Разбор мифов из качалки. 1 Вебинар. Что эффективнее для гипертрофии?
Вставка
- Опубліковано 22 вер 2018
- Дмитрий Геннадиевич Калашников отвечает на вопрос подписчика: "Что более эффективно для гипертрофии ММ? Подъем штанги на бицепс (например) 20кг на 20 раз или 30кг на 10 раз, при одинаковом времени под нагрузкой и при условии постоянной динамики? Стоит ли отдельно тренировать медленные и быстрые мышечные волокна?"
__________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA) - лидер на российском рынке фитнес-образования.
С 2000 года в FPA сертифицировано более 15 000 специалистов.
Наши выпускники работают более чем в 500 клубах Москвы, России и стран зарубежья.
fitness-pro.ru/
__________
Дистанционные программы обучения:
-Персональный фитнес-тренер: bit.ly/39A06Xr
-Фитнес-нутрициолог: bit.ly/37oC14n
-Детский фитнес: bit.ly/34OjT4B
__________
Очные программы обучения:
-Персональный фитнес-тренер: bit.ly/2ONTH2K
-Инструктор тренажерного зала: bit.ly/38obUvF
-Инструктор групповых программ: bit.ly/2uFh3Re
__________
Мы в соцсетях:
ВКонтакте: fpafpa
Facebook: / proffitness
Instagram: / fitness_pro_ru
Telegram-канал: t.me/trenerskayaFPA
Telegram-чат для тренеров: t.me/trenerskayaFPAchat
Спасибо за видео!!!
Отличный ролик,все понятно .
Быстрые для силы, медленные для выносливости. Классика физиологии, однако.
Здравствуйте! Исходя из ваших приведённых данных данных:
- оптимальное число подходов?
- как рассчитать оптимальный вес гантели по числу повторений?
- делать ли повторы до отказа?
С Уважением,
Михаил Федорович
Нужно прорабатывать и белые и красные (статодинамика)
правильно ли я понимаю: ораньжевый - это медленные, синие - переходные, а черные - быстрые мышечные волокна?
а то везде либо пример про волокна, либо про подключение различных частей мышечной ткани.. и вроде корреляция есть между ними, но нигде это не постулируется.
вот всё не могу убедиться: эти три категории - совпадают или про разное?
Все зависит от генетики и антропометрических данных индивида. Короткие конечности, длинные конечности и смешанный тип . Соответственно надо и выбирать принципы усилий. Худым противопоказаны " ломающие" скелет нагрузки, " квадратным" самое то тяжёлые нагрузки как -то присед, жим и т д. Все должно быть индивидуально.
Красные могут быть и белыми и на оборот и генетика не решающа для становления чемпиона
@@bodybuildingnyc, Селуянов говорил, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон величина постоянная от рождения. От этого зависит, где человек будет чемпионом.
Не чемпионов мира готовят на этом канале
Вас интереснее и полезнее слушать,чем типков которые двигают свою муть по программам
Сильно закисление усиливает закальцинирование мышцы,что не есть хорошо для гипертрофии
Человек может развивать всё сделать человечек оранжевыми все синими или все чёрными , все тоесть все три или только синие и чёрные но неможем оранжевые и чёрные вместе :-))
мысль о том что при 300 кг включаются все виды волокон противоречит статье fitness-pro.ru/biblioteka/trenirovochnye-nagruzki-i-rost-myshts.html
Соглашусь что видео не совсем дало корректный ответ на вопрос, хотя аналогия вроде как не плохо была разрисована.
Если не смешивать тренировку силы с гипертрофией в одну кашу и учесть еще наличия такой классификации как высокопороговые двигательные единицы и низкопороговые то теоретическая часть ролика вполне жизнеспособна но заключение явно спорное. Ибо лифтеры у которых 1РМ почему то больше чем у билдера даже больших размеров. И в тоже время билдер сможет больше количество сделать с меньшим весом чем лифтер. Все таки есть огромная разница между количеством повторений. Даже на примере с доски можно понять что утомить всех рабочих за раз не заставит их почухаться и сразу размножаться, а вот чтоб получить максимальное локальное утомление индивидуального рабочего с целью прибавления, нужно напрягать его долго и не раз, а всех других суммарно и еще дольше. Кстати человек включает не так много мышц в жизни, и это далеко не 100% даже у спортсменов.
У не тренированных людей вообще растет все от всего ). Да ,факторов несколько, один из более активно обсуждаемых это теория напряжения, но и метаболический стресс конечно вноси свой вклад. Но механизм и взаимосвязи не простые: здесь и гормоны, и питание, и отдых, и разные сигнальные механизмы (часто взаимоисключающие друг друга), и закисления, и митохондрии, и буферные системы, уровень креатин фосфата, и т.д.- все это влияет как на тренировочный процесс так и на конечный результат увеличение тех или других физических качеств.
Примерно около 5 повторений, до отказа, являются стимулирующими, что уже включают необходимые адаптационные механизмы. Остальное зависит от того сколько ты набрал таких за микро-цикл (например за неделю). Но надо понимать что долбить в отказ постоянно не получиться (в натураху тем более). Чем больше интенсивность - тем больше отдых должен быть (а это увеличивает время тренировки) и наоборот. Так что заходить в отказ можно, не не часто, ибо ЦНС и эндокринная система вместе с иммункой от такого постоянного уровня стресса спасибо тебе не скажут, ты упрешься либо в плато либо уйдешь в глубокий перетрен и выпадешь из общества на пару месяцев (из зала точно).
Исследование отлично показывает различия в подходах.
Группа 2 что делали 30 РМ по объему приравненных к группе 1 (80РМ) вообще не попадали в стимулирующие повторы. Нужно было считать стимулирующие повторы а не тупо просто весь объем. А третья просто качалась на обьем в то время как первая с акцентом на силу.
Так же нужно понимать отличия между силой и массой. При работе на силу (около 5 повторов), на массу (8-12) включаются почти те же механизмы но с разными акцентами. Хотя и там и там мы пробегаемся как бы по всем двигательным единицам но задачи решаются разные. Молчу уже о выносливости.
Сила - это максимум иннервации в один момент времени мышечных волокон. И гипертрофия здесь скорее побочный эффект) ведь зачем их растить если свои незадействованные, это экономичнее выгоднее, нужно только научиться их включать - что и решает тренинг с большими весами. Он так же тренирует опорно двигательный аппарат (сухожилия в том числе). Но не надо думать что тренировочный объем здесь не нужен - он здесь так же важен как и в тренировке на массу.
Масса- это как гипертрофия миофибриальна так и так званая саркоплазматическая. Сила здесь скорее так же побочные эффект. Другими словами нам нужно утомить мышцу, поддать ее растяжению длительные период времени, истощить ее запасы, спровоцировать микро травматику, проходя по всем двигательным единицам от подхода за подходом, что будет приводить к росту как энергетических депо (суперкомпенсация, гликоген с водичкой) так и росту мышц. И все это для того чтоб в следующий раз можно было выполнить заданный обьем за счет увеличенного количества мышц.
Тренировка по Силуянову это отдельная история рассчитана как раз для цыкликических видов спорта борцов всяких, или тех у кого проблема со здоровьем и нельзя веса большие поднимать. Для тех же лифтеров или билдеров это малоэффективный метод, разве что как подсобка может быть включена для разнообразия и вариативности тренинга. Не забываем такой факт что силу и выносливость одновременно тренировать нереально. Можно достичь какого то уровня но не максимального чем при отдельных тренировках.
Не все так здесь линейно, хороший тренер понимает это, он знает кому, когда и как циклировать нагрузку, применять периодизацию, когда изоляция когда база, где фулбади где сплиты, какая группа мышц и ее потенциал к восстановлению. Все есть инструмент - нужно уметь им пользоваться и знать когда применять. Скажу одно база - рулит и помогает в большенстве случаев чтоб ты не качал тем более если ты новичек)
Всю тему не описать двумя словами да и постоянно что то новое всплывает )
Я не претендую на истину, это лишь мое мнение на текущее время базирование на других источниках.
@Aa Vv "Скажу одно база - рулит и помогает в большенстве случаев чтоб ты не качал тем более если ты новичек)"
Ни один грамотный тренер не даст новичку "базу"!!!! И Даже с собственным весом можно давать новичку на 4-5 -ом микроцикле тренировок (это примерно 12-15 занятий), а на 6 -ом микроцикле только можно включить работу с гантелями (даже не с штангой)!!!
И например вашу хвалёную "базу" начинают с изучения техники с пустым грифом (а то и палками) в несколько этапов!! И каждый этап ставится не одним занятием!!!!
Остальное в комменте не читал)
@@maximmarkov4751 А кто сказал что техника не нужна, или что сразу под гриф кидать клиента? Понятно что подводить надо аккуратно, я и не спорю здесь. Мы об одном и том же говорим. Не вижу здесь проблем.
Вы точно не понимаете кого можно называть "новичок") Для меня существуют конкретные показатели в качестве подготовленности спортсмена. И если по уровню это новичок, то ни какой "базы" он не получит)
@@maximmarkov4751 Прочтите внимательнее последний мой коммент и как он противоречит вашим словам написанным только что ?
А как же пессимум раздражения/силы раздражения?
О чем идет речь ?
Год прошёл) А о чём речь шла в видео?)
@@maximmarkov4751 Да там что мол все равно сколько повторений делаешь, но если в отказ, то гипертрофия и там и там одинаковая, потому что все мышцы включаются.
Я считаю что если мы говорим о мышечной деятельности то надо оперировать такими понятиями как двигательные единицы (ДЕ). Есть высокопороговые (ВПДЕ) и низкопороговые (НПДЕ). У каждой из них есть свой порог возбуждения и соответственно есть частота при которой вместо возбуждения наступает торможение. И в тех и в других ДЕ есть и окислительные волокна и гликолитические. Разница в соотношении тех или иных волокон в одной ДЕ может быть обусловлена генетически или наличием той или иной двигательной активности в раннем возрасте.
Теперь про пороги возбуждения ДЕ. Наименьшая частота стимуляции мышцы, при которой амплитуда гладкого тетануса максимальная, называется ОПТИМУМ ЧАСТОТЫ РАЗДРАЖЕНИЯ. При дальнейшем повышении частоты стимуляции происходит расслабления мышцы, такая частота получила название ПЕССИМАЛЬНОЙ (уменьшение частоты стимуляции тот час же приводит к восстановлению исходного высокого уровня тетанического сокращения). Оптимум силы раздражения - сила сила раздражителя, при действии которого возбуждением охвачены все мышечные волокна и амплитуда тетануса максимальна. Пессимум силы - сила раздражителя, превышающая оптимальную, которая вызывает уменьшение амплитуды тетануса вплоть до полного расслабления мышцы.
В итоге у каждой ДЕ есть свой порог стимуляции при котором возникает или возбуждающий сигнал, который приводит к сокращению волокон или тормозящий, который приводит к расслаблению волокон!
Гипертрофия это совокупность нескольких факторов стимуляции к росту цитоскелета клетки, в нашем случае это клетка миоцит! Отказное повторение или точнее сам факт наличия отказного повторения не влияет напрямую на гипертрофию. Это скорее всего может являться неким "маяком" о проделанной работе!
@@maximmarkov4751 С этим не спорю, информация известная. Просто не понятно было к чему сам вопрос под видео об пессимум раздражения. Он как бы на что то должен намекать автору видео но на что ) ?
А если новичок еще не умеет рекрутировать все МВ. т.к. слабая нейромышечная связь, получается, что при весе снаряда 85% от п.м. не все мышечные единицы подключаться? Известны же примеры силачей без больших мышечных объемов.
Верно. Все 100% мышц никто не умеет включать ). Но при 85 от РМ ты сможешь включить тот максимум что есть на текущий момент. Пример: если раньше 1РМ = 100кг, и при 85%(85кг) включались 30% мышц то со временем когда твой 1РМ вырос до 120кг, 85% уже стали 102кг, а значит ты уже включаешься свой новый максимум волокон - допустим 32%. И так дальше. Конечно параллельно что то будет гипертрофироваться, но не так сильно как при 10-12 повторов (о чем я там выше в другом комменте написа).
при 70% от 1ПМ рекрутируются все 100% волокон! Не сразу, но в течении одного подхода до отказного повторения будут работать все 100%
@@maximmarkov4751 Как 100% сразу? Если все работает сразу то за счет чего идет прогресс в силе (без роста мышц)? Чего все качают тогда если изначально уже все включается и ты уже 100% максимально сильный?
Я написал "не сразу, но в течении одного подхода". Это означает, если на пальцах, что во время выполнения движения в работу включилось какое то количество двигательных единиц (ДЕ). Далее по мере утомления некоторые ДЕ расслабляются (несколько причин не возможности сокращаться), но подключаются другие ДЕ (существует специальный механизм синхронизации). И так пока или невозможно будет пропустить нервный импульс по нейронам нужной частоты и силой раздражения, или невозможность выпустить кальций внутри мышечного волокна, или невозможность присоединить кальций к тропонину С, или ещё несколько причин по которым упражнение не возможно будет сделать с нужной амплитудой, в нужном темпе, с правильной техникой. То есть наступит отказное повторение в движение. В итоге в работу будут включены все 100% ДЕ.
Теперь о том что тренируют. Тренировка "на силу" это больше развитие ЦНС. То есть развить в себе навык возможности проводить сигнал нужной частоты и силы раздражения в моменте на столько сильным чтобы была возможность преодолеть максимально большую силу тяжести или сопротивление. И естественно что больший поперечник в мышцах которые участвуют в этом движении позволяет создавать большее напряжение (один актин-миозиновый мостик способен создавать напряжение 6 нНьютон). Поэтому кроме развития такого двигательного качества как сила, надо развивать и мышечную массу.
Ответ на вопрос "чего все качают?" Ответ: ЦНС!
@@maximmarkov4751 Молодец что ты знаешь биохимию работы мышц за это конечно респект и уважуха. Но не надо делать из меня идиота - и так понятно что ЦНС регулирует иннервацию но вопрос был не в том КТО это делает и откуда уверенность что именно все волокна будут затронуты. Как можно это доказать ? Сила понятно что зависит от массы, в том числе, но и не обязательно ее растить чтоб быть сильным, при том же весе. Мы никогда не используем весь потенциал. Всегда останутся ДЕ не затронуты ни объемным отказным тренингом ни силовым. Если бы мы реально могли включать все мышцы без исключения мы за один цыкл уже стати бы супер силачами или же супер качками. Объясни тогда за счет чего по твоему мнению лифтеры годами увеличивают свои по килограмам если иннервация у них уже на все 100%, а мышц они не при этом не прибавляют (берем фиксированную весовую категорию) ? Не за счет ли того что не все ДЕ включаются из имеющихся и каждая тренировка подключает все больше. Ты хочешь сказать что взяв типичного билдера (натурала) у него все волокна будут гипертрофированы максимально одинаково?
Странные вопросы задают Ваши "кто у нас учился". Выходит, ваши выпускники так ничему у вас и не научились?
Вопросы не признак незнания. Вопросы, как-раз, начинают рождаться в голове, когда в нее приходят знания, но они еще не структурированы, не уложены в систему. Это нормально, для учеников