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無痛爬山三步驟! 練好體力再上山! 讓你不再擔心膝蓋痛!! ▏北木健身
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- Опубліковано 15 сер 2024
- 這集影片要跟你分享三個步驟，來增進自己的爬山體能，讓你不用擔心爬山的時候走不動、或者膝蓋痛。
你也喜歡爬山嗎? 但是否會擔心膝蓋受傷、體力不夠而不敢爬山? 今天我們就來聊聊，如何增進自己的體能，讓你可以輕鬆的說走就走吧!
爬山是需要體力的活動，不管是一天的郊山，或是多天數的高山縱走，其實你都需要一個相對應的體能狀態，當你有了足夠的體能，才能好好的欣賞風景，就不用再擔心走不動或者受傷喔!
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0:00 介紹
1:47 無痛爬山三步驟
2:34 按摩闊筋膜張肌
2:55 按摩梨狀肌
3:41 伸展股四頭肌
3:56 伸展股二頭肌
4:11 伸展內收肌群
5:00 單腳髖絞鍊
5:22 髖飛機
5:57 分腿蹲
6:25 單腳蹲
6:48 下階梯
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無痛爬山三步驟，讓你輕鬆說走就走！
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不好意思 看到你的單腳蹲的動作，前腳在往下蹲的時候有點往內，我的物理治療師及教練說我就是因為下蹲時大腿內側肌力不夠導致膝蓋向內，才導致我膝蓋承受較大壓力還有大腿外側承受更多壓力，才會髂脛束症候群。他們因此一直要我積極訓練大腿內側的肌力。所以看到你的單腳蹲前腳也是要向內一些些感到困惑…。再次謝謝你的影片 對最近因為運動傷害無法爬山的我很有幫助！
我想您指的應該是「膝蓋內夾」這件事吧？其實只要不超過大拇指內側的話是沒問題的喔，只要順著大約第二跟趾頭的方向就可以了，但由於每個人的骨盆寬度不同、大腿骨的形狀也不同，所以仍然有一個容許的範圍。
總而言之，如果你蹲下去時，肌肉有均衡出力的話，膝蓋應該是穩定的，自然就不太會痛了
@@beiimu 謝謝回覆！我說的的確是膝蓋內夾。雖然我現在狀況好很多了… 但做Lunge等姿勢時，儘管有注意不要內夾、多用臀肌（屁股的確也有痠到）、重心在屁股且膝蓋不超過與地面垂直的小腿等，但膝蓋都還是會覺得承受壓力，有點髕骨股骨種疼痛症候群的苦惱，還在努力感受中…
老師您好，我也是喜愛登山者，最近作您教導的臀飛機、右腳的鼠蹊部筋無力並且會痛，請問我該如何在家復健恢復？
謝謝老師
您好，應該是肌肉太緊繃了，可以用按摩球或網球按壓臀部後外側，靠著牆壁找到痠痛點後按壓一分鐘，如果沒有緩解的話按壓大腿內側的內收肌群
請問爬山,平常如何來提升自己的揹負能力,謝謝.
@@engcyc9708 要做一點重量訓練，像是分腿蹲、後腳抬高蹲等等
@@beiimu 謝謝
你好～我目前因為運動過度髂脛束症候群+髕骨股骨疼痛症候群+股二頭肌韌帶拉傷+股四頭肌緊繃（壞了了），大腿前側真的非常緊繃，謝謝你的放鬆教學。請問按摩闊筋膜張肌有次數限制嗎？比如我用滾筒或球按摩，一天之內可以想到就去滾壓痠痛點嗎？還是建議一天一次就足夠就是上限呢？多了會反效果受傷嗎？謝謝你！
您好，建議一天不超過兩次喔，按摩太多可能會有反效果
我前幾天好像用滾筒按太久了 本來不痛的大腿外側又開始痛了😢 治療師的話真的要聽
老師，我兩腳膝關節開刀已三個月但下樓梯還是沒辦法正常請問有什麼方式改善。
先鍛練臀部肌肉
請教老師您：闊筋膜張筋肌長年累月從右臀部到大腿右前側痛又酸？怎麼辦？原因？❤
可以多鍛鍊臀中肌，減少擴筋膜張肌的代償
@@beiimu 謝謝🙏
你好，我最近幾次爬山有發現大腿靠近膝蓋位置的上方與內側肌肉(股內側肌？)，在長時間高壓作動之下會慢慢開始緊繃作痛，一直到最後會變成劇痛而難以行走。在之前未曾發生過，但最近幾次爬山開始有這種情況。感覺上不太像抽筋，反倒是比較像肌肉腫痛。關於這部份是否有什麼建議或訓練方式，能夠在之後爬山時減少這種情況發生？謝謝
股內側肌通常不太會拉傷，有可能是鵝掌肌群或內側半月板，建議給醫生檢察確認一下
@@beiimu 好的，謝謝。
前陣子去爬了幾次山，去爬了台中大坑9號和9-1步道，才知道原來爬山最難的不是爬山，而是下山的時候，膝蓋超級超級超級超級不舒服的，去爬了幾次以後就不敢去了，膝蓋好像要斷掉了
下山真的需要很強的肌耐力😄
@@beiimu 不然爬山真的還不錯，唉˙ˋ，我還蠻喜歡跑步的但是跑完膝蓋也很不舒服就沒有跑了，爬山也是這樣子，雖然嘴巴說得好痛恨沒用的自己但又還是繼續喝甜飲繼續久坐玩switch
@@chriskanebo3896 平常做一點肌力訓練，下山就跟吃飯一樣輕鬆了😎
想問下，最後一個動作，下梯級那只腿是要腳跟先到地嗎？我平常好像下樓梯是腳尖先到地，那這樣是正確嗎？謝謝解答
您好，腳尖下也可以，會比較簡單，腳跟下的話距離較長
導师好，我的膝盖外侧韌带犮炎了，该怎么办好？please advise. Thank you!
腫脹發炎要休息一下，保持適度的活動就好
@@beiimu 導师我走路的时候会疼. 除了休息还有什么运动可以做鳴？
@@michelelo218 可以試試看橋式、蚌殼式、直膝抬腿
@@beiimu 谢谢你！