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마라톤 완주 이렇게 하면 된다 / 대회준비 완성하기 / 전문선수부터 마라톤 초보까지 / 기록단축을 위한 핵심 노하우
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- Опубліковано 19 сер 2024
- 준비해왔던 마라톤 대회가 임박해지면, 대부분의 러너들은 불안하고 초조하여, 여러가지 실수를 하게 됩니다.
연습량을 더 올려 버리거나, 나와 코드가 맞지 않는 음식을 먹어서 낭패를 보기도 합니다.
마라톤의 풍부한 경험을 가진 정석근헬스라이프의 알짜배기 노하우를 자신의 것으로 만들어가시면, 마라톤 완주와 좋은기록 달성이 어렵지 않습니다.
![[건강 알고리즐]90%가 몸 망치는 러닝…딱 2가지만 체크!](http://i.ytimg.com/vi/ocoJnbADSoY/mqdefault.jpg)
![[건강 알고리즐]90%가 몸 망치는 러닝…딱 2가지만 체크!](/img/tr.png)
![[SEAN] 10K PB 35분 러닝 코치가 말하는 러닝 전 필수 WARM UP 드릴!](http://i.ytimg.com/vi/hnwLLgkGpWo/mqdefault.jpg)
연습량 줄이기, 먹지 않던 음식 먹지 않기, 고탄수화물(바나나) 섭취하기, 이온음료 섭취하기, 콜라(사이다) 먹지 않기...등
안그래도 올해 첫 대회(10.9.서울레이스 , 10.23. 춘마)가 있어 어떻게 준비해야 할지 조금 걱정이 되었는데 감독님 영상을 보니 많은 도움이 되었네요. ^^& 늘 좋은 정보 감사드립니다.
함께하는 동료들이 있기에, 잘 해낼 수 있을겁니다.
기본을 지키며, 챙겨야 힐 부분은 확실히 챙겨가시면, 좋은기록은 덤으로 보장 됩니다.
혼자 취미삼아 러닝하다 감독님께서 가르쳐 주시는 것 하나하나 최대한 해 볼려고 노력하니 기록이 조금씩 좋아지고 있습니다!
올해 상주곶감마라톤에서 첫풀을 달리는데 이 영상도 많은 도움이 될 것 같습니다.
언제나 감사합니다. 감독님!
상주코스 만만치 않아요
돌아오는 길이 언덕이 많습니다.
식단 활용하시면 도움이 되실 겁니다
응원합니다
양쪽에 정보를 글로 작성해주셔서 더욱 이해가 쉽습니다! 감사합니다!
그런가요.
좀 더 디테일하게 전달하려고 했는게 도움이 되었나 봅니다.
경기를 앞두고는 평소 먹지않았던 음식을 먹지않는것이 좋을듯 해요. 제가 청년들 시험 또는 면접 볼때도 하는 얘기 입니다. 영상에서 마라톤을 하시면서 터득한 노하우를 알려주시니 많은 도움이 됩니다. 천천히 영상 봅니다.
저와 마음이 통하는 부분이 계시니, 기분이 up되는군요.
좋은거, 도움이 되는것은 나눔이 필요하다고 봅니다.
더불어 살아가는 아름다운 세상을 열어가는 좋은분들이 더 많아졌으면......
내일을 위해 한번 더 복기하러 왔습니다.
역시나 피와되고 살이됩니다 감독님
어서 주무셔요.
잠이 큰 전투력이 된답니다.
항상 좋은 영상 올려주셔서 감사합니다....
많은 도움 된듯 합니다
재미있게 보시고, 필요한건 꼭 자신의 것으로 만들어가시면 됩니다.
항상 좋은 정보 감사합니다.
항상 좋은 정보 감사합니다 🦋🦋🦋
할 수있다 !!! 하 면된다 ⭐️
네. 감사합니다.
런닝으로 가을에 걸맞는 풍성한 날 되세요.
@@TV-bt4wr
감독님 운동 정보 감사합니다
날씨 서늘 '해져 서 매일 18k씩 뛰고 있어요
ㅎㅎ 정샘 콜라는 농약이다는 말에 빵 터집니다. 유용한 정보에 웃음 한가득 주네요. 정말 감사합니다.
제마 때 능력 껏 잘 뛰어볼게요~🤗
그만큼 탄산이 근육에 미치는 나쁜 인자라는 표현의 일부로 받아주세요.
좋은 조언 좋은 영상 감사드립니다 18일 첫 대회 출전하네요 시흥대회인데 분위기에 휠쓸리지않고 제 페이스로 완주했으면 좋겠네요 앞으로도 좋은 영상 부탁드립니다
좋은계절에 첫 머리를 올리시는군요.
기분 좋은 첫승을 올리는 추억을 만드세요.
항상 대회전 꿀팁 감사합니다.오늘도 노트에 적어가며 영상봤습니다!이번주 삼척대회때 큰도움이 될거같습니다!
고수님께서 메모까지......
늘 겸손한 모습이 더 큰 성장을 이끌어 낼 겁니다.
@@TV-bt4wr 고수축에도 못낍니다!아직 열심히 배우는단계입니다 항상감사드립니다
이번에 처음으로 마라톤대회를 나가는데 하프를 연습삼아 저녁에 뛰었는데 물도 안먹고 어찌 했는지.. 참 뒤돌아보면 신기하네요 하프마라톤 4일정도 남았는데 너무 너무 떨립니다. 준비영상 너무 잘 보았고 씩씩하게 잘 뛰고 오겠습니다 감사합니다!
이번주 주말날씨가 다행히 좋습니다.
좋은기록이 기대됩니다.
응원합니다.
다음 달에 첫 풀 나가는데 좋은 정보네요
대회전 잘 기억하여 잘 준비 해야것습니다
감사합니다~^^
네. 대회가 임박해져 오길래, 준비해본 영상 입니다.
대회에서 도움이 되었으면 좋겠습니다.
감독님~ 언제나 대단하십니다. 그리고 좋은정보 감사합니다. 대회 두시간전에 가래떡섭취 어떨까요?
떡은 아무래도 소화가 늦은편이라, 주의해야 합니다.
드신다면 최소 3시간전에 드시는게 좋습니다.
대회나 장거리 훈련전에는, 위에 부담없는 음식이 좋습니다
@@TV-bt4wr 잘 알겠습니다!!
어제 스파이더에서 인사드렸네요! 첫풀 서브4목표로 연습중입니다! 좋은 영상 만들어주셔서 감사합니다🙂
네. 첫풀의 기억은 평생갑니다.
잘 준비해서 좋은결과 있으시길......
이번주 하프 바다의 날 다음주 경기마라톤 첫 풀코스인데 좋은 영상 감사합니다.
네. 좋은결과 있으시길...
경기 코스는 악랄합니다.
15분 느린 페이스가 안전하게 완주하게 합니다
욕심내도 10분 정도 느리게 잡으세요.
아직 마라톤은 못 나가봤지만 많은 도움이 되고 있습니다. 감사합니다.
좀더 구력을 쌓으신후에 대회 나가시는게 좋습니다.
체력훈련과 바른자세에 더 집중해 보세요.
내일 3.1절 풀마라톤 뛰러가기 전 학습완료. 첫 풀마라톤 홧팅 나자신
첫 풀코스 완주를 기원합니다
내일 뵙겠습니다.
아스피린은 좋은 정보입니다. 감사합니다
근육경련이 없다면 복용치 않아도 됩니다.
항상 장 탈이나서 문제네요 ㅠㅠ
고 탄수화물 잘 챙겨 먹겠습니다 ㅎㅎ
만감하시분은 더 그렇죠. 저도 비슷한 편이죠.
안녕하세요~ 오늘 화성효마라톤에서 카메라촬영하고 계신거 봣습니다.
인사드리고 사진한장 촬영하고 싶었는데 경기중이라...아쉬움이 ㅠ
유튭영상보면서 좋은정보 많이 얻어갑니다. 기회가 되면 연습프로그램한번 찾아가볼께요~^^
네. 오늘 화성에 응원겸 구경차 다녀 왔습니다
저희들 연습때 시간 맞으면 오세요.
훈련공지는 다음카페 정석근헬스라이프 방문하시면, 주간훈련계획이 매주 올라 옵니다.
곧 공주백제대회네요 긴장됩니다.. 모두들 최선을 다하여 좋은 기록내시길
누구나 대회 앞두고 긴장을 합니다.
리스크만 만들지 않으면 좋은결과는 따라 옵니다.
정석근헬스라이프가 응원합니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다 좀 쉬어야겠네요
감독님. 좋은 정보 감사 드립니다.
매번 야외 촬영분 볼때마다 소리가 너무 작게 들립니다.
마이크 사용 꼭 해주세요. 감독님 숨소리까지 듣고 싶어요ㅎ
마이크 분실해 버렸어요.
다시 구매하려다, 영상 앞으로 얼마나 더 할지 모르니...
다들 준비한 마라톤 좋은 성적 내시길 바랍니다 ㅎㅎ
네.감사합니다
노력하신분들에게 영광이 함께하는 가을이길...
항상 핵심만 뽑아주셔서 감사합니다! 🥰💕💕 엘리트 선수들은 풀 마라톤 준비할때 영양조절은 어떻게 하나요? 제가 좋아하는 영국 여자 선수가 있는데, 지금 풀 마라톤 할 영양조절이 잘 안되서 다음달 런던 마라톤은 안 나가고, 내년에 한다고 하더라구요, 일반인들과 섭취하는건 다르겠지만, 엘리트 선수들은 어떻게 하는지 궁금해요.
외국에선 이온음료를 뭐라고 부르죠? 😁
글쎄요. 우리나라와 다른 식단이라...
마라톤 대회에서 엘리트 선수들이 사용하는 급수대는 스페셜 드링크존 입니다.
자기가 원하는 음료를 조제해 이름을 써 각 거리마다 보관하는것이죠.
감독님 질문있습니다. 이번주 일요일날 풀코스 참가합니다.
3주전에 32000m 장거리 훈련은 키로당 4분 10초 페이스로 끝내놨는데요.
왼쪽 허벅지 바깥쪽이 걷거나 뛸 땐 안 아픈데 누르면 아프네요. 그래서 4일정도 푹쉬고 대회에 참가하려고 하는데 어떻게 생각하시나요>?
일단 오늘(수요일) 아침에 조깅3km+대회 페이스로 1km 달리기만 했습니다.
옆쪽이면 장경인대염 증상 같은데...
마사지 스트레칭 잘 챙기세요
소염제 드시는것을 권해 드립니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다!! 이번에 경기마라톤 오시나요?
@@user-xc4yx5ff5t 아뇨 못가요.
@@TV-bt4wr 아쉽네요. 다른 대회에서 뵙으면 좋겠네요
농약 ㅋㅋ 내일 서산가서 완주하고 오겠습니다
날씨가 좋은날에 대회가 걸렸네요
어려운 코스지만 잘 달리고 오세요.
콜라=농약?! ㅋㅋ 맞는 말씀입니다. 그런데 일시적으로 당을 충전하는 데는 콜라 만 한 것도 없는 것 같던데요.
당 충전은 얼마든지 많잖아요.
콜라는 해로운게 90이면, 좋은건 1?
담달 초 아산 곡교천 하프 마라톤에 초4쌍둥이랑 뜁니다 준비 잘해서 완주 하겠습니다
나라에 크게 애국자시네요. 쌍둥이를 둔 학부형이시니...
좋은시간 되시고, 뛰시고 나서 상의 속옷은 최대한 빨리 갈아 입으세요.
안그럼 감기 걸릴 가능성이 농후 합니다.
@@TV-bt4wr 감사 합니다 애가넷입니다ㅋ사나이 아닙니까ㅎ
@@user-jz7qg6yt2g 대단하시네요.
존경합니다.
든든하시겠어요.
탄산 제로도 안좋은가요? 콜라제로 사이다제로 같은거요
경기력을 좌우하는 중요한 대회에 몸에 필요한걸 보충하시겠어요.
별 도움 안되는걸 보충하시겠어요.
기본적인면만 생각해봐도 답이 나올텐데요.
하프는 무리없이 뛰는데
풀은 두번 도전해서 완주는 했는데 결국 걷뛰 걷뚜 해서 겨우 들어왔는데요
장거리 연습이 부족해서 일까요? 장거리 연습은 30키로 이상 뛰어야 할까요?
풀코스는 단순히 거리만 두배 늘어나는게 아니랍니다.
30~35km 이상 거리주를 6번은 시도 하셔야 걷지 않고 완주하는데, 도움이 됩니다
대마 2주 남았는데 내일 30k나 35k 해도 될까요? 3월 첫주 주말 30, 둘째주 22, 셋째주 30키로 했습니다.
네. 해 주는게 맞습니다
그 내용 중심으로 영상 올려 놓은게 있습니다
필요한 훈련 입니다
관련 영상 제목이나 링크 부탁 드립니다
@@user-be9oe4yq9y 제 영상 검색명에 대구국제마라톤 검색하면 나옵니다
감사합니다.보고 공부 하겠습니다.
콜라=농약 ? 작심발언이네요. 어차피 음료수 아예 안 먹지만. 고탄수화물을 미리 먹기 실천해 보겠습니다.
절대 해서는 안되는 것에 대한 강한 발언의 표현입니다.
탄수화물 상황에 맞게 적절히 잘 섭취 하세요.
감독님 영상들 한편한편 소중하게 보고 있습니다~ 귀한 말씀들 여러번 반복해서 들어야겠어요❤
궁금한 것이, 대회 1주일 전부터는 기존 운동량의 70%만 하라고 하셨는데.. 감독님 유튜브 중 "풀코스 14주 훈련계획"에 대회 이틀 전 8천미 대회페이스로 지속주를 하라고 하셔서요.
이정도 훈련은 해도 대회 컨디션에 전혀 문제가 되지 않는 것이지요?
메이저 대회 일주일 남기고 주간 훈련량 70%를 줄이라고 한 겁니다.
70%를 하라는게 아니라....
100km 달려왔으면, 30km만 하라는 겁니다.
목적하는 메이저 대회가 아니면, 정상 훈련 하세요
안그럼 매주 훈련을 30%만 하는 모양세가 되니끼요.
@@TV-bt4wr 네 감사합니다^^ 서울에 갈 기회를 만들어서 감독님 훈련에 꼭 참석 해보겠습니다!
선생님~
콜라의 당이 문제인지요~ 탄산이 문제인지요??
궁금하옵니다!🙂🙂
탄산이 문제죠.
@@TV-bt4wr 아쿠... 다른 탄산 음료도 조심해야겠습니다 ㅜㅜ 감사합니다!
어제 발목삐어서 염좌진단받았는데.. 일요일대회 포기해야될까요?? ..ㅜ
무리하지 않는게 좋겠지요. 풀코스라면 더...
짧은거면 몰라도.
@@TV-bt4wr 10k이긴한데 무리하지않는 선에서... 컨디션 너무 좋았는데 아쉽네요
감독님,
이번 10/23일 춘천마라톤과 11/6일 JTBC마라톤을 신청했는데, 아무리 기록이 아니라 완주가 목표라 해도 2주 간격이라 무리가 되지 않을까 걱정이 됩니다.
2년반 전에 풀코스 4시간 40분 뛴 적이 있는데 25km지점부터 체력이 급속히 떨어졌었습니다. 최근에는 주2회 1시간 10km씩 뛰고 있고, 2주전 하프 연습을 했는데 2시간9분 걸렸습니다.
연습량이 없다면, 연풀은 안하는게 좋습니다.
아니면, 하나를 거리주 연습삼아 목표 시간보다 20분 느리게 달리면, 목표하는 대회 기록 도전에 거리주 훈련으로 더 없이 좋을겁니다.
고맙습니다.
거리주로 활용하는 좋은 방안이 있군요.
뛰기전에 캔커피 하나 마시면 도움이 많이 된다던데,캔커피도 혹시 농약인가요?
커피의 카페인은 집중력을 높이는데, 큰 역활을 하는 성분입니다.
좋은 겁니다.
콜라 먹으면 안됩니다
네. 매우 나쁜겁니다.
단백질도 대회전 대회중 대회 후 다 섭취해야 합니다 ~
단백질에 대한 설명 근육 성장만 설명하시는데~ 근육 피로 및 회복에 큰 도움이 됩니다.
많이들 알고 있는 아미노바이탈 가루가 단백질에 들어있는 근육 회복에 큰 도움이 되는 아미노산을 배합한 것이고
아미노바이탈 에너지젤 안에도 탄수화물, 당 그리고 여러가지 아미노산을 배합해서 만든겁니다.
단백질 안에는 수많은 아미노산이 들어있습니다. (글루탐산, 글리신, 라이신, 로이신, 메티오닌, 발린, 세린, 아르기닌, 아스파트산, 알라닌, 이소로이신, 트레오닌, 티로신, 테닐알라닌, 프롤린, 히스티틴 등등 )
단백질 중요하죠.
다만, 대회 앞두고 고기 먹는 우를 범할까...
제가 대회전 날 탄수화물 드시라 한 겁니다.
아미노 바이탈 역활은 이미 영상에서 여러번 이야기 했으니까요.
여기서... 탄수화물이 부족시 기름이 없어서 멈추는 차와 같으니, 그 부분을 강조 한 겁니다.
가장 중요한거~ 시합전날 마누라 or 여친이랑 접촉 금지
풀코스 마라톤 전날에는 당연한 겁니다.
예전에 프랑스 월드컵 결승때도 브라질 자갈로 감독이 선수들에게 사창가에 다녀올 자유시간을 주는 바람에 프랑스에 2:0으로 졌지요.
무시할 수 없는 사실이죠.
다만, 짧은 코스는 영향이 없더군요. 10km
ㅋㅋㅋㅋㅋ 제일 중요
아스피린 드시는건 좀 아닌거 같습니다.
근육경련이 잦은분에게만 적용하면 됩니다
리스크가 없는분이라면 드시지 않아도 됩니다.