X-BEINE wegtrainieren & korrigieren - mit diesen 7 Übungen!
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- Опубліковано 4 лип 2024
- In diesem Video zeige ich dir wie du X-Beine wegtrainieren und korrigieren kannst!
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Inhalt:
0:00 Einleitung
1:45 Vorübung: Fußstabilisierung
2:40 (1.) Band-Leg Abduktion
3:40 (2.) Miniband Walks
5:25 (3.) Knievalgus Prävention gegen elastischen Widerstand
7:10 (4.) Knievalgus Prävention gegen elastischen Widerstand, einbeinig
8:06 (5.) Wandgleiter Kniebeugen
10:05 (6.) Pelvic Drops
11:36 (7.) Spiralverschraubung in das X-Bein
13:45 Informationen zu Sätzen & Wiederholungen
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Warum man X-Beine korrigieren sollte? X-Beine sind nicht nur ein kosmetisches Problem. Eine X-Beinstellung der Knie wirkt auch begünstigend auf die Entstehung orthopädischer Probleme:
1. Begünstigen X-Beine eine übermäßige Abnutzung des lateralen Knorpelkormpartiments sowie eine stärkere Belastung des Innenbands, was die Entstehung vor Arthrose begünstigen kann.
2. Steigt das Risiko für Verdrehungen des Knies in diversen Belastungssituationen und damit verbundenen Kreuzbandrissen.
Die in diesem Video gezeigten Übungen gegen X-Beine kräftigen und dehnen nicht nur die verantwortlichen Muskeln. Sie verbessern auch ihre Ansteuerung (motorische Kontrolle) bei der Verhinderung von X-Beinen in verschiedenen funktionellen Bewegungen.
Zusätzlich zu den in diesem Video gezeigten Kräftigungsübungen empfehle ich auch eine Dehnung und Kräftigung der Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten).
Eine ideale Übung hierfür ist die seitliche Ausfallschrittkniebeuge (bzw. Kosaken Kniebeuge), die ich in diesem Video näher erkläre: • Seitliche Kniebeuge le...
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![X-Beine weg trainieren [4 effektive Übungen]](http://i.ytimg.com/vi/YLAiUU8499M/mqdefault.jpg)
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Hier gelangst du zum ersten Teil zum Thema "X-Beine - Die wahren Ursachen": ua-cam.com/video/PbDg5gxhfJQ/v-deo.html
Hi Viktor
Ich weiß nicht ob du auf meine Frage antwortest, da dieses Video schon 2 Jahre alt ist.
Du sagst dass das x-bein du eine Verkürzung im innbein (adduktor) verursacht wird. Wenn ich aber nach "x-beine wegtrainieren" suche, wird in den Video genau das Gegenteil gesagt. Die Außenseite (abduktor) ist verkürzt und man muss die innen Seite stärken.
Was ist denn jetzt richtig oder gibt es verschiedene Arten von x-beinen?
Wir erwarten ALLE sehnsüchtig das OBein Video (;
Hervorragend für mich, weil ich in dem Alter bin (75) wo die Beine mehr Richtung X tendieren. Dankeschön
Top erklärt, dadurch sind sie gut nachvollziehbar und verständlich. Ich mache die Übungen seit längerem mit zwei Hüftprothesen. Dankeschön.
Vielen Dank für all die gründlichen und informativen Videos! 👍🏻😍
Gerne! :)
Dass es bei dir einfach genau die gleiche Uhrzeit war hat mich hart erschreckt haha war voll verwirrt
Super erklärt👍
Dankeschön:)
Schade, dass ihr so weit weg seid :(
Hatte eine Umstellungs Osteotomie und hab das Gefühl mein XBein ist immer noch da🙈
Danke für die ausführlichen Videos , somit kann ich es meiner Physio zeigen, dass wir vermehrt solche Übungen machen und Zuhause die Wiederholungen machen, villt hab ich dann den gewünschten Erfolg ❤🙏🏼
Excellent explanations. Thank you very much
Hey, super Video!! Wie oft sollte ich die Übungen pro Woche durchführen, wenn ich gerade erst wieder, nach sehr langer Pause von mehr als 2 Jahren, anfange Sport zu treiben? Ist das ähnlich wie mit Skolioseübungen? Da meinte mein Physio damals, dass ich die täglich machen sollte.
du machst das so gut dass man fast vor dem video schon gefällt mir drücken könnte
Übung 5 ist brilliant! Ich habe zwar kein X-Bein aber dafür eine Außenrotation des Fußes je tiefer ich in die Kniebeuge gehe, wegen zu schlechter Dorsalflexion. Dzieki za te bardzo pomocne ćwiczenia Wiktorze!
Freut mich, dass sie gefällt! ;-) Bei einer Außenrotation des Fußes helfen die gezeigten Übungen auch wunderbar, da es sich im Grund um ein verschleiertes X-Bein handelt 👍🏻 Viele Grüße, Wiktor
@@funcfit p km
Sehr gut erklärt :)))
👍 Top Kanal!
Danke für die Videos. Ich habe Knieschmerzen beim Joggen und jetzt bin ich deine Videos begegnet. Ich werde die Übungen machen und dann Feedback geben.
Viel Erfolg!
Ich war beim Orthopäde und er hat gesagt jadu hast Xbeine ist halt so… ich denke trotzdem dass ich mit den Übengen es korrigieren kann.
Kann ich trotzdem Ironman laufen wenn ich traniert habe oder nicht? Wie ist eure Erfahrung bis jetzt gewesen?
Hallo, tolles Video. Wie dehnt man eigentlich den Gluteus medius am besten?
wieder mal top!! es gibt keinen der es so verständlich wie du erklärt und darstellst. so ein talent is selten, auch wenn es coaches wie sand am meer gibt, du bist der ozean voller wissen, der es saicht und leicht, sinnvoll, verständlich fließen lässt..
.. gibt es von dir schon ein entsprechendes video in sachen o-beine oder habe ich es nur nicht gefunden (da gibt es so viel murx auf anderen kanälen)
✌🏻
Danke für das Lob! 😃
Bisher noch nicht, das ist ein komplizierteres Thema, wird aber in Zukunft mal bearbeitet.
jaaaa DAS habe ich auch schon feststellen dürfen (aufgrund anderer kanäle und das kann echt nach hinten losgehen - und nein ich gucke nicht fremd, zumindest nicht mehr ; )
spass beiseite, der markt is voll von fitnesscoaches, doch bei dir hat es hand und fuß mit köpfchen.
danke schon mal fürs antworten und ich bin gespannt, alles kann nichts muss. fühl dich frei ob oder ob nicht, kein druck, kein druck : ))
Klasse 👍🏻 👍🏻 👍🏻 👍🏻 👍🏻
Danke!
Hi, tolle Übungen, ich habe eine Metatalsargie, was kann ich machen um die Quergewölwe etwas herzustellen. Ich trainiere die Po Muskulatur wegen Xbeine.
Möchte auch dieFussmusukatur stärken. Danke
Guter Mann
Super dank
Kann man die Übung (die erste & zweite) auch während dem Sitzen machen zb. Im Büro ?
hab x Beine, fange heute mit den Übungen an, schreibe nach 2 Monaten über meine Ergebnisse
Und wie ist es im Moment? 😢
Und ?
Bitte Update 🙏🏽
Beste Erklärung zur Stärkung übrigens auch gut bei trochander Entzündung
Habe das Problem nur auf einer Seite, Bein fällt nach innen bei Kniebeugen. Ist generell erheblich schwächer als das andere . Übungen dann nur mit der schwachen Seite? Auf dem schwachen Bein kann ich ohne festhalten nicht stehen, was mit der anderen Seite kein Problem ist.
Sehr gut danke
Immer gerne
Dürfte ich die übungen auch ohne band machen?
super video
Danke!
Wie schaut das dann bei O-Beinen aus?
Hi Wiktor, vielen Dank für deine wirklich tollen Videos! Mich würde noch interessieren, ob das Training im Prinzip dasselbe ist, wenn man nur auf einer Seite eine X-Stellung hat, während das andere Bein gerade ist?
Mach einfach beides, denn irgendwann übertrainierst du deine x-bein seite und die normale gesunde seite ist dann wieder zu schwach. Ich bin kein Arzt aber mach einfach beide Seiten, du kannst aber auch die erste woche nur die x-Bein Seite trainieren, ich habe selber nicht wirklich ahnung wie das gemacht wird.
@@alexander4xxxx Habe ich auch gemacht, allerdings mit mäßigem Erfolg - ich bekomme meinen Knickfuss nicht in den Griff.
@@ralphbuschmann740 ich versuche meinen knickfuß gerade auch zu beseitigen
@@ralphbuschmann740 du musst deinen ganzen Fuß stärken und am wichtigsten einen passenden Schuh benutzen der darf die Zehen nicht zusammen ziehen, und wenn du denn Fuß schon stärkst dann brauchat du keine Einlagen im Schuhe die machen den Fuß nur schwächer.
@@ralphbuschmann740 mach einfach etwas mehr Sport dehne dich entspanne dich deinen Körper und gehe Barfuß.
Super Videos, sehr gut und genau erklärt. Kannst du auch ein Video über O-Beine machen?
Hi Frank, das wird es mittelfristig auch geben!
@@funcfit super danke dir👍
Geht das wircklich? Will mich nähmlich nich operieren lassen
Helfen auch diese übungen gegen Plattfüße?
Ich war wegen meinen Senk-Spreizfüßen beim Arzt. Sie meinte, dass wenn man Einlagen verschreibt, die Füße selber immer fauler werden und das ganze weiter schlimmer werden kann, stimmt das ihrer Meinung nach?
Außerdem sagte diese Ärztin, dass ich eben leichte X-Beine habe. Und diese werden ja auch immer schlimmer. Gegen die Senkfüße kann ich ja anfangen Barfuß zu laufen etc., aber das X-Bein wird ja immer schlimmer, wenn ich Sie richtig verstanden habe, da können ja Einlagen doch besser sein, oder?
Letzte Frage. Das rechte Bein ist bei mir 4 mm kürzer. Da meinte die Ärztin auch, dass der Körper das selber ausgleicht und man da keine Erhöhung in die Einlagen machen sollte. Jetzt überlege ich, mir Einlagen wegen dem Senk-Spreizfuß im Hinblick auf die X-Beinproblematik zu holen, aber die Erhöhung will ich doch nicht, damit der Körper nicht komplett durcheinander kommt. Die Ärztin hat es mir freigestellt, ich glaube sie tendiert mehr dazu, dass der Körper es ausgleichen soll, sie ist aber auch Chiropraktikerin und ist mehr "Naturmedizinisch" angehaucht, was ich gut finde. Was denken Sie darüber?
Vielen Dank
Habe zwar keine X-Beine aber baue pelvic drops immer wieder in meine Stabi- und Kräftigungsübungen fürs Laufen ein. Leider habe ich nach so langer Zeit immer noch nicht das Körpergefühl dafür entwickelt mit der Gesäßmuskulatur des Standbeins das freie Bein zu heben. Man kann ja schlicht die Hüftseite des schwebenden Beines anheben und kommt so auch hinauf. Kräftigt vielleicht auch aber liefert natürlich nicht die auf Dauer gewollte Stabilität im Gluteus Medius, die für das Laufen (stance phase) so wichtig ist. Gibt es irgendwelche "cues", um die richtige Muskulatur anzuspannen und nicht über die Hüfte zu schummeln?
Die Hüftseite des schwebenden Beins wird bei Pelvic Drops unweigerlich gehoben, da beiden Hüften miteinander recht stabil verbunden sind. Anders sind Pelvic Drops meiner Ansicht nach nicht realisierbar (richtig ausgeführt). Viele Grüße, Wiktor
Kann man als bereits ausgewachsener mit diesen Übungen denn wirklich sichtliche Veränderungen bewirken? Ist nicht das Kniegelenk (also der Knochen) schon leider schief gewachsen, dadurch, dass es während der Wachstumsphase durch die muskuläre dysbalancen in die falsche Richtung gedrückt wurde?
Das würde mich auch sehr interessieren. Ausserdem mit welchem Zeitrahmen muss man rechnen bis man positive Veränderungen bemerkt? 6 Monate? 12 Monate?
Eine Antwort wäre super!!
Bin noch in der Ausbildung, kann aber sagen dass die Übungen auch bei Erwachsenen Wirkung zeigen sollten. Den Zeitrahmen kann ich schlecht einschätzen, da es auch von der Stärke der Fehlstellung abhängt.
Gibt es auch eine einfache Stechübung dafür?
kann man nicht beim liegen ubungen machen sonst sind die gelenke zu schaden besonders beim kind dasnschon ubergewicht hat
Hattest du schon Erfahrungen gemacht mit Kunden, welche die X-Bein-Stellung ersichtlich verbessern konnten oder gar komplett korrigieren durch die Übungen ?
Lg aus der Schweiz
Bei funktionell bedingten X-Beinen erreiche ich mit den gezeigten Übungen regelmäßig gute Resultate.
Hallo ich habe nach .einem kniebruch.wurde mit 3 Schrauben u.Metal Platte ..fixiert...nun muß ich feststellen. Das mein Bein rechts in xbein fehlstellung..ist ..was kann ich tuen?...
Hallo María, das lässt sich aus der Ferne leider nicht pauschal beantworten.
Ich bin zufällig, auf dieses Video gekommen. Ich habe über 120€ für eine Analyse bezahlt, die mir genau das Gegenteil gesagt hat. Deshalb auch keinen Erfolg gehabt. Ich habe X Beine und Plattfüße. Auch meine Po Muskeln waren immer sehr schwer zu trainieren. Ab Morgen werde ich dieses Video jeden Tag schauen und Nachmachen. Könntest fu sagen, ab wann man eine leichte Veränderungen wahrnehmen kann? Einfach für fie Motivation 🙂
Das kann man aus der Ferne leider nicht beurteilen, da es von zu vielen Faktoren abhängt. Wünsche dir viel Erfolg beim Üben!
Hi, klingt ja toll nur habe ich solche Knieschmerzen dass ich diese Übungen teilweise nicht machen kann 😔
Hast du einen Plan b bitte?
Hallo Susanne, Knieschmerzen können viele Ursachen haben. Diese sollte als erstes ermittelt werden. Individuelle Ratschläge können wir grundsätzlich immer nur geben, wenn wir das größere Gesamtbild kennen. Alles andere wäre unseriös und ins Blaue hinein.
Hi Viktor
Ich weiß nicht ob du auf meine Frage antwortest, da dieses Video schon 2 Jahre alt ist.
Du sagst dass das x-bein du eine Verkürzung im innbein (adduktor) verursacht wird. Wenn ich aber nach "x-beine wegtrainieren" suche, wird in den Video genau das Gegenteil gesagt. Die Außenseite (abduktor) ist verkürzt und man muss die innen Seite stärken.
Was ist denn jetzt richtig oder gibt es verschiedene Arten von x-beinen?
Ja, X-Beine KÖNNEN durch verkürzte Adduktoren verursacht werden.
Ich bin fettleibig und habe sehr dicke Schenkel, kann ich die X-Beine denn korrigieren?
Funktionelle X-Beine ließen sich unabhängig vom Körpergewicht korrigieren.
Super Video! Extrem gut! Danke dafür! Ist denn eigentlich der Shrimp Squat auch eine gute Übung um das X-Bein zu bekämpfen? Und sollte man beim Shrimp Squat das Becken auch so herausgedrückt halten wie bei den Wandgleiter-Kniebeugen?
Super Video und Danke nochmal dafür!
Falls du mit "Becken herausgedrückt halten" eine stabile, relativ senkrechte Beinachse meinst, dann ja.
@@funcfit Danke für die Antwort. Um es besser veständlich auszudrücken, sollte man bei Shrimp Squat die Hüfte so halten, wie bei Pelvic Drops in der oberen Positon oder wie in der unteren? Ich denke mal so wie in der oberen Positon, damit der Gluteus Medius angespannt ist.
@@ziz971 Ja, wie in der oberen 👍🏻
@@funcfit Super Danke :)
Oh mein gott so viel mühe geben. Tolle sache. Ich bleibe aber x einig weil es sehr langweilig wäre diese Übungen regelmäßig zu machen🙄
Die Übungen beginnen bei 2:48 UND man braucht irgendwelche Hilfsmittel (Mini-Band).
Kriegt man den als erwschsener x-beine weg ?
Das hängt immer von den Ursachen und der Ausprägung ab.
@@funcfit ursache vielleich knick senkfuß ich denke ich habe keine starke aussprägung
Wie lange würde es ungefähr dauern bis man die x beine wegbekommt?
Hallo Nabil, das ist bei jedem unterschiedlich und kommt auf den Ausprägungsgrad der im Video genannten Faktoren an.
@@funcfit Vielen Dank für ihr antwort🙏 Ich hoffe es hilft❤️
Hat es bei dir funktioniert ?
Ich erkenne die Bewegungen besser wenn die Klamotten wirklich unterschiedliche Farben haben
Danke für den Tipp!
@@funcfit Gerne
Geht es auch noch komplizierter?
Bitte, sollte das Knie immer bei den Übungen über das Fußgelenk sein....kein Hinweis und sieht man nicht. Bitte Rückmeldung...Sonst super Danke...
Das Knie wird mit zunehmender Beugung der Sprunggelenke im Allgemeinen nach vorne in Richtung Zehen geschoben. Das verhält bei den gezeigten Übungen nicht anders. Direkt über den Sprunggelenken befindet es sich in der Regel nur im aufrechten Stand.
Gutes video, aber du redest n bisschen viel. Hab das video nicht zuende geguckt