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補充資料：RICE的提出者後來對RICE的內容進行補充，差異最大的在於冰敷的 I 他給出了更詳細的數據：冰敷的準則增加時間規範：六小時以內冰敷兩到三次，每次低於10分鐘，中間至少間隔20分鐘，之後就可以不用冰敷。除了RICE之外，還有PRICE、PEACE & LOVE、POLICE.....等等，將來可能還會有更多，但其實都是在同一個大原則下發展出來的，應付日常應急使用的話，挑好記的就好；如果是專業人員要考試的話，最好全部背下來唷。^_^
請問冰敷用冰袋敷還是腳泡進冰桶??
@@陳彥良-k9x 冰桶
上週四扭蠻大的，有幸找到這個影片實測了一把，真的恢復超快，目前已經消腫可以自由活動，剩下還不太能跳還有有些角度感覺緊緊的。我做的是前48hr RICE, 冰敷只在前六小時做3次；48hr後開始無負重訓練，一開始真的痛歪，凌空寫字要慢一點，越寫會越靈活；再過48hr後接彈力帶負重訓練；再過48hr後開始做體感訓練，目前在這步。以前扭傷不知道怎麼處理都去中醫診所亂熱敷亂喬亂包，這次實測發現根本不需要，自己來恢復得快多了，非常感謝詳細教學！
真心想向妳和拍攝團隊說聲謝謝，3週前扭斷ATFL非常慌張又疼痛，幸好有照妳的影片復健運動，持續進步中，最重要的是對病情不再惶恐，每天很安心的感覺很踏實。
🌹傷後初步的嚴重度評估2:46❇️#48小時內若患肢無法單腳站三秒，表示可能有第三級韌帶傷或骨裂、骨折！🌹扭傷後的48小時內是急性期3:1448小時內要做的是RICER: Rest 休息，指的是受傷的腳減少或用輔具部份負擔承重來行走。I :Ice 冰敷C:彈繃或護踝加壓E:Elevation 將患側踝部抬高於心臟的水平高度以上（ 躺著抬高才是正辦 ）🌹藉長毛巾或拉力帶儘早開始做踝關節向上( 背屈) /向下( 蹠屈)的活動，來促進循環、消腫，並預防/避免發炎過程中產生的不必要沾黏。🌹當，前述諸個維持#踝關節活動度的動作不疼痛時，即可開始重建期的運動5:14🟠A. 藉彈力帶進行非站立(患肢不負荷體重)的踝部週邊肌肉的肌力訓練 10次/組 3組/天1.前足向下踩5:22 2.#足向外翻 ❇️5:3485% 的踝扭傷屬內翻型，扭傷後的復健運動就須特著重於外翻肌(腓肌)肌力的強化 3.足向內翻5:504.足向上勾6:03=======================🟠B.當#患肢單腳承受體重而不痛時，可開始#本體感覺平衡訓練 7:16簡易版的#Star Excursion ❇️7:29以患肢踩地固定在地面(影片中以左下肢當患肢)，然後伸出健側下肢的足尖，依序在地面假想的12點、2點、4點、6點、8點、10點( 10點時，患肢處做點地動作，過程中藉刻意保持身體的平衡穩定來訓練患肢踝關節的本體感覺。🔸增加困難度的執行方式8:04則是核心收緊，上半身前傾，屈髖而將臀向後降且略彎膝，採類似弓剪步方式執行前述健側前足的點地運動8:10過程中要使大𧿹趾球、小𧿹趾球和足跟平均分擔患肢的踩地。🔶重點整理 ❇️9:08
3:53 彈性帶把腳往上拉（拉起來時停留30秒，一組10次，一天3組）4:42 用腳尖寫英文名字或email（一天寫10次以上）5:20 彈力帶+腳往下踩/腳往外翻/腳往內翻/腳往上勾（每個方向10次，每天4個方向各3組；越慢越好，1秒出去，4秒回來）7:25 壞腳站穩，好腳點時鐘方向12、2、4、6、8、10（順時針5次、逆時針5次，一天做3組）（extra：8:10 +微蹲弓箭步）(refer：Star Excursion）
謝謝整理~
內外翻訓練請問彈力帶主要是抗阻作用嗎？
@@juicept 請教啾c 如果腳踝已經關節沾黏了， 那怎麼辦 ，還是一樣用毛巾做復健治療嗎，還有妳用的這個有彈性的毛巾，是在哪裡買，還有這種塑膠的毛巾正確名稱 感恩
謝謝🙏
@@金水-v4m 可以用彈力帶喔，這邊有：myship.7-11.com.tw/general/detail/GM2209079401102
我剛看完影片，足部兩個月半前左腳扭傷加上撞傷，剛試單腳站不太穩，但不確定是三級扭傷，好腳可以單腳久站超過3秒以上,啾c物理治療師影片不錯！
在這麼多腳踝受傷影片中，您最專業，必須收藏起來。
慢了26年才看到這影片感謝啾c物理治療師細心分享相信能幫助未來喜愛運動的選手們增加運動壽命
謝謝！
我也是已經有慣性扭傷了。以前只要一扭傷我就完全不敢動它，至少1-2周直到它全好耶！完全沒有想到扭傷還要復建的知識。但有去看骨科，就是幫你電療那些而已，但效果不大，只有剛用完幾個小時舒緩，隔天一樣痛。後來某一次扭傷人家叫我去針灸，真的比較有效，一兩次就超有感，好的超快。只是真的從來沒有人跟我說還需要自己怎麼去復建保養它😂我1、2年前去腳底按摩的時候，師傅還問我左腳踝是不是有舊傷。因為兩隻腳按起來不一樣。其實兩隻都有輪流受傷過好幾次。這是左腳可能曾經有幾次比較嚴重吧！他說那隻腳他幫我轉的時候感覺卡卡的。這樣是不是算已經有沾黏了😱
前距腓韌帶 大部分 不是全斷 是拉傷 是有瘀血可在72小時 完全消炎後，分享 熱敷泡腳熱敷 用 能泡到小腿一半以上的 高水桶(水泥朔膠桶)熱水 配 檸檬原汁50g 有機蘋果生醋50g 老薑粉30~50g這方泡一泡 前兩效果消除疲勞鬆筋 老薑熱敷 排濕寒化瘀血能幫助 復健恢復 更順利，但不是泡了就不用復健 別傻了
如果还有些肿胀现象能否用此方
謝謝！喜歡你的講解！收獲很多❤
謝謝!!
Thanks
腳趾修長很美麗
謝謝🙏非常仔細用心，剛好腳扭傷，等過了48小時會來復健❤
民俗療法 的幾個麻煩在 1.沒X光片2.會正位 但藥膏品質不一定好3.會正位 但不會扭傷的固定法我曾經最嚴重的扭傷 先冰敷 去看骨科拍X光 拿止痛消炎藥 普通固定而已然後找認識的整復師 會正位 會扭傷固定但還是得吃 止痛消炎 第二天消一半，固定10天才恢復走路
這解說配合圖示都挺專業的，非常實用，謝謝。
實在太詳細而且實用了！直接點讚、分享，並儲存，分常感謝啾C
2:36 分享 省錢的方法 加強 扭傷固定綁法拿張餐巾紙 或 大張紗布 折成紙塊 或 布塊綁完第一層 將紙塊或布塊 抵在 前距腓韌帶 再繼續綁其他兩個 要不要 多加紙塊 布塊 就交給專業判斷至少我扭傷經驗 前距腓韌帶一定固定 其他兩不一定
可否分享照片？绑在什么位置固定
非常好！❤❤❤❤
講得非常詳細明確！對於剛扭傷茫茫然的人很有幫助
揪西真的很棒很實用，真希望更多人知道
感恩！受益良多。想請教受傷後復健過程可以照紅外線燈嗎？
真的講解的非常詳細 收益良多 謝謝您無私的分享
XDD，上天堂......學生時期雙腳輪番划槳的我，前後復建了1-2個月(超不喜歡單支柺杖)那時上下學每次上下天橋，就止不盡的尷尬..下雨天真的是，寧可繞遠路走斑馬線也因為學生時期根本無法好好復建...每次後續習慣性扭傷、跑步後扭傷，直接被復健科醫生勒令別再跑步當學生時期的運動方式...直接比同齡人早數十年開啟快走模式(但依舊會因為長程而扭傷或不適)一直記得那時復健師告誡，"想恢復到本來100分的機能是不可能的，也就是讓它不要惡化或是盡量維持一般機能"那時的心情與場景真的是至今難忘啊大學時，更是想利用瑜珈課改善腳踝，結果身體韌性是變好了，腳踝依舊只能說，回不去了呢不過要一個男生在學生時期體育課不近情運動，真的很強人所難啊，哪怕是體育老師都看不下去(尤其在沒有遺傳疾病或是明顯舊傷前)，一開始單隻，好了，還會潛意識告訴自己"會注意的"，不會的，然後幾個月後就是另一隻了然後才體悟到，腳踝真的粉重要啊XDD
请问你扭伤之后，有造成习惯性扭伤吗？本人刚扭伤两周，听说以后会很容易再扭伤，所以想请问一下🥺🥺
請問RICE不是已經改成PEACE了嗎? 避免冰敷、消炎
感謝你的補充，詳細的補充內容我放在置頂留言唷
謝謝你的影片，我才因為打羽球扭到，正愁不知如何復健，解說很清楚，謝謝你，已訂閱分享!
我應該已經是慣性扭傷，跟著做這個復健運動還是很有幫助！ 謝謝妳的頻道❤️
請問，腳踝在消腫止痛後，走路期間不定時會發生類“骨折”不適症狀，該如何處理？
嘩 ! 啾c 跳很高 ! 不如開一集教大家增加彈跳力吧 ! 哈
啾c真的說的深入淺出，淺顯易懂
謝謝老師🎉
請問如果是腳踝韌帶撕裂傷，韌帶未修復好的情況下也能做這些復健動作嗎？謝謝
請問一下，睡起來後腳腫起來完全無法伸直站立，這樣也算無法三秒嗎? 還是等稍微消一點再去測試決定要不要看呢?
太專業了，有運動習慣的必看
怪不得身材怎么好看原来妳是运动员🤗👍👏
这期非常实用。我经常踢足球。有时候在不平整的草地或者沙化严重的草地上，经常会扭到脚踝🥲
脚踝容易扭傷也有可能跟某些人有拇指外翻的毛病!所影響吧~因為有拇指外翻的人~平力比較差!容易摔倒~我右脚就是有拇指外翻的毛病,并且我也摔倒扭傷右脚踝而且骨折啦~現在在修养中!!請問脚踝骨折之後可以做些什麼樣的運動呢?多謝!!新年快樂🙏🎄🎁
每個人脚踝骨折的狀況各有不同，這個問題建議您去詢問幫您治療的醫師以及物理治療師會更好喔
謝謝啾吸老師的影片
請問前距腓韌帶斷裂 要用什麼照 →X光？ 還是核子共振？ 可以看出有沒有斷😨😰？
請問老師 韌帶還未全部長出來可以訓練嗎
請問扭傷後多久可以泡溫泉？
腳踝扭了兩星期，這段也一直有看針灸和推拿治療，但除了扭的位置有漲痛外，腳底前端的蹠骨痛靠腳姆指位置也有痛，而且偶有在步行時有種痛是由小腿靠膝蓋內側，及寬關節靠外側近盆骨位置都有拉扯的痺痛，到晚上更加像沒有血到雙腿的感覺。請問你教的這套運動適合我現階段做嗎？如果不適合，你有什麼運動建議我去做呢？期待你的回覆！🙏
這個背後的打燈，我們行話稱反打 背光...常態但不會放正後方，是放在頭頂後上方，去背一樣很好去，正背光比較如鬼片或是菩薩出現了！（沒惡意 內容不錯）
感謝分享，所以新影片就沒有這個(鬼)東西了🤣🤣🤣🤣🤣
請問啾C 從韌帶受傷腫起來 都不會痛 有去看醫生 醫生說不會痛就還好可是過兩個禮拜了 他還是腫腫的捏 雖然一樣不會痛
請問腳踝扭傷跟臀肌會有關係嗎?如果有的話，該怎麼拯救不平衡的臀肌QQ
腳踝跟臀肌的關係非常密切，這個話題值得專門拍一部影片來說說
QQ 我相信有很多人都有這種困擾拜託你了!!!
@@juicept 高踩扭傷怎麼治療
老師的身材很好
老師，踝關節沒有動作，有可能是因中風造成肌肉痙攣造成嗎？敝人是中風患者，沒有運動傷害史，謝謝。
不論是羽球，籃球或高爾夫球都極可能有突發性腳踝扭傷之可能，如果有醫療前的緊急處理SOP ，大大感謝🙏。
請問腳扭傷後可以動，站立走路基本沒問題，但還是有點微腫，通常按壓時在會有點微痛，這樣可以做影片中的復健運動(力量訓練甚至平衡訓練)嗎？另外微腫大概多久才會消呢？謝謝
可以做喔~
我剛好目前是扭傷後6個月（去試玩攀岩結果下來時撞到牆、被牆彈開下地時腳沒踩好😅扭傷當下也是空白+腫成雞蛋，不要說單腳站3秒，直接站不了（踩下去好像腳不見了？沒有反饋感（痛除外），可是那時好不容易回到家，怕再出門走動加重傷勢，只搜了處理法自救，沒出門也沒去看醫生（有夠“勇”😅痛了很久，也腫了很久，恢復期有刻意在不痛下多動一下腳踝（沒系統地），現在關節還有一點點小卡，動起來有時會響，但暫時倒沒有再扭到/感覺容易扭到反而是小腿下半部，那時扭傷後就是輕輕摸到都會痛，現在痛的範團跟痛感慢慢減少了，但某些小位置踫到還有些微痛，主要在外側，也不知是後遺症，還是再需要點時間🤔
6個月有點久了，建議還是去尋求復健治療喔
好
晚了三十年才知道傷後處理原則！排球老頭敬上
請問老師，如果已經是2年以上的舊傷，還是可以做這些復健嗎？
可以喔
謝謝您！
謝謝
非常好。扭伤48小时后，通过单脚站立3秒来判断严重程度，可以吗？
需要消腫後才開始做這些嗎？我是在戶外無法立即冰敷，已經是第5天，照過X光，目前尚未消腫。
Hi 啾C，看完你的影片我觉得非常有帮助，已经订阅，感谢你的专业讲解。我有一个问题想要请教：我去年夏天帮小朋友抓鱼陷进淤泥，在用脚趾夹住一同陷入淤泥的人字拖时扭到了脚踝。当时没有当回事，但后面确实发生了几次习惯性的扭伤。最近我刷到你的视频，跟着训练的时候发现，脚踝在扭动训练时会发出弹响（好脚不会）。请问我现在的情况还适合做这套训练吗？再次感谢！
如果你的扭動訓練指的是字母練習的話，沒有負重的彈響不太會傷腳踝，會擔心的話可以去醫療院所，做更進一步的評估喔
請問阿基里斯腱發炎，這些方法有用嗎？
發炎的問題要先解決比較好喔
謝謝分享～
很棒的治療師 專業👍不藏私
好多傳奇人物，勁!
希望也可以出一期O型腿特輯~
腳真好看.
所以想請問老師，六小時之後就不用冰敷了嗎？
是的喔
Ask. Long time ago. But now is ok. 動 有卡卡。
請問扭傷後三年才發現腳踝不穩定，還來得及做這些訓練嗎
請問腳踝打完prp一周後, 可以開始做上述影片內容中的運動嗎?
你好 請問彈力帶要買什麼規格,在哪裡可以購買呢 謝謝
我的新版彈力帶：myship.7-11.com.tw/general/detail/GM2401169867357
很好很優，謝謝問題是之前扭傷沒好全，又去打球，變慢性的，不知有無辦法救
堅持復健，定時回診
@@juicept 感謝妳
平日沒事多拉筋扭動腳踝，覺得可以大大減少扭傷的機會
請問啾c, 如果過了恢復期,腳掌左右擺動時會覺得不舒服,該如何緩解,謝謝
因為沒看到你的狀況，建議會不舒服還是要去醫療院所檢查喔
專業!
請問老師如果是前距腓韌帶斷裂目前剛滿第七週作足部幫浦運動的時候會感覺足跟麻及患部外側疼痛或刺痛還可以繼續做嗎？
可以喔，維持大原則，不會越做越痛就沒問題喔
@@juicept 受傷的時候真的很會覺得無助，感謝妳拍這麼多的影片,讓我們可以學習相關的知識，幫助自己復健恢復，幫助很大!感恩~
這集好讚，可以看到啾c的美腳😍😍
網路上找的吧
關於足部肌肉的運動，彈力帶放在前足會不會造成Pronator foot更嚴重呀？是不是放在中後足比較好呢？
造成pronated foot的原因，主要還是因為承重時下肢力線不對，足弓力量支撐不足。不負重的肌力訓練，比較不會造成這個問題哦~
請問彈力帶必須到何處買，謝謝。
上網搜尋彈力帶就可以囉
請問啾C6:47是說斷了嗎? 有那麼容易斷嗎?
這條韌帶真的很小，上課的時候老師就是這麼教的喔。
看了這集我總算知道十年前我的右踝發生什麼事了，那時有在練習柔道，當中一個動作"巴投"會有腳踝扭轉動作，然後還要躺地動作，可能我練太多次肌肉疲勞加根本沒注意去拉傷它了。之後它整整腫了三個月那時也不知道有物理治療師，就只是去一般中醫診所給那些不知道有沒有牌照的"師傅"喬ˇ ˇ 好了以後動它會有卡卡的感覺和聲音，在走路一段時間後要拉一拉讓它比較鬆~ 還好現在有練深蹲靠肌肉保護受傷過的關節~
被巴頭為什麼不是頸椎受傷
請問啾c,為什麼我只是小扭傷(踩到路不平處，受傷沒腫也沒瘀血), 原本只是一點點不舒服，怕沒照顧好，也去復健科照超音波。醫師表示只是肌腱小損傷。但已做了兩輪共12次復健，傷點還是按押有點痛+後來連腳背前側及外下側也會有痛點？ 快三個月了，哭哭。😓
可以去自費的治療所試試看喔
你好，我因為車禍腳踝受傷去第一家醫院看骨科結果醫生直接叫我打石膏大概兩個禮拜吧..後來照核磁共振說韌帶有五個我斷了四個要叫我開刀我就說考慮一下，我直接去大醫院看那位醫生跟我說建議叫我保守也有照X光骨頭沒怎樣，等下次回診我腳不會痛了直接叫我做復健就不用回診了...我想問為什麼會緊緊的感覺😢😢也沒辦法彎..
想问一下 我的脚踝7年前打球扭伤后没有好好康复，一直到现在都没好。症状为不够灵活、每次运动后脚踝会胀痛。这种情况还能康复吗😢
我以前打排球也常常扭到不過不知道從什麼時候開始只要我遇到會扭傷的情況我的身體就會自主放鬆整隻腳然後身體因為沒有腳的支撐下墜的時候身體會意識到我要扭到腳了然後趕緊把腳修正整個流程快速到我站穩了才搞清楚怎麼回事就像肌肉記憶一樣，從此再也沒有扭到過了🤔
學姊有開自己治療所得規劃嗎？
開業的事情都在籌備中喔
請問如果是超過30年，已經變成習慣性扭傷，一個不注意就容易又踩歪扭傷的老骨頭，有沒有什麼針對性的肌肉訓練？不求能好，只求不要太容易就扭傷。
請從5:14的運動開始練起，加油喔
那想請問，如果蠻久之前嚴重扭傷，但只是靜養使其修復現在雖已康復不會痛，但可動範圍大幅縮減，甚至已經有點不太能施力了穿拖鞋都因為腳掌無法向上抬而容易掉甚至絆倒這樣還有辦法恢復嗎??
沒評估不好回答，建議會不舒服要去醫療院所檢查喔
哈哈 看久了 還是這樣美😅好像看錯重點☺
謝謝這個課程！請問受傷超過30年了還有辦法醫嗎？
可以從從5:14的動作開始練起唷
請問毛巾要去哪買。
家裡隨便一條就可以了
阿基里斯健紐傷也一樣嗎？
要經過評估才能知道喔
非常受用，需要的確。
請問扭到後兩個禮拜 腳底痛痛的可能是什麼原因呢
你好，謝謝你的留言，我目前還沒開業，也無法提供線上問診的服務，建議去找專業人員幫您評估唷！
你好，請問我是扭傷大約3個月以上，但在活動關節某部分時候還會痛，請問這樣狀況需要去看骨科還是看什麼科比較好?
骨科復健科都行
@@juicept 好的感謝你
一只脚站不稳的情况下，旁边可以扶着点东西吗？在可以站稳的情况下超过3秒算吗？还是必须在不扶任何东西的情况下一只脚站立才算啊！
當然是不能扶，影片中已經有說明，要「單腳站立」才算數喔
@@juicept 那我是严重的了，没当回事，拖了快3月了。以为可以好，结果断断续续就是不好，上周看医生开始带护脚带了，也不知道什么时候是个头。
請問妳身高
請問受傷大概多久後可開始復健呢？我是韌帶部分撕裂傷，已休養6週了。 大約要復健多久呢？
過了急性期就可以開始復健囉，不過更具體情況，你可以詢問妳的主治醫師
@@liangzai111 目前覺得還好欸，之後要做好復健，不過我現在走路都蠻小心的 😂
@@stellinayang6930 是诶，真的会有阴影🥺 本人受伤快一个月多了，还不敢回去打羽毛球
@@liangzai111 嗯我懂， 你是一般扭傷嗎
這要等到消腫後才可以做？
對
想請問腳踝扭傷恢復以後 轉動都會有聲音 是什麼原因 需要去治療才會好嗎
有聲音代表軟組織有摩擦到，會擔心的話可以去復健科做個詳細檢查
剛扭到右腳踝，無法單腳站立不是因為疼痛，而是會有咔咔的聲音好像有點錯位的感覺，可是又可以行走，有一點腫。這樣是初期嗎？
求出 单拐的用法😅😅 感觉用起来很费劲
補充資料：
RICE的提出者後來對RICE的內容進行補充，差異最大的在於冰敷的 I 他給出了更詳細的數據：
冰敷的準則增加時間規範：六小時以內冰敷兩到三次，每次低於10分鐘，中間至少間隔20分鐘，之後就可以不用冰敷。
除了RICE之外，還有PRICE、PEACE & LOVE、POLICE.....等等，將來可能還會有更多，但其實都是在同一個大原則下發展出來的，
應付日常應急使用的話，挑好記的就好；
如果是專業人員要考試的話，最好全部背下來唷。^_^
請問冰敷用冰袋敷還是腳泡進冰桶??
@@陳彥良-k9x 冰桶
上週四扭蠻大的，有幸找到這個影片實測了一把，真的恢復超快，目前已經消腫可以自由活動，剩下還不太能跳還有有些角度感覺緊緊的。我做的是前48hr RICE, 冰敷只在前六小時做3次；48hr後開始無負重訓練，一開始真的痛歪，凌空寫字要慢一點，越寫會越靈活；再過48hr後接彈力帶負重訓練；再過48hr後開始做體感訓練，目前在這步。以前扭傷不知道怎麼處理都去中醫診所亂熱敷亂喬亂包，這次實測發現根本不需要，自己來恢復得快多了，非常感謝詳細教學！
真心想向妳和拍攝團隊說聲謝謝，3週前扭斷ATFL非常慌張又疼痛，幸好有照妳的影片復健運動，持續進步中，最重要的是對病情不再惶恐，每天很安心的感覺很踏實。
🌹傷後初步的嚴重度評估2:46
❇️#48小時內若患肢無法單腳站三秒，表示可能有第三級韌帶傷或骨裂、骨折！
🌹扭傷後的48小時內是急性期3:14
48小時內要做的是RICE
R: Rest 休息，指的是受傷的腳減少或用輔具部份負擔承重來行走。
I :Ice 冰敷
C:彈繃或護踝加壓
E:Elevation 將患側踝部抬高於心臟的水平高度以上（ 躺著抬高才是正辦 ）
🌹藉長毛巾或拉力帶儘早開始做踝關節向上( 背屈) /向下( 蹠屈)的活動，來促進循環、消腫，並預防/避免發炎過程中產生的不必要沾黏。
🌹當，前述諸個維持#踝關節活動度的動作不疼痛時，即可開始重建期的運動5:14
🟠A. 藉彈力帶進行非站立(患肢不負荷體重)的踝部週邊肌肉的肌力訓練 10次/組 3組/天
1.前足向下踩5:22
2.#足向外翻 ❇️5:34
85% 的踝扭傷屬內翻型，扭傷後的復健運動就須特著重於外翻肌(腓肌)肌力的強化
3.足向內翻5:50
4.足向上勾6:03
=======================
🟠B.當#患肢單腳承受體重而不痛時，可開始#本體感覺平衡訓練 7:16
簡易版的#Star Excursion ❇️7:29
以患肢踩地固定在地面(影片中以左下肢當患肢)，然後伸出健側下肢的足尖，依序在地面假想的12點、2點、4點、6點、8點、10點( 10點時，患肢處做點地動作，過程中藉刻意保持身體的平衡穩定來訓練患肢踝關節的本體感覺。
🔸增加困難度的執行方式8:04則是核心收緊，上半身前傾，屈髖而將臀向後降且略彎膝，採類似弓剪步方式執行前述健側前足的點地運動8:10
過程中要使大𧿹趾球、小𧿹趾球和足跟平均分擔患肢的踩地。
🔶重點整理 ❇️9:08
3:53 彈性帶把腳往上拉（拉起來時停留30秒，一組10次，一天3組）
4:42 用腳尖寫英文名字或email（一天寫10次以上）
5:20 彈力帶+腳往下踩/腳往外翻/腳往內翻/腳往上勾（每個方向10次，每天4個方向各3組；越慢越好，1秒出去，4秒回來）
7:25 壞腳站穩，好腳點時鐘方向12、2、4、6、8、10（順時針5次、逆時針5次，一天做3組）（extra：8:10 +微蹲弓箭步）(refer：Star Excursion）
謝謝整理~
內外翻訓練請問彈力帶主要是抗阻作用嗎？
@@juicept 請教啾c 如果腳踝已經關節沾黏了， 那怎麼辦 ，還是一樣用毛巾做復健治療嗎，還有妳用的這個有彈性的毛巾，是在哪裡買，還有這種塑膠的毛巾正確名稱 感恩
謝謝🙏
@@金水-v4m 可以用彈力帶喔，
這邊有：myship.7-11.com.tw/general/detail/GM2209079401102
我剛看完影片，足部兩個月半前左腳扭傷加上撞傷，剛試單腳站不太穩，但不確定是三級扭傷，好腳可以單腳久站超過3秒以上,啾c物理治療師影片不錯！
在這麼多腳踝受傷影片中，您最專業，必須收藏起來。
慢了26年才看到這影片
感謝啾c物理治療師細心分享
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增加運動壽命
謝謝！
我也是已經有慣性扭傷了。以前只要一扭傷我就完全不敢動它，至少1-2周直到它全好耶！完全沒有想到扭傷還要復建的知識。但有去看骨科，就是幫你電療那些而已，但效果不大，只有剛用完幾個小時舒緩，隔天一樣痛。後來某一次扭傷人家叫我去針灸，真的比較有效，一兩次就超有感，好的超快。只是真的從來沒有人跟我說還需要自己怎麼去復建保養它😂
我1、2年前去腳底按摩的時候，師傅還問我左腳踝是不是有舊傷。因為兩隻腳按起來不一樣。其實兩隻都有輪流受傷過好幾次。這是左腳可能曾經有幾次比較嚴重吧！他說那隻腳他幫我轉的時候感覺卡卡的。這樣是不是算已經有沾黏了😱
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可在72小時 完全消炎後，分享 熱敷泡腳熱敷
用 能泡到小腿一半以上的 高水桶(水泥朔膠桶)
熱水 配 檸檬原汁50g 有機蘋果生醋50g 老薑粉30~50g
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如果还有些肿胀现象能否用此方
謝謝！喜歡你的講解！收獲很多❤
謝謝!!
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腳趾修長很美麗
謝謝🙏非常仔細用心，剛好腳扭傷，等過了48小時會來復健❤
民俗療法 的幾個麻煩在
1.沒X光片
2.會正位 但藥膏品質不一定好
3.會正位 但不會扭傷的固定法
我曾經最嚴重的扭傷 先冰敷 去看骨科
拍X光 拿止痛消炎藥 普通固定而已
然後找認識的整復師 會正位 會扭傷固定
但還是得吃 止痛消炎 第二天消一半，固定10天才恢復走路
這解說配合圖示都挺專業的，非常實用，謝謝。
實在太詳細而且實用了！直接點讚、分享，並儲存，分常感謝啾C
2:36 分享 省錢的方法 加強 扭傷固定綁法
拿張餐巾紙 或 大張紗布 折成紙塊 或 布塊
綁完第一層 將紙塊或布塊 抵在 前距腓韌帶 再繼續綁
其他兩個 要不要 多加紙塊 布塊 就交給專業判斷
至少我扭傷經驗 前距腓韌帶一定固定 其他兩不一定
可否分享照片？绑在什么位置固定
非常好！❤❤❤❤
講得非常詳細明確！對於剛扭傷茫茫然的人很有幫助
揪西真的很棒很實用，真希望更多人知道
感恩！受益良多。想請教受傷後復健過程可以照紅外線燈嗎？
真的講解的非常詳細 收益良多 謝謝您無私的分享
XDD，上天堂......
學生時期雙腳輪番划槳的我，前後復建了1-2個月(超不喜歡單支柺杖)
那時上下學每次上下天橋，就止不盡的尷尬..下雨天真的是，寧可繞遠路走斑馬線
也因為學生時期根本無法好好復建...每次後續習慣性扭傷、跑步後扭傷，
直接被復健科醫生勒令別再跑步當學生時期的運動方式...
直接比同齡人早數十年開啟快走模式(但依舊會因為長程而扭傷或不適)
一直記得那時復健師告誡，"想恢復到本來100分的機能是不可能的，也就是讓它不要惡化或是盡量維持一般機能"
那時的心情與場景真的是至今難忘啊
大學時，更是想利用瑜珈課改善腳踝，結果身體韌性是變好了，腳踝依舊
只能說，回不去了呢
不過要一個男生在學生時期體育課不近情運動，真的很強人所難啊，哪怕是體育老師都看不下去(尤其在沒有遺傳疾病或是明顯舊傷前)，一開始單隻，好了，還會潛意識告訴自己"會注意的"，不會的，然後幾個月後就是另一隻了
然後才體悟到，腳踝真的粉重要啊XDD
请问你扭伤之后，有造成习惯性扭伤吗？本人刚扭伤两周，听说以后会很容易再扭伤，所以想请问一下🥺🥺
請問RICE不是已經改成PEACE了嗎? 避免冰敷、消炎
感謝你的補充，詳細的補充內容我放在置頂留言唷
謝謝你的影片，我才因為打羽球扭到，正愁不知如何復健，解說很清楚，謝謝你，已訂閱分享!
我應該已經是慣性扭傷，跟著做這個復健運動還是很有幫助！ 謝謝妳的頻道❤️
請問，腳踝在消腫止痛後，走路期間不定時會發生類“骨折”不適症狀，該如何處理？
嘩 ! 啾c 跳很高 ! 不如開一集教大家增加彈跳力吧 ! 哈
啾c真的說的深入淺出，淺顯易懂
謝謝老師🎉
請問如果是腳踝韌帶撕裂傷，韌帶未修復好的情況下也能做這些復健動作嗎？謝謝
請問一下，睡起來後腳腫起來完全無法伸直站立，這樣也算無法三秒嗎? 還是等稍微消一點再去測試決定要不要看呢?
太專業了，有運動習慣的必看
怪不得身材怎么好看原来妳是运动员🤗👍👏
这期非常实用。我经常踢足球。有时候在不平整的草地或者沙化严重的草地上，经常会扭到脚踝🥲
脚踝容易扭傷也有可能跟某些人有拇指外翻的毛病!所影響吧~因為有拇指外翻的人~平力比較差!容易摔倒~我右脚就是有拇指外翻的毛病,并且我也摔倒扭傷右脚踝而且骨折啦~現在在修养中!!請問脚踝骨折之後可以做些什麼樣的運動呢?多謝!!新年快樂🙏🎄🎁
每個人脚踝骨折的狀況各有不同，這個問題建議您去詢問幫您治療的醫師以及物理治療師會更好喔
謝謝啾吸老師的影片
請問前距腓韌帶斷裂 要用什麼照 →X光？ 還是核子共振？ 可以看出有沒有斷😨😰？
請問老師 韌帶還未全部長出來可以訓練嗎
請問扭傷後多久可以泡溫泉？
腳踝扭了兩星期，這段也一直有看針灸和推拿治療，但除了扭的位置有漲痛外，腳底前端的蹠骨痛靠腳姆指位置也有痛，而且偶有在步行時有種痛是由小腿靠膝蓋內側，及寬關節靠外側近盆骨位置都有拉扯的痺痛，到晚上更加像沒有血到雙腿的感覺。
請問你教的這套運動適合我現階段做嗎？
如果不適合，你有什麼運動建議我去做呢？
期待你的回覆！🙏
這個背後的打燈，我們行話稱反打 背光...常態但不會放正後方，是放在頭頂後上方，去背一樣很好去，正背光比較如鬼片或是菩薩出現了！（沒惡意 內容不錯）
感謝分享，所以新影片就沒有這個(鬼)東西了🤣🤣🤣🤣🤣
請問啾C 從韌帶受傷腫起來 都不會痛 有去看醫生 醫生說不會痛就還好
可是過兩個禮拜了 他還是腫腫的捏 雖然一樣不會痛
請問腳踝扭傷跟臀肌會有關係嗎?
如果有的話，該怎麼拯救不平衡的臀肌QQ
腳踝跟臀肌的關係非常密切，這個話題值得專門拍一部影片來說說
QQ 我相信有很多人都有這種困擾
拜託你了!!!
@@juicept 高踩扭傷怎麼治療
老師的身材很好
老師，踝關節沒有動作，有可能是因中風造成肌肉痙攣造成嗎？敝人是中風患者，沒有運動傷害史，謝謝。
不論是羽球，籃球或高爾夫球都極可能有突發性腳踝扭傷之可能，如果有醫療前的緊急處理SOP ，大大感謝🙏。
請問腳扭傷後可以動，站立走路基本沒問題，但還是有點微腫，通常按壓時在會有點微痛，這樣可以做影片中的復健運動(力量訓練甚至平衡訓練)嗎？另外微腫大概多久才會消呢？謝謝
可以做喔~
我剛好目前是扭傷後6個月（去試玩攀岩結果下來時撞到牆、被牆彈開下地時腳沒踩好😅
扭傷當下也是空白+腫成雞蛋，不要說單腳站3秒，直接站不了（踩下去好像腳不見了？沒有反饋感（痛除外），
可是那時好不容易回到家，怕再出門走動加重傷勢，只搜了處理法自救，沒出門也沒去看醫生（有夠“勇”😅
痛了很久，也腫了很久，恢復期有刻意在不痛下多動一下腳踝（沒系統地），
現在關節還有一點點小卡，動起來有時會響，但暫時倒沒有再扭到/感覺容易扭到
反而是小腿下半部，那時扭傷後就是輕輕摸到都會痛，
現在痛的範團跟痛感慢慢減少了，但某些小位置踫到還有些微痛，主要在外側，也不知是後遺症，還是再需要點時間🤔
6個月有點久了，建議還是去尋求復健治療喔
请问你扭伤之后，有造成习惯性扭伤吗？本人刚扭伤两周，听说以后会很容易再扭伤，所以想请问一下🥺🥺
好
晚了三十年才知道傷後處理原則！
排球老頭敬上
請問老師，如果已經是2年以上的舊傷，還是可以做這些復健嗎？
可以喔
謝謝您！
謝謝
非常好。扭伤48小时后，通过单脚站立3秒来判断严重程度，可以吗？
需要消腫後才開始做這些嗎？
我是在戶外無法立即冰敷，已經是第5天，照過X光，目前尚未消腫。
Hi 啾C，看完你的影片我觉得非常有帮助，已经订阅，感谢你的专业讲解。我有一个问题想要请教：我去年夏天帮小朋友抓鱼陷进淤泥，在用脚趾夹住一同陷入淤泥的人字拖时扭到了脚踝。当时没有当回事，但后面确实发生了几次习惯性的扭伤。最近我刷到你的视频，跟着训练的时候发现，脚踝在扭动训练时会发出弹响（好脚不会）。请问我现在的情况还适合做这套训练吗？再次感谢！
如果你的扭動訓練指的是字母練習的話，沒有負重的彈響不太會傷腳踝，會擔心的話可以去醫療院所，做更進一步的評估喔
請問阿基里斯腱發炎，這些方法有用嗎？
發炎的問題要先解決比較好喔
謝謝分享～
很棒的治療師 專業👍不藏私
好多傳奇人物，勁!
希望也可以出一期O型腿特輯~
腳真好看.
所以想請問老師，六小時之後就不用冰敷了嗎？
是的喔
Ask. Long time ago. But now is ok. 動 有卡卡。
請問扭傷後三年才發現腳踝不穩定，還來得及做這些訓練嗎
請問腳踝打完prp一周後, 可以開始做上述影片內容中的運動嗎?
你好 請問彈力帶要買什麼規格,在哪裡可以購買呢 謝謝
我的新版彈力帶：
myship.7-11.com.tw/general/detail/GM2401169867357
很好很優，謝謝
問題是之前扭傷沒好全，又去打球，變慢性的，不知有無辦法救
堅持復健，定時回診
@@juicept
感謝妳
平日沒事多拉筋扭動腳踝，覺得可以大大減少扭傷的機會
請問啾c, 如果過了恢復期,腳掌左右擺動時會覺得不舒服,該如何緩解,謝謝
因為沒看到你的狀況，建議會不舒服還是要去醫療院所檢查喔
專業!
請問老師
如果是前距腓韌帶斷裂
目前剛滿第七週
作足部幫浦運動的時候
會感覺足跟麻及患部外側疼痛或刺痛
還可以繼續做嗎？
可以喔，維持大原則，不會越做越痛就沒問題喔
@@juicept 受傷的時候真的很會覺得無助，感謝妳拍這麼多的影片,讓我們可以學習相關的知識，幫助自己復健恢復，幫助很大!感恩~
這集好讚，可以看到啾c的美腳😍😍
網路上找的吧
關於足部肌肉的運動，彈力帶放在前足會不會造成Pronator foot更嚴重呀？是不是放在中後足比較好呢？
造成pronated foot的原因，主要還是因為承重時下肢力線不對，足弓力量支撐不足。
不負重的肌力訓練，比較不會造成這個問題哦~
請問彈力帶必須到何處買，謝謝。
上網搜尋彈力帶就可以囉
請問啾C
6:47是說斷了嗎? 有那麼容易斷嗎?
這條韌帶真的很小，上課的時候老師就是這麼教的喔。
看了這集我總算知道十年前我的右踝發生什麼事了，那時有在練習柔道，當中一個動作"巴投"會有腳踝扭轉動作，然後還要躺地動作，可能我練太多次肌肉疲勞加根本沒注意去拉傷它了。
之後它整整腫了三個月那時也不知道有物理治療師，就只是去一般中醫診所給那些不知道有沒有牌照的"師傅"喬ˇ ˇ
好了以後動它會有卡卡的感覺和聲音，在走路一段時間後要拉一拉讓它比較鬆~ 還好現在有練深蹲靠肌肉保護受傷過的關節~
被巴頭為什麼不是頸椎受傷
請問啾c,為什麼我只是小扭傷(踩到路不平處，受傷沒腫也沒瘀血), 原本只是一點點不舒服，怕沒照顧好，也去復健科照超音波。醫師表示只是肌腱小損傷。但已做了兩輪共12次復健，傷點還是按押有點痛+後來連腳背前側及外下側也會有痛點？ 快三個月了，哭哭。😓
可以去自費的治療所試試看喔
你好，我因為車禍腳踝受傷去第一家醫院看骨科結果醫生直接叫我打石膏大概兩個禮拜吧..後來照核磁共振說韌帶有五個我斷了四個要叫我開刀我就說考慮一下，我直接去大醫院看那位醫生跟我說建議叫我保守也有照X光骨頭沒怎樣，等下次回診我腳不會痛了直接叫我做復健就不用回診了...我想問為什麼會緊緊的感覺😢😢也沒辦法彎..
想问一下 我的脚踝7年前打球扭伤后没有好好康复，一直到现在都没好。症状为不够灵活、每次运动后脚踝会胀痛。这种情况还能康复吗😢
我以前打排球也常常扭到
不過不知道從什麼時候開始只要我遇到會扭傷的情況我的身體就會自主放鬆整隻腳
然後身體因為沒有腳的支撐下墜的時候身體會意識到我要扭到腳了然後趕緊把腳修正
整個流程快速到我站穩了才搞清楚怎麼回事
就像肌肉記憶一樣，從此再也沒有扭到過了🤔
學姊有開自己治療所得規劃嗎？
開業的事情都在籌備中喔
請問如果是超過30年，已經變成習慣性扭傷，一個不注意就容易又踩歪扭傷的老骨頭，有沒有什麼針對性的肌肉訓練？
不求能好，只求不要太容易就扭傷。
請從5:14的運動開始練起，加油喔
那想請問，如果蠻久之前嚴重扭傷，但只是靜養使其修復
現在雖已康復不會痛，但可動範圍大幅縮減，甚至已經有點不太能施力了
穿拖鞋都因為腳掌無法向上抬而容易掉甚至絆倒
這樣還有辦法恢復嗎??
沒評估不好回答，建議會不舒服要去醫療院所檢查喔
哈哈 看久了 還是這樣美😅好像看錯重點☺
謝謝這個課程！請問受傷超過30年了還有辦法醫嗎？
可以從從5:14的動作開始練起唷
請問毛巾要去哪買。
家裡隨便一條就可以了
阿基里斯健紐傷也一樣嗎？
要經過評估才能知道喔
非常受用，需要的確。
請問扭到後兩個禮拜 腳底痛痛的可能是什麼原因呢
你好，謝謝你的留言，我目前還沒開業，也無法提供線上問診的服務，建議去找專業人員幫您評估唷！
你好，請問我是扭傷大約3個月以上，但在活動關節某部分時候還會痛，請問這樣狀況需要去看骨科還是看什麼科比較好?
骨科復健科都行
@@juicept 好的感謝你
一只脚站不稳的情况下，旁边可以扶着点东西吗？在可以站稳的情况下超过3秒算吗？还是必须在不扶任何东西的情况下一只脚站立才算啊！
當然是不能扶，影片中已經有說明，要「單腳站立」才算數喔
@@juicept 那我是严重的了，没当回事，拖了快3月了。以为可以好，结果断断续续就是不好，上周看医生开始带护脚带了，也不知道什么时候是个头。
請問妳身高
請問受傷大概多久後可開始復健呢？
我是韌帶部分撕裂傷，已休養6週了。 大約要復健多久呢？
過了急性期就可以開始復健囉，不過更具體情況，你可以詢問妳的主治醫師
请问你扭伤之后，有造成习惯性扭伤吗？本人刚扭伤两周，听说以后会很容易再扭伤，所以想请问一下🥺🥺
@@liangzai111 目前覺得還好欸，之後要做好復健，不過我現在走路都蠻小心的 😂
@@stellinayang6930 是诶，真的会有阴影🥺 本人受伤快一个月多了，还不敢回去打羽毛球
@@liangzai111 嗯我懂， 你是一般扭傷嗎
這要等到消腫後才可以做？
對
想請問腳踝扭傷恢復以後 轉動都會有聲音 是什麼原因 需要去治療才會好嗎
有聲音代表軟組織有摩擦到，會擔心的話可以去復健科做個詳細檢查
剛扭到右腳踝，無法單腳站立不是因為疼痛，而是會有咔咔的聲音好像有點錯位的感覺，可是又可以行走，有一點腫。這樣是初期嗎？
你好，謝謝你的留言，我目前還沒開業，也無法提供線上問診的服務，建議去找專業人員幫您評估唷！
求出 单拐的用法😅😅 感觉用起来很费劲