Trainiere seit 20 Jahren. Leider eher zufällig u. ohne Plan. Jetzt mit Enduco/Zwift voll eingestiegen (ist auch familienfreundlicher). Obwohl ich es auch seit 20 Jahren weiß, wie wichtig Intervalle sind u. wie sie sich auswirken, habe ich sie immer vernachlässigt. Nicht nur, weil zu schwer, sondern da gebirgige Umgebung auch, weil es schlicht gar nicht so einfach ist, die "draußen" strukturiert zu fahren ohne zu überpowern oder überfahren zu werden ;-). Mit Zwift ist das jetzt anders und es ist extrem bemerkenswert WIE SCHNELL man besser wird! Trotz dem Wissen bin ich total geflashed u. kann es wirklich nur jedem Hobbyfahrer ans Herz legen. HIT bringt wirklich viel! Vielen Dank für die theoretischen Erklärungen eurer Videos, die ich nicht immer ganz verstehe aber extrem spitze gemacht sind! 👌💪
Hey. Super Video. Ich habe aber direkt eine Frage. Warum brauchen 800m Läufer eigentlich Laktat? Ist es nicht besser wenn diese auch nur wenig Laktat produzieren? Also anstatt 16mmol/l. Eher 8mmol/L?
Gibt es Studien welche Zeit in Zone unter Einfluss der Anzahl der Sessions pro Woche vergleichen? Beispielsweise ist es besser 2x 4x4min oder nur 1x 4x8min die Woche HIT-EB zu fahren? Danke euch auf jeden Fall für den Content :-)
Ich würde einfach mal annehmen das hängt davon ab was den Rest der Woche passiert. Für die einen kanns zu viel sein = keine Verbesserung, andere können es verarbeiten= Verbesserung.
Es gibt Studien, die bei 1x Hit pro Woche keine signifikante Steigerung der VO2Max nachgewiesen haben, im Vergleich zu mehreren Einheiten pro Woche. Aber je nach Leistungsstand und Trainingsphase kann das dann auch zu viel Load sein. Da gabs hier auch schonmal ein Video dass verschiedene Hit Trainingszyklen verglichen hat. Guckst du hier: ua-cam.com/video/PPIq9pZ620c/v-deo.html
Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration S Seiler 1 , K Jøranson, B V Olesen, K J Hetlelid In der Studie ging es darum, die Auswirkungen von aerobem Intervalltraining auf die Leistungsfähigkeit bei trainierten Freizeit-Radfahrern zu vergleichen. Die Teilnehmer absolvierten drei verschiedene 7-wöchige Intervalltrainingsprogramme mit unterschiedlichen Arbeitsperioden, jedoch gleichem Trainingsaufwand. Eine Gruppe trainierte nur bei niedriger Intensität, während die anderen drei Gruppen zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten: 4 × 4 Minuten, 4 × 8 Minuten oder 4 × 16 Minuten hochintensives Intervalltraining. Die Intervalle wurden jeweils in der maximal tolerierbaren Intensität durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass das Training mit 4 × 8 Minuten insgesamt zu größeren Steigerungen des aeroben Leistungsniveaus führte im Vergleich zu den anderen Gruppen. Die Intensität des Intervalltrainings und die insgesamt absolvierte Dauer interagierten miteinander und beeinflussten die Anpassungsreaktion. Es wurde festgestellt, dass das Anhäufen von 32 Minuten Arbeit bei 90% der maximalen Herzfrequenz zu größeren adaptiven Verbesserungen führte als das Anhäufen von 16 Minuten Arbeit bei etwa 95% der maximalen Herzfrequenz, obwohl die gefühlte Anstrengung niedriger war.
@@renschilerntschach652 Die Studie ist super, aber beantwortet nicht so richtig meine Frage. In dieser Studie erreichen wahrscheinlich nur 4x4 und 4x8 signifikante Zeit über 90% VO2max, da die Intensität bei 4x16 wohl zu niedrig ist. Jedoch trainieren alle Gruppe 2x HIT pro Woche. Das dort 4x8 besser abgeschnitten hat liegt höchstwahrscheinlich daran, dass man mit 4x8min einfach mehr Zeit in Zone als mit 4x4 verbringt. Mich würde interessieren, wie die Verhältnisse sind, wenn man die Zeit in Zone matched. Heißt eine Gruppe trainiert bspw. 2x HIT 4x4 und eine Gruppe 1x HIT 4x8. In Summe wäre man dann theoretisch bei ähnlicher Zeit in Zone. Die Frage also ist ob die Häufigkeit der HIT Session wichtiger ist als die Zeit in Zone oder anders ausgedrückt 1x Hammer HIT Einheit wie 4x8 oder 4x10x40/20 vs. 2x "leichtere" HIT Einheiten wie 4x4 oder 3x7x40/20 pro Woche.
@@ErikFORV3RT Ja, die Studie beantwortet die Frage nicht genau. Mein Fazit ist jedoch, dass 4x8min ein funktionierendes Protokoll ist. Ich kann die Frage nicht beantworten. Wahrscheinlich ist die Übergeordnete Struktur des Trainings wichtiger als die Art der Hit Sessions. Vielleicht ist es eine Idee, eine Hit Woche mit mehreren Einheiten und danach 3 Wochen mit 1-2 x Hit einzubauen. Kennst Du die Blockperiodisierung nach Ronnestad ?Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists B. R. Rønnestad, J. Hansen, S. Ellefsen Die Studie verglich die Auswirkungen zweier unterschiedlicher Methoden der Organisation von Ausdauertraining bei trainierten Radfahrern. Eine Gruppe von Radfahrern führte Blockperiodisierung durch, wobei die erste Woche aus fünf Sitzungen hochintensiven aeroben Trainings (HIT) bestand, gefolgt von 3 Wochen mit einer wöchentlichen HIT-Sitzung und Fokus auf Training mit niedriger Intensität (LIT) (BP; n = 10, VO2max = 62 ± 2 mL/kg/min). Eine andere Gruppe von Radfahrern führte eine traditionellere Organisation durch, mit 4 Wochen, in denen zwei wöchentliche HIT-Sitzungen mit LIT abwechselten (TRAD; n = 9, VO2max = 63 ± 2 mL/kg/min). In beiden Gruppen wurde ein ähnliches Volumen an HIT und LIT durchgeführt. Während die BP-Gruppe VO2max, maximale Leistung (Wmax) und Leistung bei 2 mmol/L [la-] um jeweils 4,6 ± 3,7%, 2,1 ± 2,8% und 10 ± 12% erhöhte (P < 0,05), ergaben sich keine Veränderungen in der TRAD-Gruppe. Die BP-Gruppe zeigte relative Verbesserungen im VO2max im Vergleich zur TRAD-Gruppe (P < 0,05). Die durchschnittliche Effektstärke (ES) der relativen Verbesserung im VO2max, Wmax und der Leistung bei 2 mmol/L [la-] zeigte deutliche bis moderate Effekte des BP-Trainings im Vergleich zum TRAD-Training (ES = 1,34, ES = 0,85 und ES = 0,71). Die vorliegende Studie legt nahe, dass die Blockperiodisierung des Trainings über einen Zeitraum von 4 Wochen zu überlegenen Anpassungen im Vergleich zur traditionellen Organisation führt, trotz ähnlichem Trainingsvolumen und Intensität.
#Lukas. Ich wollte mal fragen wie die energieverteilung für ein Kraftausdauerrennen von unter 2min ist. Wie wird man bei einer Belastung von 1:40min bis 2min sehr schnell und kann ein Tempo wo viel Kraft benötigt wird aufrechterhalen
Viele Möglichkeiten. Keine Intervalle. Open window mal einlesen, Recovery Shake, Intervalle vorsichtig aufbauen und nicht mit 3 * 13 * (40/20) anfangen, Versorgungsstatus Mikronährstoffe erheben und ggf supplementieren, Alltagsstress reduzieren, Intensität der restlichen Trainingswoche reduzieren usw usf. Kurz: dein Körper bekommt die Belastung nicht kompensiert und meldet sich krank. Von der Erkenntnis ist es nicht weit zu entsprechenden Maßnahmen.
was ist denn nun besser, 40x20 oder 5min 210%? Wenn ich das richtig verstanden habe, kommt es ja nur auf die Bereiche mit >90% Vo2max drauf an, wenn ich zb bei den ersten Intervalle die 90% erst sehr spät erreiche, sind diese dann "schlechter" als bei der 4. oder 5. Wiederholung "wo der Puls dann schneller hochkommt"?. Steuere ich dann über Puls und Atmung?
Herzfrequenz reagiert hier zu langsam, damit ist es schwierig die Intensität zu steuern. Steuerung über Watt ergibt Sinn. Es geht ja um 90% VO2Max und nicht um 90% HFMax.
Siehe Studie von Vaccari "High‑intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% V̇ O2peak" - Ich hab mir deshalb für Freitag jetzt mal so ne HIDIT session gebastelt zum Testen
Vielleicht sollte man sich mal klar machen, dass es keinen magischen Schalter im Körper gibt, der exakt bei 90% VO2MAX Leistung angeht und bei 89.99% wieder aus. Abgesehen von der Ungenauigkeit bei der Bestimmung der VO2MAX zum Trainingszeitpunkt. -> Consistency hat höhere Priorität als Optimierung einer einzelnen Trainingseinheit.
Trainiere seit 20 Jahren. Leider eher zufällig u. ohne Plan. Jetzt mit Enduco/Zwift voll eingestiegen (ist auch familienfreundlicher). Obwohl ich es auch seit 20 Jahren weiß, wie wichtig Intervalle sind u. wie sie sich auswirken, habe ich sie immer vernachlässigt. Nicht nur, weil zu schwer, sondern da gebirgige Umgebung auch, weil es schlicht gar nicht so einfach ist, die "draußen" strukturiert zu fahren ohne zu überpowern oder überfahren zu werden ;-). Mit Zwift ist das jetzt anders und es ist extrem bemerkenswert WIE SCHNELL man besser wird! Trotz dem Wissen bin ich total geflashed u. kann es wirklich nur jedem Hobbyfahrer ans Herz legen. HIT bringt wirklich viel! Vielen Dank für die theoretischen Erklärungen eurer Videos, die ich nicht immer ganz verstehe aber extrem spitze gemacht sind! 👌💪
Ich hatte heute HITdec 6x5min.. bin gerade einfach nur am arsch :D
Sehr gut 👍
Hey. Super Video. Ich habe aber direkt eine Frage. Warum brauchen 800m Läufer eigentlich Laktat? Ist es nicht besser wenn diese auch nur wenig Laktat produzieren?
Also anstatt 16mmol/l. Eher 8mmol/L?
Gibt es Studien welche Zeit in Zone unter Einfluss der Anzahl der Sessions pro Woche vergleichen? Beispielsweise ist es besser 2x 4x4min oder nur 1x 4x8min die Woche HIT-EB zu fahren? Danke euch auf jeden Fall für den Content :-)
Ich würde einfach mal annehmen das hängt davon ab was den Rest der Woche passiert. Für die einen kanns zu viel sein = keine Verbesserung, andere können es verarbeiten= Verbesserung.
Es gibt Studien, die bei 1x Hit pro Woche keine signifikante Steigerung der VO2Max nachgewiesen haben, im Vergleich zu mehreren Einheiten pro Woche. Aber je nach Leistungsstand und Trainingsphase kann das dann auch zu viel Load sein. Da gabs hier auch schonmal ein Video dass verschiedene Hit Trainingszyklen verglichen hat. Guckst du hier: ua-cam.com/video/PPIq9pZ620c/v-deo.html
Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration
S Seiler 1 , K Jøranson, B V Olesen, K J Hetlelid
In der Studie ging es darum, die Auswirkungen von aerobem Intervalltraining auf die Leistungsfähigkeit bei trainierten Freizeit-Radfahrern zu vergleichen. Die Teilnehmer absolvierten drei verschiedene 7-wöchige Intervalltrainingsprogramme mit unterschiedlichen Arbeitsperioden, jedoch gleichem Trainingsaufwand. Eine Gruppe trainierte nur bei niedriger Intensität, während die anderen drei Gruppen zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten: 4 × 4 Minuten, 4 × 8 Minuten oder 4 × 16 Minuten hochintensives Intervalltraining. Die Intervalle wurden jeweils in der maximal tolerierbaren Intensität durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass das Training mit 4 × 8 Minuten insgesamt zu größeren Steigerungen des aeroben Leistungsniveaus führte im Vergleich zu den anderen Gruppen. Die Intensität des Intervalltrainings und die insgesamt absolvierte Dauer interagierten miteinander und beeinflussten die Anpassungsreaktion. Es wurde festgestellt, dass das Anhäufen von 32 Minuten Arbeit bei 90% der maximalen Herzfrequenz zu größeren adaptiven Verbesserungen führte als das Anhäufen von 16 Minuten Arbeit bei etwa 95% der maximalen Herzfrequenz, obwohl die gefühlte Anstrengung niedriger war.
@@renschilerntschach652 Die Studie ist super, aber beantwortet nicht so richtig meine Frage. In dieser Studie erreichen wahrscheinlich nur 4x4 und 4x8 signifikante Zeit über 90% VO2max, da die Intensität bei 4x16 wohl zu niedrig ist. Jedoch trainieren alle Gruppe 2x HIT pro Woche. Das dort 4x8 besser abgeschnitten hat liegt höchstwahrscheinlich daran, dass man mit 4x8min einfach mehr Zeit in Zone als mit 4x4 verbringt. Mich würde interessieren, wie die Verhältnisse sind, wenn man die Zeit in Zone matched. Heißt eine Gruppe trainiert bspw. 2x HIT 4x4 und eine Gruppe 1x HIT 4x8. In Summe wäre man dann theoretisch bei ähnlicher Zeit in Zone. Die Frage also ist ob die Häufigkeit der HIT Session wichtiger ist als die Zeit in Zone oder anders ausgedrückt 1x Hammer HIT Einheit wie 4x8 oder 4x10x40/20 vs. 2x "leichtere" HIT Einheiten wie 4x4 oder 3x7x40/20 pro Woche.
@@ErikFORV3RT Ja, die Studie beantwortet die Frage nicht genau. Mein Fazit ist jedoch, dass 4x8min ein funktionierendes Protokoll ist. Ich kann die Frage nicht beantworten. Wahrscheinlich ist die Übergeordnete Struktur des Trainings wichtiger als die Art der Hit Sessions. Vielleicht ist es eine Idee, eine Hit Woche mit mehreren Einheiten und danach 3 Wochen mit 1-2 x Hit einzubauen. Kennst Du die Blockperiodisierung nach Ronnestad ?Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides
superior training effects in trained cyclists
B. R. Rønnestad, J. Hansen, S. Ellefsen
Die Studie verglich die Auswirkungen zweier unterschiedlicher Methoden der Organisation von Ausdauertraining bei trainierten Radfahrern. Eine Gruppe von Radfahrern führte Blockperiodisierung durch, wobei die erste Woche aus fünf Sitzungen hochintensiven aeroben Trainings (HIT) bestand, gefolgt von 3 Wochen mit einer wöchentlichen HIT-Sitzung und Fokus auf Training mit niedriger Intensität (LIT) (BP; n = 10, VO2max = 62 ± 2 mL/kg/min). Eine andere Gruppe von Radfahrern führte eine traditionellere Organisation durch, mit 4 Wochen, in denen zwei wöchentliche HIT-Sitzungen mit LIT abwechselten (TRAD; n = 9, VO2max = 63 ± 2 mL/kg/min). In beiden Gruppen wurde ein ähnliches Volumen an HIT und LIT durchgeführt. Während die BP-Gruppe VO2max, maximale Leistung (Wmax) und Leistung bei 2 mmol/L [la-] um jeweils 4,6 ± 3,7%, 2,1 ± 2,8% und 10 ± 12% erhöhte (P < 0,05), ergaben sich keine Veränderungen in der TRAD-Gruppe. Die BP-Gruppe zeigte relative Verbesserungen im VO2max im Vergleich zur TRAD-Gruppe (P < 0,05). Die durchschnittliche Effektstärke (ES) der relativen Verbesserung im VO2max, Wmax und der Leistung bei 2 mmol/L [la-] zeigte deutliche bis moderate Effekte des BP-Trainings im Vergleich zum TRAD-Training (ES = 1,34, ES = 0,85 und ES = 0,71). Die vorliegende Studie legt nahe, dass die Blockperiodisierung des Trainings über einen Zeitraum von 4 Wochen zu überlegenen Anpassungen im Vergleich zur traditionellen Organisation führt, trotz ähnlichem Trainingsvolumen und Intensität.
#Lukas. Ich wollte mal fragen wie die energieverteilung für ein Kraftausdauerrennen von unter 2min ist. Wie wird man bei einer Belastung von 1:40min bis 2min sehr schnell und kann ein Tempo wo viel Kraft benötigt wird aufrechterhalen
ich möchte das Hit Training nach HF machen. An welche HFBereiche sollte ich mich daran halten?
Nach HIT Intervallen werde ich häufiger mal krank... Gibts Möglichkeiten das irgendwie zu vermeiden?
Viele Möglichkeiten. Keine Intervalle. Open window mal einlesen, Recovery Shake, Intervalle vorsichtig aufbauen und nicht mit 3 * 13 * (40/20) anfangen, Versorgungsstatus Mikronährstoffe erheben und ggf supplementieren, Alltagsstress reduzieren, Intensität der restlichen Trainingswoche reduzieren usw usf. Kurz: dein Körper bekommt die Belastung nicht kompensiert und meldet sich krank. Von der Erkenntnis ist es nicht weit zu entsprechenden Maßnahmen.
was ist denn nun besser, 40x20 oder 5min 210%? Wenn ich das richtig verstanden habe, kommt es ja nur auf die Bereiche mit >90% Vo2max drauf an, wenn ich zb bei den ersten Intervalle die 90% erst sehr spät erreiche, sind diese dann "schlechter" als bei der 4. oder 5. Wiederholung "wo der Puls dann schneller hochkommt"?. Steuere ich dann über Puls und Atmung?
Herzfrequenz reagiert hier zu langsam, damit ist es schwierig die Intensität zu steuern. Steuerung über Watt ergibt Sinn. Es geht ja um 90% VO2Max und nicht um 90% HFMax.
Siehe Studie von Vaccari "High‑intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% V̇ O2peak" - Ich hab mir deshalb für Freitag jetzt mal so ne HIDIT session gebastelt zum Testen
Also wenn du 5minuten 210% fährst haste gewonnen!
Vielleicht sollte man sich mal klar machen, dass es keinen magischen Schalter im Körper gibt, der exakt bei 90% VO2MAX Leistung angeht und bei 89.99% wieder aus. Abgesehen von der Ungenauigkeit bei der Bestimmung der VO2MAX zum Trainingszeitpunkt. -> Consistency hat höhere Priorität als Optimierung einer einzelnen Trainingseinheit.