睡眠改善を進めていく3つの手順
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- Опубліковано 16 вер 2024
- ■睡眠障害スクリーニングガイドライン
８つ質問をします。過去１ヶ月間に週３回以上当てはまるものを選び、最後に各得点の合計点を計算してください。
Ｑ1：寝つき（寝床に入ってから眠るまでに必要な時間）は？
0点：いつも寝つきはよかった
1点：いつもより少し時間がかかった
2点：いつもよりかなり時間がかかった
3点：いつもより非常に時間がかかった / 眠れなかった
Ｑ2：夜間、睡眠の途中に目が覚めることは？
0点：問題になるほどではなかった
1点：少し困ることがあった
2点：かなり困った
3点：深刻な状態 / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ3：希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは？
0点：そのようなことはなかった
1点：少し早かった
2点：かなり早かった
3点：非常に早かった / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ4：全体的な睡眠の質は？
0点：満足している
1点：少し不満である
2点：かなり不満である
3点：非常に不満である / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ5：総睡眠時間は？
0点：十分である
1点：少し足りない
2点：かなり少ない
3点まったく足りない / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ6：日中の気分は？
0点：いつも通りだった
1点：少し滅入った
2点：かなり滅入った
3点：非常に滅入った
Ｑ7：日中の活動（身体的および精神的）については？
0点：いつも通りだった
1点：少し低下した
2点：かなり低下した
3点：非常に低下した
Ｑ8：日中の眠気は？
0点：まったくない
1点：少しある
2点：かなりある
3点：激しい
合計1～3点：心配するほどの問題はありません。
合計4～5点：少し不眠の疑いがあります。
合計6～9点：不眠症の疑いがあります。
合計10点以上：医師に相談することをおすすめします。
■アテネ不眠尺度チェックシート
６つの質問をします。Yesならその質問に該当する睡眠障害の可能性があります。Noなら次の質問に進んでください。
Q1：不眠に加え、食欲低下、興味の減退がある。
→Yes：うつ病の疑い。精神疾患による不眠。
Q2：睡眠中の呼吸停止がある、もしくは、強度のイビキに加え日中の過剰な眠気がある。
→Yes：睡眠関連呼吸障害の可能性。
Q3：睡眠中や睡眠の前後の異常感覚・不随意運動などの睡眠に関連した神経・運動症状がある。
→Yes：睡眠関連運動障害（むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害）の可能性。
Q4：十分な睡眠を確保しているにもかかわらず、日中の過剰な眠気がある。
→Yes：過眠症、ナルコレプシーの可能性。
Q5：睡眠中に大声、歩き回るなどの異常行動がある。
→Yes：睡眠時随伴症の可能性
Q6：昼夜逆転など睡眠・覚醒できる時間帯の異常がある。
→Yes：概日リズム睡眠障害の可能性
■睡眠改善チェックシート
01.（ ）朝、太陽の光をしっかり浴びる。
02.（ ）夜間、室内の明かりを暗めにする。
03.（ ）生活に運動を取り入れる。
04.（ ）お風呂や運動は就寝2時間前に済ます。
05.（ ）ポリエステル100%の寝具・パジャマは使わない。
06.（ ）寝床の温湿度を適切に調整する。
07.（ ）朝食はよく噛みながら食べる。
08.（ ）低脂肪・低糖な食事を心掛ける。
09.（ ）夕食は就寝時刻の3時間前までに済ます。
10.（ ）夕方以降、コーヒーやお茶を飲まない。
11.（ ）寝床でテレビを見たり、仕事をしない、スマホを使わない。
12.（ ）就寝1時間前はタバコを吸わない。
13.（ ）寝るためにお酒を飲まない。
14.（ ）静かな環境で眠る。
15.（ ）眠くなってから寝床に入る。
16.（ ）寝床で悩み事をしない。
17.（ ）昼寝は20分以内、15時までに済ます。
18.（ ）週末に寝だめをしない。
■睡眠満足チェックシート
（ 点） 寝付きの満足度は？
（ 点） 熟睡の満足度は？
（ 点） 寝起きの満足度は？
（ 点） 日中のスッキリ感は？
■加賀照虎プロフィール💤
上級睡眠健康指導士(第235号)。
2,000万PV超の睡眠メディア「快眠タイムズ」を運営。
世界経済危機から夫婦の痴話喧嘩まで、世の中のありとあらゆる諸問題の原因は睡眠にあると考えています。大袈裟な話ではありません。それほど睡眠の良し悪しが人の行動に影響を与えているのです。だからこそ、より良い生活のために、より良い睡眠が大切となるのです。ではどうやって睡眠を良くするのか？その方法をご紹介しています。
#睡眠改善 #睡眠の質 #睡眠障害
■睡眠改善チェックシート
01.（ ）朝、太陽の光をしっかり浴びる。
02.（ ）夜間、室内の明かりを暗めにする。
03.（ ）生活に運動を取り入れる。
04.（ ）お風呂や運動は就寝2時間前に済ます。
05.（ ）ポリエステル100%の寝具・パジャマは使わない。
06.（ ）寝床の温湿度を適切に調整する。
07.（ ）朝食はよく噛みながら食べる。
08.（ ）低脂肪・低糖な食事を心掛ける。
09.（ ）夕食は就寝時刻の3時間前までに済ます。
10.（ ）夕方以降、コーヒーやお茶を飲まない。
11.（ ）寝床でテレビを見たり、仕事をしない、スマホを使わない。
12.（ ）就寝1時間前はタバコを吸わない。
13.（ ）寝るためにお酒を飲まない。
14.（ ）静かな環境で眠る。
15.（ ）眠くなってから寝床に入る。
16.（ ）寝床で悩み事をしない。
17.（ ）昼寝は20分以内、15時までに済ます。
18.（ ）週末に寝だめをしない。
■睡眠障害スクリーニングガイドライン
８つ質問をします。過去１ヶ月間に週３回以上当てはまるものを選び、最後に各得点の合計点を計算してください。
Ｑ1：寝つき（寝床に入ってから眠るまでに必要な時間）は？
0点：いつも寝つきはよかった
1点：いつもより少し時間がかかった
2点：いつもよりかなり時間がかかった
3点：いつもより非常に時間がかかった / 眠れなかった
Ｑ2：夜間、睡眠の途中に目が覚めることは？
0点：問題になるほどではなかった
1点：少し困ることがあった
2点：かなり困った
3点：深刻な状態 / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ3：希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは？
0点：そのようなことはなかった
1点：少し早かった
2点：かなり早かった
3点：非常に早かった / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ4：全体的な睡眠の質は？
0点：満足している
1点：少し不満である
2点：かなり不満である
3点：非常に不満である / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ5：総睡眠時間は？
0点：十分である
1点：少し足りない
2点：かなり少ない
3点まったく足りない / あるいはまったく眠れなかった
Ｑ6：日中の気分は？
0点：いつも通りだった
1点：少し滅入った
2点：かなり滅入った
3点：非常に滅入った
Ｑ7：日中の活動（身体的および精神的）については？
0点：いつも通りだった
1点：少し低下した
2点：かなり低下した
3点：非常に低下した
Ｑ8：日中の眠気は？
0点：まったくない
1点：少しある
2点：かなりある
3点：激しい
合計1～3点：心配するほどの問題はありません。
合計4～5点：少し不眠の疑いがあります。
合計6～9点：不眠症の疑いがあります。
合計10点以上：医師に相談することをおすすめします。
■アテネ不眠尺度チェックシート
６つの質問をします。Yesならその質問に該当する睡眠障害の可能性があります。Noなら次の質問に進んでください。
Q1：不眠に加え、食欲低下、興味の減退がある。
→Yes：うつ病の疑い。精神疾患による不眠。
Q2：睡眠中の呼吸停止がある、もしくは、強度のイビキに加え日中の過剰な眠気がある。
→Yes：睡眠関連呼吸障害の可能性。
Q3：睡眠中や睡眠の前後の異常感覚・不随意運動などの睡眠に関連した神経・運動症状がある。
→Yes：睡眠関連運動障害（むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害）の可能性。
Q4：十分な睡眠を確保しているにもかかわらず、日中の過剰な眠気がある。
→Yes：過眠症、ナルコレプシーの可能性。
Q5：睡眠中に大声、歩き回るなどの異常行動がある。
→Yes：睡眠時随伴症の可能性
Q6：昼夜逆転など睡眠・覚醒できる時間帯の異常がある。
→Yes：概日リズム睡眠障害の可能性
■睡眠満足チェックシート
（ 点） 寝付きの満足度は？
（ 点） 熟睡の満足度は？
（ 点） 寝起きの満足度は？
（ 点） 日中のスッキリ感は？
最近寒くなりましたが、布団入ってすぐくらいに鼠径部が蒸れ、睡眠導入時が大変です。これは、今の寝具が適切に熱を逃せてない証拠でしょうか。
家ではマットレス、敷布団の上に毛布と掛け布団という構成です。
原理的なことでも良いので改善点指摘いただけれは幸いです。
快眠プルプル枕いただきました。今日から早速使ってます！
ぷるぷるエアーまくらご購入ありがとうございます！
寝るときに鼠蹊部あたりが蒸れるとなると、まず気になるのはパンツやパジャマの素材ですね。ポリエステル100%だと蒸れやすいのでもしそうなら買い替えましょう。
もしくは敷寝具側の通気性や吸湿性が低いために蒸れやすくなっている可能性も考えられます。この場合は吸湿性に優れた敷きパッドなどを買い足すと良いかと思います。
ぷるぷるエアーまくらご購入ありがとうございます！
寝るときに鼠蹊部あたりが蒸れるとなると、まず気になるのはパンツやパジャマの素材ですね。ポリエステル100%だと蒸れやすいのでもしそうなら買い替えましょう。
もしくは敷寝具側の通気性や吸湿性が低いために蒸れやすくなっている可能性も考えられます。この場合は吸湿性に優れた敷きパッドなどを買い足すと良いかと思います。
@@hidora_kaga ありがとうございます！ ご指摘いただいた内容からしますと、やはり敷パットの方なので、少し投資してみます。
睡眠改善お祈りしています！
@@hidora_kaga ありがとうございます！吸湿マット変えただけで大幅に改善しました！