se ho capito bene Matteo fa gli Heavy Days old school, cioe' come workout separato dai Metcons. Domanda: quante volte alla settimana? La frequenza classica di due volte ogni 3 settimane e' veramente poco anche contando che spesso si cambiano pure gli esercizi. Fare forza prima del Metcon mi sembra piu' allineato con quello che sappiamo di scienza dell'allenamento.
personalmente anche io separo allenamento specifico di forza (heavy day) e Metcon ma faccio due heavy days alla settimana con gli stessi esercizi ( per esempio squat panca e rematore, 3 x5). Faccio cosi' finche la forza migliora e poi cambio esercizi
Ciao Samuele, ti ringrazio per la tua domanda. Non c'è una regola fissa circa il numero di heavy days in un arco temporale. Se devo darti un'indicazione, posso dirti che nell'arco di 10/14 giorni potrei inserire 3 Heavy days. Personalmente non sono un amante della programmazione "forza" più metcon nel corso della stessa lezione (considera che stiamo parlando di lezioni di 55/60', molto eterogenee parlando di livello di fitness e con numero di partecipanti variabili, ossia dalle 8/10 sino alle 22 persone). In tutti questi anni ho riscontrato che avere un solo focus (forza o metcon) permetta a me di gestire meglio la classe e ai partecipanti di potersi concentrare solo su una cosa (e di poter quindi massimizzare l'intensità). Non esistono solo classici Heavy Day (ad esempio un 7x2 di deadlift), ma esistono anche quelli che si possono definire "Heavy day at high heart rate", ossia dei metcon con un elemento heavy (un esempio potrebbe essere: AMRAP 16' 600mt Run, 20 V-Ups, 5 Deadlift @80%. in questo caso considero l'80% non un vero e proprio heavy, ma un ""tendente all'heavy""). Per ciò che riguarda la tua ciclizzazione dei movimenti, considera che noi nel CrossFit ci appoggiamo su molti altri movimenti, quando usiamo carichi esterni. Lo squat ha 3 tipologie principali (back, front, overhead), lo stacco da terra può essere regular o sumo, la panca viene utilizzata poco rispetto a movimenti di spinta overhead (shoulder press, push press, push jerk, split jerk); abbiamo inoltre i movimenti di weightlifting e movimenti combinati come ad esempio il thruster. E stiamo parlando solo di heavy days. Noi andiamo a lavorare molto anche su elementi monostrutturali quali corsa, bicicletta, vogatore (ripetute o medie/lunghe distanze), ginnastica, metcon dove combiniamo tutti gli elementi che ti ho appena indicato. Sono sempre felice quando vedo che una programmazione riesca a farti migliorare in un movimento, anche se questo non viene fatto spesso. Grazie ancora per il tuo intervento. Per qualsiasi curiosità scrivi pure
@@matteopizzi2267 grazie Matteo, conosco bene il CF anche se lo pratico nella mia Garage Gym. Ovvio che c'è un effetto cross training (concetto che precede di molto il CF) tra heavy days e Metcons, soprattutto quelli heavy. Cio' nonostante penso che le indicazioni di Glassman a cui facevo riferimento (due heavy days ogni tre settimane cambiando pure esercizio) non siano corrette. Per questo io di heavy days ne faccio due a settimana se voglio aumentare la forza , insieme a due giorni Metcons e un giorno "aerobico" (di solito 30-60 Min corsa)
@@matteopizzi5112 per la forza faccio una progressione lineare su stessi 3 esercizi (che insieme fanno un heavy day) che mantengo finché i pesi salgono. Quindi mi fanno anche da benchmark. Poi quando stallo cambio i 3 esercizi e via così. Finora funziona bene. Ovviamente faccio anche alcune girls per la parte più CF. Faccio anche 5k per corsa e 10 Min test per echobike
se ho capito bene Matteo fa gli Heavy Days old school, cioe' come workout separato dai Metcons. Domanda: quante volte alla settimana? La frequenza classica di due volte ogni 3 settimane e' veramente poco anche contando che spesso si cambiano pure gli esercizi. Fare forza prima del Metcon mi sembra piu' allineato con quello che sappiamo di scienza dell'allenamento.
personalmente anche io separo allenamento specifico di forza (heavy day) e Metcon ma faccio due heavy days alla settimana con gli stessi esercizi ( per esempio squat panca e rematore, 3 x5). Faccio cosi' finche la forza migliora e poi cambio esercizi
Ciao Samuele, ti ringrazio per la tua domanda.
Non c'è una regola fissa circa il numero di heavy days in un arco temporale. Se devo darti un'indicazione, posso dirti che nell'arco di 10/14 giorni potrei inserire 3 Heavy days.
Personalmente non sono un amante della programmazione "forza" più metcon nel corso della stessa lezione (considera che stiamo parlando di lezioni di 55/60', molto eterogenee parlando di livello di fitness e con numero di partecipanti variabili, ossia dalle 8/10 sino alle 22 persone). In tutti questi anni ho riscontrato che avere un solo focus (forza o metcon) permetta a me di gestire meglio la classe e ai partecipanti di potersi concentrare solo su una cosa (e di poter quindi massimizzare l'intensità).
Non esistono solo classici Heavy Day (ad esempio un 7x2 di deadlift), ma esistono anche quelli che si possono definire "Heavy day at high heart rate", ossia dei metcon con un elemento heavy (un esempio potrebbe essere: AMRAP 16' 600mt Run, 20 V-Ups, 5 Deadlift @80%. in questo caso considero l'80% non un vero e proprio heavy, ma un ""tendente all'heavy"").
Per ciò che riguarda la tua ciclizzazione dei movimenti, considera che noi nel CrossFit ci appoggiamo su molti altri movimenti, quando usiamo carichi esterni. Lo squat ha 3 tipologie principali (back, front, overhead), lo stacco da terra può essere regular o sumo, la panca viene utilizzata poco rispetto a movimenti di spinta overhead (shoulder press, push press, push jerk, split jerk); abbiamo inoltre i movimenti di weightlifting e movimenti combinati come ad esempio il thruster. E stiamo parlando solo di heavy days. Noi andiamo a lavorare molto anche su elementi monostrutturali quali corsa, bicicletta, vogatore (ripetute o medie/lunghe distanze), ginnastica, metcon dove combiniamo tutti gli elementi che ti ho appena indicato. Sono sempre felice quando vedo che una programmazione riesca a farti migliorare in un movimento, anche se questo non viene fatto spesso.
Grazie ancora per il tuo intervento. Per qualsiasi curiosità scrivi pure
@@matteopizzi2267 grazie Matteo, conosco bene il CF anche se lo pratico nella mia Garage Gym. Ovvio che c'è un effetto cross training (concetto che precede di molto il CF) tra heavy days e Metcons, soprattutto quelli heavy. Cio' nonostante penso che le indicazioni di Glassman a cui facevo riferimento (due heavy days ogni tre settimane cambiando pure esercizio) non siano corrette. Per questo io di heavy days ne faccio due a settimana se voglio aumentare la forza , insieme a due giorni Metcons e un giorno "aerobico" (di solito 30-60 Min corsa)
@@samuele.marcora usi per caso dei benchmark per capire se la direzione che segui sia quella giusta?
@@matteopizzi5112 per la forza faccio una progressione lineare su stessi 3 esercizi (che insieme fanno un heavy day) che mantengo finché i pesi salgono. Quindi mi fanno anche da benchmark. Poi quando stallo cambio i 3 esercizi e via così. Finora funziona bene. Ovviamente faccio anche alcune girls per la parte più CF. Faccio anche 5k per corsa e 10 Min test per echobike
RPE e' molto utile, va pero' usata con cognizione di causa e molti non lo fanno