4 วิธีกินแป้ง (คาร์บ) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน สำหรับคนออกกำลังกาย
Вставка
- Опубліковано 13 вер 2024
- สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า สำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน เราควรกินแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตให้ได้กี่กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรกินคาร์บเวลาไหน ร่างกายถึงจะเอาไขมันเก่ามาใช้มากที่สุด?
ประเด็น คือ ถ้าเราออกกำลังกายเป็นประจำ เราควรมีการปรับปริมาณคาร์บให้พอดี หรือไม่มากเกินไปจนเป็นไขมัน และไม่น้อยเกินไปจนไม่มีแรงออกกำลังกาย เสี่ยงที่จะโหยแป้งจนตะบะแตก และเสี่ยงที่จะโยโย่ เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำเคล็ดลับในการกินแป้งสำหรับคนออกกำลังกาย เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันให้ได้ผลดีทันใจ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
กินคาร์บยังไงไม่ให้อ้วน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้
เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาตลอดว่า ถ้าอยากจะผอมเราต้องลดแป้ง ลดข้าว กินแค่เกาเหลากับผัก และตัดผลไม้ หรือกินแค่นิดเดียวเท่านั้น เป็นต้น
แต่หลักๆแล้ว การที่เราอ้วนขึ้นจะเกิดจากการที่เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป และร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญออก ซึ่งไม่ใช่เพราะแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเลครับ
ประเด็นสำคัญ คือ เราควรเลือกกินคาร์บเชิงซ้อน หรือ Complex Carbs แทนคาร์บเชิงเดี่ยวมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น เราอาจจะเลือกกินขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังขาว และข้าวกล้อง แทนข้าวขาวหรือข้าวเหนียวมากขึ้น เป็นต้น
คำถามต่อมา คือ เราควรกินคาร์บก่อน เพื่อให้มีแรงออกกำลังกายมากขึ้นหรือเปล่า แล้วถ้าคาร์บ หรือไกลโคเจนถูกใช้หมดแล้ว เราก็จะหมดแรงด้วยเหมือนกันไหม แล้วไขมันเก่าในร่างกายเราจะเผาผลาญออกมาตอนไหน?
สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ คือ การที่เราจะลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออก มากกว่าที่รับเข้าไป หรือที่เรียกว่า Calorie Deficit
ซึ่ง Calorie deficit นี้จะเกิดขึ้นจากทั้งการเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย และการกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Energy Expenditure (TEE)
ดังนั้น ปริมาณพลังงานแคลอรี่ตอวันที่ร่างกายเราได้รับ การออกกำลังกายบ่อยขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น และคุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เรากินในแต่ละวัน จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการลดไขมันในร่างกายครับ
การออกกำลังกายต่อเนื่อง ช่วยลดไขมันได้เยอะที่สุด จริงไหม?
แน่นนอนว่า การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือ Steady State Cardio ที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ และการวิ่งโซน 2 ที่มีการเต้นของหัวใจประมาณ 76-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากที่สุด
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3KJzg0Y
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก
ขอบคุณจร้าทริคดีๆ ความรู้แน่นๆอีกเช่นเคยจร้าโค้ชเคผุ้น่าร๊าก👍🙏 พี่ไม่ค่อยวัดหน่วยกรัมและแคลอรี่ แค่ทานพออิ่ม ไม่ให้มากไปด้วยการเลือกอาหารที่มีคุณภาพมากกว่าจร้า และออกกำลังกายหลากหลายแนวจ้ะ TakeCare😷✌️✌️
ผมว่าได้เลยนะครับพี่บิ๋มครับ สังเกตร่างกายเราว่าอิ่มไหม เพิ่มได้อีกหรือเปล่าและดูพัฒนาการการออกกำลังกายของเราครับ สู้ๆครับ
ชอบ การสื่อสารของโค้ช จังคะ ไม่ยัดเยียด เสียงน่าสนใจฟังเพลิน ได้สาระดีมากคะ
ขอบคุณมากๆเลยนะครับสำหรับกำลังใจ สู้ๆนะครับ
ดูมาหลายช่องแล้วค่ะ ช่องโค้ชคือเดอะเบสบอกหมดไม่มีกั๊ก สุดยอดมาก👍ขอให้โค้ชมีแต่ความสุขความเจริญขอให้โค้ชมีแต่ความสุขความเจริญนะคะ❤️
wow ขอบคุณมากๆเลยนะครับสำหรับคำอวยพร และกำลังใจ ผมจะพยายามปรับปรุงตัวให้ดีขึ้นเรื่อยๆครับ
ขอให้ไปถึงเป้าหมาย สุขภาพแข็งแรง และมีความสุขมากๆเลยเช่นกันนะครับ สุ้ๆๆๆๆๆๆครับ
โค้ชกล้ามอกสวยจังค่ะ😆😆 ขอบคุณความรู้ค่ะ ตอนนี้รู้สึกตัวเองกินคาร์บน้อย เกิดอาการกลัวคาร์บหน่อยๆค่ะ😅
เขินนน ขอบคุณนะครับ ลองปรับปริมาณคาร์บดูนะครับ การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นครับคาร์บเรา
เด้งปุ้ปกดปับเลยคะ ชอบโค้ชแนะนำวิธีเคล็ดลับต่างๆๆๆ. ขอบคุณนะคะสำหรับข้อมูลดีๆๆขอให้พี่โค้ชเค และครอบครัวร่ำรวยเงินทอง สุขภาพดีตลอดไปนะคะ♥️👍👍👍
ขอบคุณเช่นกันนนะคัรบสำหรับกำลังใจ และคำอวยพร ^^
สู้ๆครับ 🥰🥰🥰🥰
ตอนนี้เกิดอาการกลัวน้ำตาลมากค่ะ กินลงไปทีไรเครียดทุกทีว่าน้ำหนักจะไม่ลง แต่พอไม่กินเลย มันรุ้สึกโหยมากค่ะ ขอวิธีหยุดทานหวานไปตลอดด้วยนะค่ะโค้ช ขอบคุณมากค่ะ
สวัสดีครับ กินแป้งดีกว่านะครับ เพราะว่าเราไม่ควรตัด เน้นปริมาณให้พอดี และกินพร้อมโปรตีนและไขมันดีดีกว่านะครับ
ฟังแล้วงงครับพี่ ผมต้องการลดไขมันเพราะลงพุง สรุปต้องกิน คาร์บให้มากหรือน้อย ถ้าน้อยไม่มีแรง ถ้ามากน้ำหนักไม่ลดอีก
คือพอคำนวณโปรตีนได้แล้ว ดูว่ามีกี่แคลอรี่ แคลอรี่ที่เหลือ เราเอามาแบ่งเป็นไขมันและคาร์บครับ
ซึ่งเราจะดูว่าชอบคาร์บหรือไขมันมากกว่า แค่โดยทั่วไป คาร์บไม่ควรต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน และกินได้ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมือนกันนะครับ
หล่อค่ะโค้ช
แตงกิ้วจร้าน้องหญิงคนจ๋วยย
ขอบคุณโค้ชและทีมงานนะคะ นำเสนอสาระดีๆเข้าใจง่ายมากค่ะ ช่วงนี้กินอาหารพวกแป้งเก่งมากค่ะ
เย้ๆๆ ขอบคุณเช่นกันนะครับ สำหรับกำลังใจ สู้ๆคัรบ
สุดยอดความรู้👍😻สร้างหุ่นดี❤ ขอบคุณ🙏🥰โค้ชเค🤩สุดหล่อค่าา💌
เย้ๆๆ ๆสู้ๆนะครับ ขอบคุณครับ
เด้งปุ้ปกดปั้บเลยคะ
ขอบคุณคร้าาาบ
ขอบคุณค่ะโค๊ช พี่เคยกินคาร์บไม่พอกินน้อยก้อปวดหัวหน้ามืดเวียนหัว พอโค๊ชบอกให้ลองเพิ่มดูตอนนี้ ร่างกายเริ่มปกติแล้วค่ะ สงสัยออกกำลังกายหนัก คาร์บน้อยไป
ใช่เลยครับพี่เดือนครั บพี่เดือนยิ่งต้องกินเยอะเลยครับพี่ ตอนนี้มีกล้ามเนื้อเยอะ และกิจกรรมก็เยอะด้วย (:
ทำ 16/8 อยู่ค่ะ BMR เกือบ 1600 ตั้งค่าในแอปเหลือให้ทานแค่ 1271 แต่ก็ยังทานเกือบไม่ถึง พยายามทานโปรตีน 1.5 ของน้ำหนักตัว แล้ว ทาน 2 มื้อ บางมื้อแทบยัดไม่ลง 😅😅
555 ผมเห็นภาพเลยครับ ถ้าเราเน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติมันยากจริงๆครับ
ผมว่าเราควรค่อยๆฝึกร่างกายให้ชินกับอาหาร whole foods ก่อนได้ครับ เพราะว่ามันจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าปรกติครับ ^^
มาดีแล้วววว (:
เหมือนโค้ชรู้ความคิดเลยค่ะ กำลังสงสัยว่าจะทานคาร์บยังไงค่ะ เจอคลิปนี้พอดี
เย้ๆๆๆ ค่อยๆปรับให้เข้ากับเราดูนะครับ สู้ๆครับ
@@Fitterminal ค่ะ😁
ขอบคุณค่ะ ที่แนะนำความรู้ดีๆตลอด ตอนนี้น้ำหนักประมาณ 58-60 กก. ถ้าทานคาร์โบไฮเดรต 240 ก. ได้ใช่มั้ยคะ
สวัสดีครับ เราเริ่มจาก 2-3 g/kg ก่อนได้ครับ ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์บจำเป็นเลยครับ
การทานคาร์บ3-5กรัมต่อนน.ตัว1กก. หมายความว่า ถ้านน.ตัว67กก. ปริมาณข้าว มันเทศ ฟักทอง ที่เราสามารถทานได้ต่อวันอยุ่ที่201-335กรัม เข้าใจถูกต้องไม๊คะโคช ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆค่ะ
ไม่ใช่ค่ะ เราต้องเอาอาหารที่เรากินมาดูเฉพาะปริมาณ คาร์โบไฮเดรตค่ะ เช่นข้าวสวย 100 กรัม มีคาร์บประมาณ 28 กรัม ถ้าจะกินให้ได้คาร์บ 3-5 g/kg คุณต้องกินข้าวสวยปริมาณ 700-1100 กรัมค่ะ
คิดออกมาได้ตัวเลขนั้นเหมือนกันแต่เห็นว่าปริมาณเยอะมาก...เลยคิดอีกแบบ ถามให้แน่ใจนะค่ะ ขอบคุณมากค่ะ
ขอบคุณมากๆเลยนะครับ
ปริมาณจะเยอะครับ ถ้ากิจกรรมเราค่อนข้างจะเยอะ เพราะฉะนั้น มันจะเป็นการปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคลมากกว่าครับ มันเป็นคำแนะนำที่สำหรับคนออกกำลังกายโดยตรงเลยครับ เราอาจะเริ่ม 1:1 หรือว่า 1 กก. ต่อ 2 กรัม ก่อนได้ครับ
ยอดเยี่ยมมากๆค่ะโค้ช
ขอบคุณนะครับ
ขอบคุณมากค่ะโค้ชเคที่ทำคลิบดีๆมาสอนให้
ขอบคุณเช่นกันนะครับ สำหรับกำลังใจ ^^
ขอบคุณมากค่ะสำหรับข้อมูลดีๆ และมีประโยชน์
- แต่ขอถามนิดค่ะว่า..จำนวนกรัมของ carb. คิดคร่าวๆ อย่างไรค่ะ
- ที่ทานทุกวันนี้จะผสมกันค่ะ ข้าวไรส์เบอรรี่+ ลูกเดือย+ ข้าวสาลี บางครั้งก็มีคินัวด้วย
- และถ้าเป็นข้าวเหนียวห่อนึง (ขนาดที่ขายกัน) จะประมาณกี่กรัมค่ะ
- ขอโทษนะคะที่ถามเยอะ อายุมากแล้ว แต่ไม่อยากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทุกวันนี้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ ๓ วันค่ะ ประมาณครั้งละ ๑ ชม.
1. เช่น ข้าว 100 กรัม มีคาร์บประมาณ 20 กรัม เป็นต้นครับ
2. ได้เลยนะครับ ผสมกันได้
3. ใกล้เคียงกันครับ ไม่น่าจะเกิน 25 กรัม (คาร์บ)
ถามได้ครับ ดีมากๆเลยนะครับที่อยากรักษามวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกให้แข็งแรง สู้ๆนะครับ
ขอบคุณมากค่ะ
ขอบคุณมากๆค่ะสำหรับคำแนะนำ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
สุดยอดเลยค่ะโค้ชจะนำเอาไปปรัมใช้และแบ่งปัน นะคะ😊
เย้ๆๆ สู้ๆนะครับ (:
ขอบคุณค่ะ❤❤
❤❤ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤❤
โค้ชคะ ขอยกตัวอย่าง วันนี้กินราดหน้า น้ำเต้าหู้ แบบนี้จะจะเกินๆไปไหม ตามด้วยก๋วยเตี๋ยวรอบบ่าย (ทุกอย่างเป็นอาหารเจ)นะคะ เพราะกินเจ #เยอะเกินไปไหม#มันเป็นแป้งหมดเลย น้ำหนัก 49 50 ค่ะ ช่วยแนะนำ
สวัสดครับ ไม่เยอะครับ แค่แบบเหมือนจะขาดโปรตีนเยอะเลยนะครับ ลองเพิ่มดูนะครับ
@@Fitterminal ok ka
@@Fitterminal ok ka
ผอมลงพุง น้ำหนัก62 ควรกินคารปกี่กรัมคับ ออกกำลังกายวันละ1ชม
สวัสดีครับ ผมว่ายืนไว้ที่ไม่ต่ำกว่า 100 กรัม ก็ดีนะครับ
ขอบคุณค่ะโค้ช 🙏☺️👍 อันนี้ดีมาก กำลังสงสัยอยู่พอดี เพราะงดแป้งมากไป มันลีนจริงแต่มันเหนื่อย เพลีย ระหว่างวัน ไม่รู้เกี่ยวกันมั้ยด้วย 555
เลยเปลี่ยนมาทาน มันม่วง ฟักทอง ข้าวกล้องโดยวิธีการนึ่ง ไม่ใส่มะพร้าวไม่น้ำตาล ค่ะ
สวัสดีครับ มีผลมากๆเลยนะครับ ถ้าร่างกายไม่ชินกับการใช้ไขมัน (ketones) เป็นพลังงาน โดยเฉพาะสมองที่ชอบน้ำตาล (Glucose) มากที่สุดครับ
ลองปรับให้แบบ 50-100-120-150 กรัม ต่อเนื่องกันแบบนี้ก็ดีนะครัีบ
พี่ถ้าทานแบบ16/8แทมไม่กินจุ๊บจิ๊บผอมเร็วมั่ย ไม่หรื่อช้า ไม่ออกกำลังกายนะ
สวัสดีครับ อันนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของอาหารเราเลยครับ และควรเริ่มออกกำลังกายก็ดีนะครับ สู้ๆนะครับ
จริงคร่าา กล้ามเนื้อหายไปเลยตอนคาร์ดิโอ แล้วงดแป้ง
ใช่เลยครับ อาจจะลองปรับให้ประมาณ 2-3 กรัม/kg bw ก็ดีนะครั บ
เช้ากินขนมปังโฮลวีน2 แผ่น แผ่นละ120kcal, ทากรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งนิดเดียว หรือกินคู่ไข่ต้ม1 ลูก, กลางวันข้าวกล้อง 100-150g คู่กับกับข้าวทำเอง, มื้อเย็นแป้งนิดเดียวเน้นกินโปรตีนและผัก เราน้ำหนัก 49 สูง160 ถือว่าทานแป้งเยอะไหมค่ะ ออกกำลังกาย30นาที 3 วันต่ออาทิตย์
ไม่น่าเยอะเลยนะครับ ผมว่าเหมือนจะดูว่าเพิ่มโปรตีนและสารอาหารอื่นๆได้อีกด้วยไหมครับ?
ลองศึกษาคลิปนี้เพิ่มเติมด้วยก็ดีนครับ
1 วัน กินอะไรบ้าง --> ua-cam.com/video/c7wMq760fzM/v-deo.html
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆค่ะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อจะลดน้ำหนักได้เป็นเวลา 1เดือนแล้วค่ะ
เย้ๆๆ ขอบคุณเช่นกันนะครับที่หันมารักตัวเองแบบนี้ ให้เวลาตัวเองเพื่อปรับตัวอย่างน้อย 3-6 เดือนเลยนะครับ สู้ๆๆๆๆครับ
@@Fitterminal ขอบคุณมากค่ะสำหรับกำลังใจไปนั่งไล่ฟังเคล็ดลับต่างๆทุกคลิปเลยก็ว่าได้ค่ะ ลูกสอง อายุ 46 ถึงรู้จักคำว่าออกกำลังกาย และกินอาหารแบบคิดก่อนเอาเข้าปาก คงไม่สายเกินไปนะคะ
กินกราโนล่า 35กรัม พลังงาน160เเคล น้ำตาล 4-6กรัม น้ำตาลเยอะไปมั้ยคะ
สวัสดีครับ ถือว่าใช้ได้เลยนะครับ ลองค่อยๆปรับให้เป็นโอ๊ตรสธรรมชาิตดีไหมครับ?
@@Fitterminal จะลองนะคะ เห็นเขาเอาไปทำข้าวต้ม ไปผัดกับผักน่ากินดีค่ะ
สวัสดีค่ะโค้ช, พี่ออกกำลังกาย5-6วัน/สัปดาห์ ไม่หนักมากค่ะ.กินคาร์โบไฮเดรตไม่เคยถึง130กรัมค่ะ ใต้ท้องแขนยังนิ่มย้วย พุงหมาน้อยยังค่ะ,แต่ดูตัวเล็กลง.คาร์บ3-5กรัมต่อน้ำหนักเยอะอยู่นะ😂 ปล.อยากจะสร้ามกล้ามเนื้อ เอาไขมันออกไป ในเวลาเดียวกันค่ะ กำลังยืนงงตรง4แยกค่ะ😂
ผมว่าเราเริ่ม่จาก 2-3 g/kg ก่อนได้นะครับถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อครับ
เลือกเป้าหมายใด เป้าหมายหนึ่งก่อนก็ดีนะครับ
@@Fitterminal โค้ชค่ะ พี่ใต้ท้องแขน และรอบเอวนิ่มย้วยประมาณ3เซนติเมตรพี่ควรจะกินคาร์บเท่าไหร่ค่ะ???? 😂
ช่วงนี้ทุเรียนก็คาร์บเชิงซ้อนนะคะโค้ช😁 ไฟเบอร์เยอะด้วย
555 ใช่เลยครับ กินได้นะครั บผมเขียนบทความไว้ด้วย ลองเข้าไปอ่านดูนะครับ bit.ly/39sSnd7
รบกวนถามนะคะถ้ากินlow carb diet ต้องปรับลดcarbอย่างไรคะ ออกกำลังกายไม่หนักมากค่ะ
สวัสดีครับ แล้วแต่ระดับกิจกรรมเราครับ ก็ปรับได้ตั้งแต่ 50-150 กรัมต่อวัน สำหรับคาร์บ ซึ่งผมมองว่า เรายืนไม่ต่ำกว่า 100 กรัมต่อวันก่อนก็ดีนะครับ
(ปล. เช่น ข้าว 100 กรัม มีคาร์บ 20 กรัมครับ)
@@Fitterminal ขอบคุณค่ะ
รบกวนสอบถามค่ะโค้ช ทำif.ค่ะ แต่ต้องทานวิตามิน ก่อนนอน จะหลุด ฟาส มั้ยคะ^^
สวัสดีคัรบ ปรกติเรากินพร้อมอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีดีกว่านะครับ
ออกกำลังกายแบบหนัก60-120นาที หนัก 61*10=610/3มื้อ=203กรัมต่อมื้อใช้ไหมครับ
ถ้าหมายถึงคาร์บ เรายืนไว้ที่ 3-4 กรัมก่อนได้นะครับ เอา 61 มาคูณได้ครับ
ตอนนี้ทาน3เท่าของน่ำหนักตัว แต่น้ำหนักไม่ขึ้นค่ะ เเต่เเรงออกกำลังกายยังตกเราควรเพี่ม4เท่า ได้ไหมค่ะ แล้วเราควรลด%ไขมันลงไหมค่ะ ออกวันละ1ชั่วโมง3วันต่ออาทิตย์ ไม่รว่มคาดีโอ คาดีโอโชน2-3 250นาทีต่ออาทิตย์
ถ้าเราเพิ่มคาร์บลดไขมันลงได้ครับ
ตอนนี้ผมว่า 3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 kg ลองดูได้นะครับ แล้วดุว่าภายใน 2-3 อาทิตย์ ร่างกายเราตอบสนองยังไง เพราะว่าดูแล้วเราออกกำลังกายหนักพอสมควรเลยนะครับ
@@Fitterminal ขอบคุณค่ะ
@@Fitterminal จาก โค้ชแนะนำปับมาใช้จากไขมันในร่างกาย25%ตอนนี้เหลือแค่17-18% น้ำหนักลงมาเหลือ45จาก49 ตอนนี้อยากเพี่มแค่กล้ามเนื้อเพาะไขมันรู้สึกว่าน้อยพอสมควรแล้ว
หลักคิดนี้ผู้ชายด้วยไหมครับ น้ำหนัก70 ออกกำลังวันละ1ชั่วโมง ผมต้องกินคาร์บ350-490 ต่อวันเหรอครับ เยอะมาก
สวัสดีครับ เราเอาต่ำสุดก่อนได้ครับ 2-3 g/kg ก็จะตกประมาณ 200+ กรัมครับ
@@Fitterminal ขอบคุณครับ ปกติผมทานข้าว2มื้อเริ่มเที่ยงเสร็จ4ทุ่ม คาร์บประมาณ300-320 คืออิ่มมากๆ นึกว่าที่กินอยู่คือเยอะมากแล้ว 555+
อันนี้แหละที่อยากรู้ แต่ยังคำนวนไม่ค่อยถูกอยู่
เย้ๆๆ สู้ๆนะครับ เริ่มจาก 2-3 g/kg ก่อนได้นะครับ ^^
ก่อนออกกำลังกาย กินคาร์บ กี่กรัม ต่อวัน
อืม ตอบยากจริงๆครับ
เราดูปริมาณทั้งวันดีกว่านะครับ และดูว่าเราถนัดที่จะแบ่งก่อนออกและหลังออกกี่ %
เช่น ถ้าเรากินคาร์บ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เราคิดว่าถนัดแบบไหนที่ออกกำลังกายได้ ไม่อึดอัด และมีแรง
❤️❤️❤️
ขอบคุณนะครับพี่หวาน
ผอมแล้วเหี่ยว ทำอย่างไรคะ
สวัสดีครับ เราอาจจะยังไม่ได้เล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อนะครับ
ua-cam.com/video/HP8lXBgvGBI/v-deo.html ลองดูคลิปนี้เพิ่มเติมก็ดีนะครับ
น้ำหนัก 73กิโลกรัม. ก็ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 146g. / วัน เเบบนี้รึป่าวคะ
#ออกกำลังกายทุกวันค่ะ
ถ้าค่าเริ่มเต้นจะป็น 3 กรัมต่อน้ำนหักตัว 1 กก. ครับ
ถ้าอยากจะเริ่มจาก 2 แล้วสังเกตร่างกายเราก่อนได้ครับ
มื้อเช้ากินข้าวโอ๊ตกับนม อโวคาโด้ครึ่งลูก กล้วยหอม1ลูก
มื้อเที่ยงเน้นโปรตีน มื้อเย็นกินข้าวราดแกงแต่ปริมาณไม่เยอะมากแบบนี้ได้มั้ยคะ
น่าจะได้นะครับ มื้อเช้าเสริมเวย์ได้นะครับ และดูตอนเย็นอีกทีว่าเราต้องเพิ่มโปรตีน (ธรรมชาติ) อีกหรือเปล่า
🙏♥️♥️♥️♥️
ขอบคุณครับ
👍🙏🏼❤️❤️❤️❤️
ขอบคุณครับพี่นัทครับ
หมายความว่าเราต้องทานคาร์บก่อนออกกำลังกายตอนตื่นนอนหรอคะโค้ช
ไม่ถึงขนาดนั้นครับ แค่ดูว่าในหนึ่งวันปริมาณคาร์บพอดีไม่น้อยเกินไปครับ
อยากรู้ว่าเราจะทานคาร์บเท่าไหร่ต่อวัน
สวัสดีคัรบ ลองศึกษาคลิปนี้เพิ่มเติมดูนะครับ ua-cam.com/video/oBqYOPxPNjs/v-deo.html
ออกกำลังกายตอนเช้าหรือว่าตอนเย็นที่ช่วยลดไขมันได้ดีค่ะ☺️
สวัสดีครับ ถ้าช่วยลดไขมัน ปริมาณอาหารก่อนเลยนะครับ พยายามดูว่าเรากินอะไรไปบ้าง และทุกๆ 2 อาทิตย์ร่างกายเราตอบสนองยังไงกับปริมาณอาหารที่เรากินอยู่
ส่วนการออกกำลังกาย เวลาไม่สำคัญเท่ากับผลลัพธ์ครับ นั่นคือ แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อมีมากขึ้น และอึดขึ้นครับ
@@Fitterminal ขอบคุณค่ะ