VO2MAX DURCH DAS RICHTIGE TRAINING STEIGERN! (HIT & LIT TRAINING)
Вставка
- Опубліковано 4 гру 2017
- Die VO2max ist DER wichtigste Parameter im Ausdauersport. Deshalb ist es so wichtig zu verstehen wie man diesen optimal trainiert und die richtige Mischung aus Intensität und Umfang findet.
Werde Teil der Crew und unterstütze unsere Arbeit:
/ @triathloncrew
Unser Buch (nur als Kindle-Version verfügbar): t1p.de/gyjf
Im Video Dr. Sebastian Zeller von www.proathletes.de
Unsere Trainingspläne
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Base)
t1p.de/hd41
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Build)
t1p.de/up3p
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Peak)
t1p.de/j0g4
Rad
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Laufen (Eine gesamte Saison)
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Marathon und Halbmarathon (12 Wochen)
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Laufen 5 & 10km (12 Wochen)
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Blocktraining (Rad und Triathlon)
www.trainingpeaks.com/trainin... - Наука та технологія
Vielen Dank für Euren Support in den letzten Monaten und auch ganz besonders an unsere Kanalmitglieder! Ihr seid die Besten.
Wenn Du uns auch unterstützen möchtest, kannst Du hier Kanalmitglied werden:
ua-cam.com/channels/qohuZG78MZt6Rft2jg-3HA.htmljoin
Und hier kostenlos unseren Kanal abonnieren:
ua-cam.com/channels/qohuZG78MZt6Rft2jg-3HA.html
Vielen Dank für dieses Video und überhaupt euren Kanal! Bin mit 46 vor einem halben Jahr wieder in das Lauftraining eingestiegen. Trainingsmotto war "bei Lust so schnell und so lange wie möglich". Nach ein paar Monaten bin ich statt besser sogar schlechter geworden. Egal welches Tempo, Puls war sofort am Anschlag. Vor ein paar Wochen habe ich mit euren Tipps mein Training strukturiert: Viel auf dem Rad sehr dosiert im LIT Bereich, ab und zu kurze HIT Einheiten eingestreut, dazwischen ausreichend Regenerationspausen. Seitdem läuft es wieder. Und mit dem Wissen, was genau und warum ich trainiere, macht es viel mehr Spaß!
super informativ, richtige dosis! weiter so
Danke trifelix!
Geiler Info Quicky. mega gut ❤
Super erklärt!
Danke Nicola!
sensationell so kurz und prägnant und dazu noch mit Humor. Da macht lernen Spaß, denn ich verstehe es beim ersten Mal :-)
Danke 😊
Hallo,
zuerst einmal ein riesengroßes Lob an euch. Ihr macht super detaillierte und aufschlussreiche Videos welche einem wirklich weiterbringen. Weiter so!;)
Nun hätte ich Fragen zu den zwei Bereichen. Lässt sich der Fatmax auch anhand der maximalen Herzfrequenz oder der maximalen Leistung prozentual bestimmen?
Wie werden die Trainingseinheiten zueinander kombiniert? Wöchentlich? z.B. 4x LIT und 1x HIT?
Wie viele Intervalle werden in einen HIT vorausgesetzt?
Wie wird die Zeit des HIT berechnet? Zählt man nur die reine Belastungszeit oder werden die Pausenzeiten dazuaddiert?
Und kann man die Vo² Kurve prozentual abhängig von der Herzfrequenz Kurve sehen?
Hab mir wirklich schon viele Videos von euch angeschaut und die Kommentare durchgelesen. Allerdings nichts konkretes dazu gefunden.
Danke schonmal!:)
Ein echt cooles Video zum heutigen Dienstag. Für Hit ist man zu müde oder will da nicht ran und für Lit hat man nicht die Geduld. Das geht bestimmt vielen so.
Vielen Dank für Eure sympathischen und informativen Videos! Zu dem hier hätte ich aber doch noch ein paar Fragen:
Gelten die Intervalldauern und Pausen für das Radfahren und Laufen gleichermaßen? Wie soll man das ohne Wattmesssystem am Rad (und wie beim Laufen) pacen in der langen und kurzen Intervall-Variante pacen? Bei den ganz kurzen Dingern reagiert die Herzfrequenz ja viel zu träge. Danke und VG
Hallo TCC, erstmal dickes Lob. Ihr macht echt ein mega Job. Motivierend, unterhaltsam, wissenschaftlich und das wichtigste: Immer mit dem nötigen Spaß und Lockerheit.
Aber auch ich hab eine Frage zu euren Plänen: Ich hab u.a. den VO2max-Tria-Plan von euch. Möchte nun bei Training Peaks die richtige Zoneneiteilung einstellen.
Ich habe einen Leistungsdiagnosik auf dem Rad mit der Ergonizer-SW. (Kennt ihr bestimmt) Welchen Wert trage ich jetzt bei TP ein? Critical-Power-Prognose, IA-Schwelle??
Habt ihr mir dann auch einen Tipp wie ich bei den Laufzonen vorgehen könnte…?? Da hab ich ja keine extra Leistungsdiagnostik.
Wir wollen ja nicht den anaeroben Anteil trainieren. - Danke schon mal!!
mega
Bin 15 und meine VO2max ist bei 63.
Laufe seit einem Jahr
Hey @TriathlonCrewCologne , ich bin grade erst auf eure Videos gestoßen und bin eigentlich auch eher Turner bzw. mache Bodyweighttraining. Dennoch will ich ca. 2 Mal die Woche Ausdauertraining machen aber nur um meine Kondition zu steigern also nicht so schnell aus der Puste zu sein, etc.
Eigentlich habe ich mir vorgenommen lange Einheiten also LIT zu trainieren um meine Grundlagen Ausdauer zu verbessern. Ist das jetzt der richtige Ansatz für meine Ziele oder sollte ich doch auch HIT trainieren weil wie ich das verstanden habe steigere ich so meine VO2max...
freue mich sehr auf eure Antwort und Vielen Dank :)
(bin 18 Jahre alt wenn das was zur Sache tun sollte :D)
Hey! noch ein Gedanke dazu: Habe ja jetzt dank eures Tests die VO2MAX Zone. Wenn wir jetzt sagen die kurzen/längeren Intervalle hier 90-100% der VO2MAX - ist dann quasi die "obere" Intervallgrenze in der VO2MAX Spalte 5 ("bis (W)") 100% oder eher der Wert eines CP3 tests wo man einmal ALL Out geht?
Rein vom Gefühl habe ich jetzt bei den letzten 40/20sek Sessions die SPalte 5 als Referenzwerte genommen, und bei den 4-6minütigen Intervallen einfach ca. 90% dieses Wertes
Bier geöffnet :D 1:48
Tolle Videos! Weiter so! Jetzt meine Frage: Wie hoch soll die Belastung während der Pausen beim HIT-Training sein? Auch im LIT (FatMax) Bereich?
Ja, oder auch gerne mal im Rekom Bereich.
wenn du von 55% sprichst meinst du 55% der watt bei vo2max oder der mL/min, oder der HF und wenn watt wie legst dus bei läufern fest?!?!
super erklärt aber für mich doch nicht so einfach die trainingslehre...
Colles Video, schaue mir bestimmt noch mehr davon an. Ich versuche grad herauszufinden, wo mein LIT Bereich liegt. Kann man das ungefähr in HF angeben? Ich bin 49 Jahre und Anfänger.
Moin moin, vielen Dank fuer euren Einsatz. Die Videos sind Gold wert und helfen ungemein. Nun zu meiner Frage und sorry, dass sie so spät kommt.
Gemessen an der VO2max liegt der HIT Bereich bei 90-100%. Wo liegt dieser gemessen an der maximalen Herzfrequenz?
Ist dann beispielsweise ein 10 KM Wettkampflauf (da Laufe ich auf oder knapp über der anaeroben Schwelle) im Winter als eine HIT Einhheit zu verbuchen oder sammle ich da nur "Shit miles", wenn ich zu viele Läufe davon habe?
Über ein Feedback wäre ich noch sehr dankbar. Diese Fragen stelle ich mir schon länger.
Viele Grüße aus Hamburg
Die HF liegt bei ca. 93-100% von max.
Der 10km Wettkampf ist sicher ein guter Reiz, ist aber auch nie so genau zu kalkulieren und vor allem sehr stark belastend. 4x2km oder 8x1km sind sicher bessere Programme - nur mal als Beispiel.
Ein 10er kann aber auch die mentale Komponente schulen und ist vermutlich auch motivierender. Von daher kannst Du es machen, aber wenn der Höhepunkt im Sommer liegt, sicher nicht zu häufig...da gibt es andere Wege. Viel Erfolg :)!
Welche Trainingseinheiten sind zu empfehlen um die Neubildung von roten Blutkörperchen anzuregen?
Hey TCC, super Kanal und Informationen gut verpackt 👍🏻 ich habe fragen zum HIT bzw. HIIT. Ich habe durchaus auch Meinungen gehört bzw von Trainern gehört, die ungerne HIIT bzw IE Intervalle machen, aufgrund der Tatsache, dass dort auch die Laktatbildungsrate nach oben verschoben wird, stimmt das ? Und wenn ja wie oft sollte man solche Einheiten machen und in welchen Phasen ? Sollte man, wenn aus dem Fußball kommt, überhaupt solche Einheiten einstreuen, da man ja wahrscheinlich eine eher höhere laktatbildungsrate hat. Sollte man vor dem Hintergrund eher Einheiten im EB Bereich machen ?
Letzte Frage: verbessere ich durch ein Training im sweetspot Bereich (z.B. 4x6Minuten G2/4x4Minuten G1) meine FTP ? Oder dient das Training hauptsächlich der Erniedrigung der Laktatbildungsrate ?
Liebe Grüße ✌🏻
Als Grundsatz gilt immer: Jedes Training wirkt auf die unterschiedlichen Systeme. So wirkt HIIT also aerob und anaerob. Die VLamax kann dadurch steigern, aber man muss auch den Rest des Trainings beachten. Als Fußballer kann man das durchaus machen, um die VO2max zu steigern ;)!
SwSp Training ist vor allem für die Gewöhnung von höheren Belastungen sinnvoll (strukturell). In Kombination mit einer niedrigen Trittfrequenz kann es die VLamax senken und somit die FTP erhöhen.
Hi, erstmal danke für euren sehr informativen und unterhaltsamen Content! Macht weiter so! Eine Frage zur GA1 Zone beim Laufen: Es gibt sehr unterschiedliche Angaben in welchem %-Bereich der HFmax sich GA1 bewegt. Ist es nun 75-85 (Hottenrott Buch) oder 70-83 oder nochmal anders? Wie verhält sich das?
VG, Jörg
GA1 wird meist mit 60-70 % der HFmax angegeben. Hin und wieder auch bis 72 % oder gar 75 %.
Bis 83 oder 85 % ist mir noch nicht untergekommen.
Kannst es sein das du GA1 mit LIT gleichsetzt? LIT ist ein größerer Bereich.
Aber das diese ganzen Bezeichnungen nicht einheitlich sind, finde ich auch schade. GA1, GA2, Zone 2, LIT, ....
Liegt aber auch an den unterschiedlichen Zonenmodellen. 3 Zonen, 5 Zonen, 7 Zonen, ...
Ich gehe bei GA1 immer bis maximal 70 % meiner HFmax.
GA1 ist für mich der aerobe Bereich, was durch LIT trainiert wird
1.Schwellenpunkt
GA2 ist für mich der anaerobe/aerobe Bereich, Training an den Schwellenwerten
2.Schwellenpunkt
Dann kommt die Powerzone, anaerobe Bereich mit viel Laktatbildung, was durch Hit Trainiert wird.
Bisschen mehr als 2 Min... ;-) Aber coole Sache, der 2 minutes tuesday!
Sorry, wenn ich einmal in den Redefluss komme...;)
Ich mache regelmäßig sehr lange Ausfahrten wo ich deutlich über 300min Fahrzeit komme ... Wie verhält sich das auf fat-max ?
Hi Sebastian und Nick!
Viele Trainingsinstitute verwenden in Ihren Trainingsplänen oft GA2 Intervall Training (76-90% der FTP - meistens 2-4 x 5-12min und Regenerationszeiten von 5min).
Bei der Durchsicht eurer Videos habe ich gelernt, entweder LIT oder HIT trainieren. Mir ist dieser LIT Bereich nicht ganz klar. Fällt dieser viel verwendete GA2 Bereich in das LIT? Ich habe eure Leistungsdiagnostik durchgeführt und bei der Auswertungstabelle gibt es 5 Zonen (nach Sebastian eigentlich nur 3). Habe ich es richtig verstanden, dass im Grunde genommen diese Zone 2 auf der HP im LIT Bereich keine Leistungssteigerung bringt, sondern nur das LIT in Zone 1? Folglich ein Training im GA2 Bereich wertlos ist? Warum wird dann z.B. von solchen Instituten dieses Training verschrieben?
Gibt es zu diesem Thema Quellen oder Videos, die dieses Thema bearbeiten?
Vilelen Dank für eure Hilfe!
Schau mal weiter die Videos. Zum Beispiel zur Laktatbildubgsrate. Dann wird vermutlich das eine oder andere klarer 😉✌🏻
Hallo. Ich habe eine Frage zur HIIT Reihenfolge. Ihr schreibt zwischen den schnellen Einheiten bei 90 bis 100 % 1/2 Zeiteinheit zur Erholung. Bei Jack Daniels und anderen Trainingsbüchern für das Laufen wird jedoch 1 zu 1 oder 1 zu 2 empfohlen. Die Begründung ist immer eine fast vollständige Erholung. Bei Marquardt wird euerem Beispiel gefolgt. Könnt ihr mir den Unterschied der beiden Ansätze begründen. Schon einmal Danke.
Es ist immer die Frage von welcher Intensität man ausgeht.
Unser Ziel ist es die Sauerstoffaufnahme auch in den Pausen hochzuhalten.
Aber nochmal: Es hängt immer auch vom Ziel also der Intensität ab.
Hallo Sebastian & Nick,
ich hätte eine Frage zu vo2max Intervallformen (vielleicht interessiert es auch andere ;-)
Bei zB 3x 8x 30/30 , 40/20 etc im Bereich 130% - also eigentlich allen kurzen Vo2max Intervallen habe ich keine Probleme die Einheiten durchzuziehen (Stichwort hart aber machbar). Wenn ich allerdings längere vo2max Intervalle fahre (4x4min bei 120%) geht es wirklich ans Eingemachte und es tut gefühlt doppelt so weh bzw erscheint unmöglich das 4. Intervall zu fahren. Worin liegen die Unterschiede dieser Intervallformen in ihrer Wirkung ? Macht es Sinn bei 4x4 total zu suffern oder kann man sich diese 16min als Galerensklave schenken und fährt stattdessen 30/30 und alles ist gut ?! Wäre mal ein Video wert auf die verschiedenen Formen einzugehen- irgendwas muss ja anders sein :-)
Viele Grüße und weitermachen, geiler Kanal 🤟
Top Frage! Das hängt stark von Deinem Stoffwechselprofil ab!
Nur kurz (Video ist schon geplant 😉): versuche die längeren Intervalle nur knapp über der Schwelle zu fahren, Hauptsache du erreichst eine hohe Sauerstoffaufnahme bzw einen hohen Puls >90% HFmax. Probiere mal 😉
Servus! Zuerst einmal vielen Dank für eure qualitativen Videos!!
Mich würde sehr interessieren, ob es eine prozentuelle Richtlinie auch innerhalb der LIT Einheiten gibt (z.B.: 60% Zone 2/Endurance und 40% Zone 3/Tempo) ?
Laut eurer Leistungsdiagnostik befindet sich mein LIT Bereich zwischen 240W und 330W. Ich finde es macht dann nämlich einen enormen Unterschied, ob ich im unteren Bereich herumrolle oder 2 Stunden lange Tempo baller.
Würde mich sehr über eine Antwort freuen - auch damit ich mich auf euren 12 Wochen Radplan gescheit vorbereiten kann ;)
Liebe Grüße aus Wien!
Haben wir so ähnlich schon mal beantwortet ;) LIT ist in der LD eher Zone 1. Laut Definition geht aber auch Zone 2 dazu...
Alles klar, danke :)
zone 3 ist die death zone. aus meiner sicht ist die unbedingt zu vermeiden. das ist die zone wo cortisol am höchsten und damit testosteron am niedrigsten ist. beim wettkampf kommt man nicht drum rum, aber man muß ja keinen wettkampf machen.
hab jetzt noch keine info, ob an zone 3 noch was positives dran ist
Welchen physiologischen Hintergrund hat in euren Trainingsplänen bei den HIT-Einheiten (Rad) im Aufwärmen die vierstufige aufwärtsgerichtete Rampe und bei den HIT-Einheiten (Lauf, Rampe) im Hauptteil die dreistufige abwärtsgerichtete Rampe?
Also gesteigerte Warm-Up Leistung sollte ja klar sein. Erhöhung der Durchblutung, Vorbereiten auf höhere Leistung etc.
Abwärts: Variation der abnehmenden Intervalle. Wie in einem Video schon erklärt.
Hallo, eine Frage zur Trainingsgestaltung. Ich verfolge den 90/10 Ansatz des polaren Lauftrainings,. Klasse Ansatz. Während der HIT/LIT-Trainingswochen habe ich festgestellt, dass laut meiner Sportuhr, die VO2max bei der HIT-Einheit steigt und nach den LIT-Einheiten wieder fällt. Am Ende eines 4-Wochenblocks ist die VO2max höher als zu Beginn der Blockes.
Sollte die VO2max bei den LIT-Einheiten konstant bleiben oder ist es natürlich bedingt, dass sie bei LIT-Training etwas fällt? Danke für die Antwort. BG
Einfach: Hör nicht auf Deine Uhr!!!
Kann Sebastian da nur zustimmen. Wir trainieren bei uns im Triathlonteam Bonn auch nach dem HIT/LIT-Ansatz und während laut meiner Garmin meine VO² max um 10 Einheiten gesunken ist, bin ich in allen Disziplinen schneller geworden, insbesondere beim Laufen.
hey Jungs! Endlich einen guten Channel gefunden fürs Training!
Ich hätte da eine Frage und zwar:
Ich möchte gerne mein Vo2max Wert verbessern, habe aber nur eine Pulsuhr. Lohnt sich der Kauf eines Brustgurtes und wie sollte ich dasTraining dabei gestalten also respektive in welchem Bereich der Herzfrequenz?
vielen Dank und habt einen guten Tag.
Gruss Nico
Ja das geht und Brustgurt ist definitiv besser als Handgelenksmessung. Wir haben dazu ein Video über Trainingsbereiche gemacht - schau es Dir gerne an :)
@@TriathlonCrew Ich finde es leider nicht, wie heisst es genau?
Hallo,
folgende Frage von mir: Inwieweit lässt sich HIT und LIT beim Radfahren in einer Einheit miteinander kombinieren?
Folgendes Beispiel: 1. 30min AR/GA1, 2. HIT-Modul (eines, derer von euch vorgeschlagenen), 3. 60-90min AR/GA1.
Danke für euer Feedback im Voraus!
Verstehen Deine Frage leider nicht ganz 🤔
@@TriathlonCrew Sollte eine Trainingseinheit "sortenrein", also entweder HIT oder LIT, absolviert werden, oder kann im Anschluss an das HIT-Modul beliebig lange Grundlage angehängt werden?
Aaah 😉 beliebig lang ist schwierig zu bewerten, aber Du kannst HIT immer gut mit LIT nachbereiten bzw kombinieren.
Wie sieht es aus mit der extensiven Intervallmethode (Bsp. 2-3x4000m) bei Läufern? Ist das auch eine Möglichkeit des HIT Trainings bzw. auf welchen physiologischen Parameter wirkt es? Laktatbildungsrate oder VO2max?
Das ist eher Schwellentraining. Also eher Laktatbildungsrate bzw. rennspezifische (bei HM) Optimierung.
Ok danke
Ich wundere mich ein wenig über Eure Ansätze zum VO2max und habe deshalb noch einmal Steve Magness "Science of Running" bemüht um sicher zu gehen. Das Buch ist recht neu (2016?) und listet eine Reihe von Studien zu VO2max auf. Daraus geht ziemlich eindeutig hervor, dass VO2max eine sehr schwache Korrelation zur tatsächlichen Ausdauerleistung aufweist. Nun gehe ich davon aus, dass man im Radsport einfach mehr Stunden trainiert und damit auch weniger spezifisch sein muss als im Laufen. Aber am eigenen Beispiel: ich habe erst wirkliche ERfolge erzielt als icj völlig weg gegangen bin von diesem Konzept und auf die Fähigkeiten umgestellt habe, die man zum schnell sein wirklich braucht (Geschwindigkeit, Kraft, Grundausdauer und vor allem Renntempo kurz vor einem Wettkampf). Oder gibt es für den Radsport Untersuchungen, die VO2max doch noch retten?
Hey Alexander, Magness sieht hier, wie so oft in der Sportwissenschaft als wichtige aber im Hochleistungssport als nicht entscheidende Größe an. Dem würden wir uns annehmen! Was aber absolut klar sein muss und immer sein wird ist: Der größte Unterschied zwischen Amateuren und Profis ist die VO2max. Im Mittel liegt diese im AK-Bereich bei 50-60 und bei Weltklasse Athleten bei 75-85 ml/min/kg. Wenn man also dies mit der WK-Leistung korrelieren würde, wäre das Ergebnis eindeutig und somit das Training für den AK-Athleten erst einmal darauf abgerichtet. Da aber auch weitere Faktoren eine Rolle spielen - besonders im Vergleich zwischen Profis untereinander (oder eben zwischen AK-Athlet A und AK-Athlet B) - haben wir diese, z.B. beim Thema Laktatbildungsrate, ebenfalls erwähnt. Danke für Dein Kommentar und wir hoffen Dir etwas weiter geholfen zu haben!
Im lit video sagt ihr, dass lit im ga1 Bereich ist. Hier sagt ihr, dass lit im fatmax bereich ist. Diese beiden Bereiche sind bei mir auf dem Rad 20 watt auseinander. Welcher Bereich ist zu präferieren? Danke vorab
Für uns geht GA1 und somit auch LIT bis inkl. FatMax. Was zu präferieren ist, hängt vor allem von der Länge des Trainings ab. Umso länger, desto mehr unter FatMax. Bei kurzen Einheiten kann direkt im FatMax trainiert werden. Dies hängt aber vor allem von der Leistungsfähigkeit ab. Ansonsten würden Ironman Profis ihr LIT Training bei ca. 270-300W auf dem Rad absolvieren...das wäre dann wiederum ein zu hoher Energieverbrauch.
Geil Jungs! Frage:
Ich weiß mein CP6/20 Wert aber nich 120% meiner VO2max, weil ich keine prof. Leistungsdiagnostik machen lassen habe. Wie kann ich die bestimmen. Habe mal den Tipp bekommen auf den CP6 Wert 6-7% raufzuhauen, das erscheint mir aber bisl wenig wenn ich das in z,.b. 30/30sek. Bike Intervallen umsetze. Fühlt sich zu niedrig von der Belastung an.
Kurzum: Wie kann ich für mich zu Hause den VO2max Wert UNGEFÄHR bestimmen?
BG Sören
Hey Sören, so etwas ist natürlich immer schwierig pauschal und ohne DIch zu kennen zu beantworten. Grundsätzlich entspricht die Leistung an der VO2max ca. CP3-8min. insofern kann man bei Dir vielleicht die Tendenz feststellen, dass Du mit 6min. etwas zu niedrig (Leistung) liegst. Fahre doch mal einen 3min. Test (steady!) und nimm diese Werte als VO2max Bereich für intermittiederende VO2max Intervalle...wir freuen uns über Dein Feedback :)!
Danke, Sebastian! dat passt schon viel besser :)
Hi, ich habe schon unter einem anderen Video kommentiert und hoffe auf eine Antwort:
Ich hätte gern ein Beispiel für so eine HIT Einheit. Die Länge der Intervalle ist klar.
Aber: Gesamtumfang der Einheit (samt Warmfahren, trotzdem GAx...)? Wie viele Intervalle? ...?
Danke!
Ride on!
LG
Hallo Alex, immer gerne! Manchmal brauchen aber auch wir etwas Zeit zum Antworten ;)!
Ein Bsp. wäre 20min. LIT Einfahren inkl. oder zusätzlich eine intensivere Aufwärmung im Sinne eines "Ramp-Ups" (also Steigerung der Leistung), danach dann z.B. die 4x4min. HIT mit 4min. LIT als Pause, dem kann dann nochmal LIT zum Ausfahren folgen.
Zu Deiner anderen Frage: In der ersten Woche (mit fünf HIT-Einheiten) sollte Dein Umfang deutlich geringer ausfallen. In der Studie (Radsport) wird hier 10h trainiert und wir sehen auch da ca. ein Limit (bei Age-Groupern).
Wenn Du Interesse hast, kannst Du auch unseren Trainingsplan zum Blocktraining (Rad) für 4,95$ kaufen...www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/indoor/tp-152832/tcc-rad-blocktraining-4-wochen
Ich konnte dem Video zum vo2max nicht entnehmen wie ich das für mich berechne bzw welche Basis für die Berechnung der Last bei Hit und Lit nehme.
Die VO2max muss man messen oder grob kalkulieren. Anhand dieser Daten kann man es dann berechnen.
tolles Video. Ich habe nicht verstanden, warum das LIT Training die VO2 max erhöht. Es wäre nett, wenn ihr das kurz klären könntet.
Wenn man dem polarisierten Training konsequent folgt dann müsste sich nach einer langen LIT GA1 Radausfahrt auch ein LIT GA1 Kopelllauf anschließen, richtig? Oder wäre auch ein Kopelllauf im 10km WK- Tempo denkbar? Wenn nicht, dann würde das bedeuten, dass ich nach einer harten Intervalleinheit auf dem Rad, wenn ich koppeln möchte, diesen Tempolauf anschließen müsste, wenn man vom Prinzip entweder HIT oder LIT ausgeht.
Grundsätzliche Frage:. Als Age Group Hobby Triathlet trainiere ich zwar sehr leistungsorientiert, komme pro Woche auf ca. 9-11h Training, macht das polarisierte Training überhaupt Sinn, wenn man pro Woche auf 3 Laufeinheiten u. 3 Radeinheiten kommt? Ich habe nämlich das Gefühl, dass meine Laufleistungen nicht mehr in dem Bereich liegen, in dem sie die Jahre zuvor lagen oder braucht die Umstellung Zeit? Mit Schwellenläufen war ich als reiner Läufer immer ziemlich erfolgreich, die machen allerdings auch platt
Was würdet ihr mir raten?
Hallo Oliver, vielen Dank für die Frage! Du hast die Kommentar-Funktion also gefunden ;)!
Deine Frage ist sehr umfangreich und dahinter verbergen sich eigentlich mehrere Punkte:
1. Das bipolare Training bzw. die Verteilung von HIT und LIT sollte man immer in einem längeren Zeitraum sehen und weniger in einer Einheit.
2. Nach einer lange Tr-Einheit auf dem Rad (wenn auch ruhig), sollte sich vermutlich eher eine kürzere Laufeinheit anschließen, weil ansonsten die Ermüdung sehr hoch und damit das Verletzungsrisiko erhöht ist.
3. Wenn Du im Mittel 10h (9-11h) trainierst, sollte ca. 1h davon intensiv sein. Du kannst also z.B. in jeder Disziplin 20min. im HIT Bereich trainieren. Dazu hier mehr: ua-cam.com/video/zfMngRgBTtA/v-deo.html
4. Was Dich abschließend besser macht, hängt auch immer damit zusammen wie Du aktuell physiologisch aufgestellt bist. Von einer höheren VO2max profitieren aber eigentlich 90% der Athleten.
Wir hoffen Deine Frage entsprechend beantwortet zu haben. Ansonsten einfach nochmal versuchen :)!
Und ansonsten sind hier auch schon eine Menge guter Fragen (und hoffentlich auch Antworten) zusammen gekommen ;)!
Bin echt begeistert von eurem Kanal 👍 weiter so... eine Frage hätte ich allerdings, ergibt es Sinn, HIT und LIT an Double Days zusammenzufassen? Also morgens LIT Abend HIT?
Jo. Geht auch andersrum. Die Kombi ist auf jeden Fall gut!
Angenommen es stehen 5x6 Min HIT mit jeweils 3 Min Pause auf dem Plan und ich merke währenddessen „dat wird heut so nix“. Welche der vier Optionen sind vorzuziehen bzw. zu meiden: 1. Soll-Leistung drosseln, 2. Intervalle bei gleicher Pausenlänge verkürzen, 3. Pausen bei gleicher Intervalllänge verlängern, 4. Anzahl der Intervalle reduzieren?
Giovanja gute Frage!
Ich habe bis dato keine VO2max-Messung gehabt, daher entschuldigt bitte, falls dies im Rahmen dessen ermittelt wird. Was mir noch nicht ganz klar ist: Die VO2max wird in ml/min/kg ermittelt. Wie transferiere ich dies dann auf Watt (Rad) oder min/km (Laufen), da ihr beim HIT-Training von 90-100% VO2max sprecht. Wird bei einer VO2max-Messung ein Watt-Wert mit ausgegeben? Danke :-)
Genau! Wenn Du eine LD machst, bekommst Du natürlich auch Leistungsdaten zu den Trainingsbereichen ;)!
Super. Danke :-)
Hallo, ich hab 2 Fragen zu Vo2max trainieren. 1) Ich mach die 40/20 intervalle an der von mir geschätzten vo2max leistung und komme mit dem puls kaum aus der ga2. Wie interpretiert man das? Bei einem podcast mit sebastian zeller habe ich verstanden (?), dass das auf eine hohe vlamax deutet, also sollte ich eher die langen vo2max intervalle, zb 4x4 trainieren. ist das korrekt? 2) trainiert man damit wirklich die vo2max oder die leistung an der genetisch gegebenen vo2max, die sich im wert nur wenig verändern lässt? Lg peter
Das ist ok so!
Die VO2MAX ist sehr gut veränderbar!!! Das mit dem genetischen Einfluss ist eher im absoluten Spitzenbereich zu betrachten!
Triathlon Crew Cologne hallo, danke aber den link zur leistung habe ich noch nicht verstanden. Was ist dann die vo2max leistung bzw wie wird die bestimmt? Die muss doch vom trainingszustand der muskulatur abhängen, oder? Die leistung bei der spiro wo es den knick in der sauerstoffaufnahme gibt kann es ja eher nicht sein, oder entspricht diese dann ca den 3-8 min die man ohne spiro schaffen wuerde? Lg p
Genau, die Leistung zwischen 3-8min.
Triathlon Crew Cologne danke 👍🏻
Triathlon Crew Cologne sorry für die fragerei (eben nochmal umformuliert) aber ich lese gerade das buch ausdauertraining 2.0 und versuche das alles einzusortieren 🤔🙄... Irgendwann hat man doch durch training seine persönliche maximale vo2max (ml/min/kg) erreicht (genetisch bedingt). Die leistung an diesem wert (geschätzt die die man 3-8min treten kann) ist aber doch weiterhin trainierbar und kann noch gesteigert werden? Wenn ja was ist dann eigentlich die limitierung durch eine schlechte vo2max wenn die dauerleistung bei 65-85% der vo2max (leistung?) liegt? Meine Antwort: „Nur“ die Energiebereitstellung bei Ausdauerleistungen aber nicht die Wattleistung selbst. Korrekt? Ein Athlet mit hoher vo2max kann aufgrund der besseren energiebereitstellung dann länger/effizienter hohe Leistungen erbringen als einer mit einer niedrigen. Korrekt? Lg p
Hallo, erstmal Kompliment für all eure Videos! Ist echt eine super Sache.
Ihr sprecht in diesem Video von %-Bereichen der VO2max. Dank eurer DIY Leistungsdiagnostik kann ich das auf dem Rad gut in Wattbereichen umsetzen. Beim Laufen würde ich mich aber gerne an der HF orientieren. Kann ich anhand meiner VO2max entsprechende HF Werte kalkulieren? Im Internet fand ich Angaben, wonach 50% VO2max 65% der max.HF und 80% VO2max 87% der maxHF entsprechen. Hier besteht aber kein linearer Zusammenhang weshalb ich mich frage wie man darauf kommt?
Wäre nett wenn ihr mir Aufschluss darüber geben könntet :)
Sehen wir zurzeit nicht als so umsetzbar an...Laufen ist weitaus komplexer als Rad 😉
Okay, danke für die Antwort!
@@TriathlonCrew Die Frage von Mathias beschäftigt mich jetzt auch schon relativ lang. Also keine Trainingsuhr zeigt %VO2Max an sondern nur HF, Pace oder RunningPower. Wäre super wenn ihr mal ein Video zur Trainingateuerung mit Laufuhren machen könntet. Polar empfiehlt mir z.B. Fettstofwechseltraining bei 60-70%HFMax. Andere Modelle (z.b. Steffny,runnersworld) geben für Fettstoffwechseltraining 70-75%HFMax an. Was ist den nun richtig für das LIT Traninig.
Hallo. Super Video, aber ihr sprecht von %-Bereichen von VO2max. WIE finde ich meine VO2max raus ohne teuren Test bzw. wenn das nur mit externen Tests geht, was gibt es für andere Ansätze um z.B. die V02max zu steigern wenn ich die % für HIT & LIT nicht kenne?
Schau mal auf unserem Channel. Do it yourself Leistungsdiagnostik 😉
Super, danke, hab ich gesehen, hab aber leider keinen Smart-Trainer
Korrelieren VO2max und die maximale Herzfrequenz? So dass man z. B. sagen kann, dass bei 55-65% das meiste Fett verbrannt wird? Ihr zwei macht das klasse. Kompliment! :-)
Kannst Du Deine Frage etwas konkretisieren? An sich steigt die VO2 mit der HF, aber nicht grundsätzlich die VO2max mit der HF. Aber bitte nochmal konkretisieren...
Sie haben die Formel für die VO2max im letzten Video aufgeschrieben. VO2max ist direkt proportional zur maximalen HF.
Es stecken aber auch noch andere Parameter darin, siehe entsprechendes Video.
Ich hab eine Frage,
da ich 14 bin fahre ich im Wettkampf 10 bis 13 km
Soll ich trotzdem im Verhältnis 20/90% HIT/LIT trainieren ??
Du sollst vor allem Spaß am Radfahren haben. Der Rest kommt von alleine 😊💪🏻
Na das sowieso😉😂
Aber Allgemein im Triathlon auf Sprintdistanzen, gibt es da ein anderes Verhältniss beim Training ?
Hallo erst mal liebe Leut, Meine Polar flow App stellt mir ebenfalls einen Plan zusammen. Nun die Frage. Kennt ihr diese App? Für einen 10k Lauf sind 4 Laufeinheiten pro Woche geplant dabei 1xIntervalle und 3xlockere Einheiten und das über 10 Wochen. Also die Frage an euch Jungs ist das oke um mein Laufen zu steigern? LG :)
Kennen wir nicht. Hört sich zunächst aber nicht verkehrt an. Für eine differenziertere Aussage bräuchten wir mehr Informationen...
Hallo, ich mache jetzt seit ca. 30 jahren Sport (Schwimmen und Rennrad fahren) wir kann ich meine VO2MAX messen ?
Schau mal bei uns auf dem Channel. Da haben wir ein Video zu gemacht.
Den Motor aufboren
Gibt es studienbasierte Empfehlungen über die Anzahl der Wiederholungen und Serien der IE- und EB-Intervalle?
Ja! Findest Du in unserem Buch.
@@TriathlonCrew Euer Buch gibt es nur digital oder auch als Print?
TheWhiteWidow nur digital.
Mich würde interessieren als Hobbysportler, welche Indikatoren es gibt, wie zum Beispiel das Sprechvermögen beim Training, die Auskunft gibt, ob man die Anerobe Schwelle schon erreicht hat.
Daher gibt es körperliche Signale etc. pp. die ich beim Training wahrnehmen kann um mich einzuordnen?
Vielleicht kann mir jemand dazu etwas sagen. Ich konnte leider darüber noch nichts herausfinden.
PS: Den Puls beobachte ich schon mal.
Schau Dir bitte mal das Video Gefühl vs Gadgets an...da wird schon viel beantwortet :)
Anschaulich erklärt, hab ich dennoch eine Frage:
Bei welcher HIT-Intervalldauer nehm ich welchen Leistungswert? zB.: 30"/30" 100% VO2Max, 40"/20" nur noch 95% VO2Max, und dann bei den längeren EB-Intervallen von 3-8' ... könnt ihr mir da Anhaltswerte geben?
Im Grunde ist das Ziel bei jedem Intervall die VO2MAX höchstmöglich auszuschöpfen. Bei den IE (20-60s) kannst Du bei 100% fahren. Danach je nach Länge geringer werdend.
Frage dazu: Wie ist das dann mit Sweet-Spot-Training (95% FTP)? Das ist doch genau in diesem Zwischenbereich und wird immer als gutes Training empfohlen.
SwSp Training solltest Du sehen um die Laktatbildungsrate zu senken. Dazu haben wir auch ein Video gemacht: ua-cam.com/video/p10SarbX_0A/v-deo.html
Ich habe Heute im ⁶⁰km Rennrad Training ein Intervall von 10 Minuten 30 Sekunden an der anaeroben Schwelle das war brutal
Jo. Schönes Schwellenintervall :)
@@TriathlonCrew kann man den noch länger ein Intervall fahren als wie 10 Minuten
Habe ich es richtig verstanden, dass ich beispielsweise für eine 1h-Hit-Einheit dann 4h GA1 fahren sollte um das Verhältnis 80/20 HIT/LIT zu erhalten? Zur Überprüfung würde ich pro Monat wie folgt vorgehen: Ich nehme einfach die Zeit als Maßeinheit: 80% der Zeit pro Monat sind im Erholungs- und Ausdauerbereich und 20% der Trainingszeit sind in den Bereichen Tempo, Schwelle, VO2MAX und Anaerob?
Also 1h HIT solltest Du nicht versuchen - zudem wären es bei einer 80/20 Verteilung 50min. HIT. Wir würden max. 30min. HIT pro Einheit vorsehen. HIT Bereich nur oberhalb der Schwelle!
Also zählt wirklich nur die Zeit in der ich eine Leistung über der Schwellenleistung abgebe und nicht die Gesamtlänge des Trainings? Wenn ich beispielsweise IE Intervalle fahre. Und das Training 2x8x40s/20s und 10min GA1 dazwischen. Vorher Aufwärmen und zum Ende Ausfahren in Summer 60min. HIT jedoch nur 2x8x40s ca. 11min. dagegen müsste ich dann ca. 40 min LIT fahren um das Verhältnis zu erzielen. richtig?
Bei IE Einheiten kannst Du sogar die Pausenzeit hinzurechnen. Also bei 2x8x40/20 = 20min. Das Verhältnis immer innerhalb einer Woche betrachten. Also innerhalb eine Woche 10-20% intensiv und 80-90% Grundlagenausdauer.
Vielen Dank. Und bitte weiter so. Total Klasse was ihr macht.
Anzahl und grösse der Mitochondrien, die enzymstische Ausstattung und das Lungenvolumen (die Rudererlunge) spielt keine Rolle für dir 5 Minuten Leistung?
Haben wir schon erklärt...
Hab Probike entdeckt, super erklärt!
Jungs, ich mal wieder. Der Wissenshunger ist einfach zu groß 😉 kurzes Anliegen. Vielleicht könnt ihr ja helfen. Ich erinnere mich an einen Artikel von Sebastian, in dem er ausführlich auf das Polarisierte Training eingegangen ist. Ich meine, er würde vor etwas 6 bis 12 Monaten in einer der gängigen Triathlon Zeitschriften veröffentlicht. Gut war, dass darin die prozentuale Verschiebung der 3 Zonen während des Saisonverlaufs aufgezeigt wurde. Quasi von Anfangs 90/10 zu 80/10/10 (oder so ähnlich). Blöd ist, dass ich den Artikel nicht mehr finden kann. Könnt ihr helfen????
War im Tri-Mag! (Ausgabe 159)
Mit nur noch 55 bis 65% durch die Gegend zu eiern ist sicher gut für den Fettstoffwechsel, aber für den Spaß und die Motivation wohl ne Quälerei.
Gut das ich keine Wettkämpfe fahren muss.
Stimmt. Aber tatsächlich kommt man auf diese Werte, wenn man z.B. sehr lange fährt (4h und länger). Aber ansonsten gerne nach Lust und Laune :)!
Mal wieder 1A
Danke Oli!
Wie sieht es mit einem 10/20 Intervall mit 8 Runden auf einem Airbike aus? Das dauert 4 Min. Entspricht nicht eurer Erklärung von HIIT aber ist auch extrem anstrengend.
Das ist quasi eine kurze Variante - Tabata Intervalle. Richtig durchgeführt können sie hoch effektiv sein.
60 min für Fatmax ist vielleicht ein bischen kurz. 8min Vollgas HR max ist dagegen schon fies.
Kommt auf den Gesamtzusammenhang an...
Wer sich dafür interessiert wie ein Rookie in 6 Monaten die VO2max steigern konnte, kann gerne mal folgendes Video anklicken :-) ua-cam.com/video/Z2PnELUOQBw/v-deo.html
Views billig abgraben ist echt schlecht. Schon das 2x hier...kannst ja wenigstens das Ergebnis mal posten...
Triathlon Crew Cologne Sorry Jungs so sollte es nicht rüberkommen....Dachte es könnte für Rookies eine Orientierung sein. Zum Ergebnis....Die Steigerung war in den 6 Monaten auf knapp 50, also eine Steigerung um ca. 11%. Macht weiter so einen Content und nehmt’s mir nicht übel, im UA-cam Biz bin ich neu😎
das mit der fat max kann nur relativ sein und nicht absolut und da ich seit ca. 20 monaten fast in dauerketose bin und kaum kohlehydrate zu mir nehme stimmt das bei mir auch nicht, denn auch wenn die gluconeogenese bei höheren intensitäten ansteigt, so wird dieser in leber erzeugte blutzucker nicht aus magischen einhörnern produziert sondern wiederum zum großteil aus fett (und in der ketose minimal auch aus protein).
das mit der 'fat max' ist deshalb leider komplett verwirrend und trägt immer wieder zu einem schlechteren verständnis bei und man möge dann dem falschen glauben verfallen, daß low intensity training das beste sei um abzunehmen.
zum abnehmen ist im prinzip gar kein sport geeignet weil man diese wegtrainierten kalorien automatisch anderweitig wieder kompensiert aber mit SIT (sprint interval training) kann man zumindest die mitochondia biogenesis ankurbeln, sodaß einem der tages-grundumsatz nicht in den keller geht.
wenn man sich über eine lange zeit mit diäten seinen metabolismus zerschossen hat kann man das mit SIT wieder reparieren und dann funktionieren gute ernährungskonzepte wie keto wieder perfekt und man schafft automatisch eine gute negative kalorienbilanz, die man mit einem zerschossenen metabolismus nicht mehr hinbekommen hätte.
maschinenraum hier will keiner abnehmen, sonder vernünftig trainieren. Und durch Keton wird man definitiv nicht schneller oder besser.
@@TriathlonCrew das mag schon sein, ändert aber nichts an der misverständlichen darstellung an fat max im video. auf das habe ich mich bezogen.
btw. bei ausdauertraining wirst du auf keto auch nicht langsamer. damit kannst du aber ausführlicher mit daniel pugge diskutieren. oder wenn dir das zu ungenügend ist mit phinney/volek.
ich hab keine ahnung welchen wissenstand zu bzgl ketogener ernährung hast, aber es gibt durchaus beachtliche sportliche höstleistungen auf keto.
zach bitter hat 2013 der weltrekord in einem 12-stundenlauf mit 101,77 meilen aufgestellt. eine beachtliche leistung möchte ich meinen. da wird es mit kohlehydraten schon sehr schwierig da mithalten zu können da die nahrungsaufnahme mit kohlehydraten einem doch etwas energie kostet nebenbei daß bei solch langen aktivitäten der oxidative stress auch schon einen unterschied machen könnte.
Das mag Deine Wahrnehmung sein. Bisher haben wir eigentlich nur positive Rückmeldungen erhalten und vor allem zitieren wir hier Wissen, dass schon 2002 dann auch abschließend belegt worden ist - von daher verstehen wir im Sinne der FatMax, also einen internationalen Standard, nicht ganz.
Wir haben immer wieder in der Diskussion festgestellt, dass die Definition von Ketose bzw. ketogener Ernährung nicht konform verwendet wird.
Kannst Du uns bitte Studien schicken? Wir haben bisher nur genau gegenteilige Studien gesehen...
Die Aussage zu SIT und Mitochondrien würden wir ebenfalls nicht so absolut von Dir stehen lassen wollen, aber ok...
@@TriathlonCrew
hier gibts einen interessanten vortrag von prof. martin gabala, der das SIT/HIIT dem MICT gegenüberstellt. dabei wurden mittels muskelbiopsie und damit messung der citrate synthase (CS) activity als biomarker für den mitrochondrial content die menge an mitochondrien festgestellt.
ua-cam.com/video/68LZreG6API/v-deo.html
hier gbts auch eine studie dazu die den pathway zur aktivierung des mitochondrium biogenesis factor pcg-alpha1 beschreibt.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407969/pdf/TJP-595-2915.pdf
bzgl. ketogener ernährung, diese hat zum ziel andauernd in ketose zu sein. das kann man messen, ich mach das regelmässig mit bluttests mit meinem keto mojo.
genauere informationen gibts da von daniel pugge auf seinem kanal. der läuft und gewinnt auch regelmässig mal diesen einen oder anderen bewerb - oder manchmal auch zwei kleinere am tag wenn sichs ausgeht.
der beschäftigt sich regelmässig mit interessanten studien zu diesem thema.
ich kann mich erninnern daß er mal eine der negativen studien schön auseinander genommen hat, wo genau das gegenteil von profis am werk waren, wo nicht mal die fettadaptierung, die mehrere wochen dauert berücksichtigt wurde. da kann man ja gleich jemanden in den marathon schicken der noch nie einen kilometer gelaufen ist.
es ist dann natürlich doof wenn solche brutal schlechten studien wieder herumgehen. aber leider gibt es immer wieder mal scharlatane, auch mit einem haufen doctortiteln wie die frau prof. dr. dr. michels mit ihrem schwachsinnskommentar "kokosöl ist das reine gift", die nicht mal ihre eigenen studien, die sie zitiert hat, gelesen hat, denn das ist das gegenteil drin gestanden.
Danke für die Quellen. Die Kurz-Zusammenfassung von MacInnis und Gibala ist natürlich bekannt. Hier reicht dann schon der eine Satz aus dem Abstract: "At the whole-body level, V ̇O2max is generally increased more by HIIT than MICT for a given training volume, whereas SIT and MICT similarly improve V ̇ O2 max despite differences in training volume." Genau dies vertreten wir auch auf unserem Channel (einfach mal die anderen Videos auch schauen und am besten noch unser Buch lesen - da führen wir mehrere Studien zum Thema SIT an).
Die PGC-1alpha kann ja über die CaMK und AMPK getiggert werden (also LIT bzw. MICT und HIT/SIT). Deshalb ist besonders das Verhältnis beider Inhalte wichtig, weil HIT und SIT vor allem auch den anaeroben Stoffwechsel beeinflussen und somit z.B. eine Dauerleistung eingeschränkt werden kann.
Daniel Pugge kennen wir nicht und wir kommentieren auch keine anderen Channel. Wir haben aber einen Ordner mit 35 Studien vorliegen, in denen das Thema Ketose und Sport untersucht worden ist und hier zeigt sich eindeutig eine Richtung: Funktioniert im Leistungssport nicht. Deshalb vertreten wir eine periodisierte Kohlenhydrat-Verfügbarkeit. Übrigens genauso wie es ein Jan van Berkel macht (bei dem alle von Ketose sprechen, obwohl es keine ketogene Diät, also
An sich gute Tipps, aber bisschen unorganisiert
Ist ja auch schon ein altes Video - versuchen uns immer zu verbessern ;)