Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»)
Вставка
- Опубліковано 21 гру 2020
- Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди - одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так. Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале.
Original: • The Best Science-Based...
Джереми Этье
Ссылка на бесплатный PDF с тренировкой находится в описании под оригинальным видео.
Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится.
Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге.
Это просто означает, что тебе нужно включить оба типа упражнений, как мы и сделали в нашей программе. Чтобы строить мышцы задней поверхности бедра полностью сбалансировано и минимизировать риск появления травм. Жим гантелей на наклонной скамье будет твоим основным упражнением на грудь на этой тренировке. Учитывая, что на Тренировке «A» мы выполняем жим лежа на горизонтальной, нам нужно добавить упражнение, которое делает акцент на ключичный участок большой грудной. То есть верхнюю часть груди, как показано здесь. Для предотвращения отставания с течением времени.
Выполняя каждое повторение, ты должен действительно сосредоточиться на прочувствовании работы груди в этой области. Относительно того, почему было выбрано это упражнение, исследования не только показывают, что оно очень хорошо активирует верхнюю часть грудных, по сравнению с другими упражнениями на грудь. Но также, допускает больший диапазон движения и лучше предотвращает развитие локального мышечного дисбаланса. По сравнению с упражнениями со штангой. Что для нас важно. Так как для Тренировки «A» мы остановились на жиме штанги.
А что касается оптимального угла наклона, исследования показывают, что лучшая активация верхней части груди наблюдается при угле примерно от 30 до 56 градусов. Вместе с тем он зависит от твоей антропометрии. Поэтому поэкспериментируй с углом наклона, чтобы понять, при каком у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. И минимально участие передних дельт.
Далее, мы переходим к основному упражнению для спины, на этой тренировке. И это тяга с упором на грудь. Будет прорабатываться большая часть верхней мускулатуры спины. Но больший акцент будет на мышцах средней части спины. Например, трапециях и ромбовидных, как показано здесь. Существенно важно, включить тяговое упражнение, для проработки этих мышц середины спины. Поскольку, они не так эффективно задействуются в вертикальных тяговых упражнениях. Таких, как подтягивания, которые делаем на тренировке “A”.
Теперь, причина, почему я бы рекомендовал выполнять тягу с упором на грудь, на скамье или тренажере, или обратную тягу, заключается в том, чтобы минимизировать участие поясницы...
Фулбоди тренировка "A" (первая серия)
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)" • Лучшая ФУЛБОДИ програм...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "ЖИМ ЛЕЖА. Как выполнять ЖИМ ЛЕЖА без боли в плече! Техника"
• ЖИМ ЛЕЖА. Как выполнят...
▶ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС"
• ЖИМОВАЯ тренировка. Уп...
▶ "Как НАКАЧАТЬСЯ худому. 7 шагов к набору массы"
• Как НАКАЧАТЬСЯ? 7 шаго...
▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ"
• НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ д...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub
✦ Instagram: / massa.channel - Спорт
Привет, спортсмены! Фулбоди или сплит? Что выбрали для себя? Напишите, поделитесь своим мнением. Смотрите также:
▶ "Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ «Верх-Низ». Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ" ua-cam.com/video/imuU1Ki20fI/v-deo.html
▶ "ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы" ua-cam.com/video/tUGoAg4aaIM/v-deo.html
Спасибо вам за лайки, репосты и комментарии. Благодаря вашему участию выходят новые видео
0:55 Становая
1:59 Жим на наклонной
3:15 Тяга с упором на грудь
4:44 Болгарские приседания
5:45 Махи гантелями в стороны
6:53 Разгибания на наклонной
7:27 Сведения в кроссовере
Как идут тренировки?
Детей мучает вопрос "симпл димпл или поп ит" а спортсменов "фуллбоди или сплит" xD
Реально 😀😂😂
А ты хорош
Фулболи
«Всё тело» работаю последние два года. Масса стала качественнее. В случае перерывов, быстрее восстанавливаюсь. Короче, для меня самый оптимальный вариант ))
Качественнее? А прогресс? Не ужели с таким антинаучным подходом есть прогресс?
@@user-vy6gv2xj3h В чем заключается антинаучность? Ты хоть исследования почитай по сравнению сплита и тренировки всего тела.
Хороший видос
Искрине
1.Станоговая тяга,2.жим лёжа с гантелями,3.с упорам на грудь,4.болгарскии сплит приседание,5.к махам гантелями в стороны,6.разгибание рук с гантелями,7свиденение рук с тросами.
Видео хорошее правильное, но тут много больших мальчиков которые вернулись с работы и им ещё 2 часа надо что бы востановить силы, приходится тренировку "резать" что бы успеть поспать.
Сейчас работаю по 4х дневному сплиту. Грудь 12рабочих. Спина 10-12 рабочих. Плечи, бицепс, трицепс(8+6+6). Ноги, плечи(12+4). Через день. После груди и спины можно и пару дней отдыха сделать.
Сделай 3 тренировку фулболи
👍👍👍👍💣
Сколько можно по времени тренироваться по этим тренировкам? 1 и 2
✋🏼👍
Махи гантели в стороны в наклоне как показал автор, прокачивают не средние, а задние дельты.
Этот парень все круто рассказывает, но если посмотреть все его видео за последний год или даже два года, то можно заметить, что он практически не меняется, масса в мышцах не прибавляется (
Зато точно не химик )
У него очень хорошая база атлетического тела, то есть он не химик, а очень жилистый
@@nasolzdains466 да он не жилистый. То есть я бы не сказал, что он сухой.
Причем тут сухость если речь идёт о жилах@@zenoofcitium1894
Третьим буду))))
Есть ряд исследований доказывающий, что для набора мышечной массы каждую мышцу желательно тренировать два раза в неделю, а тренировки делить на одну сложную с базовыми упражнениями, а другую более лёгкую в плане упражнений, то есть более изолирующие. Так же есть два типа стресса, которые нужно учитывать при составлении количества сетов и повторений. А так же важно брать в учёт время отдыха между сетами, что тоже зависит от количества повторений. Ну и конечно самый важный фактор набора массы - это правильно подобранное питание и потребление нужного количества калорий. И есть ещё много чего сказать....
Нет таких исследований. Это убийство мышц.
Как такие программы называются?
все хорошо только по два рабочих подхода, и сеты чередовать типа жим лежа - подтягивания, тогда можно вытянуть и три тренировки в неделю.
Зачем 1 фулбади в неделю более чем достаточно остольное турник брусья
@@user-gl7dr5yy9y , да вы про.... Может одного раза в год хватит? С 00:00 по 23:59 дать максимальную нагрузку,делая изоляции... Это вообще гуд будет 😁
А какие упражнения делать на тренировке C?
Как по мне - фулбади лучше для сушки. Для массы - классический сплит на 3 тренировки.
Сплит хорош для химиков
Массонабор или сушка-целиком зависит от количества потребляемых калорий. Что же касается самих тренировок, то кроме калорий нужны два типа мышечного стресса.
@@pavelarveladze741 для массы нужно два типа стресса? Вы сделали научное открытие? Тогда поделитесь.
@@user-rn7ci9tv8z для химиков все хорошо. Для натурахи все вообще не так.
@@user-vy6gv2xj3h ну, открытие сделал вовсе не я, но как тренер я активно им пользуюсь. А если вас это заинтересовало, то Гугл в помощь и как говорится "кто ищет тот всегда найдет".
Пробую на пару месяцев 1Мг один раз в неделю. 2-3 упражнения на МГ. Сб - грудь, Вс - бицепс и т.д 7рабочих подходов в отказ и неделю восстановление. Посмотрим)
отпиши результат ,я попробовал 2 трени мне не очень зашло, так как до этого тренил приседание с штангой ,становая, тяга к корпусу , жим лежа , и по мелочам и чувствовал что я измотан
@@user-ne4xc4rq7c ну замеры сделал грудь/бицепс, посмотрим. Тренил 3 раза в неделю фулбоди, вообще не вырос))
@@ususss665 с питанием как?
@@Mr.Drug. питание умеренно, ем все, но углеводы без фанатизма. 177/88кг из добавок протеин и креатин. за 2 месяца +1см руки и + 1,5 в обхвате груди, пока нравится
@@ususss665 ты по этой программе работал?
урааааааааааааааа
То это две тренировки которые нужно делать два дня в неделю или по через день, чередуря тренеровку а и б? Или как заниматься с этой программой??
0:25 тайм код, посмотри внимательно)
тЫ СНАЧАЛО ГОЛОВУ НАКАЧАЙ ТЕЛОМ ПОТОМ ЗАЙМЁШЬСЯ - А ТО ПОЛУЧИТСЯ ИЗ ТЕБЯ "ИВАН КАЧЕК - ДУРАЧЕК"
Эххх, я живу в деревне и у нас нет спорт зала. Так что тренеруюсь по деревенски
Я тоже :(
А это как?
@@N1CKOO123 ну как, на турничке, отжимания там
@@slitok1082, ну да, я и сам из деревни, но у меня есть гантели, штанга, турник
@@N1CKOO123 Можешь свою план тренировок?? Если не сложно.
Интересное видео, но чуваку в кадре все же стоило бы побрить подмышки. Хотя бы для съемок.
ему религия не позволяет))
@@yuriyskripst3331 он верит в небритые подмышки?
В США не особо принято брить подмышки.
@@sasharusskiy7097 гигимону скоро кирдык!!!
здравствуйте пожалуйста подскажите. 1.2.3 тренировки. я уже хожу зал 5 месяц результат мало.можно график пожалуйста. например. пн.Плечи +?.ср Спина +?Пт.Ног+?.🙏🏼
Надо совмещать упражнения например спина+грудь ,в следующий день плечи крыло,и в след день ноги грудь и т.д
Понедельник Грудь трицепс грудь 3-4 упражнения трицепс 2
Среда спина біцепс спина 3-4 упражнения бицепс 2
Пятница плечи ноги плечи 3 упражнения ноги 3+~
И не будет особого прогресса с такими тренировками как в подобных видео. Это все старые байки химиков. Наука уже давно ушла вперёд.
Подскажите пожалуйста, чтобы эктоморфу набирать массу, нужно с весом заниматься? Использую базовые упражнения(отжимания на возвышенности, брусья и пружину(которая для крыльёв).? Я жёский эктоморф)
Баба ты. Вот ты кто
Ахаха😄
@@BODY_YOUMOR Вообще не понял твоего ответа если честно. Может обьяснишь?
@@user-wz1xj8my1l Он про твою аву )
По теме : качайся редко . Отдых 3-4 дня . Работай до отказа . Убивай свои мышцы ! Найди норм программу с базовыми упражнениями ( никаких становых итд. )! Пол годика хуярь ! Если тело более мение привыкло то переходим на гейнер протеиновый ) Только так ты наберешь )
@@shurikvolk2826 Спасибо больше за полезную информацию. Можно с тобой в телеграмм посоветоваться?
Тренировка А типо в понедельник,а В в среду?или это 2 части одной тренировки?
2 программы. В первую неделю выполняешь программу А в понедельник и в пятницу, а в среду выполняешь программу Б. На следующую неделю наоборот: выполняешь программу Б в понедельник и в пятницу, а в среду выполняешь программу А.
И где же оригинальное видео?
В описание загляни и увидишь...
Знаю, что для новичков становая тяга не желательна, т.к. травмоопасна, на что можно заменить данное упражнение? Занимаюсь только 1 месяц.
На румынскую тягу (вес меньше, и акцент со спины на заднюю поверхность бедра и ягодицы смещается)
На самом деле становую делать это отстой , румынская тяга намного лучше и приятней , то же самое могу сказать про разводку гантелей на грудь ( я раньше вобще ее не делал , ибо при первых тренях в жизни потянул плече , и говорил что разводка отстой) , а сейчас я понимаю что лучше упражнения на грудь просто не существует
И обязательно делай гиперэкстэнзию , потому что пояс осень уязвим , а на спину лучше всего тяга в наклоне обратным хватом и тяни локтями ( ненавидел это упражнение в начале , а сейчас оно мое любимое ( просто надо понять как его делать ))
Ну дак начни на технику с грифом работай,приседания тоже на технику,+ начни подтягивания и присед, становая и брусья
Для атлета со стажем впервые браться за становую тоже опасно.
А норм то что бицепса и трицепса так мало?
Многие упражнения, которые задействуют грудь и спину, также идут на бицепс, трицепс, но уже во вторую очередь
Привет,а когда будет 3 часть?
Привет. Фулбоди всего две серии
Можно начать так тренироваться в 16 лет?
@@KirillUUU Благодарю за ответ. А из-за таких тренировок, рост может остановиться?
@@KirillUUU Хах, большое спасибо за помощь.
@@Fratner-rk7dh Максимальный выброс гормонов = максимальная остановка роста костей. От тестостерона закрываются зоны роста. Так что 100 раз подумай прежде чем заниматься с весами, если ты конечно не 185 см уже.
Становую тягу и приседания со штангой я не советую делать, пока тебе не исполнится 18 лет. Сейчас у тебя формируется позвоночник, и различные осевые нагрузки могут замедлить его развитие. Становую замени гиперэкстензиями или роликом на полу, а приседания выполняй в Гакк-машине или с гантелями в руках либо замени их на жим платформы.
В 16 лучше не приседать рост самый идёт
Не хочу становую делать и румынскую тоже. Тренер сказал, что опасная становая, чем заменить? Румынская это тоже самое
становую заменить становой тягой, а румынскую соответственно румынской.
Абсолютно не тоже самое
Тренер не хочет получить от начальства, поэтому он запрещает
P.S. румынская тяга не тоже самое что и классика
Становая и вправду опасное упражнение, как и присяд со штангой. Слишком сильное давление на межпозвоночные диски. Заменить можно:Жим ногами в тренажёре и Жим штанги к поясу на всю спину, эффективность та же, но травмоопасноть сводится на ноль. Удачи!
Может быть вы еще не готовы. Для становой тяги должен быть подготовлен мышечный кор(прес и низ спины поясница). Можно делать румынскую. Бывает если у женщины проблемы с гинекологией,то нельзя. Становая реально опасная.К ней надо подходить с умом иметь здоровое сердце.Можно просто пустой гриф подымать хотя бы.
Подскажите, я Новичок мне интересно какой отдых между подходами и между упражнениями???
2 минут
Про отдых между подходами есть в этом видео:
▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ" ua-cam.com/video/rKsU5mDpmes/v-deo.html
(с 3 мин. 38 сек.)
Небольшой спойлер: отдыхать нужно достаточно долго, минимум 2-3 минуты.
Также стоит обратить внимание на дыхание. Оно должно восстановиться достаточно, чтобы не мешало выполнить следующий подход как можно лучше. То есть успеть отдышаться, не делать запыхавшись)
4-5
Оптимально 3 минуты, но после затратных упражнений лучше от 5
а где на прес?
А зачем тебе пресс?
На животе)
Яковы при базовых упражнениях прес и спина(мышцы кора) тоже задейственные. Еще есть такая тема,что без крепких мышц кора нельзя тяжести жать или тянуть. Думаю все трерировки на ютубе только для тех кто много лет занимаются.
Не понял лишь одно, он мексикос или смесь китайца и мексикоса???
У многих мексиканцев азиатские корни
3-4 подхода? То есть за неделю 9 подходов на одну группу мышц? Это даже если без отказа будет много.
Чего?🤣
9 подходов в неделю на крупную мышцу это ничтожно мало) Нужно хотя бы 12)
@@denisk3646 вы откуда такие берётесь? Я за 2 отказных подхода забиваю мышцу так, что она дня 3 восстанавливается:) так что не надо тут ля-ля:)
@@suzeren322 вот именно что не надо тут ляля) Мышцу надо не забивать в 2 отказных подхода, тем более подряд, ты просто её пампишь, но сильной гипертрофии не будет) Она просто будет у тебя надутая эти 3 дня и под конец сдуется, и практически никакого прогресса не будет) И если ты за 2 даже отказных подхода убиваешь мышцу так, что она у тебя восстанавливается 2 дня, значит либо ты только пришёл в зал, либо ты делаешь настолько 2 убийственных подхода, что просто рвёшь волокна в мышцах, и они возможно даже не прогрессируют вовсе) 12 подходов в неделю на крупную мышцу, где только самый последний подход в упражнении отказной - это оптимальнейший вариант, так делают многие и это доказано в исследованиях, вот оттуда такие как я и берутся
@@denisk3646 многие это кто? Захимиченные ребята? Опытный спортсмен, который умеет чувствовать мышцу (нейромышечная связь) может спокойно забить мышцу в 1 подход и с небольшим весом:)
12 подходов за неделю это чисто химозная схема, и даже если человек от нее прогрессирует, то такой прогресс можно было достигнуть меньшими затратами.
«Первый комментарии»
А где С???
Кто сказал, чтт их всего 3?
Бритву купите ему🤢
А где пдф то?
перейди в ОРИГИНАЛ видео и там будет
Можно ли так тренироваться в 14 лет?
Да конечно
@erikpiupiu что будет опаснее, отжимания на брусьях или жим штанги (при этом, ты весишь 55 кг, а штанга 40 кг)?
успевает ли организм восстановиться при таком сплите
То то же, этож какая генетика нужна с таким подбором веса на такое количество повторений, и чтоб три раза в неделю херачить свои мышцы
@@Mr.Drug. в чем проблема делай по два подхода (не считая разминочные и подводящие) И упражнения по парно: подход одного упр. подход второго, и сново первое. Низко катаболитическая тренировка наз.
@@Mr.Drug. новички не могут на полную мощь задействовать полностью весь объем каждой отдельно взятой мышечной группы, поэтому веса у них по началу совсем небольшие и после первой недели занятий они входят в этот цикл и спокойно восстанавливаются
@@Mr.Drug. количество повторений не особо влияет на нагрузку на мышцы (но чередовать нужно, что бы не было застоя, если не менять программу, и что бы ЦНС, эндокринка, сухожилия и связки могли отдыхать), решает приближение к отказу в подходе, и в фуллбади (и в других программах где мышцы тренируются 2-3 раза в неделю) крайне не желательно делать отказные подходы (если ты новичёк то можно), нужно делать за 1-2 повторения до неё
Никита Андреев, делай фулбади не через день, как в ролике расписано, а чрез каждые два дня или даже через три. Это даже лучше будет.
«Второй комментарии»
Хер с ним, четвертый
Как на фуллбади набрать массу? Сплит лучше для набора
Какой сплит?
@@Buona_sera_Timuritto 3-дневный
с чего ты так решил? Доказать сможешь?
@@ktotakoy6099 Смогу доказать в драке
@@Gavrik_Korogodskiy Ты-то здесь причем? Тебя никто не спрашивал.
Кмон побрейся уже