PRESS BANCA tecnica consejos y errores (el tutorial más completo) 1º parte
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- Опубліковано 25 лип 2011
- El dos veces récord de europa en press banca, explica en esta 1º parte del tutorial varios puntos que te ayudarán a corregir errores donde creías que no lo habia, consejos rapidos y faciles que te permitirán coger una postura perfecta
- Спорт
2021 y sigo viendo tus videos antiguos para guiarme, un grande bilbo
Yo viéndolo en 2024 y también viendo sus videos antiguos jajaja
gracias por el comentario.Depende tambien del numero de repeticiones, a pocas repes es dificil notar el pecho. Por eso siempre suelo entrenar la primera serie al fallo, en un rango de entre 15 y 25 o 30 repes, dandolo todo en esta serie. El resto de las series ya las puedes hacer a 8 o 10 repes, veras como asi si notas trabajar el pecho.
yo no intento ser un experto en todo. Solo intento enseñar lo que se que hago bien. Me da mucha pena ver como se lesiona la gente por seguir malos consejos.
Perfecta la explicación y veo q sabes del tema, yo tuve una tendinitis de hombro y rotura parcial del tendón del supraespinoso por hacer el press como tu indicas q se hace mal llevando la barra al pecho en forma perpendicular y no hasta los pezones como lo recomiendas tu, logicamente de la forma q lo hacia me estaba jodiendo los hombros, y con las mancuernas si sigues tambien ese recorrido tan perpendicular tambien corres el riesgo de joderte los hombros. gracias y un sl2 desde cataluña.
buscaba un video como este ya que al hacer press banca no lo noto casi nada al hacer el recorrido con el peso, probare la postura que has explicado muchas gracias!!
muchas gracias jesus. valoro mucho la respuesta de un profesional como tu.suerte
@jomaditt yo tambien agarraba asi hace años, lleva su tiempo acostumbrarse pero merece la pena, no dejes el peso muerto sobre las muñecas, siempre tienes que apretar muy la barra durante todo el ejercicio. gracias y un saludo
hola aitor, si que me acuerdo, me alegro que te ayudase.
el enlace que has puesto esta claramente dirigido a desarollar el hombro, eso si, si no lo desarrollas tienes lesion segura. La forma de hacer press banca para entrenar y desarrollar el pectoral es la que explico en el video. No tengo publicidad en los videos, solo intento explicar lo que se. Los resultados de entrenar asi:
campeon de epaña con varios records aun vigentes en fuerza y fuerza resistencia, pasando controles antidoping.
saludo
Y sin hacer un arco no la espalda tan grande como el arco del triunfo😂 aunque no sé si en esos años no se veía lo de ahora
por supuesto q si, es lo mas normal
Muchas gracias por el video, me sirvio para mejorar mi tecnica!
gracias, lo tendre en cuenta y quizas lo haga mas adelante, un saludo
@luis481000 si en lo que se refiere a los hombros viene a ser lo mismo que yo he intentado explicar, lo que pasa que si ese libro no explica nada mas se queda muy corto. La posicon de los hombros, el arqueo de la espalda, el agarre, el punto al que hay que bajar la barra, la posicion de codos, pies .....
La verdad que yo nunca he leido ningun libro explicando el press banca, he ido mejorandolo poco a poco a base de años, y esta es para mi la forma correcta.
Un saludo
muchas gracias por el comentario, me alegro que mis consejos te sirvieran de ayuda
El mejor en press y bien esplicado
Press inclinado mancuernas (trucos) ua-cam.com/video/S95ZNwuO-fU/v-deo.html
Press agarre invertido ua-cam.com/video/5fyjI1hXOcs/v-deo.html
Tutorial fondos de pecho ua-cam.com/video/tKw4Jj2Fe10/v-deo.html
Recorrido de la barra en J ua-cam.com/video/mVFvgn9l6ro/v-deo.html
Tutorial press banca 1º ua-cam.com/video/J2TZezvS80A/v-deo.html
Tutorial press banca 2º ua-cam.com/video/bccluJ83swU/v-deo.html
Metodo bilbo explicacion ua-cam.com/video/S6G-YZDdXkU/v-deo.html
215 kilos press banca ua-cam.com/video/rg8RkWzJEDI/v-deo.html
la forma en la que se aisla mas el pectoral es en la forma que te he explicado, si bajas los codos alineados con los hombro tiras inevitablemente con los hombros.
. Un saludo
gracias a ti por el comentario
Muy bien explicado, me ha gustado mucho el video.
gracias por el comentario
yo lo que hacia, era subir y bajar los hombros con el.movimiento, 🤦♂️(creyendo que era la retraccion escapular), con 100k, en 5x5 al dia siguient me dolian los hombros y no sabia pork...buena explicación 👍
@aitor233 si hay que estirarlos casi al completo, lo que hay es que encajar los codos y descansar sobre las articulaciones, el peso lo tiene que soportar siempre el pectoral
si la barra es una eleiko y agarro en las marcas. Para mi es el punto esacto, pero eso si con mi altura y mis brazos. si eres mas alto tendrias que habrir un pelin mas, y si eres mas bajo menos. en competicion lo mio es lo maximo que se permite sin inportar la altura.
yo tambien tube ese dolor en el esternon hace muchos años cuando empece a hacer pesas, lo mio fue una especie de agujetas terribles, que se paso con el tiempo, pero tambien me duro varias semanas.
muchas gracias por el comentario
eres un crack, sigue así!
lo que estas viendo en este video es algo intermedio a lo que se entiende por culturista y power. Si bajas con los brazos a 90º con el cuerpo estas forzando muchisimo los hombros y la union del hombro con el pectoral, que es donde te duele. Yo te aconsejo que juntes los codos hacia los costados pero solo hasta el punto que te pida el movimiento, donde te veas mas comodo. Si tu estas comodo bajando con los brazos rectos es que estas haciendo mal algun punto del ejercicio.
si, normalmente la gente suele colocar discos o cualquier otra cosa que tengas a mano, pero intenta que lo que uses como calzo no deslice, normalmente los discos de caucho se agarran bien al suelo.
asi es como mas se aisla el pectoral, de la forma que mencionas alineando los codos con los hombros ya no se tira el peso con el pectoral solo, se implica muchisimo los hombros, y es aqui cuando empiezan las lesiones.
Con este estilo he llegado a levantar 215 kilos pesando 83 kilos. haciendolo asi tienes cientos de videos de gente levantando por encima de 200 kilos.
Alineando los codos con los hombros no creo que encuentres ninguno.
Gracias a ti y un saludo
@AllenJesusRV para mi la segunda opcion es la mejor, como bien has dicho, despues de entrenar comerias y luego descansarias, a mi me va mejor asi. Estube entrenando una temporada por las mañanas y no me fue muy bien.
muchas gracias por tu ayuda mi pana
Muy bine explicado tío.
se agradece el Vídeo, excelente consejo que tomare totalmente !!!
gracias a ti, espero que te sirva de ayuda. un saludo
Hola bilbo ante todo te felicito por el video me parece excelente y me a sido útil en grado sumo.
Aprobecho la ocasión para realizar una consulta: en teoria con cual forma se empujaría mas peso con el estilo aqui descripto o con el de Rafa Cedres q alinea los hombros con los codos? desde ya muchas gracias por su respuesta.
@MrRobert1793 en cuanto a cual es mejor, para mi es mucho mas completo el plano y el declinado es un complementario. Yo prefiero hacer plano, y cambiar el declinado por fondos, me parecen mucho mejor ejercicio
muy buena explicación jesús! para favoritos
A vale
@jomaditt con los pulgares por fuera cambia la forma del ejercicio, se involucran mas los hombros y los tendones del codo, las muñecas sufren mas y el pecho con todo ello se trabaja de forma diferente. La mejor forma es rodear la barra con el dedo, se aisla mas el pecho, no te doleran los hombros y cuando cojas grandes pesos no tendras problemas de muñecas. Es mi punto de vista. Un saludo
Aun haciendo bien el ejercicio se pueden sentir molestias en esa zona cuando se trabaja con mucho peso, sobre todo si el agarre es muy ancho.
Si te grabas un video te dare mi opinion y consejos encantado, un saludo
veinte años perfeccionando el press de banca, en los primeros años siguiendo instrucciones de charlatanes que me mandaron hacer lo que tu dices que has visto en otros videos, y fue cuando tuve lesiones, llevo muchos años haciendolo asi y no uso ni coderas, muñequeras, cinto y no me han vuelto a doler los hombros. Realizo un movimiento fluido que me a permitido levantar 215 kilos a una repe, 170 kilos a 10 repes. Esto no se consigue forzando los rotadores, claviculas.......
Ok , gracias
@2Vison2 muchas gracias
la dieta no la controlo, como lo que quiero, no en cantidad claro.
En cuanto al entreno, en forofuerza hay un enlace con rutinas de entrenamiento, si no lo encuentras, pregunta en el mismo foro que y te lo busco.
Muy buenas marcas las tuyas, un saludo campeon
@aitor233 el segundo escalon es diferente en cada banco asi que no se, lo mejor es poner menos que a 45º, voy a poner un video de press inclinado, aver si os sirve de ayuda. un saludo
Genial el vídeo gracias
Gracias a ti por comentar, un saludo
para evitar dolores en las muñecas, comentar que la barra siempre se a de agarrar con mucha fuerza y no dejar descansar el peso sobre las muñecas.
@MrRobert1793 cuando digo que asi esta mal hecho, me refiero a que no es la forma correcta de hacer press plano para aislar al maximo el pectoral. Haciendolo bajando a los pezones esta claro que entra mas la parte baja del pecho igual que en el declinado, pero es la forma correcta de hacerlo para no meter los hombros. No quiere decir que hacer el ejercicio como tu lo haces no sirva de nada, podria servir como complementario pero teniendo en cuenta que es lesivo para el hombro. un saludo
@TheMrSalvadoro si la postura es casi lo mismo, pero este es un ejercicio bastante duro para hombros y espalda baja, yo prefiero hacerlo con mancuernas y con poca inclinacion
la retraccion escapular si se hace al extremo se acorta el recorrido y sirve para levantar mas peso.
yo la aconsejo hacer pero sin exageraciones, retrasar y bajar hombros, sacar y subir pecho, y ya esta echa la retraccion escapular. Si te aprendes a hacerlo bien levantaras mucho mas peso ya que aislaras mas el pectoral y este musculo es mas fuerte que el resto.
Hola bilbo, ke ejercicios realizar para (biceps,triceps,pectoral y hombros) y aumentar masa como tu caso en los brazos. muchas gracias!
normalmente cojo aire en la primera mitad del recorrido cuando estoy bajando la barra, en la segunda mitad no suelo respirar, toco el pecho y empiezo a subir la barra sin echar el aire, lo empiezo a echar cuando paso de la mitad del recorrido.
Gracias tio
gracias por el video Bilbo,tu si que sabes entrenar pecho
siempre tiene que quedar un pequeño hueco bajo el lumbar, si el lumbar esta tocando el banco no es que lo estes haciendo mal, es que lo estas haciendo muy muy mal.
asi que haces bien si dejas hueco, sigue fijandote en lo de los hombros y veras que rapido mejoras. Un saludo y encantado de servirte de ayuda
buenas tarde compañoro yo tambien soy pesista soy discapacita amputado de una pierna y estoy levantando 120 x 6 rep 130 x 3 rep 140 x 1 y la semana pasada 150 x1 rep pero super forzado, quesiera que me guiaras por favor si es posible con una rutina de ejercios y alimenticia para aumentar la fuerza y la resintencia, me a coatado mucho salir de los 140 kilogramos, me paracen muy buenos tus vidos compañero sigue adelante haces un gran aporte.
@perales72 antes de probar con 30 kilos intentare levantar 25, hay que ir poco a poco para no forzar
@peiotana no hay de que, le pasa a mucha gente, los monitores o no saben o muchos pasan de ayudar. agur
puede ser debido a muchas cosas, descansos, alimentacion, postura al hacer el ejercicio, pesos que estes manejando, etc.
si te parece grabate haciendo una serie de unas 10 repeticiones como lo suelas hacer, y me lo mandas. Te ayudare en todo lo que pueda respecto a la ejecucion del ejercicio. Si vemos que lo haces bien, entonces buscamos el problema por otro lado.
@HIK0N69 prueba a hacer el inclinado con mancuernas y hazlo un poco menos inclinado, eso alivia el hombro
no hay que llevar la barra hasta la nariz, como mucho queda a la altura del cuello, pero vamos que es cuestion de equilibrio, no hay que forzar ni hacia delante ni hacia atras.
@AllenJesusRV yo lo unico que tomo son proteinas de la marca gympol, las cfm, no entiendo mucho de suplementos, ya siento no poder ayudarte.
la verdad que si que hay gimnasios en los que los bancos son muy estrechos, he estado en algunos con esa anchura o parecida y se hace muy dificil encontrar la posicion.
lo normal seria de 3 a 5 series con repeticiones de entre 12 y 6, pero esto puede variar mucho. La mayor parte de la gente hacer mas menos 4x10-10-8-6
@bilbopower Gracias por la respuesta.
Siempre he realizado otro agarre por que me resulta más comodo.
Probaré como me dices, y ya te cuento.
Gracias por tu tiempo y por molestarte en subir el video.
Saludos.
tengo problemas de espalda y lo he eliminado de mis entrenamientos, al igual que pierna, y la mayoria de ejercicios de biceps.
muchas gracias, siempre que se tenga en contacto con el banco el culo y la espalda en la zona de los hombros es valido. Cuanto mas puente mas facil es mover el peso por que se acorta el recorrido. A mi no es algo que me interese, prefiero seguir haciendolo asi ya que se trabaja mas el pecho
@luis481000 una pena que te lesionases antes de aprender a hacerlo bien. Un saludo y a seguir entrenando
te refieres a hacer todos los dias flexiones?
si amigo estará bien si hago flexiones todo el dia?
La verdad, que lo explicas perfecto pero tengo una pregunta. Algun consejo para conseguir hacer bien la retraccion escapular? ( creo que se dice asi ). No consigo hacer bien el ejercicio, con lo cual, tiro mucho de brazo... Si tienes algun consejo la verdad que lo agradeceria.
Gracias!
si todo el dia flexiones estara bien ?
muy bien
Ufaaa gracias! Y yo que adelantaba el hombro para evitar el dolor en el mismo... cagando la efectividad del ejercicio! 🤦
Si juntas los codos al cuerpo involucras mas los triceps, pero no es lo que yo digo. A lo que me refiero es juntar los codos hasta encontrar el punto en el que menos involucres los hombros y asi poder aislar el pectoral. Si te pasas juntandolos invocraras mas los triceps y los hombros, si te quedas corto te joderas los hombros, ahora si, si te inyectas roids como los que explican algunos videos, quizas no te lesiones y desarrolles grandes hombros, pero eso no es el cometido de hacer press banca
Gracias Jesus, últimamente con tal de mover más peso se nos está olvidando la buena técnica
Asi es, gracias por comentar. Un saludo
He estado siguiendo los videos de Rafa Cedres, y este aconseja que hay que bajar con los codos alineados con los hombros, y la barra bajarla a la parte alta del pectoral. Sin embargo tu metes los codos un poquito y llevas la barra a la altura de los pezones, como bien comentas... En cual de las 2 formas trabajas mas el pecho?
Gracias.
tutorial press banca
para marcarlos lo unico que hay que hacer es quitar grasa, pero si lo que quieres es definidos y con tamaño, cuanto mas peso cojas mejor, eso si, haciendolo estricto
@chocolate526 no hay de que
raro si que es si, en condiciones normales deberias levantar en plano entre 140 y 160 a una repeticion, aunque cada uno es diferente claro.
si haciendo inclinado no te duele y haciendo plano si, posiblemente sea que en plano trampees y metas el hombro cuando mueves pesos altos. Viendote entrenar en un video ayudaria a ver fallos.
La mejor forma para ganar fuerza seria que bajases el peso y aumentaras las repeticiones, trabaja en un rango de 15 repes mas o menos.
Una pregunta, yo no tengo un banco en condiciones para hacer este ejercicio así que lo hago en unos especie de asientos como sillas pero sin respaldo y son un poco mas anchos que un banco de musculacion normal esto puede afectar al ejercicio?
hola jesus buen video.aber si me puedes aconsejar,mi banco se queda un poquito alto para mi estatura,seria mejor poner unos calzos en los pies? un saludo campeon
hola Bilbo,pasa una cosa extraña,posiblemente por una lesion que tengo en el hombro derecho(subluxacion del humero),levanto unos 120 kilos a 5 reps,en banco inclinado,en cambio en banco plano apenas puedo pasar de 110kilos y casi ninguna repeticion y bajando poco pasandolo muy mal y con dolor en hombro,que crees que puedo hacer para coger fuerza en el pecho pano?y cu
anto peso crees que levantaria en plano si tuviese bien el hombro?gracias campeon.
Hola bilbo como va?me puedes explicar como es el movimeinto esde j?
se trata de en vez de subir derecho subir como para la altura de la nariz?
yo probe eso y no levante mas kilos y me parecio riesgosos porque si se te cae en la cara te la destroza..
espero tu explicacion gracias de antemano
eso de los codos no lo entiendo porque hay en videos que dicen que los hombros codos y claviculas tienen que formar 180º y 90 º los codos porque sino lesionarias los rotadores.
Y otra duda al juntar los codos no involucras mas al triceps?
tu pami eres el jefe del benchpress no he visto a otro que lo haga tan pulcro,te pregunto el agarre que haces es con una barra eleiko, con el dedo indice en la marca(raya) verdad? y tambien a ti te ha pasado que haciendo fondos en paralelas(pero pa triceps) te ha dolido el esternon? esque yo hice este y van 2 semanas con el dolor. Ya por ultimo probe eso de levantar la cabeza en la bajada y carajo que es verdad que alivia la tension y la subida la hice con potencia. de antemano gracias bilbo
Hola: tío encontre en un libro de kinesiología el siguiente texto referente al press banca: En la fase activa o fase de empuje, los hombros deben quedar bien pegados al banco ( retropulsión)
El conjunto de los hombros no debe separarse del banco siguiendo hacia arriba el movimiento de la barra. Los brazos son los únicos que se extienden y se flexionan, independientemente de los hombros. La pregunta, este es el principio q tu aplicas para este ejercicio verdad? gracias macho y un sl2.
comparalos llendo un dia al un gimnasio si puedes. Si son muy anchos cuando bajes la barra al pecho te molestaran los brazos y los hombros, si no te molesta el banco no pasa nada.
bien, pero sin hacer nada exagerado, tiene que ser una postura comoda y lo mas natural posible
@z20ler gracias
Como ves el uso de la retraccion escapular
@rompetexos gracias
si
Con cuanto peso puedo marcar pectorales ? ( maximo also 50kg )
@JJJJOORRDDII jajaaj, muchas gracias jordi, ya se que parezco de pueblo pero es que no hay mas,jajaja
El sonido muy mejorable
Si tienes razon, el video es antiguo, ahora intento cuidar mas el audio, un saludo!!
Dos cosas:
1-Al cerrar los brazos al bajar no es press estilo power y al bajar recto culturista??
2-Cuanto entreno fuerza hay veces que me termina doliendo la parte externa del pectoral donde se une con el hombro, principalmente al llegar a la extensión completa. Tienes idea por qué puede ser??
UN SALUDO
Hola Jesús como vamos tío? quiero preguntarte algo mi instructor y yo hemos visto tu video y el me insiste que el press banca que tu haces es para power lifting y no para culturistas, que así como lo realizas tu trabajan mas los tríceps que el pecho porque no se aísla el pectoral y que me parezca o no al meter los codos hacia el costado del cuerpo también trabajan mas los deltoides anteriores, que opinas tu al respecto de su observación? gracias de antemano por tu ayuda un sl2 y feliz año y que cumplas muchos records, Luis.
hola luis, el press banca asi como yo lo hago no es power, es la forma en la que mas se aisla el pecho, es el punto exacto donde menos metes triceps y hombro. Si separas mas los codos del cuerpo consiguiendo un angulo recto con el cuerpo, tiraras mas de hombro, y si pegas mas los codos al cuerpo tiraras mas con los triceps y tambien aumetara la tension en los hombros.
A mi nadie me ha enseñado a aislar el pecho, pero no entreno otra cosa, los hombros y los triceps los tengo bastante flojos.
Fijate en la gente avanzada que baja la barra mas al cuello, separando los codos del cuerpo, tienen mas desarrollados los hombros y menos el pectoral. Si te fijas en la gente que junta los codos al cuerpo, normalmente tambien agarran mas cerrado y tienen grandes brazos. En el centro de ellos estoy yo, hombros y brazos mediocres pero el pecho fuerte, sintoma de que lo hago bien. Con estos brazos tan poco desarrollados que tengo no es muy normal llegar a levantar 215 kilos. Cuando acabo cada entreno siento que el pecho me va a reventar, y los hombros y triceps No se me cargan nada.
Siempre digo que esto lo explico mejor en persona, he estado debatiendo esto con monitores y algun culturista en persona y han asentido con la cabeza, es algo facil de explicar insitu. Un saludo
1:39 looooooooooooool
Yo hago el press de banca de forma q la barra sigue un movimiento rectilineo. De hecho, de la forma q dices q esta mal.
No se yo, pero cuando lo hago bajando la barra debajo de los pezones, siento q estoy en declinado.
Bilbo, cual es mejor para el pecho??. El press declinado o el plano??
Buenas! a mi lo qe me paasa es que despues de hacer press banca plano, hago el inclinado... y muchas veces me pasa qe noto como si el hombro estuviera exhausto y me qedo clavado, aunqe el peso sea poco... es normal? :S o eso significaria que hago mal el inclinado o el plano?
press banca 215 kilos
ejercicio entrenamiento pectoral fondos pecho
ejercicio entrenamiento pectoral press inclinado mancuernas
PRESS BANCA 170 kilos x 10 sotilaspenkki
Record press banca 101 kilos x 30 sotilaspenkki
fondos 10 x 100 kilos
PRESS BANCA 35 reps x 100 kilos
200 kilos Jesús Varela record españa
ok gracias.Sabes que me paso a mi cuando fui a una repe casi se me destabiliza y tuve miedo de que se me caiga ahi en el cuello y que me pase algo grave,por hacer la j en banca plana.
vete subiendo el peso poco a poco, por ejemplo empiezas con 80 kilos haciendo 15 repes, cuando saques 20 repes con 80, pones 85 y empiezas con 15 reps y asi todo el tiempo.
Jesus el movimiento de la cabeza ayuda en algo o es necesario
al hacer el bench press
Yo suelo levantar la cabeza cuando bajo la barra al pecho, es una mania que he cogido, me ayuda a quitar un poco de presion sobre los hombros. es un movimiento que me ha salido a mi natural, no hay que forzarlo. Para poder levantar la cabeza tienes que saber aislar el pectoral, si no, puedes lesionarte.
No es algo que recomiende, como te digo en los entrenos lo hago sin pensarlo.
Jesus nose si te acuerdas de mi del foro es.fitness que te comentaba que tenia una lesion de hombro y demas que no me permitia hacer pecho, bueno pues gracias a todos estos consejos tuyos llevo 1 año haciendo pecho sin inflamaciones. Aún así, veo videos como este que dicen totalmente lo contrario y no estoy nada de acuerdo, ya que haciendolo exactamente asi, es como me jodi el hombro yo y muchisima gente.
Un saludo te dejo el link del video
watch?v=TqOfG-AawHc