Добрый день, Алексей. Спасибо за видео. Поделюсь своим опытом в накачке икр. Моя Икра - 41см при росте в 176 см. Икры в трен. зале я не качал вообще. Мои икры - это наследство от танцевального прошлого. А именно от классического балета. У всех танцовщиков икры очень крупные. В годы танцев я тренировал икры на количество. От 10.000 повторов в сутки + постоянно ходил на полупальцах по дому. Еще одно дополнение к упражнению "подъем на носки". Подниматься необходимо с акцентом на большой палец. Держа ноги вместе, не заваливая стопу на мизинец. Это более безопасно. Также можно делать подъем на носки в разных позициях. Вы (и практически все) делают по шестой (ноги вместе), но можно стопы слегка развернуть, поставить на ширину плеч и т.д. И еще один момент. Можно делать икры - подъем на носки без жесткой обуви (в носках). Может это не совсем гигиенично, но амплитуда движения будет выше.
+Иван Кузнецов икры вообще такие наследственные мышцы, вот допустим мой брат, он никогда в зале не занимался ни спортом уж темболее на ноги нагрузку, и тем не менее у него красивые икры, сердечком, объемные и без жира.
Алексей, спасибо за информацию в твоих видосах, делишься очень полезным опытом. Пусть у тебя пока немного подписчиков, зато ты сумел собрать в своих зрителях убежденных натуралов, которые вновь и вновь приходят в тренажерку видят здоровяков которые имеют возможно даже меньший стаж тренировок , но гораздо большие объемы и веса на штанге, но не отчаиваются и продолжают ходить и бороться за каждый кг и см, хоть это и дается очень тяжело.Продолжай в том же духе. А на троллей не обращай внимание, они АС покушали, заплыли, а сушиться не хотят, бояться массу всю слить, а тут ты, сухой -рельефный, вот и бомбит у них.
Алексей не сказал про голень очень важную вещь, правда я больше и ни от кого это не слышал, а узнал на собственном опыте. От упражнений на голень самый жесточайший и веселый отходняк у новичков))) Если вы тяжело и до отказа качаете голень в первый раз особенно или после долгого перерыва (хотя после первого раза вы уже не забудете) то будьте готовы к тому, что спустя 1-2-3 дня после такой тренировки вы пару дней сможете ходить только на носках, боль при попытке опуститься на пятку будет адская, а икры запросят массаж. Приготовьтесь минимум день ходить "враскорячку" веселя окружающих. Я не знаю рецепта против такого отходняка может Алексей что подскажет, собственно поэтому голень тренировать иногда просто боюсь)
Alexei Shredder Да хотя бы вот ваша мотивация - стараться делать все и всегда до отказа))) Но я уже сообразил конечно, что нужно стартовать потихоньку, просто мышцы голени - единственные с которых у меня был такой приход, все остальное как бы тяжело не качаешь - подобного не бывало и близко
Пасиб за совет, но я пока обхожусь, может как-нибудь позже, да и из-за одних икр как-то рано беспокоиться. У меня такой своеобразный качковский минимализм - без спортпита, без спортзала (общественного), все дома, все сам, трачусь только на блины, инвентарь, творог и молочку ))))))))))
Алексей а у вас есть видос про предплечья?,что то не найду никак((кстати красаучик,продолжай в том же духе!!!ни кого не слушай,святым делом занимаешься,держи лайк))
Алексей, твой метод тренировок и правильное питание работает на все 100%!!! Начал тренироватся по твоим рекомендациям. Результат впечатляющий! Раньше был реальным химикиком, подпортил хорошенько свое здоровье всякой фармокологической дрянью. Случайно увидел твои видео ролики и решил, что без фармы можно выглядеть еще лучше, быть сильнее и, что самое главное - быть здоровым. В настоящее время сижу на сушке, работаю с максимальными весами (в диапазоне от 6-8 повторений), рельеф мышц прорисовывается с каждым днем все больше. Силовые показатели существенно выросли. Я на фарме в жизни не мог поднять на бицепс в стиле "молоток" с 26-28 кг на каждую руку. Процес этот долгий, но уверенный! Из спортпита употребляю: креалкалайн, глютамин, BCAA, L-carnitine в маленьких дозах, Testobooster, витамины/минералы. На данный момент мой вес сухой мышечной масы составляет 78 кг при росте 175 см, реально все говорят, что выгляжу на 85 кг. Коллеги подталкивают на соревнования, но я уже отношусь к этому скептически. Раньше участвовал, в данный момент смысла в этом не вижу... Всем желяю успехов в спорте! Алексею огромное спасибо!
Bumble Beezy Что я только не откушал..., метан, винстрол, параболан, анавар, трен таб., из масла: трен, проп, тесто, болда, дека, финил, мастерон..., к прошлым соревнованиям готовился с гормоном роста +спектр перечисленной фармы.
Голень и предплечья самые ,,упрямые" мышцы из-за того, что они ежедневно участвуют в работе. Их трудно ,,удивить" физической нагрузкой. Поэтому что-бы заставить их расти, нужно не просто их ,,удивлять" а шокировать. Классический массонаборный вариант с 6 - 10 повторениями со средним весом тут не работает. Повторений в подходах должно быть много, очень много - от 25 до 100. А вот вес отягощений должен быть маленький. Как ни странно массу тут даёт работа на силовую выносливость.
икры очень сильные мышцы. Арнольд говорил, что ездил к разным культуристам, чтобы посмотреть как они тренируются. так он говорил один мужик на икры, а именно подъём на носки со штангой в 500 кг делал. думаю и Арнольд большие веса брал.
Ну тогда скажи хотя бы в каком диапазоне повторений ее делать на обьем? Как и голень? У меня она отстает и выглядит цыплячьей на фоне трапеций, тренажеров специальных кроме Смита нет, тк занимаюсь в подвальном зале со свободными весами, какие упражнения лучше делать?
У меня голени почти никогда не болят после тренировки. Так же как и бицепсы. Как то не могу найти способ их добить ) Делаю все похожим образом как Алексей показал. Тут пару дней назад посмотрел видик Олега Чикина (подписан на него тоже), он там со своим дядькой-тренером показали упражнение из кросфита, как я понял. В общем поднимаешься на носки просто от пола в достаточно быстром темпе в течении 20 секунд. Потом 10 отдыхаешь. Потом опять 20 секунд, потом 10 отдыхаешь. И так 8 циклов делаешь. Т.е. всего 4 минуты. Я сначала подумал что лажа какая то, потому что они еще пообещали что после этого будут болеть мышцы. Но я все равно попробовал. На последних двух подходах они прилично так забились, хотя никакого мега сжения не было (потому что я регулярно тренирую видимо). Но на следующий день они реально побаливали! Это круто! Значит проканало. Не факт, конечно, что от этого они будут расти. Но боль о чем то же говорит... Короче думаю так - попробую повторять такую 4минутную тренировку на икры каждый 2ой день, и посмотрю как изменятся через пару недель. Если никак - вернусь к бОльшим весам.
Artem Klimov Ничего удивительного нет в реакции организма на смену подхода к тренировке. Но выносливым икрам ни к чему быть большими, потому что всё массивное - противник выносливости. Мой прогноз - икры не подрастут.
Alexei Shredder - очень актуальная тема для новичков со стажем 1-2 дня в зале ) Их очень заботит тема как накачать себе большие предплечья и трапеции, ибо грудь, спина, плечи и ноги у них, как правило, слишком сильно развиты ))) Приходят в зал и первым делом берутся за шраги и сгибание кистей со штангой. Так смешно за всем этим наблюдать ))
Здраствуйте Alexei Shredder ; подскажи нормальная программа, возможно что то нужно под корректировать? ( Занимаюсь натурально: эндоморф 150 г бекла + 30г жира не насыщенные; 200 грамм каши ( сухой вес ) ( рост 168 вес 76кг ) : Тренировка 1: Плечи + ноги : Армейский жим 3-4х6-8, Жим за голову 3-4х6-8, махи в сторону 3-4x8-10, разводка зад дельтоид 3-4х8-10. Присед 3-4х6; Жим в тренажере 3-4х6, Икры 3 вариации по 3-4 подхода 15-20 Грудь + Трицепс: Жим на гор скамье : 3-4x6-8; Жим 45 градусов 3-4х6-8; Разводка гор скамья: 3-4x8-10; франзуский жим 3-4х6-8; разгибание косичка на тренажере 3-4х8-10 Спина + бицепс: Cтановая тяга 3-4х6-8; тяга к животу: 3-4х6-8; тяга блока шир хватом: 3-4x6-8; Поднимания на бицепс стоя шир хватом: 3-4x6-8; на тренажере скотт 3-4х6-8; "молот" 3-4х6-8 PS 3х дневный сплит который выполняется через день.
Спасибо, почерпнула много поправок для себя. Возникло два вопроса - лично я становлюсь на пластиковую подставку чтобы максимально уходить пяткой вниз, вы же на бруске почти не уходите вниз, принципиально ли это? И по поводу передыха между подходами - минуты не много ли? Я вот сразу иду на повтор когда острая боль ушла, а это полминуты максимум
+Anastasiya Levitskaya Вообще-то я касаюсь пятками пола. ) Куда ниже? ) Высокий брусок не нужен, ибо основное сокращение видимых частей голени происходит вверху амплитуды. Минута - это не много. Значит, вы не выкладываетесь, как надо.
отдых между подходами на голень равный 1 минуте - это очень мало...болевые ощущения после качественного подхода заканчиваются только через полминуты) по моему к мышцам голени в выборе интервала отдыха нужно подходить как и к остальным мышцам - восстановилась - делай... и как бы не знаю про осведомлённость присутствующих, но уже давно известно, что рост голени зависит от продолжительности нагрузки, а уж потом от больших весов и амплитуды)
Alexei Shredder ой ладно) забей) к чему вести полемику об этом, у тебя и так тысячи приверженцев твоего мнения, а я лишь ложка дёгтя))) да какой там - лоооожечка)))
+Моё Имя я вообще делаю отдых между подходами где-то пол минуты, это же быстро восстанавливающаяся мышца, да после полноценного подхода боль в икре просто ужасная, но только боль проходит, сразу еще подход и икра за пол минуты восстанавливается. Я не раз замечал, 30 секунд и еще один полноценный подход получается то, что нужно. Да и время экономиться) Боль в икре прошла считай, что это полноценное восстановление.
Лёха, ты часто упоминаешь в своих роликах про медленные МВ..но позволь немного расширить твои знания в этой теме;) Есть один хороший украинский блогер Александр Пасько,так вот ему мне кажется удалось наиболее верно охарактеризовать работу медленных МВ. Основная идея в том,что эти самые ММВ включаются в работу не при многочисленных повторениях,а при выполнении движений очень медленно,порядка 10 секунд на повторение..время под нагрузкой более минуты. Глянь, может спасибо скажешь=)
на штангку на одну сторону 10 кг и на другую достаточно будет?для икр не много? И еще, 15:45 когда качаете икры,то нужно ноги прям близко к друг другу ставить?или разницы нету?
Большое спасибо за видео.Очень познавательно! Вопрос на совсем другую тему-по поводу шеи. Она у Вас от природы такая развитая,или благодаря тренировкам? Я бы хотел узнать для себя пару эффективных упражнений,если таковые имеются...
Алексей, сделайте подобное видео про другие трудно пробиваемые вечно отстающие у всех мышцы как трапеции, задняя дельта( и можно еще середина и верх груди)
Качал икры с большими весами, неплохо росли, пока джинсы об голень тереться не стали. Сейчас не качаю совсем. Считаю если они вам не даны, то все это бесполезно.
reader books афигенная логика, то есть, если я эктоморф и от природы икры по 33см, то мне забить и не качать их?))) Может и в зал не ходить?) ну не дано же от природы....(((
+Alexei Shredder не совсем справедливое суждение о качках с недоразвитыми голенями) есть люди у которых никакими тренировками её невозможно накачать) смотрел как то передачу про это, так вот там показывали в разрезе несколько видов структуры голени) и говорили, что у тех у кого голень большая, присутствуют стандартные мышечные волокна, поддающиеся росту, как и обычные руки, ноги) а есть люди у которых мышцы голени состоят почти полностью из сухожилий, так называемый муравьиный тип) она тонкая, но по силе не уступает большой) а сухожилие, как известно, накачать нельзя, только укрепить)
Алексей привет, есть проблема с икрами (сильно отстают), как думаешь, есть ли смысл качать икры 2 раза в неделю, допустим вторник: икры+пресс, в субботу ноги + плечи+икры ? или одного дня достаточно...?
Алексей скажу тебе, что крепление мышц у каждого разные, вот у меня растут голени если я не опуская пятки до конца. Растяжка это для твоих одоренных природой голеней.
Алексей спасибо, за ваши видео. Есть несколько вопросов: 1) я часто заливаю порошковые аминокислоты типа глютамина , бцаа, креатина кипятком, не потеряют ли они своих свойств? 2) можно ли отдыхать между подходами 1-1.5 минуты или все же заниматься как вы и отдыхать 2-2.5 минуты? 3) надо отдыхать между упражнениями если занимаешься по вашей системе?
Elisey Pobedinskiy 1) никакого кипятка!2) отдыхать нужно больше, если не требуется, значит, вы не работаете по-настоящему 3) не нужно отдыхать между упражнениями (так как меняется мыш. группа)
Алексей, не подскажите, прыжки со скакалкой с утяжелителями, качает икры, просто? Просто именно после прыжков со скакалкой икры болят больше всего, а после тренажеров не так болят на следующий день и прыгаешь ли сам? Спасибо.
Alexei Shredder Просто Маланичев говорил, что единственное упражнение на икры делает это прыгает со скакалкой, а сам прообывал прыгать длительное время?
Алексей, добрый день....интересует тема становой тяги.....Многие говорят что не делают становую тягу по причине что от неё очень сильно растёт талия, и ухудшаются пропорции... И взамен становой делают тягу штанги в наклоне...Как считаете вы? Натуралу нечего боятся???
Rock Boom Про ухудшение пропорций - чушь собачья. Но я тоже становую не делаю, потому что сил на всё не хватит (мне хватает приседаний, мёртвых тяг и тяг штанги в наклоне).
Алексей, приветствую, Из видео понял, что Вы тренируете икры 2 раза в неделю. с кол-вом подходов и повторений все понятно, а все же сколько тренировок икр в неделю? две? и сколько дней между тренировками именно икр?
спасибо за видео Алексей. скажи, а если тренировку голени все таки обьеденить с тренировкой ног, но делать их вначале а не в конце, тем самым можно будет хорошо поработать над икрами, и в то же время это не повлияет а результаты в тренировке бедер. Спасибо!
Алексей, приветствую! Подскажи , можно ли при натуральном тренинге выстроить рацион питания и тренировок так, чтобы происходило некое замещение, скажем 1 кг жира на 1 кг мяса за месяц? Сам по себе практически новичек, стаж 2 года, силовые в тройке 130 жим, 120 присед, 130 становая на прямых. Заранее спасибо за ответ! П.с. Если можешь добавь этот вопрос в рубрику "ответы на вопросы".
Алексей не хочу конечно тебя учить но ты не пробовал делать 1е упражнение на одной ноге? Просто я раньше занимался баскетболом именно так и делал, еще брал поджставку повыше , глубоко опускал и задеживался в конечных точках когда дошел до 30ти повторений на подход понял что икры уже переразвиты
Доброго времени суток,Алексей! Просмотрел все видео с вашего канала, теперь начали появляться вопросы ) Поделитесь, как развивать гибкость голени, тянуть как-то что ли ? А то присед классический даже не сделать , чувствую как натягивается всё в области голени . Приходится ставить ноги шире и разводить стопы. Растяжка нулевая, это понятно, но как решить проблему? Заранее благодарен за ответ
+Crab Putin Не голени, а ахилового сухожилия. ) Это просто: нужно в наклоне опираться на стену, стараясь оставаться пятками на полу, не поднимаясь на носки. И так подолгу тянуться.
+Alexei Shredder спасибо ,буду использовать. Кстати (если не секрет) вы как то говорили , что пили лекарства после травмы ахилового сухожилия , как это вышло? Заранее благодарен
+Alexei Shredder Про голень я сказал потому что чувствовал как сильно натягивается и не позволяет присесть что-то, вдоль большеберцовой кости с наружной стороны
если есть вариокоз на голенях, то я так понимаю упражнения стоя надо исключить? и делать в тренажере жим ногами чтоб ноги были выше головы, чтоб там давления не было?
Алексей, сделайте видео о тренировке НОГ с проблемной спиной (протрузия в поясничном отделе). Возможно ли накачать ноги на тренажерах разгибания-сгибания ?
Алексей, подскажите пожалуйста как быть если отстающая грудь? Тренируюсь по Вашей программе максимального набора мышечной массы, добавил ко дню грудь разводку под углом.
Anatoly Dellerium лучше добавьте две разводки (на прям. и накл.), но не на понедельник, а на пятницу (однако там придется удалить одно упражнение на любую другую группу)
вот интересно, почему все билдеры или атлеты на ютубе противоречат один другому)? Алексей, например, Александр Пасько (переформатирование) рассказывает и показывает анатомически, что не надо растягивать голень в отрицательный угол. Т.е опускать надо чуть-чуть ниже горизонтали стопу. Ты же наоборот, говоришь надо низко нырять. Мне кажется любая методика эффективна, а вы просто выдумываете хрен знает что, лишь бы привлечь внимание. Сколько ты КГ протеина ешь в день?
1021pixel Не будет. Во-первых, у меня нет спецприспособления для этого, а, во-вторых, я считаю, что шея достаточно тренируется в упр-х на плечи и спину.
знаю несокльких человек с огромными голенями. Ну разумеется они их никогда в жизни не качали. Очень генетически зависимая мышца. если не дано, практически накачать невозможно. можно чуть чуть увеличить. А по поводу как качать?! тут принцип один в отказ через боль. А амплитуды веса. это от лукавого вообше не имеет никакой разницы. главное терпеть.
я тренирую икры уже 2года и 6 мес делаю 5 раз в неделю и в начале тренировки делаю более 10 подходов повторений не больше 15ти.отдых между подходами 30сек.вес стал тягать больше чем качки под химией.но в размере выросли немножко не так как рассказывали что через 6мес вырастут хер вам...без химии ооочень медленно растет.но я нездаюсь болят постоянно.думаю через 4года будут больше.
))))Такая же херня,растет все кроме икр.попробуй минуту под нагрузкой,всего 2 подхода но по 120 раз и быстро.если правильный вес подберешь,то идти не сможешь после подхода.мне помогло.хотя бы что то наросло
Алексей, встречал такую информацию, что в натуральном бодибилдинге первым упражнением в тренировке должно быть базовое, гормоновыбрасывающее упражнение (становая, приседания), а потом уже другие менее стрессовые для организма. Как вы думаете, может имеет смысл перед тренировкой голени сделать что-нибудь базовое? Как вы вообще относитесь к этой теории?
Alexei Shredder расскажите в рубрике "ответы на вопросы" ваше видение теории роста мышц, влияние гормонов, сроки и т.д. Думаю очень многих это заинтересует.
Ваш ролик - единственный полноценный про голень. Спасибо!
+
Единственный в мире! ☝
Добрый день, Алексей. Спасибо за видео. Поделюсь своим опытом в накачке икр. Моя Икра - 41см при росте в 176 см. Икры в трен. зале я не качал вообще. Мои икры - это наследство от танцевального прошлого. А именно от классического балета. У всех танцовщиков икры очень крупные. В годы танцев я тренировал икры на количество. От 10.000 повторов в сутки + постоянно ходил на полупальцах по дому.
Еще одно дополнение к упражнению "подъем на носки". Подниматься необходимо с акцентом на большой палец. Держа ноги вместе, не заваливая стопу на мизинец. Это более безопасно. Также можно делать подъем на носки в разных позициях. Вы (и практически все) делают по шестой (ноги вместе), но можно стопы слегка развернуть, поставить на ширину плеч и т.д.
И еще один момент. Можно делать икры - подъем на носки без жесткой обуви (в носках). Может это не совсем гигиенично, но амплитуда движения будет выше.
Иван Кузнецов это Вы без веса от 10,000 повторов в сутки делали? просто на носки поднимались?
нахуя делать 10000 и так себя заебывть когда можно просто вес взять больше и получить результат за меньшие количество работы!
Aleksei Sikin Так, матюкаться на моем канале не положено! )
Alexei Shredder сори!забыл )
+Иван Кузнецов икры вообще такие наследственные мышцы, вот допустим мой брат, он никогда в зале не занимался ни спортом уж темболее на ноги нагрузку, и тем не менее у него красивые икры, сердечком, объемные и без жира.
Отличное видео, каких очень мало!!!! Спасибо))
Алексей, спасибо за информацию в твоих видосах, делишься очень полезным опытом. Пусть у тебя пока немного подписчиков, зато ты сумел собрать в своих зрителях убежденных натуралов, которые вновь и вновь приходят в тренажерку видят здоровяков которые имеют возможно даже меньший стаж тренировок , но гораздо большие объемы и веса на штанге, но не отчаиваются и продолжают ходить и бороться за каждый кг и см, хоть это и дается очень тяжело.Продолжай в том же духе. А на троллей не обращай внимание, они АС покушали, заплыли, а сушиться не хотят, бояться массу всю слить, а тут ты, сухой -рельефный, вот и бомбит у них.
e- moe ок, спасибо )
сегодня потренировал голени по твоим советам-просто огонь,спасибо!)
Александ Денисов круто!
Выросли?
отменно показал технику выполнения) спасибо Братан)
+Шейх Омаров пожалуйста )
Алексей, выступи на соревнованиях!
Bumble Beezy Пшлнах
Bumble Beezy На самом деле ты сам себя обоссал.
Информация Общая мне это совершенно не интересно
Bumble Beezy Да, малышок, оставим эту затею тебе. Мал ты еще, не уверен в себе, юношеский максимализм в заду играет... Соревнуйся. )
Bumble Beezy - ну ты заплачь еще от счастья ))
Алексей не сказал про голень очень важную вещь, правда я больше и ни от кого это не слышал, а узнал на собственном опыте. От упражнений на голень самый жесточайший и веселый отходняк у новичков))) Если вы тяжело и до отказа качаете голень в первый раз особенно или после долгого перерыва (хотя после первого раза вы уже не забудете) то будьте готовы к тому, что спустя 1-2-3 дня после такой тренировки вы пару дней сможете ходить только на носках, боль при попытке опуститься на пятку будет адская, а икры запросят массаж. Приготовьтесь минимум день ходить "враскорячку" веселя окружающих. Я не знаю рецепта против такого отходняка может Алексей что подскажет, собственно поэтому голень тренировать иногда просто боюсь)
Leonid Nikolaev Что вам мешает после перерыва начинать тренировку голени в полсилы? ))
Alexei Shredder Да хотя бы вот ваша мотивация - стараться делать все и всегда до отказа))) Но я уже сообразил конечно, что нужно стартовать потихоньку, просто мышцы голени - единственные с которых у меня был такой приход, все остальное как бы тяжело не качаешь - подобного не бывало и близко
Leonid Nikolaev Глютамин в помощь. ))
Если я сразу накинусь так, то у меня ноги отвалятся, грудные или трицепс (имеют свойство).
Пасиб за совет, но я пока обхожусь, может как-нибудь позже, да и из-за одних икр как-то рано беспокоиться. У меня такой своеобразный качковский минимализм - без спортпита, без спортзала (общественного), все дома, все сам, трачусь только на блины, инвентарь, творог и молочку ))))))))))
Спасибо, Лёша, информативно. 15.00-15.15 - видимо о тренажере "Голень-машина" речь вёл. Хороший тренажёр, удобный )
Дмитрий - Смит ничем не хуже )
Благодарю тебя за видос! Ты делаешь полезные видео.
Успехов тебе желаю!
И себе успехов тоже)))
ок
Хера себе отстающие мышцы!
Алексей а у вас есть видос про предплечья?,что то не найду никак((кстати красаучик,продолжай в том же духе!!!ни кого не слушай,святым делом занимаешься,держи лайк))
Отличные советы, спасибо! Особенно помог совет про задержку на пике. Вообще, по-другому стало чувствоваться.
Спасибо!..ценные советы...теперь все ясно и понятно с этой "неприступной голенью"))))..
Алексей, большая просьба! Делайте пожалуста музыку потише либо совсем без нее, а то иногда мешает. Спасибо за ваши видео!
Согласен. Начинаю подпевать, приходиться потом пересматривать
+Stihification мда.... печально все с твоей головой
Как обычно - большое спасибо! Алексей, когда вы уже познакомите нас со своим оператором? :)
svidorashka :-)))
Спасиба, толковый урок
Алексей, твой метод тренировок и правильное питание работает на все 100%!!! Начал тренироватся по твоим рекомендациям. Результат впечатляющий! Раньше был реальным химикиком, подпортил хорошенько свое здоровье всякой фармокологической дрянью. Случайно увидел твои видео ролики и решил, что без фармы можно выглядеть еще лучше, быть сильнее и, что самое главное - быть здоровым. В настоящее время сижу на сушке, работаю с максимальными весами (в диапазоне от 6-8 повторений), рельеф мышц прорисовывается с каждым днем все больше. Силовые показатели существенно выросли. Я на фарме в жизни не мог поднять на бицепс в стиле "молоток" с 26-28 кг на каждую руку. Процес этот долгий, но уверенный! Из спортпита употребляю: креалкалайн, глютамин, BCAA, L-carnitine в маленьких дозах, Testobooster, витамины/минералы. На данный момент мой вес сухой мышечной масы составляет 78 кг при росте 175 см, реально все говорят, что выгляжу на 85 кг. Коллеги подталкивают на соревнования, но я уже отношусь к этому скептически. Раньше участвовал, в данный момент смысла в этом не вижу...
Всем желяю успехов в спорте! Алексею огромное спасибо!
Bumble Beezy Что я только не откушал..., метан, винстрол, параболан, анавар, трен таб., из масла: трен, проп, тесто, болда, дека, финил, мастерон..., к прошлым соревнованиям готовился с гормоном роста +спектр перечисленной фармы.
Andzej Techanovic ну и здорово!
Bumble Beezy тестостерон пропионат (короткого действия), тестостерон енантат (длительного действия) от него вода копится просто пипец.
Голень и предплечья самые ,,упрямые" мышцы из-за того, что они ежедневно участвуют в работе. Их трудно ,,удивить" физической нагрузкой. Поэтому что-бы заставить их расти, нужно не просто их ,,удивлять" а шокировать. Классический массонаборный вариант с 6 - 10 повторениями со средним весом тут не работает. Повторений в подходах должно быть много, очень много - от 25 до 100. А вот вес отягощений должен быть маленький. Как ни странно массу тут даёт работа на силовую выносливость.
бред ебучий,армрестлеры делаю 1-5пвт на предплечье и у них предплечье с твою голову блять
Алексей у вас в принципе у вас очень хорошо и главное пропорционально развиты икроножные!!!!!!!!!
Максим Стебнев ок )
Адам Абакаров показал прокачку икроножных , такое не развидеть ! Только разница в натуральном тренинге и на витаминах . Леха красавчик !
Отличное видео и спортсмен зачетный, но музон надо было убавить и тогда не пришлось бы так надрывать голос))
икры очень сильные мышцы. Арнольд говорил, что ездил к разным культуристам, чтобы посмотреть как они тренируются. так он говорил один мужик на икры, а именно подъём на носки со штангой в 500 кг делал. думаю и Арнольд большие веса брал.
Осталась подробная тренировка шеи и пресса, ждем!))) спасибо!))
Семен Брага шеи? - вряд ли )
Ну тогда скажи хотя бы в каком диапазоне повторений ее делать на обьем? Как и голень? У меня она отстает и выглядит цыплячьей на фоне трапеций, тренажеров специальных кроме Смита нет, тк занимаюсь в подвальном зале со свободными весами, какие упражнения лучше делать?
Семен Брага спецхомут нужен на голову, с цепью...
А колличество повторений ? 10-12? Амплитуда как и у икр вроде небольшая ? Или шея на такая упрямая в плане роста как голень?
Семен Брага на шею не менее 12 повторов нужно выполнять, ибо место травмоопасное
Благодарю все чётко
Супер!!!Спасибо!!!!👍👍👍
У меня голени почти никогда не болят после тренировки. Так же как и бицепсы. Как то не могу найти способ их добить ) Делаю все похожим образом как Алексей показал. Тут пару дней назад посмотрел видик Олега Чикина (подписан на него тоже), он там со своим дядькой-тренером показали упражнение из кросфита, как я понял. В общем поднимаешься на носки просто от пола в достаточно быстром темпе в течении 20 секунд. Потом 10 отдыхаешь. Потом опять 20 секунд, потом 10 отдыхаешь. И так 8 циклов делаешь. Т.е. всего 4 минуты. Я сначала подумал что лажа какая то, потому что они еще пообещали что после этого будут болеть мышцы. Но я все равно попробовал. На последних двух подходах они прилично так забились, хотя никакого мега сжения не было (потому что я регулярно тренирую видимо). Но на следующий день они реально побаливали! Это круто! Значит проканало. Не факт, конечно, что от этого они будут расти. Но боль о чем то же говорит... Короче думаю так - попробую повторять такую 4минутную тренировку на икры каждый 2ой день, и посмотрю как изменятся через пару недель. Если никак - вернусь к бОльшим весам.
Artem Klimov Ничего удивительного нет в реакции организма на смену подхода к тренировке. Но выносливым икрам ни к чему быть большими, потому что всё массивное - противник выносливости. Мой прогноз - икры не подрастут.
dzen14 whatever... Вопрос не в том как назвается, а будет ли какой нибудь толк от его выполнения.
3 года прошло, можно поинтересоваться, ну и как такой метод?) выросли икры?)
@@Ксурон 5 лет прошло.))
@@ahalaimahalai7694 прошло 7 лет😁
тема, про дополнительные сантиметры в верхней части амплитуды, понравилась, пожалуй возьму на вооружение.
Александр В. Миллиметры
Здраствуй. Хочу спросить нужно ли тренировать голень каждый день или три раза в неделью. Какой будеть лучши эффект?
Руки хороши!)
Алексей, расскажи, тренируешь ли предплечья? И как их тренируешь? И используешь ли в тягах лямки?
Anton P предплечья не тренирую, а лямки использую, так как свои рабочие веса удержать не могу
Alexei Shredder а что-нибудь по предплечьям можешь посоветовать? слабое место
noMikeMC Возможно, когда-нибудь сниму видос...
Alexei Shredder - очень актуальная тема для новичков со стажем 1-2 дня в зале ) Их очень заботит тема как накачать себе большие предплечья и трапеции, ибо грудь, спина, плечи и ноги у них, как правило, слишком сильно развиты ))) Приходят в зал и первым делом берутся за шраги и сгибание кистей со штангой. Так смешно за всем этим наблюдать ))
Bumble Beezy причем здесь плечи, если они про предплечья говорят?
Здраствуйте Alexei Shredder ; подскажи нормальная программа, возможно что то нужно под корректировать? ( Занимаюсь натурально: эндоморф 150 г бекла + 30г жира не насыщенные; 200 грамм каши ( сухой вес ) ( рост 168 вес 76кг )
:
Тренировка 1:
Плечи + ноги : Армейский жим 3-4х6-8, Жим за голову 3-4х6-8, махи в сторону 3-4x8-10, разводка зад дельтоид 3-4х8-10. Присед 3-4х6; Жим в тренажере 3-4х6, Икры 3 вариации по 3-4 подхода 15-20
Грудь + Трицепс: Жим на гор скамье : 3-4x6-8; Жим 45 градусов 3-4х6-8; Разводка гор скамья: 3-4x8-10; франзуский жим 3-4х6-8; разгибание косичка на тренажере 3-4х8-10
Спина + бицепс: Cтановая тяга 3-4х6-8; тяга к животу: 3-4х6-8; тяга блока шир хватом: 3-4x6-8; Поднимания на бицепс стоя шир хватом: 3-4x6-8; на тренажере скотт 3-4х6-8; "молот" 3-4х6-8
PS 3х дневный сплит который выполняется через день.
YokoKamato XiN так себе сочетание мышечных групп и последовательность упражнений, не совсем для натурального атлета
Спасибо, почерпнула много поправок для себя. Возникло два вопроса - лично я становлюсь на пластиковую подставку чтобы максимально уходить пяткой вниз, вы же на бруске почти не уходите вниз, принципиально ли это? И по поводу передыха между подходами - минуты не много ли? Я вот сразу иду на повтор когда острая боль ушла, а это полминуты максимум
+Anastasiya Levitskaya Вообще-то я касаюсь пятками пола. ) Куда ниже? )
Высокий брусок не нужен, ибо основное сокращение видимых частей голени происходит вверху амплитуды.
Минута - это не много. Значит, вы не выкладываетесь, как надо.
Is something cold and blank
Behind her smile
She's standing on an overpass
In her miracle mile !..!.
отдых между подходами на голень равный 1 минуте - это очень мало...болевые ощущения после качественного подхода заканчиваются только через полминуты) по моему к мышцам голени в выборе интервала отдыха нужно подходить как и к остальным мышцам - восстановилась - делай...
и как бы не знаю про осведомлённость присутствующих, но уже давно известно, что рост голени зависит от продолжительности нагрузки, а уж потом от больших весов и амплитуды)
+Моё Имя Давно известно? ))) Кому давно известно, одному самому умному? ))
Alexei Shredder но ведь я тоже это от кого то узнал, значит по крайней мере уже двоим умным))) не обижайся, но ты же сам знаешь, что я прав)
Моё Имя Ну конечно, ты всегда прав )))
Alexei Shredder ой ладно) забей) к чему вести полемику об этом, у тебя и так тысячи приверженцев твоего мнения, а я лишь ложка дёгтя))) да какой там - лоооожечка)))
+Моё Имя я вообще делаю отдых между подходами где-то пол минуты, это же быстро восстанавливающаяся мышца, да после полноценного подхода боль в икре просто ужасная, но только боль проходит, сразу еще подход и икра за пол минуты восстанавливается. Я не раз замечал, 30 секунд и еще один полноценный подход получается то, что нужно. Да и время экономиться) Боль в икре прошла считай, что это полноценное восстановление.
Отличный коментарий..Хотел бы только уточнить ...Как качать при этом переднею большеберцовую мышцу?
на 11:25 начинается Marilyn Manson - Running To The Edge Of The World
Каждый выпуск жду с нетерпением. Спасибо
dnk kem завтра - очередной )
dnk kem завтра - очередной )
Спасибо ☺
Лёха, ты часто упоминаешь в своих роликах про медленные МВ..но позволь немного расширить твои знания в этой теме;) Есть один хороший украинский блогер Александр Пасько,так вот ему мне кажется удалось наиболее верно охарактеризовать работу медленных МВ. Основная идея в том,что эти самые ММВ включаются в работу не при многочисленных повторениях,а при выполнении движений очень медленно,порядка 10 секунд на повторение..время под нагрузкой более минуты. Глянь, может спасибо скажешь=)
+Юрий Разумов мне это не интересно
Привет! Зачем ты такие футболки одеваешь? Одевай майки обтягивающие, они тебе идут, а жта футболка скрывает твою мужскую красоту
+Евгений Черкалов ок )
Не обращай внимание на мужскую красоту
на штангку на одну сторону 10 кг и на другую достаточно будет?для икр не много? И еще, 15:45 когда качаете икры,то нужно ноги прям близко к друг другу ставить?или разницы нету?
+Johnsons Baby Постановку стоп лучше варьировать, вес - чтобы 12-15 повторов выходило в полную амплитуду.
Alexei Shredder благодарю! У вас видео есть,как создать программы или что кушать для быстрого набора массы?я просто только одно видео ваше посмотрел
Большое спасибо за видео.Очень познавательно!
Вопрос на совсем другую тему-по поводу шеи. Она у Вас от природы такая развитая,или благодаря тренировкам? Я бы хотел узнать для себя пару эффективных упражнений,если таковые имеются...
+Alex Berg Не качал отдельно, шея развилась попутно благодаря базовым упражнениям.
Спасибо за информацию.
Очень интересный выпуск. Икры помогут выше прыгать? Для любительского баскетбола мне....
Алексей, сделайте подобное видео про другие трудно пробиваемые вечно отстающие у всех мышцы как трапеции, задняя дельта( и можно еще середина и верх груди)
Виталий Дейнеко подумаемс
Можно ещё сидя делать подъемы не на носки, а носками отягощения. Т.е. обратные подъемы.
This was never my world
You took the angel away
I killed myself to make everybody pay !..!.
Качал икры с большими весами, неплохо росли, пока джинсы об голень тереться не стали. Сейчас не качаю совсем. Считаю если они вам не даны, то все это бесполезно.
reader books а я считаю, что то, что не дано, нужно брать самому
reader books афигенная логика, то есть, если я эктоморф и от природы икры по 33см, то мне забить и не качать их?))) Может и в зал не ходить?) ну не дано же от природы....(((
просто не жди чуда
reader books чуда всегда нужно ждать и стремиться к нему:)
reader books сами себе противоречите. Сначала пишете что неплохо росли при накачке, а потом пишете что бесполезно.
Алексей, есть ли разница в какой последовательности делать упражнения? Сначала сидя, а потом стоя, или наоборот?
+Станислав Викторович В таком плане - нет разницы.
Алексей, скажите пожалуйста . когда подниматься на носки, ноги должны быть прямыми или можно слегка согнуть. я новичок в этом деле.
Ну наконец то увидел хороший инфармативный видос про икраножные . И кстати знаю кучу химиков с дрыщавыми икрами ( неудачники)!!!!!!)))
Игорь Нколаев тоже пару таких знаю
+Alexei Shredder не совсем справедливое суждение о качках с недоразвитыми голенями) есть люди у которых никакими тренировками её невозможно накачать) смотрел как то передачу про это, так вот там показывали в разрезе несколько видов структуры голени) и говорили, что у тех у кого голень большая, присутствуют стандартные мышечные волокна, поддающиеся росту, как и обычные руки, ноги) а есть люди у которых мышцы голени состоят почти полностью из сухожилий, так называемый муравьиный тип) она тонкая, но по силе не уступает большой) а сухожилие, как известно, накачать нельзя, только укрепить)
Алексей, скажите, в 8-10 подходах разминочные тоже входят?
Когда говорят сколько подходов, разминочные автоматом туда не входят
Алексей привет, есть проблема с икрами (сильно отстают), как думаешь, есть ли смысл качать икры 2 раза в неделю, допустим вторник: икры+пресс, в субботу ноги + плечи+икры ? или одного дня достаточно...?
+Алексей Алексей конечно, по икрам очень даже имеет смысл
+Alexei Shredder спасибо) буду пробовать)
Алексей скажу тебе, что крепление мышц у каждого разные, вот у меня растут голени если я не опуская пятки до конца. Растяжка это для твоих одоренных природой голеней.
Алексей спасибо, за ваши видео. Есть несколько вопросов:
1) я часто заливаю порошковые аминокислоты типа глютамина , бцаа, креатина кипятком, не потеряют ли они своих свойств?
2) можно ли отдыхать между подходами 1-1.5 минуты или все же заниматься как вы и отдыхать 2-2.5 минуты?
3) надо отдыхать между упражнениями если занимаешься по вашей системе?
Elisey Pobedinskiy 1) никакого кипятка!2) отдыхать нужно больше, если не требуется, значит, вы не работаете по-настоящему
3) не нужно отдыхать между упражнениями (так как меняется мыш. группа)
Алексей, не подскажите, прыжки со скакалкой с утяжелителями, качает икры, просто? Просто именно после прыжков со скакалкой икры болят больше всего, а после тренажеров не так болят на следующий день и прыгаешь ли сам? Спасибо.
Артем К На скакалке икры не накачаете абсолютно
Alexei Shredder
Просто Маланичев говорил, что единственное упражнение на икры делает это прыгает со скакалкой, а сам прообывал прыгать длительное время?
Артем К нет
Алексей, добрый день....интересует тема становой тяги.....Многие говорят что не делают становую тягу по причине что от неё очень сильно растёт талия, и ухудшаются пропорции... И взамен становой делают тягу штанги в наклоне...Как считаете вы? Натуралу нечего боятся???
Rock Boom Про ухудшение пропорций - чушь собачья. Но я тоже становую не делаю, потому что сил на всё не хватит (мне хватает приседаний, мёртвых тяг и тяг штанги в наклоне).
Алексей! Сколько раз в неделю нужно тренировать ся
Efim Dygaev чем слушал?
У меня внутренний пучок длиннее внешнего. И совсем без рельефа, то есть вид не "бутылочка". Исправится упражнениями?
Мне кажется, у тебя передний пучок дельт лучше двух остальных выглядит, судя по футболке
Алексей, приветствую,
Из видео понял, что Вы тренируете икры 2 раза в неделю. с кол-вом подходов и повторений все понятно, а все же сколько тренировок икр в неделю? две? и сколько дней между тренировками именно икр?
+Timur Suleimenov 2 (если отстают) 2-3 дня между
спасибо за видео Алексей. скажи, а если тренировку голени все таки обьеденить с тренировкой ног, но делать их вначале а не в конце, тем самым можно будет хорошо поработать над икрами, и в то же время это не повлияет а результаты в тренировке бедер.
Спасибо!
Easy Life Нормуль, годится такая идея.
благодарю за ответ!
Алексей, приветствую!
Подскажи , можно ли при натуральном тренинге выстроить рацион питания и тренировок так, чтобы происходило некое замещение, скажем 1 кг жира на 1 кг мяса за месяц?
Сам по себе практически новичек, стаж 2 года, силовые в тройке 130 жим, 120 присед, 130 становая на прямых.
Заранее спасибо за ответ!
П.с. Если можешь добавь этот вопрос в рубрику "ответы на вопросы".
Денис Макаров замещения никакого быть не может : мышцы растут из совершенно другого материала, не из того, из которого жир состоит
Пы.сы.Лучшее упражнение,в том числе и добивка в нем-голень стоя.В последнее время часто НЕ вижу этот простой и эффективный тренажер в спортзалах.
Димка Кротов в Смите не хуже
Alexei Shredder хз,смотря как смитт работает..
все упражнения на икры делаете подряд? или чередуете с прессом или еще чем?
Алексей Шатненко подряд
Алексей не хочу конечно тебя учить но ты не пробовал делать 1е упражнение на одной ноге? Просто я раньше занимался баскетболом именно так и делал, еще брал поджставку повыше , глубоко опускал и задеживался в конечных точках когда дошел до 30ти повторений на подход понял что икры уже переразвиты
Икры переразвиты-это больше 55 см.
Роман Роман не пробовал
Доброго времени суток,Алексей! Просмотрел все видео с вашего канала, теперь начали появляться вопросы ) Поделитесь, как развивать гибкость голени, тянуть как-то что ли ? А то присед классический даже не сделать , чувствую как натягивается всё в области голени . Приходится ставить ноги шире и разводить стопы. Растяжка нулевая, это понятно, но как решить проблему? Заранее благодарен за ответ
+Crab Putin Не голени, а ахилового сухожилия. ) Это просто: нужно в наклоне опираться на стену, стараясь оставаться пятками на полу, не поднимаясь на носки. И так подолгу тянуться.
+Alexei Shredder спасибо ,буду использовать. Кстати (если не секрет) вы как то говорили , что пили лекарства после травмы ахилового сухожилия , как это вышло? Заранее благодарен
+Alexei Shredder Про голень я сказал потому что чувствовал как сильно натягивается и не позволяет присесть что-то, вдоль большеберцовой кости с наружной стороны
Они у меня не больше становятся, а рельефней только, хоть я и веса большие использую
если есть вариокоз на голенях, то я так понимаю упражнения стоя надо исключить? и делать в тренажере жим ногами чтоб ноги были выше головы, чтоб там давления не было?
gudvin2001 ну да, желательно
Алексей, сделайте видео о тренировке НОГ с проблемной спиной (протрузия в поясничном отделе). Возможно ли накачать ноги на тренажерах разгибания-сгибания ?
karter karterr приседания в гаке на одной ноге, жим ногами одной ногой, шаги на скамью с гантелями...
dzen14 Это разные упражнения. На скамью шаги грузят спину еще меньше. По 8 на ногу.
На превью я подумал это Роберт Левандовский
С другой стороны, бывают мужики с не очень большими мышцами, но с жутко развитыми и рельефными икрами, но это не выглядит не естественно.
Алексей, подскажите пожалуйста как быть если отстающая грудь? Тренируюсь по Вашей программе максимального набора мышечной массы, добавил ко дню грудь разводку под углом.
Anatoly Dellerium лучше добавьте две разводки (на прям. и накл.), но не на понедельник, а на пятницу (однако там придется удалить одно упражнение на любую другую группу)
Alexei Shredder понял, спасибо!
Привет, Алексей! Это ты Мэнсона в зале ставишь?) Под какую музыку нравится заниматься?
Василий Прохоров Менсон, М. Джексон, АСДС, Рамштайн, Скутер и др.
+Василий Прохоров дай угадаю, теперь ты тоже будешь под эту музыку заниматься? =)
А если варикоз, можно делать эти упражнения ?
вот интересно, почему все билдеры или атлеты на ютубе противоречат один другому)? Алексей, например, Александр Пасько (переформатирование) рассказывает и показывает анатомически, что не надо растягивать голень в отрицательный угол. Т.е опускать надо чуть-чуть ниже горизонтали стопу. Ты же наоборот, говоришь надо низко нырять. Мне кажется любая методика эффективна, а вы просто выдумываете хрен знает что, лишь бы привлечь внимание. Сколько ты КГ протеина ешь в день?
Дмитрий Косолюкин 60 кг он мне сам говорил. вообще бомба, масса попрет за сутки,если ты конечно выживешь
В домашних условиях какое самое эффективное?
+Дмитрий Медведев подъёмы на носок одной ноги, стоя на бруске (в руке может быть доп. отягощение)
Будем выпуск про шею? Шея зимой на первом месте для некоторых)
1021pixel Не будет. Во-первых, у меня нет спецприспособления для этого, а, во-вторых, я считаю, что шея достаточно тренируется в упр-х на плечи и спину.
а что не сказал то про свой объём икр? и сколько прибавил по данному методу тренировки?
У него 45см примерно икры
Наружные части икроножной короче - это генетика, или так у подавляющего большинства людей?
Повезло тем у которых икры уже объёмные от природы и накачивать не надо
знаю несокльких человек с огромными голенями. Ну разумеется они их никогда в жизни не качали. Очень генетически зависимая мышца. если не дано, практически накачать невозможно. можно чуть чуть увеличить. А по поводу как качать?! тут принцип один в отказ через боль. А амплитуды веса. это от лукавого вообше не имеет никакой разницы. главное терпеть.
Alex Lavrentev амплитуда имеет значение )
я тренирую икры уже 2года и 6 мес делаю 5 раз в неделю и в начале тренировки делаю более 10 подходов повторений не больше 15ти.отдых между подходами 30сек.вес стал тягать больше чем качки под химией.но в размере выросли немножко не так как рассказывали что через 6мес вырастут хер вам...без химии ооочень медленно растет.но я нездаюсь болят постоянно.думаю через 4года будут больше.
У меня тоже икры плохо отзываются, но бомблю - что еще делать? )
))))Такая же херня,растет все кроме икр.попробуй минуту под нагрузкой,всего 2 подхода но по 120 раз и быстро.если правильный вес подберешь,то идти не сможешь после подхода.мне помогло.хотя бы что то наросло
Vinny vengerovsky Александр против многоповторки-красные волокна почти не растут у натуралов. Возможно, у вас поэтому и не растут икры?
Наталья Петрова Они не растут ни от чего.только сила и выносливость))хотя-бы не палки уже.ММВ растут.Доказано)
Vinny vengerovsky я тоже с голенью замучилась 😂
Алексей заметил шишечку спереди икроножных как и у вас, что это может быть?
если это туловище построена даже без бонального метана на творожке и яйках , то респект ))
Музыка в начале - Marilyn Manson - Coma Black, знаю песню, вот)
Алексей , как вы относитесь к фулбади?
Марк Пинчук нормально (фулбади почти по чистой базе)
Good!
Говорит у него тоже отстают, через минуту показывает конкретнейшие икры.
Ослиные подъемы классное упражнение, но придурки в зале начинают громко ржать.
Как говорил Шварцнейгер, обьем икр должен совпадать с обьемом бицепсов! А тут руки явно опережают!
+Roma Suvorov главное, что не наоборот )
Алексей, встречал такую информацию, что в натуральном бодибилдинге первым упражнением в тренировке должно быть базовое, гормоновыбрасывающее упражнение (становая, приседания), а потом уже другие менее стрессовые для организма. Как вы думаете, может имеет смысл перед тренировкой голени сделать что-нибудь базовое? Как вы вообще относитесь к этой теории?
Кирилл Башков Это ерунда, потому что львиная доля гормонов вырабатывается ночью во время сна, как ответ на базовые упражнения днём
Alexei Shredder в таком случае будет ли иметь место выброс гормонов после тренировки голени? Базовых же упражнений нет.
Кирилл Башков Анаболические гормоны вырабатываются ночью и без базы, а икрам много не надо.
Alexei Shredder расскажите в рубрике "ответы на вопросы" ваше видение теории роста мышц, влияние гормонов, сроки и т.д. Думаю очень многих это заинтересует.
Кирилл Башков есть те, кто об этом лучше расскажут (теоретики); но я не из них.
👍
Spasibo
Алексей, как часто нужно тренировать голень?
Venogan 2 раза в неделю (потому что она отстает в 95% случаев)
Как часто вы бы рекомендовали тренировать голень? 1 или 2 раза в неделю, может еще чаще?
Дааа, с тренажёрами любой атлет-профан накачается !
Сколько по времени их качать ?
А сколько нужно давать отдыхать икрам ? 48 часов ?
Раз в неделю хватит
12 повторов, сколько раз?
Вот вот и я так делаю