Dehnungen für Vielsitzer - Teil I: Hintere Oberschenkel dehnen

Die hintere Oberschenkelmuskulatur setzt sich aus drei Muskeln zusammen. Sie bewirken eine Streckung im Hüftgelenk und eine Beugung im Knie. Sie sorgen also dafür, dass wir das Bein zurückführen und den Unterschenkel anziehen können - und sind damit massgeblich an der Laufbewegung beteiligt.
VERKÜRZUNG
Ist die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt, kippt das Becken durch den Zug nach hinten und der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) krümmt sich - mit Auswirkungen für die gesamte Wirbelsäule. Im Alltag kann das zu Rückenschmerzen führen. Und beim Sport sind die Hamstrings anfälliger für Muskelzerrungen. Ausserdem wird die korrekte Ausführung bestimmter Übungen praktisch unmöglich. Ein Beispiel ist der Spine Twist. Mit verkürzten Hamstrings ist der Langsitz nur möglich, wenn das Becken nach hinten kippt und der untere Rücken rund wird. In dieser falschen Position ausgeführt, verfehlt die Übung nicht nur ihren Zweck, auch werden andere Muskeln und Gelenke fehlbelastet.
DEHNUNG
Die hintere Oberschenkelmuskulatur lässt sich in Positionen dehnen, in der die Hüfte gebeugt und das Knie gestreckt sind.
1️⃣ Beine hoch - Variante an der Wand
● Leg dich auf den Rücken und stell die Fersen an der Wand ab.
● Entspann die Beine und lass sie schwer in die Wand sinken, sodass sich die Knie strecken können.
● Rutsch etwas näher zur Wand, um den Zug zu verstärken. Aber nur soweit, wie dein Becken in der neutralen Position bleibt und du unter deinen Lendenwirbeln noch Luft hast.
● Drück nun abwechselnd eine Ferse stark in die Wand und halte den Druck für 5 bis 10 Sekunden. Halte das Knie dabei gestreckt und die Lendenwirbelsäule neutral.
2️⃣ Beine hoch - Variante mit den Armen
● Leg dich auf den Rücken, strecke ein Bein zur Decke und das anderen dem Boden entlang aus.
● Fasse mit den Händen den hintere Oberschenkel und zieh das Bein sanft Richtung Oberkörper. Halte das Knie dabei gestreckt und achte darauf, dass unter deiner Lendenwirbelsäule noch ein wenig Luft ist.
● Alternativ kannst du ein Tera-Band oder ein Tuch zu Hilfe nehmen, um Schultern und Kopf besser entspannen zu können.
3️⃣ Im Stehen - für Fortgeschrittene
● Mach einen Ausfallschritt und verlagere deinen Schwerpunkt auf das hintere Bein. Das hintere Knie ist leicht gebeugt, das vordere gestreckt.
● Lehne den Oberkörper nun leicht nach vorn. Die Lendenwirbelsäule soll dabei neutral bleiben (also nicht rund werden).
● Drücke die Ferse des ausgestreckten Beins in den Boden und zieh die Hüfte nun leicht zurück, ohne dass sich der Fuss mitkommt.