轻松提升耐力，怎么跑都不累｜包含完整训练计划

[@dodd8088]

請問是否可以用按摩槍按摩腳部代替跑前或後的拉伸? 謝謝!

[@richardp3529]

輕鬆跑不就是ZONE2嘛。。。不過輕鬆跑更容易理解，爲你點贊！每周一次間歇跑，記住了，謝謝~

[@yancikwei2386]

我40岁，跑了两次半马 第一次3:50分，第二次3：20分，我是否可以选择碳板鞋，请教老师。平时踢野足球的小快灵边锋。想要完整訓練計劃啊!

[@kalamma3499]

视频下方没链接呀😢

[@hsuchihchuan5028]

完整的訓練計劃? 沒見著啊！

[@mhchen5]

哇，間歇跑那彈跳的樣子，好帥啊...
我體力不行，容易腿軟又氣喘。需要很長的時間先訓練腿力

[@knn2095]

我也是 尤其是在学校的时候 我简称它为魔鬼训练

[@AHFOI]

b站类似视频下面有网友总结的，up可能忘了
總結：
1.持續訓練法
訓練時間：30-60分鐘（馬拉松愛好者60-150分鐘）
訓練強度：60%-70%最大心率儲備
提升基礎有氧耐力
提升心臟泵血能力
提升血液攜氧能力
提升線粒體酶活性
心肺耐力的一般標準：
1.安靜心率60次/分鐘一下
2.運動後2分鐘心率恢復20次（一般標準）
1分鐘恢復30次/2分鐘恢復50次（進階標準）
註：長時間持續訓練法不適用於兒童青少年
2.間歇訓練法
入門零基礎間歇：走-跑-走
在持續跑30分鐘之前：跑兩分鐘走一分鐘
進階：提升混氧耐力
訓練量：200米×10×2大組
速度：3000米比賽速度
間歇1∶1（大組之間休息5分鐘）
註∶非體育生可以從200米×6組開始循序漸進增加速度和訓練總量
訓練量∶400米×15
速度∶5000米比賽速度
間歇∶1∶1
註∶非體育生可以從400米×3組開始循序漸進增加速度和訓練總量
心率可達80%-95%最大心率儲備

[@palchow5966]

老師，想要完整訓練計劃啊!

[@walterhuang3157]

怎么跑都不累???

[@余威駿]

5:14

[@yuenjoe969]

😂😂😂廣告

[@周詩朝]

根本是在賣鞋子

[@banxian1020]

不懂up主是推荐卖鞋还是推荐跑步计划....

[@knn2095]

他只是推荐这双鞋

[@galege1544]

卖鞋广告

[@tonywong7569]

老師，想要完整訓練計劃啊!

[@跑步的子章老师]

为个人制定完整的计划非常复杂。 这取决于时间以及人的身体。 所以你可以在我分享的练习中学到更多。 希望你能找到适合你的练习