筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群 (ME/CFS) とコロナ後遺症患者さん のための臥位で行う アイソメトリック ヨガ プログラム
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- Опубліковано 16 жов 2024
- コロナ罹患後症状（いわゆる後遺症）の患者さんでME/CFSと同じような倦怠感、ブレーンフォグで悩んでいる方にも効果が期待できますので、注意点にきをつけながら、体力と集中力の範囲内で、分割して練習してみてください（全て練習しようとする必要はありません。疲れたり集中力が切れたら中止するのではなく、疲れる前、集中力が切れる前に休憩をいれてください）。
ある患者さんにとっては、練習の直接効果よりも、練習を通して「自分の体の声を聞く」習慣を身に付け、その声に従ってクラッシュを起こさない生活習慣を身につける効果のほうが重要です。上手に練習できると、寝たきりによる筋肉の衰えや自律神経の失調（デコンディショニング）を改善し、精神的平静をとりもどす効果が期待できます。単なる運動療法と間違わないでください！！（＊炎症マーカーが低下し、ME/CFS患者で小さくなる前頭前野の大きさが回復することも明らかになっています。）
このビデオを初めてみる筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群患者さんへ：まず、担当の先生と相談して、アイソメトリックヨガを練習して良い状態かどうか、たずねてください。OKがでた場合、以下の点に注意してください。１回目は、区切りながらでいいので、ただ見て、大体の流れを理解してください。疲れるかもしれないので、見ながら練習しようとしないでください。およそのやり方がわかったところで、２回目以降に、パートごとに見ながら練習してください。膝を抱えるアイソメリックヨーガの練習から始めるのがやりやすいと思います。３回目で理解するくらいのつもりで考えてください。
正しく練習できたら「体が温かくなる」、「頭の中が静かになる」と思います。この効果は一つのパートだけの練習でも得られます。こういう実感がえられない場合は、力の入れすぎ、呼吸が速くなりすぎ、注意が散漫になっている（今動かしている筋肉や呼吸の変化を感じながら、つまり今の体に注意を向けたまま練習してください。次のポーズのことや、心配事を考えながら行うと効果は少なくなります）、ポーズを作ることにしか注意が向いていない（血流が良くなって、リラックスできるのはポーズが終わった後です。ですからポーズが終わった後、普通の状態に戻す時の方が、もっと大切です。ゆったり、ゆっくり戻してください。そしてじわーっと血液が流れて温かくなる、ポーズをしていない反対側の手足よりも軽くなっている感じを味わいます。）、などの理由が考えられます。
体を動かす元気もない日は、お腹か胸に手を当てて自然呼吸を感じながら、ゆっくりと呼吸を整えるだけでもよいです。呼吸を整えると自然に気持ちも整う（不快な感情にとらわれず、離れた気持ちになる。少しの良い変化に気付きやすくなる、注意が向くようになる。）と思います。
このヨガは他の治療法と併用する形で、担当医の意見を聞きながら練習してください。
アイソメトリックヨガを効果的にするポイント（岡より患者さんへ）
アイソメトリックヨガの練習を、より効果的なものにするために次の点に注意してください。
（１）腰の位置：最初に腰の上げ下ろしをします（2分頃）が、ここが最初のポイントです。腰をかかとに近づけるようにおろすのは、腰のそりをとるためです。腰がそったままねていると、背部の筋肉全体が緊張したままになります。効果を感じないという患者さんの中には、ここを修正してあげるだけで「今までより寝た姿勢が楽です」という患者さんもいらっしゃいます。
（２）力の入れ具合：どの程度の力の入れ具合が良いかをしるために、いくつかの方法があります。①まず、力を入れて練習してみて、そこから半分の力、さらにその半分の力。。。と、力を抜いて行ってみてください。その日、心地よい、無理なくできる、と感じる力加減で練習します。②有音（ウーと声をだして練習）を観察する。力を入れすぎると声はでません。スムーズに長く声が出せる力加減で練習するがベストです。無理で余分な力が抜けている証拠だからです。
（３）「気づき」を日常生活に応用する：毎日練習しても、20分か30分の練習です。これによって得られる効果はわずかです。より大切なのは、この練習を通して、自分を客観視できる時間を持つこと（例えば、今まで力が抜けていなかった、頭の中が忙しすぎた、リラックスしているつもりでもできていなかった、わけもわからずがむしゃらに生きてきた）、気づいたことを日常生活の中に生かすこと、特に限られたエネルギーの中でできる工夫のレパートリーをふやすこと、そして今の自分を愛おしいと思える時間を増やしてゆくことにあります。
（４）線維筋痛症を合併している患者さんへ：わずかな動作でも痛みが走る時には、動作はやっているつもりで呼吸だけ真似てください。自然呼吸を感じる、もしくは小さな声でウー、もしくはアーといいながらゆっくりと呼吸をする、そのときに自分の声と呼吸に注意をむける（そのことで、一瞬でも、痛みから注意が離れる）練習をしてみてください。
今までの多くの患者さんの質問に答える形で、まとめてみました。
「うーん」と声を出したり、無音で練習したりする意味について。
視聴者の方から質問を受けたのでお答えします。うーんと声を出して練習してもらうのにはいくつか理由があります。一つは、長い息をはきながら練習してもらいたいのですが、声を出さないと、しばしば息を止めて練習してしまいます。それをモニタリングできるので声をだしてもらいます。２つ目は、力加減を確かめることができるためです。最大筋力の30％−50％の力で練習してもらうことをすすめていますが、つい力が入ってしまう人もいます。力を入れると声がとまったり、スムーズなうーーん、にならないので、そのモニタリングという意味もあります。３つ目は、やってみるとわかると思いますが、声による心地よい振動が体全体に伝わることでリラクセーションを促します。４つ目は、注意の向け方について段階をふみたいからです。最終的には自らの体に注意をむけることで、自分の体はいま何を希望しているのか観察し、理解できるようになってもらいたいのですが、とくに痛みのある患者さんが練習すると、注意が痛みに向かい（本当に注意を向けてほしい体の声ではなく）、かえって痛みを強く感じでしまう人がいます。「うーん」という声に注意を向けることで注意を向ける場所をワンクッションおき、いきなり体に注意を向けて痛みを強く感じることを防ぎます。上手にできるようになって、無心でできるようになると、体の中に注意が向いても、痛みと離れて練習でき、練習の後、痛みが軽くなる患者さんもいます。このような様々な理由から、ゆっくりと声を出して練習し、そのあとに声をださず、より体に注意をむける練習法をとっています。線維筋痛症を併存している患者さんにとっては、この配慮はとても重要です。
コロナ罹患後症状（いわゆる後遺症）の患者さんでME/CFSと同じような倦怠感、ブレーンフォグで悩んでいる方にも効果が期待できますので、注意点にきをつけながら、体力と集中力の範囲内で、分割して練習してみてください（全て練習しようとする必要はありません。疲れたり集中力が切れたら中止するのではなく、疲れる前、集中力が切れる前に休憩をいれてください）。
ある患者さんにとっては、練習の直接効果よりも、練習を通して「自分の体の声を聞く」習慣を身に付け、その声に従ってクラッシュを起こさない生活習慣を身につける効果のほうが重要です。上手に練習できると、寝たきりによる筋肉の衰えや自律神経の失調（デコンディショニング）を改善し、精神的平静をとりもどす効果が期待できます。単なる運動療法と間違わないでください！！
「うーん」と声を出したり、無音で練習したりする意味について。
視聴者の方から質問を受けたのでお答えします。うーんと声を出して練習してもらうのにはいくつか理由があります。一つは、長い息をはきながら練習してもらいたいのですが、声を出さないと、しばしば息を止めて練習してしまいます。それをモニタリングできるので声をだしてもらいます。２つ目は、力加減を確かめることができるためです。最大筋力の30％−50％の力で練習してもらうことをすすめていますが、つい力が入ってしまう人もいます。力を入れると声がとまったり、スムーズなうーーん、にならないので、そのモニタリングという意味もあります。３つ目は、やってみるとわかると思いますが、声による心地よい振動が体全体に伝わることでリラクセーションを促します。４つ目は、注意の向け方について段階をふみたいからです。最終的には自らの体に注意をむけることで、自分の体はいま何を希望しているのか観察し、理解できるようになってもらいたいのですが、とくに痛みのある患者さんが練習すると、注意が痛みに向かい（本当に注意を向けてほしい体の声ではなく）、かえって痛みを強く感じでしまう人がいます。「うーん」という声に注意を向けることで注意を向ける場所をワンクッションおき、いきなり体に注意を向けて痛みを強く感じることを防ぎます。上手にできるようになって、無心でできるようになると、体の中に注意が向いても、痛みと離れて練習でき、練習の後、痛みが軽くなる患者さんもいます。このような様々な理由から、ゆっくりと声を出して練習し、そのあとに声をださず、より体に注意をむける練習法をとっています。線維筋痛症を併存している患者さんにとっては、この配慮はとても重要です。
1:02 整える
1:30 腰の前弯のゆるめ
2:40 頚部のアイソメトリックヨガ
10:30 腰背部のアイソメトリックヨガ
15:55 両踵、両肘、頭とマットの押し合い
18:55 腰の上げ下ろし
21:31 リラックス（シャバアーサナ）
25:10 両膝引き寄せ
28:08 側臥位で起き上がる準備
わかりやすくしていただき、ありがとう。全部を通しで見る余力のない患者さんには有用と思います。
アイソメトリックヨガを効果的にするポイント！（岡より患者様へ）
アイソメトリックヨガの練習を、より効果的なものにするために次の点に注意してください。
（１）腰の位置：最初に腰の上げ下ろしをします（2分頃）が、ここが最初のポイントです。腰をかかとに近づけるようにおろすのは、腰のそりをとるためです。腰がそったままねていると、背部の筋肉全体（首までも）が緊張したままになります。効果を感じないという患者さんの中には、ここを修正してあげるだけで「今までより寝た姿勢が楽です」という患者さんもいらっしゃいます。腰のそりをとって、しばらく膝をまげたままの感覚を味わってみてください。楽な感覚がわかったら、膝をおろします。
（２）力の入れ具合：どの程度の力の入れ具合が良いかをしるためには、いくつかの方法があります。①まず、力を入れて練習してみて、そこから半分の力、さらにその半分の力。。。と、力を抜いて行ってみてください。その日、心地よい、無理なくできる、と感じる力加減で練習します。②有音（ウーと声をだして練習するときの音）を観察する。力を入れすぎると声はでません。スムーズに長く声が出せる力加減で練習するがベストです。無理で余分な力が抜けている証拠だからです。
（３）「気づき」を日常生活に応用する：毎日練習しても、20分か30分の練習です。これによって得られる効果はわずかです。より大切なのは、この練習を通して、日常生活の中に自分を客観視できる時間を持つこと（例えば、今まで力が抜けていなかった、頭の中が忙しすぎた、リラックスしているつもりでもできていなかった、わけもわからずがむしゃらに生きてきた）、気づいたことを日常生活の中に生かし、応用すること、特に限られたエネルギーの中でできる工夫のレパートリーをふやすこと、そして今の自分を愛おしいと思える時間を増やしてゆくことにあります。
（４）線維筋痛症を合併している患者さんへ：わずかな動作でも痛みが走る時には、動作はやっているつもりでいいです。呼吸だけ真似てください。自然呼吸を感じる、もしくは小さな声でウー、もしくはアーといいながらゆっくりと呼吸をする、そのときに自分の声と呼吸に注意をむける（そのことで、一瞬でも、痛みから注意が離れる）練習をしてみてください。
今までの多くの患者さんの質問に答える形で、まとめてみました。
コロナ罹患後症状ではじめて、この動画をご覧になる患者の皆さんへ：
このプログラムはもともとME/CFS患者さん用のものです。ME/CFSのような労作疲労、起立不耐（立ちくらみがあり、起立試験で所見が認められる）、認知機能障害（思考や集中の困難、ブレーンフォグ）がある方で、疲労・倦怠感の程度が、PS７以下（例えば自力で起き上がってトイレに行ったり食事を取る体力がある、20分程度、動画を見たり聞いたりする集中力がある）の場合で、動機付けがある（やってみたいと思う）場合にご検討ください。全ての患者さんが適応となるわけではありません。さらに専門的治療と併用するのが本来の練習の仕方です。
ME/CFSの専門家による治療と併用、もしくはアドバイスをうけながら練習することが望ましいのですが、専門家にアクセスできない患者さんも多いことは重々承知しておりますので、そのような患者さんに少しでも参考にしていただければと考えアップしています。練習する際にはME/CFS患者さんへの注意書きを参考にしてください。
＊このアイソメトリックヨガプログラムは、ME/CFS専門家による治療を３ないし６ヶ月受けても十分な効果が見られない場合に、通常治療と併用すると、通常治療単独よりも病状がより改善することがランダム化比較試験で示された方法です。
ME/CFS研究者、専門家の方へ
このプログラムは下記研究論文の中で使われたヨガプログラムです。
Takakura S, Oka T, Sudo N: Changes in circulating microRNA after recumbent isometric yoga practice by patients with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: an explorative pilot study. Biopsychosoc Med 2019, 13:29.
このビデオをみる患者様へ。
(このプログラム（座位及び臥位のアイソメトリックヨガプログラム）の解説は、下記よりダウンロードできます。okat.web.fc2.com/page06.html)
私は筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群(ME/CFS）と頸椎性脊椎症を患っています。
首に負担をかけず、このヨガを出来るように成りたいのですが、何を質問すれば
いいのかわかりません。こんな焦点の定まらぬ質問ですが、ご意見を拝聴したく
コメントさせて頂きました。治してもう一度、島に帰り素潜り漁師に戻りたいです。
ME/CFS研究者、専門家の方へ：このヨガプログラムは、専門医が教える筋痛性脳脊髄炎慢性疲労症候群診療の手引き. 日本医事新報社, 2019の中で紹介されているプログラムです。
この動画を初めて見る筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群(ME/CFS)患者さんへ。
独学で練習を始める場合：練習を始める前に、まず練習する際の注意点を読んだ上で練習してください。
ヨーガ療法士から直接、習いたい場合：私は、ヨーガ療法士向けに、このプログラムとME/CFSという病気の講習会を行なっています。講習会を受けたヨーガ療法士から直接、習いたい場合、日本ヨーガ療法学会にお問い合わせください。
このプログラムは、強いストレッチを含まないので、安全に練習することができます。さらに、post-isometric relaxation、つまりアイソメトリック負荷後に筋弛緩が生じるため、強いストレッチを含まない（そのため痛みを生じにくい）にも関わらず、練習後、筋肉が柔らかくなり、可動域が広がります。ですからアイソメトリックポーズ後、リラックスしている時間を十分、味わうようにしてください。
ME/CFS研究者、専門家の方へ
このプログラムは下記研究論文の中で使われたヨガプログラムです。
Oka T, et al: Development of a recumbent isometric yoga program for patients with severe chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis: A pilot study to assess feasibility and efficacy. Biopsychosoc Med 2017, 11:5.
線維筋痛症や慢性疲労症候群に悩んでいるのであれば、これまでに経験した施術「改善例」の動画が多数、多くの線維筋痛症などに悩んでいた方の生の声が聴けます。
ua-cam.com/users/playlist?app=desktop&list=PLcpUn7n4Bdebm_VM9ZAvZuAcNHG39JjDX
コロナはもう消えたよ
情報弱者なんだね