안녕하세요!!! 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다. 하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에, 스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다. - 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 3) 취침루틴 - 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 잠들기 30-60분 전에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. (1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 (2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) (3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) (4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . (5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4) 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 ua-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/v-deo.html 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 ua-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/v-deo.html 을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
교수님 말씀 감사합니다... 매일3시간 자고나면 잠에서 깨고 다시 잠들지 못했던 사람입니다 가끔 1~2시간 다시 잠이 들때도 있어요 치매올까봐 걱정되서 2년간 먹었던 수면제를 끊고 산삼 진액으로 많이 해결했습니다 저녁먹고 백삼보감 하나 먹고 침실 온도 낮추고 블루라이트 차단해주고 정해진 시간에 최대한 자면 낫습니다
안녕하세요!! 잠들고 나서 중간에 깨는 이유로는, 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 또는, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 이에 대해서는, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
몇번을 보고 메모를 했습니다 꼭 실천해서 언젠가 댓글에 다른 사람들처럼 교수님 덕분에 감사합니다라는 글을 올리고 싶습니다 광치료기는 어떻게 구입할 수 있을까요? 광치료기로 초저녁잠을 해결하는데 도움을 받고싶습니다 그리고 오늘처럼 비가오고 흐린 날 사용하면 날씨같은 마음을 밝게 하는데 도움이 될수 있을 것 같은 생각이 듭니다
안녕하세요!!! 국제적으로 효과가 검증되어 병원에서 사용하는 광치료기에 대해서 구매를 위한 소개는, 상업적으로 비취어질 수 있어서, 댓글로 업체 연락처를 올리지 않고 있습니다. ~~ 번거롭겠지만, sleepdoc1107@gmail.com으로 메일로 보내주시면, 구매하실 수 있는 업체를 소개해드리겠습니다. ^^
50 대랑 60대랑 차이가 엄청나네요. 60넘어부터는 하체근육이 빠지더니 새벽 2,3시만되면 잠이 깨서 4시간이상 잘수가 없어요. 여기저기 안 아픈데도 없고 넘 힘들어요.선생님 유튜브 책읽어주는거 틀어 놓고 있으면 어느새 조금 더 자는데 그건 어떤가요? 몸에 도움될까요 오히려 독일까요?일찍 자면 일찍 잔대로 또 일찍 깨요.
안녕하세요!!! 스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으며, 잠들어도, 소리의 높낮이로 인해서, 뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 따라서, 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^ 60세가 넘으면, - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=OcvtvK4HhGV4WFjQ 170화. 전문의가 알려주는 취침 전 금지행동 ua-cam.com/video/k0QXAgRKfco/v-deo.htmlsi=XE-CWUQ4wUKqY5fx
안녕하세요!!! 락티움이나, 멜라토닌은, 부작용이 크지 않으며, 장기 복용해도 별문제 없습니다. 하지만, 락티움이나 멜라토닌만으로 좋은 잠을 잘 수는 없습니다. **** 락티움은, 가바, 감태 등은, 식약처에서, 수면건강기능식품으로 승인되었습니다. 하지만, 건강기능식품은, 건강한 사람이 앞으로 질병이 걸리지 않도록 도와주는 식품이거나, 현재의 건강을 증진시키는데 도움이 되는 원료와 성분을 말하며, 질병을 치료하는 효과가 있지 않습니다. 수면건강기능식품은, 대개 복용해도 심각한 부작용은 없습니다. 하지만, 모든 것이 그렇듯이 과하면 독이 될 수 있습니다. 또한 이러한 수면건강기능식품은, 수면효과가 수면제에 비해 매우 약할 수 밖에 없습니다. 따라서, 수면건강기능식품을 기존에 복용하는 수면제를 대체할 수 없으며, 수면제와 같이, 이러한 수면건강기능식품은, 수면습관을 바꾸어 주거나, 만성불면증을 유발하는 "뇌의 과각성"을 해결해주지는 않습니다. *** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
자세한 수면정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 락티움이나 멜라토닌 등의 수면을 위해서 복용하시는 약물이나 식품이 있다면, 복용하시면서 아래와 같이 해보시고, 수면이 좋아지면, 복용하던 약물이나 식품은 중단하는 것이 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ua-cam.com/video/E1u1BWA7s78/v-deo.htmlsi=bByygnYCF3njSdRD 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 ua-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/v-deo.html 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 ua-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/v-deo.html [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!! 수면제를, - 매일 복용하지 않고, 가끔, 주 2일 정도 복용하시는 것은, 별문제 없습니다. 수면제가 치매를 일으키는 것은, 약효가 긴 벤조디아제핀약물을 - 매일 습관적으로, 장기간 복용할 때, 치매 위험성이 2-3배 정도 높아집니다. 약을 가끔 복용하시는 것도 좋지만, 아래와 같이 좋은 수면을 위해서, 노력해보시면 더 좋을 것 같습니다^^ 1. 취침시간과 기상시간 설정 - - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 1. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 2. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
** 우선 아래와 같이 먼저 해보시고, 동시에 좋은 수면습관 훈련을 지속하면서, 증상의 개선에 따라, 약물을 감량 해보시면 좋을 것 같습니다. 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! 153화. 만성불면병 해결책 ua-cam.com/video/3B9wInjOFCA/v-deo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
안녕하세요!!! 어떤 수면유도제를 복용하시는지는 모르겠지만, 벤조디아제핀계약물이나 스틸녹스 등의 약물을 오래, 장기간 복용하면 약의 효과가 떨어지고, 잠은 자나, 깊은 잠을 못자게 되는 문제가 생길 수 있습니다. 특히, 벤조디아제핀계열의 약물은, 약을 갑자기 중단하면, 더 증상이 심해지는 의존성이 잘 생기게 됩니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. 이들 약물들은, 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. . * 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. * 그리고, 불안과 긴장이 지속되면, 이로 인해서 뇌의 각성이 생기는데, 약을 복용해도, 각성도 많이 떨어지지 않아서, 깊은 잠을 자기 힘들 수 있습니다. 즉, 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
안녕하세요!!! 자외선중, UV-A, B는 피부손상과 세포손상, 그리고 백내장을 일으킵니다. 눈으로 보는 가시광선 중, 파장이 짧은 블루라이트는 - 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 또한, 블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, ==> 조명과 전구, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있어, 우리는 매일 매일, 햇빛외에도, 실내 조명과 스마트폰, 컴퓨터를 통해, 많은 블루라이트를 쬐고 있는 겁니다. 아직 블루라이트에 대한 인체에 어떤 영향을 주는지에 대해서는 확실한 연구결과가 있지 않지만, 오래, 그리고 장기간 쬐면, 망막 손상을 일으킬 수 있다라는 결과가 일부 나오고 있습니다. 낮에는, 우리의 의지와 상관없이 밝은 곳에 계시면, 블루라이트에 노출될 수 밖에 없고, 이로 인해서 생체리듬이 활성화되어, 더 각성되게 됩니다. 블루라이트를 잠들기 전에 쬐면, 생체시계의 활성화로, 잠자는 시간이 늦추어지고, 잠들기 힘들게 되어, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ua-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/v-deo.html 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ua-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/v-deo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ua-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/v-deo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
안녕하세요!!! 수면발작(Hypnic jerk)이나 주기적하지운동증이 아닌 가 싶습니다. 1. 수면발작 잠들때, 각성에서 수면으로 전환되는데, - 이때 긴장이나 불안, 스트레스, 과도한 블루라이트 노출, 카페인 섭취 등으로 인해서 수면으로 전환이 잘 이루워지지 않기 때문에, 각성과 수면이 번갈아가면서 스위치가 꺼졌다 켜졌다 할때, 즉 잠들때, 움찔 거리는 현상이 수면발작( hypnic jerk)으로 누구나 경험하는 일입니다. - 수면발작은, 각성상태에서 수면상태로 전환될때, 이를 조절하는 뇌의 뇌간의 망상체의 과활성화로 인해서, 잠들 때, 깨어나면서 움찔 거리는 증상이 반복되는 현상입니다. - 뇌의 발달이 잘 안된 아주 어린 아이들이 잘 자는 중에, 이러한 현상이 잘 나타납니다. - 또한, 불안이나 긴장, 스트레스가 있어서, 각성도가 높을 때도, 잠들때, 높은 각성도로 잠에 바로 들지 못하면서, 수면발작이 잘 발생하게 됩니다. 2. 주기적하지운동증 잠든 후에 다리가 주기적으로, 반복적으로 움직이는 주기적하지운동증은, 주기적하지운동증은, 성인의 4-11% (나이가 들수록 늘어남), 소아의 5-8%에서 발생하는 수면장애이고, 수면현상입니다. 주기적하지운동증은, 대개의 경우 본인은 증상을 느끼지 못하기 때문에, 실제로는 이보다 더 흔하게 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 실제 수면다원검사에서 우연하게 주기적하지운동증이 흔하게 발견되기도 합니다. 잠들려고 하면, 그리고 가만히 있으면, 다리가 저리고 불편해서 움직이고 싶은 충동이 생기는 하지불안증후군이 있는 사람의 약 80%에서 주기적하지운동증이 동반됩니다. 반대로, 주기적하지운동증이 있는 사람의 약 50%에서 하지불안증후군이 동반되어져 있습니다. ==> 주기적하지운동증과 하지불안증후군이 같이 발생할수도 있고, 하지불안증후군이 없는데, 주기적하지운동증만 있을 수 도 있고, 주기적하지운동증 없이, 하지불안증후군만 있을 수도 있습니다. 주기적하지운동증은, 유전적인 요인으로 발생하기도 하고, (이에 대해서 BTBD9 등의 유전자가 확인됨) . 또한 카페인, 술, 빈혈, 당뇨, 척추의 문제, 여러 수면장애, 약의 부작용 등의 다양한 원인에 의해서 발생하게 됩니다. 대부분의 주기적하지운동증이 있는 사람은, 본인은 증상을 느끼지 못하고, 본인의 수면의 질에도 영향을 미치지 않습니다. 따라서 이런 경에는 치료를 하지 않습니다. *** 하지만, 주기적하지운동증을 가진 사람의 약 5%에서는, 다리 떨림 때문에, 중간에 자주 깨게 되고, 수면의 질이 떨어져, 자고 나도 개운하지 않고, 낮에 졸음과 피로를 많이 느끼고, 집중력저하, 짜증의 증가 등의 증상이 발생하게 됩니다. 이렇게 수면에 영향을 주는 경우에는 치료를 해야 합니다. 주기적하지운동증이 왜 발생하느냐에 대해서는 아직도 의학적으로 논란이 있습니다. 1) 일부에서는, 잠을 자는 뇌가, 여러가지 수면을 방해하는 요인에 의해서 부분각성이 일어나고, 이 때문에 몸의 반응으로 다리가 떨린다고 주장하고, 2) 하지불안증후군과 같이 뇌의 도파민의 결핍으로 인해서 이상운동증이 발생한다는 주장입니다. - 첫번째 주장에 대해서는, 주기적하지운동증은 이차적인 문제이므로, 원인을 찾아 교정해야 합니다. - 2번째 주장의 경우, 주기적하지운동증 환자에서 도파민약물이나 도파민작용제를 투여하면 증상이 호전됩니다. 치료는, 1. 주기적하지운동증을 유발 할 수 있는 요인들인, - 과도한 운동이나 피로, 카페인, 술, 빈혈, 당뇨, 척추의 문제, 여러 수면장애, 약의 부작용을 확인하여 이에 대한 조절을 해야 합니다. - 특히 몸이 피곤할 정도로, 과도한 운동이나 걷기는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 2. 잠들기 전에, 다리 스트레칭과 족욕등도 도움이 됩니다. 3. 약물치료는, 하지불안증후군 환자에서 사용하는, - 도파민 작용제( 프라미펙솔, 리큅 등)이나, 알파델타리간드( 프레가발린, 리리카 등), 벤조디아제핀약물인 리보트릴(클로나제팜)을 투여 합니다. . 하지만, 이들 약물은, 임신에 안정하지 않기 때문에, 임산부에서는 사용할 수 없습니다. - 그외에도, 멜라토닌이나, 항경련제인 발프록산 등의 약물을 일부에서 사용하기도 합니다. 4. 철분제 : 하지불안증후군 환자에서 철분제 투여는 잘 알려진 치료법입니다. - 하지만, 주기적하지운동증 환자에서 철분제 투여는 아직 그 효과가 입증되지 않고 있습니다. - 따라서, 하지불안증후군이 동반된 주기적하지운동증 환자에서는, 철분제를 투여할 수 있지만, . 하지불안증후군이 동반되지 않고, 주기적하지운동증만 있는 사람에게서, 철분제 투여를 권고하고 있지 않습니다. - 최근 연구에서, 소아의 주기적하지운동증 환자에서, 철분 결핍이 있는 경우에, 철분제를 투여하였더니, 증상이 호전되었다는 연구결과가 있어, 혈액에서 철분 결핍이 확인된 소아에서, 철분제 투여를 권고하고 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 99화. [수면발작] 잠들때, 나도 모르게 움찔거리는 이유 !!! ua-cam.com/video/gI490U59uLk/v-deo.htmlsi=nHAUvkf1gSErTI02 50화. 자면서 다리를 떤다면? 주기적하지운동증 ｜충분히 잤는데도 피곤하다면 의심해보세요 ua-cam.com/video/k0E8S9t43D0/v-deo.htmlsi=e9fAhiSo_0tMunCh
안녕하세요!! 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. 낮에 너무 밝은 곳에 있거나, 블루라이트를 많이 방출하는 컴퓨터작업을 많이 하는 분들은, 눈을 보호하기 위해서, 블루라이트 차단안경을 사용하는 것이 좋습니다. - 대개 흰색의 블루라이트 차단안경은, 블루라이트를 모두 차단하는 것이 아니라, 대개 30-50% 정도만 차단하기 때문에, 밝은 곳에 있거나, 컴퓨터 작업을 하면, 생체시계를 자극할 정도의 블루라이트는 쬘 수 있습니다. (노란색의 블루라이트 차단 안경은, 블루라이트를 70% 차단하고, 붉은 색 안경은, 100% 차단합니다) **하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 가급적 최소한 시간만 사용하시는 것이 좋습니다. 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 50-70% 이하로 차단합니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50 242화. 꿀잠을 위한 가장 중요한 요소! 빛과 수면 ① ua-cam.com/video/zadQA6KAj0s/v-deo.htmlsi=lmXCGyG2QExjrswc
교수님강의 감사드립니다. 오후9시에 멜라토닌(서카딘2mg) 1정을 한달정도 먹고 있는데ᆢ끊어보려고 해도 의존성이 생겨서 그런지 끊기가 어렵네요 ᆢ용법에 13주이상 투약하지 말라는 내용이 있든데 계속 먹어도 괜찮은지요? 취침루틴은 열심히 지키는 편입니다. 항상 감사드립니다.
안녕하세요!!1 복용하시는 서카딘은, 국내에서 판매되는 멜라토닌 서방정으로, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. 많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고, 반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어 - 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다. * 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에, - 멜라토닌을 복용한다고 해서, 체내에서 정상적으로 생성되는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. ===> 이러한 이유로, 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. 다만, 멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
안녕하세요!!! 잘하시고 계시겠지만, 멜라토닌 또는 트립토판을 드시면서, 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다. -서카딘은, 정해진 취침시간으로 부터, 1시간전에, 매일 매일, 같은 시간에 복용해야 합니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
안녕하세요!!! 멜라토닌(Melatonin)은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. ** 미국이나 유럽에서 처방없이 멜라토닌을 쉽게 구매할 수 있는데, - 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어드는 속방형이며, *** 국내에서는 멜라토닌이 전문약으로 분류가되어져 있어, 병원에서 처방으로 통해 구할 수 있습니다. .. 국내에서 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. *** 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
안녕하세요!!! 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다. 특히, 불면증이 있는 분들이나, 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! 자세한 수면정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
90세 넘으신 어르신들의 불면증은 어찌해야 하는지... 요양원 생활 중이신데 그곳에서도 답이 없는 듯 너무 자주깨시고 배회를 하시니 관리가 힘들어 전화가 자주오네요. 자꾸만 수면제 이야기를 하는데 나이드신 분에게 수면제라니...장점보다는 단점이 너무 많은게 수면제라고 알고 있는데 ....문제가 심각해서 담당신경과 선생님에게 문의를 드렸더니 졸피람정0.5mg을 주시는데 제가 알기로 이 약은 졸피뎀과 같은 약으로 정말 강하고 것으로 알고 있는데 오늘 저녁에 처음으로 한 번 드셨을텐데 어떤 변화를 보일지 제가 잠을 못자고 있네요. 그냥 모시고 나와야 하는지 그렇게 되면 모실 사람이 전혀없고 일도 못하고...아 정말 난감합니다. 수많은 약중에 하필 이 악이라니...정말 너무합니다. 어머니와 둘이 있다면 교수님 말씀대로 해볼 수 있는데 요양사님들에게 맡기는 입장에서 여러문제를 제시하면서 고쳐지기를 바라는건 너무 힘들게 느껴지네요....아무튼 좋은 말씀 너무 감사드립니다.
안녕하세요!!! 참 어려운 상황으로, 많은 요양원이나 요양병원에서 흔히 경험하는 일이기도 합니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. 그런데, 뇌의 퇴행과 손상이 빠르게 진행되는 치매가 동반되면, - 치매환자들은 이러한 수면 변화가 더 빠르고, 심하게 진행되는 경향이 있습니다. - 가장 흔한 유형의 치매인 알츠하이머병에 걸린 사람들은 종종 시교차상핵 세포가 손상되고 뇌의 이 부분에서 세포 활동이 감소합니다. 그 결과, 치매 환자가 종종 24시간 수면-각성 주기를 없어져서, 낮에는 과도하게 잠을 자고 밤에는 훨씬 덜 잠을 자게 됩니다. - 또한 치매환자들은, 잠자는 동안, 깊은 잠인 서파수면과 REM수면이 급격히 줄어들고, 얕은 잠만 자기 때문에, 뇌와 신체 회복시키는 중요한 수면시간이 줄어들고, 이러한 깊은 수면과 REM 수면의 감소는 치매가 진행됨에 따라 악화될 수 있습니다. ** 밤이 되면, 잠을 안자고, 이상 행동이 나타나는 "일몰현상"이 발생하는데, 일몰현상은, 치매환자에서 저녁과 밤에 혼란, 불안, 방황 및 고함을 지르는 것을 말합니다. - 일몰현상은 치매에서 발생하는 24시간 주기 리듬 변화가 주된 원인이며, 피로, 우울증 및 통증등도 원인이 될 수 있습니다. - 일몰현상은 잠은 자는 시간이나 밤새도록 계속될 때 불면증 및 기타 수면 문제에 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. - 그리고, 밤에 잠이 오지 않으면 말하거나 소리를 지르거나 소리를 지르기도 합니다. 우선, *** 낮에는, 가능한, 최대한 밝게 해드리는 것이 좋을 것 같습니다. - 창문을 통해서 밝은 햇빛이 들어오도록, 침실이 아니라, 거실에 계시도록 하거나, . 방에 계신다면, 가장 밝은 곳에 계시도록 하시면, . 낮잠을 주무시더라도, 생체시계가 빛에 의해서 자극이 될 것 같습니다. - 동시에, 낮에는 . 라디오 등을 이용하여, 음악이나 뉴스 등의 소리를 들을 수 있도록 켜놓는 것도 좋을 것 같습니다. ===> 즉, 낮에는, 거동이 불편해서, . 빛과 소리등의 자극을 통해서, 생체시계가 활성화되도록 해야 합니다. *** 밤에는, - 저녁 8-9시 까지는, 방의 조명을 최대한 밝게 해놓으시도록 하십시요. . 특히, LED 조명이면 더 좋을 것 같습니다. . 나이가 들면, 잠자는 시간이 당겨져서, 초저녁에 더 자게 되고, 2-3시간 자고 나서 깨게 되는데 . 치매가 있는 경우, 밤에 깨어 있으면, 더 불안하고, 화를 내고, 공격적으로 행동하는 이상행동과 일몰현상이 잘생기게 됩니다. --> 이런 경우, 항정신성약물을 병원에서 복용하는 것도 방법일 수 있습니다. . 고령에, 치매가 동반된 경우, 아티반, 리보트릴, 스틸녹스와 같은 벤조디아제핀계열의 약물은, 더 쳐지게 하고, 멍해지게 되며, 이상행동이 악화될 수 있습니다. . 이때에는, 약효가 5-7시간 정도 지속되는, 항정신성약물(쎄로켈, 쿠에타핀 등)을 투여하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 아래 꿀잠튜브의 치매환자에서 치매 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 74화. 치매 환자에게 흔히 생기는 수면문제와 대처법 ua-cam.com/video/QObwkUgtddg/v-deo.htmlsi=SfgAFe7WGpA-H30V
![정희원 서울아산병원 노년내과 교수, 저속노화 식사법 [아침마당] | KBS 240926 방송](/img/n.gif)
교수님 넘 꼼꼼하게 말씀해 주셨어 이해가쉽게 됩니다
계속공부합니다 꿀잠👍👍
교수님ㆍ너무도말씀감사합니다
66세 여자입니다
매일3시간 자고나면 잠을 깨고 다시 잠을 들지 못하고 있습니다
가끔은 1~2시간 다시 잠이 들때도 있어요
치매가 올까봐 걱정이죠
교수님 영상 잘보고 있습니다
덕분에 3년동안 먹었던 수면제 끊고 조금씩 나아지고 있습니다
감사합니다
👍 감사합니다
흡족한 강의 너무 감사합니다
대단히 감사 합니다.
고맙읍니다 너무너무 잘공부했읍니다 감사합니다 아멘 🙏
문자도나오니 더 좋아욤
70 대 후반이라그런지
자다가 자주깨곤하네요~
정말 서너 시간이라도
푹 잠자봤어면~~~😴
감사히 잘들었습니다 🤗
안녕하세요!!!
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다.
하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에,
스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다.
- 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
3) 취침루틴
- 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 잠들기 30-60분 전에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
(1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
(2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
(3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
(4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
(5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4) 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 ua-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/v-deo.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 ua-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/v-deo.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
감사합니다 ❤
교수님 강의 들을 때마다 너무 흡족한 강의 입니다.
진로로 받는 환자 지만 교수님 존경합니다.
모든사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]를 응원해주셔서 감사드립니다. ^^
저도 저희 부모님 불면증 때문에 걱정이 많은데 유익한 강의 감사합니다~~
자세한 말씀 감사합니다~
교수님, 수면장애의 여러가지 해결책을 주셔서 감사드립니다~
박사님 말씀 들으면 들을수록 유익하고 많은 도움이 됩니다 말씀하신대로 노력해 보겠습니다😅
진심으로 감사드립니다😂
좋은 강의 감사드립니다 교수님
부모님께도 공유하도록 하겠습니다^^
어머니가 다른 이유 없이 잠을 못 주무셨는데, 이번 강의 내용 참고하여 도움드리도록 하겠습니다! 유익한 내용 정말 감사합니다 교수님😊
안녕하세요 선생님 감사감사합니다 선생님
좋은수면습관을. 갖도록노력해요선생님^^
늘 감사드립니다 도움 많이 받고 있습니다~
좋은영상 전해주셔서 많이 도움받고있습니다.
감사합니다.
요즘에 긴 영상 자주올려주셔서 걈사한데 20분이 넘다니!! 꿀잠자겠습니다 행벅합니다😆🩷
신교수님
나이들수록 수면 영양 운동중 혼자힘으로 해결하기 힘든게 수면인거 같아요.
교수님 말씀듣고 도움을 많이 받고 있습니다.
감사합니다.
교수님 말씀 감사합니다...
매일3시간 자고나면 잠에서 깨고 다시 잠들지 못했던 사람입니다
가끔 1~2시간 다시 잠이 들때도 있어요
치매올까봐 걱정되서 2년간 먹었던 수면제를 끊고
산삼 진액으로 많이 해결했습니다
저녁먹고 백삼보감 하나 먹고 침실 온도 낮추고
블루라이트 차단해주고 정해진 시간에 최대한 자면 낫습니다
안녕하세요!!
잠들고 나서 중간에 깨는 이유로는,
아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 또는,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
이에 대해서는,
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
감사느립니다
정해진시간 자고 깨기
침실온도낮추기
균형잡힌식사
블루라이트 차단
다른뭦ㅎ은방법이있는줄알고듣고이싰는데의사분들의말다똑같네요 집에노는사람이나낮에운동하고걷고하지하루종일일하고저녁에오는사람에게는전혀도움되는말씀이아니네요 잘듣고갑니다
저는 불면증 해결했어요.
15년전부터 심한 불면증으로 헤매다가 생약 달여먹고 나았어요.
대추, 생강, 감초 등...
빛이[비치] , 빛을[비츨]
발음이 정확해야 강의 내용에 신뢰가 더 커지겠지요^^
피드백 감사합니다!
학원하느라 늦게자고
늦게 일어나는게 습관이되서 어렵네요
몇번을 보고 메모를 했습니다 꼭 실천해서 언젠가 댓글에 다른 사람들처럼 교수님 덕분에 감사합니다라는 글을 올리고 싶습니다 광치료기는 어떻게 구입할 수 있을까요? 광치료기로 초저녁잠을 해결하는데 도움을 받고싶습니다 그리고 오늘처럼 비가오고 흐린 날 사용하면 날씨같은 마음을 밝게 하는데 도움이 될수 있을 것 같은 생각이 듭니다
안녕하세요!!!
국제적으로 효과가 검증되어 병원에서 사용하는 광치료기에 대해서 구매를 위한 소개는,
상업적으로 비취어질 수 있어서, 댓글로 업체 연락처를 올리지 않고 있습니다. ~~
번거롭겠지만,
sleepdoc1107@gmail.com으로 메일로 보내주시면,
구매하실 수 있는 업체를 소개해드리겠습니다. ^^
교수님은 어느병원에서
진료하시는지요..
50 대랑 60대랑 차이가 엄청나네요. 60넘어부터는 하체근육이 빠지더니 새벽 2,3시만되면 잠이 깨서 4시간이상 잘수가 없어요. 여기저기 안 아픈데도 없고 넘 힘들어요.선생님 유튜브 책읽어주는거 틀어 놓고 있으면 어느새 조금 더 자는데 그건 어떤가요? 몸에 도움될까요 오히려 독일까요?일찍 자면 일찍 잔대로 또 일찍 깨요.
안녕하세요!!!
스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으며,
잠들어도, 소리의 높낮이로 인해서, 뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해할 수 있습니다.
따라서,
생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는,
평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
60세가 넘으면,
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=OcvtvK4HhGV4WFjQ
170화. 전문의가 알려주는 취침 전 금지행동 ua-cam.com/video/k0QXAgRKfco/v-deo.htmlsi=XE-CWUQ4wUKqY5fx
안녕하세요. 4년정도 락티움으로 도움을 조금 받고있는데요
영양제처럼 오랜기간 복용해도 부작용은 없는지요?
멜라토닌과 락티움중 어느게 더 부작용 없을까요?
안녕하세요!!!
락티움이나, 멜라토닌은, 부작용이 크지 않으며, 장기 복용해도 별문제 없습니다.
하지만, 락티움이나 멜라토닌만으로 좋은 잠을 잘 수는 없습니다.
**** 락티움은,
가바, 감태 등은, 식약처에서, 수면건강기능식품으로 승인되었습니다.
하지만,
건강기능식품은, 건강한 사람이 앞으로 질병이 걸리지 않도록 도와주는 식품이거나, 현재의 건강을 증진시키는데 도움이 되는 원료와 성분을 말하며, 질병을 치료하는 효과가 있지 않습니다.
수면건강기능식품은, 대개 복용해도 심각한 부작용은 없습니다.
하지만, 모든 것이 그렇듯이 과하면 독이 될 수 있습니다.
또한 이러한 수면건강기능식품은, 수면효과가 수면제에 비해 매우 약할 수 밖에 없습니다.
따라서, 수면건강기능식품을 기존에 복용하는 수면제를 대체할 수 없으며,
수면제와 같이, 이러한 수면건강기능식품은, 수면습관을 바꾸어 주거나, 만성불면증을 유발하는 "뇌의 과각성"을 해결해주지는 않습니다.
*** 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
자세한 수면정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
락티움이나 멜라토닌 등의 수면을 위해서 복용하시는 약물이나 식품이 있다면, 복용하시면서
아래와 같이 해보시고, 수면이 좋아지면, 복용하던 약물이나 식품은 중단하는 것이 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
155화. 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ua-cam.com/video/E1u1BWA7s78/v-deo.htmlsi=bByygnYCF3njSdRD
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 ua-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/v-deo.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 ua-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/v-deo.html
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
일주일에 두 번 정도 수면제를 먹는데 치매 걱정이 됩니다 깊은 잠을 못자니 치매가 신경이 쓰입니다 ㅠ 60대 중반이 되니 여러가지 질병이 나타나니 에구~~ㅠ
안녕하세요!!!
수면제를,
- 매일 복용하지 않고, 가끔, 주 2일 정도 복용하시는 것은, 별문제 없습니다.
수면제가 치매를 일으키는 것은,
약효가 긴 벤조디아제핀약물을
- 매일 습관적으로, 장기간 복용할 때, 치매 위험성이 2-3배 정도 높아집니다.
약을 가끔 복용하시는 것도 좋지만,
아래와 같이 좋은 수면을 위해서, 노력해보시면 더 좋을 것 같습니다^^
1. 취침시간과 기상시간 설정
- - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
1. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
2. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
기대도 안했는데 답변 주셔서 넘 감사합니다 ~^^~ 주변에 불면증으로 고생하는 사람들 많아서 열심히 유튜브 공유하고 있습니다 ~^^~ 유익한 영상 많이 올려주셔서 정말 고맙습니다 ~~항상 건강하세요 ^^
@@sleepdoctor1😊❤😅😅😅😅😅
수면건강기능식품락티움꾸준히먹으니좋아졌습니다😮
😅
벤조디아제핀 일시적만사용
교수님, 저는 침대에서 발이 차면 밤새 추위를 느껴서 항상 온수 매트를 사용하고 있습니다. 이 경우 체온이 올라감으로 인하여 멜라토닌 생성이 적어지는 현상이 발생하나요, 그렇다면 저 다른 해결잭은 있나요? 감사드립니다.
안녕하세요!!
수면중에 , 체온이 떨어지지 않으면, 멜라토닌의 생성이 잘 안되어서, 깊은 잠을 자기 어렵습니다.
따라서, 가급적, 견딜 수 있는 만큼 낮은 온도에서 잠을 자는 것이 좋습니다.
발이 차다면, 수면양말을 착용해보시는 것은 어떠실 까요?
모든부작용이올까봐걱정도맗이돼고정신적으로무척고민이돼요
** 우선 아래와 같이 먼저 해보시고,
동시에 좋은 수면습관 훈련을 지속하면서, 증상의 개선에 따라, 약물을 감량 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 약물 복용시간
- 복용하는 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 ua-cam.com/video/3B9wInjOFCA/v-deo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
13:45
수면유도제를3년먹었는데그만먹을려고
하루는안먹었더니
머리가아프고
신경이안정이안돼요
어떴게끊을려고노력해보았지만
잘안돼더군요
안녕하세요!!!
어떤 수면유도제를 복용하시는지는 모르겠지만, 벤조디아제핀계약물이나 스틸녹스 등의 약물을 오래, 장기간 복용하면 약의 효과가 떨어지고, 잠은 자나, 깊은 잠을 못자게 되는 문제가 생길 수 있습니다.
특히, 벤조디아제핀계열의 약물은, 약을 갑자기 중단하면, 더 증상이 심해지는 의존성이 잘 생기게 됩니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
이들 약물들은, 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. .
* 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
* 그리고, 불안과 긴장이 지속되면, 이로 인해서 뇌의 각성이 생기는데, 약을 복용해도, 각성도 많이 떨어지지 않아서, 깊은 잠을 자기 힘들 수 있습니다.
즉,
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
커피처럼 끊을 땐 서서히 조금씩 줄이면 어떨지요.
근데 불루라잍도 파장이 짧은 것으로 인해 우리 몸에 해로운 것으로도 알고 있는데요. 혼동되네요.
안녕하세요!!!
자외선중, UV-A, B는 피부손상과 세포손상, 그리고 백내장을 일으킵니다.
눈으로 보는 가시광선 중, 파장이 짧은 블루라이트는
- 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
또한, 블루라이트는,
선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에,
==> 조명과 전구, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있어,
우리는 매일 매일, 햇빛외에도, 실내 조명과 스마트폰, 컴퓨터를 통해, 많은 블루라이트를 쬐고 있는 겁니다.
아직 블루라이트에 대한 인체에 어떤 영향을 주는지에 대해서는 확실한 연구결과가 있지 않지만,
오래, 그리고 장기간 쬐면, 망막 손상을 일으킬 수 있다라는 결과가 일부 나오고 있습니다.
낮에는, 우리의 의지와 상관없이 밝은 곳에 계시면, 블루라이트에 노출될 수 밖에 없고,
이로 인해서 생체리듬이 활성화되어, 더 각성되게 됩니다.
블루라이트를 잠들기 전에 쬐면, 생체시계의 활성화로, 잠자는 시간이 늦추어지고, 잠들기 힘들게 되어,
잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ua-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/v-deo.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ua-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/v-deo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ua-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/v-deo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
제가 어쩌다가 드물게 자다가 발로 차는 행동을 하는데 어떤 병원 어느 과를 가야 하는지
알려주시면 감사하갰습니다 그리고 선생님 병원은 어디에 있는지요 ?
그리고 좋은 정보 감사합니다.
안녕하세요!!!
수면발작(Hypnic jerk)이나 주기적하지운동증이 아닌 가 싶습니다.
1. 수면발작
잠들때, 각성에서 수면으로 전환되는데,
- 이때 긴장이나 불안, 스트레스, 과도한 블루라이트 노출, 카페인 섭취 등으로 인해서 수면으로 전환이 잘 이루워지지 않기 때문에, 각성과 수면이 번갈아가면서 스위치가 꺼졌다 켜졌다 할때, 즉 잠들때, 움찔 거리는 현상이 수면발작( hypnic jerk)으로 누구나 경험하는 일입니다.
- 수면발작은, 각성상태에서 수면상태로 전환될때, 이를 조절하는 뇌의 뇌간의 망상체의 과활성화로 인해서, 잠들 때, 깨어나면서 움찔 거리는 증상이 반복되는 현상입니다. - 뇌의 발달이 잘 안된 아주 어린 아이들이 잘 자는 중에, 이러한 현상이 잘 나타납니다. - 또한, 불안이나 긴장, 스트레스가 있어서, 각성도가 높을 때도, 잠들때, 높은 각성도로 잠에 바로 들지 못하면서, 수면발작이 잘 발생하게 됩니다.
2. 주기적하지운동증
잠든 후에 다리가 주기적으로, 반복적으로 움직이는 주기적하지운동증은,
주기적하지운동증은, 성인의 4-11% (나이가 들수록 늘어남), 소아의 5-8%에서 발생하는 수면장애이고, 수면현상입니다.
주기적하지운동증은, 대개의 경우 본인은 증상을 느끼지 못하기 때문에, 실제로는 이보다 더 흔하게 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
실제 수면다원검사에서 우연하게 주기적하지운동증이 흔하게 발견되기도 합니다.
잠들려고 하면, 그리고 가만히 있으면, 다리가 저리고 불편해서 움직이고 싶은 충동이 생기는 하지불안증후군이 있는 사람의 약 80%에서 주기적하지운동증이 동반됩니다.
반대로, 주기적하지운동증이 있는 사람의 약 50%에서 하지불안증후군이 동반되어져 있습니다.
==> 주기적하지운동증과 하지불안증후군이 같이 발생할수도 있고,
하지불안증후군이 없는데, 주기적하지운동증만 있을 수 도 있고,
주기적하지운동증 없이, 하지불안증후군만 있을 수도 있습니다.
주기적하지운동증은,
유전적인 요인으로 발생하기도 하고, (이에 대해서 BTBD9 등의 유전자가 확인됨)
. 또한 카페인, 술, 빈혈, 당뇨, 척추의 문제, 여러 수면장애, 약의 부작용 등의 다양한 원인에 의해서 발생하게 됩니다.
대부분의 주기적하지운동증이 있는 사람은, 본인은 증상을 느끼지 못하고, 본인의 수면의 질에도 영향을 미치지 않습니다. 따라서 이런 경에는 치료를 하지 않습니다.
*** 하지만, 주기적하지운동증을 가진 사람의 약 5%에서는, 다리 떨림 때문에, 중간에 자주 깨게 되고, 수면의 질이 떨어져, 자고 나도 개운하지 않고, 낮에 졸음과 피로를 많이 느끼고, 집중력저하, 짜증의 증가 등의 증상이 발생하게 됩니다. 이렇게 수면에 영향을 주는 경우에는 치료를 해야 합니다. 주기적하지운동증이 왜 발생하느냐에 대해서는 아직도 의학적으로 논란이 있습니다. 1) 일부에서는, 잠을 자는 뇌가, 여러가지 수면을 방해하는 요인에 의해서 부분각성이 일어나고, 이 때문에 몸의 반응으로 다리가 떨린다고 주장하고,
2) 하지불안증후군과 같이 뇌의 도파민의 결핍으로 인해서 이상운동증이 발생한다는 주장입니다. - 첫번째 주장에 대해서는, 주기적하지운동증은 이차적인 문제이므로, 원인을 찾아 교정해야 합니다. - 2번째 주장의 경우, 주기적하지운동증 환자에서 도파민약물이나 도파민작용제를 투여하면 증상이 호전됩니다. 치료는,
1. 주기적하지운동증을 유발 할 수 있는 요인들인,
- 과도한 운동이나 피로, 카페인, 술, 빈혈, 당뇨, 척추의 문제, 여러 수면장애, 약의 부작용을 확인하여 이에 대한 조절을 해야 합니다.
- 특히 몸이 피곤할 정도로, 과도한 운동이나 걷기는 증상을 악화시킬 수 있습니다.
2. 잠들기 전에, 다리 스트레칭과 족욕등도 도움이 됩니다.
3. 약물치료는, 하지불안증후군 환자에서 사용하는,
- 도파민 작용제( 프라미펙솔, 리큅 등)이나, 알파델타리간드( 프레가발린, 리리카 등), 벤조디아제핀약물인 리보트릴(클로나제팜)을 투여 합니다.
. 하지만, 이들 약물은, 임신에 안정하지 않기 때문에, 임산부에서는 사용할 수 없습니다.
- 그외에도, 멜라토닌이나, 항경련제인 발프록산 등의 약물을 일부에서 사용하기도 합니다.
4. 철분제 : 하지불안증후군 환자에서 철분제 투여는 잘 알려진 치료법입니다.
- 하지만, 주기적하지운동증 환자에서 철분제 투여는 아직 그 효과가 입증되지 않고 있습니다.
- 따라서, 하지불안증후군이 동반된 주기적하지운동증 환자에서는, 철분제를 투여할 수 있지만,
. 하지불안증후군이 동반되지 않고, 주기적하지운동증만 있는 사람에게서, 철분제 투여를 권고하고 있지 않습니다.
- 최근 연구에서, 소아의 주기적하지운동증 환자에서, 철분 결핍이 있는 경우에, 철분제를 투여하였더니, 증상이 호전되었다는 연구결과가 있어, 혈액에서 철분 결핍이 확인된 소아에서, 철분제 투여를 권고하고 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
99화. [수면발작] 잠들때, 나도 모르게 움찔거리는 이유 !!!
ua-cam.com/video/gI490U59uLk/v-deo.htmlsi=nHAUvkf1gSErTI02
50화. 자면서 다리를 떤다면? 주기적하지운동증 ｜충분히 잤는데도 피곤하다면 의심해보세요
ua-cam.com/video/k0E8S9t43D0/v-deo.htmlsi=e9fAhiSo_0tMunCh
헤깔리네 블루라이트 안경 하고 돋보기 맞추었는데
안녕하세요!!
낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
낮에 너무 밝은 곳에 있거나, 블루라이트를 많이 방출하는 컴퓨터작업을 많이 하는 분들은,
눈을 보호하기 위해서, 블루라이트 차단안경을 사용하는 것이 좋습니다.
- 대개 흰색의 블루라이트 차단안경은, 블루라이트를 모두 차단하는 것이 아니라, 대개 30-50% 정도만 차단하기 때문에,
밝은 곳에 있거나, 컴퓨터 작업을 하면, 생체시계를 자극할 정도의 블루라이트는 쬘 수 있습니다.
(노란색의 블루라이트 차단 안경은, 블루라이트를 70% 차단하고,
붉은 색 안경은, 100% 차단합니다)
**하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
- 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데,
가급적 최소한 시간만 사용하시는 것이 좋습니다.
블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 50-70% 이하로 차단합니다.
**따라서,
잠들기 2시간 전부터는,
블루라이트를 덜 발산하는 백열등,
그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다.
==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다.
==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html
- 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz
- 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
242화. 꿀잠을 위한 가장 중요한 요소! 빛과 수면 ①
ua-cam.com/video/zadQA6KAj0s/v-deo.htmlsi=lmXCGyG2QExjrswc
교수님강의 감사드립니다. 오후9시에 멜라토닌(서카딘2mg) 1정을 한달정도 먹고 있는데ᆢ끊어보려고 해도 의존성이 생겨서 그런지 끊기가 어렵네요 ᆢ용법에 13주이상 투약하지 말라는 내용이 있든데 계속 먹어도 괜찮은지요? 취침루틴은 열심히 지키는 편입니다. 항상 감사드립니다.
안녕하세요!!1
복용하시는 서카딘은, 국내에서 판매되는 멜라토닌 서방정으로, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
* 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
- 멜라토닌을 복용한다고 해서, 체내에서 정상적으로 생성되는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
===> 이러한 이유로, 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
다만,
멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
안녕하세요!!!
잘하시고 계시겠지만,
멜라토닌 또는 트립토판을 드시면서,
아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.
-서카딘은, 정해진 취침시간으로 부터, 1시간전에, 매일 매일, 같은 시간에 복용해야 합니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
상세한 답변에 감사드립니다‥
교수님말씀깔금하시네요건강하세요
11:02
멜라토닉이 뭔가요 ? 어데서 구입하나요 ? 답글부탁드립니다
코스트코에서 저는 샀습니다
안녕하세요!!!
멜라토닌(Melatonin)은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
** 미국이나 유럽에서 처방없이 멜라토닌을 쉽게 구매할 수 있는데,
- 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어드는 속방형이며,
*** 국내에서는 멜라토닌이 전문약으로 분류가되어져 있어, 병원에서 처방으로 통해 구할 수 있습니다.
.. 국내에서 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
*** 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
@@SunChoiChoi 네 감사합니다
비타민 파는곳 아무데나 있어요.
@@yhs6812
국내에서는, 병원에서 처방을 통해 약을 구할 수 있고,
외국에서는, 처방없이, 일반 약국이나 편의점에서 구매할 수 있습니다.
온갖건강문제 총체적 난국 1년째 식습관등 노력하고 있는데 끝이없으니 우울하다
안녕하세요!!!
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히, 불면증이 있는 분들이나, 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
자세한 수면정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
우선
아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
90세 넘으신 어르신들의 불면증은 어찌해야 하는지... 요양원 생활 중이신데 그곳에서도 답이 없는 듯 너무 자주깨시고 배회를 하시니 관리가 힘들어 전화가 자주오네요. 자꾸만 수면제 이야기를 하는데 나이드신 분에게 수면제라니...장점보다는 단점이 너무 많은게 수면제라고 알고 있는데 ....문제가 심각해서 담당신경과 선생님에게 문의를 드렸더니 졸피람정0.5mg을 주시는데 제가 알기로 이 약은 졸피뎀과 같은 약으로 정말 강하고 것으로 알고 있는데 오늘 저녁에 처음으로 한 번 드셨을텐데 어떤 변화를 보일지 제가 잠을 못자고 있네요. 그냥 모시고 나와야 하는지 그렇게 되면 모실 사람이 전혀없고 일도 못하고...아 정말 난감합니다. 수많은 약중에 하필 이 악이라니...정말 너무합니다. 어머니와 둘이 있다면 교수님 말씀대로 해볼 수 있는데 요양사님들에게 맡기는 입장에서 여러문제를 제시하면서 고쳐지기를 바라는건 너무 힘들게 느껴지네요....아무튼 좋은 말씀 너무 감사드립니다.
안녕하세요!!!
참 어려운 상황으로, 많은 요양원이나 요양병원에서 흔히 경험하는 일이기도 합니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
그런데,
뇌의 퇴행과 손상이 빠르게 진행되는 치매가 동반되면,
- 치매환자들은 이러한 수면 변화가 더 빠르고, 심하게 진행되는 경향이 있습니다.
- 가장 흔한 유형의 치매인 알츠하이머병에 걸린 사람들은 종종 시교차상핵 세포가 손상되고 뇌의 이 부분에서 세포 활동이 감소합니다. 그 결과, 치매 환자가 종종 24시간 수면-각성 주기를 없어져서, 낮에는 과도하게 잠을 자고 밤에는 훨씬 덜 잠을 자게 됩니다.
- 또한 치매환자들은, 잠자는 동안, 깊은 잠인 서파수면과 REM수면이 급격히 줄어들고, 얕은 잠만 자기 때문에, 뇌와 신체 회복시키는 중요한 수면시간이 줄어들고, 이러한 깊은 수면과 REM 수면의 감소는 치매가 진행됨에 따라 악화될 수 있습니다.
** 밤이 되면, 잠을 안자고, 이상 행동이 나타나는 "일몰현상"이 발생하는데,
일몰현상은, 치매환자에서 저녁과 밤에 혼란, 불안, 방황 및 고함을 지르는 것을 말합니다.
- 일몰현상은 치매에서 발생하는 24시간 주기 리듬 변화가 주된 원인이며, 피로, 우울증 및 통증등도 원인이 될 수 있습니다.
- 일몰현상은 잠은 자는 시간이나 밤새도록 계속될 때 불면증 및 기타 수면 문제에 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
- 그리고, 밤에 잠이 오지 않으면 말하거나 소리를 지르거나 소리를 지르기도 합니다.
우선,
*** 낮에는, 가능한, 최대한 밝게 해드리는 것이 좋을 것 같습니다.
- 창문을 통해서 밝은 햇빛이 들어오도록, 침실이 아니라, 거실에 계시도록 하거나,
. 방에 계신다면, 가장 밝은 곳에 계시도록 하시면,
. 낮잠을 주무시더라도, 생체시계가 빛에 의해서 자극이 될 것 같습니다.
- 동시에, 낮에는
. 라디오 등을 이용하여, 음악이나 뉴스 등의 소리를 들을 수 있도록 켜놓는 것도 좋을 것 같습니다.
===> 즉, 낮에는, 거동이 불편해서,
. 빛과 소리등의 자극을 통해서, 생체시계가 활성화되도록 해야 합니다.
*** 밤에는,
- 저녁 8-9시 까지는, 방의 조명을 최대한 밝게 해놓으시도록 하십시요.
. 특히, LED 조명이면 더 좋을 것 같습니다.
. 나이가 들면, 잠자는 시간이 당겨져서, 초저녁에 더 자게 되고, 2-3시간 자고 나서 깨게 되는데
. 치매가 있는 경우, 밤에 깨어 있으면, 더 불안하고, 화를 내고, 공격적으로 행동하는 이상행동과 일몰현상이 잘생기게 됩니다.
--> 이런 경우, 항정신성약물을 병원에서 복용하는 것도 방법일 수 있습니다.
. 고령에, 치매가 동반된 경우, 아티반, 리보트릴, 스틸녹스와 같은 벤조디아제핀계열의 약물은, 더 쳐지게 하고, 멍해지게 되며, 이상행동이 악화될 수 있습니다.
. 이때에는, 약효가 5-7시간 정도 지속되는, 항정신성약물(쎄로켈, 쿠에타핀 등)을 투여하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
아래 꿀잠튜브의 치매환자에서 치매 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
74화. 치매 환자에게 흔히 생기는 수면문제와 대처법 ua-cam.com/video/QObwkUgtddg/v-deo.htmlsi=SfgAFe7WGpA-H30V
꿀잠 자고 싶어도 전기세 못 자 창원도 추워요 요양병원은 창원 아침마다 창문 여는데 추워서 수족냉증이 뭐예요
기본적인건다알고있어요.새로운것말씀하세요
불면증을우습게보네요그위에모든것다해도잠이안드는것이불면증
현재 불면증이 어느정도이신지요?
저는 생약 달여먹고 해결했어요.
많이 심하신분 몇분께 제가먹었던 그대로 해 드리고 데이터를 받고 싶은 사람입니다.
안녕하세요@@leejiwon9841