【チョコっと】週に一回のトレーニングで強くなるか？【スーツで】

週1回のトレーニングだけで強くなれるか？全身の複合関節エクササイズに重点を置いたワークアウトであれば、週1回のリフティングでも強くなれる。
★理想的トレーニングをしたい？
確かに「理想的なトレーニング」が存在する。それは週一回では達成できない。理想的なトレーニングとは、プロのアスリートが目指すようなトレーニングである。 彼らは、ウェイトトレーニング、栄養、リカバリーのすべての側面を含む、最も最適なワークアウトスケジュールを最優先した生活を組み立てている。
★IFBBプロを真似する？
あなたはプロではない。プロは「理想」を達成するためにはすべてを「犠牲」にする覚悟がある。時には違法な薬物を使う覚悟すらあるのだ。彼らは週六回全身分割法を採用し、今日は脚、明日は胸、明後日は背中・・とやっているかもしれない。タンパク質を毎日２００グラムとっているかもしれない。センセイご推薦の高額EAAを飲んでいるかもしれない。しかし、時間もない、薬物の力も使えないナチュラルの一般トレーニーがプロの模倣をしてもうまく行かない。お金も大事に使わないといけない。サプリ屋の宣伝に乗せられて金を使うのは貢いでいるようなものだ。
★私たちは「ユーチューバー」でも「インフルエンサー」でもない。
私たちは「筋トレユーチューバー」ではない。ワークアウトのためにすべてを「犠牲」にするといった甘えが許されない。そう甘えだ。我々には学業も仕事も家庭も社交もある。社会的責任を果たしながら生きる人間はすべてをワークアウトに捧げるという甘えた全振りは許されない。
あなたはネットで一発当てた「筋トレインフルエンサー」ではない。彼らは元々有り余る時間があった。無職だったから。彼らはただのアルバイトのトレーナーだったり、アップルストアのバイトだったり、元バンドマンだったり、元ホストだったり、陽性で団体を追放されたビルダーだったりした。社会の端っこにいて一日中体を鍛えていた人だ。失うものがない人たちが筋トレに全振りして、たまたまネット時代に一発当てた。だからといって彼らの真似をしてはいけない。ステを使ってもいけないし、背中に墨を入れてもいけない。「●ねよ」と暴言を吐いてもいけない。
★複合関節種目を選択せよ
君たちが「まともな社会人」で、週に1回1時間しかワークアウトの時間がないとしよう。体のどこにも墨を入れてない人だとしよう。「●ねよ」と暴言を吐くこともないとしよう。仕事とスキルアップと家庭生活に忙しいまともな社会人は時間が限られているから、アイソレーション種目は行う余裕がない。前腕だけとかふくらはぎだけといった種目をやる余裕もない。限られた時間で、全身を鍛える複合関節種目を選択しなければならない。最大の効果をもたらすエクササイズに集中する必要がある。 スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、バーベルローイング、オーバーヘッドプレス、懸垂だ。それすらやる時間がない？ならばマシンの出番だ。スーツも脱がずにやれ。
★科学は何を語っているか
McLesterら(2000)は、週一回のトレーニングと週三回のトレーニングの効果を比較した。一方のグループは週1日、3セットを限界までトレーニングし、もう一方のグループは週3日、1セットを限界までトレーニングした。このプロトコルを12週間続け、その前後に選手の1レップマックスをテストした。
結果はこうなった：
上半身の筋力は、1日グループで53％、3日グループで62％増加した。
下半身の筋力は、1日グループで58％、3日グループで63％増加した。
確かに3日のほうがより好ましい結果だったが、1日でも筋力向上効果があった。「９％も差があるじゃないか！週に一回じゃ少なすぎるよ！」というかもしれない。しかし０日グループより1日グループは53％増加したのだ。週に一回でもトレーニングを数週間週ヶ月数年継続することの方が重要じゃないのか？
プロのアスリートなら物足りない？しかし、もし君が、鏡に向かってポージングの練習をしている肉だるまじゃなくて、本当の「アスリート」ならば、競技の技能練習に時間を割くべきじゃないのか？週三回筋トレができるのか？君は、筋トレだけをしていればいい人とは違うんだ。
「週1日のトレーニングでも、上半身で最大53％、下半身で最大58％の大幅な筋力向上につながった。」このことを覚えておくべきだ。
★限界近くまでトレーニングせよ
高頻度のプログラムでは、トレーニング間のリカバリーが悪くなる可能性があるため、限界近くまでやるというアプローチは勧められない。 しかし、低頻度のトレーニングプログラムでは、トレーニング間のリカバリーに7日間ある。そのため、限界に近い状態までトレーニングしても、次のトレーニングまでに十分に回復することができる。ただし、あくまで限界近く（RPE８）であって、限界までやってしまうのはやはり得策ではない。
★インターバルを短くせよ
休息を長くとると、ジムにいる時間が何倍になり、できるエクササイズの数が限られてしまう。休息を短く（60～90秒）することを優先すべきだ。 スーパーセットを選択してもよいだろう。
★セット、レップ、負荷のいずれかをオーバーロードさせよ
週ごとに、同じ負荷でより多くのレップ数をこなすか、同じレップ数でより多くの重量をこなすか、同じレップ数や負荷でより多くのセットをこなす必要がある。 この「漸進的過負荷」の原則は、どのようなプログラムでも変わらない。
★停滞したらどうするか？
週に一回のトレーニングでは、筋力のプラトーに陥りやすい。これは事実だ。もしまともな社会人として「犠牲」を払うことなく、週2日にトレーニングを増やせそうなら、そのときはやってみてもよい。 筋力プラトーの特徴は、最低3カ月間、同じレップ数でより多くの重量をこなせないことだ。週ごとに筋力のプラトーにぶつかるのは普通のことだからジタバタしないことだ。
アラン・スロールによる解説
アラン・スロールは、スターティングストレングスのコーチで、自分のジム Untamed Strengthのオーナー、登録者85万人の人気ユーチューバーだ。アランは海兵隊勤務中に初めて地元のアマチュア・ストロングマン大会に参加し、これがきっかけでストロングマン大会だけでなく、パワーリフティングやオリンピック・ウエイトリフティングの大会にも数多く出場するようになった。
アランの方法論、信念、指導スタイルについてもっと知りたい方は、彼のUA-camチャンネルをご覧ください： / alanthrall
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