Ça reste une de tes meilleures vidéos(je l'ai regardée plusieurs fois), et le niveau moyen est pourtant relevé ! Celle ci est truffée de bons conseils. C'est vraiment top ! Merci encore
Moi qui suis disciple de Serge Cottereau je me suis régalée en l’écoutant. Merci pour les rappels et les exemples de séances et les écueils à éviter. Quand je vois le nombre de séances dures que s’imposent nombre de runners y compris et surtout en club. Et les blessures…
Oui tu as raison, beaucoup s'infligent des séances trop difficiles et trop peu de volume, cela peut marcher sur 3k-5k quand on a du talent, mais cela crée aussi bcp de fatigue et limite probablement la progression à long terme
2:56 « pour autant que les seuils existent » 😋 C’est vraiment beau de voir les interconnections entre UA-camurs et ta remise en question sur des « fondamentaux » de la course à pied. Merci Maxime pour cette vidéo encore une fois très quali 🥳
C'est un sujet intéressant bien que je continue de penser que cela prendrait davantage de preuves, le concept de seuils est encore largement utilisé par les chercheurs en physiologie et de nombreux entraineurs (avec succès)
Super vidéo, merci pour ce nouveau partage qualitatif ! 👌 Pour donner un avis sur la séance 3 (6*1km/1km), je l'ai réalisé cette semaine sur tapis et je ne l'ai pas trouvé si dure étonnement. Bien moins compliquée qu'un 10*1000m (3'20/km / r : 1'30) par exemple. Pour mettre un peu de contexte, la séance a été réalisée au cours d'une semaine chargée en sport (vélo, natation, ski de fond) et donc avec une pré-fatigue notable. J'ai fait 6 répétitions car je ne cours que 50/60km par semaine (on respecte les consignes de l'expert !) en courant les kilos rapides de 3'35 à 3'30 et les "steady" de 4'15 à 4'10 et ça s'est très bien passé. Pourtant je ne cours pas sub1h15 au semi (bientôt ? 🤔). Bref est-ce la côte 8/10 qui est un peu surestimée ? Le tapis qui surestime les allures ? (c'est plus facile que dehors sur la neige en tout cas !) Mes "steadys" qui sont trop lents (75% de ma VMA c'est plutôt 4'00/km finalement) ? Ou seulement moi qui suis d'un coup devenu trop fort 😁?
Avais-tu mis de l'inclinaison sur tapis ? Tu me dis que tu as fait cette séance dans une semaine chargée, ce qui est plutôt facilitateur que l'inverse ! Donc possiblement que ta forme est meilleure que tu ne le crois car cette séance est censée être difficile à allure semi :)
Merci Maxime pour la vidéo, très intéressant ! Je pense qu'un autre facteur qui explique la différence entre les coureurs sur le nombre de perfs équivalentes 10k vs marathon c'est aussi le l'investissement (temps, mental, fatigue...) de préparer un marathon vs un 10k. Plus de coureurs qui se donnent au max de leur potentiel sur 10K mais pas sur marathon par manque de temps/envie de préparer une telle distance.
Tu as raison que l'envie est un facteur important mais je pense que cela n'explique pas toute la différence de niveau entre le 10k et le marathon chez les Français !
Tu avais déjà proposé ta séance 3 en spé semi avec 7* (1k allure semi / 1k SV1), je l'ai faite pour préparer mon semi ! Sûrement ma séance préférée de toute la prépa ! Merci pour tous ces bons conseils ;)
En janvier dernier j'ai utilisé 3 de tes séances tests sur 10km pour affiner ma préparation à un 10km, distance sur laquelle je n'arrivais plus à établir un record et manquais terriblement de confiance. J'y suis peut-être allé un peu fort, mais sur 3 semaines j'ai fait la 4x2km@AS10, puis 10x1'30"/1'30" (séance très cool !) et enfin 6km @AS10 (en poussant un peu...) à J-8. Résultats : j'ai amélioré ma marque de 1'08" et cassé une "barre mythique", dans une course de folie ! Nul doute que je vais caler certaines de ces séances "spé-marathon" pour mon marathon de fin mai et ajouter du volume "easy pace" comme tu le préconises ! Merci pour tes vidéos pleines de bons conseils, et vive la cote d'effort !
Ça donne envie que tu sois mon coach pour ma prochaine prépa Marathon. Très pédagogue, et de très bons conseils, j’ai appris à mieux comprendre la course à pied avec tes vidéos, continue c’est super !
Merci pour la vidéo ça donne du contexte et de l’explication derrière la séance. Je vous que Francis a piocher un peu dans celles-ci pour mes derniers entraînements avant Londres !
Super taff ce que tu fais c'est vraiment intéressant et utile pour progresser en course à pied. J'aime beaucoup tes séances spécifiques ou au seuil je trouve qu'elles font vraiment bien progresser. Merci 🙏
J’etais venue il y a quelques mois pour preparer un marathon en 3h30. J’ai fait 3h22 Maintenant je prepare 3h07 allure 4’30. Si je peux passer en 4’25 ca ne sera pas de refus J’adore votre facon d’expliquer je comprends vraiment ce que je travaille
Hier , j'ai effectué mon premier special block (marathon Milan au prog) grâce à tes conseils et explications. Le matin 10k à 97% puis 8k à 100% pace M (4'05) puis le soir 6x1K à 105% Total 45k (sem à 138k). Bizarrement (et tu as peut-être une explication), de très bonnes sensations sur la séance du soir (aucune douleur ni fatigue ressentie 🤷♂). Belle expérience , il tombe dans ma liste des incontournables 😁. Un grand merci pour ton partage de qualité
Merci pour tout ce que tu fais. J'adore vraiment ta philosophie et ta manière d'expliquer les choses. Je viens du trail et tu m'as donné envie d'aller voir la route, je vais faire mon 1er marathon dans 2 mois. Je sais que cela est compliqué mais j'aimerais beaucoup échanger avec toi sur les entraînements et tout... Encore merci pour tout ce que tu fais.
Enfin!!! Lol je trouve un peu tard mais c’est trop cool de finir la boucle dès top séances! J’allais dire il manque la tasse pour optimiser la communication mais quand j’ai vu la première fois, j’ai surtout écouté. Je sais la tasse est un détail pour certains, mais si tu là c’est qu’on pense la même chose. Ton Runwise lumineux manque ton environnement je dirais sur ta droite, possible que tu ne l’avais pas au moment de l’enregistrement de cette vidéo. Enfin, tu parles de Paris…. Tu as un stand de prévu? Car autant je vais éviter un youtubeur pour son état d’esprit qui ne me correspond pas, autant je passerai bien te faire un coucou.
Salut Fred, le néon est sur le mur du Podcast, en face, par conte sur la prochaine vidéo, il y est ;) Merci pour ton retour, au marathon de Paris, j'y serai vraiment en mode touriste pour encourager mes 9 coureurs qui le courent !
Outre la philosophie d'entraînement, le temps de préparation n'est pas le même et l'implication également. Et c'est aussi, je trouve, pas du tout le même plaisir. Certains aiment courir longtemps, et d'autre préfèrent le court et intense. Encore une super vidéo 👍👌
Merci bcp vidéo qui tombe à pic pour le marathon de Paris, je vais essayer de reprendre 2 ou 3 séances dont une dès ce matin ! J'avais fait les 5 séances que tu avais préconisé pour semi marathon, j'avais pulvérisé mon record ce jour là, je partais pour 1h30 à la base j'ai fini en 1h22'21". En espérant te croiser à Paris !
@@RunWise_ petite question, pour la séance 8x 1k-1k, allure marathon environ 4'15", tu ferais les km steady à environ quelle allure ? merci d'avance ;)
Salut Maxime, Merci et bravo pour cette nouvelle vidéo, Ta philosophie de la course et du marathon tombe juste à chaque fois. C'est incroyable comment tu expliques si clairement les choses les plus compliquées chez nous coureurs. Ps: ce matin j'ai réussi ma première séance côte 6 (vite mais relâché) que tu as conseillé dans une autre vidéo, merci. Bonne continuation, Pat.
Merci Pat, bravo pour la séance cote 6, pour de vrai ce sont les plus dures, car on a souvent l'impression que l'on aurait pu en faire bien plus, bien plus vite après la séance…!
Bon courage pour répondre à touuuutes les questions en commentaire ;) . Ceci dit c'est positif, les gens se remettent en question. Merci pour tes partages sur ta chaine.
Merci pour toutes tes vidéos max ! Je suis tes conseils cette année pour mon humble retour sur marathon depuis 2017 ! Je serai au départ du MDP, Je me base plus sur le volume 😁👍
Encore et toujours des vidéos de qualité 😍 Trop plaisant de t'écouter Maxime ! En plus de tes conseils de séances, c'est rassurant d'entendre des tips pour l'alimentation 👌 Je serais à Paris pour viser un RP en 2h37, j'espère t'y croiser 😎🙋♂️
Timing parfait, pour la première année on a intégré avec notre club à Lausanne ton fameux 10-1-8 dans 2 semaines (a S-5 de Rotterdam), suivi d’un semi (S-4)et de la “Navarro” - 4*5k (S-3), bien hâte de voir comment ça va répondre !
Merci pour cette vidéo. Je prépare Paris avec un groupe et suis pas chaud, contrairement à eux, pour faire un semi à fond. Tu me confortes dans mon idée, maintenant j'ai une excuse validée par un sub 2h20 😜
Dans l'ensemble je trouve que c'est une bonne chaine, les vidéos sont de qualité, bien expliquées. Par contre, sur les pourcentages de VMA, j'ai vraiment l'impression qu'il s'adresse uniquement à des spécialistes de longue distance (et que ces chiffres sont à oublier pour quelqu'un qui vient des distances plus courtes et cherche des conseils pour préparer un marathon). Pourtant il sait bien qu'il y a d'autres profils, il a même fait une vidéo sur les 3 types de coureurs (machines aérobies, profils rapides et coureurs hybrides). La vidéo aborde autour des 2minutes l'entrainement à la française plus adapté au 5-10km qu'au marathon (avec des séances de fractionné rapide et un volume assez faible) mais ensuite on part directement sur des pourcentages VMA qui à mon avis ne correspondent pas du tout à quelqu'un ayant un tel historique d'entrainement. On annonce d'entrée: Marathon=75-83% VMA, et je trouve ça dommage. Je prend mon cas de figure: VMA estimée à 18.5 (l'estimation date un peu et je me suis pas mal entrainé depuis, c'est probable qu'elle soit plutôt autour de 19 aujourd'hui, mais je vais rester sur 18.5 pour les calculs). Avant tout, mon profil: J'ai un profil rapide (je dirais même très rapide, je pense qu'à côté de moi le profil rapide "classique" fait figure de machine aérobie). J'ai 40 ans, et un entrainement principalement axé semi-fond, avec beaucoup de travail de vitesse, avec des séances du type 10x1minute à 18.5 km/h, récup 30 secondes à 10km/h (celle là me faisait très mal il y a quelques mois, maintenant elle passe assez facilement) ou encore 4x500m à 20 km/h, récup 2 minutes à 10 km/h (celle là est moins violente). J'ai un volume d'entrainement d'environ 50 km/semaine. Semaine type: 6 jours de course, dont 2 séances de travail d'allures rapides (18km/h à 20 km/h), 1 séance de travail d'allures moyennes (13km/h à 16 km/h), 1 sortie longue (10-15km à 10-11 km/h avec quelques accélérations au feeling) et 2 easy run de 30 minutes à 10 km/h + 1 séance de renforcement musculaire/semaine. J'y apporte quelques variations avec du travail à allure spécifique quand j'ai envie de tenter un nouveau record sur une distance, et 1 semaine par mois je teste de nouveaux trucs. Par exemple la dernière fois j'ai fait du sprint en côtes, 10 répétitions d'environ 60m à 26km/h sur du 5-10% de dénivelé, avec récupération en marchant dans la descente. J'ai aussi 35 ans d'expérience en course à pied (j'ai débuté à l'âge de 5 ans avec 30 minutes au 3km), avec la quasi-totalité de mon experience qui s'est faite sans aucune connaissance théorique (il n'y avait pas d'internet à mes débuts, et je n'avais jamais entendu parler de VMA, de lactate, de seuil aérobie, d'endurance fondamentale...). Sur ces 35 ans, il y en a 30 où je ne fais que les distances qui me plaisent, et toujours à bloc en mode tentative de nouveau record (en gros, 90% de mes 30 premieres années de course à pied étaient des tentatives de record de 3km), et 5 ans où j'ai petit à petit commencé à regarder comment s'entrainer de manière productive (et ça paye: 10:10 au 3000m à 40 ans alors que je valais 12 minutes à mes 20 ans sans méthode d'entrainement). La distance où je suis le plus performant est le 1500m (PB en 4:38), c'est aussi devenu ma distance de prédilection aux détriments du 3000m. J'essaie de passer sous les 4:30 au 1500m (et ne souhaite pas renoncer à cet objectif pour cause de prépa marathon/semi-marathon). Plus on augmente la distance, plus mes performances baissent. Je suis à 10:10 au 3k (l'équivalent de mon niveau sur 1500m serait de 9:54) Le 5k est la plus longue distance où je fais des chronos à peu près satisfaisants (PB à 18:10 sur 5k, ce qui est déjà bien inférieur en terme de perf à ce que je fais sur 1500m, l'équivalent serait de 17:19). Ensuite c'est un massacre. PB à 42:36 au 10k (l'équivalent de mon niveau sur 1500m serait de 35:34) PB (à l'entrainement) au semi à 1:55:00 (niveau réel estimé à 1:50:00 et je vise sub 1:45:00 pour mon premier semi officiel) alors que l'équivalence avec mon 1500m donnerait 1:18:30... Maintenant, les calculs. Ma VMA: 18.5 (estimation basse) Allure marathon théorique d'après la vidéo: 75-83% VMA. 83% VMA, l'allure théorique la plus rapide, c'est 15.35km/h pour moi. 15.35km/h ça donne un temps moyen au 10km de 39:05, et il faut tenir 42km comme ça. Avec mon PB de 42:36 au 10 km (où je m'étais vraiment donné à fond) c'est même pas en rêve. Alors, certes, mon record du 10k est vieux (j'avais un PB à 18:54 au 5k quand je l'ai réalisé, maintenant je suis à 18:10 au 5k) et avec un entrainement adapté c'est envisageable que j'aille chercher le sub 40 sur 10k, voire le sub 39, mais de là à tenir un marathon à cette allure il y a une marge énorme. 75% VMA, l'allure théorique la plus lente, ça donne 13.87 km/h pour moi. C'est déjà moins incohérent mais ça reste beaucoup trop rapide. Ça donne un temps moyen de 43:14 au 10k, très proche de mon record de 42:36, et rien que pour un semi-marathon ça ne serait pas du tout réaliste pour moi de partir aussi vite (donc pour le marathon, on oublie). Pour l'instant, mon allure cible semi-marathon c'est entre 12 et 12.5km/h (65-68% VMA), quitte à monter plus tard avec l'experience. De tout ce que j'ai pu lire ou écouter sur les performances sportives je vise beaucoup trop bas, mais je connais mon corps. Pour le marathon je n'en suis pas encore là (on va commencer par un semi) mais je serais très vraisemblablement en dessous des 60% de VMA pour mon 1er marathon, peut-être même sous les 55%. Là encore, de tout ce que j'ai pu voir, je vise trop bas, mais je pense pourtant viser juste. L'équivalent marathon de mon niveau sur 1500m c'est 2h44. Non seulement je sais que je ne suis pas du tout capable de faire un sub 3h sur marathon, mais je pense même que le sub 4h n'est pas gagné d'avance. Un estimateur de performances basés sur la VMA et l'IE (VMA et IE estimés à partir des meilleurs perfs réalisées sur 2 distances différentes) me prédit 4h15 au marathon (contre 2min55s au 1km, c'est le jour et la nuit), et j'ai tendance à croire à ces chiffres car cet estimateur est très fiable sur les distances où je connais mon niveau (moins de 1% d'écart entre mon niveau estimé et mon niveau réel sur les distances du 1500m au 10 km). Un type qui aurait le même profil que moi et qui viendrait chercher des conseils sur le net pour préparer son 1er marathon irait droit dans le mur avec les pourcentages de VMA proposés ici. Et c'est dommage, parce que la même chose sans parler de pourcentage VMA (en parlant de zones d'effort à la place) ça pourrait peut-être lui convenir.
Merci pour tes réflexions intéressantes ! Comme je l’ai souvent répété dans mes vidéos, les équivalences que je propose sont adaptées aux profils très endurants. Ainsi, quelqu’un qui suit attentivement mes conseils saurait qu’il ne faut jamais utiliser une équivalence basée sur une distance courte, comme un 1500m, pour estimer un temps de marathon. Ces distances n'ont plus vraiment de rapport entre elles, surtout quand on a un profil vitesse comme le tien. À la limite, utiliser un 10 km ou un semi-marathon serait déjà beaucoup plus fiable. Cela dit, là où tu te trompes peut-être, c’est de penser qu’il est nécessaire de s’entraîner à ta vitesse marathon réelle. Pour un profil comme le tien, il serait plus judicieux de t’entraîner à une allure marathon théorique (légèrement plus lente) sur des intervalles pas trop longs (moins de 5 km). Sinon tu risques d'être un peu trop facile en séance. Cela te permettrait de suivre un plan qui exploite tes forces tout en travaillant sur tes points faibles, comme l’économie de course et l’endurance. Pour les profils très déséquilibrés comme le tien, il est souvent essentiel d'augmenter le kilométrage annuel, qui est généralement trop bas. Je serais d’ailleurs curieux de connaître le tien !
@@RunWise_ Merci pour cette réponse. Je ne prépare pas de marathon pour l'instant (par contre je vais préparer un semi-marathon pour mars2025) mais je note pour plus tard l'idée des intervalles de 5km maximum à allure un peu plus lente que l'allure théorique (70-75% VMA je suppose). Pour te répondre sur mon kilométrage annuel, je ne le connais pas, mais je peux l'estimer. J'étais à environ 35-40km/semaine en début d'année, j'essaie de monter progressivement en faisant attention à ne pas monter trop vite (j'ai fait l'erreur de monter trop vite la charge d'entrainement il y a quelques années et ça a donné un syndrôme de l'essuie-glace). Là je suis arrivé à 50km/semaine. Sur l'année 2024 on va dire que ça me fera environ 45km/semaine de moyenne, avec quelques semaines où je n'ai pas pu courir, disons environ 45 semaines de course sur les 52. Ce qui me donnera environ 2000km annuels.
Quel régal vos vidéos même pour un débutant comme moi. J’aimerais améliorer mon record au 10k. Depuis 2 mois je cours 3x semaine, chaque séance 10k a une côte d’effort 5 ou 6. Je pensais faire cela encore 3 mois, avant de passer au spécifique. Tout ce passait bien, les sorties devenaient de plus en plus agréables, je priorisais toujours la côte d’effort et non le chrono en fonction du temps, de la fatigue etc…. Mais cette semaine grosse fatigue, j’avançais plus, côte d’effort trop élevé. Je prends quelques jours de repos, mais je suis un peu perdu 😢. Merci beaucoup pour toutes vos explications.
Attends un peu avant de baisser les bras car cela n'est pas forcément négatif, peut-être même le contraire. À court terme la conclusion qu'il faut tirer de ta fatigue c'est que tu as dû passer par un gros bloc d'entrainement. En ce moment ton corps t'indique qu'il n'est plus prêt à encaisser de gros entrainements, donc il faut ralentir à la fois sur le volume et l'intensité. Durant ma prépa Valencia 2021, j'avais dû prendre 2 semaines plus basse car comme toim le vase était plein, et pourtant j'étais dans la forme de ma vie ! La forme ne se perd pas en 2 jours, capitalise dessus et sois intelligent ;)
Venant du trail j'ai fait beaucoup (beaucoup) de sorties du type séance n°1, très longues (parfois plus de 40km) et relativement lentes, mais je suis un peu sceptique aujourd'hui sur leur utilité spécifique pour le marathon. Quand je me suis lancé sur route il y a 1 an (semi de Paris puis marathon de Nantes), je me suis rendu compte que j'étais plus performant sur semi (1h16 à Paris) que sur marathon (2h53 à Nantes), donc que je n'étais apparemment pas si endurant que ça (alors qu'étant traileur je pensais être plus endurant que rapide), en tout cas pas sur marathon. Du coup maintenant je privilégie des sorties longues avec de l'allure marathon type séance 4 ou 5 (en plus, c'est quand même moins ennuyeux ;) )
Salut Vincent, tu fais surement parti des gens qui ont "maximisé" cette endurance fondamentale longue, c'est pour cela que je précise qu'il faut augmenter l'allure quand on est bien adaptés a ces sorties !
Tu m'as mis un coup de pression là 😂. L'année dernirèe j'ai fait un semi a fond ou presque 2 semaines avant mon marathon. Ca m'avait bien réussi, j'avais fait un chrono au dela de mes espérances. Là j'ai refait la même chose, et j'ai marathon ce dimanche. J'ai ressenti la fatigue la semaine dernière, la ca retombe un peu mais ton passage sur le semi me fait grave doute du coup :/
Steve, il n'y a pas de vérité absolue, c'est plus une observation de ma part ! Cam Levins vient de faire le record canadien avec un gros semi quelques semaines avant !
Excellent, comme d'habitude. Merci merci merci !! Tu as des conseils de séances spécifiques sur les 3 dernières semaines de prépa sinon (je regardais les plans marathon Timesto, mais faire des frac courts à 3 semaines de la course, je trouve ça useless).
Merci ! Et bien si tu parles de séances pour le taper, tu peux par exemple faire : - 3 à 4x3k allure marathon - 5 à 8x 1000m pace semi - 12' pace marathon 4x5' semi - 7x2'15 allure 10k (la semaine du marathon ça marche bien) -12 a 15x400m allure 10k Bref, l'idée c'est de faire du pace marathon mais bien dosé, par trop, et quelques rappels à des allures plus rapides autour de 10k.
Je viens de faire 4*5k as42 r3' avec 8km d'échauffement. J'ai noté les autres pour une prochaine fois. Pour moi ce sera Barcelona le 19/03. Très intéressante explication du semi couru à fond pendant une préparation marathon. A ne pas recommencer pour ma part :)
Encore une super vidéo Maxime !!! Très éclairante et enrichissante !!! 👌... Mais du coup, je suis en plein doutes... J'ai bientôt 44 ans, un chrono. de 36'47 au 10k en janvier dernier et d'après ce que tu dis je pourrais avoir une allure 42k de 4'03/km😱... Je suis à 4 semaines du marathon du Golfe de Saint-Tropez et je trouve assez complexe de tenir du 4'15/km ...alors du 4'03/km😱😱😱... Je pense que tu as raison, en France on devrait revoir certains aspects de l'endurance. Merci encore pour cette vidéo en tous cas.
Merci pour ton retour! Ça veut dire selon moi que tu devrais orienter tes dernières semaines d'entraînement à développer ton endurance générale et spécifique marathon DONC du volume, des intervalles longs (5' et plus) et si tu fais du court, pas plus vite que pace 10k et BCP de répétitions, tout en restant progressif bien sûr, c'est pas le moment de tout changer non plus ! Et bien sûr du pace marathon sur la longue ...Bon courage
Très difficile de faire un semi en mode tranquille... Je visais personnellement 1h50 pour m'assurer que j'étais capable de faire le marathon en moins de 4h (c'est mon premier), au final en me rendant compte que je pouvais aller chercher 1h45 j'ai tout donné sur les 6 derniers km et j'ai même fait une pointe à 20km/h à l'arrivée 😅 (résultat: 1h43, c'était aussi mon premier semi) Mais bon je me dis que si j'en ai été capable c'est que je n'étais pas complètement à fond (mais j'aurais clairement pas tenu cette allure sur 42km, donc quand même trop rapide) Bref c'est dangereux le coup du semi un mois avant ! A part ça merci pour les conseils, je viens de découvrir cette chaîne très qualitative, en espérant avoir des encouragements de votre part au marathon de Paris ;)
Hello, Comme chaque fois, super contenu juste et concis ! J'adore tout ce que tu fais Je me permets de poser la question... Lors des séances sur tapis doit-on mettre une inclinaison sur ce dernier ? Merci🎉 de
Excellente vidéo comme d'habitude Maxime ! J'adore cette philosophie et la vision à long terme que tu proposes. Idée pour une prochaine vidéo, pourquoi pas traiter du Cross-country ? 🙂
Top ! Pas encore franchi le cap du marathon, mais ça ne serait tarder (J.O Paris 2024?) Je préfère être prêt pour mon premier et encore progresser sur plus courtes distances en attendant. Je regarderai la vidéo de nouveau en temps voulu ça c’est sur ! 😊
Est- ce que tu peux m'éclairer, j'ai du mal à comprendre l'allure steady. Pour ta séance, tu faisais 1km à 4'38 j'imagine mais pour le steady tu étais à quelle vitesse ?
C’est ton classement pour tes séances préférées mais qu’en est-il des meilleures séances pour progresser? Perso, je suis fan du 30k/2h+30s, il me semble qu’en tu as dis dans ton premier podcast que ça est la séance qui t’a aidé à une forte progression. J’aime aussi le bloc 4x5km mais aussi un bloc de 10km spe 42 Bravo pour cette vidéo
Oui Fred, il y a tellement de séances, cette vidéo c'est pour donner des idées et un contexte autour de la séance ! Mais, il y aurait des dizaines de dérivées possible :) L'important c'est de cumuler du pace marathon de facon progressive au fil de la saison ! Et surtout, le bon dosage ...
Excellent 😍 Une vidéo au top qui tombe à pic encore une fois, à 7 semaines de Rotterdam :D J'en connais déjà plus d'une de tes séances grâce à Strava, mais je vais les tester sur ces dernières semaines ^^ Je te donnerai mes impressions sur Strava (comme d'hab' ahah !) 😁 Merci beaucoup pour la vidéo ! Bonnes dernières semaines de prépa à toi Maxime 🔥
@@RunWise_ Merci beaucoup Maxime 🙏 À toi également, profite à fond du soleil Kenyan ☀️ Que tout se passe pour le mieux ;-) On se voit peut-être à Rotterdam 😁
Hello M! j'aaaaaadore ce type de video avec les idees des workouts ...ca donne envie d'enfiler les baskets toute de suite! Hey! je me disais que peut etre j'ai loupé des info sur tes videos précédentes, mais pourrais tu nous rappeler les principes pour augmenter le volume surtout apres la blessure, pour arriver à 80-100km/semaine sans prendre le risque de se reblesser et comment aurais tu "réappris" a courir en mettant le focus sur la technique pour la bonne économie de course? merci par avance! Kasia
Merci 🙏Pour augmenter ton volume à 80k-100 ya pas de recette magique si ce n'est respecter le principe de PROGRESSIVITÉ et le deuxième principe tout aussi important S'ÉCOUTER. Si tu fais ça et que tu es patient, ton corps va s'adapter ;)
Merci pour cette chouette vidéo. Où est-ce que tu trouves tes statistiques à chaque fois sur les performances des français ? J'aimerais bien voir où est-ce que je suis dans tout ça à chaque fois :) C'set quoi la prochain "TOP 5 des séances" ? 🙂
Suite de la série TOP 5 des séances spécifiques 👌. Si on ne se sent pas prêt à courir un marathon, ça va finir par arriver... à force de ces dernières vidéos et podcasts ! Avec le nombre de performers augmentant en 2023 sur base athlé, on pensera à Run Wise Maxime Lopes 🙂.
Super vidéo Maxime merci ! Je me questionne sur la séance 3, au final c'est la même que pour le semi mais en moins difficile car c'est de l'allure marathon... ne faudrait-il pas faire plus de bloc pour la rendre plus compliquée ? Ou le fait de rallonger l'échauffement suffit à la rendre suffisamment intense ? 🙂 à vue de nez c'est une cote 6, celle du semi c'était plutôt 8,5 haha (je l'ai adorée soit-dit en passant)
Oui Adrien, c'est possible, il faut simplement rajouter des répétitions, normalement à 8x1k-1k ca doit commencer à se sentir, rajoute en jusqu'à ce que la cote d'effort soit la bonne ;)
Salut ! Merci pour la vidéo, super intéressant j'y reviendrai surement avant ma prochaine prépa Marathon. J'aime bien les analyses stats en intro aussi :) Le moment où tu évoques la prise de glucides sur Marathon m'interpelle sur un autre sujet (notamment le tableau vert). Quel est ton avis sur la prise de glucides lors d'une course d'une durée proche de 90 minutes, un Semi en 1h25 par exemple (ce que je prépare). Si on veux optimiser sa performance et qu'on supporte bien l'apport en course, est-il optimal de prendre des glucides avec une boisson par exemple ? Je serai curieux de lire ta réponse. Merci encore pour ton travail et bonne fin de prépa pour Rotterdam !
Bonne question sur la prise de glucide durant un semi. Il n'y a pas vraiment de réponse scientifique à ma connaissance mais je peux te partager mon expérience. Personnellement, j'ai observé des gains en prenant aussi peu qu'un gel vers la 50ᵉ minute d'un semi couru l'année passée. Au delà de la question de si ton corps a besoin de glucide il y a aussi l'aspect facilitateur des glucides au niveau psychologique et gouverneur central. En d'autres mots, le corps a tendance à moins nous protéger et nous donner accès a plus d'énergie quand on lui en procure. Je pense qu'il y a une meilleure tolérance à la douleur aussi. Je te recommande donc d'essayer, 1 ou 2 gels et de voir si cela fait une différence pour toi.
Salut Maxime, merci pour tes explications qui sont les plus scientifiques ET claires du running game. Petite question : quel est le pace maximum à ne pas dépasser sur un début de semi pour être sûr de ne pas exploser dans le dernier tiers ? je cours mon 10k à 4'41, est-ce que je peux commencer à 5'15 (pour faire 5'15 / 5 / 4'50) ou c'est trop rapide et je dois revoir ma stratégie à la baisse ? Merci beaucoup !
Merci pour ton retour ;) C'est dur à dire, car en principe tu pourrais commencer à une allure et la tenir tout le long, en fait tout dépend de ton entrainement et de ton endurance, mais si tu n'es pas sur, vas y a la cote d'effort. Le premier 5k cote 6/10, le deuxieme 7/10, etc :)
Super intéressant ! Est-il possible d'avoir accès aux études et aux statistiques aussi ? Ce serait intéressant pour une préparation personnelle ! Merci pour le programme !
Hello Maxine, j'apprécie beaucoup le contenu publié sur ta chaîne 👌👍. J'ai 2 questions : 1, est-ce que ces 5 séances marathon peuvent être réalisées par quelqu'un de 55 ans ? J'ai très envie de progresser sur ce type de distance. J'ai déjà terminé 2 marathons depuis que je cours (4 ans 1/2). 2, est-ce que tu n'utilises que les gels 100 de chez Maurten ou bien aussi les drink mix 160 & 320 ? Merci d'avance pour ton retour
Oui, ces séances sont bonnes pour qln de 55 ans ! J'ai utilisé seulement les gels jusqu'à présent, mais maintenant que j'ai les bouteilles élites ce sera surtout les mix :)
1:54 j'ai pas compris... faire > 30' au 10k et < 3h au marathon, c'est avoir un mauvais facteur d'endurance? alors que même si il est "moins rapide" au 10, il maintient l'effort de façon plus constante sur marathon? y'a qq chose qui m"échappe? tu pourrais expliquer? t'as surement raison, mais ça m’échappe sinon, ta vidéo est pleine de bons conseils...
L'équivalence d'un 3h au marathon, c'est environ 39 minutes au 10km. Si un coureur fait 35 minutes sur 10km mais ne casse par le 3h, c'est qu'il n'est pas optimisé, puisqu'un 35 minutes au 10k devrait en théorie permettre de faire proche de 2h42. Comment expliquer cet écart de performance ? Soit le coureur est plus rapide qu'endurant, soit, il a cassé lors de son marathon ou juste une mauvaise course, ça arrive aussi. En général qui dit mauvais facteur d'endurance dit entrainement non adapté pour le marathon (trop peu de volume, intervalles trop courts, trop de VMA, etc). Bien sûr que le profil a aussi un aspect "génétique", certains sont plus rapides à la base et d'autres plus endurants, mais je pense que le bon entrainement permet plus ou moins de gommer nos prédispositions. C'est plus clair ?
Arrete de changer le titre de la vidéo 😁 celui d'avant était très bien. Là tu laisses penser que l'entraînement suffit pour ne pas prendre le mur mais la nutrition et la musculation sont indispensables pour ça. Merci pour la vidéo, j'ai planifié les séances pour avril, je ferai une vidéo debrief 😉
Très intéressant encore une fois. Tes vidéos s'améliorent au fur a mesure c'est vraiment cool que tu puisses être maintenant dans de meilleures conditions pour nous donner ton savoir . Je comprends tout mais Ducoup pour un coureur visant une saison 10k-21k , quel serait les axes ou les pourcentages autour des allures ? La VMA est il plus pertinent pour ces coureurs la contrairement au 42k ?
Pour un coureur qui visant du 10k-semi il faut adapter légèrement mais pas tant que ça. Des intervalles un peu moins longs, peut être un poil moins de volume (mais pas forcément selon ce que tu fais déjà). Et surtout des séances plus spécifiques autour de l'allure visée donc 95%-105% allure semi et 10k ! C'est sur que pour le 10km des intervalles pace 3k et 5k de temps en temps peuvent être utiles et les sorties longues n'ont pas besoin d'être aussi longues que pour marathon.
J'ai une grande question qui me taraude depuis que j'utilise les carbones. Faut il utiliser les carbones a l'entraînement ou garder la bonne surprise pour le jour de la course ? Je parle surtout des chaussures de compétition comme la VaporFly que je préfère ne pas utiliser a l'entraînement et privilégier une ZoomFly ou une KD900X pour les Tempo (carbones moins performantes que VaporFly ou AlphaFly). Merci d'avance pour le retour !
Si tu m'avais posé la question quelques mois auparavant, je t'aurais dit d'éviter de mettre les carbones à l'entrainement car on a peu de recul sur son impact au niveau biomécanique et proprioception, et que c'est intéressant de garder l'effet boost pour la course. Toutefois j'ai un peu changé d'avis sur la question. Cette prépa je porte mes chaussures de course sur la majorité de mes séances de qualité. Pourquoi ? Pour appliquer le principe de spécificité qui veut que le corps s'adapte à ce à quoi il est exposé. C'est probablement plus optimal de faire ses entraînements avec la chaussure que l'on va utiliser le jour de la course ! C'est ce que font bcp de pros d'ailleurs ...
@@RunWise_ merci pour ce retour ! Même si le prix des Carbones de compétition a bien baissé, j'avouerai que me payer une paire tous les 4-5 mois ça me refroidit un peu en plus de toutes les autres paires que l'on peut avoir et le coût du triathlon en compétitions aussi.... Je ne sais pas trop quoi faire pour le coup, je vais peut être finir ma prépa semi avec les chaussures de compétition pour les séances d'allures !
Super vidéo, très intéressante. Tu parles très souvent d'équivalence entre les distances. Et également le nombre de points par rapport à un chrono sur une distance donnée. Mais où pouvons nous trouver ces tableaux de points ? Et ces équivalences ? Pour ma part 2h54 Marathon, 1h19 semi, 35'50 10kms. Merci d'avance pour ton aide 👍
Super vidéo comme d'hab ! Mais ça ajoute de l'angoisse à ma préparation car avec mes genoux, c'est dur de maintenir un volume, Alors que c'est dans un mois haha..
Salut ! En principe, si tu es bien progressif tes genoux vont s'adapter, juste préférer la fréquence, courir le plus souvent possible, mais bien réparti sur la semaine !
Salut Max , super vidéo comme dab . Ou trouves-tu les équivalences entre les temps sur distances différentes ? Quand on cherche un peu on tombe souvent sur le tableau d’Herman et d’après lui pour être sous les 3h il faut avoir 37 min sur 10km. Sur tes équivalences je trouve qu’il y a quand même une grosse différence entre tenir 3’50 au 10 et 4’15 pour 42km.
Super vidéo encore merci. J'ai une petite question je suis en prépa actuellement sauf que j'ai un décalage entre mon allure %vma et %FCM. J'ai une FCM de 195 et une vma de 15,5 km/h. ex: allure 70%vma : 5:30/km Équivalence 80a85%fcm alors que je suis très à l'aise à cette allure. Du coup je me force à faire des jog à 6:30 mais je sais pas si c'est la bonne approche. Idem pour mon pace semi 4:45. Ou je monte à 93%fcm sans pour autant être trop en difficulté. Un avis? Merci encore pour tous tes conseils.
Salut ! Ce décalage est parfaitement normal, on ne s'attend pas à ce que la FCmax et la VMA soient identiques, la raison est simple, la VMA c'est environ l'allure que tu peux maintenir pendant 5-6 minutes à fond, donc entre 1500m et 2500m alors que la FCmax correspond à une allure supérieure, il faut en général tout donner pendant quelques secondes/minutes pour l'atteindre ! Exemple sur marathon, je cours à 83% de ma VMA et à 89% de ma FCmax !
@@RunWise_ Merci pour ton retour et le temps pris, c'est rare chez les youtubeurs. J'ai mal formulé ma question. Dans ta vidéo tu expliques par exemple que le marathon se court entre 75 et 83% de notre VMA ou en terme de FC entre 80 et 90 % de FCM. Ce que je voulais dire c'est que pour mon exemple quand je suis à 75% de ma vma soit 5:09/km je vais déjà être à +/- 90% de ma FCM. Là ou c'est le plus parlant c'est pour mes JOG ou quand je suis à 60% vma donc très très cool (6:30/km) j'atteint déjà 75à80% de ma FCM. J'ai l'impression que ma FC monte vite par rapport à ce que je lis et entend, et notamment sur les allures faibles. Et c'est donc là ou je parlais de décalage entre mon exemple et "la science". Alors je me pause des questions, est ce que ma FCM est sous évaluée? Est-ce que ca arrive régulièrement que chez les coureurs la FC monte plus vite que les standards? Est-ce dû à mon passif de footeux? En tout cas merci encore et bon voyage au Kenya.
@ super merci pour la réponse rapide ! Je prévois de faire une sortie longue par semaine dans ma prépa de 16 semaines. Penses tu qu’il faut que j’intègre toutes ces séances ou que je me focus sur certaines ? Merci !
Salut Maxime, merci pour la mesure et la qualité dans tes propos! Une petite question me taraude dans la période dédiée à l’allure spécifique en fin de programme pour ce qui est du semi jusqu’au marathon, peut-on empiéter sur le volume de faible intensité qui représente entre 75 et 80% pour ma part avec un kilométrage autour des 50km/semaine et donc faire baisser ce volume autour des 60% par exemple? Est-ce purement personnel en fonction de l’état physique du sportif et de son niveau ou y’a t’il clairement une contrindication dans les faits ou même est-ce une bonne idée? Merci
Salut Simon, si ta question est : est-ce possible d'augmenter la part de qualité en fin de prépa, par exemple en passant de 10 à 15 ou 20%, ma réponse est oui, c'est une manière d'augmenter sa forme. Toutefois, les kms faciles sont aussi importants que les kms rapides à mes yeux car ce sont eux qui permettent d'encaisser plus de volume de qualité justement ! J'aurais tendance à augmenter ces kms de "remplissage" pour générer un pic de forme sur marathon, surtout si tu cours autour de 50km par semaine !
@@RunWise_ Oui en effet c’est bien le cœur de ma question , merci pour ta réponse claire. Je vais donc rester vigilant sur mon volume de qualité et plutôt augmenter mon kilométrage de “ remplissage “à faible intensité avant de taper un peu plus dedans en fin de prépa …😄 Ps: le podcast est excellent, bravo à tous pour le travail.
Est-ce que tu penses que les indications de garmin au niveau des zones de fc et % de fc max sont assez précises ? Et est-ce qu'on peut utiliser ces données pour un entraînement ? Merci
Bonjour Maxime, Je reviens sur cette vidéo car je compte courir le marathon de Donostia fin novembre. Objectif entre 3h30 et 3h45 selon la prépa que j'arriverai à faire 😅 Pour ces séances, est-ce que je dois adapter les distances à la baisse? Pour rester sur un temps d'effort comparable? Merci pour ton travail 👍🏻
Bonjour j’adore tes vidéo En revanche tu te trompes sur le équivalences 10k et marathon sub 40 ne vaut pas du tout moins de 3h mais plutôt 3h15 voir 3h20 Si on se base sur la VMA l’es équivalence sont plutôt de l ordre de 38’ au 10 voir sub 38 pour être en - de 3h au marathon Ça marche aussi avec la règles basique des 1km/h de perdu 16km/h sur 10 soit 37:30 se rapproche de 15km/h semi et 14km/h marathon soit tout juste sub 3h Du coup ce serait intéressant de connaître la statistique française des gens sous - de 38 au 10 avec les - de 3h ?
Salut Jules merci pour ton commentaire, en utilisant les tables Vdot de Jack Daniel c'est bien 39' qui équivaut à 3h au marathon. Mon expérience est aussi en lien avec cette observation. Quelles tables as tu utiliser ? La règle des 1kmh par distance n'a aucun fondement, ça vaut à peu près la règle de FC 220-age !
Si on se base sur la VMA un bon coureur cours son 10 k a 90% de sa VMA et 80% pour marathon tu peux faire les calcule quelqu’un qui court à 15,2 km/h ne fera pas 14 km/h sur marathon. Je ne dis pas que c’est impossible mais en fait c’est plutôt l inverse: ceux qui font pas - de 39 au 10 et ce genre de temps sur marathon sont plutôt justement des coureur qui font pas le temps voulu sur 10 k (en gros vont le courir à 85% VMA en courant à 80% le marathon)et cela correspond plutôt à des coureurs très expérimentés souvent âgés qui ont du mal à être rapide.
Et je viens de vérifier les tables de jack on est bien sous 39 et pas sous 40 ce qui fait une grosse différence à mon avis de % de 14% à sub 40 tu me diras si tu connais les nettement sub 39 à mon avis tu vas enlever un bon 5% je pense non ?
Étant sub40 je vise plutôt un 3h15 mais c'est aussi par prudence comme c'est un premier marathon le sub3h me semble vraiment trop ambitieux mais qui sait ce sera peut-être pour fin 2024 ou 2025
Merci Maxime, testé la 2e en 4 sets, ça a bien piqué à la fin ! Sur la variante 12/9/4 en SV1/42/10, ce sont les mêmes récups approx ? (5'-1'30 puis 5' à la fin du set ?)
N'Importe laquelle, c'est du sucre basiquement, tout est assez similaire, beaucoup de marketing, le plus important c'est de bien les tester avant ta course :)
Hello, bonne vidéo, comme d'hab. Par contre pour l'équivalence, j'ai toujours pensé qu'on perdait 1km/h quand on doublait la distance (en fond). Du coup ca donnerait: 3h sur marathon (14km/h) est équivalent à 1h24'24 sur semi (15km/h) qui est équivalent à 37'30 sur 10K (16km/h) Qu'est-ce que tu en penses? Est-ce qu'on aurait des stats plus cohérentes?
Salut Max, tu parles de "mauvais facteur d'endurance". Peux-tu m'éclaircir à ce sujet ? Je pense en être un bon exemple: j'ai fait mon premier marathon en novembre dernier, 3h25. Un mois plus tard je me suis testé sur 5.000m: 16'57". C'est loin des standards d'équivalence. Ce "mauvais facteur d'endurance", est-il génétique ? Que puis-je y faire ? J'aimerai m'améliorer au marathon et faire un sub 3, un jour.
Salut ! C'est sûr qu'avec un 16:57 sur 5000m qui équivaut à un 2h42 sur marathon, tu es un bon exemple de profil vitesse ! Il y a probablement un facteur génétique, on a tous des prédispositions différentes. Mais je suspecte aussi que ce débalancement provienne de ton entraînement et/ou de ta stratégie de course. Quel est ton volume annuel en 2022 ? Quels types de séances fais-tu en général ?
@@RunWise_ merci pour ta réponse, j’ai couru 1500km en 2022, +/- équitablement répartis entre tous les mois de l’année. C’était ma première année de course à pieds « plus sérieuse », je n’ai commencé à pratiquer les courses à basse intensité qu’assez tard. Avant cela, c’était le classique 2 tours du parc à fond tous les 2 jours 😅 En 2023, je suis à presque 500km et plus de 90% à très basse intensité. Je pense que cela me permettra d’un peu plus équilibrer mon « profil vitesse ».
@@RunWise_ pour ma stratégie de course du marathon en 3h25 j’ai été prudent et constant, je voulais assurer le sub 3h30. J’ai fait un léger negative split. J’apprends tous les jours en tant que « nouveau coureur » grâce à tes vidéos et tes podcasts. Pour cela, je te remercie.
@@regi.23 Là réponse est la! De belles prédispositions mais très peu de volume à vie :) Tu sais ce qu'il te reste à faire si tu veux performer sur marathon!
![Lp. Сердце Вселенной #60 РОЖДЕНИЕ ЛОЛОЛОШКИ [Финал] • Майнкрафт](http://i.ytimg.com/vi/YoR0pAV9FVQ/mqdefault.jpg)
Je le dis une nouvelle fois, LA meilleure chaîne de CAP francophone de UA-cam 😀
Arrête c'est trop 😅
Ça reste une de tes meilleures vidéos(je l'ai regardée plusieurs fois), et le niveau moyen est pourtant relevé ! Celle ci est truffée de bons conseils. C'est vraiment top ! Merci encore
Une vidéo à la fois éclairante et terrible pour moi qui me rends compte de mes erreurs à seulement 29 jours de l'échéance :')
Courage pour le marathon, tu vas le faire ! 💪
En rectifiant le tir sur 1 mois ça va le faire 💪
Tu as encore du temps pour faire des changements, je dirais même que c'est le bon moment :)
A 4 semaines de Paris et quelques jours d'un semi test, ta vidéo tombe à pic. Merci pour ton analyse. Cela remets l'église au centre du village 😉
Moi qui suis disciple de Serge Cottereau je me suis régalée en l’écoutant. Merci pour les rappels et les exemples de séances et les écueils à éviter. Quand je vois le nombre de séances dures que s’imposent nombre de runners y compris et surtout en club. Et les blessures…
Oui tu as raison, beaucoup s'infligent des séances trop difficiles et trop peu de volume, cela peut marcher sur 3k-5k quand on a du talent, mais cela crée aussi bcp de fatigue et limite probablement la progression à long terme
Voilà j'ai enfin fait la 3x5-9, on sent clairement la fatigue à la 3eme rep ! merci Maxime pour tes conseils 👌
Merci pour le rappel et l'info sur ces séances spécifiques marathon
Super Maxime merci 👏 ha oui j’aimerais bien te rencontrer à Paris 🙏
2:56 « pour autant que les seuils existent » 😋
C’est vraiment beau de voir les interconnections entre UA-camurs et ta remise en question sur des « fondamentaux » de la course à pied.
Merci Maxime pour cette vidéo encore une fois très quali 🥳
C'est un sujet intéressant bien que je continue de penser que cela prendrait davantage de preuves, le concept de seuils est encore largement utilisé par les chercheurs en physiologie et de nombreux entraineurs (avec succès)
Super vidéo, merci pour ce nouveau partage qualitatif ! 👌
Pour donner un avis sur la séance 3 (6*1km/1km), je l'ai réalisé cette semaine sur tapis et je ne l'ai pas trouvé si dure étonnement. Bien moins compliquée qu'un 10*1000m (3'20/km / r : 1'30) par exemple.
Pour mettre un peu de contexte, la séance a été réalisée au cours d'une semaine chargée en sport (vélo, natation, ski de fond) et donc avec une pré-fatigue notable. J'ai fait 6 répétitions car je ne cours que 50/60km par semaine (on respecte les consignes de l'expert !) en courant les kilos rapides de 3'35 à 3'30 et les "steady" de 4'15 à 4'10 et ça s'est très bien passé. Pourtant je ne cours pas sub1h15 au semi (bientôt ? 🤔).
Bref est-ce la côte 8/10 qui est un peu surestimée ?
Le tapis qui surestime les allures ? (c'est plus facile que dehors sur la neige en tout cas !) Mes "steadys" qui sont trop lents (75% de ma VMA c'est plutôt 4'00/km finalement) ?
Ou seulement moi qui suis d'un coup devenu trop fort 😁?
Avais-tu mis de l'inclinaison sur tapis ? Tu me dis que tu as fait cette séance dans une semaine chargée, ce qui est plutôt facilitateur que l'inverse ! Donc possiblement que ta forme est meilleure que tu ne le crois car cette séance est censée être difficile à allure semi :)
@@RunWise_ J'ai oublié l'inclinaison ! 1% c'est ça ? Je réessaierai !
Merci Maxime pour la vidéo, très intéressant ! Je pense qu'un autre facteur qui explique la différence entre les coureurs sur le nombre de perfs équivalentes 10k vs marathon c'est aussi le l'investissement (temps, mental, fatigue...) de préparer un marathon vs un 10k. Plus de coureurs qui se donnent au max de leur potentiel sur 10K mais pas sur marathon par manque de temps/envie de préparer une telle distance.
Il y avait aussi une différence de pourcentage (6% contre 14% de mémoire)
Tu as raison que l'envie est un facteur important mais je pense que cela n'explique pas toute la différence de niveau entre le 10k et le marathon chez les Français !
J'ai plutôt en tête que 3h sur marathon est équivalent à 37 min sur 10 km et 1h23 sur semi par retour d expérience ? Pourquoi 39' sur 10 km?
Salut Maxime,
merci beaucoup pour cette vidéo passionnante, j'apprécie énormément ta philosophie et ta bienveillance.
Christophe
A une semaine du semi en prépa du marathon de Paris, je vois que je ne suis pas le seul à te regarder ! Merci beaucoup pour ces précieux conseils !
Tu avais déjà proposé ta séance 3 en spé semi avec 7* (1k allure semi / 1k SV1), je l'ai faite pour préparer mon semi ! Sûrement ma séance préférée de toute la prépa ! Merci pour tous ces bons conseils ;)
Ça me donne presque envie de la refaire ! Merci
En janvier dernier j'ai utilisé 3 de tes séances tests sur 10km pour affiner ma préparation à un 10km, distance sur laquelle je n'arrivais plus à établir un record et manquais terriblement de confiance. J'y suis peut-être allé un peu fort, mais sur 3 semaines j'ai fait la 4x2km@AS10, puis 10x1'30"/1'30" (séance très cool !) et enfin 6km @AS10 (en poussant un peu...) à J-8.
Résultats : j'ai amélioré ma marque de 1'08" et cassé une "barre mythique", dans une course de folie !
Nul doute que je vais caler certaines de ces séances "spé-marathon" pour mon marathon de fin mai et ajouter du volume "easy pace" comme tu le préconises !
Merci pour tes vidéos pleines de bons conseils, et vive la cote d'effort !
Yo Nicolas, bien content de lire ça, bravo pour ta solide progression 🔥🔥
Bonne prépa ;)
Ça donne envie que tu sois mon coach pour ma prochaine prépa Marathon. Très pédagogue, et de très bons conseils, j’ai appris à mieux comprendre la course à pied avec tes vidéos, continue c’est super !
Quand tu veux Nathan :) Francis a quelques places encore !! Merci pour ton retour 🙏
Merci pour la vidéo ça donne du contexte et de l’explication derrière la séance. Je vous que Francis a piocher un peu dans celles-ci pour mes derniers entraînements avant Londres !
Les séances sont communes à Francis et moi :)
Je ne commente jamais mais là vraiment je dois dire que tes vidéos sont hyper intéressantes et très agréables à écouter !
Merci Jérémy 🔥
Super taff ce que tu fais c'est vraiment intéressant et utile pour progresser en course à pied. J'aime beaucoup tes séances spécifiques ou au seuil je trouve qu'elles font vraiment bien progresser. Merci 🙏
Timing parfait dans les dernières semaines avant la prépa du marathon de Paris. Merci Maxime !
J’etais venue il y a quelques mois pour preparer un marathon en 3h30. J’ai fait 3h22
Maintenant je prepare 3h07 allure 4’30. Si je peux passer en 4’25 ca ne sera pas de refus
J’adore votre facon d’expliquer je comprends vraiment ce que je travaille
Hier , j'ai effectué mon premier special block (marathon Milan au prog) grâce à tes conseils et explications. Le matin 10k à 97% puis 8k à 100% pace M (4'05) puis le soir 6x1K à 105% Total 45k (sem à 138k). Bizarrement (et tu as peut-être une explication), de très bonnes sensations sur la séance du soir (aucune douleur ni fatigue ressentie 🤷♂). Belle expérience , il tombe dans ma liste des incontournables 😁. Un grand merci pour ton partage de qualité
Salut Gilles costaud ! Si bonnes sensations = probablement en peak forme ou pas loin ;) Donc c'est bon signe pour toi!
Merci pour tout ce que tu fais. J'adore vraiment ta philosophie et ta manière d'expliquer les choses.
Je viens du trail et tu m'as donné envie d'aller voir la route, je vais faire mon 1er marathon dans 2 mois.
Je sais que cela est compliqué mais j'aimerais beaucoup échanger avec toi sur les entraînements et tout...
Encore merci pour tout ce que tu fais.
Merci Christophe, bien content de t'avoir refilé le virus ;)
Enfin!!! Lol je trouve un peu tard mais c’est trop cool de finir la boucle dès top séances!
J’allais dire il manque la tasse pour optimiser la communication mais quand j’ai vu la première fois, j’ai surtout écouté. Je sais la tasse est un détail pour certains, mais si tu là c’est qu’on pense la même chose.
Ton Runwise lumineux manque ton environnement je dirais sur ta droite, possible que tu ne l’avais pas au moment de l’enregistrement de cette vidéo.
Enfin, tu parles de Paris…. Tu as un stand de prévu? Car autant je vais éviter un youtubeur pour son état d’esprit qui ne me correspond pas, autant je passerai bien te faire un coucou.
Salut Fred, le néon est sur le mur du Podcast, en face, par conte sur la prochaine vidéo, il y est ;) Merci pour ton retour, au marathon de Paris, j'y serai vraiment en mode touriste pour encourager mes 9 coureurs qui le courent !
@@RunWise_ touriste c’est quoi? 2h35/40?
@@Fred33running Non touriste c'est que je ne cours pas 😋
Bravo Maxime pour cette vidéo, j’apprends toujours autant à chaque fois, un master classe!
Merci 🙏
Merci vraiment très intéressant...
Outre la philosophie d'entraînement, le temps de préparation n'est pas le même et l'implication également. Et c'est aussi, je trouve, pas du tout le même plaisir. Certains aiment courir longtemps, et d'autre préfèrent le court et intense. Encore une super vidéo 👍👌
Tjrs carré et bien expliqué 👍🏼👏🏼👏🏼
Merci bcp vidéo qui tombe à pic pour le marathon de Paris, je vais essayer de reprendre 2 ou 3 séances dont une dès ce matin !
J'avais fait les 5 séances que tu avais préconisé pour semi marathon, j'avais pulvérisé mon record ce jour là, je partais pour 1h30 à la base j'ai fini en 1h22'21".
En espérant te croiser à Paris !
BRavo pour ce chrono sur semi, sub 4min par km c'est solide ;)
@@RunWise_ petite question, pour la séance 8x 1k-1k, allure marathon environ 4'15", tu ferais les km steady à environ quelle allure ? merci d'avance ;)
Au top du top !
Très clair et très intéressant merci
Merci !
Salut Maxime,
Merci et bravo pour cette nouvelle vidéo,
Ta philosophie de la course et du marathon tombe juste à chaque fois.
C'est incroyable comment tu expliques si clairement les choses les plus compliquées chez nous coureurs.
Ps: ce matin j'ai réussi ma première séance côte 6 (vite mais relâché) que tu as conseillé dans une autre vidéo, merci.
Bonne continuation,
Pat.
Merci Pat, bravo pour la séance cote 6, pour de vrai ce sont les plus dures, car on a souvent l'impression que l'on aurait pu en faire bien plus, bien plus vite après la séance…!
Merci pour les informations
Bon courage pour répondre à touuuutes les questions en commentaire ;) . Ceci dit c'est positif, les gens se remettent en question. Merci pour tes partages sur ta chaine.
😂 Merci
Super vidéo encore une fois comme d'habitude on l'attendait ! Manque plus que celle du 5km ;)
Merci pour toutes tes vidéos max ! Je suis tes conseils cette année pour mon humble retour sur marathon depuis 2017 ! Je serai au départ du MDP, Je me base plus sur le volume 😁👍
Super vidéo comme d'hab avec des chiffres et stats précises, j'adore !! :)
Vraiment interessant. Merci RunWise :)
Encore et toujours des vidéos de qualité 😍 Trop plaisant de t'écouter Maxime ! En plus de tes conseils de séances, c'est rassurant d'entendre des tips pour l'alimentation 👌 Je serais à Paris pour viser un RP en 2h37, j'espère t'y croiser 😎🙋♂️
Timing parfait, pour la première année on a intégré avec notre club à Lausanne ton fameux 10-1-8 dans 2 semaines (a S-5 de Rotterdam), suivi d’un semi (S-4)et de la “Navarro” - 4*5k (S-3), bien hâte de voir comment ça va répondre !
Nice, si bonne récup c'est sûr que la forme va augmenter, bonne chance !
toujours top les vidéos ! et c est motivant
Merci pour tous ces conseils
parfait merci beaucoup, on se croisera ptet au marathon de paris. :)
oui j'ai adoré ta vidéo très bien expliquée. Merci à toi !!
YES ! La vitamine N, la plus importante :p
Merci pour cette vidéo. Je prépare Paris avec un groupe et suis pas chaud, contrairement à eux, pour faire un semi à fond. Tu me confortes dans mon idée, maintenant j'ai une excuse validée par un sub 2h20 😜
Si ça marche pour toi de ne pas faire le semi à fond, tu seras bien fier d'avoir été intelligent ;)
Toujours enrichissant
Top vidéo avec que des choses justes 👍 !
Dans l'ensemble je trouve que c'est une bonne chaine, les vidéos sont de qualité, bien expliquées.
Par contre, sur les pourcentages de VMA, j'ai vraiment l'impression qu'il s'adresse uniquement à des spécialistes de longue distance (et que ces chiffres sont à oublier pour quelqu'un qui vient des distances plus courtes et cherche des conseils pour préparer un marathon).
Pourtant il sait bien qu'il y a d'autres profils, il a même fait une vidéo sur les 3 types de coureurs (machines aérobies, profils rapides et coureurs hybrides).
La vidéo aborde autour des 2minutes l'entrainement à la française plus adapté au 5-10km qu'au marathon (avec des séances de fractionné rapide et un volume assez faible) mais ensuite on part directement sur des pourcentages VMA qui à mon avis ne correspondent pas du tout à quelqu'un ayant un tel historique d'entrainement.
On annonce d'entrée: Marathon=75-83% VMA, et je trouve ça dommage.
Je prend mon cas de figure: VMA estimée à 18.5 (l'estimation date un peu et je me suis pas mal entrainé depuis, c'est probable qu'elle soit plutôt autour de 19 aujourd'hui, mais je vais rester sur 18.5 pour les calculs).
Avant tout, mon profil:
J'ai un profil rapide (je dirais même très rapide, je pense qu'à côté de moi le profil rapide "classique" fait figure de machine aérobie).
J'ai 40 ans, et un entrainement principalement axé semi-fond, avec beaucoup de travail de vitesse, avec des séances du type 10x1minute à 18.5 km/h, récup 30 secondes à 10km/h (celle là me faisait très mal il y a quelques mois, maintenant elle passe assez facilement) ou encore 4x500m à 20 km/h, récup 2 minutes à 10 km/h (celle là est moins violente).
J'ai un volume d'entrainement d'environ 50 km/semaine.
Semaine type: 6 jours de course, dont 2 séances de travail d'allures rapides (18km/h à 20 km/h), 1 séance de travail d'allures moyennes (13km/h à 16 km/h), 1 sortie longue (10-15km à 10-11 km/h avec quelques accélérations au feeling) et 2 easy run de 30 minutes à 10 km/h + 1 séance de renforcement musculaire/semaine.
J'y apporte quelques variations avec du travail à allure spécifique quand j'ai envie de tenter un nouveau record sur une distance, et 1 semaine par mois je teste de nouveaux trucs.
Par exemple la dernière fois j'ai fait du sprint en côtes, 10 répétitions d'environ 60m à 26km/h sur du 5-10% de dénivelé, avec récupération en marchant dans la descente.
J'ai aussi 35 ans d'expérience en course à pied (j'ai débuté à l'âge de 5 ans avec 30 minutes au 3km), avec la quasi-totalité de mon experience qui s'est faite sans aucune connaissance théorique (il n'y avait pas d'internet à mes débuts, et je n'avais jamais entendu parler de VMA, de lactate, de seuil aérobie, d'endurance fondamentale...).
Sur ces 35 ans, il y en a 30 où je ne fais que les distances qui me plaisent, et toujours à bloc en mode tentative de nouveau record (en gros, 90% de mes 30 premieres années de course à pied étaient des tentatives de record de 3km), et 5 ans où j'ai petit à petit commencé à regarder comment s'entrainer de manière productive (et ça paye: 10:10 au 3000m à 40 ans alors que je valais 12 minutes à mes 20 ans sans méthode d'entrainement).
La distance où je suis le plus performant est le 1500m (PB en 4:38), c'est aussi devenu ma distance de prédilection aux détriments du 3000m.
J'essaie de passer sous les 4:30 au 1500m (et ne souhaite pas renoncer à cet objectif pour cause de prépa marathon/semi-marathon).
Plus on augmente la distance, plus mes performances baissent.
Je suis à 10:10 au 3k (l'équivalent de mon niveau sur 1500m serait de 9:54)
Le 5k est la plus longue distance où je fais des chronos à peu près satisfaisants (PB à 18:10 sur 5k, ce qui est déjà bien inférieur en terme de perf à ce que je fais sur 1500m, l'équivalent serait de 17:19).
Ensuite c'est un massacre.
PB à 42:36 au 10k (l'équivalent de mon niveau sur 1500m serait de 35:34)
PB (à l'entrainement) au semi à 1:55:00 (niveau réel estimé à 1:50:00 et je vise sub 1:45:00 pour mon premier semi officiel) alors que l'équivalence avec mon 1500m donnerait 1:18:30...
Maintenant, les calculs.
Ma VMA: 18.5 (estimation basse)
Allure marathon théorique d'après la vidéo: 75-83% VMA.
83% VMA, l'allure théorique la plus rapide, c'est 15.35km/h pour moi.
15.35km/h ça donne un temps moyen au 10km de 39:05, et il faut tenir 42km comme ça.
Avec mon PB de 42:36 au 10 km (où je m'étais vraiment donné à fond) c'est même pas en rêve.
Alors, certes, mon record du 10k est vieux (j'avais un PB à 18:54 au 5k quand je l'ai réalisé, maintenant je suis à 18:10 au 5k) et avec un entrainement adapté c'est envisageable que j'aille chercher le sub 40 sur 10k, voire le sub 39, mais de là à tenir un marathon à cette allure il y a une marge énorme.
75% VMA, l'allure théorique la plus lente, ça donne 13.87 km/h pour moi.
C'est déjà moins incohérent mais ça reste beaucoup trop rapide.
Ça donne un temps moyen de 43:14 au 10k, très proche de mon record de 42:36, et rien que pour un semi-marathon ça ne serait pas du tout réaliste pour moi de partir aussi vite (donc pour le marathon, on oublie).
Pour l'instant, mon allure cible semi-marathon c'est entre 12 et 12.5km/h (65-68% VMA), quitte à monter plus tard avec l'experience.
De tout ce que j'ai pu lire ou écouter sur les performances sportives je vise beaucoup trop bas, mais je connais mon corps.
Pour le marathon je n'en suis pas encore là (on va commencer par un semi) mais je serais très vraisemblablement en dessous des 60% de VMA pour mon 1er marathon, peut-être même sous les 55%. Là encore, de tout ce que j'ai pu voir, je vise trop bas, mais je pense pourtant viser juste.
L'équivalent marathon de mon niveau sur 1500m c'est 2h44.
Non seulement je sais que je ne suis pas du tout capable de faire un sub 3h sur marathon, mais je pense même que le sub 4h n'est pas gagné d'avance.
Un estimateur de performances basés sur la VMA et l'IE (VMA et IE estimés à partir des meilleurs perfs réalisées sur 2 distances différentes) me prédit 4h15 au marathon (contre 2min55s au 1km, c'est le jour et la nuit), et j'ai tendance à croire à ces chiffres car cet estimateur est très fiable sur les distances où je connais mon niveau (moins de 1% d'écart entre mon niveau estimé et mon niveau réel sur les distances du 1500m au 10 km).
Un type qui aurait le même profil que moi et qui viendrait chercher des conseils sur le net pour préparer son 1er marathon irait droit dans le mur avec les pourcentages de VMA proposés ici.
Et c'est dommage, parce que la même chose sans parler de pourcentage VMA (en parlant de zones d'effort à la place) ça pourrait peut-être lui convenir.
Merci pour tes réflexions intéressantes !
Comme je l’ai souvent répété dans mes vidéos, les équivalences que je propose sont adaptées aux profils très endurants. Ainsi, quelqu’un qui suit attentivement mes conseils saurait qu’il ne faut jamais utiliser une équivalence basée sur une distance courte, comme un 1500m, pour estimer un temps de marathon. Ces distances n'ont plus vraiment de rapport entre elles, surtout quand on a un profil vitesse comme le tien. À la limite, utiliser un 10 km ou un semi-marathon serait déjà beaucoup plus fiable.
Cela dit, là où tu te trompes peut-être, c’est de penser qu’il est nécessaire de s’entraîner à ta vitesse marathon réelle. Pour un profil comme le tien, il serait plus judicieux de t’entraîner à une allure marathon théorique (légèrement plus lente) sur des intervalles pas trop longs (moins de 5 km). Sinon tu risques d'être un peu trop facile en séance. Cela te permettrait de suivre un plan qui exploite tes forces tout en travaillant sur tes points faibles, comme l’économie de course et l’endurance.
Pour les profils très déséquilibrés comme le tien, il est souvent essentiel d'augmenter le kilométrage annuel, qui est généralement trop bas. Je serais d’ailleurs curieux de connaître le tien !
@@RunWise_ Merci pour cette réponse.
Je ne prépare pas de marathon pour l'instant (par contre je vais préparer un semi-marathon pour mars2025) mais je note pour plus tard l'idée des intervalles de 5km maximum à allure un peu plus lente que l'allure théorique (70-75% VMA je suppose).
Pour te répondre sur mon kilométrage annuel, je ne le connais pas, mais je peux l'estimer.
J'étais à environ 35-40km/semaine en début d'année, j'essaie de monter progressivement en faisant attention à ne pas monter trop vite (j'ai fait l'erreur de monter trop vite la charge d'entrainement il y a quelques années et ça a donné un syndrôme de l'essuie-glace).
Là je suis arrivé à 50km/semaine.
Sur l'année 2024 on va dire que ça me fera environ 45km/semaine de moyenne, avec quelques semaines où je n'ai pas pu courir, disons environ 45 semaines de course sur les 52.
Ce qui me donnera environ 2000km annuels.
Quel régal vos vidéos même pour un débutant comme moi. J’aimerais améliorer mon record au 10k. Depuis 2 mois je cours 3x semaine, chaque séance 10k a une côte d’effort 5 ou 6. Je pensais faire cela encore 3 mois, avant de passer au spécifique. Tout ce passait bien, les sorties devenaient de plus en plus agréables, je priorisais toujours la côte d’effort et non le chrono en fonction du temps, de la fatigue etc…. Mais cette semaine grosse fatigue, j’avançais plus, côte d’effort trop élevé. Je prends quelques jours de repos, mais je suis un peu perdu 😢. Merci beaucoup pour toutes vos explications.
Attends un peu avant de baisser les bras car cela n'est pas forcément négatif, peut-être même le contraire. À court terme la conclusion qu'il faut tirer de ta fatigue c'est que tu as dû passer par un gros bloc d'entrainement. En ce moment ton corps t'indique qu'il n'est plus prêt à encaisser de gros entrainements, donc il faut ralentir à la fois sur le volume et l'intensité. Durant ma prépa Valencia 2021, j'avais dû prendre 2 semaines plus basse car comme toim le vase était plein, et pourtant j'étais dans la forme de ma vie ! La forme ne se perd pas en 2 jours, capitalise dessus et sois intelligent ;)
@@RunWise_ ok merci beaucoup 😊
Venant du trail j'ai fait beaucoup (beaucoup) de sorties du type séance n°1, très longues (parfois plus de 40km) et relativement lentes, mais je suis un peu sceptique aujourd'hui sur leur utilité spécifique pour le marathon. Quand je me suis lancé sur route il y a 1 an (semi de Paris puis marathon de Nantes), je me suis rendu compte que j'étais plus performant sur semi (1h16 à Paris) que sur marathon (2h53 à Nantes), donc que je n'étais apparemment pas si endurant que ça (alors qu'étant traileur je pensais être plus endurant que rapide), en tout cas pas sur marathon. Du coup maintenant je privilégie des sorties longues avec de l'allure marathon type séance 4 ou 5 (en plus, c'est quand même moins ennuyeux ;) )
Salut Vincent, tu fais surement parti des gens qui ont "maximisé" cette endurance fondamentale longue, c'est pour cela que je précise qu'il faut augmenter l'allure quand on est bien adaptés a ces sorties !
Tu m'as mis un coup de pression là 😂. L'année dernirèe j'ai fait un semi a fond ou presque 2 semaines avant mon marathon. Ca m'avait bien réussi, j'avais fait un chrono au dela de mes espérances. Là j'ai refait la même chose, et j'ai marathon ce dimanche. J'ai ressenti la fatigue la semaine dernière, la ca retombe un peu mais ton passage sur le semi me fait grave doute du coup :/
Steve, il n'y a pas de vérité absolue, c'est plus une observation de ma part ! Cam Levins vient de faire le record canadien avec un gros semi quelques semaines avant !
Ça tombe trop bien ! Je suis en plein dedans 😁
Excellent, comme d'habitude. Merci merci merci !! Tu as des conseils de séances spécifiques sur les 3 dernières semaines de prépa sinon (je regardais les plans marathon Timesto, mais faire des frac courts à 3 semaines de la course, je trouve ça useless).
Merci ! Et bien si tu parles de séances pour le taper, tu peux par exemple faire :
- 3 à 4x3k allure marathon
- 5 à 8x 1000m pace semi
- 12' pace marathon 4x5' semi
- 7x2'15 allure 10k (la semaine du marathon ça marche bien)
-12 a 15x400m allure 10k
Bref, l'idée c'est de faire du pace marathon mais bien dosé, par trop, et quelques rappels à des allures plus rapides autour de 10k.
Je viens de faire 4*5k as42 r3' avec 8km d'échauffement. J'ai noté les autres pour une prochaine fois. Pour moi ce sera Barcelona le 19/03. Très intéressante explication du semi couru à fond pendant une préparation marathon. A ne pas recommencer pour ma part :)
Belle séance, good job ;)
Encore une super vidéo Maxime !!! Très éclairante et enrichissante !!! 👌... Mais du coup, je suis en plein doutes... J'ai bientôt 44 ans, un chrono. de 36'47 au 10k en janvier dernier et d'après ce que tu dis je pourrais avoir une allure 42k de 4'03/km😱... Je suis à 4 semaines du marathon du Golfe de Saint-Tropez et je trouve assez complexe de tenir du 4'15/km ...alors du 4'03/km😱😱😱... Je pense que tu as raison, en France on devrait revoir certains aspects de l'endurance.
Merci encore pour cette vidéo en tous cas.
Merci pour ton retour! Ça veut dire selon moi que tu devrais orienter tes dernières semaines d'entraînement à développer ton endurance générale et spécifique marathon DONC du volume, des intervalles longs (5' et plus) et si tu fais du court, pas plus vite que pace 10k et BCP de répétitions, tout en restant progressif bien sûr, c'est pas le moment de tout changer non plus ! Et bien sûr du pace marathon sur la longue ...Bon courage
Merci pour ton avis Maxime👌👌👌
Amazing 🤩🤩
🏃 Référencement 🏃
J'ai fait ce matin 3x(9'/1'30 AS42 +5'/4' AS10), top, les 2 derniers 9' AS42 paraisse très facile après les 5' AS10. 👍
Exactement le feeling que j'ai sur cette séance, good job 🔥
Très difficile de faire un semi en mode tranquille... Je visais personnellement 1h50 pour m'assurer que j'étais capable de faire le marathon en moins de 4h (c'est mon premier), au final en me rendant compte que je pouvais aller chercher 1h45 j'ai tout donné sur les 6 derniers km et j'ai même fait une pointe à 20km/h à l'arrivée 😅 (résultat: 1h43, c'était aussi mon premier semi) Mais bon je me dis que si j'en ai été capable c'est que je n'étais pas complètement à fond (mais j'aurais clairement pas tenu cette allure sur 42km, donc quand même trop rapide)
Bref c'est dangereux le coup du semi un mois avant !
A part ça merci pour les conseils, je viens de découvrir cette chaîne très qualitative, en espérant avoir des encouragements de votre part au marathon de Paris ;)
Merci Paul !! Bon marathon ;)
Hello,
Comme chaque fois, super contenu juste et concis !
J'adore tout ce que tu fais
Je me permets de poser la question... Lors des séances sur tapis doit-on mettre une inclinaison sur ce dernier ?
Merci🎉 de
Merci! Oui tu peux mettre entre 0.5 et 1% pour avoir des vitesses plus réelles!
Excellente vidéo comme d'habitude Maxime ! J'adore cette philosophie et la vision à long terme que tu proposes. Idée pour une prochaine vidéo, pourquoi pas traiter du Cross-country ? 🙂
Merci ! Je note pour le cross-country ;)
Top ! Pas encore franchi le cap du marathon, mais ça ne serait tarder (J.O Paris 2024?)
Je préfère être prêt pour mon premier et encore progresser sur plus courtes distances en attendant.
Je regarderai la vidéo de nouveau en temps voulu ça c’est sur ! 😊
Great 👍👍👍
Je viens de tester la 6*1km/1km
Je confirme que l'allure steady est la plus compliquée finalement 😅
Merci pour tes vidéos et podcast au top 👍
Est- ce que tu peux m'éclairer, j'ai du mal à comprendre l'allure steady. Pour ta séance, tu faisais 1km à 4'38 j'imagine mais pour le steady tu étais à quelle vitesse ?
C’est ton classement pour tes séances préférées mais qu’en est-il des meilleures séances pour progresser?
Perso, je suis fan du 30k/2h+30s, il me semble qu’en tu as dis dans ton premier podcast que ça est la séance qui t’a aidé à une forte progression.
J’aime aussi le bloc 4x5km mais aussi un bloc de 10km spe 42
Bravo pour cette vidéo
Oui Fred, il y a tellement de séances, cette vidéo c'est pour donner des idées et un contexte autour de la séance ! Mais, il y aurait des dizaines de dérivées possible :) L'important c'est de cumuler du pace marathon de facon progressive au fil de la saison ! Et surtout, le bon dosage ...
Excellent 😍 Une vidéo au top qui tombe à pic encore une fois, à 7 semaines de Rotterdam :D J'en connais déjà plus d'une de tes séances grâce à Strava, mais je vais les tester sur ces dernières semaines ^^ Je te donnerai mes impressions sur Strava (comme d'hab' ahah !) 😁 Merci beaucoup pour la vidéo ! Bonnes dernières semaines de prépa à toi Maxime 🔥
Ca fait plaisir, bonne fin de prépa :)
@@RunWise_ Merci beaucoup Maxime 🙏 À toi également, profite à fond du soleil Kenyan ☀️ Que tout se passe pour le mieux ;-) On se voit peut-être à Rotterdam 😁
Hello M! j'aaaaaadore ce type de video avec les idees des workouts ...ca donne envie d'enfiler les baskets toute de suite! Hey! je me disais que peut etre j'ai loupé des info sur tes videos précédentes, mais pourrais tu nous rappeler les principes pour augmenter le volume surtout apres la blessure, pour arriver à 80-100km/semaine sans prendre le risque de se reblesser et comment aurais tu "réappris" a courir en mettant le focus sur la technique pour la bonne économie de course?
merci par avance!
Kasia
Merci 🙏Pour augmenter ton volume à 80k-100 ya pas de recette magique si ce n'est respecter le principe de PROGRESSIVITÉ et le deuxième principe tout aussi important S'ÉCOUTER. Si tu fais ça et que tu es patient, ton corps va s'adapter ;)
Super video encore!! Est-ce que tu connais les statistiques pour les coureurs canadiens, temps moyen par distance etc?? merci
Merci! Je n'ai pas trouvé l'équivalent de base athlé au Canada ;(
Merci pour cette chouette vidéo.
Où est-ce que tu trouves tes statistiques à chaque fois sur les performances des français ?
J'aimerais bien voir où est-ce que je suis dans tout ça à chaque fois :)
C'set quoi la prochain "TOP 5 des séances" ? 🙂
Base athlé!
Faudrait que je vous fasse pour le 5km !
Merci :)
Suite de la série TOP 5 des séances spécifiques 👌.
Si on ne se sent pas prêt à courir un marathon, ça va finir par arriver... à force de ces dernières vidéos et podcasts !
Avec le nombre de performers augmentant en 2023 sur base athlé, on pensera à Run Wise Maxime Lopes 🙂.
Je découvre cette vidéo seulement maintenant.
Merci beaucoup, cela va m'aider pour Saumur 2024
Super vidéo Maxime merci ! Je me questionne sur la séance 3, au final c'est la même que pour le semi mais en moins difficile car c'est de l'allure marathon... ne faudrait-il pas faire plus de bloc pour la rendre plus compliquée ? Ou le fait de rallonger l'échauffement suffit à la rendre suffisamment intense ? 🙂 à vue de nez c'est une cote 6, celle du semi c'était plutôt 8,5 haha (je l'ai adorée soit-dit en passant)
Oui Adrien, c'est possible, il faut simplement rajouter des répétitions, normalement à 8x1k-1k ca doit commencer à se sentir, rajoute en jusqu'à ce que la cote d'effort soit la bonne ;)
Salut ! Merci pour la vidéo, super intéressant j'y reviendrai surement avant ma prochaine prépa Marathon. J'aime bien les analyses stats en intro aussi :)
Le moment où tu évoques la prise de glucides sur Marathon m'interpelle sur un autre sujet (notamment le tableau vert). Quel est ton avis sur la prise de glucides lors d'une course d'une durée proche de 90 minutes, un Semi en 1h25 par exemple (ce que je prépare). Si on veux optimiser sa performance et qu'on supporte bien l'apport en course, est-il optimal de prendre des glucides avec une boisson par exemple ? Je serai curieux de lire ta réponse.
Merci encore pour ton travail et bonne fin de prépa pour Rotterdam !
Bonne question sur la prise de glucide durant un semi. Il n'y a pas vraiment de réponse scientifique à ma connaissance mais je peux te partager mon expérience. Personnellement, j'ai observé des gains en prenant aussi peu qu'un gel vers la 50ᵉ minute d'un semi couru l'année passée. Au delà de la question de si ton corps a besoin de glucide il y a aussi l'aspect facilitateur des glucides au niveau psychologique et gouverneur central. En d'autres mots, le corps a tendance à moins nous protéger et nous donner accès a plus d'énergie quand on lui en procure. Je pense qu'il y a une meilleure tolérance à la douleur aussi. Je te recommande donc d'essayer, 1 ou 2 gels et de voir si cela fait une différence pour toi.
C’est sur quelle appli pour voir les allures équivalentes en fonction de la distance à 1:44 ?
Vdot
Salut Maxime, merci pour tes explications qui sont les plus scientifiques ET claires du running game. Petite question : quel est le pace maximum à ne pas dépasser sur un début de semi pour être sûr de ne pas exploser dans le dernier tiers ? je cours mon 10k à 4'41, est-ce que je peux commencer à 5'15 (pour faire 5'15 / 5 / 4'50) ou c'est trop rapide et je dois revoir ma stratégie à la baisse ?
Merci beaucoup !
Merci pour ton retour ;)
C'est dur à dire, car en principe tu pourrais commencer à une allure et la tenir tout le long, en fait tout dépend de ton entrainement et de ton endurance, mais si tu n'es pas sur, vas y a la cote d'effort. Le premier 5k cote 6/10, le deuxieme 7/10, etc :)
Super intéressant ! Est-il possible d'avoir accès aux études et aux statistiques aussi ? Ce serait intéressant pour une préparation personnelle ! Merci pour le programme !
Salut Guillaume, dis-moi précisément ce que tu veux et je te donnerai les liens !
Hello Maxine, j'apprécie beaucoup le contenu publié sur ta chaîne 👌👍.
J'ai 2 questions :
1, est-ce que ces 5 séances marathon peuvent être réalisées par quelqu'un de 55 ans ? J'ai très envie de progresser sur ce type de distance. J'ai déjà terminé 2 marathons depuis que je cours (4 ans 1/2).
2, est-ce que tu n'utilises que les gels 100 de chez Maurten ou bien aussi les drink mix 160 & 320 ?
Merci d'avance pour ton retour
Oui, ces séances sont bonnes pour qln de 55 ans ! J'ai utilisé seulement les gels jusqu'à présent, mais maintenant que j'ai les bouteilles élites ce sera surtout les mix :)
1:54 j'ai pas compris... faire > 30' au 10k et < 3h au marathon, c'est avoir un mauvais facteur d'endurance? alors que même si il est "moins rapide" au 10, il maintient l'effort de façon plus constante sur marathon? y'a qq chose qui m"échappe? tu pourrais expliquer? t'as surement raison, mais ça m’échappe
sinon, ta vidéo est pleine de bons conseils...
L'équivalence d'un 3h au marathon, c'est environ 39 minutes au 10km. Si un coureur fait 35 minutes sur 10km mais ne casse par le 3h, c'est qu'il n'est pas optimisé, puisqu'un 35 minutes au 10k devrait en théorie permettre de faire proche de 2h42. Comment expliquer cet écart de performance ? Soit le coureur est plus rapide qu'endurant, soit, il a cassé lors de son marathon ou juste une mauvaise course, ça arrive aussi. En général qui dit mauvais facteur d'endurance dit entrainement non adapté pour le marathon (trop peu de volume, intervalles trop courts, trop de VMA, etc). Bien sûr que le profil a aussi un aspect "génétique", certains sont plus rapides à la base et d'autres plus endurants, mais je pense que le bon entrainement permet plus ou moins de gommer nos prédispositions. C'est plus clair ?
@@RunWise_ la, c'est clair, ok...
Arrete de changer le titre de la vidéo 😁 celui d'avant était très bien. Là tu laisses penser que l'entraînement suffit pour ne pas prendre le mur mais la nutrition et la musculation sont indispensables pour ça. Merci pour la vidéo, j'ai planifié les séances pour avril, je ferai une vidéo debrief 😉
Aha je sais .... Merci pour ton retour 🙏
@@RunWise_ avec plaisir, ton contenu est vraiment pro ! Continue comme ça 😉
Très intéressant encore une fois. Tes vidéos s'améliorent au fur a mesure c'est vraiment cool que tu puisses être maintenant dans de meilleures conditions pour nous donner ton savoir .
Je comprends tout mais Ducoup pour un coureur visant une saison 10k-21k , quel serait les axes ou les pourcentages autour des allures ? La VMA est il plus pertinent pour ces coureurs la contrairement au 42k ?
Pour un coureur qui visant du 10k-semi il faut adapter légèrement mais pas tant que ça. Des intervalles un peu moins longs, peut être un poil moins de volume (mais pas forcément selon ce que tu fais déjà). Et surtout des séances plus spécifiques autour de l'allure visée donc 95%-105% allure semi et 10k ! C'est sur que pour le 10km des intervalles pace 3k et 5k de temps en temps peuvent être utiles et les sorties longues n'ont pas besoin d'être aussi longues que pour marathon.
J'ai une grande question qui me taraude depuis que j'utilise les carbones. Faut il utiliser les carbones a l'entraînement ou garder la bonne surprise pour le jour de la course ? Je parle surtout des chaussures de compétition comme la VaporFly que je préfère ne pas utiliser a l'entraînement et privilégier une ZoomFly ou une KD900X pour les Tempo (carbones moins performantes que VaporFly ou AlphaFly).
Merci d'avance pour le retour !
Si tu m'avais posé la question quelques mois auparavant, je t'aurais dit d'éviter de mettre les carbones à l'entrainement car on a peu de recul sur son impact au niveau biomécanique et proprioception, et que c'est intéressant de garder l'effet boost pour la course. Toutefois j'ai un peu changé d'avis sur la question. Cette prépa je porte mes chaussures de course sur la majorité de mes séances de qualité. Pourquoi ? Pour appliquer le principe de spécificité qui veut que le corps s'adapte à ce à quoi il est exposé. C'est probablement plus optimal de faire ses entraînements avec la chaussure que l'on va utiliser le jour de la course ! C'est ce que font bcp de pros d'ailleurs ...
@@RunWise_ merci pour ce retour ! Même si le prix des Carbones de compétition a bien baissé, j'avouerai que me payer une paire tous les 4-5 mois ça me refroidit un peu en plus de toutes les autres paires que l'on peut avoir et le coût du triathlon en compétitions aussi.... Je ne sais pas trop quoi faire pour le coup, je vais peut être finir ma prépa semi avec les chaussures de compétition pour les séances d'allures !
Merci pour les conseils, j'ai dû regarder au moins 20 fois celle là 😁
Ya plus de musique de fond maintenant !?
Super vidéo, très intéressante. Tu parles très souvent d'équivalence entre les distances. Et également le nombre de points par rapport à un chrono sur une distance donnée. Mais où pouvons nous trouver ces tableaux de points ? Et ces équivalences ? Pour ma part 2h54 Marathon, 1h19 semi, 35'50 10kms.
Merci d'avance pour ton aide 👍
L'application Vdot :)
Super vidéo comme d'hab ! Mais ça ajoute de l'angoisse à ma préparation car avec mes genoux, c'est dur de maintenir un volume, Alors que c'est dans un mois haha..
Salut ! En principe, si tu es bien progressif tes genoux vont s'adapter, juste préférer la fréquence, courir le plus souvent possible, mais bien réparti sur la semaine !
Salut Max , super vidéo comme dab .
Ou trouves-tu les équivalences entre les temps sur distances différentes ?
Quand on cherche un peu on tombe souvent sur le tableau d’Herman et d’après lui pour être sous les 3h il faut avoir 37 min sur 10km.
Sur tes équivalences je trouve qu’il y a quand même une grosse différence entre tenir 3’50 au 10 et 4’15 pour 42km.
Application mobile Vdot ! Merci pour ton retour ;)
Super vidéo encore merci.
J'ai une petite question je suis en prépa actuellement sauf que j'ai un décalage entre mon allure %vma et %FCM. J'ai une FCM de 195 et une vma de 15,5 km/h.
ex: allure 70%vma : 5:30/km
Équivalence 80a85%fcm alors que je suis très à l'aise à cette allure.
Du coup je me force à faire des jog à 6:30 mais je sais pas si c'est la bonne approche.
Idem pour mon pace semi 4:45. Ou je monte à 93%fcm sans pour autant être trop en difficulté.
Un avis?
Merci encore pour tous tes conseils.
Salut ! Ce décalage est parfaitement normal, on ne s'attend pas à ce que la FCmax et la VMA soient identiques, la raison est simple, la VMA c'est environ l'allure que tu peux maintenir pendant 5-6 minutes à fond, donc entre 1500m et 2500m alors que la FCmax correspond à une allure supérieure, il faut en général tout donner pendant quelques secondes/minutes pour l'atteindre ! Exemple sur marathon, je cours à 83% de ma VMA et à 89% de ma FCmax !
@@RunWise_ Merci pour ton retour et le temps pris, c'est rare chez les youtubeurs.
J'ai mal formulé ma question.
Dans ta vidéo tu expliques par exemple que le marathon se court entre 75 et 83% de notre VMA ou en terme de FC entre 80 et 90 % de FCM.
Ce que je voulais dire c'est que pour mon exemple quand je suis à 75% de ma vma soit 5:09/km je vais déjà être à +/- 90% de ma FCM.
Là ou c'est le plus parlant c'est pour mes JOG ou quand je suis à 60% vma donc très très cool (6:30/km) j'atteint déjà 75à80% de ma FCM.
J'ai l'impression que ma FC monte vite par rapport à ce que je lis et entend, et notamment sur les allures faibles. Et c'est donc là ou je parlais de décalage entre mon exemple et "la science". Alors je me pause des questions, est ce que ma FCM est sous évaluée? Est-ce que ca arrive régulièrement que chez les coureurs la FC monte plus vite que les standards? Est-ce dû à mon passif de footeux?
En tout cas merci encore et bon voyage au Kenya.
@@fcottard je comprends, première question, comment est mesurée ta fc ?
@@RunWise_ je l'ai mesurée via ceinture cardio lors de mes différentes Demi Cooper.
196 l'an passé. 195 en janvier de cette année.
@@fcottard min hypothèse c'est que tu as un faible facteur d'endurance, combien de kms à vie ? En 2022 ?
Bonjour, merci pour cette vidéo ! Les séances proposées sont à mettre en sortie longue ?
@@Tom-qy8bn oui!
@ super merci pour la réponse rapide ! Je prévois de faire une sortie longue par semaine dans ma prépa de 16 semaines. Penses tu qu’il faut que j’intègre toutes ces séances ou que je me focus sur certaines ?
Merci !
Salut Maxime, merci pour la mesure et la qualité dans tes propos! Une petite question me taraude dans la période dédiée à l’allure spécifique en fin de programme pour ce qui est du semi jusqu’au marathon, peut-on empiéter sur le volume de faible intensité qui représente entre 75 et 80% pour ma part avec un kilométrage autour des 50km/semaine et donc faire baisser ce volume autour des 60% par exemple? Est-ce purement personnel en fonction de l’état physique du sportif et de son niveau ou y’a t’il clairement une contrindication dans les faits ou même est-ce une bonne idée? Merci
Salut Simon, si ta question est : est-ce possible d'augmenter la part de qualité en fin de prépa, par exemple en passant de 10 à 15 ou 20%, ma réponse est oui, c'est une manière d'augmenter sa forme. Toutefois, les kms faciles sont aussi importants que les kms rapides à mes yeux car ce sont eux qui permettent d'encaisser plus de volume de qualité justement ! J'aurais tendance à augmenter ces kms de "remplissage" pour générer un pic de forme sur marathon, surtout si tu cours autour de 50km par semaine !
@@RunWise_ Oui en effet c’est bien le cœur de ma question , merci pour ta réponse claire. Je vais donc rester vigilant sur mon volume de qualité et plutôt augmenter mon kilométrage de “ remplissage “à faible intensité avant de taper un peu plus dedans en fin de prépa …😄
Ps: le podcast est excellent, bravo à tous pour le travail.
Est-ce que tu penses que les indications de garmin au niveau des zones de fc et % de fc max sont assez précises ? Et est-ce qu'on peut utiliser ces données pour un entraînement ?
Merci
Je n'ai jamais utilisé de Garmin... Après le plus important c'est que t'as FC soit bien mesurée, encore plus important que les zones
Bonjour Maxime,
Je reviens sur cette vidéo car je compte courir le marathon de Donostia fin novembre.
Objectif entre 3h30 et 3h45 selon la prépa que j'arriverai à faire 😅
Pour ces séances, est-ce que je dois adapter les distances à la baisse? Pour rester sur un temps d'effort comparable?
Merci pour ton travail 👍🏻
Bonjour j’adore tes vidéo
En revanche tu te trompes sur le équivalences 10k et marathon sub 40 ne vaut pas du tout moins de 3h mais plutôt 3h15 voir 3h20
Si on se base sur la VMA l’es équivalence sont plutôt de l ordre de 38’ au 10 voir sub 38 pour être en - de 3h au marathon
Ça marche aussi avec la règles basique des 1km/h de perdu
16km/h sur 10 soit 37:30 se rapproche de 15km/h semi et 14km/h marathon soit tout juste sub 3h
Du coup ce serait intéressant de connaître la statistique française des gens sous - de 38 au 10 avec les - de 3h ?
Salut Jules merci pour ton commentaire, en utilisant les tables Vdot de Jack Daniel c'est bien 39' qui équivaut à 3h au marathon. Mon expérience est aussi en lien avec cette observation. Quelles tables as tu utiliser ? La règle des 1kmh par distance n'a aucun fondement, ça vaut à peu près la règle de FC 220-age !
Si on se base sur la VMA un bon coureur cours son 10 k a 90% de sa VMA et 80% pour marathon tu peux faire les calcule quelqu’un qui court à 15,2 km/h ne fera pas 14 km/h sur marathon. Je ne dis pas que c’est impossible mais en fait c’est plutôt l inverse: ceux qui font pas - de 39 au 10 et ce genre de temps sur marathon sont plutôt justement des coureur qui font pas le temps voulu sur 10 k (en gros vont le courir à 85% VMA en courant à 80% le marathon)et cela correspond plutôt à des coureurs très expérimentés souvent âgés qui ont du mal à être rapide.
Et je viens de vérifier les tables de jack on est bien sous 39 et pas sous 40 ce qui fait une grosse différence à mon avis de % de 14% à sub 40 tu me diras si tu connais les nettement sub 39 à mon avis tu vas enlever un bon 5% je pense non ?
Étant sub40 je vise plutôt un 3h15 mais c'est aussi par prudence comme c'est un premier marathon le sub3h me semble vraiment trop ambitieux mais qui sait ce sera peut-être pour fin 2024 ou 2025
Merci Maxime, testé la 2e en 4 sets, ça a bien piqué à la fin ! Sur la variante 12/9/4 en SV1/42/10, ce sont les mêmes récups approx ? (5'-1'30 puis 5' à la fin du set ?)
+1 même question
Une marque de gel à conseiller pour les « petits » budgets ?
N'Importe laquelle, c'est du sucre basiquement, tout est assez similaire, beaucoup de marketing, le plus important c'est de bien les tester avant ta course :)
Hello, bonne vidéo, comme d'hab.
Par contre pour l'équivalence, j'ai toujours pensé qu'on perdait 1km/h quand on doublait la distance (en fond).
Du coup ca donnerait:
3h sur marathon (14km/h) est équivalent à
1h24'24 sur semi (15km/h) qui est équivalent à
37'30 sur 10K (16km/h)
Qu'est-ce que tu en penses? Est-ce qu'on aurait des stats plus cohérentes?
Mieux vaut utiliser la table de Jack Daniel, la plus précise que je connaisse (Vdot) !
La 3ème séance fait penser à un Lactate Shuttle adapté à l'allure marathon, c'est vraiment pas bête !
Exact !
Salut Max, tu parles de "mauvais facteur d'endurance". Peux-tu m'éclaircir à ce sujet ? Je pense en être un bon exemple: j'ai fait mon premier marathon en novembre dernier, 3h25. Un mois plus tard je me suis testé sur 5.000m: 16'57". C'est loin des standards d'équivalence. Ce "mauvais facteur d'endurance", est-il génétique ? Que puis-je y faire ? J'aimerai m'améliorer au marathon et faire un sub 3, un jour.
Salut ! C'est sûr qu'avec un 16:57 sur 5000m qui équivaut à un 2h42 sur marathon, tu es un bon exemple de profil vitesse ! Il y a probablement un facteur génétique, on a tous des prédispositions différentes. Mais je suspecte aussi que ce débalancement provienne de ton entraînement et/ou de ta stratégie de course. Quel est ton volume annuel en 2022 ? Quels types de séances fais-tu en général ?
@@RunWise_ merci pour ta réponse, j’ai couru 1500km en 2022, +/- équitablement répartis entre tous les mois de l’année. C’était ma première année de course à pieds « plus sérieuse », je n’ai commencé à pratiquer les courses à basse intensité qu’assez tard. Avant cela, c’était le classique 2 tours du parc à fond tous les 2 jours 😅 En 2023, je suis à presque 500km et plus de 90% à très basse intensité. Je pense que cela me permettra d’un peu plus équilibrer mon « profil vitesse ».
@@RunWise_ pour ma stratégie de course du marathon en 3h25 j’ai été prudent et constant, je voulais assurer le sub 3h30. J’ai fait un léger negative split. J’apprends tous les jours en tant que « nouveau coureur » grâce à tes vidéos et tes podcasts. Pour cela, je te remercie.
@@regi.23 Là réponse est la! De belles prédispositions mais très peu de volume à vie :) Tu sais ce qu'il te reste à faire si tu veux performer sur marathon!
Ça serai cool une interview avec le coureur de 50 ans qui à fait 2h35 👍
Toujours cool de voir son nom même si je ne suis pas un sub 39 🤣🤣