ERNÄHRUNG im TRIATHLON - Training the Gut
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- Опубліковано 11 вер 2024
- Du trainierst viel und strukturiert, quälst Dich zum Teil und möchtest am Wettkampftag abliefern. Wir alle kennen diesen Prozess und die Ziele, die wir erreichen möchten. Nur wird häufig ein wesentlicher Aspekt der Leistung im Wettkampf nicht ausreichend berücksichtigt: Die Ernährung!
Die Wettkampfernährung ist nicht nur immens wichtig, um optimale Leistungen zu erzielen, sondern kann auch trainiert werden. Doc Zeller hat Euch deshalb sehr ausführlich alles zu diesem spannenden Thema im neuen Video zusammengefasst.
Dazu sponsert unser Partner MAURTEN ausgewählte Trainingspläne für Euch, in denen wir spezifische Angaben zur Ernährung machen:
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Hier geht es direkt zu den Produkten:
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*dieses Video wird von MAURTEN präsentiert. Wir erklären hiermit uneingeschränkt über die Technologie (Hydrogel) und die Produkte von MAURTEN zu berichten (inkl. Recherche und Interpretation der Studienergebnisse).
Alle Infos, Studien und die Trainingspläne findest Du hier: www.triathlon-...
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Einiges kennt man natürlich schon, wenn man sich mit dem Thema beschäftigt, aber die Studien waren trotzdem sehr interessant. Auch die Erklärung, was genau der Unterschied zwischen einem Hydrogel und einem normalen Gel ist. Danke
Das freut uns sehr!
Super Inhalt mit interessanten Studien!👍 Lustigerweise habe ich eins davon vor ein paar Tagen gelesen 😃.
Ich kann die Tendenz aus meiner Erfahrung bestätigen, dass bei der MD eher weniger gastro-intestinale Probleme vorkommen, als auf LD. Ich konnte 4xMD mit 100 g/h KH-Aufnahme auf dem Rad und 65-70 g/h beim Lauf gut durchkommen und auch der Substratverbrauch hat mit Pace gut korreliert! Ich hatte damals Powerbar benutzt.
Auf der LD nach dem Rad etwa nach 6,5-7 Stunden war der Magen komplett zu und da war kein Weg an Dixi-Klo vorbei.🥵 Meine Mundschleimhaut war auch sehr gereizt und auch im Halsbereich. Ich denke, es lag an viel zu viel Säure in Powerbar Produkten.
Ich habe jetzt zu Maurten gewechselt und bin bisher zufrieden auch auf längeren Ausfahrten bereits positive Erfahrungen. Bin gespannt, wie es sich bei der LD anfühlt und wieviel KH/h ich aufnehmen und verstoffwechseln kann 🤔.
Grüße aus München !
Cool, wenn die Theorie auch in der Praxis funktioniert ;)
Verwende Maurten schon länger, funktioniert bei mir!
Ja definitiv, leider (sagt die Geldbörse) geil 😀
Cool! Interessant auch mal Euer Feedback zu hören.
Super interessantes Video!
Wenn ich dich richtig verstanden hab, dann wirkt sich "training the gut" positiv auf die Kohlenhydrataufnahme und somit auf die Leistungsfähigkeit im Wettkampf aus. Meine Frage dazu wäre, ob eine hohe Kohlenhydrataufnahme im Training sich nicht aber negativ auf das Training des Fettstoffwechsels auswirkt und dieser für den künftigen Wettkampf so möglicherweise nicht optimal entwickelt wird (immerhin haben ja auch Nüchtern-Trainings ihre Daseinsberechtigung). Gibt es dazu Empfehlungen?
Genau, das hast Du richtig verstanden. Gleichzeitig heißt dies aber nicht in jedem Training sich mit KHs "zuzuschütten" ;)! Also ist Fettstoffwechsel optimieren ein anderes Ziel, was man verfolgen kann.
Vielen Dank für das Video, wieder sehr schön dargestellt. Beim Marathon setzte ich auch auf Maurten und habe immer gute Erfahrungen gemacht. Ich hätte noch eher spezielle Frage zur Fructose: Kann diese durch Isomaltulose ersetzt werden. Oder ist diese von der Zusammensetzung nicht vergleichbar und ein Mischung von z.B. 2:1 kann nicht angewendet werden.
Danke für das Lob! Tatsächlich ist das nochmals eine andere Fragestellung, weil die Frage im Raum steht, ob dann rechtzeitig die Energie ankommt bzw. der Energiefluss hoch genug ist, weil Isomaltulose deutlich langsamer verarbeitet wird.
Ich mache meine Gels selber.
Aus Honig in verschiedenen Geschmacks Richtungen. Kann ich nur empfehlen. ✌🤙
Klingt spannend!
Ich hab mal in die STudie reingelesen zur beschleunigten Magenentleerung als Hydrogel. Die Messung der Entleerung fand da ja nur indirekt stand, in em geguckt wurde wie stark die Konzentration des Markers (Phenolrot) abnimmt. Ich glaube es ist durchaus möglich, dass dort aufgund der höheren Osmolalität der Glucose/Fructose-Lösung die Entleerung langsamer erscheint, weil der Magen mehr sekretiert um die Konzentration zu senken. Durch erhöhte Sekretion könnte man dann in der Messung vielleicht denken, dass die Entleerung langsamer ist. Wirkt für mich auf den ersten Blick so als wenn die Messmethode da vielleicht einfach limitiert sein könnte und man die Daten dadurch nicht ganz korrekt interpretiert. Eine Messung des Magenvolumens mittels MRT wäre da vermutlich die bessere Messmethode, auch wenn diese wiederum den Nachteil hat, dass man auf dem Rücken liegen muss. Vielleicht sind da die folgenden Publikationen für euch auch ganz interessant, auch wenn sie keinen sportwissenschaftlichen Fokus haben:
"Intragastric volume changes after intake of a high-caloric, high-fat standard breakfast in healthy human subjects investigated by MRI " von Koziolek et al. und
"Gastric Emptying and Small Bowel Water Content after Administration of Grapefruit Juice Compared to Water and Isocaloric Solutions of Glucose and Fructose: A Four-Way Crossover MRI Pilot Study in Healthy Subjects" von Grimm et al. und
"Gastric Water Emptying under Fed State Clinical Trial Conditions Is as Fast as under Fasted Conditions " ebenfalls von Grimm et al.
Spanenndes Feld auf jeden Fall, vielen Dank für das Video!
Klingt spannend! Wir brauchen also ein MRT ;)! Studien schauen wir uns in Ruhe mal an.
Danke für das interessante Video! Nur als kurzer Hinweis: Bei eurem Marathon Sub3-Plan steht bei Trainingspeaks, dass es 1.3 Stunden Training pro Woche sind. Wenn das stimmen/funktionieren würde, würde ich auch 100 Dollar für den Plan zahlen. ;-)
Hey Christian, das Wissen wir 😉 das hängt damit zusammen, dass die Trainingseinheiten zwischen Distanz und Dauer gemischt sind 😊🤙🏻
Danke für das interessante Video. Für einen mehrwöchigen Bike-packing Trip suche ich nach einem gutem Getränkepulver, um eine Grundversorgung mit Energie über den Tag sicherzustellen. In der Vergangenheit hatte ich das Gefühl, dass Pulver in denen direkt Glucose oder Fructose enthalten ist, auf die Zähne und das Zahnfleisch belastet wirkt. Ich bin jetzt auf Pure von My Vitargo gestoßen. Hier ist ausschließlich Gerstemstärke enthalten, was für die Zähne angenehmer wäre. Was haltet ihr von dem Produkt? Kennt ihr das Problem mit der Belastung der Zähne/Zahnfleisch bei dauerhafter/häufiger Nutzung von Gels und Pulver?
Die eigentliche Idee von Maurten war tatsächlich die Zahngesundheit, weil durch das Hydrogel wohl der Zucker nicht direkt an den Zähnen angreifen kann. Da fragen wir aber nochmals nach 😊🤙🏻
Ist das Fettstoffwechseltraining für Ultradistanz / 24h Rennen/ 300km Gravel... genauso wichtig, oder nimmt die Bedeutung mit der Länge des Wettbewerbs wieder ab, da auch die Leistung sinkt und somit weniger kh benötigt werden?
Vielleicht gibt es dazu auch noch ein Video, wie die Anforderungen sich ändern?
Also das Fettstoffwechseltraining ist immer wichtig ;)
Die KH Aufnahmen wird definitiv anspruchsvoller, da man in 24h sicher auch mal was anderes zu sich nehmen möchte. Das ist dann aber ein anderes Thema ;)
Man hört und liest, dass bei der Kohlenhydratdichte des Getränks ein bestimmtes Verhältnis von 6-8%, maximal 10% nicht überschritten werden sollte, um zu verhindern, dass der Magen irgendwann streikt (so z. B. Björn Geesmann). 90g kh sollten beispielsweise also in mindestens 900ml Flüssigkeit - eher mehr - gelöst sein. Aber wie realistisch ist es, über vier, fünf Stunden jeweils 900 ml zu trinken, um auf eine Zufuhr von 90g kh pro Stunde zu kommen? Mal ganz unabhängig von der Problematik der Logistik. Wie schaffe ich es die 90g zuzuführen? Feste Nahrung? Oder doch eine höhere Kohlenhydratdichte im Getränk?
Da hat jeder Hersteller sein eigenes Mischverhältnis - bei Maurten kommt dann auch noch die Calcium Konzentration hinzu.
Sehr gutes Thema, wie sieht es bei entsprechend hohen KH Aufnahmen mit der Osmolarität (Hypoton/Hyperton) aus? In der Folie zum Darm, wird zur Glucose auch noch Natrium zur Aufnahme gezeigt, wird von Sebastian aber nicht genannt. In Natalies Maltokonzept wird das gut erklärt. Wobei mehr KH = mehr Wasser einfach irgendwann ans Limit stößt.
Wie stellt man bei den kostenlosen Trainingsplänen von triathlonszeneDE eigentlich das Datum ein? Weiß das jemand?
Liken wer es checkt.
Sehr cooles Video und auch, dass Maurten einen Trainingsplan sponsert.
Wenn ich eine MD machen möchte mit den Beginner Plänen gibt es ja nur einen Plan für Base und Build (dann für alle Distanzen). Geht der LD Peak Plan auch für die MD oder ist das eher nicht sinnvoll und ich sollte den MD Peak Plan kaufen?
Danke für eure super Arbeit :D
Ganz genau! Allerdings ist der Peak Plan Langdistanz tatsächlich in den spezifischen Inhalten eher auf die LD ausgelegt - lange Läufe etc.
Super Video, vielen Dank! Frage: im Ironman laufen viele Triathlet:innen unter ihren Marathon-Möglichkeiten, eben sehr viel langsamer und im Bereich der ganz überwiegenden Fettverbrennung. Was nützen dann Kohlenhydrate?
Das stimmt halt leider so nicht ganz. Der Kohlenhydratverbrauch ist dennoch immens und eben deshalb muss die Aufnahme hochgehalten werden.
Cooles Video, danke dafür! Habt ihr euch eigtl. mal den Markt für o2-Messgeräte ausgewertet? Der Vo2 Master wird ja zB von den Norwegern genutzt, ist aber mit ~5k$ für den ambitionierten Hobbysportler ggf. doch etwas sportlich vom Preis. Aber es gibt ja Alternativen wie zone-x die zwar kein "live-feed" anbieten, aber mit ~1,6k€ deutlich erschwingbarer sind. Ich hab eigtl nur eine Studie bzgl. der Akkuratheit von Geräten gefunden - Montoye et al 2020. Habt ihr da ggf. eine Sicht welche Geräte von der Messung noch "genau genug" sind?
(Irgendwie verschwindet der Kommentar immer wieder - hier ein neuer Versuch ohne Links)
Könnte sein, dass es hier bald eine Neuigkeit geben wird 🤫😉
Ich hätte noch eine Frage zu den Studien, wie wurde der Kohlenhydratverbrauch gemessen? Ich hab in den Kommentaren beim "Drüberlesen" leider noch keine Antwort dazu gefunden.
Wurden die 120min + 5k TT mit der Spiro durchgeführt oder einem VO2max-Master?
Toll wäre ein Video zur Vergleichbarkeit der VO2max-Geräte, was sind eure Erfahrungen und eure Meinungen, wie genau sind die Geräte, wo liegen die Unterschiede etc.
Ihr macht so tolle Videos, da verfliegen die Stunden vorm Laptop nur so!!!
Während der 120min wurde alle 15min für 60s per Spiro gemessen. Spiros unterscheiden sich im Grunde wenig bis gar nicht - haben da schon mal intern einen Vergleich vorgenommen.
Hey, ich habe den Peak Plan Advanced auf TP am 16.3. gekauft. Sind dort auch schon die Hinweise enthalten??
Nope. Frag Trainingpeaks mal, ob du den Plan umtauschen kannst ;)
Hi ich habe alle 12 Wochenpläne bereits gekauft. Gibt es hier die Möglichkeit eines Update? Danke im Voraus und macht weiter so 👍
Frage gerne mal direkt bei TrainingPeaks nach. Vielleicht geht es den Peak Plan zu tauschen 🤷🏼♂️
Und kann man die Pläne tauschen? Habe sowohl Peak als auch sub 3h, wäre too
würde mich auch interessieren, ich habe auf Grund von Corona bisher nur den base und build Plan gehabt und den Peak bisher nie gebraucht. Jetzt beim 3. Anlauf habe ich mir vor 2 Wochen den Peakplan geholt, da ich schon neugierig war. Startet aber erst in 2 Wochen. Habe natürlich jetzt die alte Versioin 😞
Hi, mache ich gerne. Wie kann ich es Training Peaks Beschreiben. Gibt es Unterschiede im Namen des alten und neuen Trainingsplanes ? Danke für eure Hilfe.
Ich habe auch noch mal eine Frage bezüglich Glucose. Soweit mir bekannt, ist Dextrose gleich Glucose. Ihr nennt hier aber Malto als Glucose. Wäre es sinnvoll ein Teil vom Malto durch Dextrose zu ersetzen? Oder würdet ihr nur Malto mit Fructose mischen?
Informatives Video👍
Ist Cluster Dextrin Pulver auch eine gute Alternative? Hat ja einige Vorteile gegenüber Malto.
LG
Oh, kennen wir gar nicht 🤷🏼♂️
Wenn ich nichts falsch verstanden habe, dann heißt das für jemanden wie mich, der tatsächlich Fruktosemalabsorption hat, dass meine maximal mögliche Kohlenhydrataufnahme pro Stunde bei ungefähr 60g liegt. Bei langen Trainingseinheiten sollte ich also vorher meine Speicher gut füllen und frühzeitig sowie konstant Kohlenhydrate zuführen. In Wettkämpfen sollte ich mich beim Laufen auf Distanzen bis maximal Halbmarathon beschränken, weil dann die Kohlenhydrataufnahme während der Belastung nicht leistungslimitierend ist.
Klingt wohl so. Wenn so etwas vorliegt ist die Strategie sicher nochmal eine andere...
Du meinst bei 12:00, dass ich (mit meinen 60KG) von 30g zusätzlichen KH (90 statt 60) noch mehr Benefit erhalte als jemand der schwerer ist. Also er hat auch einen Benefit aber ich noch mehr?
Genau ! Die absolute Menge an Kohlenhydraten, die während einer gegebenen Belastung aufgenommen werden kann, steigt zumindest nicht proportional zum Körpergewicht mit an. Ein 50kg schwerer Athlet und ein 100kg schwerer Athlet haben, bei gleichem Trainingszustand, zumindest annähernd die gleiche Fähigkeit Kohlenhydrate aufzunehmen. Beim leichteren Athleten ist der "Kohlenhydratverbrauch" (Umsatz) bei gleicher Belastungsintensität jedoch geringer als beim schwereren Athleten. Wie bei zwei Autos: beide Autos können pro Stunde maximal 90l Benzin tanken, das eine hat nur einen geringeren Verbrauch als das andere und kommt damit dann weiter. Je leichter ein Sportler ist, umso mehr profitiert er also von einer hohen Kohlenhydrataufnahme, weil die schwereren Athleten ihre Aufnahme nicht immer weiter hochschrauben können. ;)
Yes. So wie es Tommy schon schreibt ;)
Danke Tommy :)!!!
Vielen Dank für das interessante Video. Wie kann ich es verhindern, dass ständig die Blase drückt? (Musste schon bei meinen bisherigen LD mit deutlich weniger Zufuhr ständig:-( -2x Rad und 2x Lauf)
Ich find Maurten echt nice, vertrage es auch gut und finde auch den Vorteil überzeugend. Aber das Zeug ist einfach schweineteuer? 3-4€ für ein Gel. Fürn Wettkampf okay, aber kann ja nicht 50 Euro die Woche für Zucker ausgeben.
Man kann ja Riegel gut selber machen und Iso mischen. Hoffe ich kann damit auch den Magen genügend trainieren um dann einfach nur in der Wettkampfvorbereitung nochmals die Verträglichkeit der Wettkampfnahrung zu testen.
(Und dann beim IM auf den letzten 5K einfach soviele Gels wie möglich in den Einteiler stopfen ;-) )
Deshalb kann es eine Lösung sein z.B. die wenigen rennspezifischen Inhalte mit MAURTEN zu trainieren.
Aber mal ne Frage... 2:1 ok verstanden.. aber wie wir alle ja wissen, kann ja Fructose NUR in der Leber verstoffwechselt werden und eben nicht im Muskel.. das wiederum müsste und ja Kraft kosten.. was bringt uns das dann für einen Vorteil? Das wäre echt mal interessant zu wissen
Die Leber kann Fructose in Glucose umwandeln und sie dann ins Blut abgeben, wo sie dann wiederum von der Muskulatur aufgenommen werden kann (so wie freigesetztes Leberglykogen).
@@karbsundance genau aber diese Umwandlung kostet Energie, aber wieviel genau?.. und es dauert, also steht nicht sofort zur Verfügung. Wie lange dauert es? Wenn es mehr Energie und Zeit braucht, dann hilft es zwar mehr aufzunehmen.. bringt aber im Endeffekt nichts oder kostet sogar... das wäre mal wirklich interessant zu analysieren
@@trplpltr8804 die energetischen Kosten dafür dürften sehr gering sein, da Fructose und Glucose chemisch gesehen Isomere sind, man muss also nur ein paar Atome bzw. funktionelle Gruppe innerhalb des Moleküls verschieben, um aus Fructose Glucose zu machen. Denke nicht, dass das irgendwie ins Gewicht fällt.
Die Dauer der Umwandlung kann ich dir leider auch nicht sagen, aber die zitierten Studien haben ja, da sie gegen Placebo getestet haben, recht eindeutig nahegelegt, dass es einen Nutzen gibt.
@Carbstronaut hat schon alles gesagt - ist aber ja auch Profi :)
@@karbsundance 0
Ich komme mit Maurten leider gar nicht klar. Habe damit zu kämpfen die Pampe runterzubekommen. Kann man das Gel vielleicht mit Wasser verdünnen?
Das musst du auf jeden Fall mal testen.
@@TriathlonCrew Habe es bei einem Halbmarathon verwendet. Testen wäre tatsächlich nicht schlecht gewesen 😆
Du kannst anstatt des Gels ein Drinkmix verwenden. Für's Radfahren sicher auch die bessere Lösung. Beim Laufen setze ich auf Gels am Startnummernband. Beim Drinkmix kannst du des über die Eigenverpflegung deponieren. Auf jeden Fall schon bei einige Läufen getestet. Marathonzeiten im Bereich von 3h. Auch schon Sub3h.
@@TheSmartGerman Genau beim Laufen habe ich ja das Problem. Auf dem Rad würde ich mit dem Gel sicher besser zurecht kommen. Weiß nicht wie ich es beschreiben soll, aber ich hatte echt Mühe das Gel runter zu bekommen. Hab immer nur kleinere Mengen aus der Packung gepresst. Bis ich es dann schlucken konnte hat es ewig gedauert. Eventuell geht es ja mit Übung besser. Oder einfach gleich direkt die ganze Packung runterwürgen 🤔
@@bene3445 ja sicher, ist nicht jedermann s Sache. Auch normale Gels können einen Herausforderung sein. Ich versuche immer vor einer Verpflegung ein gel zu nehmen und dort dann einen Schluck Wasser...
Hey, wo gehen denn die KH hin die nicht direkt aufgenommen werden können? Sind die verloren oder können sie quasi zwischengespeichert werden und in die Glykogenspeicher gehen?
Wenn Kohlenhydrate den Dünndarm passiert haben, ohne aufgenommen worden zu sein, dann gelangen sie in den Dickdarm und können dort nicht mehr aufgenommen werden, sondern verursachen im schlimmsten Fall Symptome wie Durchfall.
Merci. Der Carbsprofi hat es schon gesagt ;)!
Ich hab vor Kurzem den Peak LD für Beginner/Intermediate (zum "Originalpreis")gekauft. Sind bei dem TC x Maurten Plan jetzt weiterführende Infos zur Verpflegung enthalten die in der vorherigen Version nicht enthalten sind?
Wir haben Ergänzungen im Sinne des Training the gut hinzugefügt. Wenn Du das Video anschaust und diese Erkenntnis verwendest solltest Du aber genug Infos haben ;)
Sehr interessantes Video, vielen Dank! Wird es auch einen entsprechenden reinen Rad-Plan geben?
Können wir vielleicht noch liefern ;)
+1 😊
Hi! Was ich noch nicht verstanden habe: Wenn ich auf 120 Gramm Kohlenhydrate kommen will. Dann nehme ich 60 Gramm Maltodextrin und 60 Gramm Fructose oder nutze ich dann wieder das 2:1 Schema (80 Gramm Maltodextrin und 40 Gramm Fructose)?
80/40 🤙🏻
Merci! Dann gilt bei Maltodextrin keine Limitierung (die erwähnten 60 Gramm im Video beziehen sich auf Einfachzucker), richtig?
@@TriathlonCrew SiS bewirbt ja als neues nonplusultra 1:0.8 - wäre wenn ich richtig rechne 55.55 plus 44.45?
Was wäre ein guter Zeitpunkt bei einem nüchternen Longrun mit Gels/ Sportgetränken anzufangen, um den Fettstoffwechsel am laufen zu halten. Nach 0,5, 1h, 1,5 h..?
Tatsächlich kommt es auf den Trainingszustand und Füllstand der Glykogenspeicher an. Nach 45min ist es aber sicher nicht verkehrt und so kann man eben auch die Wettkampfernährung optimieren.
Super danke! Sprich wenn ich vll abends wenig gegessen habe, kann ich schon nach 30 min Carbs nachführen und bei viel vll nach 60 min...?
Das ganze wäre auch mit viel weinger Carbs....mehr Richtung Keto vielleicht auch möglich : )))) nur versuch macht kluch : ) .....oder fragt Zach Bitter mal : )
Die Studienlage ist hier eher anderer Meinung und was spricht gegen mehr KHs während der Belastung? Man könnte ja, wenn überhaupt, das Positive beider Welten miteinander kombinieren?!
Jo und dann? Da is ein Läufer der mit Keto glücklich wird und dessen Rekorde der Reihe nach geschlagen wurden und auf der anderen Seite hast du Ironman Rekordsieger, den einzigen Mensch der nen Marathon sub 2 gefinished hat und the GOAT of Trailrunning der jetzt neue Maurten Produkte testet und bei seinem letzten Testrennen 100g KH pro Stunde konsumiert hat..
Ich kann mich Irren, aber wird bei Keto nicht letztlich im Wettkampf doch auch auf KH zurückgegriffen?
😃👍🏻😍🎀🎉🌷🤗💎🍀💜