Ottimo video Alessandro, una domanda se dopo i 4 giri di terzine sento che posso ancora andare avanti posso fare un'altro giro? O faccio altri esercizi e solo la settimana seguente aumento i giri/ripetizioni ? Grazie mille per i tuoi video sempre molto dettagliati continua così!
Grande Alessandro...faresti anche un video con una programmazione per arrivare a fare il muscle-up?!?!per chi si approccia da poco alla disciplina del calisthenics😄
Ehi Alessandro, complimenti per il video, scusa il ritardo, volevo sapere se potevo mettere giorno 1 e 2 insieme il mercoledì ad esempio e poi tipo il sabato sparare il set alla morte
Ciao Alessandro volevo chiederti se questo tipo di approccio ha lo stesso risultato in esercizi isometrici e non solo dinamici, ovviamente ragionando con una ripetizione di tot secondi invece che con un numero di ripetizioni... Grazie in anticipo
Ciao Alessandro Grazie per la passione e il rigore dei tuoi video. Domanda: in forza gen l'ordine degli esercizi puo essere cambiato? Le prone rappresentano la trazione debole, è ok se faccio prone, semiprone e supine? Altra domanda: non c'è un calo eccessivo di intensità e volume tra 4xcinquine e 5xterzine? Si tratta di riaprire un nuovo ciclo partendo da un volume maggiore vs primo blocco 4xterzine o c'è altro? Grazie
Inoltre una volta completato le cinquine x5 cosa conviene fare?penso essendo un lavoro di resistenza tenere come rep al massimo il metà del massimale e aggiungere serie
Buongiorno Alessandro, mi sono iscritto da poco al Tuo canale e sto seguendo il corso "muscle up" (a proposito, complimenti per la professionalità e la passione dimostrata in ogni video....). Avrei una domanda da farti. Cosa ne pensi di un programma articolato su due giorni la settimana, 50 rep. a seduta, di cui circa 30 di forza submassimale (traz. zavorrate 15 x 2) e 20 a corpo libero (3 - 4 x n. max). Te lo chiedo perché è il programma che sto provando a seguire. Lo trovo parecchio motivante (l'elevato numero di ripetizione, svolte con buffer, è stimolante), però al tempo stesso anche faticoso a livello generale e sistemico. Se potessi avere una Tua opinione mi farebbe molto piacere. Grazie!
Salve Federisco, allora , il tuo è un programma con un volume immenso. aldilà di quello la struttura di base di un protocollo per il numero di trazioni deve avere due concetti: 1-un lavoro di forza massimale (che non dipende dal numero di reps che fai) prendi un protocollo qualsiasi e fallo. meglio se in monofrequenza 2-un lavoro di forza generale a intensità bassa che rinforzi TUTTE le prese e generalmente il condizionamento di base si fa a circuito (non a caso come propongo nel video) 3-un lavoro dove ti concentri su ottimizzare il sistema energetico delle ripetizioni alte che lo fai il sabato. l'errore che si fa qui è proprio pensare che sia troppo poco. in realtà non lo è. se il primo giorno è tassante a livello articolare e tendineo, il secondo è di recupero, il terzo è uno stress metabolico non indifferente e se viene fatto troppo frequentemente porta a tendinosi.
Ti ringrazio Alessandro per la risposta ed il consiglio....in effetti il programma che sto svolgendo è troppo pesante per permettermi un recupero adeguato....proverò secondo le indicazioni del tuo video....grazie ancora, Federico
Mainente Alessandro Ancora una domanda (se posso): se volessi impostare il lavoro su spinta (dip) e gambe (squat / stacvo) in maniera analoga alle trazioni, al di la' del lavoro massimale (5x5 o simili), come si potrebbe strutturare la routine sub-massimale e quella di resistenza? Grazie ancora, federico
Alessandro mi chiedevo una cosa: l'alimentazione come dovrebbe essere in questa fase? È possibile un aumento della prestazione restando in normocalorica quindi senza aumentare o diminuire peso? Perché pensavo che in caso di dimagrimento l'aumento del numero potrebbe non rispettare comunque l'aumento di forza visto che pesiamo meno, oppure il contrario aumentare di peso per un ipercalorica potrebbe far sì che non si migliora nel numero di ripetizioni anche se però Stiamo aumentando forza perché pesiamo di più.
Mainente Alessandro se posso chiederti l'ultima volta, ho iniziato lunedì l'allenamento e oggi avevo il ciclo delle terzine completato tranquillamente visto che di norma un 6 x 6 lo faccio abbastanza facile ,mi sono chiesto per come ti comporteresti con i relativi complementari? Oggi mi sono messo a farli cercando di non andare mai a cedimento ad alte ripetizioni sia per il dorso che per i bicipiti e brachioradiale solo che non so se in questo modo aumento i tempi di recupero così da compromettere la sessione c dove si fa un set alla morte o non si compromette niente ma anzi aiuta a mandare un po' di sangue alle articolazioni. O se è meglio fare i complementari dopo la seduta di forza visto che poi la seconda seduta non è a cendimento O meglio ancora dopo la seduta C dopo il set alla morte visto che poi ci sono 2 giorni di recupero Poi Ganzo Non avevo mai fatto stacco dopo le trazioni e devo dire che i 130 kg li sentivo più pesanti, quando di norma ci faccio tranquillamente 5 serie da 5 Ripetizioni oggi le ho finite ma ero proprio alla morte, mi sa che devo alleggerire il resto
Ciao ale, ma se volessi applicare questa routine per i piegamenti in verticale è indispensabile fare 5 3 1 di wendler? O è meglio fare solo forza sub max e resistenza?
@@MainenteAlessandro ho circa 10-11 trazioni prone con mento sopra sbarra al momento, ma da circa due mesi sono in stallo. Ho visto questo programma e mi sembrava interessante da provare
@@MainenteAlessandro con tre allenamenti settimanali in cui alleno le trazioni che metodologia mi consigli per arrivare alle 12/15? Con il metodo REACON mi sono stallato
Oddio, io adesso le faccio sempre al petto, circa 12 e la sbarra arriva a toccare bene il petto in zona centrale. Perchè dire che non esistono le trazioni al petto? Posso chiudere braccio su avambraccio e allargare la presa e arrivo al mento.
Ok, la chiusura del braccio sull'avambraccio ci deve essere lo do per scontato, credo di aver capito cosa intendi. Se ti interessa capire cosa intendevo io basta che guardi un video di Umberto Miletto sulle trazioni. Saluti!
Ciao Alessandro , ho provato il tuo giorno centrale ma con ripetizioni più alte (da 3-5 a 8-10) ed ho avuto buone sensazioni , forse però in questo caso andrebbero abbassati i giri.
@@edoardo7261 L'ipertrofia è multifattoriale, non riesco a vederla come effetto finale di questo programma perchè il volume sviluppato nel range adatto è troppo poco, inoltre è deleterio cercare troppo il cedimento in un programma di forza soprattutto per il numero di ripetizioni perchè rallenti troppo, se è focalizzata sul dorso non è la situazione di uno schema motorio ideale perchè per le trazioni per farne molte devi usare una presa larga che sfavorisce il dorso, un altro problema è che la cadenza di esecuzione non è ideale se si tratta di un programma di forza perchè per alte rip devi usare lo stretch reflex e togliere le negative..ma le negative sono uno dei punti cardine dell'ipertrofia perchè mantengono la tensione muscolare sempre
@@MainenteAlessandro posso chiederti solo cosa intendi col volume troppo poco per lipertrofia ? ci sono delle linee guida a cui poter fare riferimento ?
troppo poche rip setimanali. ma questo succede perchè la maggior parte del volume è dedito all'aumento della forza. la coperta è corta, metti da una parte e togli dall'altra. per le linee guida ci sono i libri del project sulla scienza dell'ipertrofia muscoalre@@edoardo7261
Ciao una domanda che si sorge. Attualmente sono sulle 20/25 trazioni e sono abbituato a fare lavori ad alto volume per essempio: 10 rep x 20/30 set 1:45/2' emom di 8/10 rep x 20 minuti emom di 6 x 50 minuti etc.. o piramidali 10/15/20/15/10 x più set. Andando a fare un protocollo come mostrato nel video lavorando con numeri bassi 3/5 non sento di lavorare abbastanza. Sbaglio qualcosa ? L'obiettivo é salire oltre le 30
Ma se andrò poi a testare per esempio il mio massimale con la presa prona, è indispensabile cambiare ogni volta la presa nel giorno della forza generale sub-max?
scusa ma se una persona parte da un massimale di 30 trazioni?può fare ugualmente questo programma?come dovrebbe impostare il secondo giorno?si può seguire lo stesso programma con i dip?
il programma funziona con qualsiasi esercizio e con qualsiasi livello di partenza tranne per chi non ha almeno 12-15 trazioni. il secondo giorno va eseguito come indicato. quando si è in grado di eseguire il secondo giorno con 5 giri e 6 ripetizioni per ogni esercizio, si può ricominciare da capo con le terzine e 5 kg di zavorra addosso.
Ok grazie. Io sto eseguendo, per ora, dei 10x max zavorrati e con 10kg sono arrivato a fare 159 trazioni totali, ogni settimana aumento di 5kg. Questa settimana le ho con 15kg, non so se è un buon metodo. Il tuo programma solo a sentirlo mi da più sicurezza
salve signor Mainente è da settimane e settimane ormai che seguo questo protocollo , sono arrivato a 7 giri per 5 ripetizione per ogni tipologia di trazione quindi sono a un totale di 105 trazioni al giorno di forza generale , che faccio continuo a salire di giri ?
nella tabella è indicato di fare massimo 5 giri. quando li sai fai riparti da 4 giri di terzine usando un leggereo sovraccarico oppure facendole tutte con le gambe in squadra.
Emanuele Grimaldi dipende da persona a persona, se segui i rapporti tempo di lavoro / recupero vedrai che tutto si riduce e continui finché non fai 2-3 Trazioni e basea
Dopo due settimane posso dire che il metodo sta funzionando: sono passato da 12 a 16 trazioni, ed erano mesi che ero bloccato a 12. Grazie Alessandro!
Ottimo video Alessandro, una domanda se dopo i 4 giri di terzine sento che posso ancora andare avanti posso fare un'altro giro? O faccio altri esercizi e solo la settimana seguente aumento i giri/ripetizioni ?
Grazie mille per i tuoi video sempre molto dettagliati continua così!
io in genere consigio almeno l'esecuzione dove si raggiunge la clavicola.
Sarà fatto, grazie della risposta
Ciao Alessandro, consigli di aggiungere altro volume per il dorso o si va a compromettere quello che si fa nel programma?
Se dovessi sostituire uno dei 3 giorni con una seduta di allenamento specifica per front lever, quale sceglieresti?
Grande Alessandro...faresti anche un video con una programmazione per arrivare a fare il muscle-up?!?!per chi si approccia da poco alla disciplina del calisthenics😄
Carmelo De Gori ciao Carmelo, ho in programma una diretta dove spiegherò tutto in dettaglio.
Ehi Alessandro, complimenti per il video, scusa il ritardo, volevo sapere se potevo mettere giorno 1 e 2 insieme il mercoledì ad esempio e poi tipo il sabato sparare il set alla morte
Ciao Alessandro.
Per quanto riguarda il terzo giorno, non ho capito quanti set (alla morte o alla morte -1) sono consigliati?
Ciao e grazie
Ciao Alessandro... volevo chiederti nella forza generale se riesco a fare 5 cinquine correttamente come mi consigli di progredire?
Ciao Alessandro volevo chiederti se questo tipo di approccio ha lo stesso risultato in esercizi isometrici e non solo dinamici, ovviamente ragionando con una ripetizione di tot secondi invece che con un numero di ripetizioni...
Grazie in anticipo
Ciao Alessandro
Grazie per la passione e il rigore dei tuoi video.
Domanda: in forza gen l'ordine degli esercizi puo essere cambiato?
Le prone rappresentano la trazione debole, è ok se faccio prone, semiprone e supine?
Altra domanda: non c'è un calo eccessivo di intensità e volume tra 4xcinquine e 5xterzine? Si tratta di riaprire un nuovo ciclo partendo da un volume maggiore vs primo blocco 4xterzine o c'è altro?
Grazie
Si l ho pensato anch'io,facendo le cinquine x 4 son 60 rep,con le terzine x5 invece 45,io passerei direttamente alle quartine per tenere sempre 60 rep
Inoltre una volta completato le cinquine x5 cosa conviene fare?penso essendo un lavoro di resistenza tenere come rep al massimo il metà del massimale e aggiungere serie
Ci puoi fare vedere una scheda per principianti per aumentare le trazioni?
Buongiorno Alessandro, mi sono iscritto da poco al Tuo canale e sto seguendo il corso "muscle up" (a proposito, complimenti per la professionalità e la passione dimostrata in ogni video....). Avrei una domanda da farti. Cosa ne pensi di un programma articolato su due giorni la settimana, 50 rep. a seduta, di cui circa 30 di forza submassimale (traz. zavorrate 15 x 2) e 20 a corpo libero (3 - 4 x n. max). Te lo chiedo perché è il programma che sto provando a seguire. Lo trovo parecchio motivante (l'elevato numero di ripetizione, svolte con buffer, è stimolante), però al tempo stesso anche faticoso a livello generale e sistemico. Se potessi avere una Tua opinione mi farebbe molto piacere. Grazie!
Salve Federisco, allora , il tuo è un programma con un volume immenso. aldilà di quello la struttura di base di un protocollo per il numero di trazioni deve avere due concetti:
1-un lavoro di forza massimale (che non dipende dal numero di reps che fai) prendi un protocollo qualsiasi e fallo. meglio se in monofrequenza
2-un lavoro di forza generale a intensità bassa che rinforzi TUTTE le prese e generalmente il condizionamento di base si fa a circuito (non a caso come propongo nel video)
3-un lavoro dove ti concentri su ottimizzare il sistema energetico delle ripetizioni alte che lo fai il sabato.
l'errore che si fa qui è proprio pensare che sia troppo poco. in realtà non lo è. se il primo giorno è tassante a livello articolare e tendineo, il secondo è di recupero, il terzo è uno stress metabolico non indifferente e se viene fatto troppo frequentemente porta a tendinosi.
Ti ringrazio Alessandro per la risposta ed il consiglio....in effetti il programma che sto svolgendo è troppo pesante per permettermi un recupero adeguato....proverò secondo le indicazioni del tuo video....grazie ancora, Federico
Mainente Alessandro
Ancora una domanda (se posso): se volessi impostare il lavoro su spinta (dip) e gambe (squat / stacvo) in maniera analoga alle trazioni, al di la' del lavoro massimale (5x5 o simili), come si potrebbe strutturare la routine sub-massimale e quella di resistenza? Grazie ancora, federico
Alessandro mi chiedevo una cosa: l'alimentazione come dovrebbe essere in questa fase? È possibile un aumento della prestazione restando in normocalorica quindi senza aumentare o diminuire peso?
Perché pensavo che in caso di dimagrimento l'aumento del numero potrebbe non rispettare comunque l'aumento di forza visto che pesiamo meno, oppure il contrario aumentare di peso per un ipercalorica potrebbe far sì che non si migliora nel numero di ripetizioni anche se però Stiamo aumentando forza perché pesiamo di più.
si è possibile. in ipercalorica se aumenti di peso , trattandosi di lavoro a corpo libero, il fisico ne risente.
Mainente Alessandro grazie mille, non sono ancora arrivato a quel capitolo del libro e lo proverò subito
Mainente Alessandro se posso chiederti l'ultima volta, ho iniziato lunedì l'allenamento e oggi avevo il ciclo delle terzine completato tranquillamente visto che di norma un 6 x 6 lo faccio abbastanza facile ,mi sono chiesto per come ti comporteresti con i relativi complementari? Oggi mi sono messo a farli cercando di non andare mai a cedimento ad alte ripetizioni sia per il dorso che per i bicipiti e brachioradiale solo che non so se in questo modo aumento i tempi di recupero così da compromettere la sessione c dove si fa un set alla morte o non si compromette niente ma anzi aiuta a mandare un po' di sangue alle articolazioni. O se è meglio fare i complementari dopo la seduta di forza visto che poi la seconda seduta non è a cendimento O meglio ancora dopo la seduta C dopo il set alla morte visto che poi ci sono 2 giorni di recupero Poi Ganzo Non avevo mai fatto stacco dopo le trazioni e devo dire che i 130 kg li sentivo più pesanti, quando di norma ci faccio tranquillamente 5 serie da 5 Ripetizioni oggi le ho finite ma ero proprio alla morte, mi sa che devo alleggerire il resto
Ciao ale, ma se volessi applicare questa routine per i piegamenti in verticale è indispensabile fare 5 3 1 di wendler? O è meglio fare solo forza sub max e resistenza?
nei piegamenti in verticale devi saperne fare almeno 1 con 10 kg. poi si può applicare un altro metodo.
Ciao Alessandro, ma nel secondo giorno dedicato alla forza generale non ho capito se devo utilizzare o meno zavorra. Grazie del chiarimento
Andrea Amadori dipende da quando sei avanzato.
@@MainenteAlessandro ho circa 10-11 trazioni prone con mento sopra sbarra al momento, ma da circa due mesi sono in stallo. Ho visto questo programma e mi sembrava interessante da provare
@@andreaamadori5817 10-11 trazioni sono troppo poche per usare questo metodo. te ne servono almeno 12-15
@@MainenteAlessandro con tre allenamenti settimanali in cui alleno le trazioni che metodologia mi consigli per arrivare alle 12/15? Con il metodo REACON mi sono stallato
Tu intendi trazoni al petto come quelle che consiglia sempre Miletto o al mento?
Grazie come sempre per l'ottimo lavoro che fai!
Oddio, io adesso le faccio sempre al petto, circa 12 e la sbarra arriva a toccare bene il petto in zona centrale.
Perchè dire che non esistono le trazioni al petto?
Posso chiudere braccio su avambraccio e allargare la presa e arrivo al mento.
Ok, la chiusura del braccio sull'avambraccio ci deve essere lo do per scontato, credo di aver capito cosa intendi. Se ti interessa capire cosa intendevo io basta che guardi un video di Umberto Miletto sulle trazioni.
Saluti!
badorx
Ciao Alessandro , ho provato il tuo giorno centrale ma con ripetizioni più alte (da 3-5 a 8-10) ed ho avuto buone sensazioni , forse però in questo caso andrebbero abbassati i giri.
ma non è la stessa cosa, se cambi il protocollo ottieni adattamenti diversi.
@@MainenteAlessandro può funzionare per l’ipertrofia , secondo te ? l’adattamento ricercato vorrebbe essere quello …
@@edoardo7261 L'ipertrofia è multifattoriale, non riesco a vederla come effetto finale di questo programma perchè il volume sviluppato nel range adatto è troppo poco, inoltre è deleterio cercare troppo il cedimento in un programma di forza soprattutto per il numero di ripetizioni perchè rallenti troppo, se è focalizzata sul dorso non è la situazione di uno schema motorio ideale perchè per le trazioni per farne molte devi usare una presa larga che sfavorisce il dorso, un altro problema è che la cadenza di esecuzione non è ideale se si tratta di un programma di forza perchè per alte rip devi usare lo stretch reflex e togliere le negative..ma le negative sono uno dei punti cardine dell'ipertrofia perchè mantengono la tensione muscolare sempre
@@MainenteAlessandro posso chiederti solo cosa intendi col volume troppo poco per lipertrofia ? ci sono delle linee guida a cui poter fare riferimento ?
troppo poche rip setimanali. ma questo succede perchè la maggior parte del volume è dedito all'aumento della forza. la coperta è corta, metti da una parte e togli dall'altra. per le linee guida ci sono i libri del project sulla scienza dell'ipertrofia muscoalre@@edoardo7261
Ciao una domanda che si sorge. Attualmente sono sulle 20/25 trazioni e sono abbituato a fare lavori ad alto volume per essempio: 10 rep x 20/30 set 1:45/2' emom di 8/10 rep x 20 minuti emom di 6 x 50 minuti etc.. o piramidali 10/15/20/15/10 x più set. Andando a fare un protocollo come mostrato nel video lavorando con numeri bassi 3/5 non sento di lavorare abbastanza. Sbaglio qualcosa ? L'obiettivo é salire oltre le 30
buongiorno una domanda come requisiti iniziali si parla di trazioni al petto? o al mento?
micahel daniele arrivare a livello della clavicola.
Domanda sono protetti anche igomiti con questo tipo di trazioni?
Ciao Alessandro , ma se si stalla col 5x5 nel primo giorno , cosa consigli di fare ?
fare una settimana di scarico e poi ripartire con i carichi di 2 sett prima (compresa la sett di scarico).
per scarico intendi passivo , cioè riposo totale ?
no, ridurre il volume di lavoro@@socialmanager8519
Potrei sapere come applicare questo programma con gli hspu ?
@@marcusreacher devi avere almeno 8-10 rip consecutive ….
Sì le ho e le vorrei aumentare
@@marcusreacher è un po’ più complesso con i piegamenti in verticale ma potrei farci un video
Ma se andrò poi a testare per esempio il mio massimale con la presa prona, è indispensabile cambiare ogni volta la presa nel giorno della forza generale sub-max?
George YT si perché è un lavoro di condizionamento generale. Il rischio è che prima o poi il punto debole diventi un problema.
Mainente Alessandro ok grazie
scusa ma se una persona parte da un massimale di 30 trazioni?può fare ugualmente questo programma?come dovrebbe impostare il secondo giorno?si può seguire lo stesso programma con i dip?
il programma funziona con qualsiasi esercizio e con qualsiasi livello di partenza tranne per chi non ha almeno 12-15 trazioni. il secondo giorno va eseguito come indicato. quando si è in grado di eseguire il secondo giorno con 5 giri e 6 ripetizioni per ogni esercizio, si può ricominciare da capo con le terzine e 5 kg di zavorra addosso.
Ok grazie. Io sto eseguendo, per ora, dei 10x max zavorrati e con 10kg sono arrivato a fare 159 trazioni totali, ogni settimana aumento di 5kg. Questa settimana le ho con 15kg, non so se è un buon metodo. Il tuo programma solo a sentirlo mi da più sicurezza
salve signor Mainente è da settimane e settimane ormai che seguo questo protocollo , sono arrivato a 7 giri per 5 ripetizione per ogni tipologia di trazione quindi sono a un totale di 105 trazioni al giorno di forza generale , che faccio continuo a salire di giri ?
nella tabella è indicato di fare massimo 5 giri. quando li sai fai riparti da 4 giri di terzine usando un leggereo sovraccarico oppure facendole tutte con le gambe in squadra.
Mainente Alessandro ah okay okay perfetto , la ringrazio
ma nel giorno della resistenza un solo set alla morte, non é poco? non sarebbe meglio fare piú serie?
Jacopo Finzi no non è necessario. Si rischia infortunio da sovrautilizzo.
Mainente Alessandro non dico serie a sfinimento, ma più serie magari in buffer, o un ladder method...
Jacopo Finzi non è necessario, provare per credere, pensare che di più è meglio non è sempre la soluzione giusta.
Mainente Alessandro ho capito, farò dei test, grazie mille!
quanto recupero durante il 5x5
Enzo Grimaldi recupero completo cioè 2-4 minuti.
Quanti giri alla morte e alla morte -1 bisogna fare?
Emanuele Grimaldi dipende da persona a persona, se segui i rapporti tempo di lavoro / recupero vedrai che tutto si riduce e continui finché non fai 2-3 Trazioni e basea
Quando i 5 giri per 5 trazioni per tipo diventano facilia a cosa si passa?grazie
Emanuele Grimaldi aggiungi 2.5 kg e riparti
E se non posso usare zavorre?
Intendo nel programma della forza massimale