Así debes ENTRENAR para CORRER MáS ✅ {Método Noruego}
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- Опубліковано 8 вер 2024
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El entrenamiento de los hermanos Ingebrigtsen es conocido por su enfoque en la variedad y la intensidad. Su padre, Gjert Ingebrigtsen, es su entrenador y ha desarrollado un programa de entrenamiento que se enfoca en correr a una intensidad alta en distancias cortas y medias.
El programa de entrenamiento de los Ingebrigtsen se basa en control de las cargas segun sus umbrales y un alto volumen.
Intentan minimizar el riesgo de lesión y hacer solo un entreno de alta intensidad a la semana.
Además de correr, los hermanos Ingebrigtsen también se enfocan en la fuerza y el acondicionamiento físico. Realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo sentadillas, levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos para mejorar la explosividad y la fuerza en sus piernas.
El entrenamiento de los hermanos Ingebrigtsen es una combinación de enfoque, trabajo duro y un fuerte sentido de unidad familiar. Su enfoque en la intensidad y la variedad ha llevado a algunos de los mejores tiempos en la historia del atletismo noruego y les ha permitido competir con éxito a nivel internacional.
En el video también conocerás el potencial adaptativo corriendo.
El potencial adaptativo en el entrenamiento de carrera se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptarse y mejorar en respuesta al estrés y la demanda física del ejercicio. Cuando se entrena para correr, el cuerpo experimenta cambios en su estructura y función que le permiten ser más eficiente en el uso de energía, aumentar su resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
El potencial adaptativo se logra a través del principio de sobrecarga, que es la idea de que el cuerpo necesita ser desafiado y trabajar más allá de su capacidad actual para mejorar. Por lo tanto, el entrenamiento de carrera debe incluir progresiones en la distancia, velocidad e intensidad para desafiar al cuerpo de manera constante y permitirle adaptarse y mejorar.
Algunos de los cambios que pueden ocurrir en el cuerpo como resultado del entrenamiento de carrera incluyen un aumento en la capacidad cardiovascular, una mayor eficiencia en la forma de correr, una mayor resistencia muscular, un mayor volumen sanguíneo y una mayor densidad ósea. Además, el entrenamiento de carrera puede ayudar a mejorar la salud mental y reducir el estrés.
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Se cuanto cuesta esta información. Es muy generosa! en verdad muchas gracias. Tengo 62 años y mantenerse entrenando cada vez se hace más difícil pero no imposible. Este video tan didáctico y muy entretenido es motivante.
Me alegra que te guste el video Rafael. Animo!!
Gracias por tu comentario, tengo 50 anos y sueno con seguir practicando, conociendo, aprendiendo de este maravilloso deporte que me ha dado tanto, al leer que tienes 62 anos me motiva a seguir adelante, ya que como bien comentas, cada vez se complica un poco mas el seguir entrenando, el tiempo no perdona a nadie pero hay que enfrentarlo y seguir adelante. Saludos desde Los Angeles USA.
La mayoría entrena o hace lo que alguien le dice. Tomen de ejemplo esto pero prueben y estudien y conozcansé. Nadie los va a ayudar ni conocer más que ustedes mismos a menos que sean millonarios y alguien se dedique a ustedes 100%.
A menos que seas élite no es tan difícil, sino que hay que ser prácticos, a veces lo más sencillo funciona pero ni eso queremos hacer.
Mejorar tiempo en 10km, ej sub 45min, has logrado 45min y quieres bajarlo, no puedes hacer 10km en 44min? Haz 2x5km en 22min con mucho descanso y cada vez menos hasta que no sea neceserio, vuelve a probar los 10km, si no sale sigues con 2x5km más rápido y más descanso hasta reducirlo, que no sale? 4x2.5km en 10min, no sale? 6x1km y regresas a lo anterior y si sale a lo anterior y así.
En fin, series cortas para que ayuden a las intermedias y éstas a las largas y éstas a un continuo con cambios de ritmo y eso a un continuo y eso a un simulacro de carrera y eso a la carrera.
Aún así cuesta mucho? Tal vez la curva ya esté muy plana, tal vez debas ver tu peso, tu nutrición, tu descanso, tu edad.
Parte tu objetivo en partes, en series, más largas más cerca de tu ritmo objetivo, más cortas más rápido aún con descansos largos o cerca de ritmo objetivo con descanso al trote, tus regenerativos deben ser muy lentos, no vas a perder velocidad si ya la entrenas otro día, créeme. La vida es altibajos, imagina la corriente alterna, un día fuerte un dis despacio, que tu cuerpo aprenda a usar las grasas y el oxígeno de forma eficiente mientras sumas volumen y recuperas, intenta entrenar todas las zonas, vo2, anaerobico, aerobico. Días rápidos de poca distancia y días lentos de mucha distancia, entrena fuerza, flexibilidad, días de regenerativo corrige técnica, postura, respiración y bebé agua, mantén bajas tus pulsaciones.
Se realista y no pretendas mejorar mañana. Sé progresivo, disfruta el camino.
Agradece a Dios y pide que él te ilumine y te dé sabiduría y fuerza mental. Luego depende de ti. Repito..
Si quieres correr 10km a 4'00/km y no puedes trata 2x5km a 4'00/km y lurgo a más rápido y vuelve a 1x10km y sino partelo más hasta que puedas. No hay tanto secreto. Hay que correr y si quieres hacer 10km a 4'00/km lo normal es que puedas hacer 2x5km a 3'50/km y si no puedes 4x2.5km a 3'45/km o 4x2.5km a 3'59 con descanso corto y cada vez menos hasta que sea continuo.
Excelente, así lo veo. Existe también según lo visto y la experiencia una curva de tu potencial máxima que es baja en la adolescencia, máxima quizás de los 25 a 30 años luego lentamente empieza a caer y según entrenes en que etapa de tu vida la puedes alcanzar, si comienza a entrenar luego de digamos los 40 por más que entres no llegaras a tus mejores marcas porque esa época ya pasó solo trata de alcanzar tu máximo potencial de acuerdo a tu edad.
Muchas gracias por esta información, corro hace 1 año y medio, tengo 38:30 en 10k y tengo como objetivo bajar los 38 este año, estoy muy enfocado en el método noruego sacando info de donde se puede y de los youtubers corredores (que ya son varios) que van por este camino
¡Gracias! Muy bueno, de los mejores que he visto con este tipo de entrenos.
Me alegra que te guste Jose Carlos. Gracias por comentar
Realmente muchas gracias por brindar todo tu conocimiento!! Todo sea por mejorar, superarse!! Solo agradecer!🎉
Gracias Daniela
Impresionante el vídeo... Debería verlo cada persona que empieza a entrenar o a competir. Muchas gracias.
Hola Raul. Gracias por tu comentario.
Excelente explicación 😮
Me alegra que te guste Jose
Muy buen video informativo me ayudo bastante
Me alegra que te guste octacio
@@efisicas este canal es un diamante en bruto, que estoy entrando en el triatlón y me viene bien aprender estas cosas ademas que me gustan los temas mas de debate, productividad y cosas de estudio para la carrera, estare al siguiendo el canal
@@octaviosantama Genial!!
Puedes explicar como obtener tus 3 diferentes zonas de lactato, garmin solo arroja una, la mía es de 4:12 por km
Muy buena pregunta, el Lactate Threshold que arroja el Garmin viene siendo el UL2 que se menciona en este video. Si manejas Zonas Cardiacas y estan bien calculadas el UL1 vendria siendo el inicio de tu Zona 3 en ritmo cardiaco. Zona 1 y 2 de tu ritmo Cardiaco seria equivalente al ritmo suave por debajo del UL1 el cual hay que entrenar un 70% como aqui se menciona.
Muy interesante el analisis del Metodo Noruego. Me quedo suscrito para ver ese test de nuevo en 8 semanas! :D
Me alegra que te guste... en el video de ayer puedes ver como me fue en el test
@@efisicas sisi lo he visto ya esta mañana, vaya ritmos que tienes!! locuron!! :D sigue dandole!! :D
hola, a la hora de la distribucion 80-20 o 70-20-10 crees que debe ser por kms o por tiempo? hay articulos/libros que dicen que mejor por tiempo ya que no es lo misma fatiga para un ingebregsten un 1000 justo por debajo de su umbral corriendo 3 minutos que un "popular" corriendo el 1000 justo por debajo de su umbral pero tardando 4 minutos y generando más fatiga
buen video :)
Hola Pablo. A nivel de porcentajes de igual km o tiempo... el resultado es el mismo.
A nivel de cálculo de volumen de entrenamiento cuando hablas para varios corredores de distinto nivel (un ejemplo extremo es comparar los entrenos de los ingebrigtsen con personas normales) es mejor por tiempo. Por distancia 10 km para jakob de UL1 estarán por 35 min y para mi por ejemplo son 50 min.
Iba a hacer la misma pregunta, hace años lo hacía por km pero después de leer como tú varios artículos, vídeos, podcast y ahora este vídeo pues tenía esa misma duda. Actualmente lo estoy haciendo por tiempo, pero si es cierto que o eso creo que si lo hago por tiempo tengo que emplear mas tiempo y km entrenando en cada zona para cubrir esos porcentajes que si lo hago por km.
Cada cuanto tiempo varian los valores de los umbrales ventilatorios entrenanando unos 3-4 dias a la semana siguiente este método? Muchas gracias de antemano.
Hola ASlessio. Es imposible saberlo sin mas datos y ademas sera individualizado. En el cuarto video sabras lo que ha mejorado mi VAM en ocho semanas y en el quinto lo que han mejorado el resto de probadores del metodo... pero esto esta alejado de ser un estudio cientifico evidentemente
Interesante
Gracias por comentar Jose
hay una manera aproximada de determinar UL1 y UL2 sin un aprueba de esfuerzo?
también queria saber a que te refieres con UL1 Y UL2, ya que estoy mas relacionado a escuchar terminos como z1,z2,z3 (aerobicos) Z4 y Z5 (Anaerobicos)
Tanto una como otra pregunta se responden en el video anterior de esta serie:
ua-cam.com/video/6YEGiFen6Zg/v-deo.html
Quiero ☝🏽
Jeff I’m a big fan of you. Don’t get me wrong, but shouldn’t your kids be eating in a healthier way and not so much processed junk food?
Cuando hablamos de umbral 1 (podría ser ritmo de maratón de cada persona)
Y umbral 2 ( ritmo de media maraton) ??
Más o menos
Gracias makina
Hola Beñat. En elite si (sub 1h05 y sub 2:25) ... pero para niveles medios corresponderia mas a 10k y 30k ... y gente novel 5k y 15k
@@efisicas gracias
Quiero bajar de 20 minutos los 5.000 Gracias por la información
¡jajajaj! los Noruegos con pistas de lujo, cuidadas, altitud, nieve, un médico midiendo con un buen aparato... Aquí en España, la pista desgastada, la pintura de las gradas cayéndose, el aparato de medición funcionando cuando le da la gana, niebla y lluvia... ojalá les reventemos en los próximos juegos!! =)
MIL ? Que eso ? Yo lo conozco como PACE. Estaré atento a los resultados en unas semanas.
Super esta aportación pero esto le da mas la razón a Luis del Aguila donde lo dice desde hace años y tiene que llegar los resultado de alguien www.youtube.com/@LuisPerformance
Todavia nadie puede decifrar como utilizar el metodo para mejorar como mejoran ellos, solo tiran pistas y muestran como se pinchan el dedo pero despues nadie sabe nada y este video no es la excepcion jejeje
Van 40 mintuos de video en la serie y quedan otros tantos en futuros videos.... de verdad que no puedes descifrar nada pablo??
@@efisicas lo que quiero decir que hasta ahora nadie sabe como periodizan su entrenamiento y como evolucionan en el tiempo manteniendose en niveles de lactato tan bajo.... te voy a dar una pista nomas, la bici que la usan de liebre es fundamental para el metodo, sin esa liebre es imposible mejorar
Porque la tabla es solo un fotograma de la película habría que ver la película completa desde el inicio de un entrenamiento hasta el final que es la competencia viendo como cambia la tabla.
@@pablodiaz301 como usan la bici?, eso llama la atención...
@@luismartinez-ky7nk la bicicleta tiene un ritmo predeterminado y lo tienen que cumplir si o si. Si trabajarian sin la bicicleta a medida que mejoran la tendencia es correr mas rapido, eso nos pasa a todos y correr frenandose para cumplir un ritmo sin ayuda es muy dificil, cualquiera que hace pasadas en una pista lo sabe. Por eso mismo tienen que ir si o si detras de la bici sin mirar el reloj y no pasarla aunque sientan que van muy lento. Sin una liebre tan precisa como la bici no cumplirian los ritmos, cabe destacar mediante pasan los meses los niveles de lactato van dismimuyendo aunque siempre corran al mismo ritmo, esa es la clave de la exito. Listo ya les conte el secreto.
Español Mo ? xD
Y el método M.Neumman nos interesa más que es mejor que el noruego
?