PROTOCOL for better SLEEP
Вставка
- Опубліковано 7 чер 2024
- Here I describe an extensive protocol to follow for better sleep. They are simple things that we do every day; it is important to understand the perfect order in which they can be done to increase the quality of sleep but also to increase energy and focus during the day;
You need at least 10-14 days to calibrate your circadian rhythm to this protocol; so don't be disappointed if you don't feel concrete results after the first days of trying this protocol;
The protocol is divided into 3:
Part I: morning
Part II: lunch
Part III: the evening
It must be understood from the beginning that all these parts are connected to each other and what we do in the morning, for example, greatly influences how and how much you will sleep;
This material is supported by ASKONA @askonaromania5915
Sources:
The book Why we sleep: / 34466963
Huberman Lab: hubermanlab.com/
www.sleepfoundation.org/
Time Stamps:
00:00 - Introduction
1:02 - In today's clip we will explain
2:23 - Why am I making this video?
3:14 - Sources of information
04:08 - Important: without this it does not work
05:53 -About Sleep
06:42 - Body temperature during sleep
07:26 - Body temperature after waking up
08:24 - Cortisol, Adrenaline and Melatonin throughout the day
9:43 - Adenosine and the effect of coffee
11:18 - Feedback from you
13:22 - Protocol for quality sleep - Morning - Lunch - Evening
Sleep Protocol: Part I
13:49 - Exposure to sunlight / light sources
17:13 - The benefits of morning cortisol
18:00 - Regulation of body temperature
23:10 - Coffee
24:16 - Waking up at the same time
25:23 - Recap (First part of the day)
Sleep Protocol: Part II
25:43 - When to drink coffee (in the 2nd part of the day)
28:31 - Nap at lunch
30:49 - Exposure to daylight
Sleep Protocol: Part III
31:50 - Daytime activity
33:06 - Adrenaline/sports in the evening
34:04 - Body temperature in the evening
35:20 - The temperature in the bedroom
36:51 - Exposure to artificial light
38:27 - Late bedtime
40:56 - Other recommendations
41:30 - People who wake up at night
44:47 - Using the mobile phone
45:44 - Turning on the lights in the house
46:06 - Breathing technique
47:11 - Red light
49:07 - Alcohol consumption
49:51 - Shift work (day-night)
52:29 - People who have (small) children
55:12 - Consistent sleep
57:08 - The right mattress
1:01:06 - Recap
👨🏼⚕️Who am I?👨🏼⚕️Mihail Pautov, specialist in general surgery and research assistant / content creator.
Let's connect!
📸 Instagram: / doctor.mihail
📲 Facebook: / doctormihail
🎯 TikTok: / doctor.mihail
🎥 UA-cam: / doctormihail
✈️Blog: www.doctormihail.ro
📧 Email: contact@doctormihail.ro - Наука та технологія
![Despre neuroplasticitate și cum să-ți antrenezi creierul [Află acum]](http://i.ytimg.com/vi/G3sUx_moujA/mqdefault.jpg)
Bună ziua ,doctore Mihail! Este minunat sentimentul că sunteți un om, căruia ii pasă de sănătatea semenilor sai.
🙏🏼🙏🏼🙏🏼
@@DoctorMihail❤❤❤ 35:35
Meriți tot respectul de Doctor adevărat....
Fii binecuvi tat cu tot ce ți dorește corpul și sufletul Tău....
Minunati si oameni faini pe care va iubim ca va faceti timp pentru noi,be blessed!
Mi-am schimbat viata inca de la primul videoclip despre somn postat de catre dumneavoastră. Pana sa il vizionez ma simteam lipsit de energie mereu. Acum, mi-am format o rutina si pot sa imi indeplinesc sarcinile zilnice si am energie si pentru pasiunile mele. Pun pariu ca asteptam cu toții un protocol despre alimentație. 🤍
😅😅😮😮😅
@@anaclim7947 ce râzi
Complimente
V v v
@@marinelaandreita2504l l l l l l n v
V
Lmbi
V
Lo l
Vv v
V
Multumim foarte frumos inca odata pt toate sfaturile pretioase de sanatate!
respect pentru efortul depus pentru videoclipurile lungi, amănunțite și explicate foarte bine.
Super.Multumesc frumos pt aceste informatii pretioase!
Mulțumesc frumos pt acest videoclip.Sigur îmi va fi de mare folos!
Sanatate multa!
Ești super! Bravo !
Multumim pentru sfaturi ! Numai bine !
Super informatii! Multumiri,dl doctor!🙏
Mulțumim pentru tot ce faceți !
Mulțumesc frumos. ❤❤❤
Multumesc mult 🙏❤
Multumesc mult sfat doctore. ❤
Mă bucur, că vam descoperit!
Foarte utile sfaturile dumneavoastră
Mulțumim!
👏👏👏Foarte bun și educativ clipul, mulțumim!
M-a ajutat!
Va multumesc mult,sınteti minunat👍👏🙏
❤❤❤very well explained...thanks Doctor ❤
Foarte , foarte interesant . MULTUMIM mult pt acest efort 🤗🤗❤❤
Va mulțumim pt tot ceea ce faceți, va rog pe viitor, dacă se poate sa faceți un material și despre rozacee. Mulțumesc!
Mulțumesc pentru efortul de a face acest video atât de calitativ... Ar fi grozav sa putem și noi medicii sa dormim la ore fixe, insa cu 8 - 9 garzi pe luna😅 e mai greu. Felicitări încă o data!
Interesanta expunere am retinut multe sfaturi bune , Multumesc Doctore ❤❤1❤😂
Multumim mult pentru acest content te urmaresc fix din cauza ca esti succint si nu trebuie sa pierd mult timp pe alte resurse carti/podcasturi/cercetari.
Mulțumesc pentru acest videoclip! Continut de calitate livrat in mare fel! Nu m-am plictisit un minut si am inteles foarte bine ce fac gresit si de ce. Respect
Atat de bine explicati !👍🤗
🙏🏼 multumesc
Felicidades🎉🎉 pentru tot ce faci 👍
Eu as dori ceva despre apnee
Multumesc frumos doctore
Succes
Va ascult cu mult interes!!
Va mulțumim pentru timpul în care ne spuneți ce este bine și ce ne ajuta sa fim sănătoși pana ajungem la medicul nostru!🤗🤗🤗
Mulțumesc!!!!
👍🏻
Multumesc din suflet Dr. Mihail! Am o lunga perioada de timp de cand dorm foarte putin noaptea( de cand am intrat la menopauza) desi sunt o persoana foarte activa pe timpul zilei. Voi incerca ceea ce ati expus dv. Sper sa functioneze. Sanatate maxima! Doamne ajuta!
Mulțumim, OM minunat!
Este fantastic când întâlnești, chiar si in mediul online, medici cu adevărat profesioniști care își practică meseria cu tot devotamentul și toata empatia pentru semenii săi, astfel încât ajungi sa te întrebi de unde atâta dragoste si energie?! Oare sunt oameni sau ingeri trimiși de Divinitate astfel încât sa mai aduca un strop de bunatate și o lecție prin puterea exemplului pe care o exercită?
Sunt cu adevărat puțini astfel de OAMENI, dar perfectibili de BUNI.
Mă înclin cu tot respectul in fața domniei voastre domnule doctor Mihail!
Când m-am angajat la Recepția unui hotel (program de 24 de ore, fără ore de somn inclus) doctorul m-a întrebat dacă am/avut depresie/anxietate. Nu m-as fi gândit ca lipsa somnului va duce acolo. Odată la doua zile dorm maxim 5 ore cu întreruperi și “iepurește”. Am ajuns sa am o anxietate permanenta. Astăzi am cumpărat melatonina și voi aplica tot ce ati prezentat in video. Va mulțumim, dr. Mihail! Videoclipurile Dvs. sunt foarte utile.
-Mii de multumiri DOMNULE DOCTOR, interesant e ca inca de la inceput abordati ceva inedit.
Si eu multumesc
Mulțumesc mult domnule doctor îmi sunt de mare ajutorul ce am ascultat....liniște și armonie vă doresc în familie și în viață...mult respect
Eu sunt la menopauza și cred ca am lipsa de hormoni și termostatatul dereleglat și asta duce la insomnie ce sa fac
Lucrez ture de noapte și ziua dorm foarte bine 7-13.
Se pare ca ai ascultat sfatul meu intr-un videoclip anterior unde am zis ca subiectul poate fi mult mai amplu in privinta somnului si ca nu ai atins multe puncte importante acolo. Felicitari si pot spune ca apreciez 😁
Multmesc mult
Doamne ajutà
😊❤❤❤😊
🙏🏼🙏🏼
❤❤
Multumesc dr Mihai !
Informații f f utile !!!
Nu mai dorm bine de ff mulți ani !Am să fac tot posibilul să pun în practică informațiile primite
Fiți binecuvântat dr Mihai !
Mult succes
Salut ! Super tare ! Mulțumesc frumos ! O întrebare legat de expunerea la lumina: dacă port ochelari care sunt heliomatici , îmi afectează absorbția de lumina ?
Mulțumesc frumos!
Un video legat de suplimente. Care sunt cele mai esentiale, rolurile acestora. Etc. ( Omega, Magneziu, D3, etc. )
Salut Mihail.
Abia ce am terminat "Despre somn " varianta in romana a cartii Why we sleep a lui Mattew walker iar acum "pedalez " peste cartea lui D. Liberman "O istorie naturala a exercitiului fizic" insa acest material vine in intarirea informatiilor pe care le-am devorat efectiv din prima carte citata.
Super interesanta ideea video-ului si multumesc,mie,ca vizitator al acestui canal
Si eu va multumesc
Ei asa da! Mulțumesc frumos pentru ajutor. Ar trebui ca fiecare medic de familie sa ia notițe și sa le recomande pacienților săi aceste informații prețioase.
Sa trăiești cu sănătate MAXIMĂ!
Va multumesc pt sustinere
Incredibil cata munca depuneti ! Va multumim ❤
Si eu va multumesc 🙏🏼
Nu știți câtă muncă a depus pentru vaccinare!
@@bugarincarmen8690
Nici tu nu știi căt de ignorant ești.
Ce cauți aici dacă nu-ți convine?
Injură-mă.
interesant video ! si dea dreptul util pentru toti cei care tin la sanatatea lor psihica , emotionala si fizica. m am tot gandit la un subiect de abordat mai in detaliu s a tot auzit despre depresie , atacuri de panica tulburarea bipolara stresul cronic . ce ati spune domnule doctor sa ne vorbiti despre fiecare tulburare psihica si cum putem noi sa nu ajungem in punctul de a ne confrunta cu acceste boli . mai exact cum putem sa ne mentinem o sanatatea psihica minunata ( ps am citit cartea dvs in care explicati ca este nevoie de comunicare cand ne supara ceva, de mers la psiholog , de a ne ocupa timpul cu lucruri care ne fac placere ) dar vreau o detaliere mai ampla a subiectului . cand un om ajunge la un tratament psihiatric ? multumesc
A-i dreptate trebuie sa dormim într-o bună poziție și un bun pat. Dar în cazul meu și la mulți alți ca mine fără pastile nu se poate dormi trebuie mult/a liniștite și dormit obligatoriu 8 ore dece pentru că așa vreți voi ,dar ce mă deranjaza teoretic nu am timp s-au nu pot să mă spăl și să mă dau cu toate cremele parfumuri originale bune și nu dăunătoari . Cortizon nu este un medicament bază orală, bază esterna a corpului.Sanatate si toate cele bune. Mihai
ce parere aveti despre adormitul cu sunete albe gen ploaie aspirator avion etc?
te salut omule! ( cât mai ai ceva uman în tine!) ai făcut ce ai făcut și ai promovat CEVA! 🧘 practic acest sistem de mult, instinctual, și... mai mult...la comuniști... cu un cadou...copiam la xerox-ul din fabrică... DIVERSE publicații occidentale! 🧘 da, ce prezinți acum, le-am citit acu' 40 de ani! Apreciez aceste declamații!
Excelent
👍🏻
Sunt ideale luminile(veioza) de sare de Himalaya . Eu astea le folosesc seara in toata casa,o lumina calda,joasa
Multumim de sfaturi! Un subiect neatins: Sexul cu partenera/ul. Daca facem asta seara, e ca un sport, se secreta andrenalina, dopamina si ne creste si temperatura corpului. Cand ar fi ideal sau cum ar fi ideal? Multumesc
Mulțumim!
Aș dori să aflu dacă picioarele calde sau mai reci influențează somnul????
E lung tare videoclipul ăsta si iar mă culc târziu😂
zine ceva despre pastilele de somn care induc somnul sunt periculoase dau dependenta ? ce parere ai de ceaiurile calmante tei , lavanda se spune ca si hameiul sau talpa gastii au prioritati calmante . ce parere ai despre valeriana multumesc
Va urmaresc cu interes , invat si pun in aplicare , functioneaza , de la 10 minute de somn am ajuns la 6 , 7 ore , multumesc 🤗🤗🤗
Excelent 👍🏻
Mihail ești un mare Domn.
🙏🏼
Multumim pentru content, foarte util! Am o intrebare: daca nu ies afara in primele 3 ore de la rasarit si ies la pranz la ora 12 la plimbare de pranz inseamna ca la 12 noaptea voi fi activa? Daca ies dimineata devreme afara dar si la pranz banuiesc ca este ok pentru somn? Multumesc!
Buna ziu.
Multumesc.
Intrebarea!
Pt.o persoana cu diabet tip A e recomandat tot ce am auzit ?
Multumesc.
Stimate dr. Mihail, vă urmăresc, îmi plac informațiile, toate! Am saltea bună, de marcă, perne, ( nu ieftine, bune pentru somn odihnitor, și masca pe ochi, care ajută, când ajută, creierul vrea în pat, în dormitor, el hotărăște. Pot dormi bine pe canapea, lângă sobă.) Câteodată simt asa! Bine acasă, cu lumânări, bețișoare aromate. Îmi dau pace. Operată de tiroidă, total extrasă, biopsie etc lucrez în sănătate, soră medicală, consider, după două săptămâni de concediu medical, am început prea devreme munca. Apoi trăind în țară ,nordică, scandinava, am avut de dat la zăpadă. Aici a fost. Am crampe musculare, ( multe simptome au dispărut, altele,știu, am nevoie de timp. Cum,cât timp după operație de tireoctimie,? Știu, poate fi îndelungat.,un an, doi?) Sunt înainte de pensionare, nu doresc să lucrez până de la muncă mă duce mașina de pompe funebre! ( am pierdut o colegă pe podea, la muncă, singură, la 55 de ani 😢,trist) Intrebarea este, ce poate fi bine după tireoctomie, când totul trebuie să se așeze,!? Mulțumitoare pentru sfaturi!
Rabdare, consecventa si urmarea sfaturilor recomandarilor medicale. Sanatate multa!
Salutare Mihail! Legat de dormitul cu/fără pernă, ai vreo recomandare? Eu prefer să dorm pe spate fără pernă, pentru a avea coloana dreaptă, aștept o parere despre subiectul acesta și dacă procedez corect în cazul meu
Salutare, pot intreba, pt reducerea gușei , ai recomandări?
By any chance, can you please enable closed captions? I understand if it’s too much trouble, but you could possibly gain viewers/views if that is done and then people might be able to have it translated in UA-cam. Best of luck to you. You have a beautiful family, and you share very helpful information.
what you say is very useful, in the future the articles/books that can be read audio, from the text, will win, so that we can emphasize what is personally important to us. They have a summary in vain, because it may not contain an aspect that is extremely important to us. That's why many still stay on the book in text format and not audio, because they don't know or don't have them in text format so that they can be played audio but also underlined. sorry for the bad english
Thank you. I’m just not sure if that feature is available for Romanian language.
Ne puteti lasa un link cu acel led? Sau ceva similar. Sau cum sa caut pe Google. Multumesc.
Multumesc pentru sfaturi!
Ma chinui sa caut un dispozitiv care simuleaza lumina solara, insa nu am gasit. M ati putea ajuta?
Bună Mihail. Am probleme cu somnul de ceva timp. lucrez în trei ture câte o săptămână,plus sunt și la menopauza și am și bufeuri
Bună ziua, ne spuneți despre intensitatea luminii dimineața dar nu am reținut ce fel de lumină este benefică: roșie, albă sau galbenă? Mulțumesc anticipat.
Eu nu beau cafea si tot tarziu ma culc, iar dimineață as mai dormi dar nu pot ca trebue sa ma trezesc sa incep munca, iar seara am palpitatii sunt de la oboseala eu asa cred!
Bune informatii, unele din ele, nu.s noi pentru mine. Greu de pus in practica, dar nu imposibil. De aceea as vrea sa fac o schimbare, neaparat in viata mea.
Ma culc si tarziu, ma trezesc si devreme, si de cateva ori pe noapte, iar ziua este jale.
Am acelasi program in fiecare zi, ma trezesc la ora 05:00-05:30. Problema este ca la acea ora nu prea prind lumina solara, de aceea as avea nevoie de un dispozitiv din acela cu lumina puternica.
Cum se numesc? Multumesc!
Buna ziua!Este buna cafeaua fără cofeină?
Multumim doctore. Doctore de ce eu cand ziua fac efort adica muncesc mult si sunt obosita, noaptea nu ma pot odihni, mai ales de cu seara ma invartesc, ma sucesc imi scimb locul, stau mai mult pe sezute???Abea dupa 2-3 de noapte ma prinde somnul. Dar, de ce cand nu sunt obosita, dorm mai bine, care e cauza?
Sotul meu contrariu cand e obosit cum se aseaza pe dormitor imediat adoarme. Dar, cand e odihnit nu doarme prea bine. Doar ambii facem aceias munca, ne sculam la aceias ora? Oare care e cauza; unul intr-un fel si altul in alt fel? caci tare ne mai certam de la asa ceva.
Se poate face dus rece pe timpul sarcinii?
Este bine sa luam seara o tableta Melatonina?
Pentru sora mea un răspuns vă rog : este medic,face ture de noapte.
Si pentru cine lucrează noapte cum poate avea un somn de odhina sănătos 😮
Noaptea am obicei sa vizionez programele la TVR și de multe ori i, mi stric somnul.
Buna ziua. Domul Doctor ma numesc Alina si am o problema cu sforaitu. Ce sfat aveti pentru mine. Multumesc
P.S.: la prima situație am găsit răspunsul...am pus întrebarea prea devreme 😅
Două întrebări, sau situații:
1.seara este bine să avem lumină scăzută și să fie sub nivelul ochilor. Dar ce părere aveți despre lumina led roșie scăzută, seara, tot sub nivelul ochilor ?
2. Spuneați ceva de ochelari de soare, noaptea, la magazin...dar dacă porți ochelari de soare, seara, în casă, nu este mai bine pentru privirea ecranelor, decât fără nimic ?
Mulțumesc frumos !
Eu dorm mai tot timpul, de fapt, parcă nu mă mai satur de somn, cred că aerul e de vină sau ficatul...un lucru e sigur, cel mai bine mă simt când dorm...😊
Multumim pentru recomandari ! Eu as dori un raspuns pentru doamnele care sunt la menopauza si au bufeuri noaptea , ce sfaturi le puteti da pentru un somn linistit . Multumesc !
La ce oră ar fi indicat să avem ultima masă?
Nu obișnuiesc sa beau cafea zilnic. Beau foarte rar doar de poftă și atunci imediat după ce beau îmi este foarte somn. Nu simt niciun fel de energie in plus.Ce se întâmplă?
Buna dimineata. O sa încerc sa fac ce ați zis și sper sa am și rezultate pozitive. Ma trezesc in fiecare seara la 4.30 și nu mai pot sa dorm. Eu lucrez de la 8 și pana la 7 dimineata stau in pat și încerc sa nu trezesc restul casei. De adormit, adorm de pe la 10.30, 11.00, dar nu reușesc sa dorm pana la 7 dimineata:
Spuneai ca cantitatea/durata e importanta in orice sfat dai. La minutul 24 te referi la a bea cafea pana in ora 2-3. Sunt persoane care pot sa bea o cafea la ora 10, ori 4 cafele pana la ora 2, sau sa bea o singura cafea incet pe parcusul zilei pana in ora 2-3. Deci, cred ca tu te refereai la o singura cafea, având in vedere ca organismului ii ia intre 8-10 ore sa se înjumătățească cantitatea de cafeina din organism.
EDIT: Acum am ajuns si la partea de cafea la min 23:00
🙏🏻
Mulțumesc pentru videoclipuri , sunt foarte folositoare. Dar ce facem daca ne trezim 6 zile pe saptamana la 3.00am muncesc de la 4-8 aceste zile. Greu dar necesar. Multumesc
Va puneti la somn mai devreme si va stabiliti programul astfel incat sa reusiti sa aveti 7-8 ore de somn bun.
Buna seara Domnul Dr.eu sunt diabetica de peste 25 ani si sunt activa ,cu metformin tin glicata in jur de 7 dar dupa ce măninc imi este tare somn ..si la ameaza dorm😮 fix 10 mint.parca nineva mia pus un ceas in cap si ma trezesc.Ce ma sfatuiti sa fac ,e bine sa dorm dupa mîncare ?Doresc sa ne vb despre neoropatia diabetica la picioare si mînuri ..ce pot face? Va rog sa ma ajutati ,simnt ca merge șoricei prin picioare ,pielea deasupra nu o simnt de parca am ciorapi fini ,miam luat ciorapi compresivi ,nu stiu daca fac bine? Dumnezeu sa va dea sanatate si tot ce va dorește sufletul.
Daca copilul meu, adult, petrece toata ziua cu filme/animeuri (ca doar e vacanta si trebuie sa se relaxeze), ce se intampla cu dopamina secretata intre 23-04? Se consuma imediat si de aceea are nevoie de mai multe si mai multe filme?
Vă salut! Pentru oamenii ce își petrec aproape tot timpul pe calculator la lucru, ce este de făcut?
Ce recomandari aveți pentru șoferii de camion ? Ar fi super util un clip .
Noi nu avem program fix niciodată 😢Suntem în disponibilitate 12/24 și avem perioada de somn doar 9h în 30h pentru munca în echipaj.(21munca ,9 pauza)😶
Din păcate legislația în vigoare nu ne favorizează nici acum, dar nici la pensionare ca nu o mai apucam
...
Cel mai prost job platit pentru ce presupune. Am lasat de mult timp in urma jobul asta. Joburile pe timp de shift care presupun sa dormi la program sunt cat de cat ok. In 10-15 ani te lasa corpul. E bun cateva luni pe an sa faci altceva. 8 camion 4 altceva
Vizualizatii videoclipurile Dr.Mihail deoarece ne sint ffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffff utile,necesare
Bun, bun, dar cum explicați atunci ca sunt foarte multe persoane cu un somn odihintor și funcționează mult mai bine dacă adorm seara târziu și se trezesc la fel de târziu de ani de zile? Procentul lor nu este doar de 5% sigur.
Eu am o frica o emoție aproape nici cu Anxiar nu dorm ziua nu mă pot odihni pentru că tresar și mă sperii de un an jumate a după moartea soțului și nu mai revin diabet multe probleme tremur noaptea dimineața ziua nustiu ce sa mă fac că nu mai scap
Am o rugâminte la dumneavostra: cıte ore trebui sa dormim dupâ vırstâ, va multumesc mult,daca mi-ati rasunde la ıntrebare😮😊
Lampa LED 5500K,ok.
Dar ce putere ?
Buna ziua! Dar cum facem copiii de peste 3 ani sa doarma toata noaptea,?
dar despre cei ce dorm “” iepurește “”
,, sfaturi,? , mulțumesc
*La faza cu somnul nu am inteles o chestie, odata ai spus se ne culcam la ora la care ne este somn, adica daca mi-e somn la 8 seara, sa ma culc la 8 seara si aici aveam o intrebare care era ca daca ma culc la 8 seara si ma trezesc la 4, fara sa mai am somn, ora de trezire fiind 7, ce fac?*
*Dupa care spui sa ne culcam si sa ne trezim la aceasi ora...*
*In rest, foarte bun videoclipul* 👍
Buna ziua! Cum pot dormi bine si odihnitor, fara medicamente, persoanele cu tulburare bipolara, care au perioade in care nu pot dormi sau perioade in care se ridica cu greu din pat? Poate abordati si un subiect cu privire la persoanele bipolare....Cum pot sa ajunga sa isi imbunatateasca mult viata, fara ajutorul medicamentelor. Va multumesc!
❤