10 EXERCICES DE TRAVAIL EN EXCENTRIQUE (CHEZ SOI OU EN SALLE DE SPORT) ►► [PPG TRAIL RUNNING]
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- Опубліковано 16 лис 2019
- #PPG #RENFORCEMENT #TRAIL #TRAILRUNNING
Je te présente dans cette vidéo 10 exercices pour renforcer ta force excentrique.
Comme nous l'avons vu précédemment, elle est essentielle sur les trails comprenant du dénivelé négatif mais pas que...
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![Renforcement musculaire PPG COURSE À PIED et TRAIL [exercices de musculation Running, mieux courir]](http://i.ytimg.com/vi/mz2qKdFRgJQ/mqdefault.jpg)
![Renforcement musculaire PPG COURSE À PIED et TRAIL [exercices de musculation Running, mieux courir]](/img/tr.png)
Bon Ça j'ai ma séance pour samedi. Même si je suis déjà assez puissant ça me permettra de garder de la force sur les descentes
Super vidéo! Merci pour les conseils bien illustrés !!! Je vais commencer ces excos en décembre pour la off saison!!👍
Merci John ! Et bon courage pour ta prepa off 🙏🏻 😊
Top 👌
Mouchasse graciasse 🙏🏻 😊
Merci !!!!! Je viens de m'inscrire en salle et je cherchais des exercices appropriés, merci à toi pour ces précieux conseils 👍👍👍👍
Salut Seb !
Ravi que ça t'aide. Pour info je suis entrain de préparer un programme spécifique montée et descente. Et ca, crois moi que ça va être plus qu'utile pour ceux qui négligent quelque peu le renfo 😉
@@PassionTrail ahhhhhh hâte de commencer ton programme !! 😁 Merci encore 👍👍👍👍
Très bon pédagogue !!!
Salut Didier et merci pour ton retour 😊 🙏🏻
@@PassionTrail merci.
Les excentriques sont ils adaptés pour un travail lié à la condition physique et perte de poids.
Et aussi est-ce mieux pour les sports comme les boxes où les sports de préhension comme JJB,judo,lutte ?
Re salut 👋🏻 , je te réponds dans l’ordre
Condition physique: toujours à partir du moment où tu fais des exercices de renfo ou cardio
Perte de poids: non ce n’est pas le meilleur moyen car l’implication métabolique est minime.
L’excentrique est aussi un bon moyen pour progresser en force pure et de se preserver de certaines blessures. Donc oui, tu peux retrouver de l’excentrique très lourd dans des programmes de boxe ou judo
Attention travail excentrique à éviter avant les phases de compétition car traumatisantes. Coupler avec du concentrique. exemple exc 100% cm 4rep/ conc 50% 6 rép. C'est le type de séance qui déchire le plus de fibres donc prendre soin des temps de récup entre les séances. Les exos sont super intéressants sur les boxs. Merci
Merci Fabrice pour ton témoignage 👍🏻
@@PassionTrail avec plaisir, je m'appuie sur les travaux de Gilles COMETTI un grand préparateur Dijonnais qui nous a légué le centre d'Expertise. Il nous a quitté trop tôt ce grand bonhomme !
Super tes videos merci beaucoup.
Une petite question, tous ces exercices peuvent ( ou doivent ) etre realiser dans la meme séance?
Et concernant le poids à mettre ?
Merci d'avance !
Salut Sam,
Oui, il est préférable de réaliser tous les exercices dans la même séance.
Quant à la charge, malheureusement il n'y a que toi qui peut le savoir et pour ce faire, il faut que tu sois capable d'aller au bout de ta série en ressentant tout de même une certaine fatigue sur les dernières répétitions. Cependant reste prudent(e) et opte pour des charges peut être plus légères que trop lourdes car il est important d'assimiler correctement chaque mouvement avant de penser à des charges plus lourdes pour travailler la force pure par exemple.
Merci en tout cas pour ton retour. A bientot
Super vidéo !! :)
Rien à voir mais j’adore le short vert/jaune. Tu le vends sur ton site ? Un lien pour le trouver ? :)
Salut Guillaume et merci pour ton com’ !
Il s’agit du short du FC Bologne de 2018. Tu peux peut-être en trouver sur une boutique Macron
Vidéo très intéressante.
Étant victime d'une douleur à un genou,(surtout après les sorties longues), je n'arrive plus à faire mon renforcement musculaire"correctement"
Quel exercises peut tu me conseiller afin de ne pas prendre de retard par rapport à mes objectifs futurs ?
Salut Valerio ! Il faudrait tout d’abord s’attarder sur l’origine de ta douleur. Cela me semble important pour entamer une quelconque séance de renforcement précise. As tu déjà consulté ? Si ce n’est pas le cas je t’encourage vivement de le faire.
Les exercices qui travaillent la stabilisation du genou comme comme certains exo proprioceptifs ne peuvent pas faire de mal a priori (je posterai bientôt une vidéo sur le sujet). Néanmoins je te conseille quand même d’étudier cette douleur avec une un pro de la santé
Merci beaucoup pour toutes ces informations. Je découvre toujours de nouvelles techniques. Passionnant.
Une petite question concernant les élastiques car je n'y connais vraiment rien... Outre le fait qu'il y en a à tous les prix (de 9€ les 5 à 30€ un seul) quelle longueur faut-il choisir pour les exercices que tu décris ? La longueur que tu vas proposer est-elle la longueur totale de l'élastique ou celle de la boucle ? (Je ne sais pas si c'est important mais je mesure 173cm)
Merci d'avance et continue à nous donner tes conseils.
Salut Philippe et merci pour ton com’ ca fait toujours plaisir.
En ce qui concerne les élastiques la longueur n’est pas vraiment importante car généralement ils sont identiques. Chez décathlon par exemple toutes les élastiques ont une longueur similaire. Ensuite à toi de gérer la distance au niveau du point d’accroche ou bien alors les nœuds que tu effectueras soit pour raccourcir soit pour allonger. Regarde bien sur la video lorsque je fais les extensions sur la table par exemple, j’ai effectué plusieurs noeuds autour du pied pour la raccourcir.
Bonjour, pour quel raison préconise tu de faire la descente des différents exercices sur une jambe et d’alterner plus tôt que avec les 2, super vidéo montage et sons merci
Salut Christophe !
Sur une jambe tu travaille en même temps la complexité du mouvement. Tu vas non seulement résister a la force excentrique mais aussi travailler la stabilisation posturale de ta cheville, de ton genou et de ta hanche. De plus, pas besoin de charger comme un boeuf 😉
Merci en tout cas pour ton retour 🙏🏻😊
Merci pour les vidéos , c'est top et j apore ds énormément à tes côtés. La question que je me pose est de savoir a quelle fréquence tu fais le renforcement quand tu es déjà dans une préparation trail en cours ( pour ma part 5 séances par semaine) . Merci ;-)
Sur une prépa à 5 séances il vaut mieux optimiser de manière méthodique. C'est à dire les effectuer lors d'un entrainement de basse intensité comme par exemple de l'endurance fondamentale. De la sorte tu peux essayer entre deux ou trois séances de 30' par semaines.
@@PassionTrail d'accord merci : dois-je travailler sous forme de cycle ? Une semaine bas du corps sur 30 minutes et la semaine suivante 3*30' haut du corps... Ou bien je peux mélanger ? Tu en penses quoi ?
En phase spécifique de ta préparation tes séances de 30’ peuvent se faire sous forme de circuit training où tu peux inclure abdos, gainage, et membres inférieurs. Essaye tout de même de garder un ou deux exercices pour la partie supérieure comme les pompes par exemple afin de garder du tonus et ne pas créer un déséquilibre entre la partie supérieure et inférieure.
@@PassionTrail Coucou, je met en pratique tes précieux conseils et arrive donc à caler 30' de renforcement et ça 3 fois dans la semaine.... cette semaine, je suis sur une semaine allégé en terme de running trail. Ma question est de savoir si je dois également réduite mon renforcement musculaire ou bien je garde le même rythme ?
Une semaine avant la course il faut bien alléger la charge de travail. Tu peux par exemple faire qu’une séance 4 jours avant
Je viens de tester les exercices en salle, j’approuve ;) par contre j’ai plus ressenti le mollet droit sur l’exercice des mollets (jambe où j’ai mon TFL), est-ce parce qu’il est plus faible et est-ce que je dois plus focaliser cette jambe que l’autre, t’en pense quoi? Par contre aucune douleur ressenti côté TFL :) Merci pour la vidéo et les exercices qui sont super !!
Salut Dioseb ! Ravi pour toi !
Oui c’est possible que tu aies un mollet plus faible que l’autre. Mais je te conseille de les travailler de la même façon ! Comme pour les jambes d’ailleurs. Si déséquilibre il y a alors tu rééquilibreras les chaînes naturellement. Merci pour ton retour en tout cas. Ça fait plaisir 🙏🏻 😊
Passion Trail super merci :)
Salut Damien,
Merci pour cette vidéo pleine d'enseignements - comme d'hab :-)
Je viens de commencer une prépa de renfort musculaire en salle. J'ai limité les footing en dehors, 2 ou 3 x 1h30 max par semaine, j'aurai le temps plus tard. Je focalise sur le renfort.
Avec les 12 semaines que j'ai pour ça devant moi avant la PPG, comment m'organiser ?
En dehors du renfort général du haut du corps avec option abdo, lombaire et gainage, est-ce que je dois faire des cycles ciblés pour les jambes : Concentrique vs excentrique
Mélanger les 2 pour les mêmes muscles à chaque séances ou quelques semaines en l'un puis l'autre ?
Merci Damien
Salut Frédéric ! Tout d’abord merci pour tes compliments. Ca fait toujours plaisir.
Alors pour le renfo des jambes, oui il est très judicieux de travailler par cycle.
Tu peux démarrer avec un cycle de renfo léger en travaillant la proprioception sur 3 semaines, ensuite tu peux attaquer du renfo avec des charges progressives sur 4 semaines, et enfin tu peux faire un cycle de force sur deux voire 3 semaines avec si tu veux une periode de concentrique puis d’excentrique.
Je prépare actuellement un programme de PPG sur 8 semaines mais sans inclure le cycle de force. Il sera sûrement dispo vers le début de l’année pour bien préparer la saison
@@PassionTrail Merci Damien.
Sur les 4 sem de renfo en charges progressives puis 3 sem de force, comment j'alterne concentrique et excentrique ? 1 séance sur 2, 1 semaine sur 2 ?
J'imagine que dans la même séances on ne fait pas les 2 sur le même muscle.
Cool, tes conseils, merci Damien.
Et pendant les fêtes n'oublie pas, ne reste pas maigre, prends de la masse grasse !
Salut, T'chao
Si tu as des chaînes musculaires qui ne présentent aucun déséquilibres, pas de point faible alors tu peux éventuellement faire les deux premières semaines en concentrique en utilisant des tempos differents comme je l’explique dans cette vidéo ainsi que la précédente et la dernière semaine en excentrique spécifique.
Et pour la Noël évidemment ca va de soi ! Chez moi ce sera effectivement bien gras: pied paquets et papillotes 😂
Bon courage et bonnes fêtes !
Bonjour, Vidéo intéressante :) Par contre les élastiques dans la plupart des exercices sont placés dans le mauvais sens si vous ciblez le développement de la force excentrique. Tels qu'ils sont positionnés ils créer une contrainte importante dans la phase concentrique. Mais dans la phase excentrique la tension est de moins en moins importante au fil du mouvement.
Salut Léa !
Oui effectivement la particularité des élastiques c’est que la charge est progressive contrairement aux haltères mais je ne vois pas ce que tu veux dire quand tu parles de mauvais sens car si je les positionne dans l’autre sens ils accompagneraient mon mouvement 🤔....
Merci Damien pour ton partage ! Je suis un archi convaincu de l'excentrique qui m'a sauvé en 15 jours d'un claquage (ischios) résistant à des mois de kiné non excentrique et pourtant kiné du sport ... et connu en plus. La pratique du wingfoil sans footstraps m'a endommagé un genou. Tu aurais des exercices excentriques pour la patte d'oie ? Pour l'instant je navigue à l'antiinflammatoire ...
Salut et merci pour ton message ☺️
Attention avec les anti-inflammatoires quand même… à prendre lorsqu’il n’y a vraiment plus de solution.
Pour en savoir plus sur le syndrome de la patte d’oie je t’invite d’abord a regarder la video sur ma chaîne ou Hugo en parle.
Ensuite pour traiter en dehors de tes seances kiné (si tu y vas toujours) tu peux tout d’abord faire du massage appuyer sur la zone douloureuse. Et pour les exercices en soi tu peux faire tout ce qui sollicitent les adducteurs et les ischio car ils font parti des muscles insérés a cet endroit.
Voilà ☺️
Merci ! A propos des anti inflammatoires, est ce qu'en prendre ne rend pas plus efficaces les exercices (bien sûr à condition de ne pas les pousser et aggraver la blessure) ? Parce que faire travailler des tendons gonflés qui frottent sur leur environnement ça limite l'amplitude de leur extension (je reste toujours sur l'excentrique) et en plus ils sont ulcérés donc ça fait mal et on fait peu d'exercices au final.
En fait les anti-inflammatoires c’est vraiment lorsque la douleur devient perpétuelle, latente sans même mobiliser la zone touchée. Lorsque ca devient insupportable. Or aujourd’hui on a tendance à vouloir les utiliser pour continuer à pratiquer une activité sans que la douleur soit insupportable. C’est une erreur pour plusieurs raisons.
Tout d’abord les effets secondaires connus de certaines molécules comme le célèbre diclofenac (Voltarene) ou ibuprofène. Je te laisse verifier par toi même.
Ensuite l’inflammation des tissus est un processus nécessaire pour la guérison. Les anti-inflammatoires vont donc le ralentir même si la douleur s’estompe.
Peut t'on faire ces exercices lorsqu'on a une tendinites au niveaux des rotules.
Je pense quelle est du a un mauvais positionnement
Alors pour le coup là il faut demander l’avis du praticien qui te suit. Car il sera à même de juger en fonction du stade de ta tendinopathie
Salut penses tu que à la place de la calf raise pour les mollets , on peut faire à la barre Smith machine avec des poids de 2,5kg ou 5kg et un stepper pour poser au bord les pieds? Le rendu sera pareil? Merci bonne montée !!
Salut Kevin,
Oui bien sur ca marche aussi.
Tu peux meme ajouter une nuance sur les groupes des muscles du mollets a cibler.
Si par exemple tu te mets assis sur un banc, les pointes de pieds sur un step et une barre ou haltere posées sur les genoux, tu travailles plus particulièrement les soleaires alors que dans le premier exercice cité initialement, ce sont les jumeaux.
@@PassionTrail ok merci d’avoir pris le temps de me répondre je vais continuer les visio de tes playlists😉
@@PassionTrail Aurais tu des conseils pour une personne qui reprend ou qui des débutes dans le trail ou running enfin d’avoir un bon cardio exemple faut il mieux privilégier du fractionné avec en plus de la cotes de 5/10% ou du fractionné que sur du plat par exemple.Merci
Salut Kevin,
Lorsque tu débutes réellement tu peux commencer à faire du fractionné sur le plat. Lorsque tu auras acquis une certaine expérience au bout de quelques semaines tu pourras aussi alterner avec des séance de fractio en côte.
Super vidéo 👍
Question
Pour la salle : il faut mettre du poids et faire des petites séries ?
Ou
Léger et longue série ?
( combien de fois et nombre de séries ? )
Merci 💪
Salut !
Comme son nom le caractérise, la force pure se travaille avec des charges relativement lourdes et en théorie il ne faudrait pas excéder les 6 répétitions. Mais tu peux très bien charger un peu moins de manière a atteindre les 10 répétitions.
Travailler léger n’a pas vraiment d’intérêt en excentrique si l’on tient compte de la spécificité du trail.
Merci en tout cas pour ton com’ et ton retour 😊 🙏🏻
Salut merci pour ta vidéo ! J’ai une petite il y a environ un an j’allais à la salle niveau débutant je faisais très très peu de run. Le leg curl faisait partie intégrante de mes legs days et un jour je me suis pris d’une douleur insupportable derrière le genou gauche un peu comme le syndrome de l’essuie glace. J’ai complètement banni cet exercice alors que je le faisais avec mes deux jambes. Maintenant je cours et je suis face à un syndrome de l’essuieras glace sur genou gauche. Est-ce que tu aurais une explication ? J’essaie de faire une séance renfo jambe par semaine mais le syndrome persiste toujours.
Salut Pierre,
C'est toujours délicat de poser un diagnostic. C'est déjà pas évident dans la vrai vie, alors via des commentaires UA-cam je t'en parle pas 😅
Je te dis ça parce qu'en fait une telle pathologie peut provenir de tellement de facteurs (chaussures, défaut de renfo sur certaines zones qui te font compenser avec celle qui est touchée, un manque de mobilité articulaire... bref la liste est longue et mérite vraiment de prendre le temps d'aller consulter avec si possible de l'imagerie médicale.
Il semblerait que ça persiste donc il ne faut pas attendre que ça passe tout seul ou que tu trouves une quelconque recette miracle sur le net. Crois-moi, tu pourrais même le regretter.
Je sais que c'est toujours chiant de prendre des rendez-vous, d'aller à droite à gauche, d'investiguer, de pas forcément trouver de suite... mais faut passer par là. Et avec l'expérience, lorsque tu emmagasines assez de connaissance (si ça te plait bien sur), tu verras que tu poseras plus facilement par toi-même un pré diagnostic qui s'avèrera juste la plupart du temps.
@@PassionTrail je prends bien note de tes paroles ! Je te remercie tout d’abord d’avoir bien pris le temps de me répondre ! D’accord j’avais un peu peur de trop en faire au sujet de cette douleur mais au contraire je dois effectivement bien prendre ça au sérieux ! En tout cas même si je n’approfondît pas le run comme certaines personnes ça me semble indispensable comme pratique !Même pour le bien être et la santé alors je ne lâcherai pas !