안녕하세요!!! 잘 이해 하신것 같네요. ^^ 말씀 하신 것 같이, 잠들기 4시간 동안은, 음식을 드시지 않도록 하시고, 잠들기 1시간 전부터 핸드폰 사용하지 않도록 하시면서, 잠을 잘자기 위해서 잠들기 1시간전에 하는 수면(취침)루틴을 잘 지키기 바랍니다. 좋은 결과 있기를 바랍니다. 응원하겠습니다. ^^
안녕하세요!!! 잠들기 전에 ASMR 과 같은 백색소음이나, 조용한 음악을 듣는 것은, 잠드는데 도움이 될 수 있습니다. - 다만, 스마트폰으로 소리를 들는다면, 밝기를 조작하였다고 하더라도 소리를 듣기 위해서 스마트폰을 조작하거나, 중간에 음악을 변경하거나 광고로 인한 끊김을 막기 위해서 다시 스마트폰을 볼수 밖에 없는 문제가 생길 수 있습니다. - 따라서, 스마트폰이 아닌 라이오 등의 매체를 사용하거나, 스마트폰으로 소리나 음악을 들을때는, 시간 설정을 30-60분 이내로 해놓으시면 좋을 것 같습니다. 하지만, 이러한 방법을 통해 잠은 쉽게 드나, 중간에 자주 깨시는 것 같습니다. 평소 입면시간과 기상시간, 잠드는데 걸리는 시간, 복용하였던 약물 종류, 복용시간 등의 정보가 있으면 더 정확한 답변을 드릴 수 있을 것 같으나, 답변에 제한이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 잠든 후에 자주 깨는 이유들을 생각해봐야 할 것 같습니다. - 스트레스, 불안, 긴장 : 교감신경계를 흥분시켜, 낮에도 졸립지 않게 하면서, 밤에도 잠들기 힘들고, 중간에 잦주 깨게 합니다. - 수면장애 : 불면증 외에, 수면무호흡증, 주기적하지운동증 등과 같은 여러 수면장애가 잠든 후에 자주 깨게 합니다. - 불규칙한 수면습관 : 우리는 24시간 단위로, 자고 깨는 일정한 일주기리듬이 있는데, 잠자고 깨는 시간이 불규칙하면, 정작자더라도 생체리듬은 자는 리듬이 아니라 깨어 있는 리듬에서 잘 수 있어 일찍 깰 수 있습니다. - 술, 담배 : 술은 잠드는데 도움이 될 수 있으나, 중간에 자주깨게 하고, 꿈잠인 렘수면을 많게 할 수 있습니다. 또한 담배는 각성효과가 있어 중간에 깨게 할수 있습니다. - 다양한 만성질환 : 만성통증, 심장질환, 호흡기질환 등의 만성질환도 중간에 깨게 할 수 있습니다. - 복용하는 약물 : 일부혈압약, 일부 항우울제, 기괁지확장제, 스테로이드 등의 약물도 잠을 방해할 수 있습니다. ***우 선 아래와 같이 해보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. - 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다. * 낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 꿀잠튜브 영상중, 52화, 당신이 새벽에 깨는 이유 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
안녕하세요!!! 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, - 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. ****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. **또한 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
선생님 말씀을 듣고 자기 전 1시간 루틴을 만들기 위해 평소 자기직전까지 하던 컴퓨터, 스마트폰을 안하려고 하고 있습니다. 저는 자기 직전에 공부나 독서 등을 해야만 하는 상황인데요. 지금까지 천장 주광색 형광등과 책상 led스탠드를 둘 다 켜놓고 공부를 하고 난 후 바로 잠을 자고 있는데 잠이 잘 오지 않아 수면시작이 늦어지고 있습니다. 그래서 2700k짜리 노란색 전구를 사용하는 책상스탠드를 구입했습니다. 여기서 궁금한 점이 자기 전 1시간 정도 공부나 독서를 할 때 led스탠드는 당연히 꺼야 하는 것일테고, 천장에 주광색 형광등과 책상에 노란색 조명스탠드를 두개 다 켜서 사용해야 할까요, 아니면 주광색 형광등을 끄고 노란색 조명스탠드만 키고 공부를 해야 할까요?
안녕하세요!! 답이 늦었네요... 잠자기 1-2시간 전 부터는, 블루라이트를 적게 쬐는 것이, 생체시계를 활성화하지 않아서, 원하시는 시간에 쉽게 잠을 자고, 일주기리듬을 일정하게 유지 할 수 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, - 블루라이트를 70% 적게 발산하는 노란색이나, 블루라이트를 전혀 발산하지 않는 붉은색 조명을 유지하는 것이 좋습니다. - 그런데 공부를 하셔야 하니, 책을 읽을 수 있는 노란색의 빛을 내는, 전구색 LED 조명만 켜놓으시고, 실내 조명은 모두 끄시는 것이 좋을 것 같습니다. 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, - 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. ****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
안녕하세요!!! 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, - 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. ****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
안녕하세요!!! 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, - 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. ****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ 219화. 잠 잘때, TV나 불켜놓고 잔다면, ua-cam.com/video/5AP4Agp3OBk/v-deo.htmlsi=K10KWONqwAnwmtAD - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
![163화. [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책](/img/n.gif)
불면의 원인을 제거하면서 잠을 잘 수 있도록 방법을 제시하는 최고의 강의 입니다
여태까지 전문가들의 강의중 최고입니다
1. 취침시간 정하기 (7~8시간 확보)
2. 전자제품 끄기 (2시간 전)
3. 가벼운 간식 (체리, 포도, 딸기, 견과류, 귀리) 혹은 허브티 (카모마일, 라벤더)
4. 따뜻한 목욕 (2시간 전) 혹은 미지근한 샤워 (1시간 전)
5~9. 스트레칭, 복식호흡, 명상, 잔잔한 음악, 백색소음, 명상, 독서, 생각노트
10. 침실환경 만들기 (15-20도, 어두운 조명, 주변정리, 디퓨저 활용)
* 마지막에만 침대 눕기, 금식(4시간 전부터)
안녕하세요!!
일목요연하게 잘 정리해주셔서 감사드립니다. ^^
오늘도 좋은 강의 감사드립니다 교수님^^~~**
ㅂ1
교수님 유튜브 보고 요즘 확실히 꿀잠을 자고 있는 것 같습니다! 감사합니다 ㅎㅎㅎ
유익한 정보 감사합니다 교수님^^
고맙습니다
잘 실친해 보겠습니다.
너무 좋은 정보 주셔서
정말 감사드립니다
이 루틴은 돈을 주고도 살수없는 귀한 말씀입니다
불면증으로 고생하시는 분들 빨리 극복하시길 바랍니다
수면장애로 매일 힘들어 하는데
좋은정보 감사합니다
안녕하세요!!!
꿀잠튜브의
재생목록중, [잠못자는 원인들], [스스로 잘 자는 방법]에 올라가 있는 영상을 보시면서, 실천하시면
불면증을 극복하는데 도움이 되실 것 같습니다.^^
꼭 실천해 볼게요.
핸드폰이 원인이네요 ㅠ
구체적으로 명확하게 알려주셔서 정말 많은 도움이 되었습니다! 내일할일을 정리해두거나 일기를 적고 항상 잠에 들었는데 잘하고 있는 것이었군요! 전 핸드폰이랑 야식만 줄이면 꿀잠을 잘 수 있을 것 같네요 좋은 영상 감사합니다😊
안녕하세요!!!
잘 이해 하신것 같네요. ^^
말씀 하신 것 같이, 잠들기 4시간 동안은, 음식을 드시지 않도록 하시고,
잠들기 1시간 전부터 핸드폰 사용하지 않도록 하시면서,
잠을 잘자기 위해서 잠들기 1시간전에 하는 수면(취침)루틴을 잘 지키기 바랍니다.
좋은 결과 있기를 바랍니다. 응원하겠습니다. ^^
감사합니다 도움이 많이 됩니다
좋은영상 전해주셔서 감사합니다.
네 전 이야기를 즉 책을 읽으라고 해놓고 결국 잠들더라구요
유튜브를 활용합니다 밝기는 최저로 해놓고 소리도 간신히 들을 수 있도록 하지요
혼자 살아서 전혀 피해 줄 일은 없지요
하지만 세번은 깨서 화장실을 가야합니다 ㅠ~~
안녕하세요!!!
잠들기 전에 ASMR 과 같은 백색소음이나, 조용한 음악을 듣는 것은, 잠드는데 도움이 될 수 있습니다.
- 다만, 스마트폰으로 소리를 들는다면, 밝기를 조작하였다고 하더라도 소리를 듣기 위해서 스마트폰을 조작하거나, 중간에 음악을 변경하거나 광고로 인한 끊김을 막기 위해서 다시 스마트폰을 볼수 밖에 없는 문제가 생길 수 있습니다.
- 따라서, 스마트폰이 아닌 라이오 등의 매체를 사용하거나, 스마트폰으로 소리나 음악을 들을때는, 시간 설정을 30-60분 이내로 해놓으시면 좋을 것 같습니다.
하지만, 이러한 방법을 통해 잠은 쉽게 드나, 중간에 자주 깨시는 것 같습니다.
평소 입면시간과 기상시간, 잠드는데 걸리는 시간, 복용하였던 약물 종류, 복용시간 등의 정보가 있으면 더 정확한 답변을 드릴 수 있을 것 같으나, 답변에 제한이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
잠든 후에 자주 깨는 이유들을 생각해봐야 할 것 같습니다.
- 스트레스, 불안, 긴장 : 교감신경계를 흥분시켜, 낮에도 졸립지 않게 하면서, 밤에도 잠들기 힘들고, 중간에 잦주 깨게 합니다.
- 수면장애 : 불면증 외에, 수면무호흡증, 주기적하지운동증 등과 같은 여러 수면장애가 잠든 후에 자주 깨게 합니다.
- 불규칙한 수면습관 : 우리는 24시간 단위로, 자고 깨는 일정한 일주기리듬이 있는데, 잠자고 깨는 시간이 불규칙하면, 정작자더라도 생체리듬은 자는 리듬이 아니라 깨어 있는 리듬에서 잘 수 있어 일찍 깰 수 있습니다.
- 술, 담배 : 술은 잠드는데 도움이 될 수 있으나, 중간에 자주깨게 하고, 꿈잠인 렘수면을 많게 할 수 있습니다. 또한 담배는 각성효과가 있어 중간에 깨게 할수 있습니다.
- 다양한 만성질환 : 만성통증, 심장질환, 호흡기질환 등의 만성질환도 중간에 깨게 할 수 있습니다. - 복용하는 약물 : 일부혈압약, 일부 항우울제, 기괁지확장제, 스테로이드 등의 약물도 잠을 방해할 수 있습니다.
***우 선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6시경에 마치도록 하시고, 이후 9시까지는 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 저녁 8시부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 8시부터는 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 낮에 커피는 오전 10시까지 드시고, 이후에는 드시지 않도록 하거나, 최소한의 양만 드시기 바랍니다.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
꿀잠튜브 영상중,
52화, 당신이 새벽에 깨는 이유 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
아이고~
이렇게 자상한 말씀은 처음 듣습니다 감사합니다 해볼게요
스마드 폰은 책 읽는 데서는 광고는 없어요 그리고 광고는 차단하고 사용합니다 그만큼 폰을 많이 쓴다는 얘기도 되겠네요 반성합니다 줄이도록 해보지요
책을 읽고, 글을 쓰기 위해서는 밝은 불을 켜야 되는 것으로 알고 있습니다. 하지만 밝은 불빛에 잠은 달아 나구요. 최근 어두운 불빛 아래서 책을 읽어서인지 시력이 많이 나빠진거 같은데. 어떻게 해야 할지 모르겠습니다..
안녕하세요!!!
블루라이트( blue light)는,
눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서,
- 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일,
말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서
- 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
- 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데,
블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
**또한 잠들기 2시간 전부터는,
블루라이트를 덜 발산하는 백열등,
그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다.
==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html
- 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz
- 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
선생님 말씀을 듣고 자기 전 1시간 루틴을 만들기 위해 평소 자기직전까지 하던 컴퓨터, 스마트폰을 안하려고 하고 있습니다.
저는 자기 직전에 공부나 독서 등을 해야만 하는 상황인데요.
지금까지 천장 주광색 형광등과 책상 led스탠드를 둘 다 켜놓고 공부를 하고 난 후 바로 잠을 자고 있는데 잠이 잘 오지 않아 수면시작이 늦어지고 있습니다.
그래서 2700k짜리 노란색 전구를 사용하는 책상스탠드를 구입했습니다.
여기서 궁금한 점이 자기 전 1시간 정도 공부나 독서를 할 때 led스탠드는 당연히 꺼야 하는 것일테고,
천장에 주광색 형광등과 책상에 노란색 조명스탠드를 두개 다 켜서 사용해야 할까요, 아니면 주광색 형광등을 끄고 노란색 조명스탠드만 키고 공부를 해야 할까요?
안녕하세요!!
답이 늦었네요...
잠자기 1-2시간 전 부터는, 블루라이트를 적게 쬐는 것이, 생체시계를 활성화하지 않아서, 원하시는 시간에 쉽게 잠을 자고, 일주기리듬을 일정하게 유지 할 수 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는,
- 블루라이트를 70% 적게 발산하는 노란색이나, 블루라이트를 전혀 발산하지 않는 붉은색 조명을 유지하는 것이 좋습니다.
- 그런데 공부를 하셔야 하니, 책을 읽을 수 있는 노란색의 빛을 내는, 전구색 LED 조명만 켜놓으시고,
실내 조명은 모두 끄시는 것이 좋을 것 같습니다.
블루라이트( blue light)는,
눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서,
- 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일,
말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서
- 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
- 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데,
블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
**따라서,
잠들기 2시간 전부터는,
블루라이트를 덜 발산하는 백열등,
그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다.
==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다.
==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html
- 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz
- 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
Good
근데 잠자기전 2시간전 불끄라햇는데 일기나 책은 어떻게 읽나요?작은방은 창고 거실엔 남편이 늦게까지 tv보다 잠들고 있어서 저는 침실에서 일기든 스트레칭이든 해야합니다
불면증심해 넘 힘듭니다ㅜ
안녕하세요!!!
블루라이트( blue light)는,
눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서,
- 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일,
말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서
- 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
- 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데,
블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
**따라서,
잠들기 2시간 전부터는,
블루라이트를 덜 발산하는 백열등,
그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다.
==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다.
==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html
- 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz
- 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
12시에 취침시간인데
10시에서 12시까지 잼잇는걸 많이해서 tv끊기가 힘들어요ㅜ
안녕하세요!!!
블루라이트( blue light)는,
눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서,
- 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일,
말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서
- 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
- 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데,
블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
**따라서,
잠들기 2시간 전부터는,
블루라이트를 덜 발산하는 백열등,
그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다.
==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다.
==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
219화. 잠 잘때, TV나 불켜놓고 잔다면,
ua-cam.com/video/5AP4Agp3OBk/v-deo.htmlsi=K10KWONqwAnwmtAD
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html
- 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz
- 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50