Bei einer Toleranz von 20% (60%-80% HF max) erscheint es mit unnötig, die HF max auf den Schlag genau zu haben. Da dürfte die (einfache) Formel 220 - Lebensalter schon passen. Flankiert gibts noch die Losung, laufen ohne zu schnaufen.
Hallo Sven, das kann man schon machen... allerdings trifft die "Faustformel" die du ansprichst bessert natürlich auf Mittelwerten und trifft statistisch gesehen auf etwa (maximal) 50% der Bevölkerung zu... Es macht also durchaus Sinn, die individuelle Herzfrequenz für die entsprechenden Trainingsbereiche etwas genauer zu definieren.
Hallo Thomas! Vielen Dank für das Video. Beziehen sich die 80% auf alle Läufe oder auf das gesamte Training inkl. Stabiübungen Lauf ABC etc.? Danke schonmal :)
Hi Hannes :-) Nö das bedeutet nur dass die Faustformel auf dich nicht zu trifft ;-) Haben wir im Video auch erwähnt dass die Faustformel nur bei etwa 30% der Menschen korrekt ist. Wenn deine HFMax (noch) so hoch ist ist das doch gut für dich ;-) Wobei man auch immer aufpassen muss was die Messmethode an geht... Messung am Handgelenk bietet da immer gewisse unsicherheiten. VG
Ich würde mal die Bedeutung der maximalen Herzfrequenz grundsätzlich etwas in Frage stellen. Meine wesentlichen Bedenken sind die, dass es von der Sportart abhängt, welche Herzfrequenz erreicht wird. Durch langjähriges Training, unter anderem Radfahren, Laufen und Skilanglauf, habe ich erreicht, dass meine Ruhe-Herzfrequenz heute 37 bpm beträgt. Da ich über mehrere Jahre "abtrainiert" habe und auch nicht mehr der Jüngste bin, besitze ich gar nicht mehr die Beinmuskulatur, die nötig wäre, um durch Laufen in die Nähe einer plausiblen maximalen Herzfrequenz zu kommen. Wenn ich also mit jüngeren Läufern zusammen laufe, kann ich bis zum Pace von 5:00 bei einer HF von 130 mithalten und mich auch noch "in ganzen Sätzen" unterhalten, wenn die aber dann ihr Tempotraining starten, sehe ich nur noch die Rücklichter. Wenn ich aber auf diese HF = 130 bpm meinen langsamen Lauf aufsetze, müsste ich ja bei 60-80% maximale HF mit 78-104 bpm laufen, da komme ich aber nicht ins Laufen.
Hi @beachforeveryone Also wenn du bei einem lockeren Dauerlauf (wie auch immer das definiert ist) eine Herzfrequenz von 130 und eine Pace von ≈5min/km erreichst und dich dabei noch entspannt unterhalten kannst, dann ist das sicherlich nicht deine maximale Herzrequenz!!! Die Schlussfolgerung die du im letzten Satz triffst (bei 60-80% dieser 130er HF trainieren zu "müssen") ist also nicht ganz korrekt. Hier (also bei den 60-80%) geht es ja um die maximale Herzfrequenz - um die heraus zu finden müsstest du dich also noch etwas anstregenen, und auch wenn du dabei vielleicht nicht mehr so schnell bist wie die "jungen hüpfer" sind wir uns doch ziemlich sicher du könntest noch eine deutlich höhere Herzfrequenz als 130S/min erreichen! Dann würde auch die Formel vermutlich wieder besser hin kommen. Grundsätzlich hast du aber natürlich Recht und das Thema ist relativ individuell. Im Optimalfall hätte man natürlich einen leistungsdiagnostischen Test der die Bereiche exakt bestimmen kann und die physiologischen Hintergründe aufdeckt die in den jeweiligen Intensitäten statt finden. Für alle die keinen Zugang zu einem solchen Test haben (oder ihn warum auch immer nicht machen wollen) braucht es aber eine art Faustformel, die im individualfall sicherlich Schwächen hat aber im Schnitt für die breite Masse und den Einstieg aber ganz gut passt. Hierfür hat sich die im Video erwähnte Faustformel etabliert und ist über einige Studien im statistischen Mittel erstellt worden. Wir wünschen auf jeden Fall weiterhin viel Spaß beim Training! :-)
@@deeprunning365 Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ich stehe auch deswegen etwas auf Kriegsfuss mit dem Puls-Laufen, weil bei mir keine der gängigen Pulsuhren mit Brustgurt funktioniert hat. Daher bin ich früher stets nach Gefühl gelaufen und habe für den LDL einen Pace von etwa 5:00 etabliert. Ich habe mal ein wenig mit den Werten in Deinem Diagramm gerechnet, und demnach wäre ich da auf eine Fettverbrennung von etwa 60% gekommen. Dies erklärt auch, dass ich damals in der Lage war, auf nüchternen Magen ohne weiteres 2 Stunden zu laufen. Als ich das Laufen nach mehrjähriger Pause wieder aufgenommen habe, kam meine Herzfrequenz kaum über 110, was ich zunächst durch manuelles Pulszählen verifizierte. Erfreulicherweise funktioniert bei mir die Messung am Handgelenk ziemlich gut, und ich beobachte einen allmählichen Anstieg der HF sowie des Lauftempos. Jetzt bin ich dabei, einen neuen LDL zu etablieren, mit einem Mittelpuls von ca. 115 und einem Pace von 5:45. Bei aller Diskussion um Puls und Pace muss man ja auch daran denken, dass Laufen Spass machen soll, und mit 6:30 rumzudaddeln, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.
@@BachForeveryone Die Technik ist mittlerweile so weit dass die Herzfrequenzen (v.a. mit Brustgurt) sehr sehr zuverlässig aufgezeichnet werden können. Aber natürlich hast du damit Recht dass das Training Spaß machen soll! Das ist aber immer eine Prioritätenfrage. Bei manchen Athlet/innen soll das Training eben "nur" maximal effektiv sein - der Spaß steht nicht im Vordergrund. Ein gesunder Wechsel zwischen maximalem Spaß und maximalem Trainingseffekt ist unserer Meinung nach aber sicher sinnvoll ;-) Wenn du für dich einen guten Weg gefunden hast dann ist doch alles wunderbar! Wir versuchen eben auch dem ein oder anderen weiteren Sportler zu helfen ihren perfekten Weg zu finden :-)
@@deeprunning365 Ich schaue manchmal auch bei den Radsportlern vorbei, und bei denen wurde der Puls anscheinend inzwischen durch die ergometrische Leistungsmessung ersetzt. Da definiert man dann also den Trainingsbereich an dem, was der Sportler physikalisch auf die Pedale bringt. Beim Laufsport muss man aber zusätzlich beachten, dass man als Läufer keine Gangschaltung hat, sondern man steuert die Intensität über Schrittfrequenz und Schrittlänge. Dadurch hat die Intensität auch einen Einfluss auf die Laufdynamik und -ergonomie. So kann es auch vorkommen, dass sich ein langsames Tempo manchmal anstrengender anfühlt als ein schnelleres. Mit all dem haben Eliteläufer, die stets deutlich unterhalb 5:00 unterwegs sind, kaum zu kämpfen, aber weniger trainierte Läufer, die noch damit kämpfen, überhaupt einen stabilien, ergonomischen Laufschritt durchzuziehen, schon. Ich denke also, dass man die Trainingstheorien nicht einfach "linear" vom Profi, für den sie entwickelt wurden, auf den Anfänger umsetzen kann.
@@BachForeveryone im Radsport ist das tatsächlich eine sinnvolle Herangehensweise! Dort kann man die erbrachte Leistung auch tatsächlich messen. Beim Laufen gibt es die Versuche Wattwerte zu errechnen ja auch schon (Siehe z.b. Stryd Sensor) und die funktionieren auch ordentlich, brauchen aber vermutlich noch etwas Zeit bis sie auf einem vergleichbaren Niveau sind wie im Radsport. Kann man aber natürlich auch beim Laufen schon gut nutzen! Wie anstrengend oder locker sich ein Lauf anfühlt hat übrigens nicht viel damit zu tun was Physiologisch im Körper passiert ;-) Da gibt es durchaus sinnvollere Parameter die man zur Steuerung heranziehen kann! Aber das Thema haben wir ja schon durchgekaut. Dass Eliteläufer immer deutlich unter 5min/km unterwegs sind stimmt auch nicht so ganz... natürlich ist das bei vielen Trainingseinheiten der Fall, aber Eliud Kipchoge läuft z.B. minimum zwei Mal die Woche einen Dauerlauf in 6er Pace. Aber das ist wieder ein ganz anderes Thema! Wenn die Lauftechnik stimmt kann man auch bei niedrigeren Geschwindigkeiten ökonomisch laufen (auch wenn eine gewisse Pace natürlich förderlich für die Ökonomie ist da hast du recht!) aber auch das hat nichts mit der Intensitätssteuerung der Einheiten zu tun in der es in dem obigen Video geht :-)
Bei einer Toleranz von 20% (60%-80% HF max) erscheint es mit unnötig, die HF max auf den Schlag genau zu haben. Da dürfte die (einfache) Formel 220 - Lebensalter schon passen. Flankiert gibts noch die Losung, laufen ohne zu schnaufen.
Hallo Sven, das kann man schon machen... allerdings trifft die "Faustformel" die du ansprichst bessert natürlich auf Mittelwerten und trifft statistisch gesehen auf etwa (maximal) 50% der Bevölkerung zu... Es macht also durchaus Sinn, die individuelle Herzfrequenz für die entsprechenden Trainingsbereiche etwas genauer zu definieren.
Hallo Thomas! Vielen Dank für das Video. Beziehen sich die 80% auf alle Läufe oder auf das gesamte Training inkl. Stabiübungen Lauf ABC etc.? Danke schonmal :)
Hier würdest Du das reine Ausdauertraining mit einrechnen, d.h. Stabi etc. fließt da nicht mit ein!
Ich bin 35, meine Hfmax liegt bei 210bpm. Bedeutet für mich, Trainingszone5 darf bis 199,5bpm gehen.
Bin ich jetzt -30Jahre alt😄
Hi Hannes :-)
Nö das bedeutet nur dass die Faustformel auf dich nicht zu trifft ;-) Haben wir im Video auch erwähnt dass die Faustformel nur bei etwa 30% der Menschen korrekt ist.
Wenn deine HFMax (noch) so hoch ist ist das doch gut für dich ;-) Wobei man auch immer aufpassen muss was die Messmethode an geht... Messung am Handgelenk bietet da immer gewisse unsicherheiten.
VG
Ich würde mal die Bedeutung der maximalen Herzfrequenz grundsätzlich etwas in Frage stellen. Meine wesentlichen Bedenken sind die, dass es von der Sportart abhängt, welche Herzfrequenz erreicht wird. Durch langjähriges Training, unter anderem Radfahren, Laufen und Skilanglauf, habe ich erreicht, dass meine Ruhe-Herzfrequenz heute 37 bpm beträgt. Da ich über mehrere Jahre "abtrainiert" habe und auch nicht mehr der Jüngste bin, besitze ich gar nicht mehr die Beinmuskulatur, die nötig wäre, um durch Laufen in die Nähe einer plausiblen maximalen Herzfrequenz zu kommen. Wenn ich also mit jüngeren Läufern zusammen laufe, kann ich bis zum Pace von 5:00 bei einer HF von 130 mithalten und mich auch noch "in ganzen Sätzen" unterhalten, wenn die aber dann ihr Tempotraining starten, sehe ich nur noch die Rücklichter. Wenn ich aber auf diese HF = 130 bpm meinen langsamen Lauf aufsetze, müsste ich ja bei 60-80% maximale HF mit 78-104 bpm laufen, da komme ich aber nicht ins Laufen.
Hi @beachforeveryone
Also wenn du bei einem lockeren Dauerlauf (wie auch immer das definiert ist) eine Herzfrequenz von 130 und eine Pace von ≈5min/km erreichst und dich dabei noch entspannt unterhalten kannst, dann ist das sicherlich nicht deine maximale Herzrequenz!!! Die Schlussfolgerung die du im letzten Satz triffst (bei 60-80% dieser 130er HF trainieren zu "müssen") ist also nicht ganz korrekt. Hier (also bei den 60-80%) geht es ja um die maximale Herzfrequenz - um die heraus zu finden müsstest du dich also noch etwas anstregenen, und auch wenn du dabei vielleicht nicht mehr so schnell bist wie die "jungen hüpfer" sind wir uns doch ziemlich sicher du könntest noch eine deutlich höhere Herzfrequenz als 130S/min erreichen! Dann würde auch die Formel vermutlich wieder besser hin kommen.
Grundsätzlich hast du aber natürlich Recht und das Thema ist relativ individuell. Im Optimalfall hätte man natürlich einen leistungsdiagnostischen Test der die Bereiche exakt bestimmen kann und die physiologischen Hintergründe aufdeckt die in den jeweiligen Intensitäten statt finden.
Für alle die keinen Zugang zu einem solchen Test haben (oder ihn warum auch immer nicht machen wollen) braucht es aber eine art Faustformel, die im individualfall sicherlich Schwächen hat aber im Schnitt für die breite Masse und den Einstieg aber ganz gut passt. Hierfür hat sich die im Video erwähnte Faustformel etabliert und ist über einige Studien im statistischen Mittel erstellt worden.
Wir wünschen auf jeden Fall weiterhin viel Spaß beim Training! :-)
@@deeprunning365 Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ich stehe auch deswegen etwas auf Kriegsfuss mit dem Puls-Laufen, weil bei mir keine der gängigen Pulsuhren mit Brustgurt funktioniert hat. Daher bin ich früher stets nach Gefühl gelaufen und habe für den LDL einen Pace von etwa 5:00 etabliert. Ich habe mal ein wenig mit den Werten in Deinem Diagramm gerechnet, und demnach wäre ich da auf eine Fettverbrennung von etwa 60% gekommen. Dies erklärt auch, dass ich damals in der Lage war, auf nüchternen Magen ohne weiteres 2 Stunden zu laufen. Als ich das Laufen nach mehrjähriger Pause wieder aufgenommen habe, kam meine Herzfrequenz kaum über 110, was ich zunächst durch manuelles Pulszählen verifizierte. Erfreulicherweise funktioniert bei mir die Messung am Handgelenk ziemlich gut, und ich beobachte einen allmählichen Anstieg der HF sowie des Lauftempos. Jetzt bin ich dabei, einen neuen LDL zu etablieren, mit einem Mittelpuls von ca. 115 und einem Pace von 5:45. Bei aller Diskussion um Puls und Pace muss man ja auch daran denken, dass Laufen Spass machen soll, und mit 6:30 rumzudaddeln, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.
@@BachForeveryone Die Technik ist mittlerweile so weit dass die Herzfrequenzen (v.a. mit Brustgurt) sehr sehr zuverlässig aufgezeichnet werden können.
Aber natürlich hast du damit Recht dass das Training Spaß machen soll! Das ist aber immer eine Prioritätenfrage. Bei manchen Athlet/innen soll das Training eben "nur" maximal effektiv sein - der Spaß steht nicht im Vordergrund. Ein gesunder Wechsel zwischen maximalem Spaß und maximalem Trainingseffekt ist unserer Meinung nach aber sicher sinnvoll ;-)
Wenn du für dich einen guten Weg gefunden hast dann ist doch alles wunderbar! Wir versuchen eben auch dem ein oder anderen weiteren Sportler zu helfen ihren perfekten Weg zu finden :-)
@@deeprunning365 Ich schaue manchmal auch bei den Radsportlern vorbei, und bei denen wurde der Puls anscheinend inzwischen durch die ergometrische Leistungsmessung ersetzt. Da definiert man dann also den Trainingsbereich an dem, was der Sportler physikalisch auf die Pedale bringt. Beim Laufsport muss man aber zusätzlich beachten, dass man als Läufer keine Gangschaltung hat, sondern man steuert die Intensität über Schrittfrequenz und Schrittlänge. Dadurch hat die Intensität auch einen Einfluss auf die Laufdynamik und -ergonomie. So kann es auch vorkommen, dass sich ein langsames Tempo manchmal anstrengender anfühlt als ein schnelleres. Mit all dem haben Eliteläufer, die stets deutlich unterhalb 5:00 unterwegs sind, kaum zu kämpfen, aber weniger trainierte Läufer, die noch damit kämpfen, überhaupt einen stabilien, ergonomischen Laufschritt durchzuziehen, schon. Ich denke also, dass man die Trainingstheorien nicht einfach "linear" vom Profi, für den sie entwickelt wurden, auf den Anfänger umsetzen kann.
@@BachForeveryone im Radsport ist das tatsächlich eine sinnvolle Herangehensweise! Dort kann man die erbrachte Leistung auch tatsächlich messen. Beim Laufen gibt es die Versuche Wattwerte zu errechnen ja auch schon (Siehe z.b. Stryd Sensor) und die funktionieren auch ordentlich, brauchen aber vermutlich noch etwas Zeit bis sie auf einem vergleichbaren Niveau sind wie im Radsport. Kann man aber natürlich auch beim Laufen schon gut nutzen!
Wie anstrengend oder locker sich ein Lauf anfühlt hat übrigens nicht viel damit zu tun was Physiologisch im Körper passiert ;-) Da gibt es durchaus sinnvollere Parameter die man zur Steuerung heranziehen kann! Aber das Thema haben wir ja schon durchgekaut.
Dass Eliteläufer immer deutlich unter 5min/km unterwegs sind stimmt auch nicht so ganz... natürlich ist das bei vielen Trainingseinheiten der Fall, aber Eliud Kipchoge läuft z.B. minimum zwei Mal die Woche einen Dauerlauf in 6er Pace. Aber das ist wieder ein ganz anderes Thema!
Wenn die Lauftechnik stimmt kann man auch bei niedrigeren Geschwindigkeiten ökonomisch laufen (auch wenn eine gewisse Pace natürlich förderlich für die Ökonomie ist da hast du recht!) aber auch das hat nichts mit der Intensitätssteuerung der Einheiten zu tun in der es in dem obigen Video geht :-)