Creatina per lo sport?
Вставка
- Опубліковано 27 січ 2013
- Ci possono essere vantaggi con una supplementazione di creatina per uno sportivo? Visita il nostro sito www.spaziosfera.com
Leggi il libro "Trappole Alimentari" amzn.to/43Xzflp
Seguici su Instagram / spaziosfera
Seguici su X / spaziosfera
Seguici su Facebook / spaziosfera - Спорт
Come ho risposto anche ad altri, io personalmente penso che il muscolo tragga più vantaggio se ne prendi magari anche un po'meno, però tutti i giorni, anche quando non ti alleni, perché è un apporto più costante che facilita la costituzione di una riserva intramuscolare di fosfocreatina.
No, male no di sicuro perché è una dose bassa, anche se non sono sicuro che sia l’approccio migliore quello di prenderla a giorni alterni. Il muscolo trae più vantaggio se ne prendi magari solo 2 grammi, però tutti i giorni, anche se non ti alleni, perché è un apporto più costante che facilita la costituzione di una riserva intramuscolare di fosfocreatina.
Ho guardato quasi tutti i tuoi video, a farla breve a mio parere sei semplicemente UN GRANDE
Ne ha fatti molto
impeccabile, in pochi minuti hai sintetizzato decine di libri e articoli sull'argomento. BRAVISSIOMO
Gspp68
Anche a me sembra un commento perfetto! 👍😀
I supplementi di glutamina sono più utili nel prevenire la perdita di massa muscolare o nel ricostituirla dopo che è stata persa, ad esempio dopo un’operazione chirurgica o in alcune situazioni patologiche, mentre per le persone in salute non ci sono prove molto conclusive che abbia un effetto significativo nell’aumentare la massa muscolare.
Molto in Gamba !!! Bravissimo ! Definisci benissimo le informazioni e sintetizzi , bravo 💪
Bravo ! Bel video
grazie della risposta e complimenti per i video, davvero utili e spieghi i concetti in maniera eccellente e comprensibile :)
grazie mille per il consiglio :)
Non ci avevo mai pensato ma sì, non vedo quale problema potrebbe esserci, evita solo di cuocerli a temperature troppo elevate o troppo a lungo
Ti stimo molto e guardo tutti i video che trovo sul tuo canale, tuttavia mi permetto di confessarti che su questo non mi trovi d'accordo su molti aspetti. Al di là di alcuni dettagli omessi (ad es. sul modo d'uso, sarebbe utile chiarire che o assumi 1 gr di monoidrata ogni 100 ml d'acqua o davvero mandi tutti i novizi in bagno), alcuni concetti li trovo ampiamente superati (vd. il ciclo di carico, ormai si prende questo integratore a dosi più basse, sui 3-5 gr al dì ma in maniera cronica).
Insomma, hai profondamente i miei complimenti, sei tra le mie fonti d'informazione principali, umile e palesemente preparato nonché appassionato, ma onestamente questo video per molti versi lo avrei rifatto :P
Un saluto da un tuo fan amante della palestra! :D
gioco a rugby ad alto livello, sarebbe utilissimo avere più video sulla supplementazione sportiva. complimenti e grazie per i video che carica
Stefano mi piace molto il tuo approccio e devo dire che il livello qualitativo delle informazione è molto alto,considerando anche che ti rivolgi ad un pubblico molto vasto e non necessariamente con una formazione scientifica vasta ed approfondita!
sei troppo bravo. complimenti veramente.
Ottimo video! La caffeina non annulla la creatina!!! Anzi insieme e super energizzante per il workout👍(forza e pompaggio)
Gran bel commento!
Bè idealmente bisognerebbe conoscere le concentrazioni muscolari di partenza del singolo individuo, che sono ovviamente variabili e chiaramente se sono molto basse ce ne vuole un po'di più. Ad ogni modo sì, penso che la principale differenza sia semplicemente il tempo che ci metti ad innalzarle.
Gran bel canale,complimenti. Da sportivo ho trovato un ottima rubrica dove informare ed avere spunti.
Bè io propongo il loading perché la maggiorparte degli studi in letteratura sono stati fatti così (vedi la bella review di Bemben et al., Creatine supplementation and exercise performance: recent findings, Sports Med 2005). Ovviamente uno può anche fare senza e semplicemente ci metterà un po’di più ad aumentare le concentrazioni intramuscolari. Però è escluso che 20g al giorno possano fare ‘male’ ai reni (vedi Kim et al, Studies on the safety of creatine supplementation, Amino Acids 2011)
Sei un grande, mi iscrivo!
Mi sembra un commento equilibrato ed accurato come tutti quelli del "Nutrizionista"!😀
Non mi risulta che ci siano dati in proposito, ma a logica l'effetto di interferenza è certamente minore se i due sono presi a distanza di ore. Negli studi fatti in Belgio da Vandenberghe e colleghi, nei quali si osservava questo annullamento dell'effetto ergogenico della creatina da parte della caffeina, le due venivano somministrate insieme (vedi ad esempio Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading, J Appl Physiol. 1996).
Gran bel video, complimenti!
Un'unica domanda. Andrebbe presa a cicli con periodi di stop e periodi in cui la si assume o la si può assumere per quantità di tempo indefinite ?
Grazie mille!
Sempre bravo Stefano.
No, il tuo fisico resta certamente ben definito finché continuerai ad allenarti e a nutrirti adeguatamente. Ricorda che il tuo fisico non lo ha ‘scolpito’ la creatina, sei stato tu con l’esercizio fisico! La creatina al massimo ha aumentato la potenza muscolare.
È inevitabile perché è precisamente uno dei suoi effetti, ma non deve preoccupare: è un effetto modesto e gran parte di quell’acqua viene trattenuta nel muscolo, non va confusa con la ritenzione idrica ‘che gonfia’, causata ad esempio dall’eccesso di sodio.
Sono d’accordo .. però c’è da dire che quando non l’assumi più , il fisico si sgonfia e quando la riassumi devi aspettare fino a che viene saturata
Fantastico!
La creatina non è un farmaco per cui non c'è una indicazione univoca sul 'dosaggio'. Come dicevo sopra, io propongo così semplicemente perché così sono stati fatti la maggiorparte degli studi.
Io credo che la fase di carico sia solo un espediente delle case produttrici per aumentare la quantità consumata.
Avevo letto uno studio tempo fa che mostrava differenze non significative tra gruppi con carico e senza sia in termini di forza massimale che di sintesi proteica...ovviamente la variabilità individuale ha il suo peso,,,
No, è un dosaggio basso e 1.14 mg/dL di creatinina nel siero è nel range di normalità.
Buongiorno a tutti.ce ne vorrebbe. Di dottori con un intelligenza così.con ammirazione.da Domenico.. buona giornata.
bravissimo..mi piace...speriamo che in futuro farai un video sulla beta alanina
Nei giorni in cui ti alleni prendila insieme al pasto precedente all’allenamento, sciolta in acqua. Negli altri giorni prendila insieme al pasto della giornata più ricco di carboidrati.
Sciolta in quanta acqua? Considerando un soggetto che durante tutto l' arco della giornata beve circa 3litri di acqua
ok grazie!
Non credo ce ne sia uno in particolare, dipende dalle esigenze specifiche e comunque niente fa miracoli. Perdona la banalità, ma l’allenamento vale di più di qualunque supplemento!
Domande al Nutrizionista i
Grande "Nutrizionista"! Impeccabile come al solito! 😀
ottimo video:-)
davvero bravo
Non mi è chiaro perché la caffeina inibisca gli effetti della creatina. In effetti anche la caffeina pre-workout (nel caso bodybuilding) da uno sprint sulle ripetizioni. A questo punto, quale dei due è preferibile?
Ti ringrazio..un'ultima cosa: per quando riguarda l'allenamento per l'incremento della massa muscolare mi dà più aiuto la creatina o glutammina? io so che la glutammina ha effetti meno disastrosi per i reni e il fegato, poi non so...
Se i tuoi reni funzionano bene, il supplemento di creatina non aumenterà di molto i valori di creatinina. Per stare più tranquillo, dopo circa un mese di supplementazione 3g/die puoi ripetere le analisi e se la creatinina nel siero è oltre 1.5 mg/dL interrompere la supplementazione e consultare un nefrologo. Però non fare le analisi del sangue il giorno dopo un allenamento o i livelli di creatinina saranno falsamente elevati.
A me non piace l'idea della bevanda zuccherata perché i picchi glicemici e di insulina non fanno bene a nessuno. Per questo nel video suggerisco di prendere la creatina insieme al pasto della giornata più ricco di carboidrati, quello cioè che causa comunque una secrezione di insulina che aiuterà a 'spingere' la creatina nel muscolo, senza bisogno dell'effetto 'esagerato' di acqua e zucchero.
Cosa potresti consigliare x sport come pugilato, prima e dopo allenamento?? Grazie
ciao, con la creatina in polvere posso farci anche delle ricette (ad esempio barrette e biscotti) o devo consumarla per forza semplicemente sciogliendola in una bevanda?
Buongiorno, credi sia possibile riproporre un video aggiornato su creatina ad oggi?
Bravo
quanto tempo prima dell' allenamento ( calcio) bisogna assumerla
Buongiorno dottore ma la creatina va ciclizzata su base mensile e poi sospesa per 1 settimana o per 2 mesi e poi sospesa per 2 settimane? Grazie Roberto Scarpa
Vorrei sapere una cosa.
Se assumi 3gr per tre volte a settimana ovvero 9gr a sett quindi prendendola solo nei giorni in cui ci si allena genera comunque un effetto positivo o potrebbe generare un effetto contrario?
Inoltre, nonostante ci sia una buona situazione salutare, c’è bisogno di un consulto medico?
Grazie mille
Sempre e solo,grazie grazie grazie
Salve!Avrei una domanda: se distanzio l'assunzione di un caffè dall'assunzione della creatina questo interferirà lo stesso negativamente sulla sua supplementazione?
Mi spiego meglio...Prendo un caffè alle 8 di mattina e integro con la creatina (post workout con 20g di destrosio,40 maltodestrine e 30g whey)alle 17-18...
Oppure 3g di creatina a colazione alle 8,caffè post pranzo alle 13-14...
Grazie mille!
Perché lo zucchero dell'uva è in prevalenza glucosio, non fruttosio, e quindi ha un indice glicemico più alto e alza di più l'insulina. Io però ribadisco che non mi sembra raccomandabile causare picchi di insulina "apposta" per la creatina.
No, se prendi la creatina è per avere più forza e resistenza per i tuoi allenamenti, la massa muscolare che guadagni con gli allenamenti stessi poi la mantieni anche se smetti di prendere la creatina!
mantieni anche la forza?
Come tutti i supplementi, è meglio prenderla a cicli per evitare che ci sia 'assuefazione' da parte dell'organismo, e quindi vantaggi sempre minori o necessità di dosi sempre maggiori.
Io ho la creatina monoidrata in polvere, puoi dirmi per favore quando e come assumerla per potermi aiutarle con l'incremento di forza e massa? Io di solito mi alleno alle 15:00 , questo influisce qualcosa con l'assunzione?
Ciao, ho fatto le analisi del sangue una settimana fa..a livello di creatinina sto sull'1,14..dal momento che pratico pesistica da quasi 2anni e mezzo ho usato e uso solo proteine in polvere..volevo sapere se prendo 4 gr di creatina solo quando mi alleno e quindi 3 volte a settimana , puo far male? aumenterebbe di molto il valore di creatinina?perche c e chi dice che fa male chi no..io la prenderei solo per un periodo circa di 3 mesi l anno e solo 3 volte a settimana 4 gr ciascuna...grazie!
Ma quanto sei bravo
Scusami Doc.. e quando scarichi (!nel senso che non l’assumi) perdi tutti i vantaggi che hai avuto nella massa magra ?
scusami..un ultima domanda..assumo solo proteine in polvere tutti i giorni tranne la domenica ..se inizio a prendere questi 3gr al giorno di creatina per 2 mesi considerando il valore di 1,14 di creatinina puo fare male? inoltre dopo che finisco di assumere la creatina ritorno come ero prima? se si allora a cosa serve ?! grazie.
Scusami ho sbagliato dosaggio..mi corrego..volevo dire 3 gr al giorn quindi 21 gr la settimana o per un per circa un 2 mesi..nelle.condozioni in cui sto ovvero creatinina all 1.14 da analisi del sangue fa male assumere quel quantitativo?grazie ancora
Ciao..mi puoi spiegare per favore che succede se smetto di prendere la creatina? il mio fisico ritorna come prima? o resterà ben definito visto che faccio un buon allenamento e alimentazione?
Non mi è ben chiara una cosa...
Sento parlare che è indifferente il momento di assunzione purché vada fatta in abbinamento ad un pasto ricco di carboidrati in modo che l'insulina agevoli l'accumulo di creatina...
QUINDI è possibile assumere la creatina in un unica dose, ad esempio a colazione o pranzo o cena, o preferibile dividere i 3/5g nei pasti principali???
Inoltre cosa ne pensi della Beta-Alanina? A riguardo non ho visto dei tuoi video...
Grazie in anticipo
Interessante
Ciao volevo fare una domanda può agitare o aumentare il battito cardiaco se la si assume la creatina, mi potete dare una risposta grazie
ciao, vorrei iniziare a prendere la creatina monoidrato, ma mi preoccupa la ritenzione idrica. cosa devo fare per evitarla?
PS. mi alleno 3 volte a settimana
grazie e saluti
Gran bel video!,comunque il nostro amico BBB avra qualcosa da dire sull'assunzione
uno che fa 8 ore da imbianchino come me ...o il muratore o gonderia ect e va in palestra 3 o 4 volte alle settimana...la creatina non puo che far bene nelle giuste dosi logicamente...se no non ce la fai...logico
Ma la creatina può sbalzare valori per visite mediche per il lavoro? Tipo valore creatinina
che ne pensi del dosaggio senza la famosa fase di carico? tipo 5g al dì in media per 8 settimane...è solo un carico "più lento" o è meglio fare la fase di carico?
ottimo video...all'ultimo hai detto ''niente creatina con caffeina''...eppure un culturista natural,assumeva creatina e caffeina...mai avuto problemi,anzi,allenamenti ''fantastici''.Magari lui l'ha provata sul campo per anni in palestra...gli studiosi ovviamente dicono l'opposto
È un antico detto medioevale attribuito alla scuola medica salernitana: "Si tibi deficiant medici, medici tibi fiant haec tria: mens laeta, requies, moderata diaeta"
del brioschi ne avevo sentito parlare e so anche che per l'assimilazione della creatina la migliore cosa con cui diluirla sono gli zuccheri di cui il brioschi è quasi completamente composto , cmq io ho sempre messo un cucchiaio di zucchero e basta o al massimo un pò di thè...cmq se dici che si assorbe molto di piu potre provare...sicuro 3:1?
spero che tu la tamponi con del brioschi in porzione 3:1 ovvero se metti 5 grammi di crea metterai 15 gr di brioschi, oppure puoi utilizzare del bicarbonato..
La monoidrata senza tampone per me è quasi come non prenderla, ne assimili molta meno.
Questi video creano dipendenza. Grazie
Fai come credi ;)
Cosa pensi della creatina HCL?
Il caffe' NON riduce l'effetto della creatina! Chiunque l'abbia provato sul suo corpo ha sempre ottenuto una spinta maggiore. Basarsi solo sugli studi(che tra l'altro sono stati sfatati da altri studi) non basta per divulgare una giusta informazione
Jooh Pack assolutamente, il caffè vaforisce l'assorbimento della creatina tantè che ci sono i thermo booster che hanno alte quantità di caffeina che vengono presi da alcuni prima del workout con la creatina
Se ho la creatininemia al limite, posso prendere la creatina?
Pero ancora non inizio il ciclo di creatina..il valore di cretinina all 1.14 e' prima di iniziare ad assumerla..potra far male dunque o vado tranquillo 3gr al giorno per 2 mesi tutti i giorni?grazie
il miglior modo è sempre e solo prenderla nei momenti di massima insulinemia! ovvero colazione sostanziosa, o dopo pranzo con discreto apporto di carbo o giustamente post wo con il beverone di pro+molti carbo. il tamponamento è perfettamente inutile, anche perchè lo stomaco non sarà mai abbastanza basico (per fortuna). e nn si scoglie, è quasi impossibile, basta tenerla in sospensione nell'acqua mescolando. ovviamente bere molto.
grazie mille. con circa quanti grammi di zucchero?
Stefano vendrame l autore del video è un grande! X chi guardasse il video gg, le ricerche sono andate avanti e hanno scoperto che la caffeina nn diminuisce gli effetti della creatina
Va bene per sport da combattimento?
Si usa il brioschi, per me è il miglior modo per tamponarla, esattamente in porzione 3:1
Non utilizzare zuccheri semplici per veicolarla, utilizz il brioschi che serve appunto per rendere la creatina più assimilabile e biodisponibile.
Ricorda sempre di mettere abbastanza acqua per far sciogliere la creatina, almeno 100 ml ogni 1 gr di creatina e così via..dopo averla disciolta in acqua aggiungi il brioschi, finita l'effervescenza bevi.
Assunzione di creatina può provocare la caduta dei capelli ?
Sono d'accordo sul fatto che non è necessario, però dopo 3 anni di palestra non l'ho mai provata, io sono giunto a una sorta di stallo, e penso che sia arrivato il momento di provarla per 2 mesi e vedere se mi aiuta nella performance e nell'aumento di massa magra.
Non aumenta la massa muscolare, aumenta soltanto il suo volume perché viene trattenuta più acqua all' interno delle cellule.
Cosa pensi della L carnitina????
come posso far indurire i miei muscoli nonostante segua una dieta iperproteica con pochi carboidrati. grazie
Joe Sal ecco fai una iperglucidica
Commenti a questo studio?
"Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance." - Lee CL, Lin JC, Cheng CF.
Department of Recreational Sports Management, Yu Da University, Miaoli, Taiwan.
Il risultato è che la caffeina dopo una supplementazione di creatina migliora la prestazione negli sprint ripetuti ad alta intensita ma causa aumento delle pulsazioni cardiache, aumento della concentrazione di acido lattico e dei livelli di glucosio...
dunque?
L'inefficacia della supplementazione di glutammina è confermata dal seguente studio: "Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.".
A mio parere l'eccesso di glutammina esogena potrebbe "disturbare" il meccanismo di trasporto dell'ammoniaca a fegato e reni ad opera della glutammina endogena,ma non voglio andare fuori tema.
;)
Bel video complimenti! Tuttavia mi sento in dovere di fare una critica. Non e' possibile che nel 2014 si sentano frasi come "il barattolone che vi consiglia il Personal trainer" ecc ecc. Oltre che metterci in cattiva luce (come dei mostri ignoranti che consigliano cose a caso ai propri clienti), risultano essere citazioni davvero poco carine nei miei e nei confronti dei colleghi PT. Anche noi , come te, ci aggiorniamo, studiamo e vogliamo il meglio per chi seguiamo. Saluti
Che strano: conosco Personal Trainer SERI che non si sentirebbero affatto offesi, visto che purtroppo la professione è rovinata da PT improvvisati che hanno una mezza certificazione, ma che nella pratica non sanno nulla di biomeccanica, nè di fisiologia, nè di endocrinologia, nè tanto meno conoscono la letteratura scientifca attuale sui vari metodi di programmazione per la forza, mobilità,ecc... Temo tu faccia parte della categoria dei Personal Trainer "da maglietta".
Adriano Steffanini Il problema è che in molti casi questa è la realtà. Concordo pienamente con te (sulla base del fatto che ci sono ovviamente anche istruttori e PT seri e onesti) sul fatto che nel video si metta in una cattiva luce il ruolo in generale. Considerando che questi video sono diretti a chi ha poca esperienza e poche conoscenze su determinati argomenti, le stesse persone che necessitano di tali chiarimenti sono solitamente quelle che ascoltando determinate frasi, dubiteranno ancora di piu' di qualunque PT, anche di quelli capaci e seri.
Ugo R La colpa non è della figura del personal trainer. Esiste una nicchia di PT seri e preparati, ma il marketing nel settore dello sport e del wellness è talmente spietato che le logiche seguite dal mercato hanno poco a che vedere con la realtà scientifica, ma solo con le tendenze del momento e le leggende metropolitane che la gente poco informata ascolta. E' un problema di asimmetrie informative.
Danilo Concordo. Da decenni oramai, la gente è bombardata dalla cattiva informazione e questo va a discapito dei pochi, pochissimi a mio parere, capaci (e parlo da PT). Ecco che non condivido la parte del video che criticavi anche tu che getta ulteriormente in cattiva luce tutti. Avrei preferito un discorso del tipo: ''non affidatevi ai soliti istruttori che vi propongono ogni sorta di integratore indipendentemente dalle vostre esigenze e dal vostro stile di vita. Un PT serio, sa quando avete necessità di integrare o meno ed è in grado di spiegarvi i motivi in maniera dettagliata.''
+Danilo Mercolini ti direbbe che è perché la gente vuole COMPRARE il suo allenamento, perché trova più facile sganciare il doblone che farsi il culo.
Molto chiaro! Un altro supplemento che uso ciclicamente assieme alla creatina è la glutammina, è in porgetto un video/podcast anche su questa?
E' solo effetto placebo.Usa quei soldi per mangiar meglio. non spenderli per puttanate del genere che non portano benefici ma anzi potrebbero farti male.
se mangi bene non ne hai la necessità, ne tantomeno la assorbiresti. Alla fine andresti a sovraccaricare reni (e fegato) inutilmente.
VinDiesel2086 Tutto dipende, diciamo che non è detto che riesci a tenere le scorte di fosfocreatina ottimali sempre anche con un'ottima alimentazione se sei un atleta agonista che si allena quasi tutti i giorni. Inoltre non esiste manco mezza evidenza scientifica che 20 grammi di creatina presa per mesi faccia male ai reni. rimane solo un ipotesi. Figuararsi 3 grammi al giorno di mantenimento, non fanno proprio nulla ai reni. Tutte teorie "da secchi".
La variabile davvero che conta è l'allenamento che fai lo scopo e il volume d'allenamento. Se sei uno che fa bodybulding amatoriale livello principiante-intermedio secondo me è uno spreco di soldi.
....c'è questo barattolone te lo raccomando....
ahahahahah😂
sei grande...
volevo chiedrvi ma i calciatori ne fanno uso??? sapete che tipi di integratori usano?
Ci sarebbero poi i vantaggi legati alla sfera cognitiva che ne derivano. Peccato che non siano stati menzionati.
In ogni caso lui è sicuramente il migliore fra tutti quelli che parlano di nutrizione su UA-cam secondo me
ho sentito dire che va presa con bevande zuccherate, perché lo zucchero spinge la creatina nei muscoli. è vera questa cosa?
non ho mai indagato a fondo sulla questione creatina-caffeina ma per il resto in pratica sono pari pari le cose che dico io sul mio canale. Il carico si può anche non fare, poi vabbè non posso stare a tediare tutti pubblicando le decine di trials che ne parlano...
Finalmente qualcuno che davvero studia e spiega bene le cose come sono; unico dubbio sono le quantità di C. in quanto 5gr al giorno ci starebbero pure ma dev'essere tutto rapportato al numero di allenamenti settimanali e all' intensità di ognuno degli allenamenti. Conosco sia gente che prende l' ira di dio per allenarsi 45 minuti x 3 volte a settimana e conosco una persona che non prende neppure le proteine in polvere, mangia come la scienza comanda e ha il suo fisichetto da mostrare al mare. Anche io eviterei pure 0,01gr di C. nella mia vita e pian piano sto crescendo anche io; piano piano.
Ciao,io ho 16 anni e faccio pesistica 3 volte alla settimana..prendo 5 grammi di creatina solo quando mi alleno (quindi 3 volte alla settimana),e ne prendo esattamente 2 grammi e mezzo (5 pasticche da 0.5 gr) prima di allenarmi e altri 2,5gr dopo l'allenamento..secondo te la sto assumendo in modo corretto?? (premetto di avere una alimentazione ottima,e bevo più di due litri di acqua al giorno!)
Sarebbe meglio prenderla in polvere micronizzata se possibile creapure
Ci sono tante marche buone
Le compresse sono piene di
eccipienti come stearato di magnesio etc ..
A livello gastrico alla lunga
non sono il massimo
Meglio la creatina in polvere
Ma che sia creapure e micro
Ciao Stefano, si parla negli ultimi anni di forme di creatina diverse dalla monoidrato (metil-estere, kre-alkalyn, malato, citrato, ecc.) più facilmente assimilabili, senza bisogno di troppi zuccheri e che non danno neanche ritenzione idrica come "effetto collaterale". Si tratta di verità o effetti miracolosi "gonfiati" per vendere prodotti magari più costosi? Che ne pensi in merito?
La monoidrato è l'unica studiata a fondo e la migliore