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快速上手的力量課表！StrongLifts 5x5｜What is StrongLifts 5x5?｜打造你的力量 EP02
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- Опубліковано 8 вер 2018
- StrongLifts 5x5: stronglifts.co...
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今天要介紹的是一個非常容易上手的力量課表
StrongLifts 5x5
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#兆佑 #CYFIT #力量訓練
![Дон ДОН, Алаудинов и СБЕЖАВШИЕ из под Курска ахматовцы 😁 [Пародия]](http://i.ytimg.com/vi/dEfCf5IK26Q/mqdefault.jpg)
依我自己跑過的經驗
初期就算感覺沒甚麼重量 也還是好好休個3分鐘以上 尤其是習慣健美訓練的人 讓肌肉完全休息在下一組 因為練到後期就知道為什麼了
再練得當下一定要全神貫注 注意動作控制 疲勞管理 伸展放鬆 因為到一定的重量壓上去後 沒有完全專心在控制上 一個小地方就很容易受傷
不重於肌肉感受度 而是好的動作 動作控制跟疲勞控管>>>一切 然後再破個人紀錄的時候幾乎100%都會代償 所以是和危險並存的
千萬不要力竭 抓在力竭前一下 才能減少危險發生 今天沒睡飽 還是感冒 就直接休息 只要狀況不好就不要硬上
活動度差的不用硬做站立肩推 改坐姿還換其他多關節動作都可以 課表是靈活自己調整的
吃多點好的碳水 因為你消耗會很大
練了一陣子卡關的話 就不要猶豫直接換一套課表吧 水肥哥有很多翻譯文章也可以參考 祝大家順利
千萬不要完全力竭，最多接近就好，增加受伤机会，没必要
謝謝
Stonglifts 5x5
WorkoutA：槓鈴深蹲5x5、槓鈴臥推5x5、槓鈴划船5x5
WorkoutB：槓鈴深蹲5X5、槓鈴肩推5x5、槓鈴硬舉1x5
第一週：一三五ABA；第二週：一三五BAB；第三週：一三五ABA……
NOTE：除了硬舉，每個動作每次增加5磅或2.5公斤；硬舉每次增加10磅或5公斤
NOTE：假如沒完成設定的量，下次訓練不能加重，連續失敗三次，下次必須將重量減少10%
．起始重量（第一週的重量）：有經驗者為1RM的50%；無經驗者肩推、深蹲、臥推由空槓開始、硬舉從40公斤開始、划船從30公斤開始
##3
感谢兆佑的分享，目前已经用了两个月这个课表，还买了APP上的一年（还是永久来着）的VIP。
个人感受不错，是一个渐进式的训练方法，刚开始很容易，后面发现会卡关，虽然每次双侧只加1.25，但如果就在临界点上会很难撑到五下，但是这一点不多的重量却可以通过努力突破过去，所以带来的就是还是很稳定的进步。
简单又好用的课表，新手时用过（一周增加5kg而已) ，可以再回来用。
目前深蹲硬举超过体重了，最难的卧推还没，今年会一直达到新 PR。
大马疫情严重，健身房又关了 . . .
这个课表到了一定程度之后就会发现，只要深蹲和硬拉不在一天，都是非常完美的一天。深蹲硬拉在一天完成之后感觉自己快驾鹤了。而且练完之后食量大增…还有在训练前一定要吃点儿东西，空腹训练对这个课表没有任何好处，还会影响训练水平。
想問問有在跑5X5的大家對槓鈴划船這動作的做法
在StrongLifts 5×5網站看到的Barbell Row要做的是每下放到地上重啟的槓鈴划船
但是參考youtube中文相關5x5介紹的槓鈴划船大部份要大家做從中間開始啟動的划船(算是目前一般大家在做的划船)
這兩個動作差別對於我在跑5X5會有差異嗎?大家做5x5又是用哪種划船?
因為以我自己的理解，每下從地上重啟的划船可以拉比較大重量，對力量訓練較有幫助
而從中間開始的划船則是從頭到尾張力維持較多，對肌肥大較有幫助
謝謝有這部影片！讓我深蹲80硬舉110！
我想請教兆佑老師
假設我想兼具肌肥大訓練+重量訓練
訓練菜單上該如何安排？
又或者無法這樣同時訓練
如果可以同時訓練的情況下
我有想過訓練菜單安排一天力量訓練休一天隔天肌肥大訓練這種安排方式
亦或者一周三天全部力量訓練，隔周三天全部肌肥大訓練這種安排頻率
這樣的安排是可行的嗎?
當然前提是建立在兆佑老師影片中所陳述不亂改課表及操之過急得情況下來執行
因為擁有結實的肌肉(像兆佑老師這樣)是每個男人的夢想
但我算是初學者
也照著課表做過一些力量訓練
深知力量訓練對我們身體力量增進的重要性
在麻煩老師解答了
健身滿一年 覺得肌肥大有點又累又膩
正想嘗試比較有效率的力量訓練課表
之後再回歸肌肥大
就看到巨巨發影片了
請問瘋牛訓練課表跟 影片的課表有甚麼不同?
建議選哪個課表開始XD
休4天會太久嗎?如果會的話
建議拿幾個休息天 來排自己的肌肥大練習?
瘋牛最早是為了肌肥大而生，只是融合了很多力量訓練的原理。
這個課表真的超好跑 還有APP可以拿來幫忙紀錄+計時
谢谢兆佑，我找到新的健身目标了，我对实实在在的力量更有兴趣，希望您能给我们更多在力量训练的资讯，谢谢！
谢谢佑哥给的课表！很适合刚开始的我！请教一个问题，肌酸有副作用吗？可以和乳清一起吃吗？如果走在吃乳清的话，肌酸是一定比要吃吗？期盼佑哥回复！
一直支持你
我有個問題 譬如我現在胸推1rm是80 那就40kg 5x5 但一開始的5下很輕鬆 那要休息多久呢 如果40kg5*5做完沒啥感覺 是要加嗎
很多新手.......都沒有這種耐性
很期待新週期完整的一週課表～
一天内把5种杠铃动作做完并且用1RM的一半，这样做好吗
請問訓練日做那三個動作以外還可以加別的訓練嗎?另外休息日就一定要休息嗎?可以去做一些單關節的動作嗎?
今天晚上就要去尝试stronglifts5*5了。有点激动呢！
第一组 做完 第二组就要加2.5kg 第三组又加2.5kg 还是成功今天改天才加2.5kg？
請問所謂有經驗者，是指曾經做過力量訓練，還是只要有健身經驗就算？
這個課表真的很實用👍
A課表B課表 一開始都是深蹲 練久了 可以把AB課表的深蹲換成肩推嗎
兆佑你好，如果我應用5×5在引體向上，我該AB天都練還是只在A天練呢。我不在乎其他項目的成績，只希望提高引體向上的最大力量和耐力
我覺得這課表滿屌的！不過2.5kg增加速度真的滿快的，驚XD
感謝兆佑💪
教得好
做5*5力量課表的話，會建議多排一天專門練二頭 三頭 還有背闊肌嗎?
Strong lift 建议的划船应该是barbell row, 每一个rep之后都会把barbell放回地上，而不是4:10那个划船。是吗？
是的
hi兆佑，我正巧要找一個app，不過我希望是可以自己輸入自己制定的課表的，有何建議嗎？因為每次用notes來記錄，整體看起來有點亂😆
Mohot
兆佑你好！我开始健身一年不到，算是刚入门的新手没有什么经验，健身房的朋友建议我用爬金字塔的方式安排力量训练，最近刚刚实践了几次。不知道跟5x5相对比，哪个比较合适。我目前三项成绩大概是1.4倍体重。
其实不冲突，可以吧5x5的训练放前面，哑铃、器械放后面。
都可以，力量訓練也不是只有5x5而已
如果我没去健身房做的话在家做但是只要哑铃要这么做？？？？有什么好的建议吗？谢谢各位
请问一下在这些动作里可以加入什么辅助性动作吗？ 谢谢
請問一下 減脂期可以練這課表嗎 請問該怎麼吃才好
兆佑抱歉 萬一真的都沒1.25公斤有什麼替代方式呢
每次看完兆佑的影片我都想立刻去和杠铃完成一次殊死的搏斗
求barbell row 教學
你好，想请问下深蹲可以换成举哑铃前深蹲吗？会影响课表吗？本人健身两年，没试过力量训练，遇到瓶颈了，都没什么变化，想提升下力量。也是你的新粉丝，谢谢你的答复哦
第一集有說囉
不好意思你的第一集的标题是什么呢？我找了但好像没有讲到深蹲的问题🙏🏻
兆佑 1.25kg50mm的槓片好難找到喔 有推薦哪裡可以買到嗎？
超棒的 看完又手癢了💪💪💪💪💪
经验者 的初始重量是 5RM的50% 而非1RM的50%
是1rm的50%，1rm的80%就可以做组
請問組間休息時間多久呢
看了兆祐測PR的影片後就開始跑5x5課表. 目前第二周跑完. 前面真的超輕鬆. 有點懷疑是不是真的有效果. 之後在看看吧 !
想請問肌肥大要如何跟力量課表排在一起??
好奇想請問一下為什麼硬舉只做一組五下？
佑哥，點讚記得回覆問題！（1RM的50% 也是做5下嗎）
課表上不是已經說得很清楚了嗎？五組5下
如果是練肌肉 力量訓練會不會比肌肥大訓練沒這麼有效?
理論上力量訓練的訓練量會比較低，擔心肌肥大效果可以額外安排別的動作
問一下 如果A天蹲完大腿還是很酸 B天怎辦 ?
所以要休息一天再练B
Hi兆佑
請問硬舉為什麼只做一組五下呢
有什麼科學根據嗎？
基本上很多課表都沒有科學根據，是作者根據自己的經驗設計出來的。運動科學或是關於人體的一些知識，很多也都是靠實驗得出來的，並不完全是一個理論推導的過程。當你想要驗證一個課表有沒有用時，最簡單的方法是自己去跑跑看，看對自己的身體反應是什麼。最後為什麼硬舉只做一組五下，因為作者認為跑這個課表時，一組五下的硬舉如果重量夠，那對身體的刺激已經很足夠了，你也無法再做更多組而不會影響到其他的訓練，深蹲才是這個課表的核心動作，關於更多細節想了解，可以上作者的網站，上面都有解釋，
請問兆佑
假設我當天練胸
可以做一個臥推5x5再去做其他胸輔助項嗎 還是說一定得依照這個課表操作呢
當然沒有一定，課表是死的人是活的。
你觉得drop set有效吗？我在重训后加入hiit可以吗
有效的定義是什麼？
@@CYFIT 对减脂有效吗
Yi Jie Chew 減脂主要還是以提高肌肉量 提高基礎代謝率為主喔
Drop set比較是為了刺激單關節動作肌肥大效果的一種手法
為什麼硬舉只需要一組就好？
請問力量跟肌肥大課表可以混著用嗎？多關節動作5X5，然後同時搭配其他單關節高次數的動作？
當然可以
兆佑 有沒有辦法在壓制肌肥大的情況下卻能有效提高肌力量跟肌耐力?
什麼叫壓制肌肥大？
基本上這會衝突到，因為你在做肌耐力訓練時，肌肥大還有肌力同時也會提升，只不過效果不會比直接做肌肥大要顯著，不可能單純只訓練某一樣課表，卻能孤立甚至避免提升其他兩者，只是效果差異而已
@@CYFIT 我想提升力量跟耐力，不是很看重肌肥大
基本上力量也是需要一定的肌肉量來支撐的。
@@CYFIT 有的人肌肉不算大卻蠻大力的，那是真的天生神力嗎?
請問兆佑 如果作完力量訓練沒多餘體力作肌肥大 會不會影響？
影響什麼？
請問就是只單純作力量訓練 是不是就沒辦法達到健美式？ 謝謝你
很棒的課表😊
本週是第三名😂
1RM的50%也是做五下嗎？
如果我時間允許.其他休息日有可以安排些甚麼動作呢? 還是就好好休息呢
都可以的，不用想太多，這只是介紹一個課表而已，不喜歡可以用別的
不會不喜歡 感謝!
請問休息天時可以做球類運動嗎，比如籃球，因為我在他們的官網看見休息天要避免高強度運動
那你可以自己判斷你的球類運動是不是高強度
CYFIT兆佑 好的，謝謝
女生初始重量除以二嗎？
休息天可以拿来做肌肥大训练吗？
可以
其實不建議哦，基本上休息天得充分休息，另做訓練的話只會讓身體無法充分回復導致訓練質量下降
請問這個新手是不是只練這3天就可以
可以
謝謝！那請問也是要每天食體重x2的蛋白質嗎
任何階層健身人士都能夠使用5x5哦 並不是只有新手能夠gains
如果是在家里，没去健身房的，还可以做力量训练吗？
靠哑铃或徒手能吗？
各大健身youtuber都有回答過這個問題:如果是剛開始訓練的人，不重的重量還有自身體重就能進步，然而你的體重一時的極限就在那，等你練到後來已經習慣你自己的體重跟你有的啞鈴之後，如果沒有繼續加重量，力量自然上不去了
@@edward50116 那现在要开始的话有什么workout可以练的呢？
Charles Thor 這個實在多了 搜尋徒手力量訓練就有很多了 你有啞鈴一樣可以用這頻道教的動作去練
這個跑到最後真的蠻可怕的⋯尤其是深蹲硬舉同一天的時候，深蹲幾乎每一組都rpe 9.5以上⋯⋯然後硬舉又每次加五公斤，真的爆疲勞。
受惠許多
請問兆佑，這個課表組間休息多久？
你可以上StrongLifts的網站上看，上面有詳細的細節
經過試算直接考慮用健身房7KG空槓起步（因為用20KG空槓算後續的重量很恐怖）
为什么Deadlift 是一组 别的都是5组？
james Wu 因為課表設計者認為硬舉很燒神經
硬拉的热身组就够累的了，况且你之前还做了5*5的大重量深蹲，下背部扛不住。硬举有的时候不是你握力不够，而是你下背部在对抗你
你好，请问一下如果深蹲感觉对腰压力太大可以换成器械的腿举吗？其他项目保持不变。谢谢！
看你的訓練目的，但力量訓練更講求功能性，機械式只能當輔助動作
CYFIT兆佑 谢谢回复，我是因为最近胸椎有些不舒服，每次练完深蹲都会觉得手有点麻麻的，所以有点不敢练，其实也是很想提高深蹲成绩的
这5个动作少了手部的训练，对全身训练为目标的会有影响吗？
握推滑船肩推全部都會用到手阿
你可以在課表休息日穿插力量訓練外的訓練
首先，這是力量訓練課表，在上一集說了，力量訓練是以提升力量為主，動作會以多關節、自由動作、還有功能性為優先。如果想加強手臂的外型，你需要額外再安排手臂的訓練，但這不是這個課表的目的。
這是由健美人士創造的課表喔，不是純力量訓練，兩者相似但其實5x5 是打造基礎的根基哦 三大項數目越大 以後肌肥大時能夠有更好的效果
一定是要休息2天的啊？
軍事肩推很難吧??
在健身房看過肩膀活動度不足還在硬做0.0a
不過這課表還不錯!!
請問跑這個課表還需要4~6個禮拜排一次減量訓練週嗎
減量訓練看個人，頻率應該照著你的身體狀況安排
休息日 可以做有氧嗎
請問為何硬舉只做一組?
讓神經系統休息嗎？
我也好奇 應該不是打錯
如果只有啞铃也可以做到嗎？
那就要比較重的啞鈴,啞鈴麻煩的地方是需要用更多核心去平衡身體,我覺得效率比較低,可以用來做單邊輔助訓練~~
你出片很慢啦，不过对我有很大的帮助
难得第一