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DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO: CÓMO MEJORARLA
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- Опубліковано 8 сер 2024
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DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO: CÓMO MEJORARLA
En un vídeo anterior comentábamos como la limitación en la dorsiflexión de tobillo perjudicaba la profundidad de la sentadilla y muchos nos preguntasteis cómo mejorarla. Y es que ya sea por genética o por nuestro estilo de vida, muchas personas se encuentran con poca dorsiflexión de tobillo, y es normal que nos llegue la pregunta de cómo mejorarla.
En este vídeo exponemos un protocolo para aumentar la flexibilidad de las estructuras adyacentes al tobillo para mejorar la dorsiflexión, entendiendo cómo mejorarla de una forma muy práctica y visual.
¿Tienes limitada la dorsiflexión de tobillo y quieres saber cómo mejorarla? ¡Este vídeo te será muy útil!
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Referencias:
Fuglsang, E. I., Telling, A. S., & Sørensen, H. (2017). Effect Of Ankle Mobility And Segment Ratios On Trunk Lean In The Barbell Back Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research.
Lee, J., Kim, J. O., & Lee, B. H. (2017). The effects of posterior talar glide with dorsiflexion of the ankle on mobility, muscle strength and balance in stroke patients: a randomised controlled trial. Journal of physical therapy science, 29(3), 452-456.
Wyndow, N., De Jong, A., Rial, K., Tucker, K., Collins, N., Vicenzino, B., ... & Crossley, K. (2016). The relationship of foot and ankle mobility to the frontal plane projection angle in asymptomatic adults. Journal of foot and ankle research, 9(1), 3.
Lima, C. A., Sherrington, C., Guaraldo, A., de Moraes, S. A., dos Ramos Varanda, R., de Araújo Melo, J., ... & Perracini, M. (2016). Effectiveness of a physical exercise intervention program in improving functional mobility in older adults after hip fracture in later stage rehabilitation: protocol of a randomized clinical trial (REATIVE Study). BMC geriatrics, 16(1), 198.
Harvey, L. A., Katalinic, O. M., Herbert, R. D., Moseley, A. M., Lannin, N. A., & Schurr, K. (2017). Stretch for the treatment and prevention of contracture: an abridged republication of a Cochrane Systematic Review. Journal of Physiotherapy, 63(2), 67-75.
¡Abrazo! 😊
Es mágico como siempre suben vídeos acerca de lo que estoy necesitando! Capos!
Has mejorado mucho los vídeos, este es bastante práctico y con la dosis justa de teoría!
Un vídeo sobre flexibilización y salud de muñecas estaría genial.
Siempre tan comunicativo, gran vídeo Cano!
Máquina!! muy buenos consejos para los que somos un tronco :), muchas gracias!!
Muchas Gracias por el video, desde ahora mismo lo pongo en práctica, Saludos desde Ecuador!!
Fantástico! Muchas gracias por explicarlo tan bien. Precisamente hoy me había puesto por mi cuenta a "estirar" la fascia. Parece ser que con el ciclismo se me carga el tendón de la planta del pie y reduce la movilidad en tobillo; se me alivia el "crujirlo" al levantarme por la mañana, me da algo más rango articular, pero poco hace.
Un saludo.
de mucha ayuda.. estoy recuperandome y pues que me sirve mucho.. saludos
Me encanta este canal, sigan así powerexplosiveteam!😀
buen aporte y excelente explicación y ejemplos
yo mejoré bastante la dorsiflexión haciendo el ejercicio que pusiste último pero sin altura
saludos
Lukita Solis gracias un saludo grande!!
Muy buen video, como siempre. Lo que más me gusta de vuestro canal es la importancia que dais al equipo multidisciplinar, algo que, desde mi punto de vista, me parece fundamental en ciencias de la salud.
De verdad admiro mucho el trabajo del fisio, soy estudiante de podología en La Coruña y probablemente cuando acabe estudie fisio. Lo que quería preguntaros es si teníais pensado incluir a Podólogos en vuestro equipo, ya que la podología deportiva esta en auge, y creo que encajaría muy bien en vuestro canal.
Un saludo!!!
Muy buen vídeo, empezare a practicar esos ejercicios, me gustaría que subierais uno sobre cómo ganar rango de movimiento en las caderas bien con estiramientos, masajes o ejercicios dinámicos... muchas gracias, saludos
Muy bien explicado.
Seguiré esta serie de ejercicios.
Me gusta saber si tienes algún vídeo que muestre algunos ejercicios o consejos para recuperar tras una rotura del tendón de Aquiles.
Gracias y un saludo.
Acabo de ver el vídeo me mola la explicación y me suscribo
Excelente el video!! Se agradece!!
Buen vídeo,creo que es uno de mis problemas porque al hacer zancadas me cuesta mucho tanto equilibrio como flexionar.. por lo que siempre las omito xD opto por sentadillas búlgara como sustituto.
Genial Cano, perdón mi insistencia pero me gustaría si pudiesen hablar sobre el trapecio, funciones, manera de fortalecerlo etc..
Enorme el vídeo.
Muy bien explicado como siempre y esta vez con un lenguaje menos técnicos para los que tanto se quejan. Un saludo.
JPLH mil gracias!! Un saludo enorme
llevaba tiempo esperando este video
David Bonal estupendo!! Gracias por comentar. Gran saludo y qué te ayude a progresar ;)
Perfecta informacion! 😃
Que vídeo más útil!! Sería interesante hablar sobre la musculatura de la cadena anterior y puntos clave para destensar. Saludos!!
Callate
El mejor video como siempre 👌
Gran vídeo! Una duda, en el caso de las pasadas por el tríceps sural, sólo la hacemos desde la unión miotendinosa del aquiles hasta la rodilla o desde la inserción en el calcáneo?
Fantástico vídeo.
Aunque tengo una duda, ¿qué piensas de hacer sentadillas con discos o una madera bajo los tobillos para hacer sentadillas profundas?
Gracias
Gracias!!🔥🔥
DIOOOS, estaba esperando este vídeo como agua de mayo!!! MUCHISISISIMAS GRACIAS DE CORAZÓN , espero mejor mi sentadilla mejorando la dorsiflexion, millones de gracias!! Os quiero coño 😂😂💪🏽💪🏽
Callate
Buenas Miguel y equipo Powerexplosive! excelente vídeo por el cual estoy muy agradecido, al igual que con casi la totalidad de vídeos que habéis realizado . Únicamente me gustaría que me aclararan una duda que no me quedo clara. En las pasadas neuromusculares mencionas que debemos estar entre 2 y 3 minutos en cada zona o grupo muscular, este tiempo es por cada uno de los lados o entre los dos lados?
Un saludo!
Este trabajo cuando es más efectivo aplicar, despues de un entrenamiento pesado o 20 minutos antes?
Hola Miguel. Verás, me parece muy interesante tu vídeo, y me gustaría emplear al menos una sesión semanal de este trabajo de movilidad, para mantener una óptima salud y ROM. Por ello quisiera saber cuáles son los principales métodos de inhibición y estiramientos para lograr esa movilidad y salud a nivel global, no tan enfocado a un movimiento concreto. Si no puedes contestar por aquí porque sea demasiado extenso, al menos te dejo la idea para un nuevo vídeo. Gracias igual 😉👍
Hola, podrias hacer algun video sobre la anteversion de cadera, como solucionarlo. Gracias.
Saludos! y no vale con hacer estos ejercicios al final de la sesión para evitar dicha interferencia? graacias crAcks!
buen video. ahora uno de como corregir la hiperlordosis lumbar ,porfavor.
Yaonel Gomez hablaremos de ello!! Gracias un gran saludo
PowerexplosiveTeam gracias por responder,sigan asi de atentos.ánimo.
PowerexplosiveTeam aun lo espero v:
Buen aporte! Una duda, en mi caso tengo acortamiento del tendón de Aquiles que me limite la dorsiflexion, ¿estos ejercicios también me ayudarían con el acortamiento? Hay diversos ejercicios como colocar una goma elástica sobre el astrágalo para la dorsiflexión, ¿son también recomendables? Un saludo y gracias!
Muy buen video cano, siempre aportando cosas nuevas de las que veo por otros lados.
tengo un duda, antes de mi sesiones de sentadilla siempre aplico foam roller sobre la fascia plantar y tríceps sural seguido de movilidad dinámica (con el ejercicio similar al realizabas sobre el banco de pliometria añadiendo un kettlebell) para ganar un poco de movilidad previa al ejercicio, mi duda es si esta correcto o deberia añadir algo más? Saludos!
Excelente video y muy entendible el contenido, como siempre, pero me queda un dilema pendiente... Tú dices que este trabajo debe separarse de las sesiones de fuerza y sesiones de pesas en general, etc., sin embargo se ha venido diciendo en el canal y a través de evidencia que las pasadas de liberación sí se pueden incorporar dentro de un calentamiento de una sesión de fuerza, etc., Entonces, ¿ Hay diferencias en el método de aplicación del Foam o la pelota de lacross?, ¿ Los estudios más actuales usan distinto protocolo?... Un gran saludo Cano!!, un agrado comentar en tu canal.
primero de todo felicitaros por vuestro grandísimo trabajo y dejaros una reflexión: pienso que los suscriptores de este canal poseemos unos conocimientos algo más avanzado que el de los suscriptores de otros canales del mismo campo (consecuencia en gran medida de los aportes de este canal y sobre todo, de que no solo está enfocado al usuario medio ya que los más entendidos también tenemos cabida) y por ello, demandamos un vocabulario más técnico, riguroso y de vanguardia. Queremos seguir aprendiendo y no "estancarnos" también en conocimiento; así pues, seguid como hasta ahora y escuchadnos también a nosotros. Gracias
Muy buen vídeo. Aunque tengo una pregunta. ¿Puede ser que aparezca una limitación en la dorsiflexión debido a un bloqueo articular? ¿O simplemente mejorando nuestra flexibilidad muscular mediante estas técnicas puedo mejorar el rango? Muchas gracias, un saludo!
hola tu roller de q tamaño aconsejas??
Venden unos aparatos vibradores para hacer masajes musculares relajantes, ¿tendrán el mismo efecto que la propuesta de este video? Gracias.
cuantos dias en la semana es recomendables practicar este tipo de ejercicios??
Gran aporté,sería recomendable hacerlo antes o después de mi entrenamiento con cargas?
Antes para preparar y aumentar el rango de ty articulación
Debido a una operación del tendón de Aquiles cuando era muy pequeño tengo mucho más limitada la movilidad del tobillo derecho que la del izquierdo. Mi pregunta es si debo trabajar ambos tobillos por igual, o invertir más tiempo en el tobillo "malo".
Muchas gracias y seguid así cracks!
podrías hablar sobre la periostitis? de ante mano gracias jajaja🙊
buen video
MrLuis YT mil gracias!! Un saludo enorme
¿Qué relación tendría el recto posterior menor común de la cabeza con el tobillo? Un saludo!
por favor hablen sobre el remo al mentón al cuello o como quieran llamarlo
Jorge Almagro lo apuntamos pero ya te adelanto que no es efectivo ni necesario realizarlo. Evitarlo es la mejor opción. Ya hablamos de ello en el vídeo de hombro. Saludos
Que proponen para ejercitar todo el trapecio??
Se puede ganar un poco de movilidad en tobillos que han tenido lesiones como ruptura de tibia y ligamentos? Yo tengo bastante limitado ese rango de movimiento. Saludos
Información muy útil como siempre 👍
Ei Miguel! Es recomendable fortalecer el tibial anterior, para obtener resultados más óptimos?
Que te calles
Una pregunta se puede hacer esto todos los días???, tuve un esguince hace 4 meses y no consigo tener dosiflexion 😭
hagan un video de rutin de serratos porq es muy dificil trabajarlo ,porq en los push up plus siento mas triceps q serrato aun q agrege la conexion -mente muscolo
En qué tiempo se corrigieron?
una pregunta ¿cuanto tiempo toma recuperar la dorsiflexion completa?
juan carlos velasco castelllanos X2
Me fracture el perone me pusieron placa de titaneo 6 pernos y tengo limitado la dorsifleccion con estos ejercicios puedo mejorarm
Otra alternativa, hasta que mejore la flexibilidad, es poner unos discos pequeños gruesos en el piso y pisarlos con los talones mientras hacemos sentadilla
hola genios que tal saludos desde venezuela
una duda que ejercicios puedo hacer para mejorar mi press de banca inclinado y mi press militar que en verdad apestan 😲
andre ojani arias molina pues press banca inclinado y press militar
Si voy a realizar un entrenamiento de sentadilla pesada o halterofilia y necesito un buen calentamiento de la zona del tobillo, es recomendable este trabajo antes? O después para liberar la zona y ganar movilidad?
Lauro Sanchez te respondo tarde pero bueno, no antes no vas a ganar movilidad se deben hacer después de entrenar (no justo al acabar 2horas después o días de descanso, aunque si te viene mejor al acabar hazlo) antes debes hacer calentamiento dinámico con movimientos y rebotes de la zona implicada con las posteriores series de aproximación
que pelota es esa? y si es especial donde se puede comprar? gracias
pelota de lacrosse, en Amazon la puedes encontrar
Debido a un accidente de moto tuve en su dia enucleacion abierta astragalo , tengo problemas de movilidad reducida en uno de los tobillos,con estos ejercicios podria aumentar grados de dorsiflexion? Ya que estoy muy limitado a la hora de hacer sentadillas profundas y con la tecnica adecuada. Dime algo please, y de ser asi alguna rutina que pueda llevar a cabo con tiempos series etc gracias de antemano
Demetrio Piñeiro siempre puedes poner unos discos en el talón o zapas de aterofilia
porfavor aclaren la duda de hacer sentadilla frontal y sentadilla trasera el mismo día es conveniente o debe ser por separado please!!!
Eduardo Andrés Núñez Romero Depende mucho para que objetivo y ya tengas claro el objetivo tener una frecuencia optima junto con un volumen e intensidad adecuada. Si tienes bien en cuenta estas 3 herramientas no hay ningún problema.
Saludos Eduardo.
al hacer el gesto de dorsiflexion noto como un bloqueo en la zona del astrágalo que puede ser gracias
Carlos García me pasa lo mismo
Carlos García es un bloqueo del astrágalo y la tibio-tarsiana, es muy habitual. Sólo se corrige a través de la manipulación directa por un fisio/Osteópata. Saludos y gracias por comentar
Cuál es la zona del astrágalo? Creo que tengo lo mismo
la delantera
yo igual
podrías hacer un vídeo de las diferentes formas de descargar el tendón y cuál es más efectiva ,creo que a todos los que tenemos alguna tendinopatia nos serviría mucho
leo castillo el tendón no se descarga!! Se trata de quitar tensión de la polea que lo tracciona en este caso el tríceps sural. La tendinoatia tiene distintas etiología, no sólo aparece por acortamiento. Saludos ;)
PowerexplosiveTeam bueno saberlo ,creo que lo dije mal pero captaste la idea,si tengo entendido que cada patología es diferente pero que varias aparecen por sobreuso y no saber manejar la tensión que se le da al tendon,siempre e tenido la duda de que es mejor para quitar tensión post actividad fisica ,si no recuerdo mal en el vídeo de estiramientos estáticos mencionaste que quitan tensión sobre el tendón por eso tengo dudas de cual es mejor fnp estiramiento estático
muy buen video compañeros!!! Un abrazo!!!
El sistema mujcular.
Les recomiendo a powerexplosive team y a todos
Que vean el canal de alphadestiny
Es un exelente canal con un método de entrenamiento como en la vieja escuela
Aprenderán mucho y powerexplosive team podría comentar sobre este tipo de entrenamiento
No seria interesante hacer algo de movilidad antes de hacer sentadilla? Aunque vayas a entrenar fuerza,pienso que hacer algo de movilidad resultaria beneficioso,eso si controlando los tiempos de los estiramientos.
entonces liberación miofacial antes del entreno no es recomendable?
Jesus Sedeño no lo es, creo que tu duda recae porque se recomienda el foam roller antes de entrenar pero no es lo mismo una inhibición (2-3min) que unas pasadas antes del entrenamiento para conseguir movilidad (20-30s)
Jesus Sedeño la clave es el tipo de aplicación que se de del foam. Podemos correr el riesgo de quitar tensión al tendón y perder rendimiento, esto apuntan últimos estudios. Saludos
PowerexplosiveTeam y éste fenómeno se presenta cuando lo usamos por más tiempo o a más iintensidad?
miguel hazme un favor dime que carrera cursaste mi fisio me dijo que las rodillas no pase las punteras de los pies pero ustedes dicen que si y le dije lo que publico David hace mucho en su canal y no me hace caso en su gimnasio veo gente que hace mal la sentadilla y puede que se lesionen que tengo que hacer desde ya gracias
a donde la cursaste la carrera por favor
Nahuel Soto tengo varias carreras y varios máster y post grado jejje estudio a diario es la mejor carrera. Saludos
PowerexplosiveTeam y sobre lo de la rodilla en la sentadilla por fa
Nahuel Soto dile que es tontito
Alfredo Castillo me dijo que estudió cinco años en la uni y nose si le digo eso se va a enojar me está reabilitando del codo izquierdo
primeri
Sólo me había metido por si aparecía Lidia Valentín 😍
SnakesNebrija89 siento no ser ella a mí también me enamora jajajjajaja saludos
PowerexplosiveTeam Y a quien no?
vídeo sobre el aspartamo, por favor
Perdona la pelota de que es?. No lo entendí
Cransaft Valve goma rígida!! Saludos
Ha llovido desde entonces ajaajaaja
ahora voy a poder hacer sentadillas como clearance kennedy :v
como lu xiaojun XD
nivel de sentadillas: Asiatico xD
Ese Harry squater(Kennedy)es de otro planeta
En los ciclo anabolicos que sustancias consumes power, testosterona como base y que más? estaría muy bien que aportadas información al respecto ya que es algo básico para el que quiere hacer algun récord y estár arriba?un saludo👍👌
Este video es oro puro
Otra alternativa, hasta que mejore la flexibilidad, es poner unos discos pequeños gruesos en el piso y pisarlos con los talones mientras hacemos sentadilla