Niesamowite jest to, że ktoś jest w stanie napisać, że film jest za długi i to w takim istotnym temacie. A jest tu ogrom informacji otwierających oczy! Wielkie dzięki za dzielenie się swoją wiedzą i doświadczeniem!
Witam Panie Szymonie Świetny film dużo informacji. Teraz widzę gdzie był błąd w moim myśleniu. Otworzył mi Pan szerzej oczy na problematykę i sposób postrzegania FTP. Napewno będę do tego filmiku wielokrotnie wracał. Dla mnie amatora jest to bardzo duże rozjaśnienie. Wielkie Dzięki Pozdrawiam i czekam na kolejne filmy 😀😀😀
Od kilku miesięcy trenuje właśnie tak- robię test na maxa np 8min i moc z tej próby jest mocą do interwałów 4min. Nie wyznaczam już wcale FTP pod interwały. Mieszając te testy z jazdą malointensyw a na weekend moja forma eksplodowała. Dzięki Szymon
Super wyjaśnione osobiście staram się korzystać w moich treningach z testu godzinnego, 20 min wchodzi w rachubę tylko wtedy gdy robię test w garażu (można się zagotować nawet przy dobrej wemtylacji).
W koncu ktos to powiedzial. Godzina na maxa a nie 20 min i przeliczniki. Jak czytam jak to amatorzy maja po 400 w to mnie smiech bierze. Niedlugo to by robili test 1 minute i dzielili na polowe. Wystarczy poczytac ile np. Mial Kwiatkowski jak zdobywal teczowa koszulke. Jakby ci wszyscy mistrzowie zwifta mieli takie ftp jak podaja to objechaliby caly zawodowy peleton.
Najlepsze wyjaśnienie problematyki FTP jakie słyszałem , zupełnie szersze spojrzenie na cyferki i jak je wykorzystywać , książki Friela i Cagana nie przedstawiają takie fajnej interpretacji , proszę o więcej takich informacji praktyki połączonej z doświadczeniem i wiedzą. Interesuje mnie również tętno w odniesieniu do mocy i progów , jak utrzymywać na wyścigu MTB tętno aby wycisnąć max tzn ile czasu w godzinnym wyścigu można spędzić powyżej progu LTHR
Szymon dobrze, że wróciłeś że swoim kanałem Ten odcinek zupełnie wywrócił moja wiedze treningową . Do tej pory wszystkie interwały opierałem na ftp z 20 min. Nigdy nie spotkałem podejście typu, wykonujesz interwal 3 min zrób test 5-6 min. Chciałem jeszcze abyś mi rozjaśnił Ty albo ktoś z komentujących czy ta zasada dotyczy też beztlenu np. przewiduje zrobić interwały 10 x1 min, w celu określenia mocy dla 1 min muszę zrobić test 2 min na Maxa? I czy mozna ogólnie rzecz biorąc stosować te zasadę do różnych długości interwalow? Pozdrawiam i oglądam.
Hey Greg jest to bardzo dobre pytanie ! spodziewaj się odpowiedzi w najbliższym odcinku „W odpowiedzi na wasze pytania” podbiłeś tutaj temat krótkich maxymalnych wartości i odpowiedz Cię bardzo zaskoczy jak zreszta większość zeczy na moim YT 😂 !Pozdrawiam
W okolicy gdzie mieszkam jest najlepszy test FTP. Lysa Hora (1323 m.) w Beskidzie Sląsko - Morawskim (Czechy) nazywana "czeską ścianą płaczu". 8 km podjazdu, średnie nachylenie 8%, różnica wzniesień 700 m. To jest własnie ta prawdziwa "godzina prawdy". ;) www.strava.com/segments/12022691
Konkretyzując - na przykładzie interwałów 3min - mój max 3 min to 400W, zatem do interwałów 3 min (np 5x 3min/3min) dobieram max moc którą jestem w stanie utrzymać w tych interwałach a test pomaga mi ją znaleźć. Wiem już że 400W to za dużo więc testuje np. 370W, jak jest za dużo zmniejszam do 360W, jak czuję rezerwę próbuję 380W.
@@kaczordonald3347 Dobrze Szymon ci podpowiedział. Pojedź próbę maksymalną na 5-6 minut i jej wartość będzie mocą dla 3 minutowych interwałów lub jak to jest rozpisane w % mocy FTP, zastąpi wartość 120%. Wynika to z faktu, że indywidualnie niektórzy wytrzymają 5 minut na 120% FTP, ale będą tacy co wytrzymają tylko 4 minuty jak i tacy, co ujadą 6 czy 7 minut. Wartość 120% dla 3 minut, to tylko uogólnienie, uśrednienie tej mocy i indywidualnie będą zawsze odstępstwa. Jeśli na teście wyjdzie ci, ze 5 minut ujedziesz na 115% FTP, to to jest twoja wartość mocy dla interwałów 3 minutowych. Mniej więcej wychodzi to tak, że interwały robi się na połowie mocy maksymalnej dla 2x dłuższego czasu czyli 30s interwały na mocy max z 60s lub 90s interwały na mocy max z 3 minut.
Cześć. Mam miernik tylko w rowerze MTB, w jaki sposób mogę wykonać test mocy na tego typu rowerze? Czy wynik będzie przydatny w jeździe na rowerze szosowym? Pozdrawiam.
W styczniu zamierzam zacząć treningi wytrzymałości siłowej. Niska kadencja powotrzenia od 5-8minut moc bliski porgu. Jaki test powinienem wykonac zeby dobrac moc do takiego rodzaju treningu?
@@KuzniaKolarska Przykładowo aktualnie chce poprawić czas na 100 km, ale ściągam się też na 50-60 km, jak roznicowac dlugosc interwalow pod określony dystans? Np. interwalow ftp, vo2max? Pozdrawiam.
Mi teraz nasuwa się pytanie: czy zatem jest sens pracować nad ftp? Poprawą mocy na ftp? Przesuwania ftp? Skoro nie jest to żaden próg metaboliczny. Czy nie lepiej skupić się wówczas na programowaniu treningów interwałowych w oparciu o próg beztlenowy (na badaniach ten wynik to chyba RCP, prawda?)??
FTP Allen Coggan wymyślił by trenować zbiorowo na odległość tysiące amatorów za kasę.Teraz test 2 razy 8 minut wymyslił go Carmichael by odciąc się od magii Coggana i lansowac się wsród amatorów by jemu dali zarobić dodatkowo Carmichael lansował się że niby rozpisuje treningi Amstrongowi co nigdy nie miało miejsca.
Tak to dokładnie jest, Ciesze się, że widzicie problematykę tego tematu i że nie jest to do końca cos, na czym można się w zupełności oprzeć, można się tym wspomóc, ale nie w 100% na tym polegać.
Polecane przez Coggana testy mocy krytycznej zostały wymyślone już w 1965 roku przez Monoda i Scherrera, a potem wielokrotnie rozszerzane, aż do stanu chyba najlepszego, opublikowanego przez Phila Skibę i mającego potwierdzenie naukowe w korelacji z progiem beztlenowym VT2. Dla mnie Coggan = biznes
Czyli jeśli Zwift serwuje mi treningu o długości 60 do 70 minut to robię godzinny test w celu wyznaczenia FTP? Z czasu treningu pierwsze i ostatnie pięć minut to rozjazd.
Hey test musisz dobrać do długości interwałów, jakie Ci serwuje Zwift, jeśli są to interwały w granicach 20-30min to zdecydowanie posługiwałbym się wartością godzinnego testu
Szymon, sorry, ale mylisz się cytując, iż Coggan twierdzi, ze FTP to moc godzinna, absolutnie tak nie jest: marktallonphd.com/the-myth-of-functional-threshold-power-ftp/ W tym opracowaniu głos zabrał sam Coggan i prostuje wszystkie stwierdzenia jakoby FTP, to moc godzinna czy 95% 20min itp. Zresztą nie tylko w tym miejscu to zrobił. Na forum slowtwitch.com wyjaśnił to także wielokrotnie, zalecając zawsze jako ten najsłuszniejszy test mocy krytycznej w odpowiednim czasie. www.trainingpeaks.com/blog/what-is-threshold-power/ forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/Skibas_FTP_Test_P2652621 Szukałem badań naukowych i okazuje się, że moc krytyczna wykonana w czasach 3/7/12 minut koreluje własnie z progiem beztlenowym VT2 i ludzie wytrzymują w niej średnio 23 minuty +/-7,5min. Koreluje z VT2, ale nim nie jest, jest średnio o 3% niższa, tylko tyle. Dla tego słusznie mówią ci, co twierdzą, iż FTP koreluje z LT2 lub VT2. To dla tego strefa 4 Coggana ma zakres do 105%, a nie do 100, to jest własnie ten margines na korelację z progiem beztlenowym i dopiero po przekroczeniu 105% każdy z nas wywoła u siebie 100% VO2max czy jak kto woli VO2Peak. Moc godzinna koreluje z progiem MLSS, w LT1 (~1,5/2mmol) ludzie ujadą nawet do 75/90 minut, to znacznie niższa moc niż FTP, to ok. 85% tej mocy. MLSS jest na ok. 91% +/-3,5%. W FTP mamy zakwaszenie na poziomie 5-7mmol, to znacznie ponad LT i MLSS. Jedno jest jednak prawdą, FTP nie ma współczynnika czasu, FTP to moc i nie da się określić jej na podstawie pojedynczej próby czasowej niezależnie na jakim czasie byśmy to zrobili. Wyznaczy ją tylko testy na moc krytyczną z minimum dwóch prób, gdzie poznamy nasz indywidualny spadek mocy w czasie, o którym już potem wspominasz podczas dobierania mocy dla poszczególnych czasów interwałów. FTP jest bardzo ważne, bo to z niego wyliczane są wykresy PMC, na podstawie FTP wyliczono strefy intensywności, które zawierają w sobie próg węglowodanowy, próg tlenowy, MLSS i VT2. To niezwykle ważny parametr, marker w tej całej układance.
Takie badania mnie zupełnie nie przekonują, zbyt duży rozrzut 23min plus minus 7,5min to jest, spory margines błędu poza tym, jaka grupa wiekowa, jaki stopień zaawansowania, jakie warunki itp. to wszystko ogranicza, badania do tego stopnia ze są one tylko kolejnym badaniem, ja obstaje, aby wykonywać testy pod katem interwałów jakie chcemy wykonywać. A to czy się mylę, czy nie ciężko ocenić może tak może... każdy ma prawo do interpretacji i ja też takie pozostawiam innym ! Jak dla mnie wyznaczanie stref pozostawiam na podstawie badań wydolnościowych, szczerze mówiąc, bardzo mało zawodników zawodowych robi testy 20minutowe, bo są niedokładne i opierają, wszystko na badaniach wiec nie przekonasz mnie co do testów 20min i ich przekładni w ustawianiu stref treningowych.
Teoria to jedno praktyka podczas pracy z zawodnikami to drugie wiele widziałem i testy vo2max sa bardziej miarodajne i wiarygodne dla mnie niż testowanie FTP, jak dla mnie pozostaje to teoria/praktyka wymyślona przez trenera na potrzeby jego pracy i tylko tyle
Mimo tego cieszę się że mamy fajna dyskusje na ten temat i poruszenie na ten temat, bo jest, to temat rzeka o naprawdę można. by się sprzeczać godzinami kto ma, racje ja mimo wszystko pozostawiam do oceny własnej oraz praktyki i niebania się, aby szukać innych rozwiązań
Dołożę Jeszcze jedno często widze zawodników wyznaczających sobie strefy na podstawie tak "ważnego" FTP testu 20min potem starają się jeździć treningi wytrzymałościowe i budować nimi wytrzymałość na podstawie MOCY, nie zauważając, z te strefy są tak źle określone, że jeżdżą w tętnie pod strefą 4tą, a to właśnie tętno określa przemiany fizjologiczne, jakie zachodzą, w naszym organizmie nie MOC wiec trzeba, mieć naprawdę sporo dystansu do tego, o czym piszesz w tej teorii książkowej....
@@KuzniaKolarska Szymon, przecież ten rozrzut w mocy krytycznej wynika wprost z naszej indywidualnej krzywej mocy, a ta zależy od pojemności beztlenowej. Nie możesz zakładać, że każdy jest jednakowy na poziomie FTP, nie, tak nie jest. Przeczytaj samouczek do WKO gdzie jest to opisane, czym jest FRC itd. Testy na czas, to najgorsze testy jakie tylko możliwe, bo nie biorą pid uwagę naszej indywidualnej zdolności beztlenowej. Skiba na tym forum to tłumaczy i Coggan mu przytakuje, wczytaj się. Badania wydolnościowe tak, i żadnym testem praktycznym nie określimy progu tlenowego LT dokładniej niż w labie, pełna zgoda. Problem w tym, że amator wcale tej dokładności LT nie potrzebuje, jemu wystarczą uśrednienia w które zostały rozpisane strefy treningowe. CP koreluje tylko z progiem beztlenowem i okazało się, że bardzo dokładnie i powtarzalnie. Poszukam, to ci podeślę. Dalej, testy CP wykonujesz na mocach pozwalających właśnie wywołać 100% VO2max, dla tego te ograniczenie Skiby do 3 i ok. 12 minut. Tylko w tym czasie mamy gwarancję wywołania max pochłanialności tlenu o ile pojedziemy do odmowy. To czysta fizjologia, fakt znany od dawna. Tętno i moc określa te zmiany fizjologiczne w organiźmie, tetno to reakcja na intensywność wysiłku, a moc to idealny sposób pomiaru tej intensywności poza laboratorium, gdzie mieli byśmy ten pomiar z % VO2max. To wszystko, trzeba tylko wiedzieć, gdzie na drabince mocy znajdują się poszczególne progi, gdzie jest VT2, gdzie MLSS, gdzie LT i pr. węglowodanowy. Niestety odbędzie się to tylko z uśrednień, ale tak jak wspomniałem, amator wcale dokładniej tego nie potrzebuje znać, a i wątpię, by zawodowiec aż tak dokładnie to potrzebował. Znacznie ważniejsza jest znajomość indywidualnych wartości mocy do ćwiczeń interwałów o czym wspomniałeś w filmie, a samo FTP tylko do wykresów PMC. Ba, ja z zawodnikami FTP określam już na podstawie mocy w znanym nam tętnie dla CP, dokładność wynisi dosłownie 1%, bo tętno jest praktycznie stałe w skali roku jeśli wyeliminować dryft itp czynniki. Ale zawsze lepiej tę wartość znać niż jej nie znać. Proszę, oto badania na które powołuje się także Coggan: www.researchgate.net/publication/235762602_Time_to_exhaustion_at_and_above_critical_power_in_trained_cyclists_The_relationship_between_heavy_and_severe_intensity_domains www.researchgate.net/publication/10768695_Maximal_lactate_steady_state_respiratory_compensation_threshold_and_critical_power Znasz Nathana Towsenda? To także naukowiec, z Australii, obecnie chyba w Qatarze pracuje z reprezentacją piłki kopanej. Doskonale wytłumaczył zagadnienie mocy krytycznej i ftp Coggana na grupie Golden Cheetah.
Szymon jeszcze jedno pytanie co do twojej koncepcji treningu. O ile w przypadku wykonywania testow do interwałow krotkich np. vo2max, beztlen szystko jest jasne, to w przypadku stref sweet spoot i ftp czasy interwałow pokrywaja się tzn. sweet spoot i ftp mozna trenować interwałami o tej samej długosci. I tu moje pytanie, jak to rozgraniczyć? Chce ternować swet spoot np. 10 min robie test powiedzmy 20 min, chce trenować ftp interwał 10 min, robie ten sam test? Co z intensywnoscia? Mam nadzieje, że jasno sie wyraziłem. Pozdrawiam.
Greg 1977 to bardzo proste sweet spot do trenowania poszczególnej długości interwałów będzie inny czyli np jeśli chcesz się skupić na interwałach 10min tak jak wspomniałeś możesz zastosować test 20min bez odliczania żadnych wartości i wtedy właśnie tą pełną wartość z 20min możesz wykorzystać jako twoje FTP do interwałów 10min czyli sweet spot będziesz miał w granicy 90% uzyskanej wartości w tym otóż teście. Do interwałów 20min sweet spot będzie inny i kolejno do 30min lub 40min interwałów sweet spot będzie również inny... dlatego ważne jest to aby dobierać interwały to typu wyścigów do jakich się przygotowujecie a testy właśnie do tego jakie interwały chcecie zastosować w danym okresie... Kluczowa jest obserwacja tętna podczas wykonywania tych interwałów, ale o tym już w kolejnych podcinkach 🤫
@@miichu666 Jeśli chodzi o dobranie odpowiedniej intensywności do takiego testu jest, to właśnie częścią nauki samego siebie oraz tego, jak intensywności w granicach FTP powinno się czuć. Jeśli twoje tętno maksymalne wynosi 195bpm to starałbym się celować w granice 175-180bpm.
Poniekąd rację ale trochę za długi film. A co jeśli mam pomiar mocy tylko na lewą nogę i zrobię godziny test. Gdyż wiadome że nie od dzisiaj że dwie nogi mają różne moce czasami jest to stosunek 40 do 60. To czy wtedy mój pomiar godzinny bedzie i wiarygodny. Według tego myślenia nie będzie wiarygodny. FTP 20-minutowe służy głównie do wyznaczania podstawowych stref treningowych, jeszcze do tego dochodzi takie coś jak krzywa mocy danego zawodnika. Moim zdaniem w mierniku mocy chodzi o to za może możemy fajnie zrobic periodyzację, co tydzień możemy dokładać kilka watów jak talerze na siłowni na sztandze. A to jak zrobimy test to już jest tak naprawdę mało ważne na siłownię też nie robimy to tydzień Maksów tylko raz na pół roku. Godzinny test to jest takim fizycznym psychicznym za jechaniem że to nie ma sensu.
Video wyszło długie, bo temat jest dość wyczerpujący, to czy masz pomiar na jedną nogę, czy na dwie nie ma żadnego znaczenia, jeśli bazujesz trening na jednym i tym samym pomiarze, a nie przechodzisz z jednego pomiaru na inny, test będzie wiarygodny jak najbardziej, bo się odnosi twojej i tylko twojej osoby i tylko ty na nim będziesz bazował pod kątem twojego treningu, wiec, nawet jeśli twój pomiar by wskazywał, ci o 50 watów mniej niż każdy inny to jest pomiar, którym ty się posługujesz i na nim bazujesz. Test 20minutowy służy, do wyznaczania stref możesz, się niestety na tych strefach z testu 20minutowego trochę przejechać i może, się okazać, że trenujesz, w zupełnie innych strefach niż myślałeś, czy pisząc, że test godzinny jest, aż tak wielkim psychicznym i fizycznym obciążeniem piszesz to, bo taki jechałeś ? Ja swoim zawodnikom takie testy przepisuje i jest to wspaniały sprawdzian dla nich samych i właśnie kształci to, czego najbardziej brak zawodnikowi w kat amator, czyli wytrzymałości mentalnej... Kolejna rzecz jest, taka rezultaty z testu godzinnego są bardziej stabilne, krzywa mocy w tym przypadku nie ma znaczenia. Jest, to moja trenerska opinia na ten temat oczywiście możesz jej nie podzielać i trenować wedle swojego przekonania moim celem jest przedstawienie wam innego spojrzenia...
Myśląc, tym tokiem myślenia robiąc, test 20minutowy znasz swoją intensywność ftp, która wedle opisu jest godzinną wartością ale pomijasz fakt czy Ty jesteś w stanie przejechać ta godzinę na tej intensywności... to tak jak trenować do dystansu 100km jeżdżąc 40km i wierzyć w to, że jesteś w stanie te 100km przejechać i ze się uda, bo przecież jedzieles 40 ;)
Tak jak powiedziałem w video rozdziel przemiany/strefy treningowe od FTP bo w dużej mierze nie pokrywają się one ze sobą FTP jest wyznacznikiem godzinnym aby sie na nim opierać pod katem doboru intensywności czyli tego co jesteś w stanie pojechać do poszczególnych interwałów, strefy treningowe wyznacza się na postawie badań na postawie przemian które zachodzą w twoim organizmie, natomiast FTP to narzędzie treningowe stworzone przez trenera....
@@rdkbialek No I widzisz, sam masz, odpowiedz może, być to 90 a może 95 za rok ktoś zrobi kolejne badania i powie, że jednak 85... takie przesuniecie, na strefach kotre sobie wyznaczasz, na podstawie 20min testu może, być tak spore ze możesz, jeździć poniżej lub powyżej strefy, w której chciałeś i twoja cala koncepcja treningowa i przepracowany czas pójść na marne
wytrzymalem 14 minut ale po 9 juz chcialem sie poddac. Gosciu ma wiedze dużą, ale nie idzie ona w parze z umiejętnością jej przekazania. Strasznie skacze, ale chaos.
Niesamowite jest to, że ktoś jest w stanie napisać, że film jest za długi i to w takim istotnym temacie. A jest tu ogrom informacji otwierających oczy! Wielkie dzięki za dzielenie się swoją wiedzą i doświadczeniem!
Witam Panie Szymonie Świetny film dużo informacji. Teraz widzę gdzie był błąd w moim myśleniu. Otworzył mi Pan szerzej oczy na problematykę i sposób postrzegania FTP. Napewno będę do tego filmiku wielokrotnie wracał. Dla mnie amatora jest to bardzo duże rozjaśnienie. Wielkie Dzięki Pozdrawiam i czekam na kolejne filmy 😀😀😀
👍👍 szkoda że już nie nagrywasz jestem mega zadowolony z materiałów, mam podobne podejście do Fizjoterapii ( otwarty umysł ).
Od kilku miesięcy trenuje właśnie tak- robię test na maxa np 8min i moc z tej próby jest mocą do interwałów 4min. Nie wyznaczam już wcale FTP pod interwały. Mieszając te testy z jazdą malointensyw a na weekend moja forma eksplodowała. Dzięki Szymon
No i Szymon nam zaginął. Pewnie mistrzostwa świata. Czekamy na kolejne odcinki.
Super wyjaśnione osobiście staram się korzystać w moich treningach z testu
godzinnego, 20 min wchodzi w rachubę tylko wtedy gdy robię test w garażu (można się zagotować nawet przy dobrej wemtylacji).
W koncu ktos to powiedzial. Godzina na maxa a nie 20 min i przeliczniki. Jak czytam jak to amatorzy maja po 400 w to mnie smiech bierze. Niedlugo to by robili test 1 minute i dzielili na polowe. Wystarczy poczytac ile np. Mial Kwiatkowski jak zdobywal teczowa koszulke. Jakby ci wszyscy mistrzowie zwifta mieli takie ftp jak podaja to objechaliby caly zawodowy peleton.
Bardzo rzeczowy artykuł 👌
Najlepsze wyjaśnienie problematyki FTP jakie słyszałem , zupełnie szersze spojrzenie na cyferki i jak je wykorzystywać , książki Friela i Cagana nie przedstawiają takie fajnej interpretacji , proszę o więcej takich informacji praktyki połączonej z doświadczeniem i wiedzą. Interesuje mnie również tętno w odniesieniu do mocy i progów , jak utrzymywać na wyścigu MTB tętno aby wycisnąć max tzn ile czasu w godzinnym wyścigu można spędzić powyżej progu LTHR
Dziękuje w przyszłości wrócę do tematów na ta chwile nie mam czasu przepraszam
Szymon dobrze, że wróciłeś że swoim kanałem Ten odcinek zupełnie wywrócił moja wiedze treningową . Do tej pory wszystkie interwały opierałem na ftp z 20 min. Nigdy nie spotkałem podejście typu, wykonujesz interwal 3 min zrób test 5-6 min. Chciałem jeszcze abyś mi rozjaśnił Ty albo ktoś z komentujących czy ta zasada dotyczy też beztlenu np. przewiduje zrobić interwały 10 x1 min, w celu określenia mocy dla 1 min muszę zrobić test 2 min na Maxa? I czy mozna ogólnie rzecz biorąc stosować te zasadę do różnych długości interwalow? Pozdrawiam i oglądam.
Hey Greg jest to bardzo dobre pytanie ! spodziewaj się odpowiedzi w najbliższym odcinku „W odpowiedzi na wasze pytania” podbiłeś tutaj temat krótkich maxymalnych wartości i odpowiedz Cię bardzo zaskoczy jak zreszta większość zeczy na moim YT 😂 !Pozdrawiam
W okolicy gdzie mieszkam jest najlepszy test FTP. Lysa Hora (1323 m.) w Beskidzie Sląsko - Morawskim (Czechy) nazywana "czeską ścianą płaczu". 8 km podjazdu, średnie nachylenie 8%, różnica wzniesień 700 m. To jest własnie ta prawdziwa "godzina prawdy". ;) www.strava.com/segments/12022691
Super Podziel, się z nami wynikami jak wykonasz, swoja "Godzinę Prawdy" ;)
Konkretyzując - na przykładzie interwałów 3min - mój max 3 min to 400W, zatem do interwałów 3 min (np 5x 3min/3min) dobieram max moc którą jestem w stanie utrzymać w tych interwałach a test pomaga mi ją znaleźć. Wiem już że 400W to za dużo więc testuje np. 370W, jak jest za dużo zmniejszam do 360W, jak czuję rezerwę próbuję 380W.
Do takich interwałów musisz celować w test w okolicy 5-6min
na jakim procencie FTP robisz te interwały 400 watt 3 minutowe ?
@@Szymas1000 z mocą tylko trenażer, więc teraz zostaje trening na czuja. Zimą robiłem w okolicach 115% FTP liczonego z ramp
@@kaczordonald3347 Dobrze Szymon ci podpowiedział. Pojedź próbę maksymalną na 5-6 minut i jej wartość będzie mocą dla 3 minutowych interwałów lub jak to jest rozpisane w % mocy FTP, zastąpi wartość 120%.
Wynika to z faktu, że indywidualnie niektórzy wytrzymają 5 minut na 120% FTP, ale będą tacy co wytrzymają tylko 4 minuty jak i tacy, co ujadą 6 czy 7 minut. Wartość 120% dla 3 minut, to tylko uogólnienie, uśrednienie tej mocy i indywidualnie będą zawsze odstępstwa. Jeśli na teście wyjdzie ci, ze 5 minut ujedziesz na 115% FTP, to to jest twoja wartość mocy dla interwałów 3 minutowych. Mniej więcej wychodzi to tak, że interwały robi się na połowie mocy maksymalnej dla 2x dłuższego czasu czyli 30s interwały na mocy max z 60s lub 90s interwały na mocy max z 3 minut.
Cześć.
Mam miernik tylko w rowerze MTB, w jaki sposób mogę wykonać test mocy na tego typu rowerze? Czy wynik będzie przydatny w jeździe na rowerze szosowym?
Pozdrawiam.
W styczniu zamierzam zacząć treningi wytrzymałości siłowej. Niska kadencja powotrzenia od 5-8minut moc bliski porgu. Jaki test powinienem wykonac zeby dobrac moc do takiego rodzaju treningu?
Zatem czekamy na nowy odcinek. Szymon może coś dodasz o długości interwalow w stosunku do dystansu.
Pracuje nad kolejnym odcinkiem dla was, możesz bardziej sprecyzować co masz na myśli poprzez stosunek długości do dystansu ?
@@KuzniaKolarska
Przykładowo aktualnie chce poprawić czas na 100 km, ale ściągam się też na 50-60 km, jak roznicowac dlugosc interwalow pod określony dystans? Np. interwalow ftp, vo2max? Pozdrawiam.
Mi teraz nasuwa się pytanie: czy zatem jest sens pracować nad ftp? Poprawą mocy na ftp? Przesuwania ftp? Skoro nie jest to żaden próg metaboliczny. Czy nie lepiej skupić się wówczas na programowaniu treningów interwałowych w oparciu o próg beztlenowy (na badaniach ten wynik to chyba RCP, prawda?)??
Dobre Pytanie Jutro nagram Video w odpowiedzi !
@@KuzniaKolarska Czy odpowiedzią na moje pytanie miał być film o istotności tętna w treningu nagrany tydzień temu?
FTP Allen Coggan wymyślił by trenować zbiorowo na odległość tysiące amatorów za kasę.Teraz test 2 razy 8 minut wymyslił go Carmichael by odciąc się od magii Coggana i lansowac się wsród amatorów by jemu dali zarobić dodatkowo Carmichael lansował się że niby rozpisuje treningi Amstrongowi co nigdy nie miało miejsca.
Tak to dokładnie jest, Ciesze się, że widzicie problematykę tego tematu i że nie jest to do końca cos, na czym można się w zupełności oprzeć, można się tym wspomóc, ale nie w 100% na tym polegać.
Polecane przez Coggana testy mocy krytycznej zostały wymyślone już w 1965 roku przez Monoda i Scherrera, a potem wielokrotnie rozszerzane, aż do stanu chyba najlepszego, opublikowanego przez Phila Skibę i mającego potwierdzenie naukowe w korelacji z progiem beztlenowym VT2.
Dla mnie Coggan = biznes
Czyli jeśli Zwift serwuje mi treningu o długości 60 do 70 minut to robię godzinny test w celu wyznaczenia FTP? Z czasu treningu pierwsze i ostatnie pięć minut to rozjazd.
Hey test musisz dobrać do długości interwałów, jakie Ci serwuje Zwift, jeśli są to interwały w granicach 20-30min to zdecydowanie posługiwałbym się wartością godzinnego testu
@@KuzniaKolarska dzięki za odpowiedź. 👍
Szymon, sorry, ale mylisz się cytując, iż Coggan twierdzi, ze FTP to moc godzinna, absolutnie tak nie jest:
marktallonphd.com/the-myth-of-functional-threshold-power-ftp/
W tym opracowaniu głos zabrał sam Coggan i prostuje wszystkie stwierdzenia jakoby FTP, to moc godzinna czy 95% 20min itp. Zresztą nie tylko w tym miejscu to zrobił. Na forum
slowtwitch.com wyjaśnił to także wielokrotnie, zalecając zawsze jako ten najsłuszniejszy test mocy krytycznej w odpowiednim czasie.
www.trainingpeaks.com/blog/what-is-threshold-power/
forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/Skibas_FTP_Test_P2652621
Szukałem badań naukowych i okazuje się, że moc krytyczna wykonana w czasach 3/7/12 minut koreluje własnie z progiem beztlenowym VT2 i ludzie wytrzymują w niej średnio 23 minuty +/-7,5min. Koreluje z VT2, ale nim nie jest, jest średnio o 3% niższa, tylko tyle. Dla tego słusznie mówią ci, co twierdzą, iż FTP koreluje z LT2 lub VT2. To dla tego strefa 4 Coggana ma zakres do 105%, a nie do 100, to jest własnie ten margines na korelację z progiem beztlenowym i dopiero po przekroczeniu 105% każdy z nas wywoła u siebie 100% VO2max czy jak kto woli VO2Peak.
Moc godzinna koreluje z progiem MLSS, w LT1 (~1,5/2mmol) ludzie ujadą nawet do 75/90 minut, to znacznie niższa moc niż FTP, to ok. 85% tej mocy. MLSS jest na ok. 91% +/-3,5%. W FTP mamy zakwaszenie na poziomie 5-7mmol, to znacznie ponad LT i MLSS.
Jedno jest jednak prawdą, FTP nie ma współczynnika czasu, FTP to moc i nie da się określić jej na podstawie pojedynczej próby czasowej niezależnie na jakim czasie byśmy to zrobili. Wyznaczy ją tylko testy na moc krytyczną z minimum dwóch prób, gdzie poznamy nasz indywidualny spadek mocy w czasie, o którym już potem wspominasz podczas dobierania mocy dla poszczególnych czasów interwałów.
FTP jest bardzo ważne, bo to z niego wyliczane są wykresy PMC, na podstawie FTP wyliczono strefy intensywności, które zawierają w sobie próg węglowodanowy, próg tlenowy, MLSS i VT2. To niezwykle ważny parametr, marker w tej całej układance.
Takie badania mnie zupełnie nie przekonują, zbyt duży rozrzut 23min plus minus 7,5min to jest, spory margines błędu poza tym, jaka grupa wiekowa, jaki stopień zaawansowania, jakie warunki itp. to wszystko ogranicza, badania do tego stopnia ze są one tylko kolejnym badaniem, ja obstaje, aby wykonywać testy pod katem interwałów jakie chcemy wykonywać. A to czy się mylę, czy nie ciężko ocenić może tak może... każdy ma prawo do interpretacji i ja też takie pozostawiam innym ! Jak dla mnie wyznaczanie stref pozostawiam na podstawie badań wydolnościowych, szczerze mówiąc, bardzo mało zawodników zawodowych robi testy 20minutowe, bo są niedokładne i opierają, wszystko na badaniach wiec nie przekonasz mnie co do testów 20min i ich przekładni w ustawianiu stref treningowych.
Teoria to jedno praktyka podczas pracy z zawodnikami to drugie wiele widziałem i testy vo2max sa bardziej miarodajne i wiarygodne dla mnie niż testowanie FTP, jak dla mnie pozostaje to teoria/praktyka wymyślona przez trenera na potrzeby jego pracy i tylko tyle
Mimo tego cieszę się że mamy fajna dyskusje na ten temat i poruszenie na ten temat, bo jest, to temat rzeka o naprawdę można. by się sprzeczać godzinami kto ma, racje ja mimo wszystko pozostawiam do oceny własnej oraz praktyki i niebania się, aby szukać innych rozwiązań
Dołożę Jeszcze jedno często widze zawodników wyznaczających sobie strefy na podstawie tak "ważnego" FTP testu 20min potem starają się jeździć treningi wytrzymałościowe i budować nimi wytrzymałość na podstawie MOCY, nie zauważając, z te strefy są tak źle określone, że jeżdżą w tętnie pod strefą 4tą, a to właśnie tętno określa przemiany fizjologiczne, jakie zachodzą, w naszym organizmie nie MOC wiec trzeba, mieć naprawdę sporo dystansu do tego, o czym piszesz w tej teorii książkowej....
@@KuzniaKolarska Szymon, przecież ten rozrzut w mocy krytycznej wynika wprost z naszej indywidualnej krzywej mocy, a ta zależy od pojemności beztlenowej. Nie możesz zakładać, że każdy jest jednakowy na poziomie FTP, nie, tak nie jest. Przeczytaj samouczek do WKO gdzie jest to opisane, czym jest FRC itd. Testy na czas, to najgorsze testy jakie tylko możliwe, bo nie biorą pid uwagę naszej indywidualnej zdolności beztlenowej. Skiba na tym forum to tłumaczy i Coggan mu przytakuje, wczytaj się.
Badania wydolnościowe tak, i żadnym testem praktycznym nie określimy progu tlenowego LT dokładniej niż w labie, pełna zgoda. Problem w tym, że amator wcale tej dokładności LT nie potrzebuje, jemu wystarczą uśrednienia w które zostały rozpisane strefy treningowe. CP koreluje tylko z progiem beztlenowem i okazało się, że bardzo dokładnie i powtarzalnie. Poszukam, to ci podeślę.
Dalej, testy CP wykonujesz na mocach pozwalających właśnie wywołać 100% VO2max, dla tego te ograniczenie Skiby do 3 i ok. 12 minut. Tylko w tym czasie mamy gwarancję wywołania max pochłanialności tlenu o ile pojedziemy do odmowy. To czysta fizjologia, fakt znany od dawna.
Tętno i moc określa te zmiany fizjologiczne w organiźmie, tetno to reakcja na intensywność wysiłku, a moc to idealny sposób pomiaru tej intensywności poza laboratorium, gdzie mieli byśmy ten pomiar z % VO2max. To wszystko, trzeba tylko wiedzieć, gdzie na drabince mocy znajdują się poszczególne progi, gdzie jest VT2, gdzie MLSS, gdzie LT i pr. węglowodanowy. Niestety odbędzie się to tylko z uśrednień, ale tak jak wspomniałem, amator wcale dokładniej tego nie potrzebuje znać, a i wątpię, by zawodowiec aż tak dokładnie to potrzebował. Znacznie ważniejsza jest znajomość indywidualnych wartości mocy do ćwiczeń interwałów o czym wspomniałeś w filmie, a samo FTP tylko do wykresów PMC. Ba, ja z zawodnikami FTP określam już na podstawie mocy w znanym nam tętnie dla CP, dokładność wynisi dosłownie 1%, bo tętno jest praktycznie stałe w skali roku jeśli wyeliminować dryft itp czynniki. Ale zawsze lepiej tę wartość znać niż jej nie znać.
Proszę, oto badania na które powołuje się także Coggan:
www.researchgate.net/publication/235762602_Time_to_exhaustion_at_and_above_critical_power_in_trained_cyclists_The_relationship_between_heavy_and_severe_intensity_domains
www.researchgate.net/publication/10768695_Maximal_lactate_steady_state_respiratory_compensation_threshold_and_critical_power
Znasz Nathana Towsenda? To także naukowiec, z Australii, obecnie chyba w Qatarze pracuje z reprezentacją piłki kopanej. Doskonale wytłumaczył zagadnienie mocy krytycznej i ftp Coggana na grupie Golden Cheetah.
Szymon jeszcze jedno pytanie co do twojej koncepcji treningu. O ile w przypadku wykonywania testow do interwałow krotkich np. vo2max, beztlen szystko jest jasne, to w przypadku stref sweet spoot i ftp czasy interwałow pokrywaja się tzn. sweet spoot i ftp mozna trenować interwałami o tej samej długosci. I tu moje pytanie, jak to rozgraniczyć? Chce ternować swet spoot np. 10 min robie test powiedzmy 20 min, chce trenować ftp interwał 10 min, robie ten sam test? Co z intensywnoscia? Mam nadzieje, że jasno sie wyraziłem. Pozdrawiam.
Greg 1977 to bardzo proste sweet spot do trenowania poszczególnej długości interwałów będzie inny czyli np jeśli chcesz się skupić na interwałach 10min tak jak wspomniałeś możesz zastosować test 20min bez odliczania żadnych wartości i wtedy właśnie tą pełną wartość z 20min możesz wykorzystać jako twoje FTP do interwałów 10min czyli sweet spot będziesz miał w granicy 90% uzyskanej wartości w tym otóż teście. Do interwałów 20min sweet spot będzie inny i kolejno do 30min lub 40min interwałów sweet spot będzie również inny... dlatego ważne jest to aby dobierać interwały to typu wyścigów do jakich się przygotowujecie a testy właśnie do tego jakie interwały chcecie zastosować w danym okresie... Kluczowa jest obserwacja tętna podczas wykonywania tych interwałów, ale o tym już w kolejnych podcinkach 🤫
Mało merytorycznej wiedzy, strata czasu.
Masz racje szkoda czasu, idź rower a nie szukasz pomocy na youtubie 😂
Czy test ftp powinien być wykonywany na drodze bez wzniesień „płasko” czy nie ma to znaczenia
Sugeruje aby wykonywać test w płaskim terenie
Kuznia Kolarska a czy tętno ma znaczenie czy jechać po prostu na maxa moje maksymalne 195 czy trzymać się jakiejś strefy ?
@@miichu666 Jeśli chodzi o dobranie odpowiedniej intensywności do takiego testu jest, to właśnie częścią nauki samego siebie oraz tego, jak intensywności w granicach FTP powinno się czuć. Jeśli twoje tętno maksymalne wynosi 195bpm to starałbym się celować w granice 175-180bpm.
Kuznia Kolarska ok dziękuje za podpowiedzi jutro będę działał :)
Zobaczymy co z tego wyjdzie pozdrawiam
Poniekąd rację ale trochę za długi film. A co jeśli mam pomiar mocy tylko na lewą nogę i zrobię godziny test. Gdyż wiadome że nie od dzisiaj że dwie nogi mają różne moce czasami jest to stosunek 40 do 60. To czy wtedy mój pomiar godzinny bedzie i wiarygodny. Według tego myślenia nie będzie wiarygodny. FTP 20-minutowe służy głównie do wyznaczania podstawowych stref treningowych, jeszcze do tego dochodzi takie coś jak krzywa mocy danego zawodnika. Moim zdaniem w mierniku mocy chodzi o to za może możemy fajnie zrobic periodyzację, co tydzień możemy dokładać kilka watów jak talerze na siłowni na sztandze. A to jak zrobimy test to już jest tak naprawdę mało ważne na siłownię też nie robimy to tydzień Maksów tylko raz na pół roku. Godzinny test to jest takim fizycznym psychicznym za jechaniem że to nie ma sensu.
Video wyszło długie, bo temat jest dość wyczerpujący, to czy masz pomiar na jedną nogę, czy na dwie nie ma żadnego znaczenia, jeśli bazujesz trening na jednym i tym samym pomiarze, a nie przechodzisz z jednego pomiaru na inny, test będzie wiarygodny jak najbardziej, bo się odnosi twojej i tylko twojej osoby i tylko ty na nim będziesz bazował pod kątem twojego treningu, wiec, nawet jeśli twój pomiar by wskazywał, ci o 50 watów mniej niż każdy inny to jest pomiar, którym ty się posługujesz i na nim bazujesz. Test 20minutowy służy, do wyznaczania stref możesz, się niestety na tych strefach z testu 20minutowego trochę przejechać i może, się okazać, że trenujesz, w zupełnie innych strefach niż myślałeś, czy pisząc, że test godzinny jest, aż tak wielkim psychicznym i fizycznym obciążeniem piszesz to, bo taki jechałeś ? Ja swoim zawodnikom takie testy przepisuje i jest to wspaniały sprawdzian dla nich samych i właśnie kształci to, czego najbardziej brak zawodnikowi w kat amator, czyli wytrzymałości mentalnej... Kolejna rzecz jest, taka rezultaty z testu godzinnego są bardziej stabilne, krzywa mocy w tym przypadku nie ma znaczenia. Jest, to moja trenerska opinia na ten temat oczywiście możesz jej nie podzielać i trenować wedle swojego przekonania moim celem jest przedstawienie wam innego spojrzenia...
Myśląc, tym tokiem myślenia robiąc, test 20minutowy znasz swoją intensywność ftp, która wedle opisu jest godzinną wartością ale pomijasz fakt czy Ty jesteś w stanie przejechać ta godzinę na tej intensywności... to tak jak trenować do dystansu 100km jeżdżąc 40km i wierzyć w to, że jesteś w stanie te 100km przejechać i ze się uda, bo przecież jedzieles 40 ;)
@@KuzniaKolarska to już zależy jaki procent bierzemy od 20 minut Badania pokazują że najbardziej trafne jest 90 a nie 95%.
Tak jak powiedziałem w video rozdziel przemiany/strefy treningowe od FTP bo w dużej mierze nie pokrywają się one ze sobą FTP jest wyznacznikiem godzinnym aby sie na nim opierać pod katem doboru intensywności czyli tego co jesteś w stanie pojechać do poszczególnych interwałów, strefy treningowe wyznacza się na postawie badań na postawie przemian które zachodzą w twoim organizmie, natomiast FTP to narzędzie treningowe stworzone przez trenera....
@@rdkbialek No I widzisz, sam masz, odpowiedz może, być to 90 a może 95 za rok ktoś zrobi kolejne badania i powie, że jednak 85... takie przesuniecie, na strefach kotre sobie wyznaczasz, na podstawie 20min testu może, być tak spore ze możesz, jeździć poniżej lub powyżej strefy, w której chciałeś i twoja cala koncepcja treningowa i przepracowany czas pójść na marne
wytrzymalem 14 minut ale po 9 juz chcialem sie poddac. Gosciu ma wiedze dużą, ale nie idzie ona w parze z umiejętnością jej przekazania. Strasznie skacze, ale chaos.
Dzięki za opinie będę pracował nad poprawa przekazu pozdrawiam
Ja większość przyswoiłem bez problemu 😉
@@jakubpliszka8640 zazdroszczę
Czego Ty chłopie nie rozumiesz?, Raczej kolega powinien popracować nad umiejętnością słuchania niz Szymon nad jakością tłumaczenia.