Gracias por compartir tus conocimientos Firas . Desde que entre en sideropolis y me puse en tus manos no e parado de avanzar . No sólo aprendí a entrenar si no que también aprendí a parar corregir y así volver a avanzar . Un abrazo fuerte 💪💪💪💪💪
Muy buen canal!! Actualmente estoy haciendo una rutina de 8 semanas de sentadillas muy similar, de Fabio Zonin, basada en el ciclo sovietico. Trabajando el 75-80% tres dias por semana con diferente volumen. Series de 2-3-5 repes y singles de 90-95% una vez por semana.
Gracias Eneko! Se trata de que vayas experimentando con distintos entrenamientos y observar cómo vas evolucionando. Casi todos los entrenamientos dejen ser ajustados a las necesidades de cada uno. Gracias por tu comentario!
Ja, fue la segunda rutina que experimente de power, hice los tres basicos tres veces por semana, el peso muerto, normal, como si nada, casi la acabo, me estanque en la banca 4x4 al 90% , luego intente otro ciclo, me paso lo mismo, hoy dia habria continuado llegara lo que llegara hasta su final Mi conclusion personal es que es muy bueno para el tren inferior, no tanto para banca, lo de la perdida de hipertrofia recuerdo que tuve la misma inquietud que mencionas, hace ya unos 12 años de eso
Hola Emilio! Aunque sea paradójico, los perfiles que mejor soportan este tipo de ciclos son los avanzados y los novatos, éstos últimos al no manejar cargas demasiado altas acumulan algo menos de desgaste, en cualquier caso no es indicada para estos, mejor avanzar mediante otros sistemas de menos volumen.
@@firaspowerliftingsideropol4928 Yo me invento mis propios sistemas, con mucho volumen y sin porcentajes ni nada, pero de las rutinas rusas que hay por ahi, la que mejor resultado me dio fue una que descubri que la propugno un tal Pavel Tsatsouline, el ciclo ruso de fatiga para power, aunque la primera vez la aguante solo algunas semanas porque recuerdo que me coincidio con una mudanza y me lesione lumbar y aductor, debi girar con peso o algo, mas recientemente, la retome desde diciembre 2019 hasta finales de marzo, creo, de 2020, para preparar lo que decidi seria mi ultima competicion , por la WRPF, muy motivado y cabreado por un tumor al que le diagnosticaron a mi ex pareja, queria conseguir algun trofeo para dedicarselo y regalarselo, y asi aumentar sus ganas de luchar, el maldito covid suspendio el evento Me conoces del Facebook, sabes que no recurro a ayudas ni a suplementos, pero en esa ocasion consumi tabletas de glucosa y ensucie un poco mas la dieta, elimine los abdominales finales con peso y el sabado de bombeo moderado culturista para facilitar la recuperacion, las sentadillas volvi a la tecnica de barra baja o media, con vendas bien apretadas, empujando hacia abajo, la frecuencia era dos semanal para los tres basicos, y la progresion libre e instintiva para 4 reps o intentos de 4, con unos pesos que me dieron una confianza brutal, me tiraba tres o cuatro horas de entreno, lunes y jueves, en mi local privado y en soledad, la banca con jaula de potencia tambien por seguridad Curiosamente, mi percepcion de hipertrofia fue notable, en piernas y torso Junto a un par de sistemas locos mios que tengo, esta es la mejor rutina de fuerza que he experimentado jamas, si vuelvo a competir volvere a escogerla
Si has soportado el ciclo de Tsatsouline puedes asumir cualquier entrenamiento Emilio! Doy por hecho que tienes de sobra el suficiente criterio para diseñar tus propias rutinas y progresiones atendiendo a las respuestas que tu cuerpo vaya generando, de hecho esa es la clave y es mucho mas fiable que reproducir al pié de la letra cualquier entrenamiento estandar no individualizado. Por cierto! Mi orden de preferencia en cuanto a escenarios para entrenar: 1) Clubes especializados (apenas hay). 2) Solo en casa/garaje. 3) Gimnasio comercial. Espero que te vuelvas a animar a competir Emilio!
@@firaspowerliftingsideropol4928 En efecto, Firas, lo mejor es entrenar en un espacio propio, yo estoy muy contento de no depender de horarios ni calendarios festivos o eventuales cierres Respecto a estas rutinas rusas, como cualquier sistema famoso que haya por ahi, estoy de acuerdo, no hay nada escrito en piedra, pueden adaptarse a uno mismo, creo que mas bien son indicaciones teoricas, yo soy partidario de entrenar fuerte siempre que se pueda y de bajar kilos cuando el cuerpo diga que no, o simplemente regalarme un descanso Respecto a la preparacion que hice, sabes que en esa rutina se mete algunos dias la sentadilla despues del peso muerto, cuesta si te empeñas en meter peso, yo no recuerdo haber entrenado con tanta rabia y motivacion como durante esos meses, una pequeña hernia inguinal hizo su aparicion como resultado
La idea de entrenar fuerte siempre que se pueda es válido en powerlifting para atletas con muy alta capacidad de recuperación, intuyo cómo ya te comenté que has sabido extraer conclusiones acertadas de las experiencias personales que has tenido en los entrenamientos y a estas alturas conoces lo que te puede funcionar y lo que no.
Entonces, lo que propones es hacer esa progresión con frecuencia 3 en sentadilla y banca, y peso muerto aparte? entrenarías el peso muerto un cuarto día o lo introducirías en uno de esos tres? y en cuanto al volumen de los auxiliares..... no se, me parece muy duro...
Hola Eduardo! Duro también pero con la modificación introducida se puede llevar a cabo "bien" (abstenerse másters y pesados en general). Frecuencia 3 para sentadilla y banca. Frecuencia 1 para peso muerto entrenandolo un cuarto dia aparte. Los complementarios, cada uno se los puede diseñar en función de sus capacidades.
Hola muy buen video! Me interesa el último concepto que arrojaste, sobre la perdida de masa muscular al realizar con frecuencia los ejercicios por encima del 80 % del rm, a que se debería esto?. Tengo entendido que a esa intensidad se involucran los tres tipos de fibras.
Hola Joni! Tu pregunta es muy buena. No podemos determinar de manera concluyente cuál es el rango idóneo de intensidad en el cual la hipertrofia se produce o al menos se mantiene. Estarás de acuerdo conmigo en que muchos estudios se contradicen, algunos más serios que otros... Yo personalmente me fundamento en la experiencia personal. Tengo la suerte de trabajar desde hace años con muchísimos levantadores que me brindan un montón de datos e información práctica. Te puedo asegurar que en la mayoría de los casos en los que la intensidad es igual o superior al 80% se suele producir perdida de masa muscular en pocas semanas (a no ser que se utilicen sustancias no permitidas). Aquí en Siderópolis intentamos siempre diseñar los entrenamientos en base a las anotaciones obtenidas durante todos los años que llevamos entrenando a atletas.
Naturalmente que me acordé de ti Félix! Gimnasio Muvia, año 1992. Llegaste a sacar 200 en peso muerto con apenas 4-5 meses de entrenamiento. Pásate por Siderópolis algún jueves por la tarde!
Hola Martín! Todo depende de la capacidad de recuperación que tengas. El sistema original propone volver a repetir el ciclo desde el principio incrementando las referencias entre un 3 y un 5% de manera sucesiva, personalmente creo que es bastante agresivo. Sería más viable intercalar este ciclo soviético con ciclos de musculación de duración más o menos similar.
Hola Pedro! No sé cuál es tu peso corporal pero es una marca ya muy considerable, en algunos de mis vídeos tienes varias rutinas con las que puedes probar, cualquiera de ellas te podría servir para romper el estancamiento introduciendo pequeñas modificaciones en función de tus características, en cualquier caso es posible que ya necesites asesoramiento personalizado. Te dejo mi correo electrónico: firaskichi@hotmail.com
Mi peso corporal es de 90 kilos he llegado a la máxima en preess de banca de 200 kilos men pero hace años q no la he vuelto hacer .ahora llevo mucho q no paso de 180 podrías asesorarme ,quisiera volver a hacer esa marca o mas ,bueno saludos
@@pedroenriquezbritomartin6741 , Si pesando 90 kilos has conseguido realizar un press de banca con 200 kilos, significa que tu nivel es élite. Necesitas ajustar al máximo los detalles de cualquier entrenamiento, seleccionando el rango de volumen de trabajo adecuado a tu nivel y a tus características. Contáctame a mi correo si te interesa.
@@firaspowerliftingsideropol4928 hola amigo pues si he logrado 204 es mi máximo pres de banca pero ahora no he podido con más de 180 si pudieras asesorarme en ajustar mis entrenamientos fuera todo un éxito total jj saludos
@@firaspowerliftingsideropol4928 por ejemplo mi secuencia de press de banca es dos veces a la semana lunes y jueves los otros días me enfoco en los otros músculos ( hombros espalda bíceps tríceps trapecio)
hola Firas, entreno power hace unos 2 años y tengo una duda, el metodo que siempre utilice fue wendler 5-3-1 y resulta que mi RM de sentadilla son 200kg, por lo que la semana 3 de wendler que me toca tirar 1 repe con 95% de mi RM seria 1 repe con 190kg, sin embargo me salen 3 repes o en el peor de los casos 2, si yo hiciese este metodo, haria una reduccion de la carga al 80%, 85% y solo en la semana 6 haria con el 90%, pero son solo 2 repes, por lo que si antes me hacia 3 repes con el 95% de mi rm cada 3 semanas, ahora haria 2 repes (menos) con el 90% de mi RM (menos) cada 6 semanas (mas) es decir haria menos repes con menos carga cada 6 semanas, el doble de lo que propone wendler que es 95%rm amrap en la semana 3,no crees que me desadaptaria al hacer este metodo? muchas gracias maestro
Hola Gian! El entrenamiento soviético es de los más testados, suele funcionar con casi todo tipo de atletas que ya tengan cierto rodaje. Entiendo tu recelo al estar acostumbrado a utilizar cargas máximas de forma tan frecuente con el entrenamiento Wendler. En cualquier caso, el hecho de utilizar cargas constantes del 80% RM te garantiza que no haya posibilidad de desadaptación alguna.
@@firaspowerliftingsideropol4928 hola firas gracias por tu respuesta, hoy es mi tercer dia con el sistema y vaya que es duro jajaja, pero le voy a meter todo mi esfuerzo, un saludo bestia
Gracias por la información, me resulta de mucha utilidad,seguir asi
Muy buena información! Gracias, espero más videos 😊
Muchísimas gracias por difundir estos conocimientos!!
Muy bueno! Espero más videos
Muy interesante punto de salida!! Esperando nuevos videos con ansia
Gracias por difundir nuestra música! 💪
Gracias a este comentario he descubierto al grupo! 👏🏼👏🏼
Gracias a vosotros por ponerla a nuestra disposición!
Bien firas!!!!abrazo de los 300 espartanos naturales!!!
Gracias por compartir tus conocimientos Firas . Desde que entre en sideropolis y me puse en tus manos no e parado de avanzar . No sólo aprendí a entrenar si no que también aprendí a parar corregir y así volver a avanzar . Un abrazo fuerte 💪💪💪💪💪
Gracias por tus comentarios! Espero que éstos videos te aporten algo mas de información para continuar avanzando.
Muy buen canal!!
Actualmente estoy haciendo una rutina de 8 semanas de sentadillas muy similar, de Fabio Zonin, basada en el ciclo sovietico. Trabajando el 75-80% tres dias por semana con diferente volumen. Series de 2-3-5 repes y singles de 90-95% una vez por semana.
Gracias Eneko!
Se trata de que vayas experimentando con distintos entrenamientos y observar cómo vas evolucionando. Casi todos los entrenamientos dejen ser ajustados a las necesidades de cada uno.
Gracias por tu comentario!
Gran vídeo! Muy útil para mis entrenamientos ❤️ Suscribo
Wow estoy entre los mejores ❤Gracias por brindarnos tus conocimientos
Gracias a ti por tu confianza Sandra!
Me alegro de que hallas retomado el canal .Espero que valla bien. Un saludo desde Miranda
Ja, fue la segunda rutina que experimente de power, hice los tres basicos tres veces por semana, el peso muerto, normal, como si nada, casi la acabo, me estanque en la banca 4x4 al 90% , luego intente otro ciclo, me paso lo mismo, hoy dia habria continuado llegara lo que llegara hasta su final
Mi conclusion personal es que es muy bueno para el tren inferior, no tanto para banca, lo de la perdida de hipertrofia recuerdo que tuve la misma inquietud que mencionas, hace ya unos 12 años de eso
Hola Emilio!
Aunque sea paradójico, los perfiles que mejor soportan este tipo de ciclos son los avanzados y los novatos, éstos últimos al no manejar cargas demasiado altas acumulan algo menos de desgaste, en cualquier caso no es indicada para estos, mejor avanzar mediante otros sistemas de menos volumen.
@@firaspowerliftingsideropol4928
Yo me invento mis propios sistemas, con mucho volumen y sin porcentajes ni nada, pero de las rutinas rusas que hay por ahi, la que mejor resultado me dio fue una que descubri que la propugno un tal Pavel Tsatsouline, el ciclo ruso de fatiga para power, aunque la primera vez la aguante solo algunas semanas porque recuerdo que me coincidio con una mudanza y me lesione lumbar y aductor, debi girar con peso o algo, mas recientemente, la retome desde diciembre 2019 hasta finales de marzo, creo, de 2020, para preparar lo que decidi seria mi ultima competicion , por la WRPF, muy motivado y cabreado por un tumor al que le diagnosticaron a mi ex pareja, queria conseguir algun trofeo para dedicarselo y regalarselo, y asi aumentar sus ganas de luchar, el maldito covid suspendio el evento
Me conoces del Facebook, sabes que no recurro a ayudas ni a suplementos, pero en esa ocasion consumi tabletas de glucosa y ensucie un poco mas la dieta, elimine los abdominales finales con peso y el sabado de bombeo moderado culturista para facilitar la recuperacion, las sentadillas volvi a la tecnica de barra baja o media, con vendas bien apretadas, empujando hacia abajo, la frecuencia era dos semanal para los tres basicos, y la progresion libre e instintiva para 4 reps o intentos de 4, con unos pesos que me dieron una confianza brutal, me tiraba tres o cuatro horas de entreno, lunes y jueves, en mi local privado y en soledad, la banca con jaula de potencia tambien por seguridad
Curiosamente, mi percepcion de hipertrofia fue notable, en piernas y torso
Junto a un par de sistemas locos mios que tengo, esta es la mejor rutina de fuerza que he experimentado jamas, si vuelvo a competir volvere a escogerla
Si has soportado el ciclo de Tsatsouline puedes asumir cualquier entrenamiento Emilio! Doy por hecho que tienes de sobra el suficiente criterio para diseñar tus propias rutinas y progresiones atendiendo a las respuestas que tu cuerpo vaya generando, de hecho esa es la clave y es mucho mas fiable que reproducir al pié de la letra cualquier entrenamiento estandar no individualizado.
Por cierto! Mi orden de preferencia en cuanto a escenarios para entrenar:
1) Clubes especializados (apenas hay).
2) Solo en casa/garaje.
3) Gimnasio comercial.
Espero que te vuelvas a animar a competir Emilio!
@@firaspowerliftingsideropol4928 En efecto, Firas, lo mejor es entrenar en un espacio propio, yo estoy muy contento de no depender de horarios ni calendarios festivos o eventuales cierres
Respecto a estas rutinas rusas, como cualquier sistema famoso que haya por ahi, estoy de acuerdo, no hay nada escrito en piedra, pueden adaptarse a uno mismo, creo que mas bien son indicaciones teoricas, yo soy partidario de entrenar fuerte siempre que se pueda y de bajar kilos cuando el cuerpo diga que no, o simplemente regalarme un descanso
Respecto a la preparacion que hice, sabes que en esa rutina se mete algunos dias la sentadilla despues del peso muerto, cuesta si te empeñas en meter peso, yo no recuerdo haber entrenado con tanta rabia y motivacion como durante esos meses, una pequeña hernia inguinal hizo su aparicion como resultado
La idea de entrenar fuerte siempre que se pueda es válido en powerlifting para atletas con muy alta capacidad de recuperación, intuyo cómo ya te comenté que has sabido extraer conclusiones acertadas de las experiencias personales que has tenido en los entrenamientos y a estas alturas conoces lo que te puede funcionar y lo que no.
Entonces, lo que propones es hacer esa progresión con frecuencia 3 en sentadilla y banca, y peso muerto aparte? entrenarías el peso muerto un cuarto día o lo introducirías en uno de esos tres? y en cuanto al volumen de los auxiliares..... no se, me parece muy duro...
Hola Eduardo!
Duro también pero con la modificación introducida se puede llevar a cabo "bien" (abstenerse másters y pesados en general).
Frecuencia 3 para sentadilla y banca.
Frecuencia 1 para peso muerto entrenandolo un cuarto dia aparte.
Los complementarios, cada uno se los puede diseñar en función de sus capacidades.
Los soviéticos y sus cosas! Buen Video!
Efectivamente Simon, entrenamientos radicales y sin adornos.
cada dia mas cerca de ser un spetsnaz, gracias phil anselmo
Gracias Mazda! He tardado 7 meses en captarlo 😂😂
Hola muy buen video! Me interesa el último concepto que arrojaste, sobre la perdida de masa muscular al realizar con frecuencia los ejercicios por encima del 80 % del rm, a que se debería esto?. Tengo entendido que a esa intensidad se involucran los tres tipos de fibras.
Hola Joni!
Tu pregunta es muy buena.
No podemos determinar de manera concluyente cuál es el rango idóneo de intensidad en el cual la hipertrofia se produce o al menos se mantiene. Estarás de acuerdo conmigo en que muchos estudios se contradicen, algunos más serios que otros...
Yo personalmente me fundamento en la experiencia personal. Tengo la suerte de trabajar desde hace años con muchísimos levantadores que me brindan un montón de datos e información práctica.
Te puedo asegurar que en la mayoría de los casos en los que la intensidad es igual o superior al 80% se suele producir perdida de masa muscular en pocas semanas (a no ser que se utilicen sustancias no permitidas).
Aquí en Siderópolis intentamos siempre diseñar los entrenamientos en base a las anotaciones obtenidas durante todos los años que llevamos entrenando a atletas.
Cuales son las repes y cuales las series???😅😅
Yo siempre situo primero las series y luego las repeticiones, es decir: 80% 4x2 refiere 4 series x 2 repeticiones.
Un abrazo Juan Diego!
Esperó me ayude mucho soy de el salvador saludos
Gracias por tu información. Te acuerdas de mi? Felix navarro del gimnasio muvia
Naturalmente que me acordé de ti Félix! Gimnasio Muvia, año 1992. Llegaste a sacar 200 en peso muerto con apenas 4-5 meses de entrenamiento. Pásate por Siderópolis algún jueves por la tarde!
Hola, muy buen video!
Una vez terminado el sistema, cuando se podría repetir de nuevo?
Hola Martín!
Todo depende de la capacidad de recuperación que tengas. El sistema original propone volver a repetir el ciclo desde el principio incrementando las referencias entre un 3 y un 5% de manera sucesiva, personalmente creo que es bastante agresivo.
Sería más viable intercalar este ciclo soviético con ciclos de musculación de duración más o menos similar.
@@firaspowerliftingsideropol4928 Gracias, muy buen contenido!!
Gracias Martín, espero que te sea de provecho!
Como ganó fuerza estoy estáncado en 180 kilos en press de banca
Hola Pedro! No sé cuál es tu peso corporal pero es una marca ya muy considerable, en algunos de mis vídeos tienes varias rutinas con las que puedes probar, cualquiera de ellas te podría servir para romper el estancamiento introduciendo pequeñas modificaciones en función de tus características, en cualquier caso es posible que ya necesites asesoramiento personalizado. Te dejo mi correo electrónico:
firaskichi@hotmail.com
Mi peso corporal es de 90 kilos he llegado a la máxima en preess de banca de 200 kilos men pero hace años q no la he vuelto hacer .ahora llevo mucho q no paso de 180 podrías asesorarme ,quisiera volver a hacer esa marca o mas ,bueno saludos
@@pedroenriquezbritomartin6741 , Si pesando 90 kilos has conseguido realizar un press de banca con 200 kilos, significa que tu nivel es élite. Necesitas ajustar al máximo los detalles de cualquier entrenamiento, seleccionando el rango de volumen de trabajo adecuado a tu nivel y a tus características. Contáctame a mi correo si te interesa.
@@firaspowerliftingsideropol4928 hola amigo pues si he logrado 204 es mi máximo pres de banca pero ahora no he podido con más de 180 si pudieras asesorarme en ajustar mis entrenamientos fuera todo un éxito total jj saludos
@@firaspowerliftingsideropol4928 por ejemplo mi secuencia de press de banca es dos veces a la semana lunes y jueves los otros días me enfoco en los otros músculos ( hombros espalda bíceps tríceps trapecio)
Excelente
Se agradece Isaac!
Hola, entonces la banca sería con parada tipo competición?.. Gracias. Tiene buena pinta este canal👏👏👏
La banca en powerlifting la ejecutamos siempre con parada en todos los entrenamientos.
hola Firas, entreno power hace unos 2 años y tengo una duda, el metodo que siempre utilice fue wendler 5-3-1 y resulta que mi RM de sentadilla son 200kg, por lo que la semana 3 de wendler que me toca tirar 1 repe con 95% de mi RM seria 1 repe con 190kg, sin embargo me salen 3 repes o en el peor de los casos 2, si yo hiciese este metodo, haria una reduccion de la carga al 80%, 85% y solo en la semana 6 haria con el 90%, pero son solo 2 repes, por lo que si antes me hacia 3 repes con el 95% de mi rm cada 3 semanas, ahora haria 2 repes (menos) con el 90% de mi RM (menos) cada 6 semanas (mas) es decir haria menos repes con menos carga cada 6 semanas, el doble de lo que propone wendler que es 95%rm amrap en la semana 3,no crees que me desadaptaria al hacer este metodo? muchas gracias maestro
Hola Gian!
El entrenamiento soviético es de los más testados, suele funcionar con casi todo tipo de atletas que ya tengan cierto rodaje. Entiendo tu recelo al estar acostumbrado a utilizar cargas máximas de forma tan frecuente con el entrenamiento Wendler. En cualquier caso, el hecho de utilizar cargas constantes del 80% RM te garantiza que no haya posibilidad de desadaptación alguna.
@@firaspowerliftingsideropol4928 hola firas gracias por tu respuesta, hoy es mi tercer dia con el sistema y vaya que es duro jajaja, pero le voy a meter todo mi esfuerzo, un saludo bestia
Hola Firas una pregunta, porqué excluyes el peso muerto en este ciclo?
El peso muerto acusa un factor de recuperación distinto al de la sentadilla, más prolongado, con una frecuencia 1 es suficiente en este ciclo.
Esperó me ayude mucho soy de el salvador saludos