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- Опубліковано 19 чер 2024
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Dans cette vidéo, je vous partage les changements que j'ai apportés à mon entrainement pour passer de 30min48 à 30min11. On va parler de nutrition, sommeil, de façon de s'entrainer et pas mal d'autres trucs ! Vous allez voir ce n’est pas forcément ce que vous pensez.
CHAPITRES:
00:00 Retour sur mon 10 km
02:05 La mauvaise nouvelle
02:32 Les erreurs que je faisais avant
03:24 Les 10 choses que j'ai changées
06:55 Mot de la fin
QUI SUIS-JE ?
Salut ! Maxime, 30 ans, je suis français installé à Montréal depuis 7 ans. Je suis entraineur certifié, coureur de niveau national avec un record de 30min11 au 10 km et 2h19 au marathon. Je termine mon doctorat en psychologie du sport. J’ai aidé de nombreux coureurs à battre leurs records du 5 km au Marathon avec une approche scientifique et une bonne dose de psychologie humaine !
En savoir plus : run-wise.com/a-propos
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maxime@run-wise.com
#RunWise #21km - Спорт
Cette vidéo est aussi dispo en article de blog : run-wise.com/blog/gagner-37-secondes-au-10km
𝗥é𝘀𝘂𝗺é 𝗱𝗲𝘀 𝟭𝟬 𝗰𝗵𝗼𝘀𝗲𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗷'𝗮𝗶 𝗰𝗵𝗮𝗻𝗴é𝗲𝘀 :
1 - Manger plus (focus sur la quantité avant tout)
2 - Adieu la balance (je ne me pèse plus)
3 - J’ai maintenu un haut kilométrage
4 - J'ai gardé le contrôle lors des séances
5 - L’importance des longues run "inconfortables"
6 - Le sommeil : c'est clairement la clé
7 - Une vie moins remplie
8 - Je zappe la muscu
9 - Modérer mes attentes
10 - M’entourer de professionnels
Pour les changements, c'est 10/10, là !
J'ai eu la chance de traiter niveau champion de France d'athlétisme, et thérapeute comme athlète ont à apprendre l'un de l'autre, clairement.
Peut-être pour cela, entre autres, que la pro soigne gratuitement.
Bons changements pour progresser sur l'aspect mauvais perdant, un autre pro pourrait être positif, encore. 👍☑️
Moi qui suis un vieux coureur pas très rapide , je marche beaucoup depuis le covid ce qui je crois que ç est ça qui m a fait progresser
Ultra intéressant ! Ce que tu dis montre une fois de plus que l’entraînement c’est très treeees personnel!
Salut, je découvre ta chaîne! Je suis carrément d'accord avec toi sur le volume. Avec le confinement j'ai augmenté nettement ma durée d'entraînement facilement, plus de séance d'intensité que de la facilité. Au retour des entraînements en club et après 2/3 semaines j'ai littéralement explosé mes chronos.
Merci pour ton retour, continue comme ça Sylvain, et tu vas te surprendre ;)
Pour les étirements, j'ai longtemps été du même avis, mais depuis 2 ans (depuis que j'ai 36 ans), je trouve que ça me fait du bien, alors que pendant longtemps ça n'avait aucun impact.
Ça reste tout de même limité. Jamais à chaud après un effort violent, jamais trop fort,... Généralement à froid, progressif, sans effort ni douleur.
Mais à voir ce qu'il y a autour niveau récup. Si tu bénéficies de massages ou autres pratiques lié à la récupération musculaire, c'est fort possible que les étirements ne soient pas nécessaires.
Je peux également ajouté si ça peut servir, que je connais pas mal d'autres coureurs dans ma situations. Anciens demi-fondeurs "court" (800m) qui souffrent de douleurs au mollets à l'approche des 40 ans et doivent insister un peu plus sur les méthodes de récupérations.
Si jamais mon humble contribution peut servir à d'autres 😊.
Bravo pour ce RP !
Je découvre la chaîne et du coup je m’abonne car très intéressant.
Merci Krims ;)
Un grand merci pour cette vidéo très instructive. Une approche très honnête et sans complaisance sur ta
pratique. Pas tout le monde est capable de se remettre en question. bravo.
Merci beaucoup Gael pour ton retour, c'est très motivant d'avoir des commentaires positifs! :)
Super interessant comme vidéo, merci :) 🏃♀️🏃♀️
Thanks, bravo pour ta chaine ;)
Je découvre la chaîne et je m'abonne très bonne vidéo
Merci beaucoup Grégoire! :)
Salut sujet très intéressant ! je fais pour ma part beaucoup de voyage en autonomie en vélo a pied ou autre et souvent sur plusieurs mois et parfois pendant l'hiver, et si je fais le point sur mon alimentation pendant ces voyages c'est principalement du gras et du sucre (et rarement sous les meilleures formes) et puis il y'a toujours une petite flasque d'eau de vie dans ma sacoche ! mais au vu du volume hebdomadaire d'effort et au vu de mes envies et de mes possibilités cela fonctionne et j'encaisse des grosses journées avec que très peu de jours de repos, jamais d'intensité, je garde un rythme constant évidemment pour économiser au mieux mon énergie et je dors entre 9H et 12H par nuit, pas de muscu non plus, pas de massage et que très peu d'étirements...je ne pense a rien d'autre qu'aujourd'hui et profite du moment ! a ma liberté ! et les problèmes du quotidien sont loin en gros un retour aux sources...je termine ces voyages en général légèrement amaigri mais je me sens plus solide que jamais...Cela résume ce que tu constate après tes changements mais sous une autre forme ! je pense simplement que l'approche du sport aujourd'hui est trop complexe alors que les bases sont finalement très simple (manger, courir(savoir courir), manger, dormir...) mais trop compliqué dans nos sociétés actuelle ! nous ne sommes plus les chasseurs cueilleur que nous avons été et nous vivons dans des sociétés modernes avec bien trop de tentations...dur de vivre au rythme d'un Kenyan ou un Indien Tarahumara qui n'ont pas les memes besoins au vu de leur mode de vie qui n'a par chance pas beaucoup changer ...
Salut Chris ! J'adore ton commentaire : simplicité et joie de vivre. Je partage ton avis sur la question de la simplicité. La masse d'information à laquelle les coureurs sont exposés peut créer beaucoup de confusion. Important selon moi de revenir aux fondamentaux. La loi de Pareto s'applique probablement dans notre sport : 20 % des causes sont responsables de 80 % des effets !
Bonjour, merci pour cette vidéo riche d’expérience, maturité et mesure dans le propos. Je m’abonne ! Je cautionne complètement pour l’alimentation, j’ai 44ans, je cours depuis 3 ans et je mange ce qui me plait. Je progresse (a ma mesure), et j’envisage un premier marathon en octobre, ce que je pensais impossible il y a 2 ans. Pour moi la régularité, l’augmentation progressive des km et une bonne dose de renfo/gainage m’ont permis d’atteindre des objectifs inespérés, comme un sub 20’ sur 5km ou un 30km dimanche dernier. Chacun ses défis, sa pratique, merci à toi pour le partage et l’inspiration. Longue vie à ta chaîne.
Merci pour ton retour Jerome, 44ans, sub20' bravo à toi c'est solide ;)
L'alimentation de qualité, équilibré c'est surtout pour la santé à long terme , moins pour la performance à court terme tout dépend de ses priorités.
Cela dit la nourriture saine aide à bien récupérer.
La " junk food " ,sodas et autres sucres ajoutés, ça n'a aucune utilité pour le corps ,ça fait monter la glycémie , donc inflammation donc fatigue des organes..
C'est vrai quand on est jeune on peut tout se permettre, avec l'âge il faut soigner son corps donc son alimentation si on veut rester en bonne santé et performer sportivement. En ce qui me concerne, mon corps me réclame des nutriments sains... mais on est tous différents ....cependant un petit écart de temps à autre ne fait pas de mal
J'aime beaucoup la vidéo et son contenu ! Bravo pour le chrono de ouf. J'aimerais bien en faire autant. Pour l'instant 40'30 au 10km c'est mon RP, mais j'espere continuer de progresser. Si tu as des conseils ils sont les bienvenue
Salut Christian, c'est top 40 minutes sur 10k, tu vois j'ai commencé avec le même chrono il y a 7 ans, donc tout est possible ;) Je donne mes meilleurs conseils sur ma chaine UA-cam, et sur mon site il y a mes cours en ligne où je vais plus en profondeur. Lâche pas :)
@@RunWise_ merci beaucoup perso j'ai commencé avec un Rp de 400m au 10 000m xD ! Mais commencer par 40min au 10km c'est beau
@@RunWise_ tu caoch a tout hasard ?
dormir 9h 😍😍😍😍 Ça doit faire au moins 5 ans que ça m'est pas arrivé. Sur ce point, je suis vraiment curieux de savoir comment les athlètes pro font pour cumuler parentalité et performance. Car clairement un enfant (voire plusieurs) bouleverse ton sommeil pendant pas mal d'années.
Excellent point Thomas, ce sera un des sujets du podcast vidéo qui s'en vient (ça fait tellement longtemps que j'en parle 😅😎)
Je suis d'accord avec toi sauf sur la muscu/renfo. Je n'en faisais pas souvent avant et j'étais souvent blessé à des endroits comme les hips flexors (fléchisseurs des hanches en fr?) et bien depuis que je fais 15 min de muscu 4x/semaine je n'ai plus de bobos de ce genre. Le reste de mon entrainement n'a pas changé. Donc je pense que cela dépend des gens et aussi de l'age. J'ai 45 ans et toi surement moins :)
En effet, la musculation, ça dépend tellement de chaque personne ... Difficile de donner des conseils généraux sur ce sujet, selon moi le mieux est de faire une évaluation complète et d'avoir des exercices personnalisés à faire en priorité.
C'est dingue que les "bad foods" aient eu un impact positif sur ta perf, tu dis en avoir mangé des centaines mais par exemple si on prend sur une semaine ça faisait combien d'aliments peu sains que tu ingérais ? Car personnellement en tant que débutant en course à pied (j'ai 20ans), je sens à quel point une alimentation saine et équilibrée m'est plus favorable surtout au niveau tendineux, qu'une alimentation toujours équilibrée mais plus acidifiante (je n'ai jamais abusé de mauvaises choses).
En effet, c'est un peu contre intuitif, mais si on regarde un peu les recherches qui portent sur les coureurs, on se rend vite compte que le déficit calorique est de loin l'enjeu le plus problématique ... Au début, lorsque j'ai commencé l'alimentation intuitive, c’est-à-dire manger ce que je voulais, je pouvais manger plusieurs snikers par jour, presque 1L de soda et de la pizza plusieurs fois par semaine. Avec le temps, mes besoins ont un peu changé, mais cela varie. Bien garder en tête que je cours en moyenne 120km par semaine parfois bien plus. Cela a fonctionné pour moi, est-ce que cela signifie que ça fonctionnera pour tout le monde ? Peut-être pas. Le plus important selon moi ... Avoir une relation saine avec la nourriture, et ça commence par ne rien diaboliser !
@@RunWise_ je comprends mieux, donc si il y a quelque chose d'intéressant à retirer dans ce que tu dis, c'est que finalement, si l'on se dépense intelligemment en fonction de notre niveau, n'ayons pas peur de nous faire plaisir en récompense tout en restant raisonnable car sur le long terme on sait tous que les "bad foods" en trop grande quantité ont un effet néfaste pour notre organisme, peu importe que l'on fasse du sport ou non. En tout cas, je serais plus enclin à ne pas culpabiliser de manger des choses réconfortantes dorénavant, mais jamais je ne substituerais quoi que ce soit à une alimentation qui préservera mon corps dans les meilleurs conditions en vue des très longues années qui me reste à vivre en bonne santé.
Après à boire 1L de soda par jour et 5 pizzas par semaine à 50 ans tu termines diabétique 2 malgré le sport... la perf c'est bien la Santé c'est mieux... à mon avis !
Absolument excellent ! Même(s) raisonnement(s)... Pas les mêmes chronos par contre mdr PS : je t'ai follow sur instagram
Merci beaucoup Steve! Je suis sur qu'en appliquant des méthodes réfléchies tu vas faire des chronos impressionnants! ;)
@@RunWise_ oui j'ai le même état d'esprit et le même raisonnement, moi personnellement je suis très autodidacte je m'interdis "rien" . Je mets en application tout ce que j'apprends et fais ce qui me convient. marathons = 3h59, 3h43, 3h36, 3h29, 3h10 et je tente 2h59 a Paris. Plutôt que des plans d'entrainements contraignants et trop figés, je m'applique ces raisonnements : volume, progressivité, consistance, qualité. J'ai 37 ans j'ai commencé à 33, tout est possible quand on se convainc
Toujours très intéressant, j'ai deux questions :
- sur l'intensité de la sortie longue, à partir de quel niveau est-ce intéressant, ou à quel moment d'une planification ? À titre perso, je ne peux faire une longue à intensité moyenne (~22+km sous 4'30/km, RP 5k 16'15, 85+ km/semaine) que si je retire une séance intense de la semaine, sous peine d'avoir un coup de bambou dans les semaines qui suivent
- pour la musculation, est-ce parce que, par exemple, 30' de jog apportent plus de forme que 30' de musculation ? C'est un point de vue intéressant, qui se retrouve chez des élites qui font finalement peu de renforcement (je pense à McSweyn dont l'entraînement est analysé dans le dernier papier de Kenneally "Training Characteristics of a World Championship 5000-m Finalist and Multiple Continental Record Holder Over the Year Leading to a World Championship Final")
Sinon, je suis tellement d'accord pour ce qui est alimentation, sommeil et réduction du stress, il n'y a qu'à voir les différences de performance d'étudiants lorsqu'on a des examens
Salut Ben, selon moi la sortie longue ne devrait pas être faite avec bcp d'intensité avant un certain kilométrage/expérience. Avec ton 16min15 (plutôt haut niveau!) ton pace longue run devrait être entre 4:10 au plus rapide et 4:40 "au plus lent", dépendamment de ton profil aussi ... (rapide vs endurant). Toutefois, cela s'applique si tu as ce niveau de forme en ce moment, sinon voir à la baisse. C'est une erreur classique de s'entrainer à sa shape RP.
Concernant ta question muscu, pour moi il n'y a pas photo entre 30' de jog et 30' de musculation, toutefois il faudrait plus de contexte. Si c'est un coureur avec un volume faible ou modéré, clairement, le plus important c'est de courir plus. Si on parle d'un coureur déjà optimisé (150km+) et bcp de volume sous la ceinture, peut-être que la muscu pourrait être utile, mais ma question, c’est : pourquoi faire ? Faire de la muscu pour faire de la muscu, je ne suis pas pour ! Merci pour ton lien vers l'article de MCSweyn, je vais regarder ça avec intérêt
Toujours clair, carré et précis 😉
+ 1 abonné
J'avais une question j'ai réalisé ce fameux test des 7×1000m R: 1'... avec un "modeste" 3'57" de moyenne... ça voudrais dire que je peux être en mesure de passer sous les 40' ?
Encore merci pour les conseils que tu donnes 🤘
Merci Gaëtan 🙏🙏
Pour répondre à ta question… Cela dépend bcp de ta côte d'effort durant la séance. Si tu étais cote 6/10 ou alors 10/10 c'est complètement différent. Mais, si tu étais dans un effort honnête, alors oui, tu devrais être proche du sub 40 !
@@RunWise_ je vais miser sur un bon 8....
boooon adieu sub40... pour l'instant :)
Temps et travail paraît-il
Merci de ce retour 🤘
@@gaetanmoy9628 Tu ne perds rien à essayer si ce n'est apprendre ;) En compétition il faut débrancher le cerveau pour courir des chronos que l'on pensait impossibles !
Bonjour 👋
Quels modèles de chaussures 👟 recommande tu pour une épreuve comme le marathon ? Merci..
Les meilleures chaussures que j'ai pu porter sont sans hésitation les Next% (bien que je sois commandité par Hoka)
Merci pour la réponse
Next de chez hoka
Modérer ses attentes, modérer ses attentes : à 42 ans, je suis forcément sur la pente descendante dans mes performances, donc mes objectifs (Sedan-Charleville en moins de 2h par exemple), c'est maintenant...
Salut Loïc, cela dépend de l'âge auquel tu as commencé, et de la marge d'entrainement que tu as, j'ai des coureurs à peu près ton âge qui font leur meilleures performances autour de 40 ans (certains font les standards Olympique au marathon à plus de 40 ans!)
Est-ce que le seuil (ou fractionnés de 500m-1km) doit être beaucoup + travaillé que la VMA, pour taper un record sur 10km ? A quel point ?
Salut ! C'est dur à dire, je pense que ça dépend de la personne, le mieux c'est de tout travailler, avec le bon dosage, et au bon moment...
@@RunWise_ Merci pour ta réponse ! :)
Peut-être + de VMA au début et ?+ de seuil à l'approche de la compétition, j'imagine.
J'aimerais avoir un programme d'entraînement 10km si vous pouvez m'aider Je reviens de zéro
Moi je pense que si de base tu es une personne mince et bin il ne faut surtout pas se priver sur l'alimentation..il faut laisser sa au personne qui on du poids a perdre..moi qui fait 60kg jai fai l'expérience de me privé sur certains aliment et sa ma pas aider du tout.jetais fatigué physiquement et moralement
Oui Bertrand je suis d'accord, et je te dirais que même les personnes plus grosses ne devraient jamais se priver, mais plutôt apprendre manger à leur faim (ni plus ni moins)
Il manque UNE chose (sur les 10...évoquées dans cette video) : quels étaient les "séances spécifiques" de ton plan d'entrainement....?
Parce que n'importe quel amateur éclairé ne croira jamais qu'on progresse sur 10 kil (surtout quand on approche les 30') en courant des "long runs" à un pace marathon -1'....:D
Il y a probablement eu, dans le cadre de la prépa de ce 10km, un bon nombre de séances seuil ou seuil+ ....et même si ces séances étaient "contrôlées", c'est probablement elles qui ont augmenté la performance, couplées (certes) à un maintien du volume antérieur.
j'ai écouté attentivement,j'ai mon avis....
Pas sûr de te suivre Fred, mais n'hésite pas à le partager ici ;)
Oui je pense que dans ton cas en tant que coureur élite, vu le gros volume d,entrainement que tu fais dans la semaine, faire l'impasse sur la musculation et ne pas être trop regardant sur la nourritture c'est tout a a fait jouable...aprés le risque c'est que certains coureurs, surtout les débutants, prennent tout de suite de mauvaises habitudes,et je pense surtout a la mal-bouffe et au renforcement musculaire.Dans notre société moderne ou on est constamment assis derriere des écrans, je pense que la musculation ou le gainage est la base avant de commencer a courir.Veiller a avoir une alimentation saine et je pense aux vitamines et surtout aux mineraux...Voila mon avis en tant que coureur amateur, aprés je suis comme tout coureur passionné, j'aime entendre les avis des autres et leurs experiences, qui plus est celle d'un coureurqui aguerri Sportivement
Les chaussures carbones ! Voilà le secret 🤫
Salut Julien, c'est évident que les chaussures carbones offrent un léger avantage (difficilement mesurable), mais dans mon cas ici, j'avais déjà des chaussures carbones à mon précédent 10 km en janvier 2020 ou j'avais couru 30min45. La clé de ma progression ne réside donc pas là :)
@@RunWise_ merci de ta réponse ! J’ai tenté avec un peu d’humour 😅 merci pour la qualité de tes vidéos et bravo 🎉
@@julien7705 Pas de trouble Julien, ton commentaire m'a fait sourire ;)
@@RunWise_ cela dit plus sérieusement je trouve que si tu veux jouer un top 20 ces chaussures carbones deviennent presque obligatoires et vu le prix je trouve que c’est pas très équitable pour tout le monde 🙂
c'est pas faux, mais à condtion d'avoir les jambes et les poumons qui vont avec. Si tu as une ferrari, mais que tu ne peux appuyer que sur un dixième du trajet de la pédale, t'iras pas plus vite qu'avec une Megane pied au plancher.
Tu es encore jeune heureusement!
se gaver de Snikers et de junk food certes « améliorent « ta performance mais pour sacrifier sa santé sur le long terme pour des secondes, quel intérêt ?
C'est justement parce que je ne crois pas que ça détériore la santé si le dosage est correct, c'est comme tout...
@@RunWise_ cela veux dire que tu as surtout besoin de calories , mais de là à faire croire que la Junk food n'abîme pas la santé c'est pas très scientifique.
Gain à court terme pour dégâts potentiels sur le long terme si la Junk food. devient prépondérant.
Après tout pendant longtemps beaucoup de sportifs de haut niveau attribuaient leur facilité sportive par la consommation de tabac et autres excitants (jusque dans les années 90)
Encore une fois tu es jeune, et encore en excellente santé, mais ce n'est pas des habitudes à garder sur le long terme . Bien sûr chacun voit midi à sa porte :-)
Sérieusement se gaver de calories vides n est certainement pas une stratégie à suivre ni à mettre en avant .
@@RunWise_ tout à fait. Le poison, c'est la dose. Fais gaffe à tes dents néanmoins.😉