BENEFICI della CORSA LENTA - Costruzione base aerobica
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- Опубліковано 30 лип 2024
- In questo video voglio tornare a parlare di corsa lenta in particolare voglio spiegarvi cosa succede nei nostri muscoli se corriamo lentamente e quali sono i benefici che possiamo trarre da questo allenamento che sembra tanto inutile quando invece prove scientifiche dicono che non lo è…
Buona visione e buona corsa lenta a tutti 😉
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Grazie per il supporto! - Спорт
Di recente sto tra i 4.45 e i 3.45 al km di media...ma quanti lunghi amo ancora fare a piu di 5 al km...correre 3 ore a 5 al km...rilassa e aumenta di molto la capacità di gestione energetica...meccanica...e di ossigenazione dell'organismo...in 13 anni che corro...ho provato tempi lenti...veloci...lunghi...velocità...pendenze...di tutto e di più...ma nulla come la calma...porta il corpo ad abituarsi alla meccanica del movimento...e roby qui l'ha spiegato molto bene‼️
Che bella analogia per far capire concetti che possono sembrare complicati. Per ogni cosa serve pazienza ed è di fatto quello che ci fortifica fisicamente e anche mentalmente 🏃🏻🏃🏼♀️🧘
Fantastico Roberto! Grazie
Chiarissimo. Grazie coach. Spiegazione perfetta
Molto bello questo video, grazie!
Ciao Roby bel video come sempre,io da quando ti seguo con i tuoi video ho migliorato tanto e confermo che la corsa lenta ci migliora!! Grazie:😉
Video molto istruttivo. Sei un grande Roby 🙂🏃
Grazie per questo video chiaro e utilissimo!
Spiegati magistralmente contenuti di qualità. Come sempre dopotutto! Complimenti 🙌
Grandissimo Robe, tutto chiarissimo. Un abbraccio!
Bellissimo è molto chiaro il video. Bravo
Chiarezza ed efficacia top. Bel video grazie!
Lezione spiegata benissimo, è sempre un piacere ascoltarti. Grazie 😉👍🏻
Ottimo riassunto di un libro bellissimo che, insieme ai tuoi video, mi ha portato a cambiare il modo di allenarmi. 😉
Grazie per questa bella lezione
Sei stato chiarissimo!. Grazie x questo video!
Spettacolo! Complimenti! Sei stato bravissimo a spiegare una cosa molto complessa. Grazie Roberto!
Nettamente il miglior video sulla corsa lenta che abbia mai visto!!!! ( E...ne ho visti....😉)....grazie coach.
Grande Roberto, Sei stato esaustivo e l’esposizione è stato comprensiva e mai noiosa!! Complimenti!!
Semplice, preciso e conciso. me l'avessero spiegato prima in questo modo...😅 Semplicemente grazie Roberto!
Video importantissimo lodevole... Ricordiamo sempre anche la giornata di riposo...top
Spiegato benissimo grazie
Bravissimo prima spiegazione. Questo vale per tutti gli sport. Ne farò tesoro.
Gran libro , ha cambiato completamente il mio modo di allenarmi
Bello !! Molto molto interessante!!!👏👏👏
Bravissimo la spiegazione è super corretta 🤙 ci sono allenamenti specifici di HIIT con protocolli e studi scientifici per migliorare questo 💪
molto chiaro . sei bravo
guarda, ci sono tanti video che spiegano questo concetto, ma onestamente nessuno che lo spieghi così bene rendendolo comprensibile da tutti. Ti voglio dire anche che in questo come in altri tuoi video si percepisce proprio la tua passione e la voglia di trasmetterla ; è una dote innata che hai... ci sono dei video - recap che sono davvero emozionanti. complimenti.
Grazie Roberto. Dovrò ricominciare da qui quando potrò riprendere a correre, perché la riabilitazione della caviglia richiederà tempo...Spero per giugno... il trail mi aspetta😜
Fantastico ed interessantissimo. Una spiegazione davvero chiara e semplice!!!!! Complimenti!
Grazie 🤩
Bravissimo !!!!
ROberto Grandissimo! Applicando i tuoi consigli sulla corsa lenta e sulla cadenza (certe cose sono controintuitive sigh...) in due mesi sono passato da 49 a 52 di VO2MAX (ho 53 anni) ... l'altro giorno ho fatto 18 km a 5:47 con fcmedia di 145 (ho fcmax 184)...e sono meno stanco, anche quando faccio qualità! ... grazie continua così, spero di incontrarti e ringraziarti di persona un giorno...
GRANDE Coach...video/lezione spettacolare...se tu fossi stato un mio professore non avrei mollato l'università....da oggi corro più lentamente...e proverò andar più piano anche quando faccio all' amore😂💪...vediamo se anche li può migliorare la prestazione 😉
Sei meraviglios❤
Ottimo video, veramente interessante... grazie.
Grazie mille 🙏
Come sempre la spiegazione aiuta a farci capire il metodo che ci sta dietro a tutta la corsa lenta che consigli per aumentare i propri risultati! Sempre grande Roberto!
Grazie 🙏
Interessante, complimenti..
Grazie!
Grazie mille 👍♥️🙏⭐⭐⭐⭐⭐💯🙌👏👏👏👏
Ben detto!!!! Coach 😉
Grazie 🙏
Il coach che tutti vorrebbero avere, continuo a seguirti perché riesci a spiegare in modo sintetico tutto ciò che serve per migliorare.
Grazie 🤩
@PersonalRunningCoach Grazie Roberto per questo video assolutamente esplicativo e preciso. Grazie a questa tua spiegazione ho finalmente capito il motivo tecnico biologico relativo all'importanza fondamentale della base aerobica e dell'allenamento lungo lento che ho sempre odiato in quanto noioso. Ora ha un senso. A tal proposito vorrei porti una domanda se possibile. Posso considerare utile alla costruzione della base aerobica e le relative soglie BPM sviluppate con allenamenti fatti anche con la bici da corsa come complementari e propedeutici alla costruzione della base aerobica necessaria per la corsa ? Lo chiedo perché alterno allenamenti per la corsa con qualche uscita in bici da corsa (nulla di particolare, solo qualche uscita per alternare la corsa). Se monitoro la frequenza cardiaca e le relative soglie quando vado in bici, posso considerare utile queste giornate di allenamento per ottenere la base aerobica anche nella corsa ? GRAZIE e complimenti vivissimi per il canale che seguo costantemente.
Lo sto leggendo proprio in questi giorni!!!!!!visto i commenti sotto immagino che stai per parlare dell'aspirapolvere ahahahahha comunque libro davvero davvero fantastico!!!!il problema è determinare la mia AeT...non ho mica capito bene come determinarla da solo!!!
Trasmetti una positività assurda. Bravissimo rob
Grazie 🤩
Ciao Roberto!Grazie mille per la tua preparazione, simpatia e guida😁😊🙏💪A proposito di corsa lenta volevo chiederti nei lunghi preparazione maratona per andare al "giusto lento" mi consigli di tenere d'occhio la frequenza cardiaca o il passo?E quale percentuale media cardiaca nel caso dovrei tenere per fare un lento lungo preparazione maratona? Grazie mille🙏
Confermo un'anno fa correvo la mia corsa lenta a 5.35/25 con 135bpm ora dopo un'anno corro a 4.55 a 130bpm e devo dire che preferisco ormai la corsa lenta che i lavori specifici
Roberto, hai spiegato il concetto in un modo davvero comprensibile a tutti. Eccellente comunicazione e diffusione delle tue competenze.
Grazie 🤩
Fantastica spiegazione, mi è piaciuta. Domanda : Ma la corsa in collina (lenta naturalmente) è uguale o più efficace della corsa lenta in pianura?
Per quanto riguarda il miglioramento, è vero; ci vuole tempo, pazienza e costanza. Ho iniziato a correre il 12 luglio 2020 e dopo tantissimi mesi (ma inizialmente andavo troppo veloce avendo il battito cardiaco alto) ho visto un miglioramento. Fin da subito Roberto mi ha detto di rallentare anche a 8 min/km ma era difficile. Poi ad un certo punto sono riuscito a rallentare il passo è dopo alcune settimane il battito cardiaco è iniziato a scendere. Sono ancora molto lontano dal riuscire a fare una corsa lenta in Z1, Z2 senza andare mai sopra la Z2, ma piano piano ci riuscirò
E un maggior numero di mitocondri migliora pure l' insulino resistenza, per me, che corro col solo fine di mantenermi magro e migliorare i miei parametri metabolici, direi che la corsa lenta è l'ideale 👍, grazie spunti interessanti.
Questi 9 minuti dovremmo portarli sempre con noi durante gli allenamenti...grande coach!
Grazie 🤩
Grande Roberto
Come sempre video molto utile! ps: nessuno lo dice ma tutti lo pensano..quando esce la recensione?!😜
🤣🤣🤣
Bel video..." più è grande la base più lavori di qualità potrà sostenere"...
Ho notato in questo video anche una grande somiglianza a Leo Bonucci😀⚽👍
Me lo dite spesso 🤣🤣🤣
Ciao Roberto. Inanzitutto complimenti per il canale. Avrei una domanda, con le ultime zone FC che hai spiegato il lento lo metti in Z1 o Z2? Grazie mille!
Z1 😉
Ciao Roberto. Ti consiglio di approfondire il Maffetone Method del phd Phil Maffatone
Il canale UA-cam di Floris Gierman ne parla nello specifico
NELLO SPECIFICO NON LO AVEVO CAPITO, ADESSO SI,AVEVO SI CAPITO CHE CORRERE LENTAMENTE FA BENE E NON CREA DOMS,MA TUTTI STI GIRI NON SAPEVO CHE ESISTESSERO 😂 CI HA PENSATO MAESTRO MARTINI.
GRAZIE 😘
Ciao Roberto. Anch'io dopo aver visto la tua vecchia recensione di quel libro l'ho letto e mi è piaciuto moltissimo.
Ti volevo chiedere, tu usi l'allenamento di ME da fare in palestra o preferisci allenare la resistenza muscolare in altri modi?
Faccio entrambe le cose 👍🏻
🔝
Ciao Roberto secondo te è meglio impostare le zone in base alla soglia anaerobica o alla fc max? Chiarito di avere entrambi i dati effettuati in test
Mi e’ piaciuto! Pero’ quanto lentamente dovrei correre?
Ciao Roberto. Per corsa lenta intendi il ritmo Easy calcolabile con il Vdot e la corsa rigenerante giusto? Quindi ipoteticamente in una fase di costruzione aerobica su 4 corse settimanali non dovrei inserire un lavoro di qualità? Grazie!!
ottimo video! una domanda che ho da un po' di tempo e': qual e' la scienza della frequenza cardiaca da tenere per l'endurance? Esempio: se non sbaglio per le ultramaratone in un video dicevi di mantenerti spesso in Z1. Come mai le Z2/Z3 non vanno bene? Sono sempre sotto la lactate threshold in teoria
Ciao, forse ti posso essere utile avendo letto anch'io quel libro.
Le zone 1/2 sono per il ritmo aerobico e la parte alta della zona 2 indica la soglia aerobica nella quale vengono bruciati i grassi. Nella zona 3 vengono bruciati in prevalenza i carboidrati. La parte alta della zona 3 indica la soglia anaerobica.
Per approfondire, vi consiglio di leggere il libro Run - corsa e performance di Daniele Lucchi (ottimo libro dove si possono approfondire i concetti sui sistemi energetici dell’ATP e su vari altri argomenti, tra cui il beneficio della corsa lenta). 😊
Ho mandato la foto a un amico proprio pochi minuti fa 😄
Ciao Roberto, bellissimo video come sempre. Volevo chiederti se, secondo la tua esperienza ed i tuoi studi, un corridore amatore può migliorare le proprie performances anche dopo i 40 anni, seguendo i concetti espressi nel video. Un saluto!
Grazie per i tuoi video. Sono tutti molto molto interessanti. Il problema per chi va già lento é che il lento diventa veramente uno strazio. La postura a certe "velocità" finisce per diventare scorretta. Ci si siede sulle gambe. Mi chiedo se non sia meglio una camminata veloce.
Ciao Claudia il lento non deve essere più lento di 7:30 al km altrimenti diventa una camminata veloce 😉 in questi casi non guardare la FC…
Roberto ti volevo chiedere di dissipare un dubbio a me ( e credo anche a tutti i followers). Ammettiamo di voler dedicare un lungo periodo alla corsa lenta per aumentare la capacità aerobica e l effetto " aspirapolvere" del piruvato. Per semplificare diciamo 60 km di corsa lenta spalmati in periodi di 6 giorni. Ora mi chiedo se ho lo stesso risultato se divido questi 60 km in 10 km al giorno oppure se li divido in 20 km in tre uscite durante i 6 giorni del periodo considerato.
Comunque il piruvato non è una sostanza di scarto, è il punto cardine nella produzione dell'ATP, nella produzione di alcuni aminoacidi o nella produzione del glucosio
Ciao Roberto, resta sempre comunque la regola di fare qualche allungo, al termine di ogni lento? Giusto?
Ciao Roberto, bellissimo video, ottima spiegazione. La cosa che non riesco a capire, venendo io dal mondo "della palestra" ed essendo quindi abituato a ragionare in termini di sovraccarico progressivo per indurre i cambiamenti fisici e prestazionali, come sia possibile che ci siano tutti quei miglioramenti da te indicati se il gesto che vado a fare (la corsa lenta) non è sfidante e non viene incrementata. Se in palestra vado sempre a fare un 3*10 con 50Kg non ho miglioramenti. Ho miglioramenti se provo a farlo con 51, poi con 52, ecc, oppure a fare 3*11 e poi 3*12, ecc. Fare sempre la stessa cosa non induce adattamenti, perché se il corpo sa già fare quella cosa, perché dovrebbe adattarsi migliorando se stesso (quindi investendo energie in processi migliorativi). Io questa cosa non la riesco a capire, associata alla corsa. Ci credo, perché siete esperti e lo dite tutti, ma non ho mai capito il reale motivo che porta il corpo ad aumentare il numero di mitocondri, a renderli più efficienti e ad abbassare la frequenza cardiaca. Mi piacerebbe iniziare a correre con serietà (per ora vado solo ogni tanto per divertimento, ma non seguo programmazioni), perciò vorrei capire. Grazie e ancora complimenti.
Perché rispetto alla palestra noi lavoriamo in zona aerobica con stimoli a bassa intensità… logicamente quello che dici tu è giusto ma l’aumento va fatto magari in termini di tempo/volume quindi anziché fare 10km lenti oggi ne faccio 11, settimana prossima 12 e così via 😊 ma l’intensità deve rimanere quella
@@Personalrunningcoach grazie per la risposta. Ho capito, mi è chiaro, ma il volume non posso aumentarlo all'infinito, a un certo punto dovrò adattare il ritmo. Probabilmente si adatta "da solo", nel senso che la mia soglia aerobica sarà tale ad andature via via più veloci. È corretto?
Assieme a RUN di LUCCHI i migliori libri per endurance
ciao Roberto ho bisogno di un consiglio...
Quando corro ho sempre i battiti alti, e vado così piano che x anbbassarli devo mettermi a camminare.
premetto che sono parecchio in sovrappeso e molto fuori forma, ho già passato i 40 anni e sono un ex fumatore. secondo te è meglio camminare nel mio caso?
In pratica partendo dal glicogeno, che viene convertito in piruvato, possono accadere due cose: 1. Il piruvato viene convertito in Acetil-CoA (tramite enzimi) ed entra nei mitocondri e quindi il sistema aerobico lo utilizza per produrre 38 ATP; 2. Il piruvato diventa lattato che poi nel fegato (tramite il torrente ematico) viene convertito in piruvato e quindi glucosio per poi tornare ai muscoli (tramite il torrente ematico), Ciclo di Cori. Quindi il lattato è energia riutilizzabile fino ad un certo limite oltre il quale sopraggiunge la fatica ecc.
Interessanti sono le facce quando ha preso la lavagna e stavi bevendo! 😂😂😂 scherzo!!! Grande Roberto
🤣🤣🤣🤣
Ciao Roberto, una domanda: esercizi cardio come tabata per 30/35 minuti in zona 2/3, possono aiutare con lo stesso principio spiegato nel video? Ciò che intendo è capire se possa ritenersi “valido” sostituire un allenamento di corsa facile con l’allenamento descritto sopra per la costruzione del proprio motore aerobico con lo scopo di preparare una gara
Un allenamento del genere produce forza non specifica, SE è un allenamento per tutto il corpo ed è fatto a dovere va benissimo, così come altri sport (bici, sci di fondo, scialpinismo, canottaggio) nel periodo di costruzione sono ottimi, sotto gara invece è meglio correre, il cuore lavora lo stesso è vero ma la specificità del movimento è fondamentale per esprimere il massimo durante la gara!!!spero di averti aiutato!!!(sono tutte cose che troveresti nel libro consigliato dal coach!!!) Buone corse!!!!
Carissimo ho una domanda particolare…..ipotizzando un individuo completamente fuori forma, o meglio dire non ha mai fatto attivita fisica, riesce a correre solo un 1km ad 7:30, potrebbe utilizzare il walk and run a corsa lenta per costruire “fiato” e resistenza allo sforzo prolungato? 🙏
Ciao Robi avrei solo una domanda, come faccio a capire quale è il giusto ritmo della mia corsa lenta, da quel che ho capito in base alla frequenza cardiaca ma indicativamente i valori quali dovrebbero essere?
È quel ritmo che ti consente di respirare con il naso e magari anche di parlare con gli altri compagni di corsa. Buon allenamento!
Oi bo, ti dico, la lavagna si vede ed è stata utile..... capito, grazie....🤣👌💪
Quindi in una ipotetica tabella su una settimana devo allenare 3/4 volte la corsa lenta ?
maa parliamo dal lento lungo o questo discorso va bene anche per distanze come 10-15 km?
Ciao io sono un camminatore la mia media è di 7,40 al minuto per km uso come scarpe le Brook adrenaline GTS 22 mi consigli una scarpa superiore, tieni presente che sono un pronatore medio.ciaooo
Domanda forse banale. Una scarpa a fine vita (esempio pegasus 38 500k) meglio destinarle per i lenti o per lavori medi . Cioè una scarpa scarica meglio destinarla a corse lente visto la poca reattività o la minore ammortizzazione la rende più sicura per lavori medio\veloci e pochi km ? Grazie.
Ciao Roberto ho appena iniziato da poco a correre in realtà da 2 giorni vorrei capire come faccio a sapere se ho una fibra lenta o veloce geneticamente parlando .
O se è poco tempo per capire quale fibbra ho.
Grazie mille
è troppo presto... devi aver pazienza lo capirai con il tempo e comunque è tutto molto relativo, quello che conta di più è l'allenamento e la costanza, buone corse e in bocca la lupo!!
Il fondo lento è la base, peccato che molti runner non lo capiscono.
Ciao Roberto, ultimamente quando finisco una corsa anche lenta, ho un dolorino a tutte e due le ginocchia. È normale correndo 1 volta a settimana? Grazie
Potrebbero esserci molte motivazioni: correre una volta la settimana è poco ed il tuo corpo non è abituato, oppure tecnica di corsa errata oppure mancanza di potenziamento muscolare, scarpe… 😊 andrebbe visto caso per caso… sicuro ti consiglio se non lo stai già facendo di fare potenziamento muscolare e di lavorare sulla tecnica 💪🏻
Perché a me la corsa lunga lenta fa male dappertutto e mi lascia le gambe distrutte, e invece dopo una sessione di ripetute di velocità mi sento bene e mi sembra di volare?
Pollicione su "apprescindere"!
Ciao coach ma quanto volume e in che zona di frequenza cardiaca devo stare per migliorare? La 2 o la 3? O un po' e un po'? 40 km a settimana sono sufficienti? Grazie per una tua eventuale risposta
Guarda il mio video delle zone cardio aggiornato al 2022 e guarda il giusto ritmo della corsa lenta… quelli ti daranno le giuste indicazioni, comunque in via teorica dovresti passare l’80% dei km settimanali in Z1 e 2 👍🏻
@@Personalrunningcoach sei gentilissimo, grazie.
quanti mesi consigli di fare il volume e fondo lento per un principante prina di fare il lavoro di qualità?
Dipende dal livello e da quanto si è portati
ciao, come faccio a calcolare il passo ideale per la corsa lenta per me? deve essere quel passo che mi permette di stare in una certa fascia di pulsazioni? se si, in che range? grazie mille!!
Ho fatto un video sulle zone cardio… dagli un’occhiata 😉
@@Personalrunningcoach grazie per il riscontro. L’ho visto. Devo lavorarci sopra un sacco. Sono abituato a correre a 4.55/km quando corro i lunghi. Ad andare più piano non ce la fo :)
Ok, allora ora sono giustificata se sono una 🐌 - se la consiglia anche Roberto! 😄😄😄🏃
🤣🤣🤣
È possibile che la corsa lenta abbassi di 5/10battiti cardiaci anche la frequenza a riposo?
Si assolutamente 😉
ottima spiegazione...x corsa lenta intendi in Z 2 della frequanza cardiaca ??????
I mitocondri rappresentano la cilindrata del ns. motore aerobico
Anche durante la stagione agonistica?
Sarebbe sbagliato fare solo qualità... ma logicamente nel periodo gare dopo la costruzione della base si lavora in maniera diversa ;-)
@@Personalrunningcoach certo..soglia/ potenza aerobica..però molti consigliano di mantenere la corsa
Lenta di base e poi appoggiare gli specifici
Potresti imitare Alessandro Borghese lo Chef con grande facilità "andiamo in cucina"😅
🤣🤣🤣
E se correre lentamente significasse camminare o quasi? Anche in tal caso vi sarebbero benefici?
All’inizio non va considerata la frequenza cardiaca…andando avanti e diventando sempre più bravi la frequenza cardiaca di abbasserà e riuscirai a correre lentamente con una fc bassa 💪🏻😉
Quindi in soldoni la corsa lenta va fatta sui 120/130 BMP giusto?
no la frequenza cardiaca varia da persona a persona
No. Stà all'incirca al 70% della TUA frequenza cardiaca massima
Quindi se la mia frequenza cardiaca max e 173 devo correre a 140 giusto???
@@ciroamato9233 70% di 173 è 121
Si infatti avevo sbagliato a fare i calcoli, ma correre a 120bmp significa veramente andare piano piano ...e tosta.....di solito parto così e poi mi assesto sui 140 e cmq poi faccio difficoltà a stare lì.....devo provarci allora più convinto., Oppure c'è qualche trucco?????
Il pezzo della lavagna mi spezza sempre
🤣🤣🤣🤣