao Cristiano, qui trovi alcuni esempi pratici: ua-cam.com/video/v-z2bHE8kwc/v-deo.html