LIT Training OPTIMIEREN
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- Опубліковано 15 вер 2019
- Welche Möglichkeiten gibt es, das LIT (low intensity training) zu optimieren oder noch zu unterstützten? Genau dieser Fragestellung widmen wir uns um heutigen Video. Sebastian Zeller stellt euch einen Ansatz vor, mit der das Low Intensity Training (LIT-Training) noch optimaler gestaltet werden kann.
Studie:
physoc.onlinelibrary.wiley.co...
Unser Buch (nur als Kindle-Version verfügbar): amzn.to/3yBmSwH
Im Video Dr. Sebastian Zeller von www.proathletes.de
Unsere Trainingspläne
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Base)
t1p.de/hd41
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Build)
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Rad
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Zeller und die Tafel sind zusammen unschlagbar! 👍
Nik die Tafel ist Kult
Danke für das Video
Wir wollen die Tafel behalten 🤓😎😍
Danke! Und Frohe Weihnacht! Auf 2020!
Hi TCC, hab grad euren Podcast gehört und wollte nur sagen - ich wäre euch mega dankbar, wenn ihr einen Kurzdistanzplan rausbrächtet. Klar kann es nicht für jeden passen, aber einfach als Orientierung :)
Ihr seid so geil! (Abgesehen davon natürlich auch sehr hilfreich). Ich bin für den Test mit Sprint am Eissalon mit anschließender Kalorienaufnahme durch 2, 4 oder 10 Kugeln.
Wir haben ziemlich genau das schon vor 12 Jahren im Rudertraining gemacht. In den Standart Ausdauereinheiten (90-120min) wurden alle 5 min 10 Sprintschläge (ca15s) gefahren. Danach 30s lockerer und weiter auf normaler Geschwindigkeit. Das hat die langen Einheiten deutlich kurzweiliger gemacht und bringt auch technisch viel.
Es ist ziemlich interessant jetzt auch die physiologischen Hintergründe zu verstehen. Vielen Dank
Da kommt tatsächlich einiges was wir präsentieren her. Im Rudern hat man auf Grund des Anforderungsprofils (insb. der Dauer des Wettkampfes) schnell auf ein bipolares System vertraut.
Ihr seid echt sympathisch, macht viel Spaß eure Videos zu schauen. Bin ein Sport Noob, aber ich arbeite dran :D
Danke :)!
Danke Jungs macht weiter so bin seit Kurzen am Radfahren und es reicht mir langsam nicht mehr einfach auf Zeit meine Runden zufahren, werde heute in meine 50 km Tour die KP Sprints einzubauen bin gespannt.
Nice :)!
Warum seid ihr so sympathisch 🥺
Ja unfassbar, oder :D
Danke mal für alle eure Videos!
Hab das gestern das erste mal versucht- LIT 2,5 STD und hab da mal die 8 sec Sprint alle 10 min in der ersten Stunde (7sprint) eingebaut .
Hat echt Spaß und die Beine frisch gemacht . Empfand es auch nicht belastend. Danke für eine Beiträge!!!!
Das freut uns! Zieh weiter durch!
meine Freundin fährt voll auf den Schweighöfer Klon ab!
Haha, genial!
😂😂😂😂👌🏻
Die Tafel ist das beste an Euch Jungs!! :-)
😂😂😂✌️
Sehr schönes Video! Eine Frage: Wenn sich die vorgestellten optimierten LIT-Einheiten so positiv auswirken, warum werden sie dann nur einmal pro Woche empfohlen?
Super Video, am besten hat mir das mit Snickers und Cola gefallen, stelle mich gerne zu Verfügung 😉
😂😂✌🏻
Super wird übermorgen ausprobiert 👍
Sehr geil!! Berichte mal
Heute 1:40 LIT gefahren und alle
5 min einen Sprint eingebaut. Hat sich gut angefühlt, werde dass jetzt regelmäßig machen, ist auf jeden Fall abwechslungsreicher 👍
Das klingt doch spannend. Lässt sich das auch aufs laufen übertragen?
Schließe mich der Frage an?
Ja!
Danke, wieder sehr informativ und hilfreich, das doch eher dröge LIT etwas aufzupeppen :)
Ist das so auch aufs Laufen zu übertragen? Oder eher nicht wegen der dann erhöhten Belastung auf Knochen, Bänder, Sehnen etc.?
Ja. Halt immer mit Köpfchen 😉
Hey Jungs, erstmal ein großes Lob an euch für euren ganzen trainingsphysiologischen Input! :) Vielen Dank dafür! Eine Frage zu dem Priming und dem abschliessenden LIT-Training: richte ich mich beim Radfahren da an den errechneten FATmax Bereich oder bleib ich bei 75% der HFmax? nach den Priming Intervallen ist meine HF nämlich etwa 5-10 Schläge über meinen 75%.
Also die Leistung ist im Grunde immer entscheidender. HF ist ein globaler Parameter, aber gute Beobachtung!
Bin zwar nur ein Läufer aber für Snickers und Cola steig ich auch mal aufs Rad :D
Super interessantes Video, Dankeschön!
😂😂😂👌🏼
Hallo Jungs, hab schon alle eure Clips gesehen und finde sie - meistens - super.Jetzt mal ne Frage: Wenn ich in den LIT Einheiten, die ja auch der Regeneration nach HIT dienen sollen, harte Sprints einbaue,überlaste ich da nicht meine Muskulatur und erhöhe das Verletzungsrisiko?
Nope.
Wahnsinn wie geil eure Videos sind. Weiter so! Was ich mich noch frage. Ist der Lit Effekt immer der gleiche? Nehmen wir an ich plane ein Hit training zu machen, bin aber müde von der Arbeit und mache dafur ein Lit Training. Ist der Lit Effekt der gleiche, egal ob man komplett regeneriert und richtig fit ist oder ob man müde ist und sich schlapp fühlt und trotzdem noch das Lit Training macht?
Ermüdung und Stress wirken sich durch aus auf Anpassungen aus. Deshalb LIT wenn man müde ist und dann eher nicht HIT.
Mal wieder ein sehr interessantes Video 🤙🏼
Ich hätte noch eine Frage zu dem neuen 12 Wochen Radplan..
Und zwar steht da nirgends etwas von Krafttraining (ohne Rad).. sollte man das deshalb in der Zeit des Plans ganz sein lassen, da dieser ohnehin schon anstrengend ist? Oder sollte man es an Ruhe/LIT Tagen hin und wieder einbauen ?
Kannst Du jeweils in Woche 2-4 der Blöcke vorsichtig einbauen
Super Video wie immer! Ist das auch in das Lauftraining zu Übertragen oder zu Empfehlen?
Ich würde sagen: ja, wobei es beim Laufen vermutlich ein höheres Verletzungsrisiko birgt.
Genau. Immer entsprechend dosiert.
Danke, super interessantes Thema. Kann ich so eine LIT-Einheit mit KP-Sprints weiterhin nüchtern absolvieren?
Ja. Außer Du machst 2h mit alle 5min einen Sprint. Da solltest Du vorsichtig sein.
hi folks, ich hätte da einen vorschlag für das board für euch. denke das wird euch sehr gefallen. wie kann ich euch direkt kontakieren? grüße aus gurye vom IM Korea. 🤙
RocknRoll is here to stay, die Tafel bleibt!
Könnten Ihr in diesem Zusammenhang einmal den "puls shift" erläutern. Wie man während einer +-4h LIT Einheit damit umgehen soll in Punkto Vorbeugung, pacing wenn der shift akut auftritt und ob das auftreten signalisiert das man die einheit nicht ordentlich absolviert und bspw. Zu wenig KH zugeführt hat. Danke!
Machen wir mal...
Danke für das Video. Kurz nochmal zur Verdeutlichung. Die LIT-Einheit sollte in welchem HF-Bereich stattfinden? Ca. 65% der HFmax?
Der 6-8Sekunden Sprint dann bei 95%? Sollte dann die HFmax über 6-8s gehalten werden oder lediglich die Leistung über 6-8s erbracht werden.
Für ein kurzes Feedback wäre ich dankbar. Schöne Grüße 🙋♂️
Haben wir hier nochmal alles zusammengefasst: ua-cam.com/video/U59JjmX__DQ/v-deo.html
Moin. Ihr bezieht euch bei euren Videos sehr häufig auf das Radfahren. Könnt ihr mal etwas mehr auf die Trainingsteuerung beim Laufen eingehen? Oder kann man das 1 zu 1 übernehmen? Ganz besonders würde mich mal das Thema Leistungstests (Cooper, Conconi etc) im Laufen interessieren. Was eignet sich am besten zur regelmäßigen Kontrolle wenn man nicht jederzeit eine Spiro machen kann oder will. Und natürlich wie wertet man den am besten aus. Beim Rad haben wir ja den FTP Test.
Kommt bald 😉
Hi Jungs, kennt Ihr einen Lit-HiiT "Rechner" in dem man 5k, 10k, 21k, MT oder 70.3 oder MT beim IM Tempo eingeben kann und damit auf richtiges HiiT, LiT und for allem FATmax Tempo errechnen kann ? Hiit und LiT ist ja noch relativ einfach aber gerade für FATmax bräuchte ich noch anhaltspunkte, wie z.B. Marathontempo.....
Kommt bald 😉
Moin, ich habe vor kurzem einen Podcast von euch gehört, in dem ihr eine App angesprochen habt. Ist diese App schon am Start?
Nope. Aber wir haben ganz bald eine Alternative ;)
Beim Priming 3 Minuten Pause zwischen jedem der 30 Sekunden Intervalle, habe ich das richtig verstanden?
Yes.
Top! Priming und KP-Sprints auch dazu nutzen, um die VlaMax zu senken?
Yazzz.
Kann man das auch umsetzen mit 6-8sek Sprints/Strides beim Laufen?
Würde mich auch interessieren liebes TCC-Team
Ja, wird bspw. in den Marathontrainingsplänen der Jungs auch schon so umgesetzt: ein regenerativer FatMax DL
wird hier mit 6x 80m Steigerungen kombiniert.
Ja!!!
Danke! Werde es in mein Herbst-Marathontraining einbauen und dann ins IM-Radtraining über den Winter
@@TriathlonCrew Stefan Raff Aber im Plan steht:
2. 6x 80 leichte Steigerungen (NICHT SPRINTEN!)
..habs heute dann aber modifiziert und 6x all out gesprintet :)
Hallo zusammen, beim Laufen habe ich mir aktuell angewöhnt, gerade ältere Leute nicht anzuatmen, da sich unsere Corona-Schätzchen ja wohl auch im Atemnebel verteilen. Hierzu halte ich einfach für ein paar Schritte lang die Luft an. Kann die danach erhöhte Ventilation vielleicht auch einen positiven Effekt auf den Sauerstoffumsatz haben? Bei dem schönen Wetter und entsprechend vielen Überholvorgängen muss man allerdings aufpassen, nicht ohnmächtig zu werden... Viele Grüße!
Es ehrt Dich, aber aufs Training hat das keinen Einfluss...
Huhu Jungs! :)
Also ich bin kurzzeitig ausgestiegen, habe aber nochmal zurückgespult, aber die Frage blieb.
Jetzt eher ein Priming 6x30/3 in Lit einbauen oder euren Ventilationsvorschlag 6x 8/10 verwenden.? :) Danke 😀
Variation 😉
Super erklärt, aber ein paar praktische Beispiele oder Darstellungen wären mir lieber. In welchen Gang sollte man diese Sprints fahren?
Variationen machen es. Also mal im Stehen im großen Gang, mal im Sitzen im kleinen Gang.
Hey, mal eine Frage zu typischen LIT-Einheiten im Radtraining für Triathleten: Typisch sind ja z.B. Ausfahrten von 4-5 Stunden gleichmäßig im GA1 Bereich: Muss man diese 4-5 Stunden eigentlich durchfahren oder ist es für den Trainingseffekt kein Problem, z.B. nach 2,5 Stunden eine Kaffeepause einzulegen? Viele Grüße
Grundsätzlich ist das kein Problem bzw. kein Einfluss. Solange man nicht 30min nur Kuchen isst und Cola trinkt...das würde sich vermutlich auf den Stoffwechsel auswirken.
Super spannend, vielen Dank!
Ich fahre täglich 50-60 Minuten mit dem Rennrad in die Arbeit (one way). Was würdet Ihr mir empfehlen da an Training einzubauen? Normalerweise 8 Fahrten LIT und zwei HIIT. Passt das optimierte LIT aus dem Video auch für 50-60 Minuten Fahrt, oder fehlt mir da das ausfahren?
...Wäre ja sehr geil zwischendurch das langsame Tempo durch nen Sprint zu aufzubrechen 😁
Das passt sehr gut! Die Optimierung kannst Du 1-2x/Woche einbauen :)!
Hi, wie sollte man die LIT Einheiten absolvieren, wenn man sie sehr zeitig (ohne vorheriges normales Frühstück).am Morgen fahren darf ;-) ohne KH starten und dann zuführen? Was empfehlt ihr als Koffeinquelle während der Einheit...bin kein Kaffetrinker? Ich finde das „Priming“ der LIT Einheiten im 12 Wochenplan leider nicht vorhanden? Oder habe ich das übersehen?
Genau. Nüchtern starten und falls nötig KHs zuführen. Koffein: Grüner Tee?
Doch ist drin: 4/6/8x 30s halt nur alle paar Wochen
Triathlon Crew Cologne
Danke. Was haltet ihr von Koffeintabletten?
aus dem Lauftraining ein altbekanntes Mittel um die Langsamen (langen) Dauerläufe aufzupeppen, hier wissenschaftlich unterlegt
Genau!
Ist es generell egal in welchem ga Bereich das lit gemacht wird oder soll man es nur im ga 1 bereich machen. Danke vorab. Ihr seid super
GA 1 = LIT
Hallo! Mein Schwiegervater, relativ gut trainiert mit einem HfMax von ca 190 fährt nahezu jedes mal Schwelle und darüber. 8000 Km im Jahr. Ich denke zu 90 % in dem Bereich. Touren mit 1300-1500 hm mit einem 25er bis 30er Schnitt. 4 bis 5 mal in der Woche. Ein LIT gibt es nicht bei Ihm. Ist das normal wenn man alt wird, bzw wie lange dauert es bis es ihn von der Stange haut
Coole Frage^^
Ist natürlich schwierig aus der Ferne zu "diagnostizieren", aber vermutlich ist es kaum möglich an der Schwelle so lange zu fahren, vielleicht täuscht auch nur dein Eindruck?
@@TriathlonCrew natürlich das kann man nicht so einfach sagen aus der ferne. Die Bereiche in denen man fährt zeichnet das Garmin Connect recht gut auf. Das geht von 1-5. Als beispiel, 5 ist der Bereich größer 176bpm und Bereich 4 157-175bpm usw. bei der Grundlage einer HfMax von 200. Dazu die jeweiligen Zeiten. Wenn man 40 % in dem Bereich 3 und 4 fährt, 40% in den Bereich 5 ist jede ausfahrt nahezu eine Überbelastung. Ich habe viele von euren top Videos mittlerweile gesehen, aber in keinem fand ich was mit Überbelastung und deren Konsequenzen bzw. wann man überbelastung erkennt und ob das so schlim ist im Alter
Ihr sagt es vor einem Jahr in einem Nebensatz (für die Acidose sind H+-Ionen verantwortlich), die GCN-Show von vor zwei Wochen hat den Aufhänger: "Lactic Acid: Cycling's Biggest Myth?" - da wart ihr der Zeit eindeutig voraus. Oder die anderen eben hinterher ;)
Wir haben die Physiologie aber sicher nicht erfunden und ein Mythos war es für die Wissenschaft auch eigentlich noch nie 😉
In welcher Leistungszone trainiert man zwischen den 8 sek Sprints? Zone 1 oder 2?
Zwei
Wie voll sollten meine Kohlenhydratspeicher beim Priming sein? Ich gehe mal davon aus, dass man volle Speicher braucht?
Eher vorentleert 😊👌🏼
hab das mal heute ausprobiert start nach 36h fasten also wohl gleich richtig in den Fetten. Nach 1h dann die 6 x 30 sec mit 350-400W und 3 min Pause dann wieder locker weiter, ging gut macht Spaß, ich hab mal zum Testen Blutzucker gemessen (Ketostreifen sind mir eindeutig zu teuer) vor dem Rad 4.3 mmol und danach 4.7 mmol also fast kein Einfluß und der Blutzucker bleibt schön im Keller, kein Einfluß auf die HF ausgenommen locker ist bei mir 110-115 bei so 195W
Servus, was haltet ihr eigtl von dem Whoop Armband bzw. davon dass man anhand der damit gemessenen HEART RATE VARIABILITY (HRV) die Erholung des Körpers messen kann? Wär das nicht mal was für ein Video? :D
Kennen wir nicht.
Hi.super erklärt. Ich muss trotzdem mal fragen 6x 30 sek und 3 min Pause. Nach jeden 30 s volle pulle 3 min Pause ?
Ja. Also 30s volle Pulle und dann 3min locker. Das Ganze 6x wiederholen.
Wie ist das denn dann mit dem Puls, der wohl mit dem Sauerstoffumsatz wohl auch steigen sollte. Der würde sich dann ja deutlich mehr in höheren Zonen befinden. Ist das dann noch LIT?
Wenn man von der Muskelzelle ausgeht, dann ja. Die Frage ist aber warum der Puls ansteigt...Hitze, Substratverbrauch bzw. -mangel (Kohlenhydrate), Flüssigkeitsmangel etc.
Triathlon Crew Cologne naja einfach wegen der höheren Belastung erstmal. Muskelarbeit wäre also LIT, Herzarbeit könnte dann schon in der Tempozone sein. Oder?
Hi Leute! Gibt es eigentlich Studien über die Auswirkungen von Koffein-Verzicht im Training auf die Leistung. Finde da bis auf ein paar Erfahrungsberichte kaum etwas. Verzichte selber seit NOV auf Koffein und trainiere für meinen 3x Ironman (bin ausgeglichener, Schlaf ist besser) - bis jetzt geht das sehr gut und mich würde die wissenschaftliche Komponente interessieren. Vielen Dank!
Wenn es für Dich gut funktioniert - vor allem der Schlaf solltest Du es einfach weiter machen :)!
@@TriathlonCrew Danke und werde versuchen es mal beibehalten, aber der Espresso fehlt doch hin und wieder ;)
Mich hätte die gängige sportwissenschaftliche Komponente interessiert, ob/wie das Trainingsergebnis variiert je nach dem ob man Koffein in Training zuführt oder nicht.
Vorher vergessen zu erwähnen, finde euren Kanal und Inhalte top! Danke dafür!
In welchem trainingsbereich ist man bei lit? Ga1? Vielen Dank schon mal im voraus
Ja!
@@TriathlonCrew danke. Und ga 1/2 bzw ga 2 auch?
Hallo, gibts das auch in absehbarer Zeit auch in gebundener Form? Glg Charly
Unser Buch? Gibt es nur online...sorry.
Hi Jungs, großes Kompliment für Eure tollen Videos!!👍Habe mit den hier vorgestellten Elementen bereits gute Erfahrungen gemacht.. nun eine Frage: Dürfte man sowas auch in eine morgendliche LIT-Nüchterneinheit einbauen oder ist das das nicht sinnvoll und zu viel?
Du kannst es versuchen!
Könnt ihr mal das dänische Paper verlinken. Danke
physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12864
Super, vielen lieben Dank
@@TriathlonCrew in der Studie werden die 30sec Belastungen vor dem LIT Training durchrührt.
Erwartet ihr einen Unterschied, wenn diese gegen Ende der LIT Einheit eingebaut werden?
Kann man das in den longrun einbauen?
Yes.
Ich habe gedacht 30 Sekunden bei 95% wären ein sicherer weg die Laktatbildungsrate zu erhöhen. Oder liegt es in diesen Fall an den "nur" 3 Minuten Pause?
Genau. Die kurze Pause, die aktiv ist, begründet es. 30s mit langer passiver Pause ändert das Spiel dann wieder
@@TriathlonCrew Laktat wird aber ja gebildet. Dachte das damit auch die Fettverbrennung bzw. der Transport von Fettsäuren gehemmt wird. Das wäre dann ja wieder kontraproduktiv zu LIT/Fatmax?! Liegt es hier auch wieder an den verhaeltnismaessig langen aktiven pausen, dass dieser Effekt vernachlässigbar ist?
Gibts eigentlich ein Video von euch wie man im Winter sein Training gestalten soll ?
Noch nicht
Also kann man gespannt sein ?
@@TriathlonCrew Hey Männers, das wäre super hilfreich mal Anregungen für die Monate Oktober - Dezember von Euch zu erhalten.
Was ich mich frage, alle empfehlen immer Training an der aeroben Stufe, also bei 80% der HFmax.
Aber ist das nicht genau die „mittlere“ Intensität, die man vermeiden sollte? 🤔
Im Mittel sind 80% ca. Schwelle. Da hast Du Recht. Wer empfiehlt das?
Zum Beispiel Michael Krell, dessen Bücher ich eigentlich sehr schätze.
Hmm, haben wir noch nicht gelesen und wir kommentieren auch nicht andere Autoren oder Trainer...
@@TriathlonCrew In der von Euch zitierten Studie von Skovgaard sind die Probanden aber mit 77% der HFmax belastet worden. Die SE+E Kombination war also eine sehr intensive Belastung die dem LIT eigentlich nicht mehr entspricht. Wäre es nicht besser von SIT Priming zu sprechen als von LIT Training optimieren?
Snickers Bier Cola Spezi Hauptsache ungesund 😋
Ein CLIT Training wäre mir deutlich lieber 😊
???
Also besteht der "Trick" darin, die VO2 und somit die aerob umgesetzte Energie innerhalb der Einheit zu steigern, ohne einen (zu starken) anaeroben Trigger zu haben?
Sehr gute Zusammenfassung 😊👌🏼
Nur FYI der link zum Buch funktioniert nicht (mehr).
Jetzt wieder :)! Danke!
amzn.to/3yBmSwH
1.Könnt ihr allgemeine mal ein Video über das Training auf der Rolle machen. Was sagt ihr zu zwift?
2.Wie würde ein Trainingsplan für jemanden aussehen der gerade 15 geworden ist?
DANKE
Was meinst du genau bzgl der Rolle? Mit 15 zählt Spaß!!!
Moment....in der Präsenz von Laktat wird doch die Fettoxidation gehemmt. Auch wenn die Atmung und der Puls nach 5 Minuten wieder im lit sind ist doch das zelluläre Energiesystem noch bis zu 30 Minuten aus d Fettoxidation raus. Indigo wart doch davor zu sprinten. Wenn Laktat aufbauen dann am Ende der Trainingseinheiten. Indigo meint auch das 5 mal die Woche eine Stunde zone 2 viel bringt.( Ich dachte eher 1 mal 5 Stunden lit, 1mal Intervalle, 1mal K3 und vielleicht noch ein mal 2h lit. Ich gehe davon aus das lit und zone 2 fast identisch sind ( vielleicht falsch). Liebe Grüße, vielleicht könnt ihr aufklären...
Deshalb ja KP Sprints nicht 30s All Out 😉
Flipchart oder Powerpoint 🤣🤣🤣
Euer Nike Schuhtest war echt Spitze! Aber 250€ für die Botten ist echt fett 🤑
250? Das nen Top Deal! Normal 275€ :D haha - Danke dir!
@@TriathlonCrew 😱
Ui...das is hochinteressant....danke dafür
Gerne :)
Das mit dem Priming steht doch schon in eurem Buch 😉.
Sehr aufmerksam 😉
Aber nicht jeder hat es gelesen...
Patrick Pirhala unter welchen Kapitel?
Snickers und Cola. Und Kölner... Also ein idealer Proband für euch.
Nick sieht fit und gut aus!!! 😎💪🏾
Sieht nur so aus.... ;)
Snickers und Cola :-)
Snickers und Cola!
Mars und Fanta
Snickers und Cola
Radler
Ich
.....
Wir immer sehr informatives Video....weiter so...
Snickers? Marzipanbrote!
Snickers und Cola
Snickers und Cola 🙏☝️😁
LOL :D
Snickers & Cola
Bild caption: Snoopy nach der ersten Woche des Rad HIT Blocks.
#angstschiss af jetzt schon
Snickers, Cola und Lübecker Marzipan.
Das weiß jemand was gut ist😂
mag keine Snickers, geht auch Mars und Cola? 😂😉
Logo 😂💪🏻
double Mars and redbull :) 🐳
Snickers und Cola