Adım Adım Koşu Serisi Bölüm 2: Yarışa Hazırlık Programı
Вставка
- Опубліковано 13 жов 2024
- Egzersiz ve Kas Yapma İpuçları : goo.gl/Odhd0K
Kol Kası Geliştirme: goo.gl/VBNnj4
Zayıflama ve kilo verme ile ilgili videolar için: goo.gl/6a7kjt
Motivasyon için: goo.gl/POz6k7
Göğüs Kası Geliştirme programı için: goo.gl/iGwk3v
Biraz da eğlence için: goo.gl/IhWCQO
Karın Kaslarını Çıkarmanın Yolları : goo.gl/S6aOMZ
En Hızlı Zayıflatan ve Kalori Yaktıran Çalışma : goo.gl/VXrRXh
Göbek, Karın ve Basen Yağları için Tavsiyeler : goo.gl/MqNDwB
SİTEMİZ: gencvefit.com/
MAĞAZA: gencvefit.com/m...
FACEBOOK: / gencvefit
INSTAGRAM: / gencvefit
TWITTER: / gencvefit
Koşu serimizin ikinci bölümünde yarışa nasıl hazırlanırken kullanacağınız haftalık antrenman programını veriyoruz. Haftanın hangi günü hangi antrenmanı yapacağınızı, yarışa hazırlanırken günde kaç kilometre koşmanız gerektiğini anlatıyoruz. Videomuzda ayrıca indirebileceğiniz bir koşu ilerleme çizelgesi ve haftalık antrenman programını da bulacaksınız.
GençVeFit'in amacı, spor salonuna üye olmanıza veya antrenör ile çalışmanıza gerek kalmadan, evde, bahçede, parkta kendi başınıza spor yapmanıza olanak vermek, fit hale gelmenize ve sağlıklı yaşamanıza yardımcı olmaktır.
İyi sporlar!
#foreverfaster #igniteistanbul
koşu serisi Videoları gerçekten çok güzel bir fikir. ilk iki Video gerçekten süper olmuş. Ellerinize sağlık.
Usta maraton koşmayacaklar , biraz daha amatörlerle ilgili bi video hazırlayabilir misiniz ?
"gençvefit". size çok teşekkür ederim sizin sayenizde 5 ayda 33 kilo verdim. Allah sizden razı olsun
Harika, bravo. Spora devam!
Sonunda sorularima bir cevap bulabildim. Programı paylastiginiz icin teşekkürler. Bir çok antrenör bundan kaçınır. Koşu videoları gerçekten süper. Bir de triatlonla ilgili video gelirse harika olur.😊
Paylaştığınız her bilgi için çok teşekkür ediyorum 🙏🏼☺️
Tebrikler Güzel bir eğitim dizisi olmuş.
Hocam..tebrikler...Paylastiginiz bilgiler icin cok teşekkürler ...
Cocuk hizlarini gelistirmek icin video ceke bilirmisiniz?
hocam öncelikle böyle bir video serisi hazırladığınız için teşekkürler. Ben yaklaşık 2 haftadır 2-3 gün koşu 1 gün dinlenme şeklinde koşu bandında 30 dakika kesintisiz 11 hızda sabit tempo koşuyorum gösterdiğiniz programın neresinden başlamalıyım hedefim 400m 70 sn 1500 m 5.30 altında koşabilmek şimdiden teşekkür ederim iyi çalışmalar.
cok guzel videolar emeginize saglik. ben besyoya hazirlaniyorum. parkurda yarisicam. kosuya calisyorum haftada 4 gun kosuyorum bazi gunlerde ip atlayip disarida bisiklete biniyorum. bunun yaninda acaba agirlik calismali miyim. eger calisirsam bu benim hizimi yavaslatirmi ?
Merhabalar, şu an yağ oranımı düşürmek amacıyla Muscle & Fitness'ın sekiz haftalık yoğun bir çalışma programına başlamak istiyorum fakat bu programı da beraberinde götürmek istiyorum. Elimdeki programa göre ilk iki hafta: 4, 3-4. Haftalarda: 5, 5-6. Haftalarda: 6, 7 ve 8. Haftalarda ise 7 günlük ağırlık çalışması tavsiye ediliyor. Bunun yanında Kardiyo için bacak günleri hariç yaklaşık bir saatlik yürüyüş programları içeriyor. Beslenme ise ortalama 2.000 kalori, 200 gr. Protein 100-200 gr karbonhidrat içeriyor (haftadan haftaya değişken). Bu programı yürüme yerine kondisyonumu da arttırmak amacıyla kullansam ve 8 haftalık sürecin sonunda çalışma programımı 4 güne düşürdükten sonra devam etsem overtraining durumuyla karşılaşırım diye endişe ediyorum. Sonuç olarak programın 6. Haftasından itibaren dört hafta boyunca sadece iki gün off günüm olacak. Bu program ve koşu programının entegresiyle ilgili düşüncelerinizi merak ediyorum. Normal şartlar altında bu kadar sıkıştırmayı sevmem fakat boş vaktim var ve artık çalışmalarıma dışarıda koşuyu ekleyerek bunu bir tutkuya dönüştürmeyi amaçlıyorum. Bunu göze alma sebebim azimli bir yapıda olmam fakat biliyorum ki zaman zaman fazla azmi vücut kaldıramıyor.
İlginiz için teşekkür ediyorum, iyi çalışmalar.
bu kas sertleşmelerinde yoga iyi gelirmi
3000m 18.30 kosuyorum 17.30 a 10 gunde dusurebilmem icin nasil bir program uygulamaliyim
Merhaba hocam, yakında askeri mülakatlara gireceğim. 400 metre kısa koşuda nasıl bir yok izlemeliyim ?
Çektiğiniz videolar ve bilgilendirmeler için çok teşekkürler.Bir sorum olacak aynı zamanda daha önce gerek takım sporları gerekse muay thai gibi ağır sporlar yaptım belli aralıklarla ve atletik bir vücuda sahibim.İlk haftadan koşmaya başladığımda yaklaşık 6.20-7.50 pace arası tempoda 6 km zorlanmadan çok rahat bir şekilde koşabiliyorum sizce bu mesafeyi belirttiğiniz programalrdaki gibi 1km lere indirmelimiyim daha sonra sistematik olarak mı yukarı çekmeliyim yoksa bu mesafeden başlayıp devam mı etmek gerek şimdiden teşekkürler iyi sporlar .
Tendinit bende var kolay kolay geçmiyor sebebi 15 dk aralıksız yüksek hızla koşmamdi gelişmek istiyorsanız 3 dk tempolu yürüyün 3 dk koşun bu şekilde 20 dk koşun her gün sonra süreleri arttırın
Yani zeminden kastim toprak mi beton mi yoksa kaucuk zemindemo baslamak iyi olur merak ettim.
Merhabalar,
17 Nisan'da hakemlik için 12 dakikada 2600 m. koşmalıyım. Biraz fazla kilom da var. Nasıl bir hazırlık yapmalıyım?
Şimdiden teşekkürler
Merhaba hocam. Her sabah saat 5-7, 10 k koşu antreman yapıyorum .bazen akşamda tekrar ediyorum. Ve gün boyunca işime devam ediyorum. Zorlanıyorum ama .bu şekilde antreman yıpratıcı mı yoksa devam mı ?bu arada hedefim maraton koşmak ve yaşım 37 .
Teşekkürler faydalı bilgileriniz için.
Ben yeni baslicam kosuya. Zemin cesidi önemli mi ? Hangi zeminde baslamak gerekiyor?
Hocam merhaba , kaval kemiğimde ağrı var sanıyorum stres kırılması oldu şuan antrenmanlara ara verdim fakat koşma dışındaki suquat wall sit gibi egzersizleri yapmam da sakınca olur mu yoksa bu süreçte tamamen bırakmalı mıyım ?
Hocam 400 metrelik kosu videosu cekebilirmisiniz
Hocam excele nasıl ulaşabiliriz link yok ama
Haftada 25-40 km ile yarış kazanılmaz ançak kaybedilir ben sağlık için koşuyorum haftada minimum 60 km yaş 51 bu arada
Laktik asitin doğrudan (özellikle kasta) enerjiye dönüşümü diye bir şey olmaz.
Laktik asit karaciğerde pirüvata ve glukoza dönüşür
Aferin biyoloji notun 5 oturabilirsin
@@dodotr06 ...
Selam abi Azerbaycandan her kese selamlar. Abi bir soru soracakdım ben yarı marathon koşmaya hazırlanacam bundan önce koşdum ben amma süreni artırmak istiyorum daha kısa bir sürede koşmakmistiyorum mümkün olduğu kadar bunun için nə apmalıyım? Yani aynı hızla 21km koşmak istiyorum + yarı marathon koşu teknikleri hakkında 1 video çeke bilirsinizmi mesela yarış zamanı stardan çıkma zaman ilkin hız nasıl olmalı hangi mesafelerde hızı artırmalı falan önceden teşekkürler
Çok güzel bir video. Teşekkürler. Ancak, bir şey sormak istiyorum: 20 haftalık bir antrenman programı uygulayıp 3:30:00 ile maraton tamamlamak istiyorum. Fakat ne yazık ki havalar da soğuduğu için koşu bandını genel olarak tercih etmek durumunda kalıyorum. Acaba antrenman programımın az bir kısmını (30 km uzun koşu antrenmanlarini) tartan pistte, geri kalan tamamını koşu bandında yaparak çalışmak uygun mudur? Yoksa her seferinde tartan pist tercih etmek şart mıdır? İyi çalışmalar dilerim.
Guzel bir soru. Genel konusmak gerekirse dogal zeminde yapacagin antrenman, yarisin formatina en yakin antrenman olacagi icin en uygun antrenman olacaktir. En azindan antrenmanlarin cogunlugunu disarida yapabilirsen daha iyi olabilir Nilgun
@@GencVeFit Çok teşekkür ederim değerli bilgi için.
besyo idmanları içinde iyi bir program bence
+Ozanburak Solak Deneyin, insanlara tavsiye edin, sonuclari bizimle paylasin.
Merhaba ben daha 13 yaşındayım ve koşu yarışına katılcam bunun için bana ne gibi tavsiyeler verebilirsiniz
400 metrelik bi koşuyu en hızlı şekilde tamamlamak için ne yapalım hocam mülakata hazırlanıyorum vakit kısıtlı
Bu söyledikleriniz bayanlar için de geçerli midir ? Erkek ve kıza göre ayrı program oluyor mu
Çok güzel olmuş Teşekkürler. .
Excel linki yok ??
Selamün aleyküm hocam ilk olarak ben 14 yasimdayim 1.75 boyum 85 kilom var yaşadığım problemler olsun arkadaslarimin dalgasi felan olsun bu aldim hergun en az 1 saat yuruyorum ekmek hamur tarzi seyleri kendimden uzaklastiriyorum fakat kas kaybida olabilecegini soylediniz gecenki vidolarda agirlik kaldiracak agletim olmadi icin şınav mekik cekiyorum dahada fazla kas yapmam icin onerileriniz neler olabilir
Abi ben msü mülakatına girecem. 400 metre koşu var. Daha önce koşuyla alakam olmadı ne yapmalıyım
Naptın kardeşim girdin mi
Abi öncelikle böyle programlar hazırladığınız için size teşekkür ederim benim problemim 500 metre tesisatlı (askeri personel) kostun mu dalağım mi diyafram mı şişiyor 5 km koşmak için ne yapmam lazım (sabit 5 km önümde 1 ay var)
Kısa mesafe koşular için geçerli mi hocam 400 m 500 m bunun için video hazırlayabilir misiniz
Merhaba. Videolar için teşekkürler. Koşunun yanında yoga da yapılabilir mi? 3 gün koşu 3 gün yoga gibi. teşekkürler.
Yoga yerine huşu ile namaz kılmak daha faydalı olur ..
Yaş 43 boy 188 kilo 110 sigara hiç içmedim , yıllardır koşmuyorum en son askerde 3 km koşuyordum, masa başı iş yapıyorum 50m de dil dışarda hale geliyorum, nefes sorunum ciddi , nerden nasıl başlamam lazım çok özeniyorum,halı sahaya bile gitmekten çekinip gitmiyorum mahçup olmamak için
Benim koşacak yerim yok evde nasıl hazirlanayim 400 metre 75 saniyede bitirmem lazim
Merhaba msü mülakatlarına hazırlanıyorum 400 metre koşuyu 60 sn de koşmalıyım 3 aya yakın sürem var günlük ne kadar mesafe koşmalıyım
reis aynı noktadayım şuanda. neler yaptın biraz anlatırmısın. birde msü de fyt de neler yaptın
@@abdullahymaz6271 instagram hesabını ver konuşalım
merhaba abi ben 17 yaşindayim çok hızlı koşuyorum ama çabuk yoruluyorum 2 gün sonra atlatizm elemeleri var okulda çabuk yorulmamak için ne yapmaliyim ?
Abi bende fitık var doktor amaliyat tavsiye etti ben olmak istemedim şuan hastanedeyim fizik tedavi görüyorum hastaneden çıkınca biraz iyi olursam koşmayı istiyorum spora başliyacam insallah kosabilirmiyim ? Yanıt verirsen sevinirim
selamlar sizi Azeribaycandan selamliyorum benim 3km kacmam gerek 13 dakikada ve bir bucuk ay vaktim var nasil yardimci ola bilirsiniz?
Biz hic hazırlık yapmadık ve öğretmenerimiz bize maratona sadece 1 gün kala hazırlanmaız icin haber verdi. 😬
Hocam sporla bel ağrısı giderilebilirmi giderilebilirse nasıl sekipde spor yapmalıyım
Yasin, once bel agrinin nedenini anlamak lazim. Bir doktora gorun ve bel fitigi vb olmadigindan emin ol.
Ben kendimi geliştirmek için koşucam 13.haftadan sonra azaltmışsınız ya ben azaltmadan 8km 5km ve 32 km koşmaya devam etsem nolur
Koşu hazırlığında beslenme programınız var mi?
Koşu sayacı uygulama öneriniz var yarışma için (10k)
Mrb hocam yaris falan degil keyfi spor maksatli hergun araliksiz ortalama 5 veya 6 km kosuyorum hafta sonlari 2 gun ise cok dik rampa kosuyorum yaklasik 2.5 km tabi her hafta biraz daha ileri kosuyorum 2.5 km bikerede kosamiyorum 4 te 1 kosup yuruyorum ve bidaha kosuyorum dagda kostugum km 5 veya 6 km sanirim bide bunun donusu var yokus assagi benim sormak istedigim profosyenel degilim kimseden biside ogrenmedim sakatlik vb bisey yasarmiyim
koşu sonrası bir bacağım diğerine nazaran daha çok kas ağrısı çekiyor bunun sebebi nedir ?
iyi günler abi besyo için hazırlanıyorum 1000 metre koşuları felan seninde anlattığın gibi baldırımın hemen altında kemikde bir acı var bir aydır dinmedi ne yapmam gerekiyo ne önerirsin
Her gun duzenli olarak masaj/foam rolling uygulayip arkasindan da nazikce esnetme yaptir. Eger yapabiliyorsan da bir sure kosuya ara ver. O bolgeye mumkun oldugunca masaj yaparak stimule etmen iyilesmeyi hizlandirir. Kosu formunun dogru oldugundan da emin ol
Slmlar Adım adım koşu seriniz çok güzel bende programı uyguluyorum ama sizden birşey rica edicem sitenizde haftalık beslenme programı var birde maratoncular için haftalık beslenme programı hazırlayabilirsiniz
Saygılar
Merhaba. Beslenme programi maratoncular icin de uygun. Tuketmen gereken ozel bir gida turu yok, hidrasyon cok daha fazla onem kazaniyor
merhabalar amatör futbolcuyum haftanın üç günü kondisyon ceviklik çabukluk antrenmanı yapıyorum pazar günleri ise 90 dakikalık maç yapıyorum ağırlık antrenmanım hangi günlerde ne sıklıkta olmalı.ayrıca sadece bacak değil üst kaslarımında gelişmesini istiyorum ?
hocam basketbol sezon öncesi icin nasıl hocam?
pazartesi ağırlık
salı interval(4*100,4*200,4*400) bu şekilde 3-4 set
çarşamba ağırlık
perşembe interval
cuma ağırlık
cumartesi interval
pazar off
15K yarışa hazırlanıyorum, antrenmanlarda hiçbir zaman 15k koşmayacakmıyım?
vermiş olduğunuz çalışma tablosunu link i var mı
abi acil bakabilirmisin
çok acil benim 3 gün sürem var kros koşu olacak nasıl hazırlanmalıyım ben 13 yaşındayım.
YARDIMICI OLURSAN SEVİNİRİM:)
tesekkurler.
hocam 5 senedir sigara içiyordum 1 aydır bıraktım 400 metre koşu yapmam lazim haziran sonuna kadar kalp krizi geçirmeden koşa bilmem için nasil bir program uygulamam lazim teşekkür ederim şimdiden
Gece Trolu askeri okul sınavlarına girmeyi niyetlisin değil mi
Gece Trolu aynen yaa temmuzdaki mülakat için burdayım bende
Ben 1.5 sene önceden başladım :D
Osman Altuntekin kardeş 400 m koşu için bana yardım edebilirmisin? bu videodaki maraton koşusu bana 400 m lâzım
Muhammet Ali Hacıahmetoğlu 2 günde bir koş. Koşarken çok zorlanmaya başladığında 2 dk yürü sonra tekrar koşmaya başla. Bu şekilde 5-7 tekrar falan yap. Çok ham değilsen bence yaparsın. Zor görme ama hafife alıp çalışmayı aksatma. Aksatırsan alacağın verim düşer bu da pistte adım atmaya başladığında sana olumsuz etki edecektir. Bir de koşu sınavı öncesi 2-3 gün dinlenirsen iyi olur. Allah yardımcın olsun
hocam günde 8-10 litre su içiyorum ve anormal derecede terliyorum yani bir atlet üzerimde 30 dk kalmıyor sırf ter içinde kalıyor normalmidir bu kadar suyu susayıpta içiyorum 10-15 kilo fazlam var (180 boy - 88 kg )
Günde 8-10 litre su içmen kanındaki sodyum mineralinin azalmasına sebep olabilir.Vücudunda bulunan sıvılar içerisindeki elektrolitlerin dengesini bozarak normal beyin fonksiyonlarına zarar verebilir. Yani kısaca su zehirlenmesi (seyreltik hiponatremi) geçirebilirsin.Günde 13 bardak yani en fazla 3 litre su tüketmemiz yeterli.
Abim Video'ların çok güzel, bir soru sormak istiyorum. Ben Türk Silahları Kuvvetleri personeliyim Tam Teçhizat dediğimiz Tüfek:4.250 gr. Hücum Yeleği ve şarjörler:1000 gr. Kompozit başlık:500 gr. Artı Kamuflaj ve Bot. Tüm bunlarla beraber 5 Km koşuyu yaş standartı gereği 25 dk da bitirmemiz isteniyor. Nasıl bir yol izlememiz gerekir ? Teşekkürler.
Merhaba hocam benim boyum 1.72 kilom 63 öncelikle maraton koşmayı falan düşünmüyorum ama fiziksel dayanıklılık için koşu yapmak istiyorum bu programdaki gibi koşabilirim fakat bunlara ek olarak 'şınav deadlift squat barfiks' yani tüm vücudu güçlendiren ve kuvvetini arttıran hareketler yapmak istiyorum bana uygun bi program yazabilirmisiniz?
hocam peki ben fitness yapıyorum çift kas gurubu 1 gün ağırlık diğer gün off toplamda 3 gün çalışıyorum koşuyu nasıl yapmam lazım
Ben her gun kosuyorum ve ilk başta 800m yürüyorum sonra 2400m koşu sonra 800m yürüyüp 1600 bir 800m yürüyüp tekrar 800m koşup bir 800 daha yürüyorum sizce bu doğru mu ?
Koşu bandı ne derece etkilidir. Artıları ve eksileri nelerdir?
Kosu bandi darbelerin bir kismini emer, ileriye dogru harekette kiaiue yardimci olur. Sokakta kosuyu simule eder, eger sokakta kosman mumkun degilse kosu bandinda antrenman yapabilirsin
Hocam merhaba polislik için uygun mudur hız kazanmak amacıyla
Besyo 2k koşusu içinde uygun mudur? siz en aşağı 5k söylemişsiniz videoda?
+Ahmetcan Karagoz Evet Ahmetcan, uygulayabilirsin 2K icin de
Çizelgeye nerden ulaşabiliriz
400 m kosmam lazım 55 saniyede saniyeyi nasıl ayarlaya bilirim yoksa elencem mülakata 400m 55 saniyede kosamazsam yardım ederseniz sevinirim hocam
arkadaşlar exel pogramını göremedim yardımcı olurmusunuz acaba ?
sprint yarışmalarına nasıl hazırlanırım?
10 km toplamda 8 haftada mı koşucaz yani doğrumu anladım? yardım
abi on tane arkadaşım sana abone olcak çok iyi ve güzel bir video saolun
15 yaşındayım ve normal cüsseliyim ve boyumda normal, sizce bu antranmanlara bünyem dayanabilir mi? Teşekkürler.
Saglik problemin olmadigi surece problem olacagini sanmiyoruz
Tebrikler
Merhaba hocam ben bir hafta içinde 400 metre 70 saniyede yapamam lazim mülakatım var ama yarı yolda tıkanıyorum ne yapmam gerekir Hocam yardımcı olursanız çok sevinirim
Naptın kardeş. Yaoabildinmi bende 150&200de kesiliyorum. Calistinmi nasıl calistib
Sağol abi
3 ay sonra msü nün 400 metre koşusuna katılacağım. 60 sn de koşmam gerek. her gün 2 km yürüyüş, 2 km de koşu yapıyorum. yeterli olur mu
Ne yaptın
@@gonuldagiklip 33 şınvav, 38 mekik, 1.20an de koşu. Şuan hemşirelşk kazandım ona gideceğim
@@abdullahymaz6271 hayırlı olsun.
150 metreyi kaç saniyede koşmam gerekiyor
kosu programı yok sılınmıs :(
koşmaya yeni başladım zayıf biriyim ( 1.80 boy 55 kilo ) Sizce bırakmalımıyım
Ne bırakıyorsun daha fazla işte
Merhaba hocam. Bu ay sonu beden sınavına gircem. 8 tane barfiks çekmeliyim ama en fazla 5 tane çeke biliyorum. Sınavı geçemezsem işim bitti. Sınavdan önce her hangi bi ilaç alsam, 8 tane barfiks çeke bilirmiyim? İlaç zararlida olsa olur, yeterki sınavi geçiyim.
sana hic bi ilac faydali olmaz barfiks cekmene eger beni dinlersen git hergun barfik cek meyi dene asılı kal direkte sinava girmeden oncede 1 buyuk bardak kahve ic bol sans
kardeş bara asıl kanatlar gelişsin omuz çalış biceps
+Emirhan Ergün spor lisesi abi
+Emirhan Ergün Türkiyede nasil bilmiyorum. Ben Azerbaycandayim, bizde tamam farkli.
+Sarkhan Nagiyev Sarkhan, nasil barfiks cekilir isimli videomuza goz at. Zamanin kisitli, ama faydasini goreceksin.
Video hızını 1.5 yapınca AYKUT KOCAMAN konuşuyor gibi
Ayak kılarımızı kesmek lazım mı ?
abilerim konuyla bir alakası yok ama kendi aranızda bilek güreşi yapsanız ve video çekseniz çok eğlenceli olur kesinlikle büyük bir zevkle izlerim çok merak ediyorum :D
abi 400 metreye hazırlanıyorum nasıl bir program uygulamalıyım
Şimdide ben hazirlaniyorum. Naptin o zamanlarr
ben 1 km de koşamıyorum ki ancak 300 400 metre falankoşuyorum. ben ne yapcam bana cok agır gelir bu program
Kendine gore uyarla. Duzenli olarak mesafeyi artir
17
Abi 1500 mt kosu sinavim var bu programi kullanmam fayda saglar mi benim icin?
Marmara besyo ?
Astsubay mülakatı için mi bende her gün koşuyorum 1.5 km 8:30 şuan 25 günüm kaldı kaça kadar düşürebilirim bilmiyorum
@@MrFurkans düşürürsün ben 6.30 koşuyorum 5.30 a düşürmem lazım girebilmem için
dosya indirilmiyor yardımcı olabilir misiniz
Perfect:))
POMEM dair bir video çeker misin
400 metre için önerilerinizi de video yapar mısınız
excell linki maalesef çalışmıyor
400m 80 saniyede koşmam lazım 15 günüm kaldı hic ümidim yok
+Eray KESER koşa bildinmi ben nisanda askeri lise mülakatlarındada aynısını yapıcam
koştum kardeş ben 73 saniyeye düşürdüm biraz azimle oluyor her türlü
iyimiş
Pledge ben ben kronometre yle denedim 100 metreyi 20 saniyede kostüm 13 yaşındayım
@@bedeliadumaruier9133 çok kötü
Selamlar excel yok galiba..
Excel nerde göremedim
6k koşsam yeter ve ağırlık çalışmasam olmazmı
Amacimiz kas kutlesini korumak. Sadece iyi bir kosucu olmak degil. Agirlik da calismalisin
Ben koşamiyorum hemen nefesim tikaniyor :(( neden acaba
O dert herkes te var ya ben de var am cözüm bulamdm
100 metre için varmi
abi 400 metreyi 50 saniyede koşmam lazım ne yapmalıyım
@ErayC aynen
@ErayC güzel yazmışsın :)
bana ulasirmisiniz besyo mezunuyum 😊