Courir avec des chaussures avec amorti ou chaussures minimalistes ? Que dit la science ?

En résumé, tout va dépendre si vous voulez diminuer l'impact sur vos articulations et dans ce cas contrairement à ce que l'on croit, il faudrait opter pour des chaussures minimalistes et avec une frappe à l'avant-pied OU pour améliorer ses performances et augmenter sa foulée et dans ce cas opter pour des chaussures avec amorti !
-------
En tout cas faire la transition de façon progressive !
Voici quelques conseils pour faire cette transition :
Transition progressive
1- Commencez par de courtes distances à un rythme facile, en vous concentrant sur l’atterrissage avec une frappe au milieu du pied ou à l’avant-pied. Augmentez progressivement la distance et l’intensité sur plusieurs semaines ou mois.
2- Incorporez des exercices pour renforcer les pieds, les mollets et les chevilles, car ils supporteront plus de charge avec une transition de frappe à l'avant-pied. Les exemples incluent les élévations de mollets, les marches avec les orteils et les exercices d’équilibre pieds nus.
3- Courez initialement sur des surfaces plus molles comme l’herbe ou les sentiers, car elles offrent une surface plus tolérante pour la transition.
Indices techniques
4- Augmentez votre cadence (pas par minute) de 5 à 10 %, ce qui peut naturellement favoriser une frappe au milieu du pied ou à l'avant-pied. Utilisez un métronome ou de la musique pour vous aider à maintenir une cadence plus élevée.
5- Penchez-vous légèrement en avant à partir des chevilles, en gardant votre posture droite et en engageant votre tronc. Cette inclinaison vers l'avant peut faciliter l'atterrissage sur l’avant-pied.
6- Pratiquez des exercices comme les genoux fléchis haut, les coups de pied dans les fesses et les sauts pour renforcer le mouvement de frappe de l’avant-pied.
7- Pensez à courir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes pendant de courtes périodes pour améliorer la proprioception et encourager une frappe de l’avant-pied.
Suivi et progression
8- Augmentez progressivement la distance et l'intensité des courses avec frappe de l'avant-pied, permettant une récupération adéquate entre les séances.
9- Utilisez l’analyse vidéo ou demandez à un entraîneur d’observer votre forme pour vous assurer que vous maintenez une bonne mécanique de frappe à l’avant-pied.
10- Soyez patient et prévoyez une période de transition progressive de plusieurs mois pour minimiser les risques de blessures.
La clé est d’apporter de petits changements progressifs et de laisser suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter au nouveau schéma de frappe de l’avant-pied. Consultez un coach ou un kiné si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant le processus de transition.
Références :
-Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5.
-Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading, Scientific Reportsvolume 8, Article number: 17496 (2018)
-Quantifying a relationship between tactile and vibration sensitivity of the human foot with plantar pressure distributions during gait. Clin Biomech, 1999; 14(9):667-672.
-Leg stiffness during running in highly cushioned shoes with a carbon-fiber plate and traditional shoes. Gait Posture. 2022 Jun;95:9-14
-Highly Cushioned Shoes Improve Running Performance in Both the Absence and Presence of Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2022 Apr 1;54(4):633-645.
-Shoe cushioning reduces impact and muscle activation during landings from unexpected, but not self-initiated, drops. J Sci Med Sport. 2017 Oct;20(10):915-920.
-Reversing the Mismatch With Forefoot Striking to Reduce Running Injuries. Front Sports Act Living. 2022 May 19;4:794005.
-From barefoot hunter gathering to shod pavement pounding. Where to from here? A narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 Apr 21;6(1):e000577.
-Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Med. 2018 Apr;48(4):1009-1019. doi: 10.1007/s40279-017-0811-2. Erratum in: Sports Med. 2018 Jun;48(6):1521-1522.
-Plantar Flexor Muscle Activity and Fascicle Behavior in Gastrocnemius Medialis During Running in Highly Cushioned Shoes With Carbon-Fiber Plates. J Appl Biomech. 2024 Mar 7;40(3):192-200.
-Effects of Highly Cushioned and Resilient Racing Shoes on Running Economy at Slower Running Speeds. Int J Sports Physiol Perform. 2023 Jan 10;18(2):164-170.
- Quantifying a relationship between tactile and vibration sensitivity of the human foot with plantar pressure distributions during gait. Clin Biomech, 1999; 14(9):667-672.